Присяд. Что не так?
Тренера не предлагайте, пожалуйста. Нет денег.
Сто раз смотрела как делать присяды со штангой. Делаю правильно, ВРОДЕ. Гриф пока пустой гоняю уже два месяца. Пока что на количество работаю, не на веса. Присяды в т.ч. и с выпадами.
Вопрос в том, что я чувствую ТОЛЬКО напряжение с внутренней поверхности ноги/бедра. Такое впечатление, что у меня в заднице нет мышц вообще. А мне нужны именно БУЛКИ :)
Гиперэкстензия, кстати, в суперсете - тоже ноль. Задницу поджимаю на верхней точке. С 10 кг. блином. Спина - отлично, низ спины. А жопе - опять... по фигу. Нет там мышц чтоль?
...пресс с кубиками (крысота), а жопа до сих пор спит. Как её, ёхарный бабай, разбудить? Хочу, что бы на этом месте сидеть нельзя было от крепатуры. Что не так?
Попробуйте приседать глубже, если растяжка позволяет.
Добавьте приседания в ножницы (выпады на месте, без шагания туда-сюда). Румынская тяга нагружает ягодицы не хуже приседов. Еще лучше нагружает становая, но ее лучше под присмотром осваивать.
ЗЫ. Но крепатура все же не показатель, прогресс в весах - показатель.
если болит внутренняя (внутренняя ли?) поверхность бедра, то похоже, что вы слишком сильно расставляете ноги, и носки у вас стоят врозь при этом.
ступни должны у вас быть параллельно друг другу и недалеко друг от друга расставлены. сантиметров 20 вполне достаточно. если у вас ноги стоят правильно, то напряжение вы должны чувствовать если не в ягодицах, то хотя бы по передней поверхности бедра - в квадрицепсах, а не во внутренней, ну если вы конечно хотите ягодицы качать. чтобы добраться до ягодиц, надо иметь сильные квадрицепсы, именно поэтому у новичков болят мышцы бедра при выполнении этого упражнения. когда мышцы бедра сильные, то они способны вас глубоко наклонить, чтобы задействовать ягодичные мышцы. небольшой секрет этого упражнения в том, что весь вес тела должен быть на пятках. то есть при приседе вы стоите преимущественно на пятках, а носки могут даже отрываться от пола. ну а а остальное можно посмотреть на картинках и видео: попу опускать как можно ниже. голень должна оставаться как можно вертикальнее, бедро как можно горизонтальнее в самой глубокой точке приседа.
То, что ноги в параллели - это точно я делаю. Я даже под пятки блины подкладываю, что бы больше была нагрузка. Но ноги чувствую только с внутренней стороны ляжки.
Может, тот факт, что я делаю все присяды в 3Д тяге - это и есть анти-попный агрегат? Или это не суть разница? У меня сложности с балансом, - могу грохнуться, если гриф к чему-то не прикреплён/свободен. 3Д правильную траекторию перед зеркалом создаёт.
В общем... чего-то я не то....
Вам - спасибо. Ещё раз сакцентирую момент на пятке и параллели.
как это под пятки блины подкладываете?? вы на пятках должны стоять! если пятки на блинах, то носки пола не должны касаться вообще. неправильно делаете упражнение!
убирите блины из под пяток. научитесь просто номрально приседать.
Вы со совбодной штангой?
попробуйте Смита, на нем ставьте ноги не под себя а как бы впереди себя, где то на полметра впереди корпуса, Смит не даст вам упасть назад, он вас держит
Оклячили задницу назад, пресс напрягли и пошли до параллели с полом. потом пятками толкаетесь, грудь тянете к потолку ягодицы дополнительно напрягаете.
Всегда надо напрягать мышцу которую прорабатываете, это в разы эффективнее
Внутренняя поверхность бедра и квадриципс (переднняя часть) всегда слабее бицепса и задницы.
Поэтому они быстрее устают, вес чувствуют сильнее.
