Травмы и их профилактика
Итак, "ситуация назрела". Предлагаю делиться знаниями, умениями, опытом и вопросами по сабжу.
Наверняка каждому (-ой) из нас знакома (часто лично) история, когда вся такая спортивная, быстрая, красивая и...оппаньки, какая-то дурацкая "случайность" - и весь сезон (соревнования, абонемент) коту под хвост. Это в лучшем случае, а в худшем...даже говориь не хочу.
"Случайность" написала в кавычках, потому что в 99% случаев спортивные травмы можно предупредить. Я не об олимнийских спортсменах или циркачах-каскадерах - а обычных посетителях спортзалов, беговых тропинок, игровых кортов, площадок, велотреков и прочих мест приятного времяпровождения.
На создание темы вдохновила потянутая связка на руке от неловкого движения в скалолазном зале. И необходимость через 2 недели быть в норме для следующей тренировочной программы.
Ну это святое дело. Месяц назад в понедельник немного потянула икру на волейболе, в среду как следует не потянулась и бахнуло, Резко развернулась, чтобы до мяча добежать и пас дать и рухнула на пол, дернула так, что даже встать на больную ногу не могла, до машины попрыгала. И еще два дня прыгала, когда надо было на конференции быть и в командировку поехать. Но это так, лайт версия.
Недели за полторы перед первым своим марафоном и меня так нерв защемило, что ходить не могла нормально, психанула и купила вел, чтобы хоть как-то готовиться
Помню, в горах перед первым своим выездным полумарафоном каталась так осторожно, что даже не поняла нафиг я поехала, боялась сломаться
Тут не знаешь, где чего поджидает (( Я последнюю травму получила в раздевалке . Неслась к шкафу в час пик и на моем пути оказался очень острый угол лавки , которой там быть не должно ( кто то отодвинул , что бы залезть в нижний шкафчик ) Последняя хорошая коленка разбита и ушиблена по полной (((
С ней непонятно. Коленка больше не болит , но отнимается теперь вся нога и квадрицепс плохо держит нагрузку ( в одноногих упр чувствую ) Как будто получила сильнейшее растяжение всего бедра сзади и спереди . Доктор грит это малоберцовый нерв защемило . Хожу на вытяжение ноги к мануальщику . После сеанса хорошо все. Через два дня опять отнимается ((
Нога отнимается? Сходи-ка к хорошему спортивному терапевту (специалисту по ЛФК? по спортивной медицине? как они у вас там зовутся?)
Могу пованговать, что жто может быть защемление нерва...но усугубленное общей "деревянностью" в тазобедренном поясе.
Чем в 99,9% случаев страдают такого рода спортсмены. Это плата за сильные мышцы...от которой надо избавляться как от невыгодной страховки ;-).
Мануальщик - это хорошо. Но потом все возвращается на круги сво\я, потому что растяжки нет. И правильных мышц (мелких) тоже "нет"
Посмотреть на растяжки для "открывания бедер".
Это не та же самая растяжка, о которой говорят в спортхзалах и на большинстве занятий по йоге. Это растяжка "старой школы"...на новый лад. Позиции держатся не менее 2-3 минут, сами позы очень известные. Могу прислать то, что мне прислала Сириус. И что я давно знала, и о чем мы говорили с общим знакомым, который спец в этом деле.
Далее могу прислать описание упражнений на те самые мелкие мышцы - если что, моему мужу помогло, когда у него в натуре нога отниматься начала: не мог на лывхах кататься, заваливался на сторону. Сейчас как новенький уже несколько лет,, скачет сайгаком на соревнованиях по сквошу (кто в курсе - это круто)
Пришли пожалуйста . Для открывания бедер хожу на боди балет . Жесть это конечно . У меня одно бедро с детства не раскрывается . В бабочку сесть не могу (( Колени до пола для меня из области фантатстики ((
Категорически против травм в режиме "спорт для здоровья". Для этого фанатично соблюдаю все правила тренировки, обязательная разминка (даже если прилетела на тренировку бегом - обязательна дорожка до легкого пота). Новые упражнения делаю осторожно, с минимальной нагрузкой, с постоянным контролем тренера. Очень внимательно вслушиваюсь в свои ощущения, категорически отказываюсь от любого упражнения, который вызывает "не такие" ощущения, через месяц-два пробую снова - иногда вполне себе идет. Избегаю опасных в плане травм упражнений совсем. На упражнении сосредоточена на движении, не болтаю, не кручу головой. И не хожу на групповые занятия, мне там контроля и страховки не хватает. В общем, я собака-бояка.
