Как сделать упругую попу?

В процессе. Кроме домашних штанги и гантелей использую еще тренажерную площадку около дома. Правда, площадка в основном из-за гиперэкстензии, спина больная

А что именно делаете со штангой и гантелями? Как долго уже? какой то результат уже есть?

Приседы, болгарские сплиты, румынскую тягу. Пока аккуратно, до выращивания достаточных мышц спины на гиперэкстензии. Правда, и она мышцы попы хорошо нагружает, особенно если гантельку взять. Надо бы еще выпады, но мне их пока нельзя. Да, на скамейку еще шагаю, тоже с гантельками (как там оно по науке называется? :))
В этот раз недавно - месяца два или три. До этого - долго, годами. Из-за длительного перерыва попа порыхлела и грустно сползла вниз :) Сейчас начинает крепчать и подниматься.
Но у меня задача другая - вернуть потерянные мышцы, поэтому занимаюсь по кругу, на все группы. И самое главное - спина, основной упор на нее, от копчика до шеи

Спасибо!
А что из этого чисто попу качает?

Все перечисленное
Только нельзя упираться в "чисто попу", ничего не получится путного

Почему? Я боюсь что у меня на всё не хватит силы воли, поэтому в приоритете попа

Потому что для гармоничной фигуры необходима проработка всех мышц :)
Я сейчас на пляже виЖу частенько молодых людей, которые явно активно занимаются верхней частью тела - хорошо проработанные плечи, спины, пресс... и тоооооненькие кривенькие ножки из-под купальных шортов. Ну что это???
Будет у вас подтянутая попа и ручки-макаронины с крыльями вместо трицепса, да?
Или для работы с большим весом нужны мышцы спины... а вы ими заниматься не хотите. И? Срыв? А малыми весами вы нифига не подтянете, доя роста мышц нужна нагрузка.
Я вчера, кстати, сорвала-таки грыжу свою, хожу кривая, как буква зю... посчитала, что можно взять вес побольше, оказалась неправа :(

Ясно)))
А на какие упражнения какой вес используете и по сколько подходов? И занимаетесь каждый день?

Через день :)
Гиперэкстензия - с гантелькой 15 кило
Приседы и тяга - штанга 20. Вчерашний камешек килограммчиков в 25 (я сейчас не дома, поэтому использую то, что есть :)) не пошел :(
На ступеньку шагаю с десяткой
Болгарский сплит без нагрузки
Приседания в широком плие (или как правильно назвать? Ноги шире плеч, стопы носками в стороны на одной линии) с пятнашкой
Трицепс и плечи - сейчас 1,5-литровые бутыли с мокрым песком под завязку, Кило по три, наверное. уезжала от гантелей 3,5.
Еще на трицепс отжимания от скамейки со своим весом плюс бутыли мои на животе.
Верх спины (лопатки) - гребла со своим весом плюс 15 кило гантелька на бедрах.
Сейчас или камень килограммчиков 20 или резинка-амортизатор синяя (максимум).
Еще для попы, кстати, подъем таза из положения дежа на спине с опорой на стопы (согнуть ноги в коленях) и плечи. Сначала стоять на двух ногах, потом одну вытянуть в потолок. Для утяжеления в районе лобка пристроить гантельку. Я пока без нее, на одной ноге

У меня ОЧЕНЬ маленькие веса. И долго еще будут маленькими - спина не даст увеличивать быстро :(
Когда-то было и 60, и 70

ну как 15 кг можно поднять на гиперэкстензии ((
для меня это запредельно.
я 5 с трудом поднимаю вообще просто руками((

Я 25 поднимаю, но это я только увеличивать веса начала два месяца назад +у меня грыжи , я себя ограничиваю, думаю и с гораздо большими работают.

Я увеличила вес с 5 на 10 тяга сверху. и как результат воспаления связки плеча, уже полгода на таблетках и уколах.
сейчас худею на ПП и беге и жир уходит ,но тело-холодец , но нарашивать мышцы с большим весом не могу , придется многоповторка с малым весом , но принесет ли это результат не знаю(.
вообщем и про бег можно забыть начали болеть колени.
Мой организм сопротивляется и не хочет меняться.

