Несколько вопросов по залу
Добрый день, хочу разобраться в некоторых моментах. Надеюсь, вы мне поможете :-)
- Скручивания на брусьях. Ну или как эта стойка в залах называется :-) всегда с этим упражнением были проблемы: вроде и еще могу сделать повторения, но уже вся сползаю. Уши постепенно опускаются к плечам, и я болтаюсь, как сосиска. Рукам тяжело и могут соскальзывать. Это значит, у меня верх слабый такой? Что делать - бросить пока это упражнение или, может, есть какие секреты? Просто оно мне очень нравится - от лежачих упражнений болит голова.
- Мертвая тяга. Вот вчера делала и поняла, что под конец отваливается поясница. И, если первые 2 подхода я активно чувствовала именно бицепс бедра и ягодицы, то в третий - в основном, поясницу. Мышцы, кстати, болят сегодня. Это нормально при слабой спине или тоже есть какие "фишки"? То же самое с гиперэкстензиями.
- Приседы в смите со штангой. Я всегда занималась сама, на тренера пока средств нет. Периодически просила их посмотреть, правильная ли техника в других упражнениях - говорят, все хорошо (я по видео училась). А тут - приседы со штангой) Тоже кучу видео посмотрела, но остались вопросы: какой вес выбрать, чтобы я встать-то хоть смогла) Посмотрела технику - для ягодиц надо ноги максимально вперед уводить. Получается, нужно облакачиваться на штангу? не опрокину ли я тренажер? :-) И объясните, как потом штангу закреплять? Понятно, что вопросы - идиотские, но почему-то очень страшным мне тренажер кажется))) Я к нему и подступиться-то боюсь. Обычные приседы, без веса, уже не дают ничего. Хочется чего-то посущественнее. Сейчас пока делаю только разного вида выпады с гантелями, мертвую тягу, гиперэкстензии, ну и тренажеры.
Вроде бы все накопившиеся вопросы. Буду рада советам)
или на скручивания на фитболе. Или подъем ног в висе. Пока не подтянете верх тельца
2. Попробуйте вместо мертвой тяги румынскую http://ferrum-body.ru/rumyinskaya-stanovaya-tyaga.html
Так вы снимете нагрузку со спины, которая - судя по всему - еще не готова к мертвой тяге с тем весом, с которым вы работаете. Если хотите непременно мертвую - снижайте рабочий вес. Со спиной шутить не стоит.
А что с гиперэкстензиями? Вы их в каком виде исполняете? http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html
3. В смите http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-v-smite.html приседать не обязательно, можно и со свободным весом :)
Но тренажер не упадет, если вы на него облокотитесь :)
Если опасаетесь, берите просто штангу. Или гирю.
Если спина еще слабая, большой вес брать не стоит. А может быть есть смысл вообще приседать в кроссовере, параллельно укрепляя мышцы спины
1. По прессу все понятно - я и забыла о таких упражнениях. Только подъем ног в висе вряд ли прокатит у меня - опять же, пресс намного сильнее, чем руки, чтобы на них провисеть столько.
2. Не совсем поняла, чем мертвая от румынской отличается) как я поняла, ноги сгибаются в коленях, но голени, в отличие от обычной становой, стоят перпендикулярно полу?
Единственное - неужто это так вредно для спины, что я сейчас делаю? я беру всего 10 кг. сегодня просто болят мышцы поясницы, а не она сама. Болят приятно. Я как-то и не задумывалась, что это вредно - боялась только, что ягодицы меньше работают, когда поясница начинает включаться.
Скручивания - да, делаю так.
3. Приседы с гирями/гантелями что-то не очень удобны. Видела какие-то палки, боди бары, кажется. Попробую с ними. А за кроссовер - отдельное спасибо, первый раз вижу) Только снова идиотский вопрос: на картинке у нее голени стоят перпендикулярно полу, соответственно, если без нижнего блока, то равновесия не достичь. Так вот, какой вес брать, чтобы назад не завалиться?)
Отличие мертвой от румынской в ногах в коленях - прямые в первом случае, подсогнутые во втором, там по ссылке техника выполнения есть. Но и результат разный - во втором случае спина практически выключена, в первом - нагружается.
3. В приседе ноги ставятся чуть шире плеч, носки немного разведены. Гиря держится прямыми руками вертикально вниз. Но все очень индивидуально, конечно. Если неудобно - нет смысла на начальном этапе заморачиваться. Потом, для разнообразия, можно попробовать :)
Нижний блок есть, обязательно, Трос идет сверху вниз, а уже оттуда в руки. Поищите видео, в сети их немало. Встать нужно так, чтобы немного отклониться назад (как в том самом смите :)). Ноги чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Техника - обычная - прогнуться в спине, присед ниже горизонтали с полом, в верхней точки колени не распрямлять до конца (оставить чуть подпружинивающими), попа в процессе отклячивается и со стороны выглядит, как у осы или пчелы, сидящей на цветочке :)