вы просто не дошли до того веса штанки что бы задница его прочувствовала + работайте у зеркала, встаньте боком к зеркалу и смотрите за своей техникой.
Если на гиперэкстензии вы делаете для ягодиц вы спину ВООБЩЕ не должны чувствовать, если чувствуете значит работаете не ягодицами а спиной, а ягодицами лишь подрабатывайте.
Спину сделайте круглой, плечи как бы вперед и растение мышцы спины, поясница без прогиба чуть круглая и подниматься только ягодицами
2 месяца для постановки техники не много, тем более за вами никто не следит, так что ошибка думаю именно в технике.
1. не те упражнения
2. не правильная техника. тоже самое плие можно ягодицами тянуть а не ногами
3. не достаточный вес или кол-во повторов
упражнения разные. делала под руководством тренера. и все равно ни-че-го ((( может это быть из-за плохой растяжки? у меня при плие пытаются все время колени вперед "нырнуть"
уверена, что именно так и есть. Конечно, делала бы всё как надо - была бы чувствительная к тренировкам попа :)
про приседы вам правильно написали, вес надо переносить на пятки, если будете заваливаться вперед - перекачаете квадрицепсы, будут огромные квадратные ляжки. На гиперэкстензии надо максимально опустить опору для бёдер, а во время выполнения смотреть вперед, даже когда вы в самом нижнем положении
спасибо. Не знала о том, что чем ниже опора - тем лучше. У меня примерно 45 градусов опора стоит. Переразгибания не допускаю. Качаю как со сведёнными лопатками, так и сгорбившись с 10 кг. блином в руках.
Надеюсь, что задница проснётся :) Обязательно попробую внедрить Ваш совет в жизТь.
Огромные квадратные ляжки не будут. Я приседаю с 54 кг и у меня нету огромных ляжек. Да они стали твердые. Квадрицепсы видно если напрячь ноги.
Автор добавляйте вес в приседах и выпадах и почувтвуете разницу.
Ваши мышцы привыкли и пустой гриф не воспринимают как нагрузку. Их надо привести в шок и дать новую нагрузку.
принимаю Вашу рекомендацию, но хотелось бы уточнить: у меня с самого начала тренировок, с первого дня, никогда попа не болела. Нет её, вроде. Тут как бы надо понять что я не так делаю и где она есть.
Я так понимаю попа будет болеть от глубокого приседа. Это когда попа касается икр. Мой муж так приседает и утверждает что это работает. В интертене я читала что не все физиологически так могут. Я например так не могу. Я падаю назад или спина округляется. Поэтому я делаю полуприсед, когда бедра паралельно полу. Качаются квадрицепсы.
Для попы делаю выпады с 45 кг. После чего два дня ни сесть ни встать... Болят ляжки со всех сторон и попа.
Род пятки ничего не ставить. Поднимаясь опираться на пятки.
Если после выпадов не болит попа, значит неправильно делаете или вес никчемный. У вас же ноги не болят от ходьбы, потому что они прывыкли к этой нагрузке.
Выпады со штангой, а не с гантелями лучше делать.
Про смита правильно написали, выносите ступни вперед и садитесь глубже. Если делаете выпады, шаг делайте шире, тогда нагрузка пойдет на джеппу. Чем короче шаг, тем меньше на нее нагрузка.
про выпады соглашусь. мне почувствовать хорошенько попу помогают максимально широкие выпады (в движении), все остальные выпады - чувствую только переднюю бедра
Я попу почувствовала, только когда стала делать румынку свой вес. С приседами все никак. Но у меня ошибка в том, что колени вперед за стопы уходят. Никак не справляюсь с этим.
Если у вас уходят колени за стопы, то о какой нагрузке на жопу идет речь у вас все идет на квадриципс.
представьте что у вас сзазди стул чуть делековато надо дотянутся. Вот и садитесь на этот стул.
тренироваться надо БЕЗ веса. А брать штангу только когда научитесь. Иначе толку ноль а колени убьете.
