350
---Turbofire - №2 - Бешеное Кардио ---
Приветствую всех желающих стать стройнее в новом топике!
Здесь мы занимаемся по программе Turbofire с Шалин Джонс. Turbofire - это интенсивная кардио тренировка, программа занятий расчитана на 20 недель.
Режим питания каждый вибирает по себе.
Отчётный день - Понедельник.
скачать можно тут: http://nnm-club.ru/forum/viewtopic.php?t=279595
Предыдущий топ: http://eva.ru/topic/64/2864290.htm
Это amp страница - сокращенная версия обсуждения
Читать полную версию обсужденияПриветствую всех желающих стать стройнее в новом топике!
Здесь мы занимаемся по программе Turbofire с Шалин Джонс. Turbofire - это интенсивная кардио тренировка, программа занятий расчитана на 20 недель.
Режим питания каждый вибирает по себе.
Отчётный день - Понедельник.
скачать можно тут: http://nnm-club.ru/forum/viewtopic.php?t=279595
Предыдущий топ: http://eva.ru/topic/64/2864290.htm
Здесь мы занимаемся по программе Turbofire с Шалин Джонс. Turbofire - это интенсивная кардио тренировка, программа занятий расчитана на 20 недель.
Режим питания каждый вибирает по себе.
Отчётный день - Понедельник.
скачать можно тут: http://nnm-club.ru/forum/viewtopic.php?t=279595
Предыдущий топ: http://eva.ru/topic/64/2864290.htm
МЫ СТРОЙНЕЕМ
HIIT (High Intensity Interval Training). Высокоинтенсивный интервальный тренинг.
На DTF начали обсуждать тему здоровья и веса. Я там высказался. Хочется заметить, что целевое уменьшение жира (точечная редукция в конкретной точке тела) невозможно. То есть качая живот нельзя убрать один живот. Жир уходит (ну и приходит) из всего организма сразу, из разных частей тела в разных пропорциях, определяемых генами. Повлиять на это никак нельзя. Поэтому надо правильно питаться и заниматься спортом. Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high intensity interval training). Занимает минимум времени (меньше 15 минут), а результаты лучше чем часами круги наяривать. При занятиях не забывайте уделять время растяжке для повышения тонуса. Еще пейте воду. На переработку/пропускание пары литров воды уходит больше 100 килокалорий. Месяц такими темпами и только это уменьшит количество жира (не путать с общим весом - в короткой перспективе он увеличится) в организме на полкилограмма (один кг жира = 7000 килокалорий).
Пейте воду! Правда не больше 15 литров в день, а то может быть водное отравление (это не означает, что я предлагаю пить вам эти самые 15 литров! Пейте литров 3-5 и этого будет более чем достаточно). Если воды недостаточно, то и голова начинает болеть, и самочувствие плохое, и сердце начинает пошаливать, и мозги плохо функционируют и спортивные результаты посредственные (то есть на тренировке не сможете потратить скопившийся жир). Из этого понятно, что призывы "сходить в сауну чтобы похудеть" и прочие подобные разговоры (типа поясов с эффектом сауны) - это полный бред и никакого жира там не скидывается. Там лишь уменьшается количество воды в организме, который опять очнеь скоро придет обратно. И хорошо что придет, а то могут быть очередные проблемы со здоровьем!
Ну и еще: похудание длительный процесс, поэтому нельзя себя мучить и например целый день ничего не есть. Надо есть нормально, но меньше или чуток реже или чуток по-другому (не использовать майонез, покупать маргарин с меньшим количеством калорий, сыр использовать менее жирный, кока-колу пить без сахара) - так чтобы в день есть на 500-1000 килокалорий меньше. Если за день или за неделю результатов не видно, то это ничего не означает. В начале общий вес может вообще подняться. Главное есть меньше калорий чем тратишь и не сдаваться - результаты обязательно придут. Правда Кока-кола она вредная вне зависимости от того, используется там сахар или сахарозаменитель.
Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high > >intensity interval training) > А можно поподробнее ? Можно. Позволю себе провести маленький ликбез. Надеюсь, что для некоторых это будет полезно. Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал. Один кг жира имеет (я там в первом сообщении неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит) это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг мужчине занимающемуся очень тяжелым физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке работающей в офисе - дней пять! Совсем ничего не есть! То есть из этого становится понятно, что решения "два дня поголодаю и пять кг сброшу" - это бред. Также становится понятно, что похудание - это не спринт, а действительно как бег на длинную дистанцию. Поэтому питаться надо нормально, чтобы не испортить в конец свой организм. Если пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого веса, а в уменьшении количества конкретно жира в организме и увеличении мускул! Если слишком мало есть, то организм переходит на режим экономии - то есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и прочие вещи. А также то, что всю получаемую энергию организм пытается преобразовать в жир. Неправильно поголодал --> сорвался --> стал еще жирнее.
Как сбросить вес? Тут все просто - надо потреблять внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все. Никаких секретов больше (почти) нет. Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше. А как потратить калории? Возьмем обычную качалку и посчитаем сколько человек там тратит энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3 подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего поднимется 6000кг (допустим что на один метр). Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем 1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о простых - или 14ккал. Меньше чем один кусочек шоколадной плитки. То есть чтобы потратить эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой механической работой заниматься 570 раз. Впечатляет, не правда ли? Зачем тогда люди ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким образом повысить потребление энергии организмом), чтобы дать встряску и опять же увеличить потребление энергии. Ну или просто не понимают, как мало энергии они там тратят (хотя конечно тратится в результате больше чем я написал, из-за далеко не 100% эффективности человека и из-за встряски организма). Не поймите меня неправильно - качалка она тоже нужна и полезна (особенно приседания со штангой!), но для наиболее эффективной потери веса средство это далеко от идеального.
Что тогда делать? Надо заниматься аэробными занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом, играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы поднимаешь свои многие десятки килограмм на десятки сантиметров. То есть видно, что даже по прямым затратам получится значительно больше "качалочного" числа. За базовый расход энергии при быстром беге можно принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов надо бегать и сколько сотен километров за это время пробежите для сброса десятка кг можете посчитать сами... Страшно, да? Это все опять к вопросу о еде и о длительности забега для получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза = 650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про пиво сами считайте.
Теперь ближе к самой теме. Очень широко распространенная глупость гласит, что для сжигания жира нужно бегать очень медленно (так чтобы человек мог более-менее нормально разговаривать во время бега) - от 110 до 130 сердцебиений в минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70). Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный процент использования жира в качестве питания. То есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в этой зоне.
