Попа висит, как привести в порядок
Прошу прощения за анонимность :)
Девы, опытные, помогите - попа после родов стала висеть... Что делать, как в тонус привести? Веса лишнего нет, при росте 170 вес 50 кг, но на попе целлюлит, бедра широковаты. Есть возможность ходить раз в неделю в зал на час, остальное время дома могу заниматься. Чем заняться в зале? Что дома поделать из эффективного?
ПЫСЫ: Степ и аэробику не выношу, дыхания не хватает...:(
Вот рецепт счастья (сама опробовала - самое простое и самое эффективное):
Приседания «сумо»
Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении ОСОБО активно участвуют ягодицы.
Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область.
Выполнение.
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.
я так делаю, но видимо не правильно, выдвигаю колени вперед!
иначе никак не получается ровно вниз попу опустить почемуто
Мне кажется степ и аэробика вам вообще не нужны. Степ сам по себе, а аэробика как жиросжигательная программа.
В зале идите на силовые или групповые.
Попу подтянуть эффективнее всего: 1. махи ногой назад из положения стоят, 2. махи ногами назад из положения: Спина согнута на 90 градусов в пояснице, упор рук в сидушку стула, одна нога опорная и чуть согнута в колени, пружинит во время махов, вторая согнута в колене и подведена к животу. И вот этой согнутой ногой махи назад. 3. Лежа на спине сгибаете ноги в колени. Стопы на полу и отрываете попу от пола, опора на лопатки, руки вдоль тела. 4. Приседания. Ноги в широкой постановке вывернуты на 45градусов стопы, приседаете попу отводите назад, колени не выходят за пределы стопы, спина прямая.
Для кожи самомассаж, контрастный душ.
Начинать надо с малого и каждый день прибавлять (делать воду холоднее, массаж и упражнения продолжительнее, больше подходов).
Аэробика и степ это не только жиросзигатели, это прежде всего кардио нагрузка которая нужна!!! для сохранения здорового сердца. Задыхается? Значит надо начинать по 10-15 минут и доводить до 45. Для ее же блага.
Имхо, если ты не получаешь удовольствия от такой нагрузки, а только задыхаешься, то такая нагрузка не нужна.
Если уж и добавлять нагрузку, то кардиотренажерами. Но автор вроде про попу спросил, а не как перестать задыхаться на аэробике. А степ вообще вредный.
Ну конечно, в жизни над овседелать что в удовольствие. Обычно такой подход приводит к ожирению. Гораздо приятнее на диване лежать и ТВ пялится чем на кардио-машине 30 минут пахать. Вот только это не принесет здоровья. А чтобы не убиваться, надо начинать постепенно, минут по 10-15. Никто не умрет, а полезности много. Вредный степ или нет, это зависит от каждого конкретного организма. Мне степ плохо идет, а вот мой коллега на степпе уже много лет и нет проблем. Да, попа и ее тонус это важно, но в процессе разговора автор сказал что задыхается, вот с этого и надо начинать, а не с попы.
Я сама против степа. Аэробика....я не совсем понимаю что ето это такое. Я занимаюсь на групповых занятиях под музыку, с легкими весами, моного повторений. Вот от таких занятий у меня попа как камень. Но самое главное - регулярность:)
Да, после описанных Вами групповых (типа БодиПамп) я тоже была как конфетка-карамелька...До беременности :) Сейчас выбраться раз в неделю в клуб могу, и не факт, что такое занятие будет в нужное время :)
Там аэробика часто, в быстром темпе скачут, ногами-руками машут :)
И с регулярностью, увы, самые большие проблемы :(((
Да, я тоже не люблю аэробику. Бесполезное какое-то скакание. Если надо кардио то надо на кардио машину. Я иногда беру кикбоксинг класс. Там очень жесткое кардио. Но я беры этот класс не для кардио нагрузки, а для того чтобы снаыть стресс после работы. Представляю как я бью своего босса и работников по морде лица за то чт оони мен за день устраивают проблем:) Стресс снимаю так сказать:)
У нас в залах есть детская комная и туда берут с 6 недель. Это очень неплохой выход для мам и пап. У вас нет такого?
О, если бы у нас с 6 недель брали, я была бы самой счастливой молодой мамашей :) У нас с 3-х лет только, до этого возраста не берут...
Спасибо большое Вам, уже опробовала часть упражнений. А как часто делать упражнения, с какой периодичностью?
Как хотите. Вы должны уставать, но не так чтобы ноги и попа не разгибались на след день.
Сделайте каждое упражнение по 10раз в 2-3 подхода. Есть еще силы? Давайте еще подход. Утром если все ок, чуток потягивает-нормально. Оставляем. Болит сильно - уменьшаем, как будто ничего не делали? Добавляем количество раз.
Я приседаю утром столько раз сколько мне лет) Правда я еще на фитнесс хожу и пресс периодически дома качаю.
Если в зал соберетесь, то можете на велосипеде ездить с низким сидением как у стула. И кардио и на попу тоже нагрузка будет.
Да и вообще стоите у плиты, или посуду моете, сжали ягодицы-расслабили. Вот и такая полезная вещь есть.
Вот сегодня вспомнила еще одно упражнение, поможет укрепить и попу и спину.
Укладываетесь на живот, руки вперед вытягиваете, поднимаетесь немного вверх (не раздувая живот, только за счет спины), опора на пальцы рук (будто на пианино играете) и ногами махаете не сильно, будто плывете, голову опускаете в пол, но не кладете на пол (чтобы шея не затекла и не болела). Минутку плывете, пол минутки перерыв. При этом надо сжать ягодицы, так на пальцах не объяснить особо, если не понятно-пишите:)
В общем должно быть похоже, что вы плывете с доской в руках, руки при этом вытянуты. Как то так:)
Если у вас другой физ нагрузки нет, то делать нужно каждый день. Начинать постепенно, чтобы не перебить настрой и желание заниматься физкультурой. А то мы любим сразу час отпахать, а на след день встать не можем, второй раз вряд ли захочется. Вам должно быть комфортно. Можете устроить себе 1 день в неделю перерыв.
Ну раз дыхания не хватает, вам прямая дорога туда! Сердечно сосудистую систему надо в порядок приводить. Это важнее вашей висящей попы. А попка приводитсаы в порядок легко и быстро различными нэитрыми упражнениями. Забейте в поисковике и будет вам счастье.
еще хорошее упражнение такое. выполняется с "резиной" - ( спорт резиновая лента) становитесь на четвереньки, на одну ступню цепляете резину( завязываете) - другой конец фиксируете коленом противоположной ноги. ногус резиной поднимаете , тянитесь пяткой в потолок. важно чувствовать напряжение резины, чтоб было усилие при совершении.
Мож, путанно написала. от себя строчила.
я по всем лестницам до 3-4 этажа стала ходить пешком, полностью опираясь на стопу (почувствуете, что попа и задняя часть ноги напрягается)
но аккуратно с коленями :)
Надо не на стопу опираться (а вообще как можно НЕ опираться на стопу когда ходишь?:)) а на пятку вес переностиь тогда попа лучше тонизизруется:)