И мне посоветуйте по залу)

Полтора часа силовых? :scared2:-0 и к ним еще 30 минут кардио-заминка?
Более рационально время использовать не пытались? И более продуктивно заодно?

ну полтора часа ,наверное, с перерывами между подходами + поговорить .У нас так многие занимаются,особенно мужики любят по 15 минут погулять между тренажерами.

так не делаю, иногда использую 2 тренажера без отдыха, с одного слезла на другой села) без отдыха.

Может это все вместе полтора часа. Раздевалка -разминка -заминка -растяжка -душ . Тогда нормально вроде.
У меня тоже вот тошнота во время ног . Послушаю рядом с автором более опытных товарисчей.

нет не всё вместе всё вместе 2,5 с сауной)) и то если быстро)

Ну надеюсь.
Или автор железный человек)))
Или я слабачье?))) но через 40 минут уже начинаю поглядывать на часы, к 50-й минуте хочу сдохнуть, на 55-й осознаю что скоро меня отпустят и начинает легчать)))) но я с тренером занимаюсь. Мне одного часа силовых хватает вполне. Тем более что мы не на время ориентируемся, а на качество упражнений и мое самочувствие.
Разминка 5 минут, заминка 15 минут.

я здесь) я фотки выложила) и описала сегодняшнюю тренировку, у меня меньше было в самом начале мне мало было.

сегодня ноги, в 5:50 вечера встала на дорожку бег 8 минут, прес на наклонной 3 по 20 подъем туловища, потом гиперэкстензия с блином 10 кг 3 по 15, сегодня не делала обратную и пресс на наклонной без отрыва поясницы т.к. я с ночной смены и будет тяжко, обычно пресс у меня идет как разминка т.е. сделала подход убежала на гипер без отдыха. В 6:15 минут пошла на ноги, на двоечку ставлю 1х20 не знаю как называются голень вверх сама сижу-на бедро-разогрев, потом 2х15 на троечку, также лежа на животе пятками назад-задняя часть бедра (бицепс вроде), потом жим ногами лежа 3х15 по 50кг, потом ушла на плечи т.к. площадку с блинами заняли, делала подъем гантелей по 5кг вверх на переднюю дельту, разведение на бабочке назад на заднюю дельту и руки вверх сидя в тренажере все по 3х15 отдых 1,5 мин. иногда чуток больше т.к. после жима начало мутить (не забываем, что я с ночи и спала всего 4 часа) Освободили площадку вернулась. наклон с гирей сегодня взяла на 24кг, потом собрала блины в кучку приседы глубокие с 32кг, потом пошла на выпады в среднем 25 шагов с 2 гантелями по 7 кг. в 3 захода, тут отдых поболее 1,5 минут-на восстановить дыхание. примерно в 7:20 пошла на дорожку-25 мин шаг/бег., небольшая растяжка Пофоткалась впервые за полгода, в 7:50 была в сауне. и того силовая примерно 1 час 20 мин. потому-что нас сегодня было 2 человека))) всё свободно. а так да иногда либо идешь на свободный делаешь лишнее иногда растяжку добавишь. Вот как рациональней?, всё подробно описала, следующую могу кратко только номер и упражнение. Критикуйте советуйте. Это единственный зал в городе, с таким набором тренажеров) и тренеров)

Для меня непонятно Вы описываете. Что значит ""голень вверх"???
Ну, я не знаю, для меня Ваша тренировка несъедобна и нелогична вообще.
Почему ноги (???) и плечи (???) ИМХО, выхлоп от такой тренировки мизерный. Хотя, конечно, Вы не уточнили нигде - ЗАЧЕМ Вы качаетесь? Худеть? Или мясо нарастить?
По фото вижу (может, ошибаюсь, опять же) четырёхглавая мышцы бедра, ту, которую как раз надо бы изолировать вообще - та перекачана (видимо "голень вверх" - про это и есть?)
Полное отсутствие бицепса бедра и ягодичных. А это самое важное, ИМХО, для женщины в зале.
Перекаченные трапеции.
Ну и, ежели так и есть по жизни, как на фото - сколиоз грудного отдела выраженный.
Т.е. я бы предположила отсутствие техники и понимания цели построения тренировки.

Прежде всего, конечно, получить от врача разрешение (или запрет) заниматься с таким искривлением позвоночника.
Сначала укреплять мышцы спины (ежели врач даст добро) и йогой заниматься, что бы скорректировать ту степень, что есть сейчас, хотя бы до менее выраженной.
За это время закачивать ПОПУ (а не ноги!) с максимальным выключением спины (жимы ногами, например) или присед в противовесе (не в смите и уж, тем более, не со свободными весами).

Кушать надо за полтора-два часа до тренировки.
В одной тренировке не должно быть более 6-7 упражнений.
Тренировка должна начинаться с самых сложных, многосуставных (после разминки, конечно).
Делать кардио после - ок (если с целью похудения), но не бегая с одного снаряда на другой (смысл???). Кардио для похудения эффективнее всего в интервальном режиме: один к двум. Т.е. одна часть "взрывной скорости, максимального усилия", две части умеренной нагрузки. Если беговая дорожка - то минута взрывного бега, две минуты спокойного шага. Можно и другую периодизацию, но чередование/интервальность даёт ярко выраженный эффект, чем иные схемы.
Описанное выше - для тех, у кого цель похудеть и подтянуть (не накачать мышцы). Т.е. "привести себя в норму".

я поэтому и прошу консультации, живу в городке поселкового типа, и ребята тренера так советуют- ну вот такие тренера, сколиоза нет, это я так наверное с телефоном раскорячивалась) Ноги проще для чтения расписала ниже, может там понятней по упражнениям. И по поводу фигуры, она такая от природы, пока уходят объемы, и везде ещё приличный слой жира. А цель действительно похудеть, утром вес 67 снижать ниже 60 пока не хочу.

Уже который раз перечитываю все ваши сообщения, хожу думаю, опять.
четырёхглавая мышцы бедра такая от природы, я на неё делаю, для лучшего разогрева (как я думаю) одно упражнение (голень вверх-правильно поняли) как мне кажется для лучшего разогрева (но его тренер давал в своей программе, всё, что я делаю-это не моя инициатива)

Цель-первоначально-да худеть, но теперь мне нравится, очень, и я хочу это научиться делать правильно, я всего 6-й месяц в зале.

На бицепс бедра - сгибание ног лежа, выпады, жим ногами, присед с гирей, после тренировки всегда чувствую попу и бицепс бедра, четырехглавая не болит никогда.

Трапеции-это мои-на них вообще отдельно ничего, они такие и были. Может свой дом)) иногда снег покидать или горку построить, вот и получились такими.

Сколиоз- в одном из снимков как-то писали, но он самый минимальный, нашла карточку, если правильно расшифровала, С-образное искривление L-меньше 10. А так без снимков никто никогда не говорил. Ну у нас врачи, я промолчу лучше...
Про укрепление, вот все гиперэкстензии разве не укрепление спины? я поэтому и делаю её всегда.

Йога у нас совсем никакая...

Про попу почитаю...
Про кушать так и делаю.
Про многосуставные почитаю, ещё не поняла какие из них какие.
Про кардио -я видимо где-то не так выразилась, для него использую только дорожку чередую бег/ходьба, иногда, когда дорожки заняты, эллипс-но его не люблю.

четырёхглавая мышцы бедра такая от природы, я на неё делаю, для лучшего разогрева (как я думаю) одно упражнение

Это Вы так думаете . На деле Вы почти все из ног делаете на квадрицепс ( жимы ногами , приседы с пятками на блинах .) Перенося вес тела на перднюю часть стопы ,Вы перносите всю нагрузку на квадры. Да и сам присед я уверена у Вас мужской , да еще с гирей спереди ( опять на квадры все ) Выпады с проходкой это опять на квадрицепс основная нагрузка , а на бицепс бедра и ягодицы это статичные обратные выпады по очереди на каждую ногу. И вес опять же лучше держать на плечах , а не в руках .

+1
Foxx: По поводу трапеции. Ежели б от "домашних" дел росли так мышцы, как Ваша трапеция - мы бы из дома не выходили :) А она у Вас выдающаяся, т.е. что квадр, что трапеция - последствие неправильной техники. Делая на низ Вы делаете квадр. Делая верх - Вы делаете трапецию. Ну не вижу я ни ягодичных, ни бицепса бедра. Вообще.

"Всего шесть месяцев" - это очень даже дофига. Дофига для того, что бы перелопатить инет для понимания правильной техники. Ок, что нет понимания что за чем (в очерёдности) тренировать и общей стратегии картина не вырисовалась - это понятно. Потому как стратегий тренировок очень много. Самое важное для новичков - это не просто понимать что ты качаешь, а ЧУВСТВОВАТЬ то, что ты качаешь. Есть упражнения, в которых я нихрена не чувствую, а должна, например, чувствовать ягодицу. Такие упражнения я выбрасываю. Либо ставлю в конец тренировки, когда ягодица (например) уже утомлена и малейшее её напряжение ощущается нифига себе как. Если и в конце трени упражнение "никак" для меня - я его выкидываю.

Приседы с пятками на блинах - не понимааааю. ПЯТКИ НА БЛИНЫ! Не, я ещё как-то представляю себе зачем блины под носки (для контроля опоры на пятку), но что бы блины ПОД ПЯТКУ - анреал. Может, это старая школа лифтёров?

Бросьте лифтёров. Они - мужчины. У них вообще другая история! Они занимаются совсем по другой технике. У них другие задачи.

Инет отлопачен, к технике вопросов нет, я уже вижу тех, кто делает неправильно, Очередности и правильно подобранных упражнений нет, я чувствую мышцы в зале, чувствую после.
Приседы с блинами большими под стопой, т.е. подставка делается из 3-х блинов, присед глубже. А мертвая с гирей на блинах под носком. Мне так комфортней. Тут уже такая каша из сообщений, что пошла путаница, приду домой, поищу фотки свои старые. Посмотрим квадрицепс и трапеции, если найду трапеции прицельно- за все 6 месяцев ни разу не болели. Всё остальное болело.

Как Вы делаете присед с блинами под стопой, если опора при приседе должна быть только на пятку. Носки вообще чем больше задраннее (сами по себе, а не с подкладками) - тем гарантированнее, что присед делается правильно. Опора ТОЛЬКО на пятку. Как можно сделать присед с блинами под стопой - не понимаааю.
Комфортней - это не показатель ничего вообще. Вообще должно быть некомфортно, но технически правильно. Эта связь более логичная.
Ну не может быть правильная техника при отсутствующем результате за пол года. За пол года ежели квардицепс вырос, а бицепс и попа - по нулям - ну, это прямой показатель неправильной техники. Ежели б было мало веса, аль ещё чего, - тогда бы и кварды не было. Но он есть. Значит, дело в том, что техники нет. Накачать попель и биц бедра можно двумя базами: присед и выпады. Их, на самом деле, достаточно, что бы увидеть биц бедра и ягодичную.

Вот так, только вместо подставки здоровые блины https://youtu.be/6-a3yU6aPBk

А! Поняла. Вы делаете не с грифом/штангой. Стоите всей стопой на блинах. Ясно.
Наверное, такой вариант тоже как бы да. Но я как бы нет. Не верю я в такие приседы. Я за гриф - свободный ли или в Смите (особо нежно мной любимом - уж там-то тааак можно поставить ноги вперёд (относительно пола получается стоять под градусом, уперевшись в гриф) и подать зад назад, что со свободным весом так бы ни в жизТь не сделала бы.

Ура!!! У меня хорошо получается его делать) я столько репетировала дома, когда мне его показали, потом ещё в зале. На блины пустили месяц назад. Я боялась за свои колени. Я завтра вечером поищу свои фотки, сейчас только ссыль на ок. могу дать, и там видно мои ляхи, там ещё сестра есть, она их ненавидит просто, у ней они тоже есть.

