Подтянуть попу и ноги, как?
Хочу подкачать попу и ноги, немного бесформенные они у меня.. Пару месяцев почти каждый день приседаю 50+50 р с гантелями, опираюсь на пятки чтобы чувствовать напряжение в ягодицах, стоя на четвереньках отвожу ноги в стороны и назад в согнутом колене (4 р по 8) делала выпады но колени заболели и перестала, сжимаю ягодицы 5 р по 20, для общей картины пресс и руки.
Что мне добавить или изменить? Мне кажется ( я вижу и чувствую на ощупь) что кожа стала более упругой и эластичной, но хочется понять как прокачать и поднять попу???
В тренажерку нет возможности до лета ходить поэтому пока интересуют занятия которые можно делать в домашних условиях... Может бегать по утрам еще??
Становая тяга, ее с гантелями тоже можо делать, только гантели не по 2 кг должны быть. Выпады - обычные и болгарские. Приседы сумо (они же плие).
Вообще, попу сложно накачать. Если Вы за пару мес. ощущаете результат, значит - на правильном пути. Посмотрите на ютьюбе, там куча роликов. И программа должна быть разнообразной, одно и то же все время делать не эффективно.
И самое главное - питание. Вы можете накачать себе шикарные ягодичные, но если сверху будет избыточный слой жира, он все равно будет висеть(
Ред. сразу не заметила, что Вы каждый день занимаетесь. Прекращайте) Вам нужен рост мышечной массы. Мышца растет когда отдыхает. Максимум 2 дня в неделю на одну группу мышц нужно упражнение делать, иначе мышцы пережигаются и растут гораздо медленнее.
О, спасибо за ответ:) плие делаю как джиллиан Майклз показывает, сначала пятки поднимаю раз 40, потом качаюсь в таком положении с гантелямираз 30-40. Да я кстати сама не могу одно и то же делать есть только несколько упр которые делаю каждый день потом что убиваю/добавляю а то тошно становится. С питанием стараюсь, но не всегда получается. С утра каша, в обед суп на 2 м бульоне, гречка, рис, макароны, редко картошка, рыба, индейка, курица, молоко, кефир, ряженка, сметана нежирная, сыр нежирный, творог- в основном мой рацион. Но без сладкого не могу как ни крути:( шоколад редко, мюсли, зефирки, пряники, вафли -не могу без них, стараюсь есть до занятия, иногда срываюсь и ем днем/вечером... Поэтому убирать буду постепенно...
Бананы, яблоки, груши, огурцы, помидоры и тушеные кабачки с чесночком и сметаной:) в основном из овощей фруктов это ем.
Это нормальный рацион? Просто у меня еще хрон гастрит, поэтому исключаю жирное, жареное.. В основном, вареное, тушеное и печеное.
Сколько приблизительно тогда надо в день минут заниматься??? И что значит каждая группа мышц? Попу и ноги вместе ссчитать или отдельно? Я просто делаю каждый день в щадящем режиме чтобы не умереть совсем (только в выхи отдыхаю) поэтому нагрузку даю не убийственную. Делаю сначала попу и ноги, потом пресс и руки.
У меня рост 179 и вес 63-64 кг. Т е вроде лишнего жира нет, просто формы хочется подтянуть:):)
Я не тренер, посоветовать, что-то, тем более, заочно, не берусь) Я просто больше года очень активно этим интересуюсь, раньше занималась все время с тренером, пару мес. занимаюсь сама, составляю программу по своим ощущениям. Беру ролики из Ютьюба, например, канал Yoygifted, там много видео и по питанию, и общие советы по тренировкам, и техника упранений. В Инстаграмме на многое по фитнесу подписана, читаю много, из этого выбираю то, что, на мой взгляд, больше мне подходит.
