---Turbofire - №4 - Бешеное Кардио ---
Приветствую всех желающих стать стройнее в новом топике!
Здесь мы занимаемся по программе Turbofire с Шалин Джонс. Turbofire - это интенсивная кардио тренировка, программа занятий расчитана на 20 недель.
Режим питания каждый вибирает по себе.
Отчётный день - Понедельник.
скачать можно тут: http://nnm-club.ru/forum/viewtopic.php?t=279595
Предыдущий топ: http://eva.ru/topic/64/2894412.htm
HIIT (High Intensity Interval Training). Высокоинтенсивный интервальный тренинг.
На DTF начали обсуждать тему здоровья и веса. Я там высказался. Хочется заметить, что целевое уменьшение жира (точечная редукция в конкретной точке тела) невозможно. То есть качая живот нельзя убрать один живот. Жир уходит (ну и приходит) из всего организма сразу, из разных частей тела в разных пропорциях, определяемых генами. Повлиять на это никак нельзя. Поэтому надо правильно питаться и заниматься спортом. Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high intensity interval training). Занимает минимум времени (меньше 15 минут), а результаты лучше чем часами круги наяривать. При занятиях не забывайте уделять время растяжке для повышения тонуса. Еще пейте воду. На переработку/пропускание пары литров воды уходит больше 100 килокалорий. Месяц такими темпами и только это уменьшит количество жира (не путать с общим весом - в короткой перспективе он увеличится) в организме на полкилограмма (один кг жира = 7000 килокалорий).
Пейте воду! Правда не больше 15 литров в день, а то может быть водное отравление (это не означает, что я предлагаю пить вам эти самые 15 литров! Пейте литров 3-5 и этого будет более чем достаточно). Если воды недостаточно, то и голова начинает болеть, и самочувствие плохое, и сердце начинает пошаливать, и мозги плохо функционируют и спортивные результаты посредственные (то есть на тренировке не сможете потратить скопившийся жир). Из этого понятно, что призывы "сходить в сауну чтобы похудеть" и прочие подобные разговоры (типа поясов с эффектом сауны) - это полный бред и никакого жира там не скидывается. Там лишь уменьшается количество воды в организме, который опять очнеь скоро придет обратно. И хорошо что придет, а то могут быть очередные проблемы со здоровьем!
Ну и еще: похудание длительный процесс, поэтому нельзя себя мучить и например целый день ничего не есть. Надо есть нормально, но меньше или чуток реже или чуток по-другому (не использовать майонез, покупать маргарин с меньшим количеством калорий, сыр использовать менее жирный, кока-колу пить без сахара) - так чтобы в день есть на 500-1000 килокалорий меньше. Если за день или за неделю результатов не видно, то это ничего не означает. В начале общий вес может вообще подняться. Главное есть меньше калорий чем тратишь и не сдаваться - результаты обязательно придут. Правда Кока-кола она вредная вне зависимости от того, используется там сахар или сахарозаменитель.
Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high > >intensity interval training) > А можно поподробнее ? Можно. Позволю себе провести маленький ликбез. Надеюсь, что для некоторых это будет полезно. Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал. Один кг жира имеет (я там в первом сообщении неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит) это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг мужчине занимающемуся очень тяжелым физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке работающей в офисе - дней пять! Совсем ничего не есть! То есть из этого становится понятно, что решения "два дня поголодаю и пять кг сброшу" - это бред. Также становится понятно, что похудание - это не спринт, а действительно как бег на длинную дистанцию. Поэтому питаться надо нормально, чтобы не испортить в конец свой организм. Если пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого веса, а в уменьшении количества конкретно жира в организме и увеличении мускул! Если слишком мало есть, то организм переходит на режим экономии - то есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и прочие вещи. А также то, что всю получаемую энергию организм пытается преобразовать в жир. Неправильно поголодал --> сорвался --> стал еще жирнее.
Как сбросить вес? Тут все просто - надо потреблять внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все. Никаких секретов больше (почти) нет. Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше. А как потратить калории? Возьмем обычную качалку и посчитаем сколько человек там тратит энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3 подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего поднимется 6000кг (допустим что на один метр). Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем 1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о простых - или 14ккал. Меньше чем один кусочек шоколадной плитки. То есть чтобы потратить эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой механической работой заниматься 570 раз. Впечатляет, не правда ли? Зачем тогда люди ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким образом повысить потребление энергии организмом), чтобы дать встряску и опять же увеличить потребление энергии. Ну или просто не понимают, как мало энергии они там тратят (хотя конечно тратится в результате больше чем я написал, из-за далеко не 100% эффективности человека и из-за встряски организма). Не поймите меня неправильно - качалка она тоже нужна и полезна (особенно приседания со штангой!), но для наиболее эффективной потери веса средство это далеко от идеального.
Что тогда делать? Надо заниматься аэробными занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом, играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы поднимаешь свои многие десятки килограмм на десятки сантиметров. То есть видно, что даже по прямым затратам получится значительно больше "качалочного" числа. За базовый расход энергии при быстром беге можно принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов надо бегать и сколько сотен километров за это время пробежите для сброса десятка кг можете посчитать сами... Страшно, да? Это все опять к вопросу о еде и о длительности забега для получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза = 650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про пиво сами считайте.
Теперь ближе к самой теме. Очень широко распространенная глупость гласит, что для сжигания жира нужно бегать очень медленно (так чтобы человек мог более-менее нормально разговаривать во время бега) - от 110 до 130 сердцебиений в минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70). Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный процент использования жира в качестве питания. То есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в этой зоне.
Есть такой миф: "Жир - это плохо и надо от него избавляться любыми способами". Исследования показали что полные, но ведущие активный образ жизни люди живут значительно дольше и лучше людей с нормальным весом, но не занимающихся спортом (естественно, что спортивные люди с нормальным весом живут дольше всех). То есть вопрос не столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы это сало гонять. Думаю, что заблуждение "сброшу вес и все - наступит счастье и мне больше неприятным спортом заниматься будет не нужно" можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота, хотя и является одной из самых главных проблем, является лишь только одним из многих кирпичиков (питание, вредные привычки, стресс, и пр.). Из-за этого мифа есть много девушек, которые смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить его любыми способами. Получается хреново: уходят и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное создание, которое не может нормально подняться несколько этажей по лестнице. Это все ненормально и нездорово! Слишком мало жира в организме - это плохо! Жир служит долговременным запасом энергии и он очень важен для нормального функционирования организма. Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не очень полезны. Кубики становятся видны только когда жировой процент очень низкий <10% (при нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю: если добьете процент до 5, то кубики будут видны, даже если вы живот никогда не качали. И как - будет ли это здорово? Нет. Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом надо следить и с ожирением (как и с излишней худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а тем самым длительность и качество жизни. Именно так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни имеет больший приоритет, чем банальный вес. Поэтому главная задача не сбросить вес и продолжать жить как раньше, а исправить свои привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно. Сброс лишнего сала - это первый шаг к лучшей жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг. Но с остальным вам надо разбираться самим...
Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке - поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций - потом захочется банально сдохнуть. Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания.
Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии. "Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!". И этот кто-то будет совершенно прав - за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки. Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии! При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции. Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в "медленной" фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае.
Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов... Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше). Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами.
Максимальный пульс обычно считают формулой "220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много. И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму!
Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом! И все-таки, HIIT - это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть не сдох!" бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет. Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировки Обычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго. Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).
Несколько важных заметок:
1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.
2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!
3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.
4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть.
5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение.
Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит - все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!
http://mikser.livejournal.com/141626.html
"Я так хорошо худею, когда бегаю" - это я слышала неоднократно. Конечно, худеете. Организм избавляется от тяжелых и "ненужных" для бегуна-фаната мышц. От жира наши организмы избавляются в сааамую последнюю очередь. Вы знаете, что в телах умерших от голода людей при полном отсутствии мышц находили жировые ткани?
Поэтому вот неплохой материал о традиционных кардиотренировках.
Рейчел Косгроу.
Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?
Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.
Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).
Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.
Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.
Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.
Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.
Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.
Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.
Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.
Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.
К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.
Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
Но они называют это «жиросжигающей зоной»!
Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.
Здесь есть две большие проблемы:
1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.
374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.
За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.
Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.
Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.
Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.
Ну, почти.
К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.
Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.
Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.
Вот краткий обзор некоторых исследований:
• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.
• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.
• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг
• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.
• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.
• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.
Ликвидация аэробного ущерба.
После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.
Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.
Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.
Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!
Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!
Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!
Работает, но почему?
Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.
Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.
Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.
Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.
Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.
Покойся с миром, аэробика.
Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле.
http://forum.steelfactor.ru/lofiversion/index.php/t23294.html - по ссылке еще и интересное обсуждение
А вот еще мнение по поводу кардио от продвинутого спортсмена:
"От обьёмной аеробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почемуто никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аеробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходить. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга."
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2998
Так ли это? Или в случае достаточно интенсивной работы кардио-тренинг становится психологически и физически довольно трудным занятием? Я уж не говорю о затратах времени. К тому же, кардиотренинг не столь прекрасен, как жимы лежа или подъемы на бицепс... Нет, нет и еще раз нет! В основном, бодибилдеры отказываются от аэробного тренинга из-за боязни потерять свои заработанные тяжким трудом мышцы. Как можно с этим спорить? Ведь бодибилдинг - это наращивание и сохранение как можно большего количества мышечной массы, верно? Хотя, может и не совсем так.
В воскресенье я смотрел по телевизору футбол и услышал от комментатора одно замечательное высказывание, которое можно отнести как к бодибилдерам, пытающимся подняться на новый уровень, так и к другим аспектам нашей жизни. Джон Мэйден, бывший тренер, а ныне спортивный аналитик NFL, произнес следующее: "Когда что-нибудь происходит не так, как того хочет тренер, он ищет оправдания. Через некоторое время оправдание становится причиной, а потом причина превращается в философию". Вот что я вспоминаю, когда бодибилдер пытается убедить меня в том, что он не включил кардио-тренинг в свою программу ради сохранения собственных мышц.
Я всегда был приверженцем регулярного и структурированного кардио-тренинга. Он не только помогал мне войти в форму перед соревнованиями, но и позволял постоянно выглядеть и чувствовать себя великолепно. Мне уже под 40, и я наслаждаюсь благоприятными последствиями многих лет упорного кардио-тренинга. Цель этой статьи - убедить вас в необходимости разработки собственной аэробной программы.
Каким образом аэробика может улучшить ваше самочувствие и внешний вид
Если ваша цель - здоровье, цветущий внешний вид (или и то и другое), кардио-тренинг вам необходим. Некоторые люди прибегают к нему в основном для того, чтобы создать и поддержать здоровый, сильный, слаженно работающий организм. Регулярные занятия тренируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови и функцию дыхательной системы, а также повышают выносливость. Кроме того, аэробика снижает кровяное давление, уменьшает секрецию инсулина и, снижая общий уровень холестерина, повышает уровень хорошего холестерина (HDL).
Большинство людей, посещающих тренажерные залы, включают в свои программы кардио-тренинг в эстетических целях. Они хотят прежде всего выглядеть лучше, оставляя здоровье на втором месте. Особенно это верно в отношении бодибилдинга и фитнеса.
Аэробные тренировки способствуют ускорению метаболизма и поднимают температуру тела, что, в свою очередь, поможет вам со временем терять больше жира, поддерживая оптимальным его уровень в организме. Как бодибилдер, вы должны обратить пристальное внимание на кардио-тренинг, поскольку он соответствует вашим метаболическим и тренировочным целям, позволяя вам, к тому же, лучше выглядеть.
Как и большинство бодибилдеров, я хочу обладать максимальным количеством мышц. Но еще больше я хочу остаться физически здоровым и прожить долгую жизнь, поэтому я занимаюсь аэробикой круглый год, а не только при подготовке к соревнованиям. Помните: большое, сильное, мускулистое тело - это прекрасно, но еще лучше - тело большое, сильное, мускулистое, да еще и здоровое!
Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир
Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше.
Представьте, что ваш метаболизм - такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго.
Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно.
Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров
Самая большая польза от кардио-тренинга - его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий.
Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.
Как вы можете защитить свои с трудом заработанные мышцы
При разумно построенном кардио-тренинге вы сможете извлечь из него все вышеупомянутые выгоды и при этом сохранить мышцы. Давайте проясним ситуацию: риск потерять некоторое количество мышечной массы (и даже всю) существует всегда, когда бы вы ни включили аэробику в свою программу. Очевидно, что чем меньше кардио вы делаете, тем меньше вероятность разрушения мышечных волокон и остановки процесса создания новых. И, соответственно, чем больше кардио, тем выше опасность таких негативных эффектов.
Я справляюсь с этой проблемой при помощи некоторых нутрициональных и тренировочных стратегий. Призываю и вас последовать моему примеру.