Его - это кого? Присед с гирькой?
Ура - это присед с грифом. Два ура - это присед в Смите с весами и результат.
У меня сегодня он был. Мы так с ним любили друг друга, что мои булки до сих пор горят. Завтра будет больно садиться на унитаз :)

Его) надо было раньше ссыль дать, гирька у меня 32 кг уже. Я первый раз когда с 8 кг делала, думала сломаюсь.

Небось три по 15 делаете . Скоро получите ляжки футболиста .

Всё, бросила, делала 3 по 15.

Бросьте Вы эту гирю! Вообще. Совсем! Зачем Вам такие квадры без бица и ягодицы?

опишу грудные упражнения:
1.разминка-8 мин.
2.пресс и гиперэкстензия
3.пресс обратная гиперэкстензия
грудь
4. Жим в тренажере с положительным наклоном на 6-ку ставлю
5. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 6 кг в руку
6.Жим гантелей лежа на скамье без наклона 6 кг в руку
7. Сведение гантелей лежа по 4 кг
8. Сведение рук в тренажере (Бабочка) на 2-ку на 3-последний подход но 10 раз
Трицепс
1. Отведение гантелей назад в наклоне 4кг.
2. Разгибание гантели из-за головы 3 или 4 кг, по ощущениям
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке на 3-ку ставлю
растяжка и бег/ходьба от 15 до 30 минут. почти всегда подходов 3х15 с 1,5-2 мин отдыха, если никто не мешает.

Простите , а зачем все это . Вы на сушку груди работаете ?
Я делаю жим на наклонной скамье 30 кг .3 раза по 8 . И парочку на трицепс вспомогательных . Никаких прессов и кардио упаси Боже в эту тренировку . Меня через 30 минут уже нет в клубе. Имею пышную грудь 4 размера и то боюсь усушки .

я не знаю-мне так тренер дал, это всё он мне показал... сушка не знаю но мышцы появились, мне бы жирок убрать с себя. поэтому и пришла сюда, у нас деревня...почти)

Молочные железы изменились по консистенции и размеру за этот период? Грудь состоит из жира . Многоповторными и разнообразными упражнениями с небольшими весами вы уберете жирок совершенно точно ....с груди .

не заметила, вот по ним точно, не один лифон не купила меньше обычного размера, ушли талия хорошо, бедра и опа, я ремень теперь ношу на 3 дырки меньше,.

я фотки добавила, посмотрите плиз, подскажите, что и как сделать лучше... Я читаю-сайты сохранила, но это всё сухая информация.

да я как-то за грудь не переживаю...вроде есть, топом прижала сильно. я в зале полгода 1,5 месяца как разбили на 3 дня тренировки. усушиться мне ещё наверное никак пока...запас хороший, на ногах-бедрах особенно, или вы имеете ввиду только одну грудь?

Только грудь . Если будете в таком духе продолжать , у Вас там скоро будут два плоских блина пустых .

так жир локально разве уходит? он же везде уходит? понятно что убежит и там.

Нет , локально не уходит. Но Ваша тренировка на грудные это ускорит во много раз . Особенно если Вы не будете есть сразу после зала быстроусвояемые углеводы. А Раз Вы хотите сбросить вес , то не будете ..

да -не ем, единственное когда знаю, что дома буду ещё через час или два закину в себя протеиновый коктейль на молоке там делают, ну или когда с тренировки в ночь иду, тоже могу, т.к. там вообще только часа через три поесть смогу. Если не закину, боюсь сожрать всё то, что плохо лежит.

??? Растяжка и бег/ходьба 3х15?
Вы что, кардио делаете в подходах чтоль?

нет, это финиш растяжка, а потом пробежка, а в упражнениях всегда почти по 3 подхода и 15 повторений.

со спиной быстрее всего,
разминка-пресс как обычно
1.Тяга верхнего блока широким хватом
2.Тяга верхнего блока обратным хватом
3.Тяга верхнего блока за голову
4.Тяга на нижнем блоке к животу
на блоках 3х15 ставлю на 5 или 6
5. Тяга гантели в наклоне 3х15 на каждую руку по 6 кг или 7 кг не помню по ощущениям
6. и не нашла в инете правильного названия, сидишь на стульчике а спиной назад толкаешь валик. идет легко ставлю на 10-ку.
бицепс
1 Подъем гантелей на бицепс стоя обе руки к себе по 5кг,
2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
растяжка и бег/ходьба
вот как-то так.

Здесь все стандартно . У меня почти так же . Только за голову не тяну , берегу суставы плечевые. Упражнений максисум пять , не больше.

а с ногами? и не бывает тошноты?, для удобства из той писанины своей, могу также по пунктам?

Бывает тошнота . Я пока разбираюсь с этим .

мне кажется у меня получилась тошнота именно после жима ногами. в след.раз ради интереса оставлю его на самый финиш..

Это тяжелое упражнение и оставлять его на финиш никак нельзя.

мне на ноги все упражнения тяжелые((( выпады не люблю прям(( НО мои колени которые раньше болели, стали выносливей, хрустят, но после разогрева и разминки работают как часы))) Фотки посмотрели?
что скажете?
что делать, худеть -кардио или качать продолжать, уйдет вес? объем? если сильно не сходить с ума по строжайшей диете.
Примерное меню: завтрак овсянка когда на воде, когда на молоке с водой, обед суп, или что-то с мясом, ужин разный-с овощами туго свежими..магазинные не хочу, творог, курогруди и т.п. перекусы хлебцы с плавленным сырком или фрукт какой, но нет режима времени совсем, так как нет графика в жизни нормального, ночью ем в 24 часа что-то и в 5 кашу, чай когда с хлебцем когда с черносливом, могу ириску и мармеладного червяка или зефирку, не всегда.

Да посмотрела . Если обьективно , то с такими данными , как у Вас и с такой отзывчивостью мышц , я бы вообще не ходила в тренажерный зал , а ходила бы в зал с групповыми .

нету( ну т.е. есть фитнес, но он расписан по дням недели, школа, карате ребенка и опять сотый раз-работа по 12 часов в графике не даст. Я хотела на карате с ребенком))) но не пошла, попробовала пару раз -но смешно среди 7-леток тетке взрослой, и тренер не стал серьёзно относиться, не предложил доги и пояс.

Добавлю, значит придется. что-то дальше думать в зале, чтоб продуктивней. Дома пробовала джиллиан, но дома чаще охота заняться чем-то другим. И зал прям моё, глаза горят а руки чешутся)

Опишите тренировки низа. Веса , повторы , частота ..

Спасибо, что возитесь со мной) я сейчас сделаю)

Зачем Вы поперли на тренировку после ночной смены и 4-х часового сна .

обычно хожу перед ночью и на 48 когда, сейчас просто сменили график работы, как-то приходиться подстраиваться, так бывает раз в месяц не чаще. я себя отлично чувствую сейчас) не факт, что усну раньше 3 ночи. Добавила ноги)

А зачем за голову тянете? Кто вам такое насоветовал?
Изолированно бицепс... Ну, может быть. Я не делаю, например.

Мальчики) т.е тренера наши)

И я не делаю бицепс . На кой он мне сдался . И никогда не тяну за голову.

я вот тоже начала думать, на кой он мне, и так не маленький, а в остальных он тоже участвует невольно... тоже выкинуть чтоль...

И на грудные все выкиньте , кроме тяжелых жимов . Гриф сможете пустой пожать лежа 8 повторов на 3. ( 20 кг ) Добить отжиманиями с разными постановками рук и домой к холодильнику .

+1
Тоже не тренирую ни биц, ни грудные. Биц и так прёт, а ежели ещё изолированно его забивать - то будет совсем неинтересное зрелище.

У меня упор (пока что) на
- задницу (не ноги! - изолят на них тоже не делаю)
- икры (потому французский тип - ножки морковки, икры мелкие), причём икры внутренняя сторона только (т.к. ещё и наследственно с внутренней стороны маслы на коленках есть, отчего ежели вн. сторону икр не качать, то ноги не особо идеальные
- широчайшие (исключительно не объём, а ширина)
- плечи и трицепс
- кор всегда на разминке: спина и пресс. Но пресс стараюсь делать очень нежно, останавливаю себя, когда хочется "до упора и чуть больше", т.к. пресс у меня визитная карточка, но мало кто верит, что накачивается он у меня с пол пинка.

Все остальные мышцы "подтягивается" как составные даже в изолированных в т.ч.
Вообще чем больше занимаюсь, тем увереннее прихожу к выводу, что девушкам, что бы выглядеть вкусно, нужно совсем немного, но качественно. Т.е. если задница - то надо понимать, что качаем - что бы стояла выше и насколько, что бы изгиб от талии был выразительным или что бы толщина была или ширина. Т.е. топография мышц на заднице - да, самая сложная :)
Лучше чуть недокачать мелочь, чем перекачать крупность. Перекаченный пресс для меня стал наказанием. Скинуть мышцы (там, где переизбыток) не так-то и просто, ежели занимаешься даже другими мышцами.

Я раньше на Ваши икры не обращала внимания . А сейчас глянула -прям как мои . Ножки зажигательные :Р
Как Вы думаете поможет нам ДЕНЬ ИКР отдельно от всего . Это новая идея моей тренерши .. Так неохота в зал тащится лишний раз . У меня уже эйфория прошла и тоже поняла , что нужно немного и продуманно.А не работать на обогрев зала с остервенением бросаясь на все тренажеры.

Не знаю. С трудом представляю себе скромные мышцы икр, которые бомбят всю тренировку.
Я икры оставляю на сааамый кончик тренировки в жопный день. Потому как ваще-то у меня варикозное расширение вен (наследственное) - при варикозе рекомендуется качать сверху вниз. Хотя и без оного я бы ставила икры в самый конец. Они ж лёгкие для закачки (ну да, глаза на лоб вылезают, когда последние "не могу" делаю в снаряде и с него слезаю с тихими матами и судорогами в икрах). После смачно оттренированных мышц потом пару дней невозможно ходить на каблах - не разгибаются ноги :( Тревожно, что народ как-то не очень обращает внимание, что икры надо накачивать с умом, т.е. ежели качать их во всех плоскостях, то будет пичалька. Ладно - мужики. Им по поводу ровности (или, точнее говоря - правильной кривизны ног) париться нет смысла. А вот барышням иметь "правильные" ноги важно.

Моя тренер грит, что если такие икры , как мои делать в жопный день, то на них не хватит кровообращения ( здесь была прочитана лекция о заполняемости кровеносной системы не на полный обьем и борьбу мышечных групп за этот ценный ресурс) Что -опа утянет все крообращение и все поступившие после тренировки углеводы на себя ( как самая крупная группа )

Может быть и так. Потянет на филейные части. Но что той икры... икорочки-то :)
Отдельно долбить тоже нелогично. Она ж всё равно не выдержит много.
У меня она растёт в жопный день. А раз растёт - то, значит, у меня работает вот так. Значит, хватает и на попу и на икры.

А накидайте , будьте миленькие , Ваши попные упр.

Мужчины вообще многие на тоненьких синих ножках . Но упорно жмут с грудака по 200 всю тренировку.

А почему за голову тянуть не стоит? А то у меня тренер тоже любит это упражнение

я с удовольствием его уберу, т.к. пошире хват -сустав плеча отзываться начинает, а чуток поуже -нормально.

Потому что нагрузка с широчайших уходит на позвоночник. Преимуществ никаких , вероятность травмы сустава высокая.

Что б не грузить позвоночник, что в тяге блока к груди, что за голову - нужно сделать одно изменение.
Кстати, открыв эту мелочь я вообще прозрела во многих других упражнениях, где есть широчайшие.
В обЧем, поднимая руки наверх нужно поднимать ПЛЕЧИ К УШАМ. Таки образом фиксируя внимания на поднимании плеч происходит и акцентуация на том, что делая тягу - делаем их от ПЛЕЧ. Т.е. сначала тянем ПЛЕЧИ вниз, а потом уж руки.
После этого открытия (может, для кого-то это известно давно и с самого начала) - подтягивания наконец-то пошли со своим весом, а не в гравитроне. Т.к. подтягиваться тоже нужно от ПЛЕЧ, а не на руках.