За несколько лет занятий пару раз перегружала мышцы до сильных болей. И как-то решила бегать без контроля тренера в момент перерыва в занятиях - за две недели лишила себя правого коленного сустава, хотя вроде все делала по инструкции для самостоятельно бегающих. Видимо, покрытие на стадионе было слишком жесткое, а кроссовки старыми, иначе не знаю, как объяснить то, что при довольно постепенном увеличении времени бега и без видимых травм в одно прекрасное утро я просто не смогла встать на ногу. Воспалилось сухожилие, боли были неописуемые совершенно.
Я обязательно разминаюсь перед теннисом. Пробежка с разными шагами, гусиный шаг, разминаю руки и ноги. Как-то раз прочувствовала, что значит не размяться, потянула лодыжку, коленку, с тех пор всегда тщательно разминаю суставы, тем более, что есть тенденция к их гиперпластичности
Согнутые запястья при работе с весом, особенно со штангой (т.к. не хватало растяжки грудной мышцы).
Результат - тенисный локоть.
Практически избавилась только благодаря....упражнениям и растяжке (Revealed your tennis elbow книжка)
у моей коллеги такая болячка, хотя она вообще не занимается спортом. киньте ссылку плз, что за книжка.
Я в скобках как раз написала название этой книжки, стоит 37 долларов. Везде достаточно агрессивная реклама этой книжки, но эти упражнения действительно работают, это на собственном опыте. А у меня случай такой, что искры из глаз сыпались от боли.
Да , это очень опасно . Хват всегда должен быть нейтральным ! Иногда гляжу , как народ запястья загибает на разводке гантелей полулежа -жуть . Еще руки куда то вниз тянут , к полу (( Всякий раз хочу подсказать , что надо просто обнимать большое , толстое дерево -баобаб , а не работать" регулировщиком с гантелями"
Кстати в этой книжке (Автор сам тренер по фитнесу и страдалец от этого локтя) объясняет какие упражнения заменить на какие в силовых что бы локоть не страдал.
Спасибо еще раз. А может подскажете, можно ли ее почитать онлайн, а нет - так где быстрее купить?
Автор Geoff Hunt? Оно?
https://www.amazon.com/Tennis-Elbow-Secrets-Revealed-DVD/dp/B002W577KM
http://www.youblisher.com/p/903900-Geoff-Hunt-Tennis-Elbow-Secrets-Revealed-PDF-eBook-Truth-Facts/
https://www.tenniselbowsecretsrevealed.com/tennis-elbow-secrets-revealed-reviews/
Или что другое?
Вам выздоровления быстрого. Сама мучалась недавно:) Но в моем случае это была не спортивная травма. Я как понимаю травм избежать не возможно, но как говорила моя мама если ты весь такой спортивный и в хорошей физической форме есть надежда или заживет быстрей или пострадаешь меньше. Т.е. упал, но успел сгруппироваться вместо того что бы растянуться во весь рост.
Насчет предупреждения, это да, я осторожна в этом смысле. Постоянно книжечку просматриваю с картинками как правильно делать упражнение. Вот думаю с тренером надо опять позаниматься. Может я чего то упускаю?
Выздоравливайте!
Все мои травмы, как правило, мелкие, и даже немного стыдно их перечислять, хотя, наверное, я должна порадоваться: при столь интенсивных тренировках как-то удается быть "сохранной", ттт:)
1. Училась делать швунги - с первого же раза зарядила себе грифом (пустым) в подбородок снизу. Ничего, поболело недели две, прошло. Как не подвергнуть себя такой опасности: внимательно смотреть, когда тренер показывает, улавливать все детали, беречь подбородок))
2. Поторопилась, снимая блины со штанги - пришемила кожу на пальце. Неприятно. Куда спешила - ХЗ))
3. В свои первые разы ползания по канату не удержалась и съехала вниз на руках (не перехватывая) - ободрала кожу на паре подушечек пальцев. Так делать нельзя категорически! Спускаться только чередуя руки и захватив канат ногами. Очень, очень долго заживали подушечки((
4. Мозоли (с содранной кожей) от турника, даже несмотря на перчатки. Превентивные меры - можно пластырем заклеить эти места, а сверху надеть уже перчатки.
