Планка! А дальше??

А дальше усложняй) Я держу, пока не рухну)

Мне вот это "пока не рухну" - очень сложно оценить. потому что каждый раз, когда я ее увеличиваю - мне кажется, что вот прям щас я уже рухну. Делаю по секундомеру - и именно он меня удерживает ))
Короче - мне нужна система!!
Но я поняла - увеличивать дальше время, да?

Усложняй саму планку, работай ногами, делай боковые

Ага, поняла, Юль! Придется самой систему выстраивать )))

Помимо статической планки усложняй динамикой, то есть поочередно поднимай ноги, притягивай к груди, отводи вбок колено.

поняла, Юль, спасибо! :-*

Боковые можно.
Можно еще ноги-руки поднимать

о, точно! Боковая же еще! То есть, сначала обычную, а "сверху" еще боковую, да?
Блин, у меня сейчас прямо на стене висит расписание этой планки - так удобно!!! А без расписания, боюсь, брошу ((( Хнык...

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/luchshee-uprazhnenie-na-vse-vremena-857460/ Наслаждайтесь :)

Класс! кстати, я оценила по достоинству "пульсовую" боковую планку. "Встаешь в позу " - и начинаешь пульвсирующими движениями вверх-вниз. Или по прямой вертикальной плоскости , или чуть "скручиваясь" - главное, не "заваливаться" на руку. а "жержать" спину и "корсет все время. Оченно способствует :-). И весело - это для тех, кому планка скучно. Можно под музычку: "тынц-тынц, опа-опа!"

Ага, описанное Вами упражнение у Анны Куркуриной есть такое, для талии, на 10й минуте: https://www.youtube.com/watch?v=ZTaJiosZgTw
Как она мне нравится (Анна, как тренер)! Я ее обожаю! :)

Я ее тоже очень уважаю как тренера и как человека. И вполне могу представить что она рекомендует очень дельные упражнения. . Правда, сама я это упражнение "подцепила" у нас в спортзале...дадада, о ужас! на групповых занятиях. Причем типа кардио - так называемый body-combat: веселенький попрыгончик, базированнай на разных боевых искусствах, от бокса до капоэйры. Рукомашество и дрыгоножество (с) . Наверное, и на других "групповушках" инструктора это предлагают, уж больно упражнение хорошее. Причем на любой уровень.

На нашем форуме кардио и групповые сильно недооценивают... некоторые ))) А я люблю, в тренажерке была один раз в жизни, после этого на глазах у всего класса старшей дочки, в школе (вызывали на ковер) сползала по лестнице по перилам со стонами - вспоминаю и ржу ))) Это не мое, пока что :)... может быть, позже :mda

Ты это упражнение делала на групКоре тоже
Кстати меня тогда поразило, какой у альпиностов кор - инструкторы плакали и дохли

Тогда мы еще делали планки-складки с ногами на скользящем блине от штанги (плечи-руки не двигаются, складка либо с прямыми ногами, либо с подтягиванием колен к груди - но тогда попу стараться держать не выше уровня плеч)

2Хулиган: попробуйте такое :) В домашних условиях сгодится паркет и сложенное квадратом плотное полотенце)))

Скользящие помню. Нравились они мне :-).
ну а альпинисты...ну они не все ТАКИЕ, а только те, что ТАКИЕ.
А вот что копрпус более сильный - очень просто. Общая накачка мышц при прочих равных данных может быть и не такой большой - мало у кого даже из крутых скалолазов "торчат кубики". Они скорее такие сухощавые и компактные. Зато там все на функционале, то есть не каждая мышца раскачана сама по себе, а комплекс мышц, который выполняет то или иное движение - причем не "раскачаны" - а наоборот, научены работать в реиме крайней экономии. Чтобы совместными усилиями сделать движение, не тратя жнергии, а потратить на один секундный "рывок". Мй тренер говорил, что склалолазы жволюционировали не от обезьян, а от ленивцев.
Проблема с этим такая, что мышцы и группы, которые НЕ используются для этих конкретных движений - могут быть недоразвиты или наоборот, те, что надо - перегружены и "стянуты".
Потому у некоторых типичная осанка - "скруглены" плечи. К счастью, к этому у нас тоже большое внимание - именно потому что любая диспропорция ведет к травме и выходе из строя. Потому многие ходят на йогу (даже парни) ,или очень серьезно относятся к растяжкам и дополниьельным упражнениям.