Есть такой миф: "Жир - это плохо и надо от него избавляться любыми способами". Исследования показали что полные, но ведущие активный образ жизни люди живут значительно дольше и лучше людей с нормальным весом, но не занимающихся спортом (естественно, что спортивные люди с нормальным весом живут дольше всех). То есть вопрос не столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы это сало гонять. Думаю, что заблуждение "сброшу вес и все - наступит счастье и мне больше неприятным спортом заниматься будет не нужно" можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота, хотя и является одной из самых главных проблем, является лишь только одним из многих кирпичиков (питание, вредные привычки, стресс, и пр.). Из-за этого мифа есть много девушек, которые смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить его любыми способами. Получается хреново: уходят и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное создание, которое не может нормально подняться несколько этажей по лестнице. Это все ненормально и нездорово! Слишком мало жира в организме - это плохо! Жир служит долговременным запасом энергии и он очень важен для нормального функционирования организма. Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не очень полезны. Кубики становятся видны только когда жировой процент очень низкий <10% (при нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю: если добьете процент до 5, то кубики будут видны, даже если вы живот никогда не качали. И как - будет ли это здорово? Нет. Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом надо следить и с ожирением (как и с излишней худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а тем самым длительность и качество жизни. Именно так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни имеет больший приоритет, чем банальный вес. Поэтому главная задача не сбросить вес и продолжать жить как раньше, а исправить свои привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно. Сброс лишнего сала - это первый шаг к лучшей жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг. Но с остальным вам надо разбираться самим...
Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке - поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций - потом захочется банально сдохнуть. Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания.
Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии. "Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!". И этот кто-то будет совершенно прав - за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки. Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии! При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции. Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в "медленной" фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае.
Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов... Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше). Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами.
Максимальный пульс обычно считают формулой "220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много. И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму!
Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом! И все-таки, HIIT - это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть не сдох!" бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет. Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировки Обычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго. Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).
Несколько важных заметок:
1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.
2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!
3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.
4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть.
5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение.
Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит - все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!
http://mikser.livejournal.com/141626.html
На DTF начали обсуждать тему здоровья и веса. Я там высказался. Хочется заметить, что целевое уменьшение жира (точечная редукция в конкретной точке тела) невозможно. То есть качая живот нельзя убрать один живот. Жир уходит (ну и приходит) из всего организма сразу, из разных частей тела в разных пропорциях, определяемых генами. Повлиять на это никак нельзя. Поэтому надо правильно питаться и заниматься спортом. Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high intensity interval training). Занимает минимум времени (меньше 15 минут), а результаты лучше чем часами круги наяривать. При занятиях не забывайте уделять время растяжке для повышения тонуса. Еще пейте воду. На переработку/пропускание пары литров воды уходит больше 100 килокалорий. Месяц такими темпами и только это уменьшит количество жира (не путать с общим весом - в короткой перспективе он увеличится) в организме на полкилограмма (один кг жира = 7000 килокалорий).
Пейте воду! Правда не больше 15 литров в день, а то может быть водное отравление (это не означает, что я предлагаю пить вам эти самые 15 литров! Пейте литров 3-5 и этого будет более чем достаточно). Если воды недостаточно, то и голова начинает болеть, и самочувствие плохое, и сердце начинает пошаливать, и мозги плохо функционируют и спортивные результаты посредственные (то есть на тренировке не сможете потратить скопившийся жир). Из этого понятно, что призывы "сходить в сауну чтобы похудеть" и прочие подобные разговоры (типа поясов с эффектом сауны) - это полный бред и никакого жира там не скидывается. Там лишь уменьшается количество воды в организме, который опять очнеь скоро придет обратно. И хорошо что придет, а то могут быть очередные проблемы со здоровьем!
Ну и еще: похудание длительный процесс, поэтому нельзя себя мучить и например целый день ничего не есть. Надо есть нормально, но меньше или чуток реже или чуток по-другому (не использовать майонез, покупать маргарин с меньшим количеством калорий, сыр использовать менее жирный, кока-колу пить без сахара) - так чтобы в день есть на 500-1000 килокалорий меньше. Если за день или за неделю результатов не видно, то это ничего не означает. В начале общий вес может вообще подняться. Главное есть меньше калорий чем тратишь и не сдаваться - результаты обязательно придут. Правда Кока-кола она вредная вне зависимости от того, используется там сахар или сахарозаменитель.
Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high > >intensity interval training) > А можно поподробнее ? Можно. Позволю себе провести маленький ликбез. Надеюсь, что для некоторых это будет полезно. Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал. Один кг жира имеет (я там в первом сообщении неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит) это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг мужчине занимающемуся очень тяжелым физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке работающей в офисе - дней пять! Совсем ничего не есть! То есть из этого становится понятно, что решения "два дня поголодаю и пять кг сброшу" - это бред. Также становится понятно, что похудание - это не спринт, а действительно как бег на длинную дистанцию. Поэтому питаться надо нормально, чтобы не испортить в конец свой организм. Если пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого веса, а в уменьшении количества конкретно жира в организме и увеличении мускул! Если слишком мало есть, то организм переходит на режим экономии - то есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и прочие вещи. А также то, что всю получаемую энергию организм пытается преобразовать в жир. Неправильно поголодал --> сорвался --> стал еще жирнее.
Как сбросить вес? Тут все просто - надо потреблять внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все. Никаких секретов больше (почти) нет. Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше. А как потратить калории? Возьмем обычную качалку и посчитаем сколько человек там тратит энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3 подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего поднимется 6000кг (допустим что на один метр). Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем 1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о простых - или 14ккал. Меньше чем один кусочек шоколадной плитки. То есть чтобы потратить эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой механической работой заниматься 570 раз. Впечатляет, не правда ли? Зачем тогда люди ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким образом повысить потребление энергии организмом), чтобы дать встряску и опять же увеличить потребление энергии. Ну или просто не понимают, как мало энергии они там тратят (хотя конечно тратится в результате больше чем я написал, из-за далеко не 100% эффективности человека и из-за встряски организма). Не поймите меня неправильно - качалка она тоже нужна и полезна (особенно приседания со штангой!), но для наиболее эффективной потери веса средство это далеко от идеального.
Что тогда делать? Надо заниматься аэробными занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом, играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы поднимаешь свои многие десятки килограмм на десятки сантиметров. То есть видно, что даже по прямым затратам получится значительно больше "качалочного" числа. За базовый расход энергии при быстром беге можно принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов надо бегать и сколько сотен километров за это время пробежите для сброса десятка кг можете посчитать сами... Страшно, да? Это все опять к вопросу о еде и о длительности забега для получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза = 650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про пиво сами считайте.