5. Эта травма выбивается из общего списка, ударилась головой об стену, когда делала стойку на руках и пыталась опуститься на голову (была практика отжиманий в стойке на руках). Опустилась, но руки как-то не так подогнулись, и затылком я фактически проехала по стене и чуть не сломала шею, вовремя сообразила скинуть ноги вниз на пол. Вообще все, что касается положения "с ног на голову", мне удается весьма относительно, мозг, видимо, переворачивается и перестает соображать.
Если еще что вспомню - напишу. А стойку эту так и не научилась делать. Страшно!
Меня от первого передернуло - у нас оч дорогие дантисты)) постоянно себе на велике напоминаю об этом
Вообще Амели монстр, чую что я тоже докачусь до кроссфита с таким-то примером перед глазами
Хаха)) Не знаю, долго ли еще продержусь на этой волне))) Считаю, пока прет, надо продолжать.
Хотя ведь чего только не говорят про это. Про травматизм особенно от данного не специализированного вида спорта (я название не пишу намеренно, мои посты и так вечно удаляют, видя там рекламу, что ли... Хотя странно, за упоминание, например, "зумбы" или там пилатеса, или йоги, или той же тяжелой атлетики или бодибилдинга никого не коцают.
Но даже и про бег во всяких статейках типа "Как выглядеть молодо и ухоженно" пишут, что, мол, от него кожа теряет эластичность и лицо обвисает. Периодически меня такие опусы настораживают, но я себе говорю, что в целом от любой жизни в итоге умирают)))
Во , я тоже как то прочитала , что от бега мордаса обвисает , брылики до плечей ...И у меня эта мысля плотно засела ((
Батон, не знаю, мне, если честно, не очень-то и хочется. Правда страшно, не ожидала от себя такой тупки.
Еще много чему надо учиться даже спустя год! Иногда кажется, уже приличный уровень, вроде знаешь все, а вот ничего подобного - местами ощущаешь себя полным дилетантом, деревянным и слабеньким.
Дык это у всех:)) Больше занимаешься больше хочешь. Ну а если не хочется можно и не делать, меня бы такой полет тоже бы очень сильно напугал. Главное здоровье:)
А я в новом клубе не сразу поняла как гравитон устроен (они оказывается разные бывают) и мне на бошку свалилась платформа гравитона. Хорошое что я стояла прям под самой платформой и она не успела набрать скорость а просто больно шмякнула меня.
Скорейшего восстановления!
У меня связки -это слабое место, особенно запястья. Регулярно растягиваю, иногда просто от отжиманий. Вообще, у меня с раннего детства котовасия с растяжениями. Моя особенность.
Мой опыт не сильно отличается от обобщённого опыта других.
Касательно бега: разминка, беговая обувь (я когда-то бегала в кроссовках для фитнеса, получила свою первую травму), постепенное наращивание объёмов, правильная техника бега.
Лично я ещё бегаю с индивидуальными ортопедическими стельками, потому что у меня одна стопа с более выраженным плоскостопием, чем вторая. Из-за этой асимметрии, полагаю, у меня в "достельковую эру" болела то спина, то задняя поверхность бедра, то икра- это все с одной стороны. С началом использования стелек все боли прошли в течение 10 дней и больше не возвращались.
Касательно техники бега не могу сказать, что она у меня сейчас без огрехов....но раньше я бегала и с пятки, и с носка (когда тянешь ногу вперёд) - обе техники травматичны. Правильно опускаться на переднюю, бОльшую часть стопы ( кроме пятки) и не тянуть ногу вперёд, спина должна быть прямая, голова поднята, взгляд вперед, руки согнуты в локтях примерно под прямым углом.
У меня классический привычный вывих, запрограммированный наследственностью, выкрутами на разминках в бассейне и полученный после неудачного упора на лыжную палку при спуске с горы в юности, в юности же прооперированный по тогдашним технологиям. 20 с лишним лет беззаботной жизни и оппа - опять неудачный упор на палку. Теперь с крутых гор не катаюсь и даже подниматься елочкой не рискую, когда плыву кролем и спиной, каждый гребок сопровождаю мыслью "сеня, береги руку".
