Что и когда есть в день тренировки?
Собственно, вопрос.
Как правильно составить режим питания в день тренировки?
Два раза в неделю удаётся попасть в спортзал, занимаюсь два часа: в разных сочетаниях степ, аквааэробика, силовая ABS или MT, коррекция осанки.
Мой стандартный режим:
9-00 овсянка + чай
11-30 кефир 200 мл или йогурт
14-00 суп 200 мл + хлеб зерновой 30г + салат или мясное/рыбное блюдо 150 г + гарнир гречка 50 г + салат
16-30 яблоко или грейпфрут или йогурт
19-00 мясное/рыбное блюдо 150 г + салат или огурцы/сельдерей/зелень + творог обезжиренный 150 г
У меня есть рекомендации тренера по этому поводу. Правда они не разграничиваются на день тренировки и без.
Молочные продукты разрешается потреблять только безлактозные. Я нашла только безлактозное молоко, хотя должен быть и творог и кефир.
Запрещены сладкие фрукты типо винограда, бананы.
На ужин рекомендуют еду без жиров (в т. ч. и растительные масла).
Спасибо, поищу безлактозные молочные продукты. С остальным вроде всё ок - ужин без жиров, из фруктов восновном зелёные яблоки и грейпфрут.
Выглядит Ваше питание нормально. В день тренировки ничего особенного не едим, т.е. питаемся как всегда, но только нужно постараться не позже чем через 40 минут после тренировки покушать. До тренировки за час-полтора не есть, тяжело просто будет
Еще вспомнила. После тренировки тренер не рекомендует есть 2 часа. Ну и тренироваться на полный желудок тоже не надо.
надо же, у меня рекомендации прямо противоположные. Обязательно скушать что-то после тренировки. После силовой - белок, после аэробной немножечко углеводов.
Правильно Ваш тренер говорит. В течении 40 минут, не позже, нужно съесть углеводы медленные и протеины, иначе мышцы будет "жрать" организм.
Как я поняла, если нужно наращивать мышцы, то их нужно кормить и как можно быстрее после нагрузки. Поэтому рекомендуют даже коктейли, чтобы прям сразу усваивались, чтобы не тратить время на переваривание.
А если не есть, то организм восстанавливается на своих "стратегических" запасах. Которых у меня как раз весьма немало:)
Увы, жиры не используются для восстановления после тренировки. Так что стратегические запасы остаются при вас.
А мои стратегические запасы после ежебудних 15 км на эллипсе + 20мин. упражнений без весов на разные группы мышц, вполне успешно линяют. Еще гулять в обед хожу...
При том, что тренируюсь с утра, а до и после тренировки только по стакану воды выпиваю, а после я кушаю только часа через 2 и это обычно салат из листиков с овощами, моцареллой\криветками\еще чем-нить... потом съедаю гречку какую-нить с мясом и часов в 7 вечера стакан кефира.
С метаболизмом все в порядке :).
Смотреть по состоянию, самочувствию надо и от целей многое зависит...
А мне как раз раньше полутора часов после тренировки поесть практически нереально. Я так и ем, часа через два.
положить в сумку батончик из зерновых, или какой-нибудь творожок настолько нереально? Ведь не обязательно полноценный обед съедать, главное не голодать совсем в этот период.
А зачем? Я не голодаю. После тренировки хочу только пить.
С тех пор как пошла тренироваться, занялась параллельно питанием. Наконец заставила себя обедать нормально, чему страшно рада. Зачем я буду толкаться какими-то батончиками?
Я часа через два сажусь и нормально обедаю. Благодаря этому я перестала есть бутерброды и спокойно отношусь к отсутствию мучного и сладкого в своем рационе.
это надо не для того, чтобы забить ощущаемый голод, а чтобы процессы метаболизма не замедлялись. Потому что после тренировки требуется много сил и энергии на восстановление, а тут ему не дают ничего, поэтому тело начинает паниковать и запасать то, что дают позже.
Я тоже предпочитаю не есть после тренировки, но буквально через не хочу съедаю этот батончик. И усе. Результаты радуют.
а никто и не спорит, что объемы и вес будут уходить, если не доедать. Только вот если нормально кушать, то вес может вернуться обратно. А у нас же нет смысла сидеть всю жизнь на жесткой диете полуголодной, а смысл именно в том, что имея хорошо развитую мышечную массу сжигать съеденное наиболее продуктивно.
:)))) Причем страшного и мучительного! Я еще один раз в день пью чай с диетическим джемом. Ем фрукты, чаще вечером.
Слушайте, ну какого голода? Я не грудной ребенок, хотя даже их кормят вроде минимум через 4 часа.
Грудных детей кормят по требованию. А вот я в течение 15 часов что бодрствую умудряюсь поесть 5-6 раз. И тоже худееццо, когда надо.
искала информацию для своих нужд, но нашла и для ваших :-)
"И протеин, и жиры используются организмом как "топливо" во время тренировок. Но все-таки главный источник энергии - углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена, который представляет из себя связанные вместе молекулы сахара крови. Еще одно "хранилище" гликогена -печень. При выполнении тяжелых упражнений гликоген распадается, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Слабость, которую вы чувствуете после тренировки - это как раз результат истощения запасов гликогена. Замечено, что у интенсивно тренирующихся запасы гликогена в мышцах и печени могут иссякнуть уже через 15-20 минут тренинга. Как только уровень гликогена опускается ниже нормы, энергия убывает, возникает ощущение слабости, вы падаете духом и не можете тренироваться с полной отдачей. Чтобы этого избежать, необходимо "подпитывать" себя "топливом" на тренировках и получать с пищей много углеводов. Это ускорит синтез гликогена в мышцах и в печени. В течение тренировки, время от времени "заправляйтесь" глотком спортивного напитка с содержанием углеводов. Первые два часа после тренировки - самый важный период для восстановления израсходованного "топлива". В это время организм обладает повышенной способностью накапливать гликоген. Лучший способ возместить "убытки" - сразу после тренировки "загрузиться" углеводами, например, выпить специальный углеводный коктейль. 70 процентов калорий вы должны получать из углеводов, 10-15 - из жиров, и 15-20 - из протеина. Такая формула обеспечит вам стабильно высокий уровень гликогена в печени и мышцах. "
Меня мучает вопрос. Заметила, что давно не испытывала мышечных болей после тренировок. Как бы я там ни умирала, и казалось, что выжимаешь уже из последних сил. На следующий день НИКАКИХ болей. Да, есть какие-то намеки на то, что мышцы работали, но это не боль даже.