Теперь ближе к самой теме. Очень широко распространенная глупость гласит, что для сжигания жира нужно бегать очень медленно (так чтобы человек мог более-менее нормально разговаривать во время бега) - от 110 до 130 сердцебиений в минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70). Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный процент использования жира в качестве питания. То есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в этой зоне.
Есть такой миф: "Жир - это плохо и надо от него избавляться любыми способами". Исследования показали что полные, но ведущие активный образ жизни люди живут значительно дольше и лучше людей с нормальным весом, но не занимающихся спортом (естественно, что спортивные люди с нормальным весом живут дольше всех). То есть вопрос не столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы это сало гонять. Думаю, что заблуждение "сброшу вес и все - наступит счастье и мне больше неприятным спортом заниматься будет не нужно" можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота, хотя и является одной из самых главных проблем, является лишь только одним из многих кирпичиков (питание, вредные привычки, стресс, и пр.). Из-за этого мифа есть много девушек, которые смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить его любыми способами. Получается хреново: уходят и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное создание, которое не может нормально подняться несколько этажей по лестнице. Это все ненормально и нездорово! Слишком мало жира в организме - это плохо! Жир служит долговременным запасом энергии и он очень важен для нормального функционирования организма. Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не очень полезны. Кубики становятся видны только когда жировой процент очень низкий <10% (при нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю: если добьете процент до 5, то кубики будут видны, даже если вы живот никогда не качали. И как - будет ли это здорово? Нет. Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом надо следить и с ожирением (как и с излишней худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а тем самым длительность и качество жизни. Именно так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни имеет больший приоритет, чем банальный вес. Поэтому главная задача не сбросить вес и продолжать жить как раньше, а исправить свои привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно. Сброс лишнего сала - это первый шаг к лучшей жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг. Но с остальным вам надо разбираться самим...
Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке - поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций - потом захочется банально сдохнуть. Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания.
Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии. "Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!". И этот кто-то будет совершенно прав - за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки. Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии! При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции. Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в "медленной" фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае.
Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов... Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше). Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами.
Максимальный пульс обычно считают формулой "220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много. И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму!
Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом! И все-таки, HIIT - это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть не сдох!" бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет. Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировки Обычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго. Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).
Несколько важных заметок:
1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.
2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!
3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.
4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть.
5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение.
Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит - все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!
http://mikser.livejournal.com/141626.html
ЧЕМ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ
"Я так хорошо худею, когда бегаю" - это я слышала неоднократно. Конечно, худеете. Организм избавляется от тяжелых и "ненужных" для бегуна-фаната мышц. От жира наши организмы избавляются в сааамую последнюю очередь. Вы знаете, что в телах умерших от голода людей при полном отсутствии мышц находили жировые ткани?
Поэтому вот неплохой материал о традиционных кардиотренировках.
Рейчел Косгроу.
Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?
Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.
Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).
Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.
Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.
Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.
Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.
Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.
Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.
Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.
Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.
К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.
Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
Но они называют это «жиросжигающей зоной»!
Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.
Здесь есть две большие проблемы:
1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.
374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.
За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.
Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.
Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.
Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.
Ну, почти.
К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.
Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.
Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.
Вот краткий обзор некоторых исследований:
• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.
• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.
• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг
• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.
• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.
• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.
Ликвидация аэробного ущерба.
После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.
Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.
Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.
Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!
Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!
Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!
Работает, но почему?
Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.
Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.
Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.
Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.
Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.
Покойся с миром, аэробика.
Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле.
http://forum.steelfactor.ru/lofiversion/index.php/t23294.html - по ссылке еще и интересное обсуждение
А вот еще мнение по поводу кардио от продвинутого спортсмена:
"От обьёмной аеробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почемуто никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аеробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходить. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга."
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2998
Поэтому вот неплохой материал о традиционных кардиотренировках.
Рейчел Косгроу.
Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?
Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.
Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).
Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.
Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.
Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.
Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.
Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.
Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.
Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.
Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.
К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.
Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
Но они называют это «жиросжигающей зоной»!
Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.
Здесь есть две большие проблемы:
1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.
374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.
За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.
Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.
Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.
Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.
Ну, почти.
К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.
Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.
Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.
Вот краткий обзор некоторых исследований:
• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.
• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.
• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг
• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.
• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.
• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.
Ликвидация аэробного ущерба.
После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.
Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.
Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.
Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!
Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!
Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!
Работает, но почему?
Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.
Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.
Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.
Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.
Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.
Покойся с миром, аэробика.
Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле.
http://forum.steelfactor.ru/lofiversion/index.php/t23294.html - по ссылке еще и интересное обсуждение
А вот еще мнение по поводу кардио от продвинутого спортсмена:
"От обьёмной аеробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почемуто никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аеробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходить. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга."
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2998
ЧЕМ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ
1.В файле "Turbo_Fire-20_Week_Class_Schedule.pdf" план тренировок на все 20недель, на которые расчитан курс занятий.
2.Занятия начинаются с понедельника, среда-выходной. Я пока не беру отдых, т.к. нагрузка вполне себе по силам. Более того, добавляю к программе одно из занятий из папки "Дополнительные тренировки".
3.Все тренировки есть в общей папке и в прочих там имеющихся, просто так их на торент залили вразброд.
4.Файл "20.avi" = "HIIT 20 Class.avi", это пригодится, когда по плану бедшь искать это занятие, а сразу не сообразить где оно.
5.Нужен эспандер трубчатый, уровень сопротивления зависит от вашей физнагрузки, умный народ , подсказывает начать со слабого.
6.Нужен эспандер ленточный 1-1.2м длиной, тоже вашего уровня сопротивления. Лично я, за неимением под рукой профессионального, использую сейчас ленту-жгут резиновую, тоже продаётся в спорт-магазинах.
7.Нужны гантели.
8.Заниматься лучше в кросовках, пощадите свои стопы, слишком много прыжков и защита при работе с эспандером.
9.Вот в кратце про режим питания статейка:
___________________
КАК РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ
Способ 1. Не пропускайте завтрак.
Постный белок может разогнать ваш метаболизм на день вперед. Белки из яичных белков, например, помогу стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя более сытым, и удержат вас от переедания в этот день.
Способ 2. Тренируйтесь с весами.
Работа с гантелями, эспандером, штангой помогают строить мышцы. А один килограмм мышц сжигает намного больше калорий, чем один килограмм жира. Поэтому чем больше в вашем теле мышц, тем выше уровень метаболизма.
Способ 3. Интервальная тренировка.
Чередование взрывных 10-минутных аэробных сессий с десятиминутками умеренного кардио увеличит скорость обмена веществ. Лучшими интервальными тренировками на сегодня считаются Insanity и TurboFire. Способ 4. Давайте телу отдых.