а по питанию спортивному, есть смысл что-то брать? есть предтреники всякие, после. Я пробовала гуарану, но пила только в те дни, когда в ночь на работу ,т.к. смена ночная легче проходила, сейчас её не привозят(

Ничего не надо ..Обычное питание по КБЖУ с учетом целей и тренировок . Ну может витаминный комплекс.

+1 за витаминки.
Ежели сердце хорошо переносит, то ему ничего, но я подпиваю аспаркам.
Хондроитин с глюкозамином - для таких ссыкливых, как я. А для нормальных - холодец, да всякие вкусности с ЖЕЛАТИНОМ.
Ещё я вкушаю рыбий жир. Но это для тех, кто работает в зале с большими весами и у кого АТФ горит быстро и синим пламенем.

Подсказать не подскажу, сама послушаю. Но выглядите вы супер:)

да прям...везет, что зарастаю жирком равномерно и худею тоже. просто смело выставить фотки это да, но коряво вышло. первый раз, да сама себя, вдруг застукают)))

Ноги:
1.разминка-8 мин.
2.пресс и гиперэкстензия
3.пресс обратная гиперэкстензия
Ноги
1.Выпрямление ног в тренажере на двойку (вроде там по 10кг) 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.
2.Сгибание ног в тренажере лежа на двойку 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.
3. Жим ногами в тренажере полулежа 3х15 50 кг.
4. наклоны с гирей, ноги меньше чем на ширине плеч, без угла, т.е. прямо, под носки кроссовка маленький блин, максимально отвести попу назад 3х15 гиря 32 кг.
5. три блина больших под ноги (подстава) глубокий присед, стопа 45 градусов, колено не выходит, спину держим, при подъеме до конца не выпрямляться (т.е. колени остаются полусогнутыми) 3х15 гиря 32.
6. по гантели в руку 7 кг (14кг), и пошла выпады до 30 шагов з подхода,
плечи
1. передняя дельта подъем гантелей снизу до уровня шеи 3х15 от 4 до 5 кг.
2. подъём рук вверх в тренажере, пока на единичке 3х15
3. задняя дельта тренажер "бабочка" руки назад 3х15 пока на единичке.
растяжка и кардио моё обычное, если дорожка занята могу эллипс, но на нем больше 7 мин.не могу -бесит почему-то.

1.разминка-8 мин.
2.пресс и гиперэкстензия
3.пресс обратная гиперэкстензия
Ноги
1.Выпрямление ног в тренажере на двойку (вроде там по 10кг) 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.

Это выкидываем . Зачем квадрицепс нагружать . Он и так прет вовсю .

Кроме того это травмоопасное упражнение для хряща.

2.Сгибание ног в тренажере лежа на двойку 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.

Бицепс бедра у Вас тоже не маленький и ягодичные хорошие .
Вы же не хотите быть мустангом .

3. Жим ногами в тренажере полулежа 3х15 50 кг.
Какая постановка ног ? Восок -широко , низко -узко . Куда стопы идут ?


4. наклоны с гирей, ноги меньше чем на ширине плеч, без угла, т.е. прямо, под носки кроссовка маленький блин, максимально отвести попу назад 3х15 гиря 32 кг.

Мертвая тяга это . Я ее тоже делаю . Но без блинов ( это тренер умнее хочет казаться) И с грифом безопаснее для спины .


5. три блина больших под ноги (подстава) глубокий присед, стопа 45 градусов, колено не выходит, спину держим, при подъеме до конца не выпрямляться (т.е. колени остаются полусогнутыми) 3х15 гиря 32.

Боже , а это зачем . Квадрицепсы выращиваем ?

6. по гантели в руку 7 кг (14кг), и пошла выпады до 30 шагов з подхода,


Обратные выпады не меняя ногу ( пружинить прямой ногой ) гораздо менее травмоопасны и не менее эффективны. Можно в машине Смита .
плечи
1. передняя дельта подъем гантелей снизу до уровня шеи 3х15 от 4 до 5 кг.
2. подъём рук вверх в тренажере, пока на единичке 3х15
3. задняя дельта тренажер "бабочка" руки назад 3х15 пока на единичке.
растяжка и кардио моё обычное, если дорожка занята могу эллипс, но на нем больше 7 мин.не могу -бесит почему-то.


Вот как раз эллипс Вам и нужен .

Постановка ног примерно середина, ноги ближе к краю площадки, носки немного смотрят в стороны, при жиме слежу чтоб колени не заваливать. Ага видимо будет мустанг, вот поэтому сюда и пришла, чую не то))) они же у нас пауэрлифтеры здоровые такие и меня видимо туда-же)
Про выпады, у меня сначала был так я вставала в позу выпада и просто опускалась -поднималась, потом заменил на это.

Если Вы хотите жимом лежа работать на усушку ног и подтянутость ягодиц, то это узкая постановка ног вверху платформы ,носки прямо и 30 повторов в подходе . В конце еще пружина на 10 раз ( маленькая амплитуда )
Веса небольшие . Проведите эксперимент с каким весом Вы сможете это проделать три раза с отдыхом в одну минуту между подходами.

ок, поняла попробую 9го числа, а что ещё у вас есть? а то я сейчас примерно соберу программку и получится на минут 30 силовых, так непривычно будет) и маленький вес-это сколько примерно, с 25 начать?

Это путем подбора.
Поробуйте с 50 кг . Не сможете -уменьшайте.
Сейчас подтянутся более знающие и набросают Вам программу нормальную . Я на ноги делаю махи с весом с нижнего блока , тело почти паралельно полу руки упираются в стойки кроссовера . Мертвую и румынскую тяги, приседания со штангой в стиле сумо без всяких блинов под пятками . Но у меня данные совсем другие - высокий рост , длинные ноги , мышцы плохо откликаются на нагрузку..И то квадры отрастила ...Некрасиво это , хочу их усушить . Убавлю веса и прибавлю повторы и подходы. А ягодицы наоборот плоские и задача противоположная. А Вам намного проще , просто тренер нужен вменяемый, а это товар штучный.

Хорошо, спасибо большое! будем ждать) сегодня праздник! С рождеством Вас! мир вашему дому! Я погорячилась про спать часа в 3, пошла уже, у нас почти час ночи)

Пресс и гиперэкстензия - для тренировки, в которой будет верх.
Пресс и обратная - для тренировки, в которой будет низ.

Делать и то и другое - нипаняяяятна :)

Я тут раскусила гиперэкстензию с нижнего блока ( канат -рогатка между ног , спиной к блоку) Там как то поясница лучше работает . Вместе с ногами что ли ..не отдельно . Она для низа пойдет?

Не очень поняла по поводу рогатки меж ног :)
Ежели есть обратная гиперэкстензия и её можно всегда модернизировать (увеличивать наклон, вешать тяжи на лодыжки). К тому же в обратной гиперэкстензии, если её делать с отягощением, замечательно жопка подтягивается вверх. Что называется "можно ставить бокал".

Обычная гиперэкстензия грустная становится через какое-то время. Я её делаю на одной ноге (чередую 20 на одной, 20 на другой). Одну ногу под валик, другую - свободно сверху. В верхней точки "свободная" нога автоматически выпрямляется, т.к. сжимаются булки. Тоже хорошо ягодичная чувствуется, а не только спина.

Вот оно
http://foodlover.ru/wp-content/uploads/2013/04/hyperextension-block.jpg

Нинаю. Не пробовала. Попробую :)
Спасибо за новенькое :)

Можно на прямых ногах можно на согнутых . У Миро стибрила .

Вот опять я села искать что-то своё. Вот ролик Проблемные зоны. Екатерина Усманова. и она предлагает для шлифовки бедер, а не наращивания сначала упахаться на дорожке. Это так?
https://youtu.be/lSX6efrqkVs

Это не шлифовка, это ПОХУДЕНИЕ (жиросжигание). Она это сказала несколько раз.
Этот выпуск очень старый (года три ему), Усманова уже от этих (и других слов) отказалась на своём канале (из гифтет она ушла). Т.е. она сама так не тренируется.
Жиросжигание - это для тех, у кого много жира и вопрос мышц не стоит. Убив весь гликоген на кардио перед треней - и добивая в силовых - это убивание и мышц (если таковые были). Т.к. цель такой трени - разгон обмена веществ, создание дефицита углей, быстрый расход АТФ, запуск липолиза.

Она все время откуда то уходит эта Усманова . Сейчас вроде она продает тренировки онлайн .
Если автор это будет применять , то тут и питание надо соответственное
с дефицитом калорий , углеводов , и с двумя часами нееды до и после .

Но тогда и о мышцах нужно забыть.
...и, не знаю у кого как, но и отбить мотивацию быть в спортзале - я бы после такого режима жизни/питания/тренировок послала бы всё.
Не. Я ленивая. Если худеть - то на диване. Лениво не выходя в магаз. Лениво не доходя до кухни. Чай - не лениво разве что. А вот это считать ЖБУ, чёта там готовить специальное, надрываться что бы форсировать (форсировать ли - ещё вопрос) - лееень....
Если мышцы накачать - то лениво делать лишнее. А если уж делать, понимая что и зачем, то каждая секунда и мгновение в подходе - на вес золота. Лень тратить на фигню.
В общем - ничего лишнего. Лень - двигатель прогрессу :)

Да на диване отлично можно похудеть . Я на 47 кг на нем похудела. Но тельце такое жаааалкое стало , как кисель с манной кашей. И ж--па плоская лопатой .

Но, согласитесь, кисель и плоская жопа, но ХУДОБА - это хороший мотивационный старт для "а теперь пожрём как человек и пойдём в зал за мышцами". Худеть в зале вешая язык на плечо, ограничивая всё подряд в еде, бессильно падая жировыми телесами на тренировках, испытывая на себе взгляды "ну что ты корова тут делаешь" - это ад. Хотя... рай для мазохистов :) ИМХО, конечно.

Да, для меня иного выхода не нашлось . Были попытки . Закончились на третьем посещении клуба .. Сейчас гляжу -приходят полные женщины -новички . Максисмум через месяц их и след простыл ...А им на смену новые идут ..

http://fitbreak.ru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-usmanova
не знаю можно или нет ссылки давать, вот ещё вариант круговая тренировка, вроде тоже ничего так, со смыслом-именно к моему телу и случаю. Завтра идти в спортзал, а не знаю что делать там- дожились(((

Я начала делать такую,тренер в зале ругается ,говорит- фигня..Но мне нравится,я прямо чувствую, как сдуваюсь от неё потихоньку.

я тоже боюсь, меня не поймут, вроде как без отдыха, т.е. время только на доставку своего дела к тренажеру. И я такая бегаю из одного угла в другой. а если нужный мне тренажер займут? видимо делать независимое упражнение от тренажера, но тогда круг =не совсем круг будет...Или до обеда в зал ехать, что я прям ненавижу.

Для начала разобраться с бардаком в питании надо . Все под запись в блокнотик . Все считать .Высчитать свою норму КБЖУ . Не думать , что график работы сменами дает индульгеницию на нарушения режима питания. Если работа ночная перейти на двухразовое питание .

"праааильна говоришь, праааильна". И даже по поводу "двухразовое питание" - тоже соглашусь. Хотя в общепринятой морали - это неправильно.

С другой стороны - жрать надо столько, сколько хочецца. Просто с каждым открыванием рта нужно реагировать красным свистком на углеводы. И КБЖУ - это тааааак стыыыдно, комплексующе и ваще "никакой свободы, жизнь закончилась". Прям до психоза и нездоровой реакции на пищу (в уме начинается раскладка на эти самые КБЖУ, а не наслаждение от еды). Менее психотично жрать всё, но на углеводы реагировать, замечать их, что, мол, да, уголь, и имею право перед треней жрать угли. Вот, насладилась углями вкусно - будет тренировка силовая, а не дохлая. И приятно себе и полезно для трени.

