И мне посоветуйте по залу)

Всем привет, читаю вас давно с июня, многое понятно, многое нет. Многие вопросы из тем уже решены. Есть сомнения, даже не сформулированные в вопросы. Девушка я была всю жизнь активная и выносливая , сейчас мне 36лет рост 164 вес 68 . Прирост мышц без проблем. С июля в спорт зале, он у нас очень даже не плохой -единственный в городе, но вот тренера ребята самоучки, занимаются пауэрлифтингом, (есть просто ребята в зале которые занимаются для тела). Хорошо, что денег за свои консультации они не берут, но консультации примерно проходят так: в июле пришла 2 месяца, сразу посадили на всё понемногу, показали как на каждом тренажере, что делать, потом если совсем плохо-поправят, дальше сам. Потом разбили на верх -низ, сейчас у меня один день грудь/трицепс, второй спина/бицепс, третий ноги/плечи, каждый раз пресс прямая и обратная гиперэкстензия, разминка на дорожке 8 мин. заканчиваю 20-30мин: ходьба с уклоном 15 и бег 200-400 метров на 9, чередованием. На силовую уходит 1,5 часа минимум, и так через день почти всегда. Питание, не диета, просто ограничение сладкого/мучного, но не исключение на 100%, Работа день-ночь, поэтому режима питания по часам нет. Похудела за это время на 4 или 5 кг, талия ушла на 4 см. Может в процессе дискуссии ответ/вопрос выйдут какие-то ошибки, приму разные советы. Резко худеть хочется, но стоит ли? сесть на строгое п/п? или не торопиться и дальше заниматься через день, всё потихоньку схуднётся так или не так?, и не пойму с углеводным окном, стоит ли пить протеин или вообще ничего не пить. Мышцы и так хорошо растут, Нужно будет отфоткаю) Тренера хвалят) И ещё, меня подташнивает, когда делаю ноги... стараюсь не кушать за 2 часа, но не очень помогает. Есть хондроз, но спину закачала и уже прям хорошо, всяких болевых теперь нет. Ну вот как-то так. Много букв. Хочется беседы со знающими людьми) вот ссылка на наш клуб, правда в одноклассниках: http://ok.ru/profile/559803839858

опишу грудные упражнения:
1.разминка-8 мин.
2.пресс и гиперэкстензия
3.пресс обратная гиперэкстензия
грудь
4. Жим в тренажере с положительным наклоном на 6-ку ставлю
5. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 6 кг в руку
6.Жим гантелей лежа на скамье без наклона 6 кг в руку
7. Сведение гантелей лежа по 4 кг
8. Сведение рук в тренажере (Бабочка) на 2-ку на 3-последний подход но 10 раз
Трицепс
1. Отведение гантелей назад в наклоне 4кг.
2. Разгибание гантели из-за головы 3 или 4 кг, по ощущениям
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке на 3-ку ставлю
растяжка и бег/ходьба от 15 до 30 минут. почти всегда подходов 3х15 с 1,5-2 мин отдыха, если никто не мешает.

со спиной быстрее всего,
разминка-пресс как обычно
1.Тяга верхнего блока широким хватом
2.Тяга верхнего блока обратным хватом
3.Тяга верхнего блока за голову
4.Тяга на нижнем блоке к животу
на блоках 3х15 ставлю на 5 или 6
5. Тяга гантели в наклоне 3х15 на каждую руку по 6 кг или 7 кг не помню по ощущениям
6. и не нашла в инете правильного названия, сидишь на стульчике а спиной назад толкаешь валик. идет легко ставлю на 10-ку.
бицепс
1 Подъем гантелей на бицепс стоя обе руки к себе по 5кг,
2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
растяжка и бег/ходьба
вот как-то так.