Гормон роста человека влияет на клетки, увеличивая скорость метаболизма на 15-20 процентов. Но он может быть произведен только во время глубокого, полноценного по времени ночного сна. Поэтому убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь ночью!
Способ 5. Используйте волшебное сочетание.
Во время еды старайтесь сочетать нежирный белок из курицы и белой рыбы со сложными углеводами сырых фруктов и овощей. Это магическое сочетание позволит ускорить ваш обмен веществ, при этом получая качественные питательные вещества. Вы будете наращивать мышцы и сжигать жир прямо в процессе пищеварения!
Способ 6. Полюбите острое
Исследования показывают, что острый перец, специи, зеленый чай и кофеин могут дать вашему метаболизм резкий толчок, стимулируя освобождение гормонов стресса. Если перец Халапеньо и Чили невыносимы для вашего вкуса - возможно, вам понравятся кардамон, мускатный орех и гвоздика.
2.Занятия начинаются с понедельника, среда-выходной. Я пока не беру отдых, т.к. нагрузка вполне себе по силам. Более того, добавляю к программе одно из занятий из папки "Дополнительные тренировки".
3.Все тренировки есть в общей папке и в прочих там имеющихся, просто так их на торент залили вразброд.
4.Файл "20.avi" = "HIIT 20 Class.avi", это пригодится, когда по плану бедшь искать это занятие, а сразу не сообразить где оно.
5.Нужен эспандер трубчатый, уровень сопротивления зависит от вашей физнагрузки, умный народ , подсказывает начать со слабого.
6.Нужен эспандер ленточный 1-1.2м длиной, тоже вашего уровня сопротивления. Лично я, за неимением под рукой профессионального, использую сейчас ленту-жгут резиновую, тоже продаётся в спорт-магазинах.
7.Нужны гантели.
8.Заниматься лучше в кросовках, пощадите свои стопы, слишком много прыжков и защита при работе с эспандером.
9.Вот в кратце про режим питания статейка:
___________________
КАК РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ
Способ 1. Не пропускайте завтрак.
Постный белок может разогнать ваш метаболизм на день вперед. Белки из яичных белков, например, помогу стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя более сытым, и удержат вас от переедания в этот день.
Способ 2. Тренируйтесь с весами.
Работа с гантелями, эспандером, штангой помогают строить мышцы. А один килограмм мышц сжигает намного больше калорий, чем один килограмм жира. Поэтому чем больше в вашем теле мышц, тем выше уровень метаболизма.
Способ 3. Интервальная тренировка.
Чередование взрывных 10-минутных аэробных сессий с десятиминутками умеренного кардио увеличит скорость обмена веществ. Лучшими интервальными тренировками на сегодня считаются Insanity и TurboFire. Способ 4. Давайте телу отдых.
Гормон роста человека влияет на клетки, увеличивая скорость метаболизма на 15-20 процентов. Но он может быть произведен только во время глубокого, полноценного по времени ночного сна. Поэтому убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь ночью!
Способ 5. Используйте волшебное сочетание.
Во время еды старайтесь сочетать нежирный белок из курицы и белой рыбы со сложными углеводами сырых фруктов и овощей. Это магическое сочетание позволит ускорить ваш обмен веществ, при этом получая качественные питательные вещества. Вы будете наращивать мышцы и сжигать жир прямо в процессе пищеварения!
Способ 6. Полюбите острое
Исследования показывают, что острый перец, специи, зеленый чай и кофеин могут дать вашему метаболизм резкий толчок, стимулируя освобождение гормонов стресса. Если перец Халапеньо и Чили невыносимы для вашего вкуса - возможно, вам понравятся кардамон, мускатный орех и гвоздика.
НЕКОТОРЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ НАЧИНАЮЩИМ
Под ЭТИМ сообщением пишем наши параметры. Потом будем добавлять результаты.
Дата начала тренировок:
1.Рос
2.Исходный вес
3.Желаемый вес
4.ОГ-груди
5.ОТ-талии
6.ОЖ-живота
7.ОБ-бёдер
8.ОР-руки
9.ОН-ноги
Дата начала тренировок:
1.Рос
2.Исходный вес
3.Желаемый вес
4.ОГ-груди
5.ОТ-талии
6.ОЖ-живота
7.ОБ-бёдер
8.ОР-руки
9.ОН-ноги
НАШИ ЗАМЕРЫ
Для Вики:
Я с началом тренировок исключила из рациона хлеб и сладкое, картошку, алкоголь (почти).
Пью по 1,5-2 литра воды в день
Завтрак: с утра либо каша овсяная, либо пита (типа лаваша, за хлеб не считаю, т.к. тонкое тесто и без дрожжей) с листьями салата + курочку кусочками тоненькими можно порезать (или индейку, или морепродукты), можно добавить авокадо (но тогда без курицы), помидорку. Один - два раза в неделю ем яйцо вареное 1 штуку. Питу и кашу чередую с обезжиренным творогом с медом. Стараюсь уменьшать порции.
Кашу варю на воде, кладу три столовых ложки овсянки и заливаю кипятком, потом варю минутку и есть. Можно добавить мед вместо сахара, но тогда в течение дня меда больше нельзя.
Обед: кусочек вареного или на пару мяса, рыбы (на пару - треска или ментай) либо баночную скумбрию (но она очень соленая и в масле). На гарнир: морковка, пару соцветий цветной капусты, рис коричневый. Что-то одно, не все сразу. Можно например сделать одну морковку и пару соцветий цветной капусты (или брокколи). Делаю салат с тунцом и красной фасолью (листья салата, пару ложе фасоли, полбанки тунца, помидор), тогда только его на обед.
Ужин: творог обезжиреный, либо салат (помидоры огурцы ( с соевым соусом в кач-ве заправки), либо смузи.
На перекусоны 1-2 киви или мандаринки.
Как-то так. я еще не совсем разобралась с диетическим питанием.
Я с началом тренировок исключила из рациона хлеб и сладкое, картошку, алкоголь (почти).
Пью по 1,5-2 литра воды в день
Завтрак: с утра либо каша овсяная, либо пита (типа лаваша, за хлеб не считаю, т.к. тонкое тесто и без дрожжей) с листьями салата + курочку кусочками тоненькими можно порезать (или индейку, или морепродукты), можно добавить авокадо (но тогда без курицы), помидорку. Один - два раза в неделю ем яйцо вареное 1 штуку. Питу и кашу чередую с обезжиренным творогом с медом. Стараюсь уменьшать порции.
Кашу варю на воде, кладу три столовых ложки овсянки и заливаю кипятком, потом варю минутку и есть. Можно добавить мед вместо сахара, но тогда в течение дня меда больше нельзя.