Мне этот текст нравится) вкусный какой-то)) Свистеть каким углям? быстрым или всем? А вообще я белки люблю, яйца, мясо, и даже теперь бобовые люблю)

На все угли, ежели похудение, надобно эрагировать.
Белка переесть...ну как-то я с трудом верю, что можно их переесть. Чего их считать... Жир тоже считать, если есть понимание, что жареное, да что б сквозь пальцы, да до щёк жирных - ай-ай-ай.
А угли входить умеют незаметно.
Во время похудения я быб всё же углям сделала обрезание, оставила только перед треней (но на трене пахать на максимуме возможностей).
Или же вообще перешла на чередование (день углей, день белка, день смешанный). Но тогда в зале могут быть сложности. Перед треней угли в топку кидать нужно. Иначе при полном обрезании углей - это будет сушка. После такой сушки здоровье минус и нервный срыв почти гарантирован (как вспомню, так вздрогну).

Сегодня без моих просьб ко мне подошел основатель зала, мы с ним поговорили, немного изменили спину, начали разговор о ногах и питании, посоветовал чередовать, в день отдыха белковый, в день тренировки углеводный.

Я, вроде, в этой теме уже написала о чередовании. Только в чередовании есть ещё третий день - смешанный. Он-то и получается "мимо кассы", т.к. рушит расписание :(
Поэтому адаптированный вариант - это поедание белка всё время и загрузка углями только строго перед треней (и в углеводное окно апосля трени, возможно).

Он предложил чередование день белок, день углеводы, а раз в неделю загружаться хоть тортом, хоть мороженками, хоть булками.

Есть смысл в его словах. Попробуйте :)
Для мозгов не так злобно: поедая с кислой миной одни белки (клетчатку тоже можно), понимать, что "завтра наступит счастье" и можно будет кушать только угли. Т.е. морально - это проще.
Да и физически интересная штука в организме происходит :) Хороший толчок для обмена вещей :)

Ок, подготовлюсь с продуктами. Продумаю меню по дням, только бы семья не соблазнила на соблазны, они это умеют(

Это он может загружаться раз в неделю, и я могу , и Медуса наверное может , коли захочет . А Вы , пока не достигнете намеченного веса нет .
Шиковать можно будет , но много позже ..

Да я и не знаю чем загрузиться... Чтоб совсем плохо то стало, наверное захочу...чего я хочу...незнаю...не придумала пока. Обычной еды поем, не побегу за тортом точно) я ещё не придумала сколько мне наметить по весам....60 наверное)

60 многовато будет . Но надо смотреть по месту.. Я 176 см , 62 кг . Жирная сейчас . Дырку на заду заращиваю и кожу натягиваю обвисшую.
Живот аж висит . Красота взади требует жертв спереди ..И стратегия у меня на дальнейшее есть ..

Вес, при наличии зала, не информативен ваще.
Лёжа на диване худеть (а я именно за такой подход для худеющих) - там, да. Взвесился и узнал о себе всё. А в зале худеть - взвешиваться бесполезно. Мышцы весят больше жира. Что там ушло, а что пришло - неизвестно.

Ну я в расчете , что автор наш будет на дефиците кал и на многоповторке с малым весом . В этом случае масса не сильно вырастет ..А в других случаях ,да , абсолютно неинформативен вес. У меня он вообще може быть сегодня 65 , завтра 62. Перебор соли и углей и мыщцы сохраняют все в себе ..

А как это? т.е. за 24 часа активной деятельности не считая 3-4 часов сна, покушать всего 2 раза? Считала КБЖУ:
Для постепенного худения вам достаточно потреблять около 1513 ккал в сутки. Из них:
Белков - 106 г
Жиров - 24 г
Углеводов - 211 г
Да работает, Купила весы, считала, но плавно слезла и с НГ забросила. но культуру поглощения пищи оставила-нет напитков сладких, чай -кофе без сахара, выпечки почти никакой- раз в неделю могут накормить пирогом. Быстрых углей нет. С овощами туго, не ем магазинные, из своих капуста, свекла и морковь.

Да , всего два . Но плотно . Выбрав всю норму
Я 200 -300 гр углеводов только в день тренировки себе позволяю . Но у меня сейчас иная цель , чем у Вас . Я не худею, а набираю мясо и жир (временно) .
А свеклу-морковь в каком виде едите . Небось винегрет ...Или в супе ...
Как набираете норму белка ( растительные не в счет )

Тяжко, обычный день смогу, но с ночью без сна- нет. Свекла, морковь в сыром, и то не часто, Белки просто ем, они всегда в рационе. Я больше боюсь углей перебрать чем белков недобрать. Сегодня меню на сутки: завтрак куриное бедро без кожи и картоха в сумме 200гр, перекус хлебец с плавленым сыром, перед спортзалом за час 2ст.ложки овсянки и грам 70 борща. С собой салат грам 150 морковь свекла и гр.орех +ст.ложка сметаны, 2 яйца, на утро каша на воде и небольшая паровая котлета. Не думаю что это много и плохо.

ээээ...... а где тут здоровое питание? Это обычное питание в общепринятом смысле. Я даже вне спорта столько бы не смогла съесть.
БЕДРО - это жирняк. Вы в курсе сколько в нём жира? Хоть с кожей, хоть не с кожей. Если бы Вы его бросили на сухой гриль - Вы бы увидели сколько выливается с одного куска бедра. На кастрюлю бульона хватит! Спорт пит - это ГРУДЬ куринная. Она сухая.
Картоха - в спортпите не приветствуется. Это крахмал. Ну и уж точно не диетический продукт.
овсянка - это утреннее блюдо. Борщ - вообще молчу траурно. Какие борщи на диете? Или не на диете, а в спортпите как "обычная" еда. Борщ - это еда для дня читтинга. Овсянка - это не еда перед тренировкой (про супы и говорить нечего!). Перед треней угли могут выглядеть как макароны или рис с той же курогрудью или рыбой. Приличная такая порцайка должна быть.
Сметана - не для сброса веса.

ОЧЕНЬ много еды Вы потребляете. Ну и... в общем, Вы поняли :(

Бедро да, согласна. Но утром 100гр картофеля 82 ккалории, в борментале его не запрещают-но с утра. Овсянка, у меня сегодня день длинный, где на него энергии брать? И борщ ,-он без всяких зажарок и т.п. просто грубо говоря бульон, и порция была пол кружки чайной- разве это много? Сейчас 4-й час ночи, на данный момент наела на 600 ккалорий, и сегодня был ещё спортзал. Неужели это много? Да так не каждый день, особенно с 31-8 число. Но сегодня?

Я уважаю Ваш выбор. Вы не обязаны оправдываться! :)
Но для меня - это сильно дофига. Дофигааааааа... даже так.
Я не знаю кто такой борменталь. И я (ай ай ай и ой ой ой) не верю в ЖБУ. Если уж подВериваю, то в гипогликемический индекс. У меня в этом плане каша - нет единого верного знания и "иконы" по чему мерять. Поэтому я скромно меряю по себе, исходя из того, что позволяют/не позволяют себе другие. Спортсмены, которых я знаю, не едят картофель. Ибо крахмал. Разве что в чит-день. Некоторые не едят творог, потому что заливает. А некоторые топчут очень даже.
Борщ - он бульон (читай - жирняк).
Если хочеца жратушки, то можно много всего топтать, на самом деле-то. Не хватает силушки - кидайте рис и макаросы. Утром можно нарубаться (не думаю, что много влезет, по крайней мере я утром мало что могу впихнуть), перед треней повторить. Т.е. на угли право есть утром и перед треней. В остальное время можно топтать рыбу, курогрудь, всяческих морских и океанических гадов, типа осьминогов, яйца, овощи.
По-моему у Вас проблема не в углях. А в жире. Жира дофига спрятанного. Ещё и орешки. Я на орешках кабанею. Пять штучек в день миндаля - и я уже поплыла :)
Не знаю, не знаю.... ИМХО для похудеть важно собственную стратегию разрабатывать. Так же, как кормящим матерям :) Т.е. щупая продукты не торопясь, глядя, как на них реагирует организм. Можно от безобидных яблок раздуться. Банан - вообще ужас ужасный - его только в углеводное окно могу впихнуть в смузи. Орехи для меня тоже швах. Картофель зло для всех спортивных, хотя, может, кто-то отпишется, что ест картофан и радуется.

Мне понравилось Ваше сравнение с кормящими матерями ( плюс атопический ребенок) Там грань подбора продуктов на лезвии бритвы.
У автора в питании ясное дело полный бардак , но она этого признавать не хочет упорно . Борщ, картоха , плавленный сыр , куриные ноги , орешки .. Я на массонаборе и то такое не позволяю ..(кроме зажора развнедельного-это святое !! ) Просто увеличиваю порции гречки грамм на сто , и лишний стакан кефира с бананом после тренировки сразу. Ну и белок 2 грамма на кг веса. Автор , а расскажите нам про бобовые
Вы хотите на них подсушиться ?

Щас совсем оборжоте, уже боюсь, на ужин 5-6 ложек фасоли и курогрудь кусок.

Лисичка любит покушать :) Бардак в питании, да. Столько всяких разносолов шлаковых :) Зато сколько удовольствия :)
Я в питании веду себя совсем непристойно. С питанием у меня бардак другого свойства. Я ем редко. Завтрака у меня практически не бывает никогда. Утром, под девизом "утром можно всё" - я пью чай с печеньками (ну да, вот такое вот "нельзя") :Р Потом я ем только перед треней, за часа полтора, угли - до чувства плотности (а треня у меня всегда вечером). Т.е. я не ем и не хочу есть весь день или по крайней мере до второй половины дня у меня аппетита нет. После трени я ем белки. Полноценные разные белки и клетчатку. И всё, собссно. С таким "обычным" питанием я выгляжу суховатенько. В общем, нормально :)
На массонаборе я могу в обед всё же слопать чего-нить смешанного: и белки и угли вбросить.

Т.е. я в питании тоже не святая. Но то, как я питаюсь - мой организм, 39 лет, устраивает - он не жалуется. Ну и есть понимание - чем можно баловаться, а чем нельзя. Конечно, на сушке никаких печенек даже по утрам, там всё строго. Ой... даже вспоминать не хочу. фу фу фу :(

Вы по сравнению с автором на полуголодном пайке ..Даже с учетом печенек.:Р

Я ваще не понимаю как она живет, ладно печеньки конфетк я их не особо, но вяленая рыбка, шашлычек свиной, я сама его делаю и сколько всяких рецептов перепробовала. Этого я не понимаю. И семечки под киношку.....

где тут блевоточный смайл?
уооооо.... вяленая рыба... уоооо... свиной шашлык больше одного - уоооо.... семечки под киношку - уооо уооо уоооо.
Готовлю я тоже хорошо. У меня конёк это (тададаааам!) мучное :)
Блины, оладьи, торты, кексы, печенюшечки.
Ну и мясо тоже почётно делаю. Всяческие курицы, кролики, отбивные, стейки. Но сама ни стейки, ни отбивные не ем - не лезет.
Супы у нас не едят практически совсем.

Не надо его сюда))) мучным у нас бабушка увлекается) и потом ходиь, ну съешь пирожочек... Супы тоже она, я могу покушать просто овощи варенные нв воде и взбитые блендером в суп пюре. Даже предпочитаю такой суп больше. Но на кухне она хозяйка, я в 2009 развелась, свою квартиру сдаю, живем в котедже, он большой и требует уход, огород тоже. Вот так и живем три бабы)

Вы, наверное, самая правильно питающаяся :)
Для меня сейчас - это нормально. Лет пять назад и того не было. Сыроеды радовались моему описанию того, чем я "ем". Грили, что я почти достигла дзена, когда питаются лучами солнца :)
Странный он - организм. Ничего не просит. Не капризничает. Месячные по часам. Вроде как в общепринятом понимании "вай, так нельзя питаться ненормально!" - а для меня это и есть нормальность. Главное, ведь что: самочувствие и результат на протяжении длительного времени. Сколько себя помню - никогда много и часто не ела. Разве что меня накрыло медным тазом (с едой) после рождения второго ребёнка. Вот там я хомячила знатно - кормила грудью до 3,5 лет мелкого. Набрала иго-го сколько. Но потом аппетит вернулся как прежнему, обычно-нормальному. Хотя нет, ещё была толстой в переходный возраст. Ела мало, редко, но одни сплошные блинчики, булочки и сладости.