Сеня береги руку)))))) Плечевой сустав? ((
В студенчестве уронили с шведской стенки, нога застряла, короче по итогам хронический вывих колена и бурсит(?)
ттт о себе напоминает раз в 10 лет но помню это жуткое ощущение бррр
так что всем с вывихами страшно сочувствую
Да - правое плечо. Спасибо за сочувствие:-) Я в своей родне себя одинокой не чувствую, такая же фигня у моего отца и одной тетушки(уже покойной) была. Они не оперировали, а я надеялась, что победила. Нынешние технологии вроде больше гарантий должны давать, но лень погружаться.
О! У меня этот вопрос остро стоит - почти три недели в гипсе после того, как на ровной, ни камешка, ни ямки, дороге, подвернула ногу. Разрыв связки, нога до сих пор сине-желто-багровая, как ходить без гипса мозг забыл. На протяжении нескольких лет я эту ногу постоянно подворачиваю, как минимум, раз в неделю, и ведь не мумукнуло нигде, что надо как-то сустав поддержать. Заказала сегодня фиксатор, видимо, теперь всю оставшуюся жизнь придется пользоваться:-)
Пока что травмы, на которые обращаю внимание - это склонность к растяжению или подвывиху щиколоток, особенно правой. Потому не люблю прыжков и очень слежу за постановкой ног при беге вниз (с горки). Чуть зазеваюсь - и...
"Потянутые" коленки от горных лыж или многочасовых восхождений. Сильно болело только один раз, восстанавливалась пару недель растяжками и малоинт енсивными упражнениями (тупо скачала из инета, погуглив "боль в коленке" и найдя свои симптомы, потом посоветовавшись со знакомыми ЛФК-никами.
"Потянутые" связки на пальцах от мелких движений при скалолазании. Советы ЛФК-шников помогли, но мало. Что помогло - упражнения на "противоположные" мышцы: групповой кардио-класс, основаный на движениях из боевых искусств. Удары карате (не по груше, а "в воздух" - то плная противополоность захвату при скалолазании. Попробую и своб ладонь так же "полечить" в понедельник как раз класс. Может, грушу в подвале побью.
Кстати, и голову очень просветляет :-).
Вообще нежно полюбила оппозиционные упражнения (не знаю как по русски). То есть упражнения на мышцы, противоположные потянутым при травме или держащим "поврежденные" связки. Конечно, это олжно не вызывать боли и не ухудшать ситуацию.
Пару раз тянула спину при сквоше - помогал коврик "с иголками" - аппликатор Ляпко, который привезла подруга с родины. И...те же самые оппоиционные упражнения, например старая добрая планка.
Ну и растяжки. Они вообще хорошая профилактика, потому что чем больше амплитуда движений, тем больше способность мышц "восстановить баланс", и не дать ничему потянуться или порваться.
Мужу, когда из-за ишиаса натурально отнималась нога - посоветоваи упражнения на увеличения амплитуды дывижений в тазовом поясе...прошло бесследно.
а я с велика навернулась на спуске в камень, единственный кстати на весь спуск
Лодыжка распухла, неделю ходить не могла
Переживала за ногу так что проворонила перелом запястья со смещением
Ну в общем если совсем кратко то оно уже не срастется никогда, врачи сказали что живите пока так, когда будет совсем плохо - вставят силиконовый протез
Болело очень сильно год, потом год просто сильно, а сейчас тупо не гнётся, но постепенно разрабатывается. Уже даже от пола отжиматься могу а то раньше только с гантелей или на кулаках
Словом конкретно этой травме в моём случае помог тупо игнор и отрицание. Прочили нефункциональность и сильно рекомендовали отказаться от инструкторства и даже от вело ((
Буквально вчера тетя на групповом кроссфите (новичок ) делала обратную планку на одной ноге с поднятием таза . И ладони развернула не внутрь , к тазу , а назад . Не выдержала веса тела , упала . Результат -перелом запястья ((( . Уехала на скорой в травмпункт ((
Вот как легко оказывается сломать запястье (( Одна неправильная постановка рук и адьес ((
(( А у нас всех допускают , к любому уровню. Заплатил за карту и ходи куда хочешь, хоть на стрип-пластику в 65 лет . А там надо на коленки падать со всего размаху )) и другие фортеля выделывать стоя в позе березки ))
В договоре написано -" Тренер групповых программ ответственности не несет "
Как руки ставить тренер показала .