Тут несколько ньюансов, либо ваше тело еще не подготовлено в физическом плане, у меня опыт работы с весами 1.5 года, либо вы с техникой не дружите, в таком случае инструктор нужен, либо вы плохо прогрелись - размялись. Не может такой вес при грамотном подходе дать воспаление.

А можно про разогрев и разминку поподробнее.
инструктор это исключено , не мой вариант(( все сама -сама.

перед силовыми разогрев и разминка у вас какая? Кардио, суставы греете?
Я честно говоря, после такой травмы бы задумалась. После заминка какая по длительности?

кардио 10-15 минут эллипс., затем силовые примерно час и в конце снова кардио минут 20-30 2раза в неделю
плюс бег интервальный по программе 5К 2-3 раза. пока бег оставила , перегрузила колени(

Ну смотрите, после первого кардио у вас нет фазы разогрев суставов, это всякие махи-приседы без веса ( я сама эту фазу не люблю, но надо)+ после силовой не хватает минимальной фазы растяжки перед кардио, отсюда у вас и травма.

А сколько примерно по времени делать эти фазы? Кардио, разогрев суставов, силовая, растяжка, кардио

Все зависит от вашей подготовки, 15 минут кардио до, 10 минут на разогрев суставов, час силовая, 10-15 минут растяжка после и 15 минут кардио, если хорошая силовая и минут 45, если силовая была фиговенькой :-).

спасибо! задумалась, действительно вы правы разогрева нет(

К груди прижимаю :)

Спасибо!!!
А по сколько подходов и повторов вы делаете приседы, тягу, сплиты, выпады, скамейку?

Приседы всех видов 3-4 по 15 - как сил хватит :)
Тягу - 4 по 20
Сплиты 3 по 10-12
Скамейку 3 по 20
Когда вес будет большой, скорее всего будет в среднем 3 по 10
Выпады не делаю пока
Ягодичный мост 4 по 15-20
Гиперэкстензия 4 по 20
Все остальное - плечи, трицепсы рук, спина, отжимания, пресс - 3 по 10-15

И я круговую тренировку делаю - чередую верх-них без остановки. Получается 3-4 круга

А по кругу лучше? А не сначала одно упражнение несколько подходов с отдыхом, а потом следующее..?

С большими весами мне удобнее по очереди, с отдыхом между подходами. Еще и с разделением на два комплекса - день верх, день низ.
А пока веса маленькие, круговая кажется интенсивнее :)

А день верх, день низ, это когда занимаетесь каждый день? или через день и получается 2 раза в неделю верх и 2 раза низ?

Нет! Через день. Мышцам необходимо время на восстановление - 24 часа. А на восстановление нервной системы после нагруок побольше. Есши часто нагрузно тренироваться, есть риск получить полный отказ организма от занятий. Психологический :)
Получится 3-4 раа в неделю, через тренировку верх и низ

3 раза надеюсь осилю)) спасибо!!

Удачи!
И еще мы с мужем обсуждали недавно такую забавную вещь... Я заметила, что меня тошнит от зала, не могу туда ходить, воздуха мало, задыхаюсь.
Гоняла себя туда буквально дрыном.
Но дома почему-то дело тоже не шло толком.
Решила заниматься на улице. И поймала такой кайф!!!
Сейчас из-за сорванной спины занимаюсь в номере второй день. Не то :( Даже на балконе - не то. На меня стены давят.
А муж наоборот - ему норка нужна и стены. На улице ему некомфортно.
Вот такие мелочи надо тоде учитывать. Потому что тренировки должны быть в радость. Иначе психика будет подсовывать все новые и новые причины для пропуска занятий

Спасибо!)

Надо же, я и не знала названия ,,румынская тяга,, но упражнение классное

приседы в смите. садиться в пол.

читать учись, анчоус ))

продай почку, купи тренажер. в чем проблема?

А без смита приседать не можешь?

Если у вас от природы не суперская генетика не сделаете. Я при отсутствии лишнего веса и с круглой от природы попой потратила 2 года тренеров ок в тренажерке с тренером пока увидела реальный результат , и веса мы брали не детские - сейчас в приседах до 55 кг дошли, жим ногами 120 и 5 тренировок в неделю и правильное питание постоянно

Т.е. есть такая генетика - мышцы не качаются?

