привести себя в форму за два месяца
Заранее прошу прощения за сумбур, рада буду любым советам (кроме "убицца об стену")).
Чего надо - в конце весны важные соревнования (любительские, конечно), хотелось бы привести себя в форму, сбросить откровенно лишнее и подкачать руки-ноги-спину (не до рельефа естественно, а с точки зрения силы и подтянутости)
На данный момент, че имеем: рост 175 вес в районе 75-74. Нагрузки пока не очень - в будни около 6 км пешком в быстром темпе (эт на работу рысью и вечером в детсад), плюс две тренировки по два часа(игровой вид спорта), с месяц назад выкроила время на одну еще в тренажерке, со следующей недели ажно две будет.
Но у меня нарушения пищевого поведения ввиду некоторых личных проблем и я оч много ем...точнее так: либо много ем, либо почти совсем ничего. Знаю. что все дело в силе воли, но чего-то реально не могу взять себя в руки.
Так вот вопросов у меня три:
- реально ли в поставленные сроки добиться ощутимых результатов?
- какую систему питания лучше выбрать? На свой здравый смысл уже не рассчитываю((
- в тренажерке занимаюсь с тренером. Вроде объяснила что и зачем нужно. В результате тренировка строится по принципу эллипс\дорожка\велотренажер (минут 20-30) а потом либо руки (маленькие веса), либо ноги (маленькие веса, либо вообще никаких - типа выпадов) + спина (без отягощений) + пресс (одно упражнение от 100 до 200 повторений). Мне вот чудится в этой программе некоторая неэффективность. Эт параноя или есть основания?
заранее спасибо всем за ответы. Если что-то коряво написала - сформулирую четче.
я не профессионал, но че-то мне ваша тренировка тоже не нра... :о( Можно спросить у Бодибилдера и еще у кого-нибудь, кто в этом лучше разбирается... Но вот на мой вкус я бы добавила отягощения на руки-ноги-спину (маленькие веса для вас сколько?). Ну и пресс, вот лично я не вижу эффективности в 100-200 повторениях, лучше разными упражнениями добраться до самых "труднодоступных" зон этого самого пресса 8-12 повторениями в 2-3 подхода.
На руки больше 9 кг он мне не давал (ну в смысле, гриф двумя руками, а так гантели не больше 4 кг). Ноги не знаю, еси честно - но тоже небольшие, тяжело становится на последних повторениях 4-5 подхода только. Про пресс, я вот тож думаю, что разнообразие нужно. При том. что он у меня в общем слабоват и пузо имеется, мышцы пресса у меня после этих тренировок не болят. Попробую поискать в тырнете эффективный сет какой-нибудь, буду тогда дома добивать.
Ну вообще 9 кг не так уж мало, как мне кажется. Сто повторов я лично точно не осилю с таким весом. 10-15 максимум.
Ну, во первых кажись у вас нагрузка больше чем у большинства тут присутствующих ))) Во вторых.. честно? Вот не думаю, что тут сидят такие ПРОФИ которые круче тренера )) Разве что Бодибилдера спросить? Он кажись этим профессионально занимается. А мы тут все худеем скорее, чем к соревнованиям умеем готовится ))) Кста, может вам поискать персонального тренера, который разбирается в том виде спорта по которому соревнования то будут?
не, с подготовкой профильной (к соревнованиям, я имею ввиду) у меня все ок - есть тренер-профи =)
У меня вопрос был собственно больше о том, реально ли с двумя тренировками в тренажерном зале в неделю добиться какого-то эффекта (сила+выносливость+небольшой сброс веса) за два месяца и как эта самая тренировка должна выглядеть, чтобы быть максимально эффективной. К сожалению, увеличить их количество я не могу.
Ну и опять же тут посетители вроде неплохо разбираются в питании, может быть у кого-то есть опыт борьбы с пищевыми нарушениями. Мне кажется какая-то система питания (или долгоиграющая разумная диета) должна помочь... но вот что выбрать с учетом спорта, я не понимаю.
По поводу питания.. Недавно читала о такой схеме:
Утро: углеводы + фрукты. (каши, сухофрукты, фруктовые салаты-соки)
День: углеводы + овощи
Вечер: белок + овощи
Овощей, во всех трех приемах должно быть БОЛЬШЕ чем углеводов/белка. Углеводы лучше "сложные". Белок - если это рыба/мясо, то отварные, запеченые, на пару и т/д. Жира - четко отмерянное количество, посчитайте какая у вас норма на ваш вес/рост. Можно просчитать и количество нужное белка-углеводов. Овощей - много не бывает, особенно ежели сырых и свежих. Посчитайте норму калорий ежедневную.