Не , я как Вы , на двухразовом ...И печеньки тоже могу утром последнее время.. Мне так удобно и нет приступов голода . От дробного я начну жиреть жиром . От двухразового , подогнанного по составу к тренировкам жирею мясом .

У меня дочери 8 лет, ничего не ест последний раз 18 кг была, пока не посадишь за стол не поест. Съедает чуток и наелась, племяшке 3года, порцайки больше. Я до 23 ничего не ела, потом пошло, хотя набираю вес наверное с 2009 потихоньку, но уверено. Последний бросок в + был когда в ноябре 2014 преднизолона много накапали, тогда резко попер вверх вес, тогда я и начала уже думать, пробовала Дюкана, семь лепестков, бегать на стадионе. Вот в июне в конце в зал пришла и осталась.

Вы молодец большая. Молодец, что двигаетесь по жизни. У Вас получится. Любви бы Вам большой. Заботы мужской. Ласки.
Обнимаю Вас виртуально.

Присоединяюсь ! Вы молодчина ! Большинство из нас у холодильника горюет и у телека коротает редкие часы отдыха !

Спасибо)))

Спасибо)

Не думаю что жира дофига-в сравнении с тем, что было раньше, это ж разовое меню. А вообще, разожралась, что скрывать, пельмени, манты и т.п. было-всё было...на протяжении не одного года. Поэтому сегодняшняя еда- это голодно, жду утра, осталось 2 часа, хочется покушать уже и домой, а на работе начинаются проблемки - пока маленькие, хочется на них и остановиться...

У Вас там отруби продаются ? С фасолью на ужин придется завязать .
На работе ночью Вам надо набиваться 1-процентным кефиром и туда намешать отрубей ( только несоленых )

Ок, завяжем, перенести на обед можно?, она ведь мало калорийная. И главное создать дефицит калорий. Отрубей (настоящих- безвкусных) советуют 2 ст.ложки. много не кинешь. А если кефир сбить блендером с сухой овсянкой? Допустим в час ночи кефир с отрубями, а в 5-6утра нормальной каши, гречки например? Дома в 10 перекус легкий, например чай с яйцом и спать, в 15 обед, и дальше как у всех.

Покуда у Вас цель пережигания жира -нет нельзя бобовые
Отрубей настоящих безвкусных я ела по четыре ложки , три раза в день . И еще могла вечером , когда невмоготу было с кефиром . ( а я пережгла 50 кг жира , так что имею право разглагольствовать :-))
В час ночи кефир с отрубями , в пять -шесть утра каша из отрубей с кипяточком , дома в 10 утра отруби с кефиром и спать . В 15 плотный обед без борщей и окороков , и дальше как у всех..

Там выше на чередование настраиваюсь)

Не поможет. Вернее поможет , но после длительного периода строгости в питании. Год если продержитесь , потом будет доступен любой разврат ..А так -день углеводный будет вызывать на след день неконтролируемый аппетит .

Ну чтооо за фатальность. Ну что за роспись... ну дайте человеку попробовать. А вдруг - это то самое, что и пойдётЪ. Уж лучше, чем то, что есть сейчас. Ну, будет неконтролируемый аппетит - будет понятно, что не подходит.
И пусть объедается углеводами, но правильными (уж ограничение-то попроще, чем считать БЖУ). Зато в другой день будет объедание белком (которого точно много не съешь).

Попытка , как гриться не пытка .... Подождем результата ...

Я не очень люблю ссылки на Миро давать , но в данном случае дам
http://miss-tramell.livejournal.com/652657.html

Миро - это бренд. Максимум провокацион (как говорит Боря Моисеев, с которым мне довелось работать щека к щеке не один год) и минимум смысловой нагрузки. По какой схеме строится провокация и вообще популярность - вещи давно известные, изучаются на первых курсах психфаков.
Миро не несёт смысловой нагрузки больше, чем мы тут в этой теме. Вероятнее всего, что здесь (смысловой нагрузки, информации и пользы) - больше.
Потому как заточенность под "нравится кому-то" не имеет никакого смысла, если нет встроенного "нравиться себе". Другому человеку будет монопенисуально что о нём говорят, кому он нра или не нра, ежели он занимается тем, что любит и выглядит/ведёт себя так, как ему комфортно.
Но это уже сооовсем другая тема. :)

Ну вот иногда некоторым необходим такой Максимум провокацион для осмысления происходящего в затуманенной эндорфинами из качалки голове . ( про провокацию и популярность согласна ) Можно так наэндорфиниться , что в зеркале ты будешь видеть совсем не то , что видят другие .

Возвращаю: "будешь в зеркале видеть совсем не то, что видят другие" - собссно, для начала нужно бы определиться "а нафуагра ли вообще в зале я что-то делаю". Ежели ответ "для себя: нравиться процесс и результат" - дело одно. И совсем другое "что бы нравиться другим и вдохновлять (читай-быть признанной) другими". Вот если второе - то можно заниматься чем-то другим "во имя добра для всех". Тогда пренебрегается собственное "я". Со мной это, говоря честно, уже было. Когда из первой мотивации я как-то так мягко и незаметно перетекла во вторую, что для "мотивации других и что бы всем было хорошо". Из этого вышла хрень. Я перестала получать удовольствие. Я стала инструментом для социума (в своём представлении).
Мне кто-то может нравиться. Или не нравиться. Кому-то я могу нравиться, кому-то нет. Но мне важно, что я нравлюсь себе. И если я могу поделиться с кем-то тем, что я знаю и что у меня получилось - хорошо. А если нет - ок. Поэтому почти все мои комменты в этом разделе с изобилием местоимения "я" и слова ИМХО.
Отталкиваясь от фразы про "другие видят совсем не то, что видишь ты" - это жизнь. Здорово, если видят похоже. Радостно. Кому-то ведь нравятся и качки и амбалы и разные всякие комплекции. Кому-то нравятся в теле люди. Кому-то "суповой набор". Если человек себя в любом теле воспринимает нормально, с симпатией, а не ненавистью к телу, то нет проблем.
Будет мне нравится завтра здоровенный квадр и решу я, что хочу его и будет нам с ним хорошо, "то, что надо" - ок. Если мне скажут "у тебя квадр здоровенный - это некрасиво" - и я на это отреагирую, ну, значит, я и без них понимала, что желание такого квадра патологично и меня этот квард саму мучал, а я это не хотела признавать. А ежели моя реакция будет нулевая, значит, я действительно так хочу и мне это действительно нравится (или квадр или реакция других на мой квадр... может, я вообще не могу с духом революции Че расстаться... и потому делаю провокативный квадр).

В общем: если в теле хорошо и не парит, значит, мнение других - это их личные неразрешения себе быть такими, какими они хотят быть.

Эх , такое мне пока неподвластно. Склонна к комплексам и самокритике.
И тоже люблю мужские журналы с тетками , больше чем конкурсы бикинисток ( Вы кстати из всех красоток с конкурса , единственная , которую я бы разместила в мужской журнал .)

кстати да - я смотрела в "достижениях" ) не знаю,как для конкурсов ..но на мой обывательский взгляд у Медузы Горгоны там фигура одна из лучших- нет излишне мускулистых рук ,спортивная,но очень грациозная.

И я))) присоединяюсь! Я очень рада, что она пришла сюда, с советами и критикой)

спасибо большое.
Критика - она такая.. у каждого свой взгляд. Советы - тоже из опыта.
Всё меняется. Через год, может, и советы и критика будут совсем иные от меня. Потому как будет новый опыт.
Мне в этом плане симпатична гибкость Усмановой (не о внешности). Можно привести в пример её стратегию тренек двухлетней давности. И годовой давности, где она развенчает то, что говорила в предыдущем. Она меняется в подходах. В отношениях к соревнованиям, к телу, к здоровью.

Опыт ...О да , Вы правы. Я вот тоже какое то время назад была приверженцем низкоуглеводных диет и полностью отрицала любую физ. активность . А фитнес с железяками мне мог только в страшном сне предстать .

А я полностью согласна с Медусой! С комплексами и самокритикой веду беспощадную борьбу и поняла что good enough т.е. достаточно хорошо - хорошо для меня.

Для Вашего случая нашла у Миро цитату . Просто я сама не умею так выражать свои мысли

Массивные бёдра, тяжёлые икры мы не сушим упражнениями на них. Частицу «не» все увидели?


Славно! Тогда слушаем дальше.

Свои жирные ноги вы сушите путём зашивания собственных ртов. Проще говоря, жрёте меньше. Переходите на суточный дефицит калорий.

Килограммы сала можно высушить одним и только одним способом: расходовать больше калорий, чем потреблять.

Как при этом тренироваться?

Не нужно долбить тяжёлый низ упорными тренировками на него. Забудьте про сплиты. Даже на многоповторке.

Ваш путь -- это фулбоди с одним комплексным упражнением на ноги в конце тренировки в 4 подходах по 20-25 повторений в каждом.

Так и только так. И ничего кроме этого."

Всё, жру меньше, возможно начну чередовать, а тренировка на всё тело была, ушла на раздельное, чтоб кардио 30 минут выделить в конце, иначе ему времени не оставалось(
Хорошо, что вы со мной, по тихоньку продвигаемся, спасибо вам и Медусе)

Прослушаем нудную лекцию о женских приседаниях для начала

https://www.youtube.com/watch?v=LrXuTu0pZqA&oref=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DLrXuTu0pZqA&has_verified=1

Прослушала, всё так, у меня только на блинах, как на подставках, и с гирей, уже договорилась с мальчиками на присед и мертвую штангой, а для махов одной ногой есть тренажер, и ещё сегодня показали упражнение, не опишу его не смогу, но когда его делаешь, реально жгет только бицепс бедра и используется только свой вес, оно больше статическое.

Он, конечно, молодец. Но тааак замудрил несложные вещи. Усложнил то, что несложно. Если уж табуретка (или степ-платформа) - то её надо отодвинуть назад на приличное расстояние, что бы задницей в приседе тянуться назад. Если поставить прямо под жопой, то колени непременно уйдут вперёд и спина в дугу.
Кроме того, он предлагает в верхней точки не разгибать до конца колени. Для девочек как раз вариант с акцентуацией верхней точки, с ВЫВЕДЕНИЕМ ТАЗА ВПЕРЁД и напряжением/сжиманием ягодиц - это лучше, чем делать половинчатые амплитуды. Хотя, ок, и то и другое - приемлемо. Ещё вариант - мозгом зафиксировать понимание того, что НАЧАЛО приседа - это позиция внизу. Т.е. амплитуда ввер - это "раз", а движение вниз - это "два". "Зависать" в таком случае, можно ВНИЗУ, а не в верхней точке.

Foxx, а у Вас в тренажёрке есть Смит?

Ага)

КАК?! И Вы до сих пор с ним не любовники? Есть Смит... а Вы до сих пор с гирькой?
Смит - это лучшее, что было придумано. :)
Чего Вы его не насилуете, Смита-то? В нём можно СТОЛЬКО всего сделать. Вообще ВСЁ можно сделать. Начиная от приседов (аааалилуйя!), выпадов (хоть в статике, хоть в реверансе, мульон вариантов!), жопный мостик (ох, сексуально поиметь Смита!), румынскую тягу (попой ко всем наблюдающим).. и т.д. и т.п.
Смит прекрасен. Полюбите его. Это будет взаимным! Результат, полученный в одном квадратном метре.

Не показывали, и я боюсь, к нему тоько мужчины у нас подходят... женщин не подводят, может женщины не доходят до него сливаются? Я упорно хожу машу своими гирками как показали..