Хорошо для скольжения брать коврики для комп. мышек и класть их лицевой стороной вниз. Или куски ковролина, тоже ворсом вниз.

Спасибо за идею!

Во! Спасибо! А то я со своими полотенцами...

или тарелки одноразовые

Гы...спасибо а еще одну идею!

Опять-таки та же куркурина :)

да да да! Бомбовое упражнение! и Анна тоже бомбовая )) чумовая :)

Спасибище огромное, отличная статья!!! :party2

5 минут планка? В комплексе с другими упражнениями?
Вы уникум (а можно фото с четвертой минуты? :))

Если сильно надо, пробуйте:

Планка-дерево - стопа одной ноги на внутренней поверхности другой, колено отведено строго в сторону, плечи-бедра параллельны полу

Трёхопорные планки (держать параллельно полу либо одну из рук, либо одну из ног по 30-60сек, либо противоположные руку-ногу по 30сек)

Двигающиеся планки (шаг влево одновременно рукой ногой - типа приставной шаг (2 влево, 2 вправо)

Поочередный вынос рук над головой, параллельно полу
Поочередный подьём прямых ног (пятка не выше крестца)
Поочередный диагональный подьём (одновременно правая рука/левая нога и т.д.)

Ящерица (правое колено касается правого трицепса и т.д.)

Тайские отжимания (планка на прямых руках - переход в планку на локтях и обратно на ладони)

Планка на локтях - дельфин - и обратно в низкую планку (дельфин - по сути собака мордой вниз только на локтях)

Планки с трицепс row (не знаю как это порюсски)), стойка на гантелях, поочередно тянуть локоть вверх чуть выше линии спины), то же самое можно делать с поочередным отведением прямых рук в сторону

Планка на локтях, ноги чуть шире плеч, стопы из вертикального положения в горизонтальные (на манер дворников в машине), бедра стараться не двигать

Боковые планки (верхнее бедро всегда практически на уровне плеча):
- Морская звезда (верхняя нога поднята параллельно полу или чуть ниже)
- Радуга (верхняя стопа сначала касается пола перед опорной ногой, потом переносится за опорную ногу, по 60сек каждую сторону)
- Нижнее колено к груди, лодыжка параллельна полу
- Нижняя нога прямая, вынесена вперед перпендикулярно корпусу и держится на весу параллельно полу
- Планка-дерево (верхняя стопа на внутренней поверхности бедра опорной ноги, верхнее колено строго вверх)

Это то что даю своим на групповых теткам, для которых 1 минута потолок. Вам должно быть пара пустяков, разве что с непривычки будет тяжеловато попервой держать баланс :)

"Двигающиеся планки (шаг влево одновременно рукой ногой - типа приставной шаг (2 влево, 2 вправо)"
Вот это вот да, тяжело двигаться не враскоряку, ноги с руками не синхронизируются никак:(

Есть еще хитрее, на корплатформе, тут вот дааа, потом изойдешь, пока скоординируешься)

Корплатформа - это как мяч босу? (полусфера?)

Еще в деле планок важно зеркало))

http://nuboard.ru/upload/normal/moskva-kor_doska_ribok_-_Reebok_Core_Board_RE-20160_cena_9150_rub_neustoychivaya_platforma_292055_1.jpeg это вот

Ага. Спасибо. По сути то же что и босу :)
Динамические планки на такой штуке - бомба

Босу только мягкое) А на эту надо сначала коврик подложить, но мощно да, пилатес на ней, силовые, аэробика просто вещь

Пилатес?? Это Вы монстр)))

Силовые я бы поостереглась на нестабильной поверхности, и аэробику тоже
ИМХО конечно

Да, пилатес на этом коре))

Фигасе! (упалавобмараг)