Как человек, который сделать глубокий присед не в состоянии физиологически, скажу, что дело в весе, а также в нагрузке во время упражнений. Я свою задницу чувствую, когда достаточно много статики, есть смена скорости, пружины внизу и тд, если просто на каждый счет приседать, я 200 раз присяду и почувствую только общую усталость.
специально сегодня повесила блины. Результат тот же: напрягаются только внутренние поверхности бедра. Попы нет. Ощущений, всмысле, ни во время присядов, ни после.
посмотрите это видео http://www.youtube.com/watch?v=rG0nJPnHTKI&feature=c4-overview&list=UUqbzgUspmnD40kwlY5rhgDQ это с югифтед Маргарита Бойко
Вот как так!!! Она делает становую тягу с 10 кг и у нее горят ягодички!!!!!
Почему они у нее горят, а у меня нет?!
гиперэкстензия - тот же вопрос. У неё угол такой же, как и у меня. Техника один-в-один: у меня спина, у неё горящие булки. Где справедливость?
Ээээ. Гиперэкстензии, это вообще упражнение для ног и попы, не для спины. Просто поднимайте корпус ногами, спина в прогибе, но не участвует в процессе.
Гиперэкстензия вообще упражнение для корсета задней поверхности спины. На прямой спине
Для ног и спины оно становится при скруглённой спине.
Вряд ли у нее что-то горит от 10 кг. Если вам прям надо жжение непременно, напрягите мышцу и не расслабляйте до конца упражнения. Хотя, это и не обязательно показатель работы. Работает ваша попа везде, где разгибается тазобедренный сустав, простая анатомия. Другой вопрос, что нагрузка маленькая, а ягодицы не самая слабая мышца и забить ее не всем удается с легкостью. Для роста нужно повышение нагрузки. Попробуйте все упражнения, где работает попа, выберите подходящие лично вам и наращивайте нагрузку, пока результат не будет радовать.
Автор, попробуйте отработать технику совсем без веса. В исходном положении стоя, сильно напрягите ягодичные мышцы и медленно, очень-очень медленно выполните приседание сконцентрировавшись на напряженных мышцах. Ощущение "горящих" мышц можно получить выполняя присед совсем без веса, дело в сознательном напряжении мышц и контроле. Вам нужно поймать это ощущение в мышцах и запомнить его. С весом, даже совсем с небольшим, держать мышцы напряженными гораздо сложнее, потому что внимание рассеивается на другие моменты. Аналогично с румынской тягой: сильно напрягите ягодицы и выполняйте упражнение очень, очень медленно вообще без всего или с самым легким бодибаром. Запомните ощущение, а потом старайтесь воспроизвести его во время упражнения.
И помните, чем медленней вы делаете упражнение тем оно эффективней. Попробуйте сделать гиперэкстэнзию в несколько раз медленней, чем обычно. Поверьте, вы удивитесь.
Я гиперэкстензию делаю очень медленно, постоянно в напряжении только спина, а задница напрягается только если оттянуть НОСКИ НА СЕБЯ, искусственно растянув заднюю поверхность бедра.
Девочки у которых ничего не жжет и не болит у меня к вам вопрос.
Зачем вам штага, зачем вам вес на штанге? вы же делать ничего не умеете.
идите в зал где груповые проходят, там зеркал много вставайте так что бы видеть себя сбоку и спереди и учитесь приседать, выпадать, становую без веса.
Научитесь сначала.
А с 10 кг если правильно все делать очень можно все проработать так что огнем гореть будет.
Сверху аноним правильно написал про напряжение мышц, надо знать над какой мышцой вы сейчас работаете и напрягать ее дополнительно. Воообще делать надо думая, толку будет в разы больше.
Совет тупой. "вообще делать надо думая, толку будет в разы больше" - Вы хоть начало тему прочитали бы, о чём речь. Всё равно что на вопрос "в чём ошибка?" отвечать "в ошибке". Информативно, конечно! Но Вам, главное, выпендриться......
