Подскажите по упражнениям на спортплощадке

Начала бегать на стадионе, есть там и советская спортплощадка - лестницы, турники, для пресса, брусья. Но плохо помню, что в школе-институте делали, так, всплывают какие-то знания кусками. И как лучше поступить - пробежка разогрев, потом упражнения, потом еще пробежка; упражнения базовые каждый день или выделить пн одна группа, ср вторая и т.д. ?
Цели №1 похудание цель №2 подтяжка дряблых мышц, накачивать нельзя.

Во-первых, не бойтесь перекачаться, Вам выше правильно написали - это случайно не получается, это очень долгая и тяжелая работа, так что, если Вы не ставите себе это целью, ради которой будете упахиваться, можете быть спокойны) С тем, что Вы описали, имхо, на нижнюю часть упражнения не поделаешь, там свободные веса нужны - штанга, гири, гантели. Посмотрите на Youtube канал Yougifted. Там в плейлистах есть упражнения на отдельные группы мыш, причем отдельными выпусками для девушек и есть видео "Упражнения, Методика", там технику и ошибки хорошо описывают. Упражнения показаны в зале, но можно прикинуть как уличные агрегаты под них использовать. На скамейке для пресса, например, можно делать отжимания и на грудь и на трицепс.
Разминка обязательно - мин. 10 можно на скакалке попрыгать или быстрая ходьба. Потом можно поупражняться, после побегать. От цели зависит - если лишнего жира нет, а нужно укрепить мышцы, бегать после упражнений не больше 30 мин. Если нужно сбросить жир, то кардио побольше - не менее часа, но увеличить белок в рационе. В общем, изучайте Yougifted, там профессионалы все рассказывают ;)

Еще болгарские сплит приседы со скамейки можно поделать. Для ягодиц - отличное упражнение http://youtu.be/lSNf4c525cI

Кстати, заметила, на площадках для воркаута, у мальчиков конечно шикарные руки,спины, пресс, но вот с ногами беда.....без жимов,присядов, выпадов, ноги не сделаешь.