Ну почему же? Качаются, только не в домашних условиях, если конечно у вас дома нету штанги и стоек. Основные упражнения на красивую попу это приседания в различных вариациях и становая тяга, выпады всевозможные, но приседания это база. С правильной техникой и весом не 3 кг. Плюс к этому попа состоит из нескольких мышц, поэтому тренировать ее придется долго. А махами и выпадами с гантельками по 2 кг в лучшем случае просто схуднете.

у меня попа с ногами не теряют собственной упругости даже в самые сложные для организма моменты)) в отличии от верхней части тела( и я таким же вопросом готова задаваться как и вы, только наоборот)

Ну верх в домашних условиях легче(( можно лёжа толкать штангу, или в разных позах тяжелые гантели в разные стороны..

я за год сделала себе бразильскую попу. У меня генетически плоский зад, у мамы такой,у тети, и тд. Я было смирилась. занималась спортом,для себя, поддерживала вес, не обращая внимания на ягодицы.
Потом пошла в зал;где был очень активный тренер. Год ( 2-3 раза в неделю,почти без пропусков) скакали, делали всякие упражнения, и на попу в том числе. Как-то я себя в зеркало сфотала- попа,как у Лопес. Обалденная.
Потом я забросила спорт, переехала, на новом месте такого тренера не нашла. Сейчас попа лучше,чем была ДО, но уже не Лопес, далеко.

так что все возможно. Ищите тренера.

Да какого тренера, я дома сижу с ребёнком, да и муж в жизни в зал не отпустит, даже около дома бегать нельзя.
Так что у меня только домашние условия. Из вашего арсенала есть какие-то упражнения на попу которые можно дома выполнять? Расскажите, что делали и как.. Интересует именно попа, все остальное в приличном состоянии.

занимались на степах ( так называются эти подставки?) Много на них занимались, иногда по часу! ( включая разминку,конечно) Ноги назад задирали, ...как обьяснить,когда я вообще не спортсмен? Ну,вот встаешь одной ногой на доску,а другой как бы себя пягаешь. И все было очень быстро, энергично. Вот от таких уптражнений ощущалась задняя часть бедра и то,что выше.
Думаю,если поищите в интернете занятия именно на степе, (его же можно купить), можно и дома это делать.

:-) :-) :-)
т.е вы так чисто случайно увидели результат на фото??? Зачем вы других вводите в заблуждение? Такого не бывает. Как минимум, результаты становятся заметными по одежде, в которую попа перестаёт вмещаться. Как максимум - чтобы подрастить попец - нужно делать очень большой упор на калориях-углеводах и белках и правильных упражнениях в зале. У Вас скорее всего было ощущение- что появились результаты. Некоторые уверяют, что спустя месяц групповых прыгалок с гантелькой 0,5 кг- у них нарастает нереальный бицепс )))

я не видела себя со стороны, и на свою попу давно рукой махнула. А потом вертелась перед зеркамом, расслатривая свое спортивное тельце и сделала снимок, который потом,при рассмотрении,меня поразил. По понятным причинам я его не выкладываю в интернете) Но на диске сохранила, на память.
Действительно, зад стал прокачанным, крупным и " стоячим".
Сейчас уже ушло,конечно.
Не верите- ваше дело.

Честно говоря, тоже не верю. У меня генетически задница, как и все тело, расположена к накачиванию, плюс форма зада и без накачивания - вполне круглая. После родов прыгала, танцевала, шейпинговалась, даже на боди-памп ходила - задница оставалась практически без изменений. Худела-толстела разве что в зависимости от наеденного. Поняла, что такое "бразильская попа" только начав приседать со штангой. Да и то, учитывая, что зал получается от силы 2 раза в неделю, форма пока далека от "бразильской" стоячей попы.

На степе за 2-3 раза в неделю натренировать орех нереально. Тем более из плоского зада. Возможно, у вас свое видение этой самой бразильской. :))))

А как приседали со штангой? Дома или в зале? Сколько подходов по сколько раз и с каким весом?

Приседаю в зале со штангой. 3-4 подхода по 12 раз с весом 40 кг.
Я так понимаю, что реальный торчок сформируется, когда смогу поднимать свой вес или больше (56 кг). Но боюсь проблемы поиметь с коленями и суставами. Они и так не бодры. :) Да и вообще тяжело стало. Так что делаю, как могу.

