Помогите, плиз, стать стройнее
Добрый день. Пишу в этом разделе редко, читаю постоянно. Давно уже пытаюсь как-то сделать свою фигуру лучше, но все время срываюсь и все по новой. Сейчас начинаю опять, но теперь у меня не просто диета, а спорт+диета. От спорта прямо зафанатела, кайфую от него, а после спорта и аппетит у меня почему-то уменьшается. Но я новичок во всем этом и мне кажется многое делаю неправильно.
Итак, рост 168 см, вес 63-64 кг (лишних 6-7 кг), возраст 30 лет. Основные проблемные места - попа и ноги, бока на талии и пресс, дряблые предплечья. Хотелось бы похудеть (до 57-58 кг хотя бы), убрать целлюлит и дряблость, подтянуть и может быть слегка подкачать мышцы.
Диета низкокалорийная. Стараюсь потреблять не больше 1200-1300 калл в день.
Спорт силовые в зале 3 раза в неделю, перед каждой силовой кардио 15-20 мин. (но я любитель силовых больше), после бассейн. В дни без тренировок просто час-полтора плавания (1-1,5 км). Что еще можно добавить из занятий? В зале полно всяких тренировок и групповых программ, но я в них потерялась совсем, а ходить на все подряд не хочется, должна же быть система. И как бы эффективней сделать плавание, я без него совсем не могу, готова бросить все тренировки и только плавать каждый день. Т.е. необходимо как-то вплести плавание в расписание, что бы все более эффективно работало.
Тренировки почти всегда вечером, как питаться перед тренировкой - белки или углеводы, я запуталась совсем? Что после? А если тренировка днем, то чем питаться?
А при диете как лучше питаться? Утром углеводы, я поняла, а днем? А вечером? А с учетом тренировки?
Может добавить массаж проблемных зон? Но как часто его делать? Какой именно массаж? Нужен ли он?
Извините за такое количество вопросов, я просто никак не въеду в эту систему правильного питания и спорта. Очень надеюсь на вашу помощь!
Добавлять другие занятия не стоит пока, после силовой тренировки, если она не очень убойная, нужен минимум день на восстановление, иначе результат будет не тот, что нужно) Система такая - силовые, восстановление во время которого допустима растяжка и не выматывающая кардионагрузка (бассейн, например), силовые - с постепенным увеличением нагрузки. Это на первые полгода примерно.
А плаваете как? Со спортивной техникой или просто, как большинство людей?
1300 калорий это маловато. Для сидячего похудения еще туда-сюда, со спортом надо больше. И стараться соблюдать соотношение белков-жиров-углеводов.
Перед тренировкой есть все равно что, поэкспериментируйте и посмотрите, после какой еды Вам проще и сил больше. За полтора-два часа. За час, если что-то очень легкое. После тоже, по большому счету, все равно что. Прямо сразу можно легкий углевод, типа банана-яблока. В принципе, время питания не имеет большого значения, главное - что и сколько Вы едите.
Массаж добавьте, если есть возможность, не повредит)
Вы после силовой идите не кардио делать, а плавайте, так нормально будет.
Перед силовой, на мой взгляд, 20 мин на беговой дорожке только силы забирают. 5 минут для разогрева перед разминкой и хватит. Я вобще не разминаюсь в кардио зоне. Только суставы поверчу да мыщцы целевые потянули перед силовой и вперед.
Про питание . Завтракать нужно обязательно! Плотно, углеводами. Перед тренировкой (хоть и вечером) тоже углеводы сложные включайте , а после тем более если вам есть не хочется - протеиновый коктейль. Если аппетит есть - то любое блюдо из белков и овощей сырых.
Вы молодец! Ваш подход правильный! Всем бы так!
А какой коридор калорий в моем случае был бы нормальным? Я никогда не завтракала, а сейчас начала и вечером, особенно после тренировки, есть вообще не хочу. Не получается больше 1300, но буду стараться. И как соблюдать баланс бжу? Что и когда потреблять?
Подскажите еще, пожалуйста, у меня силовые через день может не получится, три, максимум четыре раза в неделю, это нормально? Перерыв между силовыми естественно делать буду. И что значит умеренная кардио нагрузка?
Про калорийность и бжу: http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html
Я эту ссылку вечно тут даю, как основу для всех расчетов, ну очень там все четко расписано. Вот если посчитать свою калорийность по любой из формул, вычесть чуть-чуть для похудения, это будет норма. По БЖУ - определить, сколько нужно белков и жиров (в граммах на килограмм веса), остаток добирать углеводами. Раз у Вас сейчас 1300, сразу переходить на расчетную, а там будет, наверно, в среднем 1600, не надо, но постепенно стоит поднимать.