Тренинг с отягощениями. Когда я тренируюсь с весом, то работаю настолько тяжело, насколько это возможно - до полного и абсолютного отказа в каждом сете. На каждой тренировке я стимулирую свои мышцы для максимального роста и тем самым нейтрализую все негативные эффекты кардио-тренинга.
Расписание тренировок. Старайтесь как можно дальше разнести во времени тренинг с отягощениями и аэробные занятия, и съесть между ними как можно больше пищи. В идеале между тренировками должно проходить 10-12 часов. Если это невозможно, кардио-тренинг должен следовать за работой с отягощениями. Только убедитесь, что сразу же после тренировок вы обеспечили себе адекватную нутрициональную поддержку.
Чтобы затраченные в зале усилия принесли результат, и вы набрали еще немного мышечной массы, вам следует при помощи питания начать восстановление сразу же после тренинга. То же самое относится и к кардио-сессии. Помните, что вы строите мышцы за пределами зала, а не в нем, как заблуждаются многие.
Питание. Как бы тяжело вы ни выглядели, при неправильном питании мышечный рост будет существенно ограничен. Если бы не адекватная диета, то включение кардио-тренинга в мою программу нанесло бы существенный урон моим мышцам.
Поскольку протеин жизненно важен для мышц, я потребляю его в достаточно больших количествах. Вдобавок к натуральной пище (мясо, рыба, птица и яйца) я принимаю изолят сывороточного протеина. Кроме того, у меня предусмотрен ежедневный прием 2-4 порций заменителя пищи. Из всех этих источников я получаю ежедневно 350-400 граммов высококачественного протеина для постоянной стимуляции мышечного роста.
Режим питания. Время приема пищи имеет большое значение для нейтрализации некоторых негативных влияний кардио-тренинга на мышцы. Интенсивные упражнения понижают уровень сахара в крови, и из-за этого мышцам становиться труднее получать необходимый протеин. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом в сочетании с протеином повышает содержание глюкозы в крови, и протеин прямиком направляется в ваши изголодавшиеся мышцы. Я принимаю углеводы с высоким гликемическим индексом до и сразу же после кардио-тренировки, и повторяю такую загрузку в течение еще трех часов. Больше всего мне нравится белый картофель.
Употребление высококачественного белка в этот период не менее важно. Интенсивные упражнения истощают запасы протеина, и вам необходимо их немедленно восполнить. После тренировки я принимаю изолят сывороточного протеина.
Пищевые добавки. Правильный подбор пищевых добавок на период до и после кардио-тренинга также поможет вам избежать возможных негативных последствий. Меня часто спрашивают: "Нужно ли что-нибудь съедать перед аэробикой, если я пытаюсь избавиться от лишнего жира, или лучше заниматься на пустой желудок?". По большому счету совсем не важно, когда именно вы занимаетесь аэробикой, если вы пытаетесь сбросить вес. Но и тренироваться с полным желудком - вещь сомнительная. Если вы хотите сохранить как можно больше мышц, съешьте перед тренировкой небольшую порцию белков и углеводов с высоким гликемическим индексом.
За 20 минут до кардио-тренировки я принимаю протеин и креатин.
Еще одна замечательная пищевая добавка - глютамин. Глютамин получил широкое распространение, когда исследования выявили его уникальную роль в синтезе протеина и протеолитические функции (предотвращение распада мышечных волокон). Кроме того, было обнаружено, что глютамин поднимает уровень гормона роста. Вот что я принимаю после каждой кардио-тренировки:
изолят сывороточного протеина
креатин
глютамин
Вода. Во время любой тренировки важно поддерживать в своем организме достаточный уровень воды. Даже находясь вне зала, вы постоянно должны быть хорошо гидратированы, включая время сна. Вода играет огромную роль в поддержании здоровья и правильном функционировании всего организма. Потребление достаточного количества воды особенно важно в ходе кардиотренировок, поскольку именно там вы теряете вместе с потом наибольшее количество жидкости. Не увлекайтесь тренировкой настолько, чтобы забыть о воде, и всегда держите бутылочку под рукой.
Я пью воду или делаю хотя бы глоток каждые 10 минут во время кардиосессии. Выпиваю я достаточно много, чтобы поддержать нормальную гидратацию, но не настолько много, чтобы ощущать дискомфорт в желудке.
Как структурированная кардио-программа может вам помочь в построении мышц
Регулярные занятия аэробикой действительно способны помочь вам набрать больше мышечной массы. Для этого вы должны потреблять достаточное количество высококачественной, нутрициональнс плотной пищи с упором на протеин. С другой стороны, не следует поедать избыточные дозы калорий которые ваш организм не в состоянии эффективно использовать.
В идеале вы должны потреблять столько пищи, сколько ваш организм сможет переработать или преобразовать в энергию. Чуть больше - и излишек отложится Е виде жира.
Поначалу довольно трудно определить точное количество необходимой пищи, поскольку скорость метаболизма зависит от многих причин, но регулярные кардио-тренировки помогут вам взять ситуации под контроль.
Я хочу, чтобы мой метаболизм протекал настолько эффективно, насколько это возможно. Для этого я потребляю максимально возможное количество калорий, но так чтобы не появились жировые отложения. Кардио-тренинг помогает мне успешно перерабатывать значительную часть этих калории, если не все. Контроль за собственным метаболизмом позволяет мне постоянно набирать массу.
Набор лишнего веса может дать вам иллюзию размеров. Возможно, вы и будете выглядеть большим, но это будут некачественные мышцы. Они будут покрыты слоем жира, а вы будете считать, что у вас суперразмеры. Не обманывайте себя!
Стремясь к постоянному набору мышечной массы, я все же стараюсь круглый год оставаться относительно поджарым. Кардио-тренировки - это то, что помогает мне сохранять здоровье и поджарый вид. Благодаря им я выгляжу и чувствую себя великолепно.
Сколько нужно кардио-тренинга?
Для поддержания общего здоровья и эффективного метаболизма я предлагаю три-четыре кардиосессии в неделю. Но если вы хотите избавиться от лишнего жира, то работы должно быть больше. Ее объем зависит от того, сколько жира вы намерены сжечь, и как быстро.
Четыре-шесть кардио-тренировок в неделю в соединении с низкокалорийной диетой обеспечат вам сжигание в день большего числа калорий, чем вы потребляете, позволяя избавляться от лишнего веса.
Соревнующимся бодибилдерам, желающим "подсушиться" накануне соревнований, в последнюю неделю перед выступлением можно довести число кардио-тренировок до 14 при одновременном соблюдении очень строгой диеты. Такой экстрим всем не нужен, но некоторое количество кардиотренировок в свое расписание лучше включить, каким бы поджарым вы ни были.
Чтобы кардио-тренировки не мешали вам набирать мышечную массу, примените изложенные здесь стратегии. Они помогут вам нивелировать возможные негативные эффекты кардиоработы. Hardgainer.RU
1.В файле "Turbo_Fire-20_Week_Class_Schedule.pdf" план тренировок на все 20недель, на которые расчитан курс занятий.
2.Занятия начинаются с понедельника, среда-выходной. Я пока не беру отдых, т.к. нагрузка вполне себе по силам. Более того, добавляю к программе одно из занятий из папки "Дополнительные тренировки".
3.Все тренировки есть в общей папке и в прочих там имеющихся, просто так их на торент залили вразброд.
4.Файл "20.avi" = "HIIT 20 Class.avi", это пригодится, когда по плану бедшь искать это занятие, а сразу не сообразить где оно.
5.Нужен эспандер трубчатый, уровень сопротивления зависит от вашей физнагрузки, умный народ , подсказывает начать со слабого.
6.Нужен эспандер ленточный 1-1.2м длиной, тоже вашего уровня сопротивления. Лично я, за неимением под рукой профессионального, использую сейчас ленту-жгут резиновую, тоже продаётся в спорт-магазинах.
7.Нужны гантели.
8.Заниматься лучше в кросовках, пощадите свои стопы, слишком много прыжков и защита при работе с эспандером.
9.Вот в кратце про режим питания статейка:
___________________
КАК РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ
Способ 1. Не пропускайте завтрак.
Постный белок может разогнать ваш метаболизм на день вперед. Белки из яичных белков, например, помогу стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя более сытым, и удержат вас от переедания в этот день.
Способ 2. Тренируйтесь с весами.
Работа с гантелями, эспандером, штангой помогают строить мышцы. А один килограмм мышц сжигает намного больше калорий, чем один килограмм жира. Поэтому чем больше в вашем теле мышц, тем выше уровень метаболизма.
Способ 3. Интервальная тренировка.
Чередование взрывных 10-минутных аэробных сессий с десятиминутками умеренного кардио увеличит скорость обмена веществ. Лучшими интервальными тренировками на сегодня считаются Insanity и TurboFire. Способ 4. Давайте телу отдых.
Гормон роста человека влияет на клетки, увеличивая скорость метаболизма на 15-20 процентов. Но он может быть произведен только во время глубокого, полноценного по времени ночного сна. Поэтому убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь ночью!
Способ 5. Используйте волшебное сочетание.
Во время еды старайтесь сочетать нежирный белок из курицы и белой рыбы со сложными углеводами сырых фруктов и овощей. Это магическое сочетание позволит ускорить ваш обмен веществ, при этом получая качественные питательные вещества. Вы будете наращивать мышцы и сжигать жир прямо в процессе пищеварения!
Способ 6. Полюбите острое
Исследования показывают, что острый перец, специи, зеленый чай и кофеин могут дать вашему метаболизм резкий толчок, стимулируя освобождение гормонов стресса. Если перец Халапеньо и Чили невыносимы для вашего вкуса - возможно, вам понравятся кардамон, мускатный орех и гвоздика.
как считается БЖУ (белки-жиры-углеводы):
1 шаг. Рассчет калоража для похудения ( тут подробнее http://www.calorizator.ru/article/body/1 )
Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом скорректируй на активность - тут глянь коэффициенты:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).
2 шаг. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3 шаг. Расчет БЖУ.
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Примерно так)))
То, что человеческий организм состоит, в основном, из воды мы знаем со школьной скамьи.
В клетках её 70%, в крови более 80%, в наших мышцах 76%, а в мозге – 75%.
Даже костная ткань имеет в своём составе более 20% воды.
Как видите, стоит уделить ей достойное внимание.
Нехватка всего 1% воды может проявиться у нас головными болями, изменением давления, потерей энергии, концентрации и координации, отёками и т.д. У воды особая роль.
Она снижает концентрацию вредных веществ, растворяя их и выводя из организма.
А стройнеющий человек особо нуждается в нормализации обмена веществ, в чём вода и помогает.
И кстати, отдельно об отёках.
Отеки являются признаком катастрофической нехватки воды! Вы удивлены?Но это так! И вот в чем дело. Представьте, что Вы на своем подъезде видите объявление, что в ближайшие два дня не будет воды. Ни горячей, ни холодной! Что вы будете делать? ЗАПАСАТЬСЯ!!! Скорее всего, во все возможные емкости зальете…. Так вот, когда Ваше тело живет без воды, то, как только она появляется, тело сразу начинает запасаться на «черный» день. Кстати, с едой тоже самое!!!
Если же Вы начинаете пить регулярно достаточное количество воды, то через какое-то время тело понимает, что трудные времена прошли, воды ему дается достаточно, и оно отпускает всю лишнюю воду, начинает употреблять только столько, сколько ему необходимо. И отеков, как и не бывало. Зато, какой цвет лица! Как наливное румяное яблочко!
А теперь поговорим о секретах пития, для тех, кто стремится стать Стройным и Здоровым человеком.
1) Что пить?
Вода должна быть чистой, т.е. негазированной. Пейте воду фильтрованную либо из бутылок.
Речь не идёт о соках, чае, кофе, коктейлях и др. жидкостях.
Вода должна быть тёплой, но не кипячёной, т.е. «живой».
Старайтесь не пить очень холодную воду. Она замедляет все обменные процессы в организме и ведёт к увеличению веса.
Не полезна также и слишком горячая вода. Она разрушает эмаль зубов, обжигает слизистую оболочку глотки, пищевода и желудка. Плюс, приводит к изменениям внутренних органов: например, к повышенной чувствительности стенок желудка.
И вода должна быть «вкусной» именно для Вас. Подберите её себе индивидуально. Отлично, если у Вас есть возможность воспользоваться талой водой. Она лучше всего «запускает» утренний обмен веществ.
Минеральную, дисцилированную и хлорированную воду из-под крана избегаем.
При заваривании чая используйте воду «до закипания» 85-90 градусов.
2) Сколько пить?
В деле Постройнения Организма вода важнее, чем еда!
