65
HIIT или продолжаем разговор с Батоной Иванной :)
Добрый день! Расскажу про HIIT подробней. Вы упомянули, что на тренажере у вас есть установка "Интервальная тренировка". Я не уверенна, там нужная скорость будет. Поэтому хочу поделиться подробностями, так как мне очень нравятся интервальные тренировки, может, вы тоже попробуете после моего рассказа ))
Обычно я бегаю на дорожке интервалами. Можно также на велике это делать.
Так вот, нужно немного размяться на беговой дорожке пару минут для начала. Размялись и начинаем. Бежим 30 секунд всего. Скорость бега можно определить как "за вами бежит медведь и вам надо от него убежать" :-D
Первые 15 секунд вы наращиваете скорость и бежать даже не трудно. Следующие 5 секунд вы, наконец, чувствуете скорость и нагрузку. И вот, последние 10 секунд- это вот то, ради чего делается эта тренировка- когда бежите на самом пределе своих сил, когда достигается т.н threshold- предел, на котором растет число митохондрий ( но это уже лирика ))).
Пробежали 30 секунд. Затем 4.5 минуты отдыхаете- сильно снижаете скорость и пытаетесь успокоить сердечный ритм. Я обычно бегаю 30 секунд на 16 км/ч, потом отдыхаю на 7-6-5-4 км/ч.
Потом повторяю бег на 30 секунд. Опять отдыхаю 4.5 минут. Потом опять бег 30 секунд. Отдых на 4.5 минуты. Делаю 4-5 подобных сетов, больше не могу, да и не надо их много делать. Естественно, начинать подобные тренировки можно с меньшего времени ( 15-20 секунд бега) или с меньшего кол-ва сетов. Идея такая, что за 2-3 раза в неделю подобных тренировок по 20 минут, общий фитнесс улучшается быстрее и эффективнее, чем за 4-5 часовых тренировок в неделю.
Персонально, я заметила разницу через неделю-две- как уже говорила, объемы уменьшились, общий фитнесс повысился, выносливость возросла. ХИИТ показан 2-3 раза в неделю, не чаще- организму надо восстановиться. Тренировки стали прописывать сейчас даже пережившим сердечный приступ ( под наблюдением врача!), исследования показывают хорошие результаты на молекулярном уровне ( но я это уже упоминала).
Надеюсь, вы попробуете! :party2
Свернуть
Ответить
нахрена этот топ "имени меня"? кто это такая? есть у неё образование? несёт же бабу.
закройте этот высер "собственных открытий"
закройте этот высер "собственных открытий"
Ответить
Очень интересно. Хочется попробовать.
Хочется подробнее про предназначение.
Хочется подробнее про предназначение.
Ответить
Если по-быстрому, то такие тренировк...
22.09 01:22
Если по-быстрому, то такие тренировки улучшают инсулино-чувствительность, метаболизм, быстрее скидываются калории, общий тон тела повышается ( т.н фитнесс), исследования показали что, кожа становится лучше и толще ( извините, пишу коряво, но как это по-русски (с) ).
Вообще, если читаете по-английски, вот ссылка на медицинский журнал, там немного читать и понятно все http://www.racgp.org.au/afp/2012/december/evidence-based-exercise/
Вообще, если читаете по-английски, вот ссылка на медицинский журнал, там немного читать и понятно все http://www.racgp.org.au/afp/2012/december/evidence-based-exercise/
Ответить
Вы так хорошо описали:) что аж самой захотелось пробежать. У нас на улице как раз приятно и хорошо сейчас.
Я занималась интервальными тренировками когда бегала, но обычно 1-2 раза в неделю. Но вот сейчас подумала бежала просто быстро/медленно а не как вы сказали на пределе своих способностей последние 10 секунд. Поэтому наверное у меня и особого различия не было между простой пробежкой и интервальной. Надо будет попробовать. Хочу все таки попробовать на ступенчатом тренажере.
Ведь наверное на дорожке беговой так не побегаешь? Или тоже можно режим итервальный установить? Но будет ли он достаточно быстрым в последние 10 секунд?
А на улице бегать сейчас сложно, с утра темно. В темноте не люблю бегать.
Я занималась интервальными тренировками когда бегала, но обычно 1-2 раза в неделю. Но вот сейчас подумала бежала просто быстро/медленно а не как вы сказали на пределе своих способностей последние 10 секунд. Поэтому наверное у меня и особого различия не было между простой пробежкой и интервальной. Надо будет попробовать. Хочу все таки попробовать на ступенчатом тренажере.
Ведь наверное на дорожке беговой так не побегаешь? Или тоже можно режим итервальный установить? Но будет ли он достаточно быстрым в последние 10 секунд?
А на улице бегать сейчас сложно, с утра темно. В темноте не люблю бегать.
Ответить
:-) Спасибо! Не, я как раз, на дорожке бегаю. Просто написала непонятно. Мануально меняю скорость с 5 км/ч примерно, до 16 км/ч. и бегу эти тридцать секунд на 16 км/ч ( это я просто описала ощущения свои, как эти 30 секунд ощущаются :-) в теле ), а потом также мануально во время бега снижаю скорость до 7км/ч и постепенно до 4 км/ч. Наверно, можно режим такой поставить на машине, чтоб автоматически менялись скорости, но я не заморачиваюсь )))
ПС Как уже сказала, можно такой же темп провернуть на велотренажере. Сет 30 сек/4.5 минуты отдыха, или еще есть такой- 10 сек крутить педали как не в себя/20 секунд отдыха и так на протяжении 20 минут ( 10 сек/20сек)- результаты такие же, просто интервалы другие, может, кому так больше нравится.