И вот, собственно вопрос, это нормально?
У меня самой два варианта: или это организм просто адаптировался под текущие нагрузки и поддерживает свое статус кво, или же вообще уже ничего не происходит, и занятия идут в холостую?
Да, цель - остаться в том же виде, что и сейчас до весны, то есть перезимовать :-) А дальше посмотрим, что будет. Веса тяжелые не тягаю, максимум 8 кг на грифе, и то 2 раза в неделю. Обычно и того меньше (5 фунтов в каждую руку). И 3-4 раза аэробные интенсивные.
ага, спасибо! А т тренер мне сказал "попробуй заниматься персонально" Ясен пень, что персонально будет все иначе, а мне так в группе нравится :-) Может и правда попробовать вес чуток прибавить. С кол-вом повторений в группе все четко одинаково :)
Тогда вес добавляй, или шире-уже берись за гриф или углы меняй. Смотря что делаешь.
думаю вариант вес добавлять. Гриф уже беру максимально широко. Вот такой я монстЫр :-D
беру в отделе диет. питания батончики мюсли и прочие зерновые. В глазури или без неё. В машине лежат, сразу после тренировки съедаю. 100 ккал обеспечено, а больше и не надо, чтоб организм сам себя не начал поедать и запасать потом.
А как Вы думаете, йогурт со злаками удет достойной заменой батончику? А то я их терпеть ненавижу :)
Я почему бы и нет, смесь углеводов и белков, и не сильно калорийно. Я тоже батончики не люблю, но нашла те, которые вкусные, и теперь с удовольствием только их и ем, иногда творог 2-4%. Мне тренер после аэробной нагрузки вообще рекомендовал скушать... БУЛОЧКУ! Маленькую, воздушную, вкусную. Но я как-то не решаюсь. Не люблю булочки. Вт если б кусок торта из Икеи :) Но в нем в одной порции больше 500 ккал. Жуть.
не секрет конечно :-) Только я не помню название, я его по виду определяю. У него внутри нет зернышек как таковых, все 4 вида злаков перемолоты в труху, смешано с цукатами и покрыто белой глазурью. Мне больше всего нравится с земляничным вкусом.
На упаковке даже адрес сайта был. но не вспомню... В машину завтра спущусь, потом скажу :)
Они в Ашане продаются трех видов. И не знаю, врут или нет, но в составе нет ни одного Е, что тоже приятно :)
посмотрела название, вот такой http://vitalad.ru/offer_details_30.html
Он и правда сладкий, но мне вкусненько. Раз в 2 дня его кушаю для разнообразия.
Я бы в день тренировки убрала бы ужин в 19-00. Остальное оставила бы без изменений.
Не знала, где спросить, но можно тоже вопрос? :) Во время аэробики , через несколько минут начинаю зевать, реально, и такое впечатление, что уснула бы! Ну жуть какая-то, скачу под музыку, пытаюсь держать пульс, а мне откровенно сонливо! Пойду перекушу, ДО тренировки, вроде и сна как не бывало, но вот как начинаю на полупустой желудок, так все, пропало :( Это же не нормально! Что делать?
Так выше же мы уже обсудили, что после тренировки максимум в течение 40 минут нужно обязательно поесть - тогда через 2 часа таких приступов не будет.
я читала, спасибо. вот что написано в зале:
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться, то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Ну и бред! Наверное бумажка осталась с 80 годов прошлого века в период глобального увлечения аэробикой :).
Если вы хотите похудеть, то вам нужно нарастить мышцы априори, а значит:
- за 5 часов до тренировки должно быть 2 приема пищи
- за 3 часа до тренировки 1 прием пищи
- за 30 минут до тренировки съесть сложный углевод (яблоко, например), пить сколько влезет
- во время тренировки можно пить или не пить - по желанию, но лучше пить
- в течение часа после тренировки обязательно пить и есть белковую пищу
Это относится в первую очередь к силовой тренировке.
При кардио все тоже самое, но можно после тренировки белковую пищу не есть
советы жесть. Т.е. 6 часов не есть вообще, и между делом еще ударно потренироваться. И там не пить.
У меня тут недавно тренировка была, я выпила ЛИТР за час! Легко так вошло... наверное потому что тренировка была после массажа, так лучше не делать, массаж после тренировки приятственнее.
Таким образом Вы потеряете огромное кол-во ЖИДКОСТИ, что ничем хорошим для Вашего организма не обернётся. А чтобы похудеть - нужно Ваши жиры преобразовать в мышцы, иначе обмен веществ Ваш так и останется медленным, и каждый съеденный кусочек будет благополучно откладываться на Ваших же боках и попе..
вот чувствовала я неладное в этих советах. вроде тренируешься, а вес на месте и жиры тоже(((
подскажите,пожалуиста,что делать с ужином если занятия в фитнесс клубе с 8:30 до 10 вечера?