Обед: кусочек вареного или на пару мяса, рыбы (на пару - треска или ментай) либо баночную скумбрию (но она очень соленая и в масле). На гарнир: морковка, пару соцветий цветной капусты, рис коричневый. Что-то одно, не все сразу. Можно например сделать одну морковку и пару соцветий цветной капусты (или брокколи). Делаю салат с тунцом и красной фасолью (листья салата, пару ложе фасоли, полбанки тунца, помидор), тогда только его на обед.
Ужин: творог обезжиреный, либо салат (помидоры огурцы ( с соевым соусом в кач-ве заправки), либо смузи.
На перекусоны 1-2 киви или мандаринки.
Как-то так. я еще не совсем разобралась с диетическим питанием.
Чего-то я сегодня какая-то вялая. Спала еще плохо из-за Мишки, вот видимо и нет у меня сил. Отпрыгала Fire 45EZ, но опять не до конца, минут на 35 меня хватило. Растяжку не делала, потому что от вчерашней йоги еще не отошла. Там был мальчик физкультурник, заворачивал нас так, что я аж вспотела вся, вечером чуть копчик не отвалился.
Девочки, скачала наконец-таки...А подскажите последовательность воспроизведения файлов? А то я ни в английском нибумбум, ни в фитнесе...:(
Блин, расстройство. Встала с утра на весы, а там +1 кг. лишнего. Обидка! :)) Печалька!!! :)))
Сегодня был HIIT 25 Class + ABS + Stretch10
Поняла что хииты как-то проще у меня идут чем Fire EZ.
Завтра буду прыгать Fire30 и Stretch10. Если осилю, прибавлю либо Lower или Upper.
для Вики и мотылька(дневной рацион)
З. Обезжиренный творог с ложкой меда., кусочек лаваша, вареное яйцо, чай
Полдник. Кофе с корицей, без сахара и молока. Актимель.
О. Овощи с креветками, чай
У. Творог с персиковым джемом на фруктозе (29 ккал. на 100 гр.), чай
Перекусы - яблоки, мандарины, киви, актимель.
Поняла что хииты как-то проще у меня идут чем Fire EZ.
Завтра буду прыгать Fire30 и Stretch10. Если осилю, прибавлю либо Lower или Upper.
для Вики и мотылька(дневной рацион)
З. Обезжиренный творог с ложкой меда., кусочек лаваша, вареное яйцо, чай
Полдник. Кофе с корицей, без сахара и молока. Актимель.
О. Овощи с креветками, чай
У. Творог с персиковым джемом на фруктозе (29 ккал. на 100 гр.), чай
Перекусы - яблоки, мандарины, киви, актимель.
А, я Hiit 15+Stretch10+Abs10 правда только 6 мин.осилила.
З. кофе(сахар+молоко)
О. спагетти с сыром и мясом.
У. 0,5 стакана воды
З. кофе(сахар+молоко)
О. спагетти с сыром и мясом.
У. 0,5 стакана воды
Я тоже к вам. Что то до лета времени все меньше, вес прежней (надо вообще 20 кг сбросить), а тут такой стимул все очень дружно худеют, будет стыдно отставать))
Тоже хочу присоединиться :)
За зиму набрала лишнее, рельеф заплыл, пристрастилась зиминими вечерами к горячим булочкам, ужас :)
За питание уже взялась, осталось с нагрузкой разобраться и я с вами!
За зиму набрала лишнее, рельеф заплыл, пристрастилась зиминими вечерами к горячим булочкам, ужас :)
За питание уже взялась, осталось с нагрузкой разобраться и я с вами!
хех, вес на месте опять, вот млин :( как приклеился. Пошла запускать Файер45EZ+Ловер20+Аппер20.
Ура, М. пришли, правда на неделю почти позже чем обычно. :))
Девоньки, не подскажите, вот этот эспандер нужен?
http://www.tanita-shop.ru/product/espander-dlja-stepa-aerofit-ft-e-g009/
или
http://fit4you.ru/index.php?categoryID=85
Ленточный
http://www.tanita-shop.ru/product/amoptizatop-lentochnyj-body-band-bb-vlnl/
http://www.tanita-shop.ru/product/espander-dlja-stepa-aerofit-ft-e-g009/
или
http://fit4you.ru/index.php?categoryID=85
Ленточный
http://www.tanita-shop.ru/product/amoptizatop-lentochnyj-body-band-bb-vlnl/
Так, народ, хелп ми! Я тут задумалась как бы вес подтолкнуть, изменив\добавив что-нить в меню. Расскажите кто тут употребляет Отруби Овсяные или Клетчатку? Или кто что про них знает? И что лучше: отруби или клетчатка?!
Оксана-Клеопатра, ты же на Дюкане должна вроде бы их есть, так? КАк ты их употребляешь и где покупала? Завтра буду наши аптеки обзванивать.
Пчёлка, что такое Файбер?!
Оксана-Клеопатра, ты же на Дюкане должна вроде бы их есть, так? КАк ты их употребляешь и где покупала? Завтра буду наши аптеки обзванивать.
Пчёлка, что такое Файбер?!
Хиит30+Скульп30
з: кофе с ложкой молока+2кусочка адыгейского сыра+1куриная котлета
Всё остальное пока не придумала, что-нить стандартное :) В обед, наверное яйцо варёное+салат будет, или, может, креветок куплю отварю.
Вес, зараза, поднялся, но тут причину знаю: сорри, но засада с туалетом 3-й день. Вообщем, одеваю Маруську, отвезу её к бабушке, а сама пойду отруби\клетчатку искать. Дадим толчок организме ;)
ЗЫ: эспандер - СУПЕР весЧь! ;)
Всем доброго утра и счастливого дня! Рит, как ДР отметили?!
з: кофе с ложкой молока+2кусочка адыгейского сыра+1куриная котлета
Всё остальное пока не придумала, что-нить стандартное :) В обед, наверное яйцо варёное+салат будет, или, может, креветок куплю отварю.
Вес, зараза, поднялся, но тут причину знаю: сорри, но засада с туалетом 3-й день. Вообщем, одеваю Маруську, отвезу её к бабушке, а сама пойду отруби\клетчатку искать. Дадим толчок организме ;)
ЗЫ: эспандер - СУПЕР весЧь! ;)
Всем доброго утра и счастливого дня! Рит, как ДР отметили?!
девочки, подскажите, скачала на компе показывает, записала с помощью программы Неро на DVD не показывает, что я не так сделала?
Anonymous
Всем Привет! Fire30(25мин.)+Stretch10+Abs(6мин.)
З Кофе+молоко(много!)+2кус. слаб. семги
О. Стручковая фасоль с яйцом + поровая рыбная котлетка и кофе
У Думаю купить 5,0 кефира.