Если Вы хотите стать стройнее, то умножьте Ваш нынешний вес в килограммах на коэффициент 0,04. Т.е. при весе 70 кг, Ваша ежедневная норма составит 2,8 литра.
Если Вам надо просто поддержать существующий вес, то умножить понадобится на коэффициент 0,03. Т.е., при том же весе, ежедневная норма составит 2,1 литра.
Общее же количество потребляемой жидкости при этом, включая жидкость супов, фруктов и т.д., может равняться 1/20 от массы Вашего тела. Т.е., при весе в 70 кг, она составит 3,5 литра.
3) Как пить?
Начинаем приучать себя к приёму нужного количества чистой воды постепенно.
Вам понадобится для этого несколько месяцев. Точнее, до четырёх. За это время организм плавно адаптируется к новому питьевому режиму и закрепит новую полезную привычку.
4) Когда пить?
- Первый приём сделаем утром, натощак. Это быстро наполнит влагой все клетки пищеварительной системы, и полученная за завтраком пища быстрее усвоится. Плюс, это также поможет эффективнее вывести из организма продукты распада.
- Пьём также за 20-30 минут до любого приёма пищи и каждый раз, когда Вы решили, что хотите поесть. Если через 30 минут, после приёма воды, у Вас не пропало желание покушать, значит, действительно, настало время для приёма пищи.
- Если Ваша еда была сухая и крахмалистая, то пейте через 2-3 часа после приёма пищи, чтобы не разбавлять соки и не вызывать отёков.
Если обед был жидким (суп и т.п.), то пейте не ранее, чем через 1 час.
А, если Вы поели фруктов, то можно пить уже через полчаса.
- Не пейте во время еды, а также непосредственно перед едой и сразу после еды, иначе выпитая жидкость разбавит желудочный сок или даже полностью его вымоет. В итоге съеденная пища будет не перевариваться, а…гнить, вырабатывая токсины.
И ещё.
Позаботьтесь о том, чтобы у Вас всегда была возможность выпить чистой, тёплой воды.
Заведите дома и на работе стакан или кружку емкостью 0,5 л. из которых Вам будет удобно и приятно пить.
На работе делайте перерывы на «попить водички».
Возможно, будет интересно участникам сообщества. Пост писался в ответ на вопрос:
Расскажите про физиологию завтрака, какой же все-таки должен быть завтрак - белковым или углеводным (мнения по этому поводу разные - кто-то напоминает, что утром можно съесть сахарного слона, и все это переварится, другие упираются, что завтрак - только из белка должен быть). Как все же правильно?
Мне кажется, что очень важным моим достижением будет, если удастся донести мысль, которую я в той или иной форме постоянно транслирую – в вопросах здорового образа жизни практически не бывает правильных и неправильных решений. Да в жизни их вообще практически не бывает. Есть соотношение, которое в медицине называется польза/риск, и продумав это соотношение можно «плясать» дальше.
Именно такова ситуация с завтраком и распределением приемов пищи в течение дня в целом.
До того, как обсудить каким же «должен» быть завтрак, давайте разберем несколько ключевых моментов.
Часть первая: продовольственные запасы.
Для успешной работы всего организма нужно постоянно и бесперебойно обеспечивать питанием все клетки – для этого в крови должно быть постоянно определенное количество питательных веществ.
Некоторые органы, такие как мозг или надпочечники, очень чувствительны к недостатку питательных веществ, поэтому уровень глюкозы (которой питаются эти органы) поддерживается на постоянном уровне – поэтому на обмен глюкозы «завязаны» и все остальные виды обмена веществ в организме. Далее будем рассматривать обмен глюкозы как базовый пример обмена всех веществ – логика везде одинаковая.
Когда уровень глюкозы падает (после длительного перерыва в пище, при тяжелой физической нагрузке), то начинают использоваться внутренние ресурсы для поддержания постоянства поставок глюкозы.
Руководят процессом соответствующие гормоны, которые вызывают расщепление запасов и выход их в кровь, в результате чего уровень глюкозы повышается. Этих гормонов много разных – они специально «придуманы», чтобы обеспечить организм провизией во множестве разных ситуаций и тонко руководить использованием запасов.
В спокойном состоянии уровень сахара поддерживается глюкагоном. Он выделяется поджелудочной железой в ответ на падение уровня сахара в крови и заставляет расщепляться гликоген печени, аминокислоты мышц и жиры.
Более интенсивно расщепляет эти вещества кортизол – стрессовый гормон, который обеспечивает множество функций, в том числе и поддержание постоянства количества глюкозы в крови.
Это логично – стресс, не важно, это психический стресс или болезнь, требует большего энергообеспечения, чем обычно, вот гормон стресса и обеспечивает энергию. Поэтому во время сессии или в стрессовой обстановке во время сдачи квартального отчета можно потерять пару килограмм веса без лишних усилий. Важно помнить только, что вес в такой ситуации теряется не только за счет жира, но и мышц, к тому же стрессовые гормоны влияют на щитовидную железу, и для здоровья это не особо полезно.
Кроме того, уровень кортизола меняется в организме в соответствии с суточными (циркадными) ритмами – его количество снижается вечером, и повышается утром. Это тоже логично – после ночи, когда человек много часов не ел, запасы тают и нужно больше усилий приложить для того, чтобы держать постоянный уровень глюкозы в крови – вот кортизол и вырабатывается. Вечером уровень кортизола низкий, и это наталкивает на мысль о том, что организм не особо настроен вечером голодать – скорее пополнять запасы.
Есть еще одна парадоксальная особенность кортизола – он может не только разрушать жир, но и способствовать его накоплению! Разрушает жир он на конечностях, а в области туловища наоборот «накапливает». Это тоже логично – при постоянном стрессе нельзя терять все запасы, это опасно – нужно оставить что-то в правильном месте. Например, для защиты внутренних органов.
В случае физической нагрузки или острого стресса – в ситуациях типа «бей или беги» в работу вступает адреналин – тоже стрессовый гормон, но с более быстрым действием, для срочного обеспечения энергией. Он расщепляет жир, белки и гликоген везде, где можно «достать» - под его воздействием начинают тратиться не только запасы гликогена в печени, но и в мышцах.
А если физическая работа продолжается долго и сопряжена с большим выделением молочной кислоты, то выделяется еще и гормон роста – этот умеет расщеплять жиры и углеводы, но способствует синтезу белка. Чтобы в будущем было чем «бегать».
На самом деле это далеко не все. На расщепление жира влияет множество гормонов, такие как гормоны щитовидной железы, некоторые гормоноподобные вещества. Все это говорит о том, что поддержание уровня глюкозы в отсутствии питательных веществ необычайно важно для организма. Причем, не просто поддержание – а механизм тонкой настройки. Запасы очень ценны для организма и тратить их как попало он не намерен – всегда это делается экономно и в соответствии с текущими нуждами.
Что же с гормонами, которые помогают усваивать глюкозу и питательные вещества? Если упростить, то всего один гормон является главным по этому вопросу – инсулин. Если уровень сахара в крови повышается выше нормы, то он дает команду «загружай». Очень быстро и интенсивно все «лишние» на данный момент запасы питательных веществ из крови будут загружены в депо. Тут нет необходимости раздумывать и тонко подстраиваться – нужно запасать.
Это одна из причин такого широкого распространения ожирения и сахарного диабета - не смотря на численное преимущество контринсулярных гормонов, сила таки на стороне инсулина.
В ответ на выделение инсулина углеводы поступают в углеводные депо (печень и мышцы), белки в требующие большое количества белка ткани (мышцы и другие метаболически активные ткани), жиры (и углеводы кстати тоже) в жировые депо.
Тут не стоит упрощать, как это иногда делают, и думать, что пока запасы гликогена не пополнятся, то в жир углеводы не поступят – поступят. Просто когда запасы гликогена заполнены, то углеводы некуда больше девать, кроме как в жировую ткань (ну или выводить с мочой – но это уже первые признаки сахарного диабета).
Часть вторая: принципы энергоснабжения.
Вот тут начинается совсем сложное для понимания – откуда когда организм берет энергию.
Во-первых, хочу заметить, что желудочно-кишечный тракт не работает в качестве дозатора, постепенно подающего энергию для работы организма. Его задача другая – переварить до мельчайших молекул и доставить в кровь – причем работа никак не дозируется, переваривается все по мере возможности.
То, что полегче, конфеты например, быстро переваривается. То, что сложнее – перловая каша – медленнее. Ну, вы в курсе про быстрые-медленные углеводы и ГИ, не раз этой темы касались.
Но что важно, независимо от того, как быстро или медленно переваривается продукт, при его расщеплении нарастание уровня глюкозы в крови будет иметь свой пик. Конфеты будут давать быстро нарастающий и быстро стихающий пик, а перловка медленно нарастающий и медленно стихающий. Так вот, если в первом или втором случае углеводов будет достаточно, чтобы повысить уровень сахара в крови, то будет выделяться инсулин и загонять все, что плавает в крови выше нормы в запасы.
Таким образом, невозможно питаться так, чтобы организм работал только за счет энергии, полученной в результате расщепления пищи – этого можно добиться, только подсоединив капельницу с дозатором, и то придется воспроизвести всю схему регуляции уровня глюкозы крови, описанную выше, чтобы капельница подстраивалась под текущие нужды.
Как бы вы не поели, всасывание пищи вызовет повышение уровня глюкозы в крови, выделение инсулина и усвоение излишков. А дальше начинается работа опять с нормального уровня глюкозы, работающие клетки ее потребляют, уровень глюкозы плавно начинает снижаться, организм выделяет глюкагон и другие контринсулярные гормоны и т.д.
В некоторых ситуациях дополнительная подпитка может быть усвоена организмом – например, если через час-полтора после приема сложных углеводов (или через 20-30 минут после приема простых) вы будете интенсивно заниматься с портом, то дополнительная порция углеводов, поступающих из пищи может потребляться быстрее, чем повышается уровень сахара в крови, тогда это может повысить продолжительность и интенсивность вашей тренировки. Есть, правда еще вопрос, нужно ли повышать таким образом интенсивность именно тренировки – об этом я рассуждал здесь.
Часть третья: овсянка, сэр!
А теперь, собственно, к вопросу о том, какой выбор сделать в отношении завтрака.
Есть два полярных мнения на сей счет, давайте рассмотрим соотношения польза/риск каждого из них..
Первое: завтраки должны быть углеводными, и углеводы нужно потреблять в первой половине дня, тогда лишний вес вам не грозит, а энергии будет хоть отбавляй.
Польза:
Действительно, углеводистый завтрак может повысить уровень вашей энергии, улучшить мозговую и физическую активность, многие после такого завтрака отмечают бодрость и более быстрое пробуждение.
Для работников умственного труда углеводы утром могут давать хороший стимул к быстрому старту нервной системы и более бодрому вхождению в трудовой ритм.
Еще одна ситуация, когда углеводистый завтрак практически необходим – если через час-полтора предстоит тяжелая тренировка, или, тем более, соревнования, то без порции углеводов можно не достичь нужной интенсивности. На самом деле, углеводов для работы мышц хватит – гликоген мышц не расходовался ночью. А вот для работы центральной нервной системы пониженный уровень сахара может стать преградой – о какой интенсивности может идти речь.
Риск:
Концепция того, что если углеводы есть утром, то они все потратятся и не будут отложены в жир терпит фиаско при малейшей критике.
Во-первых, мы уже обсудили, что энергообеспечение за счет пищи – это не основной подход в организме, все проходит через систему «складирования» - а жировая ткань – один из основных складов организма.
Во-вторых, банальное сравнение энергозатрат от разных видов деятельности и калорийности рациона показывает, что «потратить» все съеденное сразу после еды практически нереально. Если после каждого приема пищи вы не собираетесь бежать кросс на 5-7 км, то эту теорию можете позабыть как неудачную фантазию.
В-третьих, вспомним про наш уважаемый кортизол, который способствует накоплению жира в районе туловища и уменьшению запасов на ручках-ножках. Это вам ничего не напоминает? А мне напоминает характерные фигуры «скинии-фэт» многих офисных сотрудников, и особенно сотрудниц – вроде и не толстые, а на туловище неприятный жирок. А все почему? Правильно, малая подвижность, психогенные стрессы, плохое нерегулярное питание, невротические диеты… и углеводные завтраки. Пик кортизола приходится на утренние часы – а значит, самое время пополнить жировые запасы в области живота, если плотно покушать углеводов. При этом не столь важно что вы выберете – тосты с кофе или распиаренную овсянку, эффекта можно ожидать именно такого.
Ну и еще один неприятный фактор – благодаря работе инсулина углеводный завтрак усвоится быстро, и падение уровня глюкозы в крови начнется тоже довольно быстро – а это приведет к весьма неактуальному приступу волчьего голода часиков в 10-11, и новому приему пищи, который тоже часто бывает углеводным – что еще в такое время под рукой можно найти, кроме печенья или булочки? И так дальше до конца дня – рот не закрывается. Нужно вам это или нет, не знаю – может вы «на массе» и это будет весьма кстати.
