24
Посоветуйте про тренажерку
Всем привет. Я хочу похудеть, убрать объемы)))))))) и сбросить килограмм 7 (10 уже сброшено с помощью питания) Пошла заниматься в тренажерный зал, сегодня было второе занятие. У меня индивидуальный тренер, но я хотела бы услышать и тут мнения знатоков. Я занимаюсь три раза в неделю, упражнения каждый раз разные. 15-20 минут дорожка, дальше силовые (15 раз по 3 подхода), и 15 минут велосипед. Если до занятий я придерживалась какого-никакого дробного питания, каких-то ограничений, то сейчас на меня нападает дикий жор, и я ем все подряд просто после занятий и на следующий день. Тренер грит - есть все, понемногу, нежирное, не жареное, не сладкое и бла-бла-бла, как обычно. Мне кажется, я даже на этой неделе увеличилась в объемах, начала полнеть, раздуваться просто. В связи с этим вопросы: 1. как правильно питаться при занятиях в тренажерке, в дни занятий и в дни отдыха так, чтобы убрать объемы и сбросить вес. Как можно остановить жор? 2. Правильно ли я занимаюсь (программу см выше) именно для похудения? Благодарю всех за дельные советы!!
Свернуть
Ответить
Как много пьёте? Во время занятий и после? Часто жор - обыкновенная, неправильно интерпретированная жажда. Либо же следствие нездоровых ограничений питания в течение дня.
А так... Ничего нового. Питаться полноценно в течение дня, за 3-4 часа дo тренировки какой-нибудь животный протеин, за 2 часа до тренировки - что-нибудь полезно-углеводное.
15 минут на кардио - это только заминка/разминка, для более менее существенного эффекта нужно 25 минут минимум (интенсивной или интервальной нагрузки).
Ответить
ничего не пью, тренер сказал сократить количество воды, и я забываю бутылку еще. При том что я буквально на днях в очередной раз прочитала о том, что вода необходима...
Что значит питаться полноценно в данном случае?
Например, такой рацион, прием пищи через каждые два часа:
-каша
-фрукты
-мясо/рыба+овощи
-фрукты
-творог+фрукты
достаточно ли полноценен? Какой должен быть объем при этом съедаемой пищи?
Ответить
Воду пить надо. Но немного, за двухчасовую тренировку (полноценную, с получасовым кардио) в среднем не более полулитра "входить" должно, но и не намного меньше. Понемножку, стараться равномерно распределить.
И днём тоже, 2 литра - это рекомендуемый минимум. Помимо всего прочего, очень улучшается состояние кожи.
Обьёмы - трудно сказать. Чтобы еще не ушло чувство легкости, но и не пришло чувство сытости. Обычно обьёма пригоршни хватает.
Учитывайте, что сигнал о насыщении поступает минут через 20 после, собственно, насыщения, из того и исходите.
Рацион выглядит здорОво, но я бы побольше овощей ввела (с минимальной термической обработкой), даже если за счёт фруктов, но если Вы любите фрукты - то оставила как есть, только добавила бы медленных углеводов (зерновой хлеб, рис, макароны из твердых сортов) на обед, мне кажется, причиной вечернего голода - упадок уровня сахара в крови. Потому что сложные углеводы только на завтрак. Фруктоза - это простой, быстрый углевод, с очень кратковременным эффектом насыщения.
Ответить
Про воду поняла.
Рацион переработаю, посмотрю, как комфортно будет. До тренировок было хорошо, щаз колбасит...
Хотела спросить про интервальную тренировку.
Эффективнее делать как, например, на беговой дорожке - увеличить нагрузку-снизить-увеличить, или увеличить скорость - снизить-увеличить?
И сколько должна быть по времени интервальная тренировка, и сколько примерно циклов в течение этого времени?
Ответить
Эффективно - увеличить усилия :) А что Вы при этом повышаете - скорость или сопротивление, это уже Вам решать. Разнообразьте.
Общие рекомендации:
30-35 минут
5 минут разминка
5 минут заминка
основная тренировка делится на 5-6 циклов, в среднем в каждом цикле 1 минута максимальной интенсивности нагрузка (с постепенным повышением, то есть, если в первом цикле это 7.5 mph, то в последнем может быть и 8 mph, поскольку к последнему циклу мышцы разогреты по максимуму).
Я не люблю интервалы. :) Но в условиях дефицита времени - это самое эффективное.
P.S. Мне в голову ничего не приходит относительно "колбасит", кроме как обезвоживания и скачков уровня сахара в крови.
Перераспределите рацион, что-нить белковое оставьте на ужин (легкий), то же мясо... За три часа до сна, желательно.