Что то тяжко, прям, чувствую себя не поворотливой!
З Кофе+молоко(много!)+2кус. слаб. семги
О. Стручковая фасоль с яйцом + поровая рыбная котлетка и кофе
У Думаю купить 5,0 кефира.
Что то тяжко, прям, чувствую себя не поворотливой!
Что-то я не знаю что делать. Короче болит у меня поясница и все тут. Получается что я на этой неделе вобще не смогу заниматься. Вчера был выходной, сегодня болит поясница, завтра хвост отвалится видимо :))) Но суть остается сутью, получается что я эту неделю еще раз пройду на следующей, когда у меня перестанет болеть спина. В расстройстве в полном. Только я начала в ритм входит. Но отжираться не собираюсь.
З. Пита с кусочком вареной говядины, листьями салата, огурцом, яйцо, чай
О. Гуляш с гювечем (мясо с овощами)
Перекус. Смусси от АКТИВИЯ 1,2%
У. не знаю еще. скорее всего будет как всегда творог или редка с морковкой.
О. Гуляш с гювечем (мясо с овощами)
Перекус. Смусси от АКТИВИЯ 1,2%
У. не знаю еще. скорее всего будет как всегда творог или редка с морковкой.
Итак, делюсь всем, что прислали про протеин и питание. Копирую прямо из переписки:
"
Маргарита:
Слушай, а ведь у меня вопрос к тебе есть. Я активно занялась тренировками, диетой и общим приведением себя в порядок. И возник у меня вопрос по протеиновым коктейлям. Говорят что в российских много сахара, а я его сейчас максимально вывожу из рациона. Может ты или Саша знаете что-нибудь о максимально безопасных и проверненых протеиновых коктейлях. Я занимаюсь 6 дней в неделю по методике HIIT (high intensitive interval traning - кажется так пишется). Напиши если есть чем прокомменировать мой спич :)))
Знакомый:
Оооо. Конечно есть. Ну во первых сахар суть углевод. Если ты хочешь худеть, то тебе сахар имхо вообще не нужен. А в нормальном протеине сахара вообще нет. С добавлением сахара - это гейнер, но они тебе не нужны.
Тебе нужен нормлаьный протеин продленного действия, который будет обеспечивать твою кровь аминокислотами, полученными из белка длительное время. Итак, русское я тебе вообще не рекомендую. Это шлак полный.
Что-то из этого могу тебе посоветовать.
Во первых это Nitro Core 24 от Optimum Nutrition. Классная штука, но довольно дорогая, но вкусная.
http://sportswiki.ru/Nitro_core_24
Еще более дорогая но сильно менее вкусная (не расторяется в молоке, оставаясь взвесью) это Probolic SR от MHP. Вот это классный протеин, очень мне понравился. Часов 5 после него есть не хочется.
http://www.fitnessbar.ru/catalog/sportivnoe-pitanie/p..
Ну и сейчас я ем оптимальный на мой взгляд по соотношению цена-качество это Matrix 5.0 от Syntrax. Все эти сам пробовал, все они пролонгированного действия - выбирай.
http://www.fitnessbar.ru/catalog/sportivnoe-pitanie/p..
Растворяю я их в молоке, ибо в воде редкостная гадость получается. В соке лучше не надо - сок это очень быстро усваиваемый углевод. А вообще мне надо статейку одну офигенную про питание отыскать.
Маргарита: Какие у всего этого побочки?
Знакомый:
Да никаких. Это же из обычных продуктов белок "выпаривают". Берут например яйца, сою или творог и перерабатывают, удаляя оттуда все лишнее, оставляя только белок. Это же не стероиды. Вообще у любителей есть иллюзия, что всякие порошки это химия и стероиды. Так вот, это не так. Стероиды вообще к продаже в РФ запрещены (только больным и строго по рецептам). Ну а негативные эффекты от употребления... Разве если только начнешь только протеином питаться будет не очень здорово, так как организму нужна клетчатка и твердая пища. И плюс обильное потребление белка может печень нагрузить дополнительно. Но ты смотри дозировки. В куске говядины 100 грамм 20 грамм белка. В яйце 12. В стандартной порции протеинового коктейля - около 30 (здесь ты сама дозировать сможешь). Негативные эффекты со стороны печени начнутся, если ты в день будешь грамм по 400-500 белка есть. :) Но это и к обычным продуктам относится. Если будешь одну говядину есть и больше ничего - тоже не полезно.
Вот почитай нашел статью про спортивное питание.
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=259
Офигенная статья. Перевернула мое представление о питании.
http://maxfit.su/diet/ddn/ddn.shtml
"
Маргарита:
Слушай, а ведь у меня вопрос к тебе есть. Я активно занялась тренировками, диетой и общим приведением себя в порядок. И возник у меня вопрос по протеиновым коктейлям. Говорят что в российских много сахара, а я его сейчас максимально вывожу из рациона. Может ты или Саша знаете что-нибудь о максимально безопасных и проверненых протеиновых коктейлях. Я занимаюсь 6 дней в неделю по методике HIIT (high intensitive interval traning - кажется так пишется). Напиши если есть чем прокомменировать мой спич :)))
Знакомый:
Оооо. Конечно есть. Ну во первых сахар суть углевод. Если ты хочешь худеть, то тебе сахар имхо вообще не нужен. А в нормальном протеине сахара вообще нет. С добавлением сахара - это гейнер, но они тебе не нужны.
Тебе нужен нормлаьный протеин продленного действия, который будет обеспечивать твою кровь аминокислотами, полученными из белка длительное время. Итак, русское я тебе вообще не рекомендую. Это шлак полный.
Что-то из этого могу тебе посоветовать.
Во первых это Nitro Core 24 от Optimum Nutrition. Классная штука, но довольно дорогая, но вкусная.
http://sportswiki.ru/Nitro_core_24
Еще более дорогая но сильно менее вкусная (не расторяется в молоке, оставаясь взвесью) это Probolic SR от MHP. Вот это классный протеин, очень мне понравился. Часов 5 после него есть не хочется.
http://www.fitnessbar.ru/catalog/sportivnoe-pitanie/p..
Ну и сейчас я ем оптимальный на мой взгляд по соотношению цена-качество это Matrix 5.0 от Syntrax. Все эти сам пробовал, все они пролонгированного действия - выбирай.
http://www.fitnessbar.ru/catalog/sportivnoe-pitanie/p..
Растворяю я их в молоке, ибо в воде редкостная гадость получается. В соке лучше не надо - сок это очень быстро усваиваемый углевод. А вообще мне надо статейку одну офигенную про питание отыскать.
Маргарита: Какие у всего этого побочки?