Ну, и как водится - пить больше, сахар-соль ограничить... Консервы не есть, готовые продукты типа колбасы - нафиг с пляжа. Печеное/хлеб - туда же. Сядьте, погуглите, найдите сколько чего вам нужно в день, и составьте рацион примерный на день. А уж как его придерживаться... это уже сложнее ) Могу вам тока пенделя волшебного дать. Буууум! )))))
И, личный совет - ПИШИТЕ. Все что съели, все чем занимались. Сделайте себе даже ежедневный "пинарик". Типа: День недели, а под ним все что должны сделать. Выпить витаминку, съесть 3 салата, отзаниматься час... ну, что там у вас на день? И, ставьте "плюсики" за все сделанное. Ежели нахомякались печенья - ставьте жирный МИНУС красного цвета. Пропустили тренировку? Тоже..... И - на стену это творчество. Оно оченно на мозг давит. Ежели особенно пару дней подряд минусики жирненькие и красненькие ))))
Да, сумбур.
Я так и не поняла, что вы хотите.
Вы похудеть хотите? На сколько кг?
Что вы конкретно хотите от тренажерки? Какие это будут соревнования? На силу, на скорость, или скорее на ловкость и общую физподготовленность?
2 месяца - ОЧЕНЬ мало. Особенно для физподготовки с нуля. А вас именно ноль, да-да. Если у вас цель - именно соревнования, то я бы вообще забила на вес и питание. Ну понятно, что перед/после тренировок питание нужно выстраивать в любом случае, не есть например до тренировки, но это не так сложно. А вот ограничивать именно себя в питании или выстраивать новую систему питания на фоне тренировок -
то задача малопосильная в такие короткие сроки, с учетом занятости и закоренелых привычек, а то и пищевых проблем, как вы это сами назвали. Соответственно остаются только тренировки. Учтите, что на фоне интенсивных физических занятий вес может расти и прилично - на два-три кг. Не расстраивайтесь из-за этого - это мышцы, - потом они наоборот будут способствовать вашему похудению. Более того, веса лишнего как такового у вас нет, наоборот небольшой запас добавляет выносливости. А тело во время тренировок подтянется и станет заметно выигрышнее смотреться в любом случае. Так что вердикт - питаться как питались с коррекцией на прием пищи до/после тренировок. Я все-таки полагаю, что соревнования у вас будут многопрофильные на физразвитие и ловкость типа "быстрее, выше, сильнее". Если это так, то я чередовала бы различные виды тренировок. Сколько занятий в неделю вы можете себе позволить? Я бы чередовала кардио и силовую нагрузку. Одно занятие - час на дорожке или эллипсе. Следующее занятие - силовое. С непривычки силовые даже через день - это часто. Если вас не у страивает тренер, попробуйте на силовые групповые занятия походить, они же у вас есть? На пресс (ABS), низ (АBL), верх (UPPER BODY). Названия пишу такие, какие у меня в клубе. Еще есть силовые на все тело, в каждом клубе они по разному называются. Занятия ОЧЕНЬ интенсивные, сложные для неподготовленных, и гарантированно вам дадут развитие и силы и выносливости. Маленький вес по 100 повторов выглядит как-то действительно странно. Вы хоть устаете от такого? Вы после тренировки должны еле ползать,- только тогда вы можете считать ее эффективной.
Ну и 2 месяца, повторюсь, - это очень и очень мало. В лучшем случае вы будете себя уверенно чувствовать на фоне других неподготовленных. Но, безусловно это тоже стоит того. Упоминаю это скорее для того, чтобы вы не ждали каких-то сверх результатов. Какие то приличные результаты показываются только через год регулярных тренировок, коррекции питания и прочего. Два месяца - это просто войти в ритм и просто перестать быть неподготовленным. Т.е. просто разминочная часть, после которой можно уже ставить себе какие-то реальные задачи, корректировать питание. ИМХО.
Сорри, действительно сумбурно получилось.
Похудеть эт на самом деле не первоочередная задача. Откровенно лишних сейчас кг пять, я думаю. Если привести порядок питание они и без увеличения нагрузок уйдут.
Про соревнования - да, действительно, для этого вида спорта важна общая физподготовка. Она у меня не совсем нулевая все-таки - я занимаюсь уже полтора года(с двумя треньками в неделю+соревнования). Просто летом у меня была травма колена и около двух месяцев физнагрузки были минимальные, у меня такое чувство, что с тех пор форму я так и не вернула и прогресс остановился.
Спасибо за подробный ответ по тренажерке. Обсужу это с тренером. У меня такое ощущение, что он перестраховывается немножко - у нас небольшой зал тут, и в основном, дамы юзают эллипсы-дорожки и стремятся сбросить вес (ну там костюмы-сауны, все дела). Вот и со мной он по тому же пути пошел. А мне все-таки не столько похудание нужно, сколько общаю выносливость и сила
напишу,может пригодится,как сейчас я занимаюсь-на сброс веса и рост мышщ...
месяц были подготовительные тренировки,сейчас уже интервальные.