Отлично идет вариант с амортизатором или даже просто с полотенцем))) Мышц тренируются, мама не горюй) И даже фитбол сверху ставили, это был отдельный трэш))) Так вот наша тренер извращалась))

Тут самое главное координировать не руки-ноги, а плоский живот и уровень бедер
Контроль равновесия же оттуда
А потом на выдохе двигать

Хотя вообще дело привычки (вот правда, как на велике: как только поехал - дело пошло)

Я там написала, что пока дошла до 4 минут )) Я занимаюсь вот по этой картинке ниже...
Я не уникум, к сожалению. Начиная с 3 минуты все тельце начинает мелко дрожать, ручки-ножки - все дрожит и дергается. Короче - слабонервным не смотреть )))
Спасибо, что так подробно все расписали! Буду пробовать по вашей системе )

Про планку есть хорошая статья на "Азбуке бодибилдинга", там про все ее виды и усложнения.

Я скачала себе в айфон программу Plank и стою по ней в разных планках, меняя положение каждые 30 сек. В целом получается пока 3.30 мин. Прога сама подсказывает, когда и как сменить положение (время и вид планки можно выбрать). Таким образом, делаю планку по 30 сек на прямых руках, на локтях, две боковые( в разные стороны) и на фитболе.

Тоже про нее хотела написать. Подозреваю, что у меня такая же прога на андроиде.
Я еще от них же скачала берпи и 300 приседаний. Очень удобно, когда программа расписана, остается только следовать ей.

А вы как ее делаете? Просто прямо стоите и все?
В дале моем есть девушка, которая выстояла однажды 8 минут!
Я и 4 не могу продержаться - мне становится дико скучно и я падаю.
Поэтому мне тренер придумал схему протви скуки :-) сначала стою на прямых руках, потом опускаюсь на предплечья, потом встаю боком, потом другим боком(а можно не с боку на бок, а еще на руках постоять :-)), потом снова руки. Так 4 минуты и даже больше протекают гораздо интереснее))) и быстрее!

Это гораздо проще.
Нет не так
ГОРАЗДО проще

5 минут обычная планка - это нереально круто. Автору респект

Да ладно вам, девочки!! Я в зал не хожу, некогда особо. Я по возможности нагружаю себя плаванием, роликами (зимой коньки) и теннисом. Встаю в 6 утра - и на улицу, до работы. Потом пешком на работу - в день 8 км пешком получается. )))
Я в упражнениях - я полный профан. Никогда этим не занималась. Поскольку - вечный цейт-нот, решила попробовать планку "Система 30 дней". Начинается с 30 секунд и за месяц доводится до 5 минут. По-моему, любой дурак сможет постепенно увеличивая, это сделать.
Вот почитала всех - поняла, что еще огого куда можно стремится. И это радует ))))

Поверьте - не любой дурак)
А так да. Как только начинаешь думать что познал и преуспел - как народ начинает подтягиваться и сыпать советами из личного и ты понимаешь что нет предела совершенству (эт из опыта))

Это да )))
И спасибо за поддержку!!:*

Здоровья! :)

Спасибо!!!

Потом советуют держать планку, поднимая одну ногу от пола..
Где то была статья,поищу..

про результат поделитесь? что поднакачалось?

Поднакачалось все )) Не очень видно сверху, ибо у меня еще и лишние кг присутствуют, но тонус во всех мышцах. По моим ощущениям, больше всего на пресс, заднюю поверхность бедра и плечи. Что больше всего меня порадовало - ушли "бочка", то есть я похудела в объемах по бокам ))

А еще планки делают на мяче, ноги на скамье.

У нас давали -встать в боковую полную планку , вторую руку за голову и в динамике соединять локоть и колено. На ней то я и сдыхала ...

Ну вы даете. Я вообще не уверена, что смогу такое когда нибудь в этой жизни..
Мне это даже представить больно..
А вы молодец..

Не я только два раза соединила и на третьем разу рухнула . У меня опорная рука киксанула ..

А...зачем? Плечи-то грузятся (опорное плечо)

Этого я спросить не успела . Адреналин зашкаливал в мозгу . Но я руку ставлю всегда четко под сустав , а многие куда то вперед выдвигают или в сторону ...Опасно все это конечно ..