Знакомый:
Да никаких. Это же из обычных продуктов белок "выпаривают". Берут например яйца, сою или творог и перерабатывают, удаляя оттуда все лишнее, оставляя только белок. Это же не стероиды. Вообще у любителей есть иллюзия, что всякие порошки это химия и стероиды. Так вот, это не так. Стероиды вообще к продаже в РФ запрещены (только больным и строго по рецептам). Ну а негативные эффекты от употребления... Разве если только начнешь только протеином питаться будет не очень здорово, так как организму нужна клетчатка и твердая пища. И плюс обильное потребление белка может печень нагрузить дополнительно. Но ты смотри дозировки. В куске говядины 100 грамм 20 грамм белка. В яйце 12. В стандартной порции протеинового коктейля - около 30 (здесь ты сама дозировать сможешь). Негативные эффекты со стороны печени начнутся, если ты в день будешь грамм по 400-500 белка есть. :) Но это и к обычным продуктам относится. Если будешь одну говядину есть и больше ничего - тоже не полезно.
Вот почитай нашел статью про спортивное питание.
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=259
Офигенная статья. Перевернула мое представление о питании.
http://maxfit.su/diet/ddn/ddn.shtml
Такс, купила Овсяные отруби. Обежала весь город, нигде, зашла в ближайший гиппермаркет, в отделе товаров для диабетиков стоят себе никого не трогают. Набрала 3 пачки сразу :) По вкусу однозначно лучше ржаных, но и более каллорийные. Есть ли в них разница - так и не поняла, увы. Буду, наверное, чередовать, день одни - день другие. Ещё посмотрела в аптеке дорогие банки для похудения, там везде клетчатка или пшеничная или сибирская какая-то.
Рит, я вот сегодня ржаные утром добавила в кашу овсяную - больше так не буду делать, еле кашу доела. Лучше заварить и быстро отдельно проглотить, запив водой, и не портить весь завтрак. :)))
Про протеин прочитала - спасибо, надо посмотреть тут у нас, что продаётся.
Я кстати, сегодня ещё не занималась, очень хреново с утра было, штормило полдня. Сейчас детям пойду кисель сварю и включу Файер55EZ, больше сегодня ничего не осилю.
з: овсянка на воде с отрубями ржаными 2ст.л. + котлета куриная + сыр адыгейский грамм 30-40 + кофе с 1ч.л. молока + 1ч.л.мёда.
о: салат из овощей + краб.палочки 100гр. (захотелось вот что-то)
у: 1ст.л.овсяных отрубей (попробовала просто) + 50гр.творога зернёного + вода.
ЗЫ: сорри, за натурализм, но ночью кишечник мне вычистило полностью и утром на весах было -1.400кг от ВЧЕРАШНЕГО веса, но состояние у меня было, будто меня танк переехал, очень на обезвоживание смахивало. Так что сегодня завтрак был плотнее обычного и пью очень много и часто.
Рит, я вот сегодня ржаные утром добавила в кашу овсяную - больше так не буду делать, еле кашу доела. Лучше заварить и быстро отдельно проглотить, запив водой, и не портить весь завтрак. :)))
Про протеин прочитала - спасибо, надо посмотреть тут у нас, что продаётся.
Я кстати, сегодня ещё не занималась, очень хреново с утра было, штормило полдня. Сейчас детям пойду кисель сварю и включу Файер55EZ, больше сегодня ничего не осилю.
з: овсянка на воде с отрубями ржаными 2ст.л. + котлета куриная + сыр адыгейский грамм 30-40 + кофе с 1ч.л. молока + 1ч.л.мёда.
о: салат из овощей + краб.палочки 100гр. (захотелось вот что-то)
у: 1ст.л.овсяных отрубей (попробовала просто) + 50гр.творога зернёного + вода.
ЗЫ: сорри, за натурализм, но ночью кишечник мне вычистило полностью и утром на весах было -1.400кг от ВЧЕРАШНЕГО веса, но состояние у меня было, будто меня танк переехал, очень на обезвоживание смахивало. Так что сегодня завтрак был плотнее обычного и пью очень много и часто.
Девочки, всем привет. Хочу к вам присоединиться попробовать с понедельника :-) Все файлы скачала - все вроде понятно там. Книги читать неохота пока :-) Я ещё хожу в фитнес клуб заниматься, но только давно уже не вижу я каких-либо результатов от походов - попробую позаниматься по Турбо.
У меня сразу вопрос - в какое время дня вы занимаетесь обычно?
Всем привет!
Firе55
Занимаюсь, через час после завтрака
З.кофе+сыр(адыгейский)10миндаленок))
О.Суп(из индейки)
Перекус, яблоко, киви, и кефир.
У.Чай+творог с курагой.
Firе55
Занимаюсь, через час после завтрака
З.кофе+сыр(адыгейский)10миндаленок))
О.Суп(из индейки)
Перекус, яблоко, киви, и кефир.
У.Чай+творог с курагой.
Даже не смотря на вчерашнее нарушение всего чего можно (подруга зашла поздравить с прошедшим д.р.) у меня сегодня случился отвес почти на 800 гр. Это отруби так повлияли.
Всем Доброе утро!
Fire30+strech10
З.Кофе(с молоком)+селедка маленький пластик(вот что то захотелось:)))
О Кефир+творог с курагой
У ананасик пру кусочков.
Fire30+strech10
З.Кофе(с молоком)+селедка маленький пластик(вот что то захотелось:)))
О Кефир+творог с курагой
У ананасик пру кусочков.
Девочки всем привет,утром взвесилась и обалдела 62кг уже,одежда висит уже прилично,по себе вижу,что живот небольшой остался кожа,ляжки поменьше стали,грудь поменьше,джинсы на ремне держатся,а так их можно не растегивая стянуть,кофты все как мешки.
Не буду ждать до понедельника, будет у меня сегодня понедельник. ну или хотя бы попробую - как оно - на счет нагрузки. файлы докачиваю на флешку и иду прыгать... ой, стрррашно. отпишусь через часок :-)
Девочки, а кто знает - там ещё один файл есть - TURBOFIRE-CLX HYBRID - BB ORIGINAL - там другой план тренировок - это для каких целей??
Мне очень понравилась тренировка! Единственное, после 20 минуты не сразу уловила упражнения, какое-то время почти просто руками и ногами махала. Прям появилось воодушевление какое-то и настрой как можно больше продержаться :-) Стретчинг тоже понравился!
ЗЫ. Тихо сам с собою я веду беседу :-)
ЗЫ. Тихо сам с собою я веду беседу :-)
у меня сегодня: Хиит25+Коре20+Скульпт30
з:2ст.л отрубей+кофе+сыр адыгейский+кусочек горького шоколада
о:кусочек говядины + салат из сырой моркови+чеснок+сыр+1ч.л.сметаны(15%) + чай зелёный
у:яблоко или 2 киви будет, там посмотрим :)
Перекусы киви.