В теории, чтобы рост мышц был интенсивным, надо есть вообще Много, но на практике, у начинающих, особенно, если есть излишки, оба процесса часто идут параллельно (мышцы обозначаются, % жира уменьшается). Но тоже какое-то время, потом приходится делать циклы - много едим, растим мясо, меньше едим, убираем жирок. Может быть, Вам и первого этапа будет достаточно для идеала, останется поддерживать результат, а может быть, что часто бывает, решите двигаться дальше))
Когда есть, правда, не важно. Часто советуют на ночь не есть углеводы, ограничиться белково-овощным ужином. Можно и так. Главное, голод не терпеть)
Три-четыре раза в неделю в самый раз. Тренер ведь наверняка советовал какой-то режим силовых, вряд ли чаще) Умеренное кардио - как раз спокойное плавание, бег, ходьба, эллипсоид и прочее, но не в бешеном темпе, с пульсом до 150, без дополнительной боли в мышцах на следующий день. Просто для результата в силовых должны и мышцы отдыхать и запасы энергии восстанавливаться, а на это уходит много времени. Если сегодня силовая, завтра интенсивное кардио, послезавтра опять силовая, со временем это может обернуться кучей проблем.
Как мне расписал тренер программу: День 1 - комплекс упражнений на верхнюю часть, день 2 - на попу-ноги, чередуем.Пресс и там и там, всего 3 дня/нед(например, пн, ср, пт).Разминка на эллипсе 10 мин, после силовых - 20 минут эллипс.Если "согрешила" сильно, то круговую тренировку такую - 5 групп мышц: спина, пресс, попа, ноги, руки - шесть кругов с рабочими весами по 10 раз, по 2 подхода с перерывом 10 секунд.В круговой день кардиозоны нет.
Я так понимаю, после силовых лучше бассейн, чем эллипс? Сколько? Как? осваивать стили?т.к. я просто умею плавать, ну держаться на воде)) Имеет смысл подгонять силовую так, чтоб попасть на групповой стрейчинг сразу после неё? И прям обязательные через день силовые?если я сегодня верхом занимаюсь, то почему завтра нельзя заняться ногами?Я увеличила веса за месяц, и всё равно у меня нет ощущения, что нужен перерыв для восстановления, только спать лучше стала.
Ну и первая цель собстна - 4-5 кг жира убрать, и чтоб не тряслось ничего.Потом посмотрю, что там у меня под жиром:-) и скорее всего, ягодицы и икры наращивать захочу)
Про стретчинг в пятницу напишу, как раз будет семинар по нему) Что-то я такое встречала про нежелательность интенсивной растяжки сразу после силовых, уточню. Может кто-нибудь раньше вспомнит.
Про график силовых. Есть такой нюанс - во время силовой тратится гликоген (источник энергии), который запасен в мышцах и печени. Восстанавливается он не сразу, может и сутки, может и три дня. При правильном графике он восстанавливается в прежнем объеме плюс чуть-чуть сверху, каждый раз. В итоге выносливость повышается и результаты заодно. Если за тренировку его потрачено много и сразу - вторая, получим обратный результат. Плюс силовые - это нагрузка на нервную систему, ей тоже нужно давать отдых.
Если верх совсем не выматывает, и в тренировке низа работают другие группы мышц (то есть, нет, например, тяги блока к груди в один день и становой тяги во второй), можно и два дня подряд. Но потом 2 дня отдыхать минимум. И следите за прогрессом. Если сил на следующей тренировке явно меньше, чем на такой же предыдущей, и ничего не улучшается, отдыхать нужно больше. А еще обязательно спать и не голодать)
По чуть-чуть добавлять лучше всего. Если вид меняется, и сил прибавляется, не надо, я думаю, менять интенсивность, тише едешь... Тем более, я не решусь давать такой совет по интернету)
Можно спросить тренера, стоит ли сдваивать тренировки, он видит и Вас и программу, он, надеюсь, опытный, ему проще такое советовать:)
но этот расчет верез, если вы реально каждый день тренируетесь достаточно интенсивно. если тренируетесь раз 5 в неделю, то разбег для похудения будет 1700-1900.
Общий отвес за три недели 3 кг. Понимаю, что такой отвес из-за того, что это начало, в основном ушла вода, но результат все равно окрыляет.
Ем ровно 1500 калл в день, не голодаю, углеводы утром, в остальное время дня курица/рыба, овощи, фрукты и творог. Занятия продолжаю в том же ритме - три раза в неделю по часу силовые + 20-30 минут бассейн, три раза бассейн по часу-полтора. Тело заметно подтянулось, целлюлита стало меньше намного, живот пропал (но он у меня всегда первый реагирует). Будем работать дальше. Если кому будет интересно, буду держать в курсе.
Не пропадайте, конечно, интересно. Приходите в спортивный топ!
© Eva.ru 2002-2024 Все права на материалы, размещенные на сайте, защищены законодательством об авторском праве и смежных правах и не могут быть воспроизведены или каким либо образом использованы без письменного разрешения правообладателя и проставления активной ссылки на главную страницу портала Ева.Ру (www.eva.ru) рядом с использованными материалами. За содержание рекламных материалов редакция ответственности не несет. Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС77-36354 от 22 мая 2009 г. выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) v.3.4.325