Второе мнение: завтрак белковый, углеводы равномерно в течение дня, или в большей мере после тренировок, а также в вечернее время если были физические нагрузки.
Лично я разделяю это мнение в большей степени – уже много лет у меня на завтрак вареные или жаренные яйца с овощами, или творожная запеканка, а углеводы я потребляю равномерно в течение дня.
Польза:
Ну, собственно все наоборот, чем в первом случае. Довольно сытно, и до обеда можно забыть про еду, разве что позаботиться о перекусе фруктами. Обеспечение энергией плавное и постепенное – энергообмен осуществляется за счет белков, и хотя это не самый выгодный путь с точки зрения биологии, но для жителя современного города более безопасный в отношение таких болячек, как сахарный диабет, ожирение и метаболический синдром. Всплесков голода и падение уровня сахара в крови не наблюдается.
Риски:
Такой вариант может подходить не во всех случаях жизни – это вовсе не догма. Например, вы работник умственного труда, и вам предстоит мозговой штурм в ближайшее время на работе. Тут на одних белках не продержишься – нужно и уровень глюкозы поддержать. Тогда завтрак должен быть смешанным –в него должны входить и углеводы и белки, и много клетчатки, которая поможет «растянуть» усвоение и уменьшит скачки инсулина.
Или, ситуация, которая уже обсуждалась – после завтрака предстоит тяжелая интенсивная тренировка, то без той же овсянки на нее можно и не соваться – интенсивность будет на нуле.
Или, например, вы хотите набрать вес, при этом не сильно паритесь на тему того, чтобы набирать как можно более «сухую» массу – почему бы не использовать инсулин в свою пользу. Ну захочется снова есть через пару часов после завтрака – и отлично, есть то нужно часто и густо для выполнения этой цели. Но опять таки, лучше будет смешанный завтрак – например, та же овсянка с вареными яйцами.
Опять таки, не все виды белковой пищи подходят для завтрака. Например, жирное мясо или яичница с беконом - не лучший вариант, если вы конечно не хотите мучатся холециститом со временем.
Многим утром завтракать вообще тяжело – они могут полноценно поесть только в ланч. При этом, голодным идти на работу тоже туго – в таком случае вполне могут выручать фрукты (но не стакан фреша, что тоже часто-густо пропагандируется).
Кроме того для тех, кто со спортом не особо дружит, вечером все же следует ограничивать количество углеводов и предпочтение отдавать легкоусвояемым белкам и салатам – не из соображения гормонов и прочих сложностей, а просто чтобы уменьшить общую калорийность рациона.
Часть четвертая: байка.
Напоследок хочу вспомнить одну историю.
В школе я был совсем неспортивным ребенком – да и вообще школа была не особо спортивная, ботанской направленности ребята в основном учились. Каторгой были уроки физкультуры и военной подготовки – на последних нужно было метать гранату, и половина моих одноклассников (в том числе я) больше, чем на тройку это сделать никак не могли. И вот один мой одноклассник накануне сдачи норматива сказал, что вечером он посидит и рассчитает под каким углом к горизонту нужно кинуть гранату, чтобы она улетела максимально далеко. Всегда хочется верить в чудо, и мы искренне надеялись, что он сможет что-то выдумать. Его ответ нас расстроил, чуда не произошло – метать нужно под углом 45 градусов к горизонту...
Это я к тому, что все эти заморочки с завтраком – это не главное. Для начала нужно сбалансировать рацион по составу и количеству – никакими уловками вы не сможете похудеть или набрать вес вопреки закону сохранения вещества и энергии.
Поэтому, как часто бывает, в среднем и ответ получается средний – все основные примы пищи удобнее всего делать более-менее средними по составу. «Под углом в 45 градусов». Этот вариант подходит практически всем, и годится в том числе для завтрака. Порция белковой пищи, порция салата, может быть порция сложных углеводов – отличная комбинация на все случаи жизни.
А хотите планировать что-то посложнее, информации я дал более чем достаточно – экспериментируйте осознанно. Думайте!
(с) неизвестный автор из статей в интернете
Под ЭТИМ сообщением пишем наши параметры. Потом будем добавлять результаты.
Дата начала тренировок:
1.Рос
2.Исходный вес
3.Желаемый вес
4.ОГ-груди
5.ОТ-талии
6.ОЖ-живота
7.ОБ-бёдер
8.ОР-руки
9.ОН-ноги
Ну наконец-то я победила свой ноут и теперь могу нормально заниматься! Неделю отскакала под turbofire 60, так что сегодняшний fire30 дался мне очень хорошо.
результаты прекрасные,талия тонкая,живот нормальный,бедра и попа впоряде,грудь маленькая суперская,короче только и мечтать....
Молодец! Если сравнить первую и последнюю, то можно сказать одела новое тело или сняла старое! :-)
Ну раз уж даже ты говоришь, поверею.. я то себе толще кажусь :)) Но до тебя и девочек мне еще далеко...
ну 10-12 кг осталось:) но насколько уже лучше, что ты!!! очень заметно, я даже не ожидала от вас такого:)
Рит, знаешь, мне кажется мы все слишком самокртичны и преувеличиваем свои параметры. Но это и хорошо, лишний пинок, чтобы продолжать.
офф. посмотрела твои фотки тоже результат-отпад:) и мне нравится хвостик на тебе и волосы подлиннее-выглядишь как девочка тогда:)
ой, спасибо, Ленок, стараюсь! Если бы не твой реальный пример, то вряд ли бы мы тут все были :)) У нас про Турбу и Инсанити мало кто слышал, в основном с Джилиан многие прыгают.
ЗЫ: а волосы да, отращиваю потихоньку. Заметила, что когда вес был лишний, то короткая стрижка делала лицо худее, потому и стриглась коротко. А сейчас итак одни глаза на лице остались, то длинна хорошо смотрится, и убрать наверх тоже хорошо теперь. :)
На меня муж начинает ворчать, причём серьёзно так. Мол пора бы и остановиться и дальше уже не худеть. Вообщем, я сегодня, когда боку лежала, то увидела у себя прям кости которые, где бедра у нас и кости таза. Плечи тоже стали как-то реально просто такими круглыми костяшками выглядеть, особенно в открытой одежде. Есть у меня мысль вес в этой поре держать, ну или скинуть ещё буквально 1кг, а в спорте упор на силовые делать, чтобы корпус и талию подтягивать дальше. А то ведь и бельё 75-А уже велико.
Вообщем, буду думать. Правда не сейчас, т.к. на этой неделе у меня бардак в плане диеты: у старшего ДР с отмечанием в пару дней. А на след. неделе Пасха и потом Пасхальная неделя с поездкой по родне и куличами и яйцами. Там ещё и спорт придётся прервать, т.к. буду реально в разъездах неделю-полторы.
Так что тут привес будет за эти недели, потом его уберу и тогда, наверное, выйду на этап стабилизации веса.
Я посмотрела твои параметры - ты такая молодчина!!! У нас рост примерно одинаковый, я знаю, что при параметрах близких к твоим сейчас, я также принимаю решение остановиться))) Так что полностью поддерживаю твоего мужа! Уверена, что ты уже на этапе формирования красивого рельефа, а не сброса веса.
И еще раз - молодец!!!
спасибо! В любом случае работать ещё много нужно. Ну, собственно и турбы только половина пройдена.
Лен, ты шикарно выглядишь сейчас. Да и вобще, если бы не ты - я бы бросила турбу недели через 3 наверное, а так ты меня своим видом все время подстегиваешь. Думаю что твой муж прав, совсем до костей не надо. В женщине должны оставаться округлости хоть где-нибудь :)
да, лаааадно, бросила бы она.... неее, мы с тобой опытом хочушества закалённые, нас так просто с поставленной цели не сдвинуть. ;)
да, бум теперь на силовые основной упор делать. Хотя и Хиит и Файер конечно же будут, но не в таком бешеном ритме. Я ведь все эти 10недель практически 7дней в неделю отмахала, а иной раз и 2 раза в день по часу каждая тренька.
Отскакала первый в своей жизни hiit!!! Вот это круто, я вам скажу!))) Не стала прыгать 15минутный, решилась сразу на 25. Все таки считаю себя уже достаточно выносливой. Правильно сделала. Он дался тяжело, но не критично. После 15 минутного, уверена, осталось бы ощушение, что могу еще.
Ох, и какими же красотками мы к лету станем!))))))
Молодец, поздравляю! Действительно с каждым разом организм становится все выносливей!
точно-точно, нам тут всем Файер даётся сложнее Хиитов :))) Хотя мне вот очень Файер60 нравится, какой-то особенно зажигательный что-ли :))))
Всем привет я сегодня сделала занятия что пропустила субботу и воскрес файр 30 клас и стрейч 10 клас,коре 20класс и стрейч 40 класс,еще вечером нужно сделать что в понедел пропустила файр 45 клас,а завтра сделаю не перерыв а как вторник хит 20 клас и стрейч 10 клас,я щас по расписанию класс шедуль 2 неделя.
Девочки, завтра выходит новый Турбофайр:) Только я не уверена как быстро он на торренте появится.
Ого! А что там нового???
Лен, слушай.. я все спросить хотела - ты когда турба закончилась что делала? Что посоветуешь после турбы? И еще вопрос про питание - если заниматься в среднем 4-5 раз в неделю (не всегда получается позаниматься пока малыш спит) сколько калорий надо есть ежедневно, чтобы снижался вес. У меня сейчас 1200 в среднем, но мне кажется что при такой физической нагрузке должно быть больше.
Ты сюда заходи хоть иногда, а то вопросы копятся, а если не записать - я лично забываю. Давай мы тебе в начале топика сделаем отдельный пост для вопросов. Все-таки из нас из всех ты единственный человек который через это уже прошел. :)
не знаю, рит. Я не смотрела его ещё и не читала. сама с торрента качаю. не было времени.
я до сих пор делаю турбофайр, подмешиваю шалин экстрим (с гантелями шалин программа), живот качаю. думаю инсанити подмешать. скучно стало:) так, всего понемногу:)
про калории это индивидуально. ты сначала посчитай по калькулятору онлайн сколько тебе надо в день есть. потом добавь немного для турбофайр. да, ты права, при такой нагрузке надо больше чем 1200. я сейчас ем 1400-1500. до этого ела 1300. метаболизм ускоряется от занятий со временем. на 1200 тяжело вытянуть такой спорт:) я главное не ем много углеводов и ем сколько хочу чистого протеина, овощей и фруктов при этом я не превышаю свои 1500 калорий, наедаюсь. не ем никаких переработанных продуктов. я худее чем всегда, а ем больше чем когда либо:) это нормально. главное что есть:)
про вопросы вначале топа хорошая идея. я постараюсь заходить почаще:)
Когда посмотришь расскажи что там нового, если есть полезное что-то - ссылку на новую Турбу дашь? У меня просто интернент очень дорогой дома. Качаю у мамы обычно - у нее вобще копейки получаются. А у меня с 3G-модемом не накачаешься.
ЛЕн, ты напиши потом название этой Турбы, я слышала про следущий вариант, но нигде толком не нашла что это.
там просто 3 новых воркаута вроде, а так всё то же самое http://downwiththefitness.blogspot.ca/2012/04/new-turbofire-workouts-coming-april-4.html
А ещё девочки, кто после беременностей. Надо делать больше разных упражнений на восстановление мышц на животе. На инглише эти мышцу называются transverse abdominis . Это 2 мышцы из которых образуются 6 кубиков и они находятся по обеим сторонам пупа. Мне это сказал персон.тренер. Это подтянет живот!
тэкс, за наводку спасибо! А теперь ВСЕМ: кто, что найдёт, делитесь ссылками, пожалуйста!!!!
Ленок, у тебя есть какие ссылки, пусть и на инглише?!
Я не очень поняла на что наводка должна быть, но попробую отсюда зайти: http://vk.com/feed?z=photo-35486195_280740235%2Fwall-35486195_878
Я вот на youtube набрала в поисковике "turbofire результат" и посмотрела на этих настоящих героинь, которые эту программу отпахали и такими красотками стали!
И что самое удивительное и что больше всего меня восхищает и воодушевляет на собственные занятия, что они не просто энное количество кило скинули, став стройнее, а добились просто таки совершенства. Некоторым после этой программы хоть сейчас на подиум купальники демонстрировать, а были ведь пышечками.
Ну все! Пошла свой fire прыгать))))
Каким-то волшебным образом плечо само вставилось обратно и не хрустит. Так что я отзанималась хиит15+тон30+абс10
ээээ.... я к вам, наверное...