Этот присед с весом между ног можно делать. Как вспомогательное
Он на приводящую мышцу ( внутренню поверхность бедра ) но квадры тоже задевает .
Я его не делаю по двум причинам
1- слабый контроль за прогибом поясницы . Прогиб нестабилен -опасность травмы .
2- у нас нет гирь больше 40 кг . Да и технику с большей гирей я не смогу четко держать . Скруглится спина .
Идите на гинекологический тренажер и делайте сведения с наклоном вперед и упором руками в тренажер . Эффект тот же , поясница в безопасности , квадры выключены.
Если руками не достаете , подложите один иоговский кирпичик под поясницу , а второй под ладони . Нужно максимальное вытяжение спины .
Если уж хотите приседать так , то не надо городить огород . Возьмите блин и с ним приседайте без всяких подпорок , а при подьеме жмите его вверх .Получите многосуставное упражнение .
И помните - 25 повторов в четырех подходах .

а медуза против! :Р
Выкинуть нафиг вообще то, что делалось пол года! Программу менять надо каждые месяца два-три. А приседы с грифом - это база! Так же, как и выпады! База неизменна.
Нинада придумывать велосипед, - базу и только базу. Ставить технику и расти!

А уж 25 повторов в 4 подходов - это чего за цифра? Те-Хни-Ку! Те-Хни-Ку! Ба-За! Ба-За! И пофиг пока сколько там чего по сколько. Сначала надо понимать сколько может человек сделать с правильной техникой, и дальше уже плясать от этой цифры.

Вот теперь между вами встану, а присед делать? Со штангой базовый?

Дааа!!! Обязательно!!! Присед в смите - это и есть БАЗА. Самая базовая БАЗА. Она - это всё! Это альфа и омега! :)
Там же, в нём же, в Смите, и выпады!
Вот по поводу приседа, точнее - по поводу ВЫНОСА НОГ ВПЕРЁД Чем дальше вынести вперёд - тем меньше задействован квадр, а Вам как раз это и нужно!. https://www.youtube.com/watch?v=SXyYG_fGXuM В отличие от той постановки ног, что на видео - девочкам надо разводить ноги и разворачивать ступни и движение коленей - в стороны - по направлению ступней. Куда смотрят ступни - туда и идут колени.

Вот подборка вкусненького. Но это для меня, наверное. Когда уже со смитом особые отношения :) https://www.youtube.com/watch?v=jWs91_9WftQ Кстати, он тут делает приседы с очень широкой постановкой ног. Вот Лисичке - это очень бы ДА. Разве что присед делать ниже. Ну и ноги - максимально вперёд выносить.


Выпады проще пареной репы https://www.youtube.com/watch?v=pb3jGa4aGUo
Акцент на ПЕРЕДНЮЮ ногу. Заднюю для того, что бы не соблазняла - лучше всего приподнять чуток, оторвав носок от пола.

Слушайте Спасибо ,это мне отлично подойдет для тяги Кинга , в которой меня вбок заваливает. Во всем другом Смит я не люблю . Он мне не дает двигаться в естественной амплитуде . Люблю стойку для приседа и гриф с блинами .

Я тоже за базу и сама ее делаю . Но Вы изначально другого телосложения . Вы женщина -игла . А Автор совсем из другого ранга .
Даже если Вы обрастете жиром , Вы не будете коренастой и приземистой , и если раскачаете квадры -тоже не будете . Будете все равно красоткой , привлекающей похотливые взгляды.
А автор пока будет править технику и расти в весах станет лошадью Пржевальского ...

А давайте мне придумаем упражнения, я ведь так и не знаю как быть дальше, сделаем ветку новую: упражнения для Foxx)) и будем каждое рассматривать) а то я запуталась(

Ок! Но Вы сделайте информативные фотки с замерами и обхватами всего . Не самострел только . Спереди , сзади, сбоку , в трусах и лифчике . Можно без головы.

Сфоткать то некому, мама нафоткает, дочь тоже нафоткает... Попробуем, состояние раслабленое или напрячь бицуху)

Я вот уже предложила сразу:
1. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд и хорошо разведёнными ногами в стороны (стопы развернуты, коленки в движении направляются только в стороны!), спина напряжена, пресс напряжён. Основное движение - как буд-то садимся назад на низкую скамеечку. Скамеечка якобы чуть ниже уровня колен. Опора - на пятки или/и на внешнюю сторону ступни.
2. Там же в Смите - выпады. Встала чётко под грифом ровно. Одну ногу вынесла вперёд. Вторую ногу поставила назад. Получилась буква Л ногами. Задняя нога "отдыхает" и не помогает. Движение вниз - тоже со стремлением уведения таза назад. Колено передней ноги не заходит за уровень ступни. Ступня передней ноги направлена чуть внутрь (слегка косолапка). Та что сзади - не интересует ваще. Как висит/стоит/дёргаецца - её проблема. Отключено. Сделала на одну ногу - тут же поменяла на другую ногу.
3. Мёртвая или румынская тяга. После приседа можно. Или после приседа и выпада.
4. Подъём таза "мостик". Гос стандарт. Делать можно везде. С блином или без блина. На полу или на скамейке (плечи и лопатки на скамье). До жжения в булках.

Остальное по наитию.

Это прямо моя тренировка для Ж---. Только без Смита . Не могу в нем . Но у меня наверное не растянуты плечи для него . Я эту тренировку делаю в отдельный день и потом сразу много жру.. В конце есть кардио с задранной вверх дорожкой .

На ноги я предлагаю не делать ничего , кроме растяжки . Бицепс бедра на ж---ой тренировке отработает. Икры - подьемы на носки со Смитом в руках стоя на степе пятки вниз.

Икры не надо, мощные.

Значит икры вычеркиваем !

Целенаправленно на ноги я бы тоже ничего бы не стала делать. В базе ноги хорошо нагружаются (только надо мозгом зафиксировать, что квадр не должен работать, отключить его по возможности везде).
Икру качать Лисичке не надобно. Там икры природные плотные.
Остальные добивки можно делать изолирующими на биц и ягодиц. Например, то же разведение ног с наклоном вперёд. Верх ягодички сделать. Хотя, если вы говорите, что там дыДка у вас, может, вам и не нать. Потому как разведение ног поднимает ягодицы вверх и в центр (как бы булочки в точечку скучивает), и делает по бокам бёдер ямочки (там, где верхний квадрант ягодицы, куда в/м укол ставят).
Ну, тогда, сгибание ног лёжа в тренажёре с подтягиванием их в верхней точке (никто так не делает у нас в зале... думаю, что мало кто вообще добивает ягодные в верхней точке). https://www.youtube.com/watch?v=6Q84re6jMAs здесь ещё важно, что таз надо "впечатывать" в поверхность. Т.е. прижимать максимально. Как бы выводя таз вперёд на протяжении всего движения. А вот фишка, про которую я написала выше - это в момент максимального сгибания нужно ОТОРВАТЬ КОЛЕНИ и ПОДНЯТЬ ИХ. Что бы оторвать колени от поверхности, нужно включить активно ягодицы. Т.е. упражнение двухфазное получается. Согнула колени - раз. Подняла колени на несколько см вверх - два. Конечно, вес при этом всём надо брать маленький.

разведения сведения думаю не стоит, попа и правда в кулачке. Про сгибание ног, бицепс как бы разделен на 2 мышцы т.е. на 2 части внутренняя и внешняя, что я вам объясняю...В общем мне сказали, что если при сгибании ног пятки вывернуть -носочки скосолапить, нагрузим одну сторону бедра, а если пятки свести-носочки в сторону другую сторону бедра, забыла только какую-когда. а так я всегда подбиваю валик к попе.

я не про валика к попе - кстати, так делать не нужно, т.к. снимается напряжение с бедра. Я про полный отрыв коленей в высшей точке сгибания. Т.е. это движение, похожее на то, когда хотят сделать мостик. Кор спины, ягодицы в этот момент в пике напряжения.

Про сведение я не писала!!! Ни надо их делать Вам.
Разведение можно было бы - у Вас попы НЕТ. Не то, что кулачка нет, а вообще нет.

В профиль вроде хорошая такая попа. Торчит . А на фотке сзади плоская спина , а потом сразу ноги...Не пойму...
Вам в профиль кажется, что нет попы?

мне кажется, что ежели жир слить, то под ним ничего, кроме квадры не будет. Особенно это хорошо видно в тренировочных штанцах. Люди с небольшим ростом и такой комплекцией, когда все мышцы укорочены, имеют яркий, очерченный биц, легко визуально отделяющийся от ягодицы. И ягодицу высокую и плотную. Такая история уже с квадрой просматривается - чётко видно как она начинается над коленкой плотной такой мышцей.

Не , не могут большинсво девочек выводить таз вперед и при этом не расслаблять мышцы и не ломать коленки . Я лично с 40 кг на плечах колени выпрямлять не буду -стреляйте меня. Инстинкт самосохранения .

Во! Кубинская школа приседа. Как же точно, вкусно и ёмко. https://www.youtube.com/watch?v=1TjNTsiaQxo
и не так, как учат обычно. Я тоже ПРЯМОЙ спиной не делаю. У меня есть прогиб в спине. Ну и колени я ваше не вывожу вперёд никак, потому как в Смите выношу ноги далеко вперёд

Красиво, понятно, будем пробовать. Я тут ноги внимательно рассмотрела, может у меня просто жир? А не квадрицепс, или квадрицепс под слоем жира.

У вас там короткая мышца . В народе называется коренастастые ноги ( не обижайтесь . У меня вообще ноги иксом и икры старушачьи )
Сверху жир . Все коренастые ноги очень быстро уродуются неправильными тренировками .
Путь к спасению таких ног - комплексное одно упражнение в многоповторе и подходах лучше в пяти . Без сплитов . И много часов проведенных в зале для растяжки .

))) я и сама 164) в живую получше будет) ещё и фотограф из меня)))

И ещё момент, после тренировок болят правильные места, попа и бицепс. И у меня раньше попкины уши были больше, а на ягодицах место куда ставят уколы, вообще было пустое, дырка там была, сейчас ухи уходят, дырка расходится и закрывается мясом.

Может сфоткали неудачно . Сколько дли
на бедра от тазобедренного до коленного. Обхват ляжки . Обхват бедра -талия -грудь .
Видите как бысто Ваши мышцы реагируют на нагрузку . Это и хорошо и плохо одновременно ..Я вот свою дырку второй год не могу мясом зарастить , да еще кожа от похудения болтается ) Но уже тоже земля и небо ..

У вас тоже дырка? Ссыль на свою страничку в ок могу дать,если вы там есть. я сейчас с планшета, он пустой, там есть фотки с ногами, в джинсах правда, но видно как оно было. По бедрам, жопь отдельно не фоткала) но зарастает это точно.

Еще какая дырка . С кулак . И сверху кожа складками .. Давайте ссылку ..

Вроде отправила лс

Длинна бедра от самого верха тазобедренного сустава до середины колена примерно 54 см. мерила по внешней стороне бедра.
Бедро в самой толстой части, где уши 63см
над коленом 45
талия 77
з-опа 98
бедра вместе в зоне ушей 99,5
грудь в лифчике -91см

....я бы с такими параметрами срочно бы перестала вообще посещать зал, раз цель - похудение. Максимум - кардио. Потому что фигура без талии, уже на фото она диспропорциональна (ухудшена неправильными тренировками и техникой). Лепить её надо со знанием дела, понимая что делаете в зале. Сначала обучиться теории, понимая что как делать, зачем, почему, что накачивается, каков метаболизм, и т.п. за это время сконцентрироваться на питании, с которым полный швах. Похудеть. И потом приходить реализовывать свои знания С УМОМ в зале.

Ну вот и я примерно про то же ..От зала конечно не будем совсем отговаривать , но направим автора в сторону разбора питания , кардио и растяжки по большей части ..