Чукча не читатель?;)
Советов дали массу, у автора техника не правильная. Ее ставить надо. А если не думать че делаешь то ни чего не получится.
Не хочешь думать-колечь здоровье. А жто то сто делает автор, нагружает колени и перегружает спину.
Спросите тренера в зале правильно ли вы делаете.Я делала неправильно,потом попросила тренера просто показать.Мне не отказали:-)В итоге поняла,как надо делать!А делала ведь вообще не так:(И при таком положении моем была возможность повредить колено.
Все правильно. Техника в приседах -это главное, и дело не только в мышцах. Травмировать спину и колени неправильной техникой легче легкого. И правильно здесь пишут, в ЛЮБОМ упражнении надо четко понимать какую мышцу ты качаешь и фокусировать все внимание на ней. У меня очень сильные ноги, но я с весами 25-35 кг так даю "огня" попе, что горит -это мягко сказано. При этом спокойно могу приседать и 50 кг, но берегу травмированные колени и спину.
Вообще считаю, что тренер -это хорошо, но все равно надо самой читать, вникать, понимать что ты делаешь и зачем, короче тренироваться надо с умом.
Отстаньте от своей жопы (пардон мой френч). Пресс, говорите, хороший, талия - тоже, напряжение во внутренней части бердра - так это наиболее проблемная часть у большинтсва. Что Вам в своей корме-то не нравится? Висит? рыхлая? Целлюлитная? Скорее всего нет. А "бращильскую попу" не все дано: это, знаете ли, анатомия.
ну и если честно, то чтобы глюты (ягодицы) сделать больше и круглее - то пара десятков приседаний с пустым грифом пару раз в неделю маловато. И чтобы в "этом месте" сидеть нельзя было - тоже маловато. У меня обычно именно задница чувствуется после парочким часиков игры в сквош. Причем интенсивоной такой игры, когда гоняю как бобик. А все остальное - даже ну очень интенсивные приседания и выпады с килограммами так по 20 - ничего. И вообще оооочень редко бывало такое, что именно в ягодичных мышцах "крупатура" была, а делала я много чего в своей жизни, и иногда ну очень интенсивного. Корма в порядке, не жалуюсь.
Вот и Вы свою в покое оставьте.
Ах да, калланетика, говорят, помогает.
спасибо. У меня претензий нет к фигуре. Есть потреба попу прочувствовать :) Но, раз вы говорите, что и у вас попы нет и только после сквоша ощущается, значит, я не одна в своих экзерсисах.
Ненене, попа у меня есть :-). Не большая, но мне в самый раз :-), мужу тоже нравится :-0.
Но вот чтобы "болела" - то таки да, там надо чтобы "харрашо отпинали" - как сквош или некоторые ну очень мудреные упражнения из чего-то вроде калланетики (реабилитационные изначально).
так что не переживайте: то, что у Вас попа не болит - не значит, что ее нет или она не укрепляется. Удачи.
Взять одно занятие с тренером чтобы отработать технику приседа и румынской тяги, не так уж и дорого. Не надо выдумывать:)
В нашем клубе одно занятие с тренером стоит от 40 дол (салага - сам to дрыщ), до 70 дол (действительно, человек, который имеет физ. образование и вид, внушающий доверие). Я не располагаю такими деньгами.
Чтобы напряжение шло на ягодичные мышцы очень важна техника выполнения. Важно что бы в приседе колени не выходили за мыски ваших кроссовок. Потренироваться очень просто: встаньте вплотную к стене и приседайте отводя попу назад, стена не даст вашим коленям выехать дальше мысов. При приседе вставайте как бы с пяток. То есть присели - встали опираясь на пятки, не на мыски. Для более качественного выполнения можно под пятки подложить небольшие блины. Попробуйте.