элипс 15 мин
разминка-все что ниже написано,только меньше раз и вес
итак
1 круг:
жим ногами-30 раз 50кг
скакалка 60 раз
жим штанги с груди стоя 20кг 15 раз
подтягивание до груди 15 раз
отжимание с колен 30 раз
подъем корпуса на скамье (пресс)20 раз
5 мин эллипс
2 круг все что выше
5 минут эллипс
3 круг
10 мин эллипс
питание:
8-00
небольшая тарелк каши наи молоке 0,5% жирности+
кофе можно только с 0,5% молоком и сахаразаменителем+
витамин супрадин 1 табл.
10-30 1/2 пачки обезжмренн творога,можно развести 0% кефира и 1 яблоко зеленое
13-00
100г отваной говядины или курин грудки+свеж овощ+чай без сахара
14-30 - 16-00 тренировка
16-00 актимель один сразу после тренировки в течении 10-15 минут
17-30 1/2 пачки обезжир творога+мандарин
21-00 2 вареных яйца или кусок отварной рыбы с зеленью+чай без сахара
короче низкоуглеводная диета,результат супер:)
а какой результат? какой вес, объемы?
я тоже интервально тренируюсь, но с питанием абзац полный;) сколько раз в неделю у вас тренировка? Такое питание каждый день или только когда тренировка?
занимаюсь с 7 февраля.месяц была подготовительные обычные силовые тренировки.жалко,но не замеряла объемы,но свиду сразу оч видно,одежда болтается.вес ушел всего на 5кг. думаю мышцы выросли,они тяжелые.3 раза в неделю,питание перестаривала 2 недели,сейчас спокойно уже питаюсь как насписано,но не без грешков:)
вот вчера была 3-я интервальная тренировка,я себя в зеркало не узнаю,плечи вырисовываются,пресс сильно подянулся,реально я тоньше,взвешусь дня через 2.
Присоединяюсь к анонимусу выше:-) Вы хотя б рост напишите и вес исходный:-) Чтобы было понятно, о каких конкретно результатах речь идет. Мы же вас не видим:-) А пять кило знаете ли тоже вещь относительная.
Все-таки в ваших словах оптимизм явно завышенный чувствуется. Питаетесь вы по вашем словам по схеме всего две недели, но говорите, что уже привыкли:-) Вы знаете, срывы при относительно правильном питании тоже присутствуют. И они как раз происходят через несколько недель. Вот я как раз питаюсь правильно пару месяцев, и щас в реальном углеводном срыве:-) Не то, что много жру. Но реально ем исключительно углеводы. Ну не могу я смотреть уже на эти салаты и мяско обезжиренное:-) Вчера к примеру была пицца на обед и картофельные дранники на ужин. Ну правда это я что-то подпростудилась на фоне особенно интенсивной тренировки. Но жизнь она ведь не идеальная, то одно, то другое:-) Ну и выносливость и силу за месяц нереально с нуля повысить, ну никак:-) С нуля за месяц реально только приучить мышцы работать.
во-первых,прежде чем писать,читайте внимательно-я 2 недели только перестраивала питание,сразу не смогла.только после двух недель я смогла питаться по этой схеме. а прошло уже полтора месяца.срывов нет.
я иногда ем то что хочу из сладкого но либо до обеда,либо ну оч маленкую порцию если это вечер.
у меня насчет силы и выносливости с нуля не было. поэтому то что вы пишете-бред,как вы можете судить о человеке которого в глаза не видели.
просто был перерыв и когда я начала тренироваться-тренер сам сказал что мышцы есть и хорошие и чувствуется что я занималась раньше.
просто был перерыв.
эллипс начинала с 10-15 минут. сейчас на нем полтора два часа могу бежать.часа уже реально мало.
у меня всегда была физическая подготовка нормальная,я всю жизнь занимаюсь спортом,но бывают перерывы по разным причинам...
мне все равно что вам там чувствуется,поэтому писать буду только то что хочу Я.:)
А что так агрессивно?:-) Я вроде как не наезжаю,а пытаюсь понять насколько действительно ваши результаты хороши:-) О чем, кстати, вы так и не написали. Какой все-таки ваш исходный вес, и какой рост при этом?
И таки, полтора месяца тренировок и правильного питания - это смехотворно по продолжительности. А об уровне вашей подготовленности к началу говорит то, что начинали с 10-15 минут на элипсе. Не понимаю, что вы так обижаетесь. Я занимаюсь интенсивно полгода. Первые два месяца - каждый день, питание с самого начала было откорректировано. Начинала я с элипса не менее получасовой продолжительности. И таки я считаю, что в лучшем случае я в середине пути. И срывы по питанию присутствуют, и форма далека до идеальной, хотя визуальный результат безусловно есть.
а я не собираюсь вас в чем-то убеждать,и мне все равно поянли вы или нет,я ответила первому серому настолько,насколько этого хотела Я.
с серыми больше нет желания общаться,вот собственно и все.досвидос!
Я тоже считаю, что 1.5 месяца занятий- это не срок. Я занимаюсь очень интенсивно 5 мес 5-6 раз в неделю. Диет не придерживаюсь, стараюсь питаться правильно, но не всегда получается. И уж точно мои результаты- это только начало, их видят многие, но не я:)