Ну да. Честно говоря - автор ДО выглядела лучше, чем сейчас. Тактика в зале и игнора изменения питания - тот самый пример, когда зал становится злом и делает из людей с нормальными исходными данными страшные метаморфозы :(

К сожалению много вижу в своем зале изуродованных фитнесом женщин . Они бросаются на железо , словно на амбразуру и последний шанс . В основном все из категории 40 + . Либо второй вариант- иссушаются на кардио до изможденности , что еще хуже ...

Нда, всё...пипец, у вас мотивация, у меня наоборот, сегодня...Мало того, что -болею, и получается 6 месяцев коту под хвост...пипец, как жалко стало времени. и в итоге страшная метаморфоза...

Всё, остыла, уже не жалко! Всё, что не делается к лучшему, всё-равно я лучше девок на работе :Р А сколько было доброжелателей, ой да ты забросишь, да ты ещё больше наберешь! Фиг всем, назло! 2 дня подлечиться и вперед, 13 уже пойду в зал, сегодня плоховато мне. Начну потихоньку. По новой программке) Спасибо вам девчонки!
Питание, за 2 дня не набрала 600ккал. сегодня вроде углеводный день, в 8 съела мандарин и ушла спать, всю ночь было плоховато. утром овсянка. дальше пока не придумала, что есть...Гречку сварить?

На всех не наублажаесся. То, что Вы мне симпатичнее кажетесь ДО, чем сейчас - это моя личная проблема :)
Ежели день углеводный, а Вы болеете - то кушайте для здоровья, не диеты для. Для здоровья не тортики и сладкое, конечно. Жидкости поболе. Можно в Вашем состоянии бульончик на курочке нежирный, туда макароны из твёрдых сортов, сверху зеленушку какую-нибудь посыпать.
Можно гречку с мяском, паровой котлетой (но только понятное из чего она). Можно рис с рыбой.
А завтра будет белок: яйца, молочка, творог, зелень...

Добрый день) сижу жду вас) соскучилась)

У меня ещё печаль, болеть начинаю( жгет горло и щипет в носу(

Заработались, видимо. Хочется отдыха, но позволить себе можете только заболев? :)

В нашем семействе в таких случаях обливаются ледяной (!!!) водой. Ну, это для тех, кому болеть не вовремя. А кто хочет поболеть - тот лежит и наслаждаецца ухаживаниями :)

Неее, на работе я, на больничный только с ребенком.

А в нашем семействе не жрут и не пьют все , что закисляет . Уклон резкий в сторону щелочного притания. Пара дней и все здоровы.

Так умеренные физические нагрузки - самое то ;-).
(зы: это организм отмазки ищет :-) :-))

Я ещё не даю отмазываться))) всё как обычно) и спортзал и работа, только блин болит- стрепсилсом закидываюсь иногда, морда лица горит, может 37 с копейками...

Выздоравливайте! Много жидкости пейте. особенно если таки решите пойти на тренировку или как-то иначе двигаться.
У меня при температуре тот плюс, что аппетита нет совсем...

Спасибо) Пошли мы на горку кататься, горло подождет, а от головы выпила таблетку, жизнь уже лучше) Кстати, придем и покажу фото горки нашей, супер кардио)

давайте! Люблю фотки красивых горок! :-)

Добавляю фотки старые разных годов, в принципе я не сильно на них отличаюсь, но отличаюсь, не знаю как на них всё видно, но постаралась найти именно квадр и трапеции. Ох и гостей у меня) но красота требует жертв)

по фото в купальнике видно,как у вас попа поднялась ;)

нее, в купальнике вообще до спортзала, здесь она висит, больше стоит в альбоме где я на лавочке корячусь.

На фото, где парень делает прямые наклоны "Вот такое мне показали, нагружает только бицепс, пока только попробовала, по ощущениям-жжёт прилично)"
Вас жестоко обманули. Бица там задействована не особо, - грузиться спина, пресс, квадр и икры. Это хорошо для мужчин. Вам это категорически запрещено.
На фото, где Вы называете "квадрицепс" (до зала) - нет квадра. Есть ЖИР попины уши. В зале Ваш перекаченный квадр характеризуется равномерной гипертрофией по всей линии залегания мышцы - от коленной чашки и выше. Если Вы не хотите ничего менять и считаете, что квадра у Вас нет - ок. Но тогда смысл темы стремиться к нулю.

Накидала примерное, с Вашей помощью, и ещё к описанию в альбоме "День ног" есть картинки по исполнению этих упражнений, потом конечно проштудирую ролики и своих тренеров по технике, если всё верно)

1. разминка на эллипсе -10 мин
2. гиперэкстензия -3х15 с блином 10кг
3. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд
4 выпады в Смите
5. Мёртвая или румынская тяга.
6. Подъём таза "мостик".
Остались не у дел: жим лежа с высокой и узкой постановкой ног. Сгибание ног в тренажере.
будем делать или на потом? и Есть Гак машина, что -то может в ней?
7. что ещё? плечи?
8. растяжка,
9. дорожка 20 мин.

примерно также постараюсь сделать и дальше, как поступить с днями, добавить спину с чем? и грудь с чем-то куда или когда?

Про фото не забыла, постараюсь сделать, и замеры тоже, чуть позже.

Напомните, какой у вас стаж занятий? Что с техникой выполнения упражнений? На сколько четко отточена?

с конца июля, 6-й месяц, технику проверяют в зале и постоянно смотрю ролики. Ну я ещё новичок, так как, что показали, то и делала. Менять боюсь сама, приставать к людям как-то неудобно, немного меняла упражнения типа наклон скамьи или просто выпада на выпады с шагом, раскидывали тренировки по дням занятий-с тренерами, Но вот именно по фигуре они наверное и не смотрели. А одному вообще все нравится. как вчера узнала, нравится как выгляжу и как делаю.

Меня смущает ваш блин 10кг на гиперэкстензии. У вас за 6мес такой прогресс? Сначала свой вес, потом 5кг, потом 10кг?
Я 10кг утяжеление только недавно осилила, спустя полтора года, когда технику освоила и спину достаточно укрепила.

да я легко тяжести таскаю, он мне не кажется тяжелым, я легко делаю 3 подхода по 15 на третьем подходе устаю, естественно всё правильно делаю, попа и бедра в хорошем напряжении. Добавлю, да сначала свой, потом 5 потом 10, я долго со своим весом делала, месяца 3 наверное, а потом 1,5 месяца и вес.

Можете жим лежа прицепить суперсетом к выпадам .( выпады Вы знаете , не для кача идут вторым номером , а для большего растягивания и травмирования ) Но жимы ТОЛЬКО с небольшим весом и большим числом повторов и подходов. На рельеф, а не на массу. Я по 30 повторов делаю в подходе. Ноги стали более изящные . Сгибания тоже можно в суперсет , но это все необязательно . Базовых вполне хватит для Вашего низа.

я поняла, что выпады как разминка, колени нужно разминать, уже не 20 лет. жимы именно так, как описали буду делать. Ноги лучше разогревать эллипсом?

Выпады с весом не разминка , но и не кач для ягодиц . Это вспомогательное упражнение , которое надо ставить вторым , после приседов ( выпады в предтрене стрейчевые без веса это другое)
Приседом забили , выпадами с весом (обратными , поочередными, ) порвали , потянули как следует заднее бедро и пошли на мертвую тягу ..
Это очень эффективный метод .
Я разогреваюсь прессом и приседами без веса и выпадами без веса с легкой растяжкой.Что бы сохранить силу ног для полноценной тренировки . После кардио тренируюсь хуже ( но это чисто личное)

А херню я написала, лучший и больший разогрев, растяжка, подготовка к более тяжелому, лучше первый повтор с меньшим весом, потом добавляем, а растяжек тоже кучу пересмотрела, тоже их использую, и перед тренировкой и между подходами.

Между подходами и предстрейч -только динамические и короткие . Статику ни в коем случае. Статика только ПОСЛЕ тренировки , на выдохах , по 30 сек в каждой нижней точке . С легким натяжением мышц.

ок, поняла-сколько нового я узнаю! побежала, читать)

Я бы попросила.... Выпады для КАЧА. Причём для КАЧА такого, что ягодица и биц разрывает на хомячков. Выпады в статике, в Смите на одной ноге - это огонь! Травмироваться можно шагая по залу. А когда нога передняя отмерена, впечатана в пол (задняя в свободном полёте), спина напряжена с прессом, жопа уходит назад (а иначе и не сделаешь) - травмироваться проблематично.

Жим лёжа - масло маслянное. Если делать приседы - то жим лёжа - это то же самое, за минусом кора. Жимы имеет смысл делать ВМЕСТО приседов, когда вторая половина цикла, и физическая выносливость снижена.

Очень интересная тема. Моя тренерша сразу отрезала - не для кача , но без него не прокачать . Оно необходимое , но вспомогательное .
И вот буквально вчера наткнулась...

http://brinblog.ru/kak-nakachat-yagoditsy-e-ndshpil/

Этого товарисча я еще не изучала ранее.

Тренерши тоже иногда лажают. У меня биц и жопень взорвались только после выпадов в статике. Выпады шагами мне не давали ничего вообще совершенно, кроме растягивания и утомления еле-еле. Так что выпады выпадам рознь. Одни для растяжки, другие для кача. Если ещё и делать в трисете: присед, выпад, тяга - вообще можно ничего больше не делать :) Ацкий сотона.

Ссылка, кстати, лоходром. "не опуститесь ниже параллели" - может, автор деревянный? Если задняя нога в свободном висе, или на скамье, то угол передней ноги более 90 градусов в нижней точке. Так что автору с бредятиной сразу доЗвидания. Бред легко ещё опровергается тем, что автор сам себе противоречит: если, по его мнению, не опуститься ниже параллели, то что он там собрался растягивать?

Мёртвая тяга подрубает ягодицы, нагружая бицепс. Спасибо, я поржала. Мёртвая тяга как раз РАСТЯГИВАЕТ максимально. Поэтому его делаю в конце трисета.

Присед нагружает многие. Выпад нагружает более прицельно биц и ягодицу. Мёртвая растягивает биц.

Спасибо за комменты..Пока во всем этом разберешься , чеканутся можно . я видно по инстинкту самосохранения делаю только этот трисет-присед,выпад ,тяга . А на добивку мост и мах с нижнего блока с упором руками в кроссовер суперсетом. И отползаю ...

Хороший набор :)

1. разминка на эллипсе -10 мин

2. гиперэкстензия -3х15 с блином 10кг - НЕЕЕЕТ!!!! КУДА ВАМ БЛИН В ЭКСТЕНЗИИ?!?!?!
В день ног/жоп - обратная гиперэкстензия! (ПОЧИТАЙТЕ ЧТО ТАКОЕ "ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ"!!!)
В день верха - гиперэкстензия на одной ноге БЕЗ ВЕСОВ.

+ в суперсете ПРЕСС (естественно без скручиваний, надеюсь, что Вы знаете, что косые качать НЕЛЬЗЯ!) Я качаю в висе. 20 с прямыми ногами + 10 с полусогнутыми в один подход.

3. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд
4 выпады в Смите
5. Мёртвая или румынская тяга В СМИТЕ, либо в спец. тренажёре.
6. Подъём таза "мостик" НА СКАМЬЕ с БЛИНОМ НА ЖИВОТЕ.

Остались не у дел: жим лежа с высокой и узкой постановкой ног. Сгибание ног в тренажере.
будем делать или на потом? и Есть Гак машина, что -то может в ней?

Сгибание ног - ок. Разведение - ок. Жим лёжа - не из этой оперы вообще. Это замена приседам в дни сниженной физ. возможности. Гак машина для мужиков.

7. что ещё? плечи?
С какого перепуга в день низа - плечи?

8. растяжка,
9. дорожка 20 мин.

Спасибо за редакцию)
а с верхом как быть? где про пресс писали, не нашла, косые и бока не делала совсем.

