тренировка 1 раз в неделю

это потому что 1 раз в неделю слишком мало.
ВЫ на груповые ходите? там вообще мышцы не подтянуть, нагрузки не те.
Если больше не можете ходить, делайте еще 2 раза в неделю комплекс дома.
Купите гантельки 1 кг и 3 кг. Делайте упражнения дома на биципес, триципс, грудь, пресс и на спину. это можно делать дома: отжимания на плечи и грудь, отжимания на триципс, жим гантелей от груди, разводку, бицепс+триципс с гантелями. Спину лежа на полу + пресс.
А в зале убивайтесь на тему ног и попы.

Нагрузок на групповых мне хватает, все упражнения качестыенно выполнить не могу, есть куда стремиться. Я предполагаю, что от регулярных пусть и нечастых занятий должен быть результат. Или это напрасно потраченное время?

Это лучше чем ничего, но для того что бы подтянуть мышцы 1 раз в неделю это ни о чем

После нагрузки мышцы приходят в норму 2 дня, потом если нагрузки не будет процесс идет вниз. Поэтому ваши тренировки 1 раз в неделю - топтание на месте. Можно даже не ходить. Либо 3 раза, либо вообще никак. 2 раза можно позволить если вы спортсменка и вам надо просто удерживать результат.

После тренировки организм сначала восстанавливает все функции, на которые действует тренировка, с небольшим запасом (сила чуть-чуть выше, запас энергии чуть-чуть выше итп), а потом все возвращается к исходному уровню. Чтобы прогресс был, нужно следующую тренировку проводить тогда, когда этот запас еще имеется. Неделя на восстановление нужна, если тренировки достаточно тяжелые. Начинающий за это время откатится почти к начальной точке. Так что да, хотя бы дважды в неделю.
А если ходите на групповые, то еще меньше толку может быть.

Сорри, но не добъетесь результата.. Не тот путь выбрали. Если цель - привести в порядок мышцы: я ни за что не променяю тренажёрный зал на групповые.
2 раза, а лучше 3 в неделю в тренажёрке и Ваши мышцы через полгода ( да и раньше, возможно, всё индивидуально ) Вас удивят и порадуют :)

P.S. не надо себя сравнивать с другими дамами )) тут как раз важен индивидуальный подход, нагрузка именно для Вас )

И не улучшится - слишком маленькая нагрузка, растянутая во времени. Три раза, как минимум, и тогда у вас не только мышцы подтянутся, но и по выносливости вы будете обходить сорокапятилетних дам, ходящих в зал регулярно :-)

А что за силовые, можно узнать?

регулярный подъем тушки на весы, наверное

Такой фигней не страдаю. Проверяю свои парамерты- одевая юбку-карандаш, которую носила в 10 классе. Пока все ок.

Занятия называются кажется super sculp, состоят из упражнений с бодибаром и гантелями. В конце пресс.

Отличные упражнения! Нужно еще добавить что-то для ног, типа сайклинга или джампинга. Или таки одну из тренировок посвятить занятиям в жиме, а две в super sculp.

Если работаете, то можно добавить ежедневные прогулки, часть пути на работу например до метро :)
Потому что одно дело девушки не работают и зан-ся ТОЛько своим телом, и совсем др. дело, когда надо работать, а после работы сил нет...

Это отговорки для ленивых. После работы прекрасно можно найти время для того, чтобы переключиться с мозговой деятельности на физическую. Прогулки ничего не дадут, кроме крепкого сна :-)

неее, прогулки ведь мышцы никак не нарОстют :), а Автор же этого хочет .. Эт скорее для худеющих: и то - килОметров 5 быстрым шагом. Я так и худела в зале: силовые - часок, а потом на эллипс или на дорожку.

Ага- Ага, а у 45 летниж есть и есть желание. Поэтоиу и догнать их не можете ;)

А что мешает кроме посещения групповых занятий (от которых, сами говорите, результат есть) делать еще упражнения дома? Достаточно пары гантелей, а доя отжиманий-приседаний-планок (от которых толку больше всего) - вообще только коврика. И 10 минут в день в любое время.

А планку можно делать без разминку? Просто встасть, постоять и дальше пойти? Гантели есть, времени дома нет.

Встаньте и постойте в планке 4 раза по минуте. Потом 4 раза по две минуты со временем ))))) Это не просто встать и постоять, это охренеть как сложно и полезно для всего тела

Вот эта планка меня доконает. Болит в пояснице на второй минуте. Видимо каркаса мышечного совсем нет.Но зато я могу стоять теперь на березке . Для этого потребовалось бляха полгода групповых тренировок ..Зад падал все время либо назад, либо вперед .

А в берёзке разве в каркасе дело? Там 90 процентов успеха - вестибулярный аппарат. А мышц - самый минимум. Вы на одну ногу встаньте, руки разведите и глаза закройте - сколько продержитесь?

А я и на 2-х ногах на носочках с закрытыми глазами 30 секунд не простою))))вестибулярный аппарат плохой?

Попробовала. По ощущениям, упражнения одного плана. Но на двух носочках стоять чуточку легче.

Наверное, да, нетренированный.

Когда стоишь в планке поясница не должна болеть ни в коем случае...значит неправильная техника....навредите спине

Подкручивайте копчик к животу и живот втягивайте. Болит потому, что спина провисает у вас.

Думаю, спина болела от того, что планка делалась неправильно или слишком долгое время для начала. В принципе можно начинать с планки с колен - ну как отжимаются с колен. Только тоженадо делать ПРАВИЛЬНО, не прогибаться в спине и не отвешивать пузо.

а чем так прекрасна планка?

хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса

Всем. Работает ВСЕ тело, особенно мышечный корсет, который недоработан у абсолютного большинства городских женщин, даже у тех, кто двигается или в принципе занимается спортом. А также руки, ноги, спину (всю!) , равновесие. И для упражнения не надо никаких снарядов или спортзалов, достаточно 2 кв. метра пола или другой поверхности (хоть земли, хоть песка, хоть асфальта). И времени много не надо.
Единственно что надо - это ПРАВИЛЬНО ее делатьт, для чего хорошо бы хотя бы раз посоветоваться с кем-то, кто "сечет поляну" . Не обязательно тренер, хотя бы знакомый, кто со спортом дружит.

Выше написали: еще как можно. Хотя бы минуту постойте, или 30 сек для начала - сами пойцмете :-).

это точно ;) даже 30 сек сложно с правильной техникой

(с неправильной еще сложнее :-))

прям щас соскочила со стула, растянулась на полу - попробовать :) хотя 100 раз уже о планке слышала - абалдеть, как сложно..)) Даже не думала. Сложно мне понять - ровно ли ты держишь спину, без прогибов надо, вроде - да.. Но почему-то больше всего напряг в пояснице чувствуется.

Потому что поясница как раз и слабая и норовит "провиснуть" и нагрузить не мышцы, а позвоночник. Который именно так и гробится. Потому надо именно напрягать мышцы. Живот держать так, как будто хочешь пупком до спины дотронуться. А спину - как будто в ней деревянная планка (потому и упражнение так называется).Причем спина не только в области поясницы, а вся спина, от плеч до попы. Если сложно на руках и стопах - начинать с позиции на руках и коленях, в последнем случае все ж то же самое: живот втянут, спина прямая, как планкак - не халявить в виде вставания на четвереньки, не провешивать живот и не горбиться. . Держать хотя бы минуту за раз (со ступней или с коленей) повторять хотя бы три раза в день.

спасибо )) буду пробовать