Там фишка в том, чтобы подключать мышцы спины. Сонательно и контролированно. Чтобы нагрузка была более равномерно.
А что ткое упражнение дает? (пардон за наивный вопрос)?

Лучше это делать диагонально - верхняя рука нижняя нога (даже с опорой на локоть), довольно распространённое упражнение, задействованы практически те же мышцы что при боковом скручивании, плюс верхний плечевой, плюс стабилизация положения

2limpiado, если еще не видели - Зузка Лайт, королева извращений и планочных тоже (видео легче смотреть чем делать)

Тяжело себе это представить ))) В динамике - пипец....

Верхнее колено? Или по диагонали?

Вот выяснилось , что планка это фигня. Оказалось , я не могу сесть на фитбол , оторвать ноги и держать кором балланс . Даже минуту не смогла ..

Ага. Или просто сесть в "уголок" и держать. Правда, планка это больше на общий корсет, в частности спину, чем на "пресс"

А мячик это пресс только ? ( я теперь с травмой . Хожу с пенсами на фитбол :-( )

Мячик это все
Баланс на неустойчивой опоре задействует все мышцы кора (спина/бока/пресс весь)
Плюс если ноги поднимаете то и квадры работают и вся система разгибателей сгибателей бедра

Мячик - это тоже здорово. На пресс, на боковые мышцы, на сбибатели бедра, на антагонисты сгибателей (уж какие есть),на равновесие, на выносливость, на чувство юмора :-). Выздоравливайте!
ЗЫ: а что случилось?

Раздавили коленный сустав на парной растяжке ( будь она неладна) Выдали тетку в пару и сказали ей держать мои ноги , когда я лежа мордой вниз спину поднимаю ..Тетка возьми да и рухни прямо мне на коленки всем весом . Один
надколенник отьехал вбок ( я их не успела напрячь и втянуть , не ожидала такого ) Итог - вывих надколенника с частичным разрывом связок ..( есть полный разрыв , неполный и частичный ) Первые два гипсуют , третий просто в иммобилизацию на 10 дней ..

Ужас какой (((
Я б на месте тетки от стыда показательно самоубилась прям на месте
Поправляйтесь скорее!

кошмар какой!! Выздоравливайте скорее!!!

О, вспомнила. Блин...засада.
Выздоравливай!

Ой, Лена(((((( Сочувствую((((( Береги себя, теткам больше не давайся)

Спасибо Дамы ! Больше никаких теток ! И дядек тоже ! Безконтактный фитнесс![-X

ужасно (( выздоравливайте !
а тетка что на это ?( бывают же идиоты (((( )
не, сам, сам...никаких теток, тем более садящихся на твои конечности или спину..

Очень вам сочувствую:( Разрыв связок, какой ужас. Выздоравливайте поскорей и от тетенек того, вы подальше держитесь

Спасибо ! У меня частичный разрыв связок надколенника . Оказывается у связок растяжений не бывает . Они как стекловолокно . Не тянутся , а только надрываются . Когда небольшая часть волокон разодралась(частичный разрыв) , все само быстро довольно заростает . А если большая часть (неполный разрыв ) это гипс. А если полный разрыв- операция и гипс .
Вчера видела ту тетку . Она сделала вид , что это не она ...

Пиндец :(( А когда эту пакость сделала, извинилась хоть?

Да , она не поняла даже , чего я ору во всю глотку ...Она ж ничего такого не сделала ..ей сказали сесть на ноги , она и села ...Наверно подумала , что я какая то больная ..:sick1

Слов нет :( До чего тупые бывают люди :(

ох.. помню вашу историю.. вам лучше уже?

А поочередно?