аналогично))) И прыгала, и танцевала и на памп ходила- всё мимо :-) Год зря потратила на ерунду. Присед всему голова. Бразильский попец без приседа- ИМХО нереально просто. Генетика у нас у всех не бразильская :-)

У лопез огромный зад(

Я дома занимаюсь. Использую груз 2,5кг, который пристегиваю к щиколотке. В спортивных магазинах должны быть, такие мешочки с песком с застежкой на липучкой, вес можно менять. Упражений полно, свои я еще с шейпинга понмю. Попробуйте разные и подберите 2-3 упражениния, которые вашей фигуре подходят. Мне 15 минут в день достаточно - именно для мышц, лишнего жира у меня нет. После упражнений - стакан любого сладкого сока.

И попа стала упругой?

Скажем, попа хотя бы есть, и ноги рельефные в 40 лет.

А можете на радикале фото показать? Мне 37, занимаюсь в тренажерке каждый день, с хорошими весами, и то, за полтора года попа до конца не встала. Просто не верится, что можно поставить дома.

Видимо она у вас и без спорта норм. Другое строение и генетика.

занимаюсь дома баррными тренировками с утяжелителями на ноги и гантелями максимум 2 кг. Все тело твердое, рельефное и красивое. Попы нет.

я не жалуюсь - не подвисает ничего и слава богу

за попой, видимо, - в тренажерку. Я бы и рада, но там к попе прилагаются огромные бедра, которые у меня качаются на раз-два.

так что из двух зол выбираю меньшее - лучше без попы, но с ногами

А долго уже занимаетесь? Сколько раз в неделю? А какие упражнения и по сколько раз?

каждый день по 30-40 мин, уже два года как

упражнения разнообразные довольно, я тут уже давала ссылки, но как вам это может помочь с попой, если они ее на качают?

Это не силовая тренировка? А в домашних условиях возможна?
Если все тело подтянуть и попа подтянется, может она у меня уже лучше будет смотреться. Или попа не подтянется?

будет лучше однозначно! ) подтянется, но не вырастет

Я даже не знаю свою попу в подтянутом виде(( Весь мой спорт мимо неё. Может она подтянутая и ничего будет и качать не надо)

Я сохранила тот ваш пост. На случай если вдруг совсем плохо будет с грыжей и вес будет под запретом.
1. прежде всего это Трейси Андерсон с ее программой Метаморфозы. Выбираете свой тип фигуры и вперед. Полчаса на коврике (ее кардио я не смогла делать) 6 дней в неделю, там есть свои нюансы, но то, что она отлично точит фигуру - факт. Кроме Метаморфоз есть другие у нее программы, но после Мет как-то не очнеь

2. Леа Сараго. У нее есть программа Ballet Body Signature Series - там есть на мышцы кора, нижнюю часть и верх. Все они очень крутые! непривычные, необычные, любопытные движения, хорошая музыка и приятная Леа.

еще у нее же есть более долгие программы - Ballet Body Basics I и II. Тоже очень и очень

еще от нее же отличная комбинированная из пилатеса-йоги-балета программа - Suzanne Bowen and Leah Sarago - Warrior Workout

в этом же духе, но чуть спокойнее - RUAH Mind Body Movement

3. Physique 57 - это команда тренеров. Принцип тот же, упражнения другие, иногда требуется мяч. Но очень классные.

4. Ballet Beautiful Мэри Хэлен Бауэрс - это тоже не классический балет, а фитнес-программа, очень хорошая, можно делать тем, у кого беда со спиной и тяжело стоять - потому что большинство упражнений она делает на коврике. Ну и плюс смотреть на нее приятно, потому что таких ног отродясь я не видала

5. Suzanne Bowen - подружка Леа Сараго - очень достойная женщина, рекомендую

6. Tracey Mallett еще есть

7. Sleek Technique

8. Jessica Smith

9. Ellen Barrett

10. Jennifer Galardi

11. Barlates Body Blitz еще обнаружила недавно, но не пробовала, не скажу

+ если тянет к музыке и приближенности именно к балету, то могу порекомендовать найти в сети New York City Ballet workout - там две части. Красивые люди из нью-йоркского балета с красивыми телами в красивой обстановке и с красивой съемкой показывают как иметь тела балерунов и балерин. Эстетика в чистом виде

Спасибо!