Из того, что я для себя определила - мышцы растут только при профиците калорий (набранных в основном за счет белка) и тяжелой нагрузке в плане веса. Насчет плие по Джиллиан я не очень поняла, возможно, но мне кажется, что это не то. Я имела ввиду именно приседы - чем глубже, чем лучше и вес, как минимум, 10 кг для начала, потом увеличивать.
Насчет рациона - погуглите "расчет БЖУ". Есть формулы по расчету общей калорийности на день с учетом возраста, веса, степени физ. активности и самое главное - процентное соотношение белков, жиров, углеводов в этой калорийности. Для роста мышц нужно побольше белка. А если калорийность колбасой набирать, то вырастет только жир, а не мышцы, даже при строгом соблюдении количества калорий. Я поначалу недели три (на дольше не хватило терпения))) рассчитывала рацион строго по БЖУ - готовила дома, все взвешивала и отмеряла порции. Эффект был очень заметный и, в принципе, научилась примерно "на глаз" определять. Насчет групп мышц в двух словах не расскажешь, но попа и ноги это отдельные группы, причем в ногах есть квадричепс, а есть бицепс бедра, они тоже разные. Но на тренировке их группируют, потому, что прокачивая целевые мышцы, например, ягодичные, невозможно не задействовать квадрипецс и бицепс бедра, поэтому на тренировке близкие группы мышц объединяют. Почитайте про сплит-тренировки.
Вот еще сайт неплохой, на мой взляд dailyfit точка ru (ева не дает ссылку вставить))
Можно тоже спрошу, а подтянется висячая кожа после бер? Имелось 40 кг, 30 ушло с диетой, надо еще 10 скинуть. Но живот сейчас как медуза! Реально за год убрать? Сейчас начала майклз, 30 дней. Хочу все ее занчтия прогнать. Потом, через год, будет время на спорт зал. Пока вот дома. Спасибо.
У меня лишня кожа с живота так до конца и не ушла( Настраиваюсь на абдоминопластику. Подтянулось, в принципе, много, когда стою, практически не видно, просто живот не идеально плоский, но вот если наклоняюсь...хоть плачь. Консультировалась у двух специалистов, сказали, что это уже само не уйдет, только пластика. Но после нее шов весьма не маленький, хотя его можно потом татушкой прикрыть. Записалась еще на одну консультацию. Думаю, взвешиваю...
Но тут все индивидуально - возраст, количество лишней кожи, эластичность кожи, все очень индивидуально. Мне 40, рожала в 32, за беременность набрала 30 кг. Активно заниматься начала полтора года назад. Лишний вес скинула полностью, мышцы подкачала (хотя, конечно, еще есть к чему стремиться;)), но с лишней кожей на животе, похоже, сама не справлюсь(
Все это говорят, когда первый раз видят. Просто надо привыкнуть:)Главное-толковая:)
Интересно, что она из химии кушала в процессе треней? Если ничего, то срочно бросаю спорт и начинаю трескать тортики....
Беру периодически упражнения и целые комплексы у этой девушки. Даже если сама она Вам не понравится, не обращайте внимания-упражнения у неё всегда хорошие, сложные,а потому очень эффективные. http://www.youtube.com/watch?v=G1ue2ZrSwrY
Русская версия будет во второй половине ролика.
Упражнения еще не пробовала, но от тетки проперло конкретно!!! Люблю таких увлеченных. А если добавить, что она болгарка, а на русском и на инглише шпарит, как на родном... ну просто слов нет!
Откуда узнали, что болгарка?) Я уже больше года её смотрю, но этого не знаю:) Она уехала из России в пятом чтоли классе. в Америку. там с нуля учила английский. У неё есть ролик, где она об этом рассказывает. Она действительно очень мотивированная сама и мотивирует других капитально) Правда фильтровать всё равно надо и не всему слепо следовать, например, про отбеливание зубов у неё есть ролик. Я бы так издеваться над своей эмалью не стала. А на днях я делала по её рецепту конфеты домашние) Довольно вкусные.