почитываю вас, турболайф скачала.
Некоторых даже знаю, лично ;)
О себе.
Ирина, 35 лет. есть малыш, почти полтора. ну и после родов - болтаются 10 кг лишних :(
До беременности долго занималась фитнессом - и степ, и аэробика, и силовые.
вес был в районе 60 кг при росте 168. а сейчас 70!
в зал пойти нереально пока. поэтому присоединяюсь и начинаю!
привет-привет! скоро сюда все хочушки переберутся ;)
1.В файле "Turbo_Fire-20_Week_Class_Schedule.pdf" план тренировок на все 20недель, на которые расчитан курс занятий.
2.Занятия начинаются с понедельника, среда-выходной. Я пока не беру отдых, т.к. нагрузка вполне себе по силам. Более того, добавляю к программе одно из занятий из папки "Дополнительные тренировки".
3.Все тренировки есть в общей папке и в прочих там имеющихся, просто так их на торент залили вразброд.
4.Файл "20.avi" = "HIIT 20 Class.avi", это пригодится, когда по плану будешь искать это занятие, а сразу не сообразить, где оно.
5.Нужен эспандер трубчатый, уровень сопротивления зависит от вашей физнагрузки, умный народ, подсказывает начать со слабого\среднего.
6.Нужен эспандер ленточный 1-1.2м длиной, тоже вашего уровня сопротивления.
7.Заниматься лучше в кросовках, пощади свои стопы, слишком много прыжков и защита при работе с эспандером.
Да :) как ты там писала? я победила бесплодие, почему не могу победить жир?
это меня зацепило! это и про меня :)
Лена, я попробую разобраться. если с понедельника - то что, пропускать неделю?
объёмы свои напишу в понедельник.
все необходимые штуки (гантели, эспандер) есть
Мне немного непонятно когда лучше заниматься.
я работаю неполный день. прихожу в 13-00, обедаю. укладываю Димку. есть время заниматься. Но я же поела! так когда? или есть на работе часов в 11, приходить укладывать и заниматься?
или лучше поесть, а заниматься вечером?
да, ну, почему пропускать-то?! Это план, а мы тут как показывает практика занимаемся немного от фанаря как бы :)) Т.е. первые пару недель по плану по порядку просто, т.к. тогда нагрузка нарастает постепенно и потихоньку втягиваешься в этот ритм непривычный. Умереть хочется минут через 15-20 вначале, руки с ногами наотрез не дружат, движения кажутся сплошным хаосом. А когда входишь во вкус, то всё становится кайфовым!
Вот, например, сегодня вроде выходной. НО вчера я не занималась, не успела. Поэтому смотрю, что было вчера по плану: был Файер45EZ+Стрейч10. Итого сегодня включила Файер, но 60 и Хиит15, вместо Стрейч, что-то у меня сегодня сил полно было, а вчера был кусок бисквитного рулета, так что его нужно отработать было.
Время тренировок подстраиваю под свой ритм, т.е. и в 9 утра могу, чаще днём с 13-15 где-то, но бывает и в 6 вечера. Конечно, лучше пораньше, т.к. ты разгонишь метаболизм и дальше весь день горят хорошо жиры. Но они и вечером будут гореть. Тем более, когда все работают, то тренировки у большинтсва или утром рано-рано или после работы.
Если не успеваю толком поесть перед тренькой, то пью чай с мёдом. Мёд даст быстрые углеводы для занятий. Пью иной раз буквально за полчаса-15минут до треньки. А белковое ем уже после через час-полтора.
Объёмы да, отчитываемся по понедельникам, чтобы сильно в выходные не расслабляться :)))
ЗЫ: Конечно, хочушки они такие, они жизнью закалённые, если уж ТАКОЕ чудо увидели, то что такое лишний вес... пшик!
для меня пока эти комбинации - Файер45, Стрейч10 - загадка :)
Лен, т.е я прям по порядку делаю? вот включила первое - и фигачу? или как? почему совмещаешь то?
спасибо за идею про чай с мёдом. думаю, в 11 утра буду есть на работе, ну лёгкое что то. потом чай - дома уже. тренировка. а ланч часов в 5 вечера - и на улицу гулять.
К названиями привыкнешь. Сильно не ругайся на быстрые смены связок движений, к этому тоже довольно быстро привыкнешь, к концу 2-й недели спокойно всё запомнишь и будешь успевать всё. Да, начинай по занятиям 1-й недели по порядку. Дальше видно будет.
Совмещаю, т.к. нагрузки хочется большей, когда есть силы и желание. Т.е. вместо треньки на 45 минут, часто включаю подлиньше или дополнительно что-то из силовых потом добавляю. В день около часа +-10минут занимаюсь. Ещё там кроме основных тренировок есть треньки силовые: Lower,Upper,Abs,Tone,Skulpt,Core. Они по плану будут почти в конце Турбы. Но у меня веса не много нужно было скинуть изначально, так что я стала их вводить в занятия недели через 4 примерно от начала. Вот я часто делаю так: 1-я тренька Файер или Хиит по плану, а потом 2-я тренька силовая на ноги\руки\пресс\корпус и тыды.
По питанию посмотришь на самочувствие.
ОоООООООООО! Иришка привет! Давай - втягивайся - мои результаты в паспорте. Все остальные рекомендации тебе Лена-Мотылек уже дала. Я рада такой компании. Прикольно! :))
:) Прикольно!!!!
Рита, если честно, ты для меня - самая большая мотивация!
Сейчас гляну на твои результаты :)
НИФИГАСЕ!!!! про результат!
кстати, у нас похожие фигуры с тобой. я вот сфоткаюсь, но окажу только с результатом :)
если честно, хотела вчера отпрыгать, но болела голова, пришла с работы как выжатая...
сегодня начинаю :)
Давай-давай! Уж если я смогла похудеть на 8,5 кг за два месяца - то сможет любой. Я то вобще ленивица еще та, да и пожрать вкусно люблю, точнее любила. У меня даже муж схуднул, тоже теперь джинсы на попу сползли.
Всем привет,у меня 2 неделя турбофайр расписания ,сегодня не делала перерыв, а отпрыгала файр 45 класс(выдержала 25мин,дети отвлекали меня) и хит 20 класс(мне понравилось),стрейтч 10 класс не сделала так как началось вечернее нытье детей и надо их укладывать спатки,после поела легкую пищу и легла смотреть тв,ноги просто отваливались мышцы напряжены,спина и поясница болит,в общем я довольна что сто потов льет и все болит,зато есть результат.
гы, а ко мне сегодня сосед снизу ругаться приходил, когда я свой Файер прыгала, а там как раз Хиитовские вставки были.
Грит, что они там в зале сидят, а я у них над головами прыгаю. Вежливо спросила, какое время его устроит больше: 6утра или 10вечера, раз его 2часа дня не устраивает.... Объяснила, что тренировка 1 час в день БУДЕТ, остальное в САД. Спросил, есть ли у меня совесть, ответила НЕТ, закрыла дверь. Через 20минут опять звонок. Далее мне было предложено заниматься.... на кухне.... пауза. Пришлось объяснить про комп в зале и треньку на компе. Было сказано, что тренировка - В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ, а у меня тут так, баловство... ХА!
Дальше было сказано, что прыгаю я отнюдь не час, а весь день, любопытно... спросила, как он это себе представляет с 2-мя детьми на руках дома. Я так понимаю эт он бегатню моих зайцев уже от моих занятий не может отличить, у нас старший дома как раз последние 2недели сидел.
Предложила переселиться на 9этаж или в коттедж. Вообщем душевно так пообщались....
Что делать-то а?!
да, я ему тоже сказала, что ешё будет доставать визитами вызову полицию, скажу, что терроризирует морально, пугает детей.
я тоже все жду, что ко мне соседи придут, так как я занимаюсь в 11-12 ночи... :-) пока не пришли... правда я на кухне занимаюсь...
Лен, ну вот я бы перетащила комп на кухню дабы избежать серьезного конфликта. Я так и делаю - Мишаня то в комнате спит... не напрыгаешься.
Рита, у меня комп - это огромная стационарная система, не перенести её никуда!!!!! :)))
Всем привет сделала сегодня хит 15 клас и скульпт 30 клас,мыштцы болят теперь особенно ноги,я вся мокрая была,тренировки суперские.
ну всё, отпрыгала первое занятие, Fire30 и стрейч.
хорошо, что меня никто не видел :) прыгает этакий кисель, не поспевающий за дамочкой на экране :)всё трясётся, движения новые. ничего, зато в темп попадала. ну и сказывается многолетний опыт хождения на фитнесс. - всё таки знаю что напрячь, как прыгнуть, как повернуться и вообще :) вспотела. понравилось :)
Скорее всего опять не получится позаниматься в выходные ((( Дитё прыгать дает минут 5, да и муж дома, при нем никогда не занимаюсь...
Вот и получится у меня скорее всего пятидневка. В принципе, тоже неплохо.
Девочки, подскажите, а мне занятия выходных дней лучше переносить, отменять или соединять с занятиями на неделе (в среду перерыв не делаю). Могу занятие субботы, например, отработать в среду, а воскресное, наверное, лучше совместить с чем-то, да?
Муж все-таки уехал по делам, и как раз во время сна малыша. Повыбирав между домашними делам и Турбой, я, не долго думая, выбрала последнее и отскакала таки по плану fire45.
Думаю, муж одобрит мой выбор не в пользу супа, а в пользу красивого тела!
Хотя может я и ошибаюсь..))))))
молодец!
а я сегодня не. болела очень-очень голова.
видимо, погода меняется - дождь обещали.
Смотрю, ты из Ставрополя? рядом совсем! я из Армавира.
тепло у вас?
Не, там где я сейчас - холодно дождь со снегом. Это мама у меня из тех краев- с Левокумского района, типа моя малая родина)))
у меня сегодня был приятный сюрприз - влезла в 29 размер джинсов, но застегнуть не смогла, а вот 30 - вошел как к себе домой. :)) Еще пару месяцев такими темпами и влезу в 28.. надеюсь... Свекровь сегодня сделала кучу комплиментов моему внешнему виду - тоже радость. Присматриваюсь к новому купальнику на лето.
классно :) приятно, когда есть результат!
На счёт джинсов - видимо, у каждой марки свои размеры. я вот недавно в коллинзе 27 купила :-О как влезла - не знаю. лежат дома левайсы 28 - надеваю, но не застёгиваю. а обычно 29-30 покупаю.
если на 10 кг похудею, то как раз 27028 будет мой размерчик :)
Всем привет,я выложила вчерашнее фото себя красотки в красивом платье как я ходила на встречу выпускников в медицинское училище:http://eva.ru/R9uax ,все заметили что я похудела и какая то счастливая,тренировку вчера и сегодня пропустила из-за начала месячных все жутко 2 дня болит.
ну с молоком когда кормила было 85-90 д по лифчику,со старшей когда кормила 100д было и всем казалось у меня 6ка огромная,а щас грудь сдулась и висит и тонкая 3,5-4р наверное,а лифчик 80д,у меня грудина в обхвате маленькая,а грудь большая и все время с лифчиками проблема и приходится ушивать где крючки застежка.
Оксана, ОЧЕНЬ классно! платье идёт, сама постройнела! в общем, продолжай в том же духе!
а я типа въезжаю отпрыгала хиит и стрейч, покрутила обруч. с завтрашнего дня буду по полной врываться!
Девочки, всем доброй ночи и с праздниками прошедшими всех, с Благовещеньем и с Вербным воскресеньем!
Я пропала, т.к. времени ни минутки не было. У старшего в пятницу ДР было (4года). Два дня празднования, ещё пару дней сначала на подготовку, потом на разгребания всего и приведения дома в порядок. Все очень устали, но главное именинник очень доволен! Посему на турбу времени и сил не было. Ну, и о каллориях пришлось пока забыть. Про завтрашние весы и думать не хочу :))))
А с завтрашнего (уже сегодняшнего) дня я решила немного отдохнуть от суеты и попоститься, сходить на службы и на исповедь и причастие.
Посему у меня вопросы ко всем, кто сможет помочь. Что у нас есть из растительных продуктов с белком. На ум приходит только: гречка, грибы, горох, бобовые. Что бы такого есть, чтобы по каллориям не сильно много было?
Ещё не уверена, что на таком питании, без животного белка, смогу сохранить привычный ритм занятий. Вообщем, попробую, но если не пойдёт, то упираться не буду. Будет отпуск небольшой.
зы: из приятного - блузки купила 42 размера, хотела поменьше, да не было таких размеров. Брюки 44 свободно сидят, 42 пока не мерила.
Мои параметры на сегодняшний день:
рост 168
вес 69,5
ОГ 90
ОТ 72
ОЖ 87
ОБ 101
ОН 56,57
ОР 28
Я хочу похудеть на 15 кг. Это в идеале-идеале :)
а пока - на 5. потом ещё на 5 и ещё...