а по питанию спортивному, есть смысл что-то брать? есть предтреники всякие, после. Я пробовала гуарану, но пила только в те дни, когда в ночь на работу ,т.к. смена ночная легче проходила, сейчас её не привозят(

Подсказать не подскажу, сама послушаю. Но выглядите вы супер:)

Ноги:
1.разминка-8 мин.
2.пресс и гиперэкстензия
3.пресс обратная гиперэкстензия
Ноги
1.Выпрямление ног в тренажере на двойку (вроде там по 10кг) 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.
2.Сгибание ног в тренажере лежа на двойку 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.
3. Жим ногами в тренажере полулежа 3х15 50 кг.
4. наклоны с гирей, ноги меньше чем на ширине плеч, без угла, т.е. прямо, под носки кроссовка маленький блин, максимально отвести попу назад 3х15 гиря 32 кг.
5. три блина больших под ноги (подстава) глубокий присед, стопа 45 градусов, колено не выходит, спину держим, при подъеме до конца не выпрямляться (т.е. колени остаются полусогнутыми) 3х15 гиря 32.
6. по гантели в руку 7 кг (14кг), и пошла выпады до 30 шагов з подхода,
плечи
1. передняя дельта подъем гантелей снизу до уровня шеи 3х15 от 4 до 5 кг.
2. подъём рук вверх в тренажере, пока на единичке 3х15
3. задняя дельта тренажер "бабочка" руки назад 3х15 пока на единичке.
растяжка и кардио моё обычное, если дорожка занята могу эллипс, но на нем больше 7 мин.не могу -бесит почему-то.

Вот опять я села искать что-то своё. Вот ролик Проблемные зоны. Екатерина Усманова. и она предлагает для шлифовки бедер, а не наращивания сначала упахаться на дорожке. Это так?
https://youtu.be/lSX6efrqkVs

http://fitbreak.ru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-usmanova
не знаю можно или нет ссылки давать, вот ещё вариант круговая тренировка, вроде тоже ничего так, со смыслом-именно к моему телу и случаю. Завтра идти в спортзал, а не знаю что делать там- дожились(((

Я не очень люблю ссылки на Миро давать , но в данном случае дам
http://miss-tramell.livejournal.com/652657.html

Для Вашего случая нашла у Миро цитату . Просто я сама не умею так выражать свои мысли

Массивные бёдра, тяжёлые икры мы не сушим упражнениями на них. Частицу «не» все увидели?


Славно! Тогда слушаем дальше.

Свои жирные ноги вы сушите путём зашивания собственных ртов. Проще говоря, жрёте меньше. Переходите на суточный дефицит калорий.

Килограммы сала можно высушить одним и только одним способом: расходовать больше калорий, чем потреблять.

Как при этом тренироваться?

Не нужно долбить тяжёлый низ упорными тренировками на него. Забудьте про сплиты. Даже на многоповторке.

Ваш путь -- это фулбоди с одним комплексным упражнением на ноги в конце тренировки в 4 подходах по 20-25 повторений в каждом.

Так и только так. И ничего кроме этого."

Прослушаем нудную лекцию о женских приседаниях для начала

https://www.youtube.com/watch?v=LrXuTu0pZqA&oref=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DLrXuTu0pZqA&has_verified=1

У меня ещё печаль, болеть начинаю( жгет горло и щипет в носу(

Добавляю фотки старые разных годов, в принципе я не сильно на них отличаюсь, но отличаюсь, не знаю как на них всё видно, но постаралась найти именно квадр и трапеции. Ох и гостей у меня) но красота требует жертв)

Накидала примерное, с Вашей помощью, и ещё к описанию в альбоме "День ног" есть картинки по исполнению этих упражнений, потом конечно проштудирую ролики и своих тренеров по технике, если всё верно)

1. разминка на эллипсе -10 мин
2. гиперэкстензия -3х15 с блином 10кг
3. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд
4 выпады в Смите
5. Мёртвая или румынская тяга.
6. Подъём таза "мостик".
Остались не у дел: жим лежа с высокой и узкой постановкой ног. Сгибание ног в тренажере.
будем делать или на потом? и Есть Гак машина, что -то может в ней?
7. что ещё? плечи?
8. растяжка,
9. дорожка 20 мин.

примерно также постараюсь сделать и дальше, как поступить с днями, добавить спину с чем? и грудь с чем-то куда или когда?

Про фото не забыла, постараюсь сделать, и замеры тоже, чуть позже.

Весь топ не осилила, сорри). Но в начале топа Вам правильно писали про приседания и накачку квадр. Рекомендую посмотреть ролик, там подробно про женские приседания http://www.youtube.com/watch?v=a_WIFT2nqFE

Все комменты сегодняшние мои злобненькие. Пардон. Я вчера после прочтения тем в этой рубрике чёта как-то загеройствовала в зале и поработала чрезмерно. Сегодня моя жопа отвалилась.