Я пыталась, у меня эффекта нет. Занималась в тренажерке, но без тренера. И с не слишком большими весами. За три месяца результата не увидела.
Правда - похудела) но это вместе с бегом.

3 месяца - слишком мало для результата! В теме тренажёрки, самое самое главное- терпение!!!

Я решила пока не упираться и заниматься летом чисто для тонуса и похудения. А целенаправленно растить попу продолжу с осени))

Для наращивания мышц специальная диета нужна (белки и глюкоза). А для похудения - совсем другая (отсутствие белков и глюкозы). Поэтому на шейпинге полмесяца сбрасывают жир, а другие полмесяца наращивают мышцы.

Ой. Суперновость. Отсутствие белков и глюкозы, остаются только жиры. Так похудеем.

Углеводы еще есть кроме жиров, я овощи ела в основном. Самое тяжелое для меня было пить черный кофе без сахара и без сливок. А жиры разрешались, 30 гр в день.

Глюкоза - углевод.

Вообще, запрет белков с целью похудеть, это уже перебор, при всем многообразии диетических изысков. Товарищ Дюкан, например, очень удивлен...
Откуда вы это взяли хоть? Неужели специалист какой рекомендовал?

Углеводы из крахмалов, конечно. Это я вспоминаю свои занятия шейпингом 20 лет назад. Такие диеты были, составлялись индивидуально для каждого. Делалось это для того, чтобы во время сбрасывани жира мышцы не накачивались в тех местах, где они нежелательны. Например, выше попы, иначе талия квадратная получается.

А можно поподробнее про отсутствие белков для похудения? Это что за теория такая новая?
Что касается шейпинга, когда я там худела, в расписанном для меня рационе были белки, и немало... такие дела

Были белки, но только 2 недели в месяц. Вот тогда мышцы и накачивали. И упражнения в этот период были именно для накачивания мышц, с весом.

Я занималась почти год. В самом начале процент жира был около 25. Шейпинг-модель по сравнению с контурами моего тела, должна была уменьшиться по всей длине тела, минимально - в талии.
Весь год сбрасывала жир. Тестирования проводили несколько раз, вся пачка тех бумаг до сих пор дома лежит :) Весь год была стадия похудения, многоповторка без веса, от первого до третьего инструктора. ВСЕГДА в меню были белки.
Дело было году в 90-м в Лужниках.

Так что это за теория об ограничении БЕЛКОВ для похудения???

Что нужно и чего нельзя есть чтобы подсушиться?
От такого питания есть толк только в период силовых тренировок или не только?

Глупости. Если худеть без белков, то в первую очередь уйдут мышцы

Никуда мышцы не денутся, если вы будуте проводит в спортзале 1-2 часа в день. Они просто не будут увеличиваться в размерах без белков.

Каким образом они никуда не денутся, если их питание - белки?
И каким образом они смогут поддерживаться только на нагрузках?
И как организм будет существовать, не получая белки извне? Каким образом будут происходить все химические реакции в отсутствии белков?

Поддержу, я когда подсушиться решила, чтоб рельеф увидеть углеводы почти убрала, а вот белка и овощей было достаточно. Результатом довольна и даже очень.

А что можно и чего нельзя есть чтобы подсушиться?
Так нужно заниматься в период силовых тренировок?

Минимум углеводов и больше белка. И так 2-3 недели, не меньше.

*питаться

Чтобы под жирком на ногах увидеть мышцы, которые быстро стали накачиваться, я перешла на 1 г углеводов на 1 кг веса. Держалась 2 недели. Иногда перебирала. Перебирала за счет овощей и молока. Без него не могу. Сейчас всегда 0.5% использую для кофе или протеинового коктейля. Белок-это всё! Стараюсь теперь жиры увеличить-на ужин семга иди форель.

Возьмите на заметку Систему 100 Анны Куркуриной. На все группы мышц есть. Я вчера делала на попу как раз. Жгло до одурения, больно. А сегодня, зараза, даже не болит ничо! У меня по 5 кг гантели, видимо, мало для сотни повторов:) А есть комплексы некоторые, где выпады в стороны, назад, вперёд со своим весом плюс гантели. Вот от таких болит попа 3-4 дня сильно.