Вообще, вес около 60 кг - пракически мой идеальный. верх тогда у меня 42, низ 44.
Фигура у меня "груша", вес сразу откладывается на бёдрах, ляжках и худеют эти места тяжелее всего.
Так что я дополнительно собираюсь делать скрабы, обёртывания, крутить хула-хуп. а может, и побегаю :)
На диете сидеть не буду. я готовлю для ребёнка и ем то же, что и он. а ему готовлю в мультиварке или тушу.
ну и на ночь не ем, исключу сладкое, печёное, в общем буду придерживаться принципов здорового питания.
ФУХ! накатала :)
Ириш, еще мой совет если берешь молочку - старайся брать с низким содержанием жира. В идеале от 0,1% до максимум 1,5%. Вечером можно есть, но не позднее чем за 3-4 часа до сна и лучше как раз молочку. Иначе будет хотеться есть сильно. И еще - хлеб тоже лучше убрать. Вместо хлеба - ржаные криспы или немного лаваша армянского - на нем не потолстеешь точно.
На всякий случай предупреждаю, что обертывания противопоказаны тем, у кого есть проблемы с гинекологией.
В Турбе очень хорошая нагрузка на ноги, так что уйдет как раз быстро объем.
Можно иногда зефир или темный шоколад (от 72%, лучше 86%), но только по утрам.
Если хочешь есть вечером - лучше всего фруктину или на крайний случай салат из помидоров-огурцов. Вместо сметаны - используй мягкий обезжиренный творог "Домик в деревне". По вкусу - та же сметана, только не жирная.
Ну а там дальше как сама решишь. Я просто даю рекомендации испробованные на себе.
Рит, спасибо за советы! они мне как раз подойдут.
крипсы не люблю категорически. лучше уж лаваш армянский. в нашем армянском городе его полно, и он просто отменный.
я салат не люблю с майонезом-сметаной. я заправляю лимоном и маслом оливковым чуточку. могу и просто лимоном. и не солю.
молочку покупаю нашу местную, нежирную. сыр люблю. из сладкого - как раз шоколад тёмный подойдёт к кофе. без кофе жить не могу :)
а ещё я зарегистрирована на диете онлайн. и есть даже весы кухонные :) надо бы возобновить свой дневник там. оч. стимулирует , когда записываешь каждый кусочек.
Оксана, а у тебя тип фигуры - "яблоко"?
ножки, бёдра - тоненькие. а вот талия, живот, руки - наоборот! вот и боремся все по разному :)
ну не знааааю! прям жирной ты не выглядишь. животик тоже подтянулся!
но всё равно, продолжать надо.
60.700
96/70/86/92/50/28
У нас такой ужас произошел, предыстория с мужем подъехали к магазину не могли закрыть машину,( сигналка не срабатывала, через минутки 2 закрыли) Муж заметил парня который крутился возле нашей машины.
Подъезжаем к дому, а он(тот парень возле магазина) уже там,ну малоли что,может живет рядом подумали.
Заходим в квартиру, свекор кричит, тот парень открыл своей сигналкой нашу машину и залез туда.
Вообщем итог, у мужа сломана челюсть, машину отвоевал, а тому парню срок.
Девочки как в кино, нашу сигнализацию(волну) записали на ноутбук и открыли своей сигналкой, ну ладно бы машина была дорогой,а то так не приметная рабочая, жутко грязная.
у меня новость - вчера я купила абонемент в фитнес-центр недалеко от дома (там групповые занятия и тренажерный зал), мама обещала приходить пару раз в неделю сидеть с детьми :-) муж сказал, что готов тоже иногда посидеть :-) в общем я получается от вас отделяюсь, к сожалению, с вами было очень хорошо :-) (но ведь я уже не буду Турбой заниматься :-/, не логично мне здесь сидеть).
Я была с вами 1 месяц, за этот месяц у меня уменьшилось
вес минус 4,3
грудь 2
талия 7
живот 6
бедра 4
рука 2
нога 3
Скучать точно буду.... Но пока меня отпускают в фитнес-центр, надо соглашаться...
А я совмещаю Турбу с фитнес-центром. Когда хожу в зал - не делаю Турбу. Так что ты еще подумай насчет "отделаюсь".
если силы будут оставаться на Турбу, то конечно буду дома ее делать, пока не знаю как все пойдет... Сегодня первый день занималась... :-)
Вся в расстройствах(((
Заболел ребенок - раз, соответ-но сидит жутко капризный и не дающий заниматься - два, и суставы стали болеть - три!(((( вчера отпрыгала Хит25, все было чудесно, никакой боли. Утром встала тоже все отлично, но только сделал попытку заняться Турбой как сразу ступни заболели так, что вообще прыгать не могу! не в одном каком-то месте, как при травме, например, в везде, вся ступня целиком. Придется прекратить занятия на неск.дней. Может чем помазать еще???? кто знает???
мой тоже приболел :( уже на поправку идёт. вирус схватил. ноя занимаюсь, когда он спит.
Помазать можно любой мазью для суставов. и заниматься надо в обуви, чтоб ступню держала. у меня спец. кроссовки для аэробики - они высокие, хорошо фиксируют ступню и "прыгучие"
так, про боли в ступнях\коленях\спине. Походу тут все через это проходят, кто-то через пару недель от начала, у меня где-то на 4-5 неделе так было. Потом прошло, треньку не прекращала, просто прыжки аккуратно делала или пропускала эти моменты.
А детке вздоравливать поскорее! Моя тоже болеет, бронхит и зуууууубы :(
Ноги болели примерно на 6-7 неделе. Но не так чтобы совсем было не сдвинуться. Пока пусть пройдет, а дальше делай аккуратно с азиаткой слева от Шалин. Она не прыгает. Почувствуешь что все ок, делай с Шалин. Выздоравливайте!
вот и я думаю, что лучше снизить обороты, чем совсем не заниматься. Я уж как зависимая от этих тренировок )))) настроение плохое, если не отзанимаюсь без веской причины. Через боль, конечно, не буду. Здоровье дороже. Просто уберу прыжки пока.
Спасибо за совет!
А диета нужна? Или все как раньше, только физнагрузки? Сегодня попробую позаниматься, если выдержу - присоединюсь... Ну и эспандеров у меня нет, купить надо((
Я придерживаюсь правильного питания, а не диеты (много фруктов, овощей, кистомолочка, отварное мясо). Конечно при контроле питания все гораздо эффективнее. Я очеь довольна темпами похудения.
*шепотом* у меня тоже эспандеров все еще нет. Просто когда по графику силовая идет, я делаю упражнения из другого комплекса с утяжелителями и гантелями. У Шолин меня именно кардионагрузка подкупает - супервещь!
спасибо за подсказку;) утяжелители у меня есть)) а другой комплекс - это из какого файла получается?
у меня не прям диета. просто здоровое питание с подсчётом калорий, много воды. я не могу сидеть на диете психологически. а правильно питаться могу :)
просто с правильным питанием (и диетой тоже) похудеешь и без прыжков же...
я с осени на 5 к похудела. худеется, но медленно. и тонуса нет. так что буду прыгать :)
у меня с питанием вроде ок, чувствую прямо спорт необходим.... ооох! буду пробовать)))
пробуй! Турба - заразительна своим ритмом. Как танец, не скучно и результативно! Просто так, без спорта я худела, точно могу сказать, что результат совсем не тот был, как с Турбой.
Блин, у меня муж второй раз за 2 недели попадает в аварии. Сначала дурик на перекрестке выехал поперек дороги, короче морду стукнул. Вчера его догнали в зад. Я даже уже не нервничаю, просто жалко машину и мужа. Продавать сейчас смысла нет, новую мы не сможем купить, а брать подержанную, тоже в минус уйдем. В любом случае еще надо дождаться ремонта :(.
Девочки и я к вам !
Огромная благодарность за всё :)
Скачу уже вторую неделю, пока не похудела ( вес 60, рост 167 ) , но приобрела упругость.
Стараюсь сократить потребление всякой гадости, но пока безуспешно.
Отпрыгаю 4 недели, потом буду заниматься 2 раза в неделю, а потом с июня опять каждый день.
Привет! Рады новым участникам темы. Про еду - надо бороться, а то все усилия не туда уйдут :)
Это точно. Я так душевно сегодня Хит 25 отпрыгала + силовая. А потом испекла пирог и 1\4 уже стрескала, так замечательно получился! )))
Больше всего на свете я люблю есть :)
Ещё пеку всякие пироги-пирожные :)
Вчера отлынила, была ну просто как собака уставшая...
а я вчера турбу не делала, зато делала ген. уборку. упахалась так, что к вечеру дрожали руки и колени :) зато квартира блестит, хоть в санэпидемстанцию вези :)
однушка у вас?
я отпахала на кухне, в 2 комнатах и на лоджии... ещё ванна-туалет остались, но это фигня :)
Девочки, с завтрашнего дня по-новой прыгать начинаю. Расслабилась до невозможности (отпуск у меня, у дочки ДР два дня подряд отмечали...) Сразу в плюсе... :-( Сейчас пойду на тренажеры в зал, в сауну, ну а завтра Хит с утра буду прыгать обязательно!
Я чего-то тоже расслабилась. Вчера из-за отсутсвия горячей воды (3 дня не было - для меня катастрофа) поехала с Мишей к маме - ну а там конечно куча жирной пищи... блинн, сегодня + 600 гр. на весах.
Позавчера вместо турбы убиралась в квартире.. в общем опять полнедели коту под хвост.
Сегодня надеюсь отработать хоть половину из того, что нажрала за вчера.
ненавижу отсутствие горячей воды!!!
Рит, я вот поняла, что всё-таки надо себе давать послабления и не мучиться угрызениями. на то мы и живые люди. на то мы и живём.
я ЗА спорт, похудение и бла-бла-бла.
Ноя и ЗА посиделки с шампанским, за шашлыки и за мороженое :)
с учетом моего обезжиренного рациона - мороженное, даже фруктовое - и печень с поджелудочной охренеют одновременно.
Это Рита? ;)
Рит, совсем нет жиров?
блин, надо начинать вести пищевой дневник... я когда вела - просто офигевала от количества жиров!
Ну молочка вся обезжиренная. Масло я не ем принципиально. Редко-редко могу салат запаравить оливковым. Но я и до похудения масло растительное не особо уважала. Я стараюсь придерживаться принципов баланса БЖУ, 30-20-50, хотя зачастую жиров за день набегает не более 7%.
Насчет дневника - мне очень нравится Личный раздел на этом ресурсе - www.calorizator.ru Регишься на форуме и используешь личный раздел в качестве удобного инструмента для подсчета калорий и прочего что себе настроишь.
Ох я сегодня отзанималась на славу. Как-то поработала интенсивнее обычного. Но хорошо. а главное заметила, сначала мышцы деревенеют, а потом как масло - лепи что хочешь.
Ну и сегодня чистый четверг, после треньки на подъеме убрала квартиру и придумала новый салат.
Про салат, может и не новый конечно, но я такого еще не делала:
1 помидор
Немного корня сельдерея
Салат дуболистынй (или любой другой)
Зелень по вкусу
3 крабовые палочки
четвертинка яблока (на терке)
Все порезать мелко (по вкусу)
заправить соевым соусом Киккоман
Всего около 120 ккал. ;) Б. - 9, Ж- 2, У - 22
класс рецепт!
сделаю обязательно. и я позанималась замечательно :) потом ещё от себя покачала пресс.
все-таки у нас с тобой явная телепатия - я тоже пресс качала, т.е. ко всему добавила еще и ABS
:) я от себя покачала - как раньше., в спортзале.
сделала салат, немного изменила ингредиенты. забыла купить сельдерей. заменила его огурцом. и заправила просто лимоном. оч. понравился!
кто у нас умный на счёт веса?
в общем, вчера с утра было 69,3. вчера ела нормально, не много. пила много воды. вечером, правда, съела салат (огурец, помидор, яблоко, зелень, краб. палки, с лимоном). и чай выпила. вчера отзанималась, потом гуляла с ребёнком. в общем, на диване не лежала.
сегодня утром вес 70,1!!! эт чё? маятник? или задержка жидкости?
О гуляет :)
вот как мы понимаем друг друга ;)
Рит, я вот решила взвешиваться только 1 раз в неделю, иначе эти гуляния веса меня оч. напрягают!
Девочки!!! Как вы это делаете? Сегодня попробовала первый раз. Включила 20-ти минутную программу. Меня хватило ровно на 5 минут. А потом язык на плечо и на диван дышать.
Вес 78кг. рост 165. Хочу 60кг.