Всем огромное спасибо за топ ) И информативно и посмеялась местами )) Над собой в первую очередь )
Поняла, что я просто кролик среди маститых зубров )))

Ненувыче! По моему мнению, тут "свободная стая": приходи кто хочешь, делай, что хочешь. Наверняка многие те, кто тут в чем-то "монстры" - в чем-то другом сущие кролики (я про себя, если что: тут читаю про некоторых и падаю ниц)

Да я в этом разделе перед всеми падаю ниц!
Как только мне хочется засунуть в рот печеньку - я сразу сюда. И становится стыдно. Что вот сколько людей - и все могут! А я что - хуже что ли? Мотивация - на лицо ))

А я вот перед Вами тогда падаю ниц. За силу воли. Потому что когда я хочу засунуть в рот печеньку...я ничего не могу поделать...засовывыаю. приходится ПОТОМ расплачиваться.

Ну так, когда Евы нету под рукой - я тоже засовываю))) И с утра бегом на улицу ))) Либо вечером, после работы - на теннис )

С ума сошли - кролик))) Вы в теннис играете и в планке дохренища отстоять можете
Хотя тоже поражаюсь силе воли людей, победивших печеньки (я вот никак)

На нестабильной поверхности можно попробовать (аэро-степ под ноги или фитбол под руки), боковые, на одной руке ли ноге, с движением конечностями.

Девочки, скажите, пожалуйста, неужели в самом деле при диастазе совсем-совсем нельзя делать планку? Так люблю это упражнение, а недавно выяснила, что нельзя его мне делать. И грыжа пупочная у меня:( нельзя .... Или уже хуже того что есть не сделаю, если буду продолжать? Или корсет надевать при планке?

С врачом своим поговорите обязательно

С каким врачом говорить даже не представляю. Хирурги (пластический и обычный) говорят, что надо резать, исправлять, тк риск ущемления при грыже есть всегда. Но я так боюсь! Она малюсенькая, с мизинчик, не беспокоит меня. Поэтому те, в чьей компетенции грыжи-диастазы, меня не поймут:(

Поговорите с несколькими ! травматологами, желательно теми, кто работает со спортсменами. Поищите на специалиированных форумах (гуглить за Васне буду :-)) - ищите клбчевые слова форум по стортивной медицине, форум по реабилитации после травм. Ищите очную консультацию у специалиста по ЛФК и спортивной медицине. В их компетенции как раз УПРАЖНЕНИЯ.
Очень важно, чтобы консултация и рекомендации были в результате ОЧНО, по результатам снимков, потому что сами понимаете, все мы разные.
На крайняк - всегда можно найти что-то укрепляющее мышечный кормсет, но не рискованное. Потому что мышечный корсет как раз при таких проблемах укреплять НАДО.
Начните пока с втягивания живота с напряжением всего корпуса. - много раз писала. Это еще называют "вакуум" - но только дыхание не надо задерживать.
Присмотритесь к пилатес - но ТОЛЬКО по рекомендации врача, пилатес "реабилитирующий", а не "любительски-спортзальный", самодеятельность тут может хуже сделать.
И присмотритесь к калланетик - но с той же оговоркой.
Здоровья Вам

Спасибо, поищу форумы. По сути, я от специалистов жду одного - чтобы мне разрешили делать планку:)))
Планка такая универсальная и эффективная, что ее почти ничем не заменишь:( все, что разрешено я делаю по мере возможности, но вот такого тонуса эти упражнения конечно же не дают за несколько минут планки:(((

" я от специалистов жду одного - чтобы мне разрешили делать планку" - какая прелесть! Как в анекдоте "Слющай, плахой у тибя доктор, я своему заплатыл, он мне все разришил"
А если НЕ разрешат?

:) я с иронием говорю:) понятно, что не разрешит вообще ничего. Больше 2-х кг не поднимать, нагрузки никакой - вот они стандартные рекомендации. Всем одинаковые, у кого грыжа:(
Но мне пришла шальная мысль - а если затянуться в корсет и в нем заниматься? Поэтому тут и спросила, может знает кто о таком варианте?
Пойду на разведку по Вашим советам:)

Ой...вот корсета НИНАДА. Да еще и по советам "кого-то там тут" без очень серьезной кнсультации с врасом.
Ирония иронией, но со спиной шутить нельзя, а то потом ВООЬБЩЕ ничего не сможете делать. Лучше понемногу...