Эта статья правильная?
http://brinblog.ru/kak-nakachat-yagoditsy-e-ndshpil/

1. Вам худеть надо. Пока не похудеете вы не увидите результата своих тренировок. У вас все под "слоем шоколада"
2. Зачем столько пресса? Пресс дорабатывает во всех упражнениях ему этого в целом достаточно. Пока вы в талии худеете т.к. у вас идет процесс похудания, как только жирок в области живота станет минимальным увидете вы не стройную талию к сожалению. Убирайте пресс.
3. Тренировки у вас чисто мужицкие, что и естественно, т.к. вас консультировали качки местные в зале живущие.
4. На мой взгляд не верное деление тренировок (опять таки мужицкое)
Мои советы.
1. Отрегулировать питание, убрать лишние углеводы, считать кбжу. Муторно но вам надо. Белка 1-1,5 гр на каждый кг вашего веса. Жира 50-90 гр, углеводов я лично рекомендую 100-120.
Не увлекайтесь молочкой и фруктами. Не ешьте обезжиренное, диетическое. Питайтесь нормально, просто следите что едите. При таком питании с физ. нагрузкой и вашим весом вы еще кг 5 скинете за 1-2 месяца.
2. Деление тренировок делите на "верх" и "низ"
Уходите от тренажеров в сторону свободных весов.
3. Уберите все упражнения на квадриципс. У вас есть я видела разгибания ног на тренажере, с вашим строением ног вам это совсем не к чему.
Присмотритесь к смиту.
Ноги, смысл прост, сначала база 2 упражнения (стандарт присед и выпады) потом изолированные на ягодицы что бы добить мышцы 2-3 упражнения не больше и шлепайте после этого на дорожку и побегайте 15-20 минут в удобном режиме. Не ходите а бегайте. К сожаление ходьба не помогает не хрена, как это не печально.
Верх. Забудьте про такое кол-во упражнений на грудь, нафуагра, смысл?
2 упражениня на плечи (бабочка, жимы от груди)
2 упражениня на спину
2-3 на трицепс
1 на грудь если прям хочется вам, я лично не делаю грудь вообще как и пресс.
И опять таки пойти и побегать 15-20 минут.

1 раз в неделю "верх" 2 раза в неделю "низ" Но упражнения меняйте не делайте одно и то же каждую тренировку


У вас есть природные данные, у вас хорошей формы попа, оформленная талия и при этом есть что то на грудь похожее, она конечно похудеет, не без этого но все же она есть. Будет так дальше качать грудь, останется тряпочка вялая и сухая.
Вам надо не "качаться" а "моделировать фигуру" Это совершенно разные вещи и ваши качки в тренажерке тут не помощники.
Посмотрите ролики на ютюбе на готовые комплексы упражнений. Пробуйте разное смотрите как тело реагирует на разные варианты тренировок.
Мне М. Бойко нравится, интеллигентная хорошо говорящая на правильном русском языке, не пошлая, грамотная как специалист.

Среда
1. разминка на эллипсе -10 мин
2. обратная гиперэкстензия +пресс в висе. 20 с прямыми ногами + 10 с полусогнутыми в один подход.
3. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд
4 выпады в Смите
5. Мёртвая или румынская тяга В СМИТЕ, либо в спец. тренажёре.
6. Подъём таза "мостик" НА СКАМЬЕ с БЛИНОМ НА ЖИВОТЕ.
7. растяжка,
8. дорожка 20 мин.

Пятница
1. разминка на эллипсе -10 мин
2. гиперэкстензия на одной ноге +пресс в висе. 20 с прямыми ногами + 10 с полусогнутыми в один подход.
3. я не знаю, что со спиной, вроде расширив спину можно визуально уменьшить талию
4. грудь-если по мышцам, края грудной клетки крепенькой мышцой заросли, серидина нет -хочется сравнять, если такое вообще возможно.
5. плечи вроде они есть, может заднюю дельту пока.
6. трицепс хороший, чувствуется и рукой если трогать и визуально, но под жиром.
7. бицепс не стОит, если только очень маленьким весом, хотя он наверное за компанию с другими наработается.
8. растяжка,
9. дорожка 20 мин.

Воскресенье
1. разминка на эллипсе -10 мин
2. обратная гиперэкстензия +пресс в висе. 20 с прямыми ногами + 10 с полусогнутыми в один подход.
НОГИ: например сгибание и разведение
8. растяжка,
9. дорожка подольше

Бугыгы. Я на днях вот это пыталась сделать https://youtu.be/vbPG2NN7rdI?t=7m35s
Меня возило по полу :)

А можно я здесь ( как в самой оживленной теме) спрошу? Да простит меня мадам Фокс ;)
Что мы делаем с углеводным окном в процессе сбрасывания веса ? Закрываем али нет ?