сначала всем тяжело, а потом втягиваешься. Поверь мне - можно и 20 минут прыгать совершенно спокойно, главное не думать о том, что вот прямо сейчас сдорхнешь.
+1 У меня второе дыхание открывается минуте на 5-6ой. И дальше реально прям в удовольствие прыгается! Я сейчас Хит меньше 25 минут не делаю, хотя всего-то 3 недели Турбой занимаюсь. Ты, главное, не прекращай заниматься. Правильно Шалин говорит "Вы не устали!"
а если вы филоните (я сегодгня филонила, ага ;)) то как делаете? имею в виду там же по порядку занятия. я не сделала четверг, завтра что делать? занятия четверга или пятницы?
Мне кажется правильнее все же сделать то, что пропустила. Просто график немного сдвинется. Ну или отработать 2 тренировки в один день (если силы позволяют).
вес 69,7 (+200 гр)
ОГ 90
ОТ 70
ОЖ 78
ОБ 101
ОН 57,56
ОР 28
не похудела, объёмы не ушли...
Но это нормально, я считаю.
Поняла причину "привеса" - я начала пить много воды. и вычитала, что пока организм адаптируется, он воду запасает. скорее всего так и есть.
т.е. получается, идёт перестройка у меня :)
но я человек упрямый, бросать ничего не буду.
да, вчера ела всё, что не прибито :) ещё и шампанское пила. так что...
Скачу активно, пропустила только 1 раз, но вес не двигается никак :( 60-62 kg rost 167 Однако тонусу в теле больше !
Питание не изменила, правда. Сплошные дни рождения и праздники все испортили, берусь за ум в конце :) месяца
На меня напал ужасный жор. Вобще вроде КД идут.. или не идут.. короче второй день какая-то ерунда... а жрать я хочу зверски. Вроде в коридор свой укладываюсь, но чувствую себя голодной. Ну и не скакала сегодня из-за этих "типа месячных".
Рита, ну и поешь... я читала, что организму необходимы как разгрузки, так и "нагрузки". ещё и буря гормональная у тебя.
а у меня наоборот - нет аппетита и энергии куча. только не худеется...пока ;)
а я объелась на пасху и у бабули 15го д.р 76лет ела все подряд и пила розовое шампанское,сегодня мучает угрызение совести,да и совсем я расслабилась из-за месячных прошедших,болезни,праздников совсем забыла по календарю делать турбу.
вот про совесть - это ты правильно написала. У меня две недели подряд больше 3 раз в неделю ну никак не получалось позаниматься. Но с другой стороны, мы же не на перегонки худеем, а для себя, у каждого свои цели. Если ты можешь себе позволить в праздники поесть от души - значит так надо и твоя совесть на самом деле просыпается уже постфактум. :)) Да и не думаю я что есть такие люди, которые вобще не нарушают режим питания.
Привет, девушки! Скучаю по вам :-) У меня из последнего сегодня 69 кг (т.е. 5,5 кг в минус с начала похудения) Сегодня первый день я одела брюки размера свободного L (раньше они не застегивались)...
Вот еще кстати вопрос к тем, кто считает БЖУ (вроде бы Маргарита, ты считаешь?)
Я тут посчитала несколько дней, у меня получилось
30 (белки) - 28 (жиры)- 42 (Углеводы)
На следующий день 30-22-47
на следующий день 20-20-60
на следующий день 24-26-50
В общем не очень-то я попадаю в коридор значений (правда это я уже вечером по факту все считаю)... А как вы добиваетесь, чтобы получалось как правильно? Накануне планируете-считаете что будете есть завтра или ближе к вечеру корректируете? (В начале топа пишется Белки: 30% до 35% Жиры: 15% до 20% Углеводы: 45% до 50%)
Я пользуюсь личным кабинетом на http://www.calorizator.ru
Там считаю калории и он мне сразу выдает результат по БЖУ - очень удобно. Там же можно ввести уровень активности и рассчитать правильный коридор калорий.
На меня КД накатили. Планировала утро совершенно по другому, а сил никаких нет, одно желание - лечь пластом и лежать!
ну и чё. недавно жаловалась, что вес вверх скакнул. а сегодня с утра - 69,1! т.е. минус кило. хотя ела как конь на Пасху. и вчера ела...
работу работаю :)
отчёт квартальный же.
кстати, скачала я комплекс от Шалин Турбохит. но ещё не смотрела. интересно попробовать
а вот про турбофайер начиталась отзывов не очень... вроде как нагрузка неправильная на суставы. я, кстати, это уже почувствовала - на колени, на голеностоп.
В общем я застряла на 9 неделе тренировок. Две недели подряд получалось позаниматься всего 3 раза в неделю, а теперь у меня КД и я не занимаюсь из-за общего разбитого состояния организма.
В общем, почти месяц коту под хвост, дайте пинка мне что ли. :))
пинка говоришь?! :))
давай со след. недели опять отчётица по питанию и трнеькам ежедневно. Я сегодня овощей и творога купила, Хрудь варится :))) Если повезёт, то завтра-послезавтра продолжаю с 10 недели треньки.
К весам пока и близко не подхожу ;)
давай... Я все 9-ю добить не могу. Жру то я почти нормально... но блин вес встал на 67-68 и все тут. Типа вернулась к добеременному весу и радуйся.
а у меня маятник, блин...
вчера была 68,7. сегодня 69. ну не знааааююююю!!! нормально это?
Ирин, нормально! У меня так постоянно, все 3месяца так и качается вес. Просто ооооооочень постепенно верхняя граница становится ниже, а нижняя ещё ниже :))) 1кг. недели 3 может качаться. Вначале грузилась на эту тему очень, рацион урезала ниже плинтуса. Потом решила поверить тому, кто грит, что есть таки нужно и что 1200ккал, эт норма и её надо съедать. Маятник так же качался, но всё равно падал. Так что теперь я о нём не думаю.
Лен, обнадёжила! сегодня с утра 69,3 :) вот так!
я питание не особо урезала. ем как положено, 5-6 раз в день, диетическое. пью много. ну и занимаюсь
Спорт и мотивация с просторов рунета ;)
1.Пустые карманы никогда не помешают нам стать теми, кем мы хотим быть. Помешать этому могут только недостаток упорства и избыток лени!
2.Больше чем похудеть, я хочу только пожрать. В этом и вся проблема.
3.Не бывает жизни завтра, завтра будет то же, что и сегодня. Не смогла сегодня, не смогу и завтра. Выдержала сейчас - выдержу и завтра.
4.Встать с дивана и пойти на тренировку - уже пол тренировки.
5.Борьба с самим собой труднее всего и превыше всех битв.
6.Бороться надо всегда. Стискивая кулаки, заглатывая слезы, улыбаясь через силу. Надо стремиться к тому, что ты хочешь.
До конца.
7.Нельзя вернуться в прошлое и изменить свой старт, но можно стартовать сейчас и изменить свой финиш.
8.Откладывая тренировки- откладываете жировые клетки!
9.Успех — не окончателен, неудачи — не фатальны, значение имеет лишь желание продолжать.
10.Наши сомнения - это наши предатели. Они заставляют нас терять то, что мы возможно могли бы выиграть, если бы не боялись попробовать.
11.Сбрасывание веса делает тебя красивой в одежде, тренировки делают тебя красивой голой.
12.Не рассказывай о том, что планируешь сделать, покажи результат.
13.Мотивация — это, что заставляет тебя начать. Привычка — это то, что заставляет тебя продолжать.
14.Нет силы воли начать занятия? Представь, как шикарно ты будешь выглядеть летом в мини!
15.Сделай упражнения частью своей рутины. Как чистить зубы или принимать душ. Даже не думай о их исполнении. Просто делай это!
16.Никакая еда не доставит столько удовольствия, сколько доставит ощущение худобы.
17.Белое не полнит, полнят печеньки.
18.Даже если у тебя нет ничего – у тебя есть жизнь, в которой есть всё.
19.Рано или поздно надо выбрать одно: либо очередной зажор, либо красивая обтягивающая одежда.
20.Если бабушка говорит, что ты хорошо выглядишь, значит надо срочно СРОЧНО худеть!
21.Секрет похудения: чтобы в некоторых местах не толстеть, нужно в некоторых местах не жрать... =)
22.Борьба со своей ленью - первый шаг к величию.
23.Конфеты "Коровка" как бы заранее предупреждают о последствиях...
24.Когда очевидно, что цель недостижима, не изменяйте цель – изменяйте свой план действий.
25.Не говорите о том, что у вас нет времени. Времени у вас ровно столько же, сколько его было у Микеланджело, Леонардо да Винчи, Томаса Джефферсона, Пастера, Хелен Келлер, Альберта Эйнштейна.
26.Сначала мечты кажутся невозможными. Затем неправдоподобными. А потом неизбежными.
27.Жизнь ломает сильных, ставя их на колени, чтобы доказать что они могут подняться. Слабаков же она не трогает, они и так всю жизнь на коленях.
28.Шоколад поднимает настроение до тех пор, пока не встанешь на весы.
29.Не важно, как медленно ты продвигаешься, главное, что ты не останавливаешься.
30.У 93% людей, есть мечта, которую можно исполнить до конца недели, а они делают из неё мечту всей жизни.
31.Делай сегодня то, что другие не хотят — завтра будешь жить так, как другие не могут.
32.Нет недостижимых целей – есть высокий коэффициент лени, недостаток смекалки и запас отговорок.
33.Будь собой, никогда не сдавайся, бейся, двигайся, поднимайся, думай и не теряй в душе огня. Всё начинается с тебя. Твоя жизнь - это борьба.
офф. Пардон конечно, но сил моих больше нет. За 1,5 месяца муж попал в 3 (!!!) ДТП, машина на ходу, но ей пипец конечно пришел, геометрия вся уехала. Как продавать - не знаю. Новую покупать не на что. Мы без машины как без ног. Короче, я уже даже не матерюсь... я просто молчу чтобы мужа не расстраивать. Причем ни разу он не был виноват. Сначала тупень выехал на перекресток на наш зеленый за 10 метров до нашей морды, муж успел притормозить, но не успел уйти от столкновения - морда разбита. Через две недели ровно - незадачливый водитель въехал в зад на светофоре, когда муж пропускал пешехода. Сегодня дамочка на Инфинити решила развернуться на набережной и припарковаться. Морда уже все - в хлам. Как теперь разбираться со страховщиками и экспертами - ХЗ. как они будут определять когда машинке нанесли те или иные "увечья" - тоже ХЗ. Короче просто здедон какой-то.
а мы сегодня с утра с пааой попали в небольше дтп :(
папа виноват. не пропустил автобус, пазик старый.хорошо, что парняга в пазике нас увидел и вывернул. хорошо, что скорость была оч. маленькая. хорошо, что никто не пострадал. машину жалко - новая. пострадала не сильно, бампер менять, фару, ровнять капот. ну и всё.
Ох, я, наконец то, ожила. Три дня просто сил никаких не было. У меня КД все никак после отмены ГВ нормально установиться не могут, вот и мучаюсь. А сегодня проснулась и прям чувствую прилив сил. Отзанималась хит25+силовая, да еще кучу дел по дому переделала. Вообщем горжусь собой сегодня)))))
молодца! я пока только питание начала опять контроливать, спорт со след. недели подключу, пока никак по времени, планов громадьё после праздников.
Девочки, мне вот интересно, сколько примерно Кк сгорает за одну тренировку Турбы? Вот, например, Хит 25 или Фаер 45? Это вообще возможно как-то определить?
Вес 69,2 (-500)
ОГ 89 (-1)
ОТ 69 (-1)
ОЖ 86 (в предыдущем отчёте перепутала цифры, так что -1)
ОБ 99 (-2)
ОН 56,55(-1)
ОР 27 (-1)
Попёрло!!! УРА!!!
Вес 59,6
ОГ 87
ОТ 75
ОЖ 85
ОБ 98
ОН 56
ОР 28
Ничего не изменилось. Праздники дали себя знать. Ну хоть не в плюсе.
ОФФ. Извините, но не могу сдержаться и хочется немного материться, знаю что девочки меня поймут. Писать где-то в другом месте не хочу, там не такая теплая компания. Короче, стукнулась ко мне в контакте моя одноклассница, я не видела ее 14-15 лет. Слово за слово, уем по столу - Рита, у нас проблема с зачатием - подскажи. Я ей кидаю все ссылки возможные, присылаю план обследования, спрашиваю что сдавали уже. Она мне - я ничего не понимаю в медицине, напиши что кому сдавать и папку с анализами я потеряла. Пилять, вот как можно быть такой дурой то ленивой. Мне что ли ее дети нужны. Это извините называется - и на **й сесть и рыбку съесть. Хочушки, мы все такие были в начале пути???