Со спиной все в порядке, окромя сутулости. Корсет - это такая "бодуарная" штуковина, которая утягивает живот, и за счет компрессии дает поддержку именно мышцам живота. С ним нет характерного валика при планке и вообще никаких неприятных ощущений. Только нужное напряжение в мышцах всего тела. Такой корсет носят после родов, чтобы утянуть живот. Мне интуитивно кажется, что с использованием именно его опасности ущемления грыжи нет. Буду консультироваться, конечно.

(терпеливо) это не "интуитивно" , это "выдавание желаемого за действительное. Интуиция обычно не так разговаривает :-).
Спросите у врача, правда. если это полезная штука, то посоветует.
Кстати...а если "со спиной ничего нет, кроме сутулости" - то ЗАЧЕМ корсет?
И какой такой "валик" при планке? И ЗАЧЕМ тогда планка, если при ней "валик" и ее вообще нельзя?
Совсем запутали меня :-) :-)

Когда делаешь упражнения, где напрягается передняя стенка живота, то образуется продольный валик. Мышцы разошлись и из-за них такой характерный вид живота, при напряжении.
Но при корсете (бандаже, скажем так) валика нет, живот стянут и напряжения именно передней стенки не чувствуется. Остальные мышцы работают как и требуется.
При диастазе запрещаются любые упражнения, где идет нагрузка на переднюю стенку поскольку они ведут к увеличению этого диастаза:(((

(тупит) но раз запрещатся - может их НЕ НАДО делать? Делать заместо того "втягивание живота"?

Если бы планка только на живот работала, то замена была бы адекватной. А так получается супер-универсальное упражнение из-за одного живота делать нельзя. Ну и опять же, подозреваю, что обычным врачам-хирургам проще запретить нежели разбираться. Ищу теперь врача "разбирающегося":)))

/...не такое уж оно супер-универсальное. И как Вы предполагаете, врач будет "разираться", если тупо НЕЛЬЗЯ? И как, по-Вашему бандаж (корсет) который утягивает мышцы - будет их укреплять?

Да никто ж не знает толком можно ли или нельзя:) диастаз жить не мешает, угроз не несет, подумаешь, живот после еды слегка беременный.
Я бандаж рассматривала с целью как раз таки исключения лишнего напряжения передней стенки живота, а другие мышцы смогли бы поработать в планке.

Никогда так не делайте, корсет подбирают индивидуально. Вам в любом случае к врачу, который объяснит можно ли вам заниматься и как. Конечно мышечный корсет всяко лучше, чем медицинский, но сначала к врачу.

Корсет по типу послеродового, он только живот держит-утягивает, никакой поддержки дополнительной не дает. К врачу схожу, найду только "того самого", кто в теме диастазов и грыж.

Вы поймите, что если есть грыжа, склонная к ущимлению, то сама она никуда не денется. Ну скажут Вам на форуме, что грыжа - фигня, их бабки заговаривают, а врачам лишь бы чего отрезать, и вообще наши врачи ничего не знают. Здоровье Ваше, Вам решать.

Это я все понимаю, трезво оцениваю свои порывы. Грыжа маленькая, об ущемлении и угрозе такового речи нет, ттт.

Ушейте грыжу и делайте, что хотите. Ущемление грыжи - это очень серьезно и чревато большими неприятностями, оно вам надо? Произойти может без предупреждения в любой момент.

Ушить... Я думала, консультировалась, уже в шаге была от операции. Струсила. Мне надо и диастаз зашивать сразу, поэтому реабилитация непростая. И вот эту реабилитацию не могу позволить себе. Надо ничего не поднимать, бережно к себе относиться. А как это осуществить с двумя почти трехлетками и шестилеткой? Нереально, учитывая что муж частенько в командировках:(
Увы, я знаю, что риск ущемления есть в любой момент:((( лечь под нож "вот прям щаз" не могу...

Я с вами. Тоже диастаз 1 степени. Была у хирурга, он сказал, что такой бы не оперировал. После планки неприятные дергающие ощущения в области пупка. Страшновасто мне что-то ее делать. Если что интересное найдете, отпишитесь, если не сложно).

Если грыжи нет, то можно и не ушивать. Диастаз уйдет до минимума если делать вакуум, хорошо помогает.