У нас тоже все подписывают договор согласно которому хоть убиться могут и ничего за это ни инструктору ни клубу не будет
Вот именно поэтому я с большой опаской отношусь к кроссфиту и прочим хай-интенсити фристайлам
Очень сильно от инструктора зависит потому что и его желания/возможности за всеми уследить
Байки про то что толковому инструктору достаточно один раз показать, обьяснить и проследить за выполнением - и у клиента все будет ок, я только на еве слышу
"Очень сильно от инструктора зависит потому что и его желания/возможности за всеми уследить"
Это не от инструктора зависит, а от самого клиента.
Я собираюсь на кроссфит, но не сейчас а через год только, потому что не готова к таким нагрузкам. И знаю людей которые пошли сразу, вообще без всякой подготовки.
А всякие "бешенные сушки" и высокоинтенсивные силовые - народ валом валит, потому что обещают минус 10кг за месяц.
Это банально зарабатывание денег клубами, тот же кроссфит стоит нехило так 200 долларов в месяц (в Торонто)
Знаете как клиент групповых Вы просто мечта
Без шуток
Правда вал который валит, оч быстро редеет, мелеет и иссякает
Знали бы вы скольких энтузиастов, которые подписываются на программы, хватает только на первое занятие... даже уплаченные вперед 200 баксов не помогают
Не готовы пахать это раз. И не знают что это за нагрузки, они к ним просто не готовы.
"Таких" нагрузок сразу и нет. Меня, например, подводили месяца 2-3, на амбразуру тяжелой атлетики новичков сразу и не кидают, тренер же не изверг и не рвач. Новички делают глубокие приседания, тяги, фронталку, осваивают гребной тренажер и т.д. А к ТА нас подводят постепенно. Я только недавно взятие в сед и толчок делать научилась, это спустя год занятий! То есть я делала, например, сначала тягу с подрывом и разучивала ее достаточно долго; потом взятие на грудь (power clean), потом швунги жимовые и толчковые; оверхеды тоже разучивала отдельно и трастеры. И вот свершилось, я могу сделать толчок:) с маленьким весом (пустой гриф плюс еще чуть-чуть), но технично. А это сразу несколько движений: взятие на грудь + сразу в сед + вставание в оверхеде (штанга на вытянутых руках), можно в "раз ножку". И я теперь понимаю: это красиво, если сделано правильно.
Извините за многабукав, если кто осилит, тому спасибо))
(Если не удалят опять)
У нас, кстати, абонемент дешевле, но тоже на фоне множества обычных фитнес-залов дороговато. Безлимит 4 тысячи в месяц (около 80 долларов).
У нас безлимит 200 долларов в месяц :-( И зал совсем недалеко от дома, но.....не готова.
я тоже именно об этом выше
в абсолюте - "таких" нагрузок сразу никто не даёт
но в каждом конкретном случае это должно быть индивидуальное впахивание
Приятель недавно бросал ссылку на КФ, программа 6 недель, чуть меньше 400, но они обязуются не пропускать занятия и не нарушать план питания, в противном случае никаких гарантий результата )) и если план питания под честное слово, то за пропуск без уважительной причины (командировка, Др тещи или смерть) сразу исключают без программы а деньги вперёд))
Не , не удалят )) Нас за корсет удалили ))
Я еще в том топе написала Вам , что восхищаюсь Вами .
Я ни одной женщины не видела , которая бы делала оверхед . Я с коротким грифом могу сделать толчок наверх ( обычные и в разножку ) Это 12 кг всего (( Без всяких седов
16 раз одна нога впереди, 16 на двух ногах, и 16 второй ногой . На большее пока не способна
Ужас какой, а тренер куда смотрел? И почему она сама так руки вывернула?
И еще вопрос: что такое ГРУППОВОЙ кроссфит? Разве бывает индивидуальный? Или вы имеете в виду КФ тренировки в обычном фитнес-зале, а не в специализированном КФ-боксе?
Да ,групповой в обычном зале . Просто так назвали занятие . Кроссфит герлз . Но у меня реально глаза из орбит вылазят там и башка мокрая , как будто ее помыли . Руки она так вывернула , потому что так легче .