Рит, когда меня это коснулось, мне было года 22 всего. и всё, что смогла сдать/пройти в провинции сдала. потом, когда "ничего" и деньги появились - начала копать поглубже и в более-менее клиниках. инфу выискивали в основном из интернета, читала отзывы и т.д.
Папку со ВСЕМИ анализами я торжественно выкинула, когда родился Димка. уничтожила. сожгла. а так - все-все бумажки лежали, в каждом отдельном файле :)
Ириш, аналогичная история. Могу смело подписаться под каждым твоим словом. Но, в 31 я не понимаю такого отношения к этому вопросу. Я может написала как-то не так. Человек пишет, что врачу не доверяет, что врач "некомпетентен". Как можно об этом судить, если ты в принципе ничего в этом не понимаешь, а главное даже не хочешь начать хоть что-то понимать и искать почему НЕ получается. А когда тебе пишут прямым текстом - вот вам план обследования - напиши что сдавать мне, а что мужу. Ну блин, а читать дядя будет??? Я же все написала, изучай вопрос. Вот как я могу сказать, что у них не так??? Я же не телепат.
Ира, бесит именно лень человеческая. Я тоже многие годы читала, изучала, делала ошибки и получила в конце концов желанный результат.
Понимаешь, я человеку пишу - первым делом идите проверяйте мужа, т.к. это самое простое и быстрое. А параллельно проверяйся сама. Блин, а человек говорит -я нихера не хочу делать, хочу чтобы само на блюдечке упало. И это в 31, времени то не так много, особенно если есть проблемы по гинекологии.
Дай им конечно бог здорового ребенка в ближайшем будущем, но и так наплевательски тоже нельзя относиться к тому, что говорят.
ох, дорогая, у меня много таких знакомых вокруг. Каждый раз при случае просят помочь инфой, раньше просили брать себя, так сказать, на буксир, т.е. я в клинику - значит и им грю, и они с нами едут, а если я не говорю - они тупо сидят и чего-то ждут. Что сказать?! Теперь на все предложения помочь, сначало дооооолго объяняю как это долго\нудно\дорого\проблемы с отгулами\бесконечный сбор инфы и тыпы. Если вижу, что чел реально будет этим заниматься, то работаю с ним, если нет, то просто кидаю ссылки\статьи\план обследований, а изучает пусть сам.
Вот у меня много подруг с проблемами зачатия\вынашивания. Только у 1 не получается заБ. при её непрекращающейся борьбе за детку уже кажется более 10лет, и то там муж раздолбай, помощи ноль, даже финансовой, всё сама тянет. Ещё есть 2которые были на буксире, одна недавно просила очередной раз координаты клиники по ЭКО, другая сказала, что ей проще и без детей. Ну-ну. Остальные ВСЕ стали мамами!
Это всё так же как и спорт и вес лишний, всегда есть куча отговорок и оправданий.
зы: Длинный коммент по теме.... 10мин. назад позвонила близкая подруга, сижу матерюсь про себя. Имеем: 2ЗБ с интервалом год на одном и том же сроке. Эндлометриоз, АФС и повышеные андрогены в анамнезе. Перед первым ЗБ: июль-2010, адская жара, решила махнуть на Юг, наплевав на Б., банальный отмаз: все ездят и я поеду. Кровотечение через неделю под солнцем, врачей рядом толком нет, т.к. были в Николаевке, а это деревня с 1 фельдшером. Перед 2ЗБ: ооооочень прошу начать делать тесты ДО задержки, когда начнут планировать, т.к. беремеет с полпинка всегда. Рассказываю про обследование, про гормоны, про поддрежку. Итог: узнаю о замершей в 7нед., когда она уже узи в 12нед. сделала, а до этого дома сидела, ниразу никакому врачу не показалась и считала, что раз не мажет, то всё пучком. Имеет: воспаление в плюс к уже имеющемуся букету. Сейчас назначено наконец лечение с хорошим спецом, пройден гормональный мониторинг, узи контроль, всякие антитела, свёртываемости и проч. и проч. НО предупредили о предохранении, т.к. лекарства принимались очень серьёзные в начале цикла и реально несовместимые с Б. Знаете, чем они предохранялись?! ППА! Итог: 4-й день задержки. Спрашиваю делала ли тест. Чел уверен на 1000000%, что ППА = 100% предохранение. На мои разъяснения, что это миф - сказала, что я её только расстраиваю..................... Короче вроде вразумила, должна пойти за тестом.
Лен, вот реально занимающихся вопросом бесплодия - единицы. имею в виду, кто роет информацию сам. кто читает статьи. кто узнаёт про клиники, врачей и т.д.
основная масса вот так и живёт - как сказали в ЖК - так и будет. сказали сдать что то - сдают. доп. анализы никто не делает. про лекарства не знают... эх :( тем более сама понимаешь - провинция. если у нас в Краснодаре нет врачей толковых.
моя знакомая делала эко в краснодаре (я там первый протокол свой делала, а после начала изучать эко и сбежала с той клиники, роняя тапки). ну звонит мне - типа посоветоваться не с кем и все дела. я с ней поговорила, посоветовала поддержку добавить, гормоны сдать. она мне - да я врачу оч. доверяю, я не буду этого делать... млин! ладно. звонит опять - кровит. я ей - срочно в постель, дицинон, но шпу, папаверин. она мне - звоню говорит, врачу. если разрешит... в общем, пролёт у неё. я говорю - а может, получше клинику поищешь? неее, говорит, дорого. а в Краснодаре типа дёшево.
Лен, я уже и без эмоций. жалко девчат, но сами не хотят помощи.
да вот читала же ты в экошных топах про низкий хгч? я там не дюже "сопливо" посоветовала автору поколоть хгч по графику. да контролировать гемостаз с гормонами. и что получила? почистили топ. а я типа оскорбила автора... всё, в общий раздел ни ногой! нафиг...
Да, в ПВЖ ещё и штрафом мн грозили. нормально?
не, я всё понимаю, но, блин моя это забота? у меня слава Богу есть сын...
согласна по всем пунктам. Просто считаю, что те, кто не хочет сам начать думать, ещё не подошли к той черте, когда Ребёнка - это ВСЁ!
По поводу ЭКО в провинции, сама понимаешь, лотерея. И в АВЕ, и в МИД, и в МАМЕ - как повезёт. Мне повезло в Воронеже, а у знакомых и в ведущих клиниках мимо.
Вообще, диву даюсь, когда народ пришёл к ЭКО, а чайник чайником в этом вопросе. Блин, ну это же не витаминки попить. Тем более, когда хватает ума завести топ в форуме, а на поиск информации потратить почаса времени - лень и отговорки.
Лен, с другой стороны, я понимаю, что мы - бывшие хочушки, обжегшись на огне дуем на воду. Я правда искренне желаю всем деток здоровых, но также теперь уже знаю, что дети даются не просто. И за вторым я пойду, если получится, с предварительной серьезной подготовкой. В общем вы меня понимаете.
и я не понимаю. ладно там 22-24 года, "не получается". но если нет результата в 31...
Рита, тем более в Питере, где есть и клиники, и врачи, и лаборатории. иди сдавай себе всё что нужно.
Ай, не надо так реагировать!
:ya_hoo_oo: я опять в строю. Начинаю добивать 9-ю неделю. Из-за всех пропусков получается, что я отстаю от тернек по программе. Делаем выводы - работаем интенсивнее. :)) Зато девочки, я опять чувствую мышцы ног, а не кисель из жира и мяса :))
присоединяйюсь!!! я вот переоделась, запускаю Файер60+Абс и если выдержу после Файера короткий Хиит добавлю, посмотрим.
Ну ты гигант! И откуда сил столько берешь?! Я четко по плану занимаюсь, на большее сил и времени пока нет. Хотя, наверное, больше времени.
ну, хватило только на Файер-60 и Абс10 :))))
И то очень ощутимо было, что практически 3 недели без спорта. К сожалению теперь не получится заниматься в прежнем режиме, т.к. либо на улице постоянно с детьми, либо на даче. Вот сегодня на удивление время свободное днём нашлось. И то, просто потому, что утром рано в больницу ездили на нализы с младшей, поэтому она днём спала долго, что мне и на дела и на спорт времени хватило.
Вообщем, надо думать в этом направлении.
У меня тоже работы на приусадебном участке начались. Утром буду Турбу делать, чтоб, так сказать, отстреляться и свободен, а после уж граблями грести и тяпкой грядки ковырять)))
Вот и у меня та же байда... Гуляем теперь по 2 часа 2 раза. Мишу домой не затащить. Вроде как пока успеваю немного попрыгать - минут 40 не больше. Потом еще надо прибраться, постирать, приготовить.
Сегодня отскакала файр45+абс10. Файер до конца не хватило сил сделать. Вот решила АБСом догнаться.
Всем привет,я из-за операции на груди пока пропускаю немного по графику занятия,как швы снимут и немного заживет,опять начну заниматься.
о, я, надеюсь, не сильно серьезная ОП была?? ты пока не спеши заниматься, приходи в себя!
Пришла каяться... заборосила занятия... а зря. Так хорошо с Турбой шло худение. Хочу оставить пару Хитов в неделю. На большее не хватает меня.
а у меня КД, пару-тройку дней перерыв. а то я и думаю - чё эт жор странный такой? хочу и то и сё :)
Что-то тихо тут у нас...наверное, все на шашлыках)))) я сегодня не занималась и за питанием не слежу, не объедаюсь, конечно, но винцо беленькое сухое пиповаю и конфетки трескаю))))
я пока не занимаюсь из-за операции на груди,и диета Дюкана закончится 5 мая уже скоро и я давно погрешности в еде делаю небольшие,зато и так довольна 59килограммами,и объемами тела,очень нравится что влезаю нормально в одежду для худых.
мы загород перебрались, пока не до турбы, там у нас нет таких видов цивилизации, как компутер\телевизор\двд :)))
У нас тут лето, 28град. днём. Все загораем на воздухе, дети счастливы из дома выбраться. Вчера баньку организовали.
Вообщем-то, летом у меня так и будет по большому счёту, мы из недели всего пару дней в городе проводим. И то постирать\перегладить в магазин выбраться и всё, обратно в РАЙ :)))))
Вчера ходили на свадьбу. Муж сделал фото, правда немного снизу, поэтому получилась немного толще чем есть на самом деле.
Девочки, привет. Я вернулась домой!!!! Чуть не перевели на работу в Питер, ттт, осталась дома. НЕ ЗАНИМАЛАСЬ ВООБЩЕ. Зашла посоветоваться. Хочу по турбо продолжать (нравятся), но точно понимаю что нет времени по часу вечером. То есть точно не смогу по программе. Максимум полчаса после работы. Что посоветуете? По чуть-чуть турбы или искать другие тренировки?
что тут посоветуешь?! Я сейчас в похожей ситуации. Занимаюсь когда могу, сколько могу, хоть полчаса и то счастье. Стараюсь по мере возможности не злоупотреблять вредностями. В календарь турбы пока не заглядываю, т.к. заниматься по нему смогу ещё не скоро. Просто в один раз - хиит, другой файер, или вообще только силовые время выделяю.
У меня четко обозначились 2 любимые тренировки из всего комплекса Хит25 и Фаер 45. если приходится отступать от графика скачу именно их, исходя из имеющегося свободного времени. Может быть тебе тоже выбрать именно то, что по душе и делать именно это.
Примерно в таком же состоянии что и Мотылек, поэтому скачу что получается и когда получается. Стараюсь чередовать хиты и файеры
Рит, я уже смирилась с таким "режимом", но что делать, если у нас тут холодное время 9мес. в году - ловим каждый солнечный день по полной! :)) Походу теперь только осенью будут полноценные треньки.
Вы, девочки, просо уже достигли очень хороших результатов,вот и наслаждаетесь заслуженно солнышком.А я вот в азарт вошла.Сегодня пропустила тренировку из-за дел и расстроилась((( Завтра нагонять буду!!!
согласна, конечно, но всё равно напрягает, что режим весь сбитый. Вот сегодня в город приехала уже в 22-00 почти. Дома 3 дня не было. Пока всех перекупала, пока уложила, стиралку запустила. Завтра перегладить\в магазин\на кухне мышь повесилась, потом гулять - день прошёл :)))))
Для меня тренировки это еще и способ снять стресс. Сынок у меня ну очень активный. Сегодня вот не успела мама поменять ребенку памперсы-трусы и два часа корячилась оттирая ковер от какашек :))). Как тут не попрыгать то, не на малыша же ругаться (много ли он поймет в свои 1,3). А так руками помахала, ногами помахала и вроде отходняк такой, уже не хочется орать и материться пускай даже и про себя. :))
+100!!!!
мой сегодня приболел,капризный до смерти,все ему не так. Довел меня практически до нервного измождения.А как уснул днем,я сразу кроссовки надела и прыгать - настроение улучшилось))))