А я не знаю, врач ничего про нее не сказал. Выпячивание небольшое в районе пупка есть, это она?

Скорее всего, она:(
Лучше узи делать, ошибки не будет.
У меня пупочное кольцо прощуповается, с мизинец примерно. Не увеличивается хоть, и на том спасибо.

Насчет пупочнои грыжи не подскажу, но у меня диастаз, и сильный. Планка не была протвопоказанием. Единственное, по незнанию я передержала планку в самом начале, когда мышвцы были очень слабые, и сильно болел копчик. При диастазе есть другие упражнения, гораздо более эффективниые для укрепления именно внутренних мышц. Корсет я, кстати носила. Мой врач вообще сказала, что нет противоказаний при диастазе, можно любые упражнения. Тренера по фитнесу говорили не делать ураХнения, при которых откряваются мышцы живота, типа мостика. Но я не знала, и делала все эти упражнения. На сам диастаз это не повлияло. Когда стала делать укрепляющее упражнения сам диастаз практически ушел.

Можете, пожалуйста, сказать, какие именно упражнения помогли уменьшить диастаз?

по английски понимаете? Сброшу вам ссылку. Там очень важно применять дыхание, на вдохе живот расслабляете, на выходе нижнюю часть спины, поясницу, прижимаете к полу. Есть еще упражнения, но ссылок нет. Так же паралельно обязательно надо укреплять мышцы пелвиса, не знаю как правильно говорить. Она говорит про кегель, но при диастазе часто мышцы настолько ослаблены, что кегель не работали. Мне помогали упражнения в динамике. Попозже напишу если интересно. И пожалуйста, пока внутренние мышцы не укрепите, не делайте интенсивных упражнених, особенно те, что дают большую нагрузку на суставы. И носите корсет, пока не укрепите внутренние мышцы, носите, в вашем случае это необходимость. Это сохранит ваши суставы и позвоночник. Я жила с дииастазом несколько лет, и не знала, что он у меня есть, тк врачи не говорили ничего. У меня начались боли в тазобедренных суставах и вечером я просто лежала тряпочкой тк болело все. При чем спортом я занималась, плавала, делала упражнения для пресса, но толку не было, пока именно не занялась конкретно внутренними мышцами.

Спасибо!

Буду изучать и пробовать, спасибо огромное.

Еще задам дурацкий вопрос ))
Закончила эту программу - 5 минут держу, правда с трудом.
Перешла на вытянутых руках. Хотела так же курсом простоять ) Блин и мне показалось, что она проще. чем на локтях почему то...
Чувствую, надо махи начинать )))

Вопрос не дурацкий, так и есть
На прямых руках проще

Аа, успокоили) я то думала наоборот, должно быть тяжелее...)

Ты прям монстр!! Пять минут!)) Теперь махи делай, ходи туды-сюды))) Можно динамическую версию добавить с чередованием локти-прямые

Да, я уже составила программу для себя)) начиталась тут вас))

давайте тогда уже до 10 на прямых ))))

Попробуйте обратную планку на прямых . В обратной на прямых тяжелее

Обратная - это когда животом вверх?

Угу , да . Брюхом кверху
http://static.103.by/images/common/wysiwyg/2015/09/a787e8d07c8fe569f4f7d66957c59dcc.jpg
Мне она тяжело дается из за плохой подвижности плечевых суставов в заднем направлении.

О, а я похожее (только с согнутыми в коленях ногами ) делаю в качестве расслабления. Как и ягодичный мочт без отягощения - именно чтобы растянуться что ли после других упражнений. Трюк в том, чтобы держать планку не ногами, а попой.

Грудь открывается, делаем в комплексе с сгибаниями вперед из положения сидя
Или само по себе
Или с поочередным подьёмом прямых ног (только бедрами при этом важно не нырять)

Важно положение рук - пальцы строго вперёд, локти расслаблены и строго назад
И голову не запрокидывать как многие любят

Вот мне тоже нравится ощущение "разворачивания" грудной клетки и "подтягивание" спины.