Ответить
тоже хотела сказать - на мой взгляд, оч мало кардио-нагрузки для похудания. по мне - так чем дольше тем лучше, но не меньше получаса точно. я занимаюсь около часа, и обязательно до состояния "мокрой мыши" - т.е. на такой скорости, чтобы как следует пропотеть...
Ответить
у меня только второе занятие)))) со временем увеличу. Такая длительная кардионагрузка должна быть ДО или ПОСЛЕ силовых?
Ответить
по идее после силовых) но я иногда делаю вместо силовых)
т.е. если мало времени или нет сил или настроения - для меня главное кардионагрузки, а силовые могу и пропустить. у меня тоже первая цель - похудеть
Ответить
Длительная - однозначно вместо силовых :) Желательно раз в неделю себе такую пытку устраивать.
До/после силовых - вопрос индивидуальных предпочтений. Я бы делала до. После штанги мне меньше всего хочется куда-то бежать на максимуме возможностей (истощаются возможности потому что :)), да и при усталости координация нарушается.
Не следует недооценивать роль силовых в похудании. Если грамотно поработать с весом, до состояния мокрой мыши :), то эффект, пожалуй, посильнее будет, чем от кардио. После кардионагрузок метаболизм повышен в течение примерно часа, после хоррррошей силовой - в течение 7-9 часов. Увеличение мышечной массы - это сжигание жира в пассивном состоянии, плюс подтянутость, упругость и пропорциональность.
Ответить
10
Учитывайте, что не всем это подходит. Я, к примеру, терпеть не могу кардиотренажеры, бегаю на улице. То есть, будь я новичком и поставь меня на тренажер и задай интервалы - это будет мой последний приход в спортзал.
Плюс, определенные проблемы со здоровьем (лишний вес, поясница, колени, стопы) тож не позволяют разгуляться до состояния мыши.
И силовую "для похудения" я бы по-другому обставила. БОльшее количество подходов/повторений при меньшем весе, но тут все строго индивидуально, решения личного тренера я не вправе оспаривать. Возможно, когда автор втянется, к этому и придет, пока вводная "ознакомительная" фаза, полёт нормальный.
Ответить
я из-за ног вообще не бегаю и не занимаюсь на беговой дорожке, отличная альтернатива - эллипсовидный тренажер
Ответить
да, я тоже люблю эллипсы...
а на бег дорожке - только быстрым шагом в горку, бегать до сих пор больше трех-четырех минут не могу себя заставить))
кстати, тренер с обоими прооперированными коленями сказал мне, что эллипсы для травмированных ног и проблемных позвоночников гораздо полезнее, чем бег. дорожки...
Ответить
Для коленных суставов есть только одни полезные упражнения - на баланс. Поэтому йога - это наше все. :)
Все остальное - более или менее невредное. Самое невредное - ходьба в горку, Вы на очень правильном пути.
Ответить
Ну разве что как альтернатива :)
(Не обращайте внимания, это личное :)) у меня сложное отношение к эллиптикам :))
Ответить
да не, это ж все понятно... я же про себя пишу... вдруг кому-нибудь поможет именно мой опыт... я своими результатами довольна.
вес у меня кстати был ого-го, больше 90 кг, и грудь монументальная размера G, сотрясалась аж до противного - но ничего, час я выдерживала...
Ответить
Да я понимаю, что Вы со знанием дела. Более того, с впечатляющим личным опытом.
Я оговорку сделала для читающих. А то они сначала Вас почитают, потом посмотрят в Ваш паспорт, и как ломанутся на тредмилл, на час, а лучше на два, под впечатлением... И усё. :))
Ответить
ну, я же понимаю, где пишу) мне кажется, на еве народ грамотный, разумный и умеет правильно фильтровать входящую информацию)))
Ответить
20
мне помогает однозначно за 1,5 - 2 часа до тренировки хорошенько покушать (у меня это благо попадает на завтрак) и пить во время тренировки по чуть-чуть
потом привыкнете и ЖРАТЬ после тренировок не будет хотеться так сильно, а пока перебивайте аппетит водой с лимоном или постарайтесь занять себя чем-нибудь на 1,5-2 часа после тренировки:)
ну и стандартно - не жрать на ночь:) я кефиры всякие пью да и стимул побыстрее заснуть, чтоб с утра встать и покушать есть:))))))
Ответить
у меня жор не сразу после тренировки, а через несколько часов. занимаюсь днем, например, а вечером ЖРУ.
Насчет воды поняла
Ответить
а после зала когда кушаете? в любом случае, исключайте майонез и по максимуму соль (заменяйте лимонным соком или бальзамическим уксусом)
а, еще старайтесь не кушать до тренировки пищу, которая вызывает газообразование, а то, пардон, обпукаетесь:)
Ответить