я на блинах и делала. Сказали уже выше, что это фигня какая-то.... :(
Гиперэкстензию делала уже с оттянутыми вперёд носками и с более низкой платформой - вообще чёрти что. Наргузка на поясницу перенеслась. Т.е. ЯВНО неправильно (низкий постав - стопроцентно). Так что я всё же в гиперэкстензии буду правильно делать - качать корсет, а не ягодицы (ну не качаются они там вообще, даже не напрягаются).
При гиперэкстензии ягодицы у вас не качаются, потому что вы их не напрягаете. Все идет из головы. Как у вас с воображением? Видели рекламный ролик, где девушка колет попой орехи? Представьте себе, что вам нужно расколоть очень крепкий орех. В исходном положении наверху, расслабьте спину, встряхните плечи и напрягите ягодицы, как будто пытаетесь ими расколоть орех. Начинайте плавно опускаться вниз, увеличивая напряжение ягодичных мышц. Старайтесь мысленно расколоть ваш очень твердый орех. Доведите напряжение до максимума в нижней точке, и ,не расслабляясь (орех очень твердый, а вы непременно решили его расколоть) очень медленно поднимайтесь вверх. В исходной позиции наверху - крак! - орех вам наконец поддался, на полсекунды позволяете себе расслабить ягодичную мышцу, и начинаете все сначала. Да, и не забудьте, каждый следующий орех крепче предыдущего.
Попробуйте делать так в течении нескольких занятий, таким образом вы постепенно сможете почувствовать свои мышцы и научитесь их контролировать.
При наклоне ягодичная мышца растягивается и напряжение УМЕНЬШАЕТСЯ. Вы описываете невозможное, сударыня! При гиперэкстензии поджимают ягодицы только в верхней точки разгиба для ФОРМАЛЬНОСТИ. На самом деле это ничего не даёт, т.к. основная задача этого тренажёра - спина, а не ягодицы!
Аноним как раз очень правильно описывает.
В этом весь и прикол что выполняя все упражнения на ягодицы их надо ПОСТОЯННО держать напряженными. Тогда эффект в разы больше, чем когда вы их при растягивании расслабляете.
Гиперэкстензия упражнение двоякое, зависит от техники можно на спину а можно на попу.
АВТОР попробуйте гиперэкстензию делать стоя. шатгу на плечи наклон вперед, подъем корпуса ЯГОДИЦАМИ.
начинайте без штанги. Я вам все же советую научиться делать ВСЕ упражнения без веса вообще, вы должны прочувствовать где какая мышца у вас и при каких движениях она напрягается.
Спасибо, что поддержали))
Разрешите маленькое уточнение)) То упражнение, что вы называете "гиперэкстензтей из положения стоя", обычно называют "Good morning" и для новичка, который совсем не чувствует свои мышцы и не понимает технику выполнения, освоить его будет тоже весьма непросто.
я подхожу с позиции советской школы все что на разгибание спины гиперэкстензии, их полно разных:)
Я думаю да тяжело будет.. но надо что то делать что бы мышцы прочувствовать.
Как-то вы неправильно делаете все же.. Я вчера на гиперэкстензии впервые попробовала потянуть носки на себя и сразу стала чувствовать ягодичные (до этого качала именно корсет)
Возьмите все же тренера, раз самостоятельно и по видеоурокам не справляетесь.
Вот вы упрямая. Несколько человек пишут вам, что у вас техника выполнения неверная, а вы все грешите, что упражнения не такие. Такие! Только надо не тупо делать, а голову включать.
А вот, что еще может ягодицы "реально подгрузить". Покаталась на сноуборде 2 дня подряд, на горЕ, гдже трассы по 10 и больше км. Поскольку "причесанные" трасссы не люблю - то каталась между деревьями и между камнями. И по кочкам. И быстробыстро, потому что хотелось успеть на подъемники до закрытия. И под музыку. Кантри, металл и фолк-рок. Теперь вот сижу с трудом. Так что - как и было сказано: опа такое место, что его так просто не проймешь.