обязательно попробую )) Пока что делаю курс с поднятием ног )

Мне тренер в планке ноги ставит на ступеньку около 30см. Так и стою, стоню.
Можно ещё противное берпи делать)))

Мой тренер вчера велел планку делать с отягощением. Положил на спину блинчик 15 кило... Требовалось простоять в целом 4 минуты. Разбила на 5 подходов.

Офигеть, девочки... Как вы выдерживаете ?)))

С трудом)) Но 40 секунд вполне можно простоять для первого раза.

Мы детей на спину сажали. Для прикола. Минута 10 секунд, мой 100 фунтов весит.

Да ну вас, монстры какие! А с суставами что в это время делается?

Не скажу про суставы, но у меня одна ступня в планке с весом подворачивается, как бы косолапо стоит, т.к. оперированный палец (большой) ощущает этот вес и отзывается тупой болью.
Может, надо просто привыкнуть. В пустой планке не болит.
Девчонки, стоящие в планке рядом (у одной было 10, у другой 15 кг), жаловались на боль в локтях - но это не мой случай.

Я просто не вижу смысла в такой долгой планке или тем более с отягощением. Какая польза?
Сразу извиняюсь, это то самое ИМХО (имею мнение, хрен оспоришь :-)) - у меня конек функциональность. Я бы скорее услоняла планку динамикой, или делала планку не больше определенного времени, но потом "извращалась" в динамических упражнениях. Вроде поднимания корпуса, вися на кольцах или параллельных брусьях, всякие пилатесные "уголки" (тот же корпус грузится, зато запястья и локти не болят), всякие динамические планки...
Нравится идея планок и пилатесных уголков на балансировочных досках и мячах.
Просто у меня еще и трепетное отношение к суставам и связкам: они мне для другого нужны, и им и так достается.

Нам всего этого и так хватает на наших тренировках:) Боковые планки тоже делаем, подъемы ног к голове на турнике, всякое такое тоже, тренировки никогда не похожи одна на другую. Вчера, например, помимо силовой части, был комплекс из бурпи, ситапов и велика в 5 раундов. Уж размялись так размялись:)

Фигасе! Кланяюсь и падаю ниц! Вот это дамы, вот это спортсменки!
И тренировки судя по всему классные: не соскучишься.

Верное определение, скучать нам уж точно не приходится:)
Вчерашний комплекс (до него силовая - приседы со штангой и румынская тяга), на время: 4 раунда из 15 отжиманий, 20 выпадов с блином 10 кг, 20 махов гирей 16 кг, между раундами отдых 1 минута.
Мало кто сливается, в 90% люди остаются после пробной тренировки и начинают заниматься регулярно. И телосложение совершенно разное. Но могу сказать уверенно, лучше всего для КФ подходят крепкие, средней комплекции люди, нормостеники.

А причём здесь суставы? :) В планке ВСЕ суставы расслаблены вообще-то, особенно и в первую очередь локтевые

И все 5 минут ни один сустав не грузится, все на мышцах? ну так реалистично если...

Не должны. Но я и ни разу не видела пятиминутную планку.

Так и я не видела :-).

Вот и я думаю, че это у меня локтям пофигу? А напарница жаловалась вчера, что их стерла в хлам. Может, по-разному стояли?:-)

Ничоси вес!!! Во всем важна сноровка, закалка, тренировка... Я думаю, отныне мы пустую планку делать и не будем. Все, турнир прошел, теперь требования Гуру повысились:)

в спорт зале с гирей, дома с котом на спине стою, вот так и усложняю.

Ржу ))) А кот то сидит?? )

хаха)) Мой не стал бы))))

мой тоже )

встаю в планку, кот прибегает и сворачивается калачиком на спине, дрыхнет пока я пыжусь.

Специально обученный кот!! )))

кот очень ко мне привязан, а дома я крайне мало бываю, вот он и старается каждую минуту провести со мной с пользой. ))) я не возражаю)
Тренер только просит откормить кота, 4 кг маловат вес))

Надо кормить такого любящего замечательного кота! )))

у меня 1,5 годовалый сын любит тоже самое сделать, ладноб сидел спокойно

Забавно-то как :)