Млин тут про пресс и писали.
Извините но суперсет здесь где? (это он присед, выпад, тяга) т.е. перед ним делать пресс в висе?
по сколько подходов и повторений делать приседы, выпады, тягу.
просилка)) нормальное видео выпадов сможете найти, с правильной техникой, а то я не пойму как вы там попу назад делаете?
верх одним днем идем по одному упражнению на каждую группу мышц и каких (спина, грудь, плечи, трицепс) ?

Сет:
В попный день обратная гиперэкстензия+пресс)*3. Т.е. обратная гиперэкстензия - поскакали на пресс. Отдышались минуту. Снова обратная гиперэкстензия+пресс. Отдышались. И снова обратная гиперэкстензия+пресс.
В день верха простая гиперэкстензия на ОДНОЙ ноге без отягощений (вторая из под валика выводится над ним+пресс. Отдых. Сет. Отдых. Сет.

Дальше начинается тренировка непосредственно (т.к. то, что выше - это разминка и приведение в тонус мышц кора - спины и пресса (+предварительное утомление попы и бицепса в попный день), без которого низ делать травмоопасно.
Присед, выпады, тягу Вы можете делать как угодно.
Я делаю присед+тяга. Отдышаться. Присед+тяга. Отдышаться. Присед+тяга. Отдышаться.
Выпады. Отдых. Выпады. Отдых. Выпады.Отдых. Чаще всего вместо отдыха я всё равно делаю тягу. Потому что у меня ягодно-бицепсные мышцы становятся колом не только после приседа, но и после каждого выпада и организм требует их срочно потянуть в тяге.

Дальше ползём к скамейке. Берём с собой блин. Садимся попой на пол перпендикулярно скамейке. Кладём на низ живота блин. Лопатки укладываем на скамейку. Ноги ставим поближе к себе и начинаем поднимать максимально вверх таз с лежащим на нём блином. Выдох, ессно, на движении вверх (вообще везде правило - выдох на усилие). Доводим количество до того состояния, когда ягоды начинают жечь и поднять таз уже невозможно физически. Аккуратно опускаемся на пол. Снимаем с себя блин. Медленно встаём (иногда получается встать только через четвереньки, т.к. нижняя часть тела отказывается :) Проходимся (громко сказано) по залу (отдых - это не сидение! не стояние! это попытка пройти по залу не привлекая внимание волочащимися ногами). Далее проделываем всё это издевательство ещё два раза.

Остальное - наборное - что Вы выбрали я не знаю. Я делаю разведение ног после этого. Там загорается верх ягоды. После этого кажется, что задница поднялась до поясницы :)

Найду время поболе - постараюсь найти видео. Хотя мне кажется, что проще самой снять :)))


По поводу верха я бы не стала так уж... по одному упражнению на каждую группу. Не факт. Смотря что именно Вы хотите. И как-то не очень я понимаю даже как бы я видела Ваш верх. Чего-то мне кажется, что верх у Вас растёт с пол пинка. Для худеющих единственное что можно активно качать - это трицепс. Спина... ну, объём не нужен женщинам... ширина - да. Но нужна она Вам?- не уверена, разве что очень аккуратно, нежно и ласково, что бы успевать вообще оценивать величину. Плечи - такая же тактика. Грудь лично я не качаю вообще, т.к. не понимаю зачем женщине нужна раскаченная грудная мышца, когда есть сисечки. Мужикам - да. Женщинам... не понимаааю. В общем, верх надо бы прояснять чего хочется.

Вот этот блин на животе отдает часть нагрузки на ноги при подьеме..А если выше положить уходит с ягодиц на спину.
Гриф с блинчиками и под него прокладочку ( я видела коврик прокладывают) Ну и подползать под гриф неудобно конечно
Грудь кой кому надо ..например у кого верх груди костлявый и западает .

Это Вы не на меня ли намекаете? :)))

У меня на грудинке торчат косточки. Забавно получается, как будто пресс и на животе внизу, и на грудине вверху. Безобразие я решила оставить это. Грудные мышцы качать не буду фсёравно! :Р

Насколько я помню Вам нельзя затрагивать грудные .
На Вас нет, не намекаю
У Вас грудная клетка вверху не проваленная. А есть такие грудины запавшие внутрь.

А как думаете, дорожка после силовой с целью похудения имеет смысл в жиросжигающей зоне пульса, или тупо бежим как бежится?

Весь топ не осилила, сорри). Но в начале топа Вам правильно писали про приседания и накачку квадр. Рекомендую посмотреть ролик, там подробно про женские приседания http://www.youtube.com/watch?v=a_WIFT2nqFE

Спасибо) Выше уже дали точно-такую, все эти правила я уяснила, мне просто действительно нужен правильный набор упражнений, и вот теперь пытаемся разобраться, я считаю, что квадры такие и были- сейчас просто подтянулись. Раскачать я их не могла т.к. брюки мне стали только свободней. домашние бриджи, которые были впритык, теперь хожу подтягиваю) Поэтому и идут фотки как была и как стало, на тех -как было- ляхи тоже убойные, а это фотки от 2009 до 2015 года.

Может, домашние штанцы растянулись со временем?)) вы объемы замеряйте, а не штанами прогресс оценивайте, не серьезно это.

да понятно, в талии 6 см ушло, с бедрами меньше, но ушло. Штанцы не тянутся) любимые.

достала блокнот, замеры в август/сейчас
талия 83/77 -6см
жопа 99/98 -1см
бедра с ушами 101/99,5 -1,5см
бедро над коленом 47/45 -2см
грудь не мерила

Все комменты сегодняшние мои злобненькие. Пардон. Я вчера после прочтения тем в этой рубрике чёта как-то загеройствовала в зале и поработала чрезмерно. Сегодня моя жопа отвалилась.

Мне такие нра....У меня вообще мотиватором была Мироненка .А она обзывает рыхлой свиньей , безмозглой курицей , целлюлитным пернатым ...и еще по всякому .. Правда я у нее только тег фитнес читаю . Остальное -категорически нет.

Я добрею уже. А то спать пришлось на боку. А если на спине лежать - то кулак под копчик, что бы на булки не опускаться.

Автор, спасибо за тему! Правда, тема уже чатом стала :) Вы тоже мотивируете.
Я третье утро подряд наконец-то завтракаю по-человечески. Мне так стыдно стало за мои печеньки.
Открыла для себя обалденно вкусную вещь. Для многих, наверное, - банальную.
Мелкие овсяные хлопья, заливаешь молоком (у нас обезжиренное, другого не водится), чуть солишь, меда можно добавить, а только что и ягод добавила - вообще улёт. Какие там печенья. И рядом не стоят! Вкуснятина. Если мёда чисто символически, то калорийность очень даже для завтрака небольшая.
В смузи, например, там ещё добавляют фитнес-хлопья злаковые. И вообще там столько навалено, что у меня всё слипается после них. Я ими в первое время после трени закрывала углеводное окно.
Но на тёплом молоке овсяшечка очаровательна.
Готовлю за три минуты вот с такими хлопьями

Виват вашим булкам, наверное они уже остыли)
Можно мне такое:
1.кефир 1% хлопья туда 2ст.л. чернослив 3 ягодки или замороженной лесной клубники горсть, взбить блендером. - утром в какой день (белковый или углеводный)?
2. Молоко 2,5 (минимальная жирность, которая есть у нас) творог 0, вечером в белковый?
Мёд и всё, что с ним связано не ем-сильнейшая аллергия.

Не ешьте вы это!
Молочные продукты это адская смесь с одинаковым содержанием белка и углеводов. Нельзя эти продукты отнести не к белковым не к углеводным.
Белка в сумме дают мало и плохоусвояемого а углеводов дофига.
У вас еще и обезжиренный вариант, т.к. насыщения хрен да маленько а калорий выходит прилично.

Сухофрукты вообще адское содержание углеводов.

А что мне есть? мне остались каша и курица с рыбой которую терпеть не могу в тепловой обработке, говядина ещё. Мы там выше решили разбить дни питания, белковый и углеводный.

Ваша молочка это не белок и не углеводы. Это адская смесь белка с углеводами.
Смысл разбивание дней на белковые и углеводные? У вас БУ чередование?
Тогда вы вообще не так это делаете. в белковые дни вообще нельзя углеводов, какие то крохи.Ваши коктейли туда не вписываются.

Чем вам не питание: яйца, гречка, рис, цельнозерновой хлеб 1 кусочек в день, сыр не более 50 гр в день, фасоль красная, белая, зеленая, чечевица любых видов, отварной или запеченный картофель в умеренных дозах, капуста тушеная как пример.
Мясные блюда?
котлеты из мяса или птицы, тефтели, голубцы, тушеное мясо (я тушу с чечевицей), запеченная курятина, жаренное почти без масла мясо (грудки куриные, стейки говяжие). Мясо отварное, запеченное в рукаве с травами.
Не любите рыбу? форель красную? на пару прото отвал башки.
Можно засолить красной рыбы и есть на завтрак на бутер, а обед большим куском.

Супы? их миллион любой готовьте и ешьте, не овощные а сытные, вкусные.

Что значит есть нечего?:)

это всё почти отмели, супы и т.п. ( а рыбу не люблю. люблю соленую и вяленую.
коктейли ещё не делала, просто как еду возможную описала.

ну что ж отмели так отмели.
Учите матчасть, без этого никак к сожалению.
Ну и "опыт сын ошибок трудных" вам в помощь. В первые 2 года все страдают ерундой, без этого никуда к сожалению.

Не отменили, а написали как сами питаемси. Брать что-то из того, как делают другие, аль не брать - дело личное.

Повторюсь: все диеты разные. Питание у всех тоже разное. Но если пищевые привычки (я это не люблю, а это люблю) не изменятся, то ничего не изменится.
Я по диетам не спец ни разу. Потому руководствоваться моими советами как "взяла себе и точно так же" - не подойдёт, вполне возможно. Хотя... можно взять себе мою нелюбовь к питанию вообще. :))) т.е. не жрать :)

не-не, я попробую, как вы не жрать я не выживу, я даже когда болею аппетит не теряю. Я буду чередовать, месяц для сдвижки точно, а там посмотрим на результат, если с подсчетом калорий я с июля сбросила 3-4 кг, с учетом роста мышц -они же вес добавляют. Процесс по тихому идет. Сейчас его подстегнем. Канеш надо было худеть на 10 кг, потом в зал, но не получилось-не смогла, спрыгивала. Зал единственное, за что я вцепилась и держусь уже полгода.

Не передергивайте ! Мы только борщ отмели (КОРНЕПЛОДЫ ) и суп пюре из непоймичего . Я луковый суп например ем . С чечевицей и говядиной . Рассольник могу -но там нет картохи -моркохи ...Мясо-лук-зеленая фасоль, огурчик ..Массу супов можно придумать , коли Вы его любите . Но основой должно быть мясо и зеленые овощи ,а корнеплоды отдайте свинье ...

так фасоль тоже отмели) кстати а можно кукурузу в банке? или в початках?

Фасоль отмели (временно) чечевицу не отметали .. Кукуруза для свиней ..

о! кое-кто, похоже, почитал злобных блогеров :))))

Кукуруза - да. В смысле, нет. Низя.
Бобовые - не знаю даже ничего про них. Не едим. Наверное, зря. Хотя бы в дни отдыха можно было бы. Что бы если выдавать свиристели, то дома :)))

не знай, не действует на меня бобовая братва) а вот фрукты-запросто могут-типа яблок

Автор милая, почитайте литературы. Вам тут уже столько насоветовали, что можно с голоду помереть.
Поешьте фасоли и корнеплодов. А вот кукурузу не стоит тем более в банке, голимый сахар и углеводы.

эка вы приложили корнеплоды:)
Думаете 2 картошины на 3 литра супа и 1 морковка сразу превращают человека в свинью?:)

Крахмал в картохе - на любителя. И явно не для любителя зала.
По поводу остального - не владею универсальной информацией. :)

Читая вас создается впечатление что вы никакой информацией не владеете.

а? кто это? я не владею никакой информацией. Где букварь? Я не знаю букАв. :Р