помогите с меню

пожалуйста! помогите составить четкое сбалансированное меню на неделю! не могу просидеть на диетах! не могу без фруктов обходиться) без всякого мучного, сладкого- без проблем...Девочки, может кто-то для себя составлял...у меня времени ежедневно не хватает на думку-готовку, поэтому лопаю все, что на глаза попадается( Исходные данные: возраст-29 лет, 2 детей, рост-164, вес 58-59 кг; заниматься стараюсь 2-3 раза в неделю по 2 часа на разных групповых занятиях, но не всегда получается, тк детей особо нет желающих развлечь(. Подъем в 4 утра, в лучшем случае к 19 приезжаю домой (если иду в зал, то к 11-12 вечера), т.е. большую часть дня нахожусь вне дома и дабы не лопать все, что плохо лежит, мне надо брать еду с собой, а для этого ее надо быстро приготовить за время укладывания детей спать (потом вырубаюсь мгновенно сама)...
Спасибо всем, кто отзовется...