Нудная лекция про тягу верхнего блока.
Я могу прожечь себе широчайшие только воспользовавшись открытым хватом . В закрытом хвате включается бицепс

https://www.youtube.com/watch?v=S_o2YxRSl4I

Офигенно приятно, когда собственные размышления, выводы, заметки совпадают с профи...
Очень познавательно и интересно. Саша (Александр) Назаренко. Познакомилась лично осенью - харизматичный и не высокомерный, очень коммуникабельный, с удовольствием делиться мнением, рекомендациями, советами. Очарована :)
https://www.youtube.com/watch?v=xuPg4Xn7E_A смотреть минутки с десятой.

Девочки, здравствуйте! Можно я в этой теме тоже совета попрошу:) Купила абонемент в зал, вчера первый день сходила, посмотрела что там и как, походила на дорожке. На тренера денег нету сейчас. Вес у меня 100кг., корова в общем. пока цель похудеть и привести мышцы в тонус, потому что сейчас я прям развалюха по ощущениям. подскажите пожалуйста какие упражнения можно и нужно делать? Год назад кесарево было, но врач сказал, что в принципе уже все можно делать.

Вот тут видео по тяге верхнего блока с прижиманием плеч к ушам, обсуждали этот способ:
https://youtu.be/nzh9nuxsUos?t=862

Я приподниму, чтоб не улетела темка в историю)

Лисичка,скорейшего вам выздоровления,чтобы потом с новыми силами снова в бой ! :party2:chr6
А я опять позасоряю вашу темку ,ок ? :ups1
Вопрос знатокам про круговые тренировки :
Начиталась о их пользе именно для сжигания жирка. Вроде все понятно .. Делаю 10-12 упражнений с небольшими весами чередуя верх-низ-верх-низ.По 20 раз ,примерно, по 1 подходу.Между каждым кругом 5 мин перерыв на велике .3 таких круга.
Вопрос вот в чем - такую тренировку можно делать 2-3 раза в неделю? Или делать раз в неделю ,а потом отдельно верх-отдельно низ? Или лучше 2 раза в неделю, а один день прицельно на ноги-попу оставить ? ( цель - именно похудеть и подтянуть свой тяжеловатый низ)

Фокси,как дела ? Куда пропали ?)

Я вернулась) Вчера ходила в зал, народу тьма!!! 5 февраля соревнования по пауэрлифтингу. Все прибежали на тренировки. За три недели без тренировок спина моя стала напоминать о себе-нудной "зубной болью". Поэтому наш план применять сразу я не стала, как и грузить себя кардио. тем более экг за 18.01. было стремным. Вчера сделала новое всё ок, пошла в зал. Ходила в зале томно и медленно)
Что сделано:
лежа сгибала ноги в тренажере на бицепс бедра и разводила ноги в тренажере на краю скамьи с выносом и наклоном тела вперед - делала пока не запекло -/-опу.
Пристала к тренру с намеком на смита- почему-то морщит нос-не пустил ( заставил делать приседы, поделала так чуток из уважения.
Попробовали жимы ногами (я хотела проверить работу мышц с разной постановкой ног) -узко/колени вместе, стопы на самом верху - начинает жечь квадр-ближе к колену, попробовали ставить ниже / шире, таже хрень больше делать не буду.
Хорошо мышцы отдохнувшие и я сразу чувствую какую гружу-перерыв в этом плане пошел на пользу. А вот мертвую делать пока не буду-боюсь за поясницу. Поговорили об отведениях ног в кроссовере. Обещал показать как и что, но вечером он весь занят, бабульки по Бубновскому занимаются на нем.
Что имеем сегодня:
хорошо поработала спина, плечи и трицепс- там где нужно. Не трогала бицепс-не болит, делаю вывод нагрузку на себя не брал.
Ноги- квадр где-то зацепила (скорее всего на жиме, на приседах его не жгло. да и присела я от силы 25 раз) - болит над коленкой по внешней стороне до середины бедра.
Бицепс бедра почти не болит-если совсем чуток.
Ягодицы болят хорошо-прям по внешнему кругу.