з:2ст.л отрубей+кофе+сыр адыгейский+кусочек горького шоколада
о:кусочек говядины + салат из сырой моркови+чеснок+сыр+1ч.л.сметаны(15%) + чай зелёный
у:яблоко или 2 киви будет, там посмотрим :)
Перекусы киви.
Со спиной уже лучше, на след. неделе опять начну прыгать. А мне сегодня подарили гантели :))
А еще я сегодня сделала депиляцию, бикини+все ноги и руки. Кайф какой на три недели. Мастер мне еще цветочек в зоне бикини нарисовала :))
у меня странное сегодня меню (день начался в 2 часа), до этого после вчерашнего вина умирала. Поняла что пить я больше не буду никогда. Как выпью - так плохо ужасно становится.
З. Овсянка с отрубями + чай, ложка меда
О. Бульон из баранины, с кусочками баранины (была в гостях, а там не до жиру быть бы живу)
У. Кусочек карпа + зеленое яблоко.
А еще я сегодня сделала депиляцию, бикини+все ноги и руки. Кайф какой на три недели. Мастер мне еще цветочек в зоне бикини нарисовала :))
у меня странное сегодня меню (день начался в 2 часа), до этого после вчерашнего вина умирала. Поняла что пить я больше не буду никогда. Как выпью - так плохо ужасно становится.
З. Овсянка с отрубями + чай, ложка меда
О. Бульон из баранины, с кусочками баранины (была в гостях, а там не до жиру быть бы живу)
У. Кусочек карпа + зеленое яблоко.
оооооооо, Хит 15......... ужыс...
девочки, с какого дня нужны будут гантели и ленты резиновые?? торопиться надо с покупкой??
---ОТЧЁТ за 20.02.2012---
Рассказываем, кто чем занимался, что ел и что пил.
Рассказываем, кто чем занимался, что ел и что пил.
ОТЧЁТ за 20.02.2012
Вес:64,100(-1,9)
ОГ-103(0)
ОТ-75(-1)
ОЖ-91(-2)
ОБ-97(0)
ОР-29(-1)
ОН-55(-1)
Всем привет!
Очень довольна результатами!Нагрузка бешеная!! иногда думаю, что здохну если еще раз прыгну)))
Было 2 срыва,придерживаюсь диет питанию(варен.,парен.не жирное).
ОГ-103(0)
ОТ-75(-1)
ОЖ-91(-2)
ОБ-97(0)
ОР-29(-1)
ОН-55(-1)
Всем привет!
Очень довольна результатами!Нагрузка бешеная!! иногда думаю, что здохну если еще раз прыгну)))
Было 2 срыва,придерживаюсь диет питанию(варен.,парен.не жирное).
Добралась сегодня чтобы скачать, а оказывается я полный дуб :oops. Как скачать? Вот пока болею буду скачивать.
Девочки, а дополнительные тренировки вы по своему усмотрению делаете? В плане вроде нет их.
Вчера попробовала первое занятие. Что-то мне после него так плохо было, давление поднялось, голова разболелась. Или это просто с непривычки? Пульс 160 это нормально? Но сами занятия очень понравились. Буду пробовать еще, если нормально пойдет, запишусь к вам в следующий понедельник.
Испекла хлеб из отрубей в микроволновке - в таком виде - отличный продукт :)) А если еще в тостер засунуть и подсушить - няма. И не надо давиться заваренными отрубями.
И это, сегодня последний день мучений со спиной и соответственно последний день КД. С завтрашнего дня начну по новой скачки. Придется повторять занятия 3ей недели.
Я сегодня в обед испекла оладушки(5ст лож пшеничных перемолотых отрубей,2яйца,1творожок мал,немного валио жидкого йогурта с малиной и злаки 0,1%,перемешала миксером)жарила без масла на спец сковородке тонкой блиннице,получилось супер все по диете.Всех с началом масленничной недели!
Девушки скажите,а с рус. переводом нет версии?
И еще,за какой промежуток времени вы выучили последовательность движений?Я сегодня пару раз пыталась начать делать упражнения,но даже глазами не успевала следить,не что чтобы повторить самостоятельно:-) :-(
И еще,за какой промежуток времени вы выучили последовательность движений?Я сегодня пару раз пыталась начать делать упражнения,но даже глазами не успевала следить,не что чтобы повторить самостоятельно:-) :-(
всем здрасьте! Девочки, зашилась дома с делами. Сорри, табличку переделаю вечером, пока совсем нет времени.
Всех с началом масленницы!
У меня вчера был день с нарушениями, т.к. пришла к маме, а там блины со всевозможными начинаками, ех... Вообщем, съела и простых 3 штуки со сметаной и 2 с грибами. Сейчас пойду отрабатывать сие :)
Вообще, эта неделя будет с разгильдяйством, т.к впереди 23, а отмечать мы его начинаем завтра вечером. Решила не париться, как будет. Тренировки все в стандартном режиме+Силовые разные. Отруби каждое утро по 2ст.л.
Рита и Оксана, спасибо за рецептики, возьму на заметку. Вообще, смотрю в Дюкане много чего полезного и вкусного есть.
Всех с началом масленницы!
У меня вчера был день с нарушениями, т.к. пришла к маме, а там блины со всевозможными начинаками, ех... Вообщем, съела и простых 3 штуки со сметаной и 2 с грибами. Сейчас пойду отрабатывать сие :)
Вообще, эта неделя будет с разгильдяйством, т.к впереди 23, а отмечать мы его начинаем завтра вечером. Решила не париться, как будет. Тренировки все в стандартном режиме+Силовые разные. Отруби каждое утро по 2ст.л.
Рита и Оксана, спасибо за рецептики, возьму на заметку. Вообще, смотрю в Дюкане много чего полезного и вкусного есть.
Кое-что для сладкоежек и для рецептов десертов дюкановских о заменителях сахара - сукралозе: http://saharunet.ru/o-sladis-elit/o-sukraloze
подробнее: http://ru.wikipedia.org/wiki/%D1%F3%EA%F0%E0%EB%EE%E7%E0
подробнее: http://ru.wikipedia.org/wiki/%D1%F3%EA%F0%E0%EB%EE%E7%E0
Фото альбом Я разная http://eva.ru/R9VHV
Фото альбом Диета и Фитнесс(я в процессе пока и это только начало)http://eva.ru/R9VKj пароль Похудение
Это amp страница - сокращенная версия обсуждения
Читать полную версию обсуждения