ПС Как уже сказала, можно такой же темп провернуть на велотренажере. Сет 30 сек/4.5 минуты отдыха, или еще есть такой- 10 сек крутить педали как не в себя/20 секунд отдыха и так на протяжении 20 минут ( 10 сек/20сек)- результаты такие же, просто интервалы другие, может, кому так больше нравится.
Ответить
Ой, надо попробовать на дорожке. Я давно как то пыталась, и пока разгонишься долговато у меня получалось. Обязательно буду пробовать. Спасибо вам за инфрмацию:)
К велотренажерам я чет скептически отношусь, мне больше бегать нравится. Хотя сейчас после травмы наверное надо будет с велотренажера начать.
А то я недавно попыталась побежать за автобусом и не смогла :) но это пока.
К велотренажерам я чет скептически отношусь, мне больше бегать нравится. Хотя сейчас после травмы наверное надо будет с велотренажера начать.
А то я недавно попыталась побежать за автобусом и не смогла :) но это пока.
Ответить
О, я подобным способом худела. Трудность в том что на бег. дорожке очень медленно меняется скорость. я медленно бежала/быстро шла 2 мин. и 1 мин. бежала очень быстро, но пока скорость на дорожке выставишь из 1 наверное 30 сек. и получалось. И да, мне такой режим очень нравился.
А дайте ссылку где почитать про ету систему, плиз
А дайте ссылку где почитать про ету систему, плиз
Ответить
Вы на английском читаете? Я просто не знаю, как эта тренировка по-русски называется, поэтому только источники на английском могу дать. Вот программа небольшая интересная про это, они там подробно рассказывают к чему эти тренировки интервальные. https://www.youtube.com/watch?v=SHN-4ve81TY
Ответить
10
О, ну тогда вот еще https://draxe.com/benefits-high-intensity-interval-training/
или вот медицинский журнал ( ну, доверия у меня к этой ссылке больше) http://www.racgp.org.au/afp/2012/december/evidence-based-exercise/
или вот медицинский журнал ( ну, доверия у меня к этой ссылке больше) http://www.racgp.org.au/afp/2012/december/evidence-based-exercise/
Ответить
Спасибо. Очень интересно.
Ровно такие интеовалы на скорость по 30 сек у меня на спиннинге.
3 шт с отдыхом 4-5 мин.
Бегать не пробовала..
Ровно такие интеовалы на скорость по 30 сек у меня на спиннинге.
3 шт с отдыхом 4-5 мин.
Бегать не пробовала..
Ответить
))) На здоровье! Я как те религиозные, которые бога познали и на каждом углу хотят этим поделиться, тоже тут про свой хиит трублю ))
Ну и как вам результаты от интервального тренинга?
Ну и как вам результаты от интервального тренинга?
Ответить
Я читала коротенько про интервалы, но не знала про исследования и про остальное.
Я этими интервалами год занималась. Выходило по 2-3 раза в неделю. На литсо действительно как лучше стала выглядеть.. (а может мне так кажется хаха)) Индуренса у меня сейчас хоть отбавляй, это правда..
Я этими интервалами год занималась. Выходило по 2-3 раза в неделю. На литсо действительно как лучше стала выглядеть.. (а может мне так кажется хаха)) Индуренса у меня сейчас хоть отбавляй, это правда..
Ответить
Ого! Год! Вы наверно по уровню сравнялись с атлетами профессиональными за год-то ))) А почему бросили? Скучно стало?
Я совмещаю интервальные тренировки с силовыми и йогой/пилатесом. Вроде, пока нескучно. Но мне б про силовые поузнавать побольше, я полный профан в этом. Тут темы про гантели/машины есть? А то не вижу что-то. Я новенькая )) Меня Батона проинформировала про этот раздел
Я совмещаю интервальные тренировки с силовыми и йогой/пилатесом. Вроде, пока нескучно. Но мне б про силовые поузнавать побольше, я полный профан в этом. Тут темы про гантели/машины есть? А то не вижу что-то. Я новенькая )) Меня Батона проинформировала про этот раздел
Ответить
Нет. Скучно не стало.
Индор спиннинг - мой любимый вид тренировок.
К сожалению в вене еще нет таких клубов. Мой был единственный и закрылся, так как владельцы переехали в калифорнию :'(
Вроде обещают открыть снова скоро, но три месяца без спина - я изнываю.
Хожу в своем фитнес клубе на групповые. Вот круговой функционал, хоть как то повеселей..
Индор спиннинг - мой любимый вид тренировок.
К сожалению в вене еще нет таких клубов. Мой был единственный и закрылся, так как владельцы переехали в калифорнию :'(
Вроде обещают открыть снова скоро, но три месяца без спина - я изнываю.
Хожу в своем фитнес клубе на групповые. Вот круговой функционал, хоть как то повеселей..
Ответить
Ой , а Вы в Вене живете ?? Это ж мой любимый город . Я каждый год еду туда осенью. Причем одна . Покупаю штурм и еду с ним на трамвае в Баден . Там иду в куропарк , в лес повыше , сажусь на лавочку и гляжу как солнце опускается . А когда стемнеет ползу в термы . И ничего другого уже мне не надо ..
Ответить
Нуда :)
Осень и так мое любимое время года, а тут она еще и очень живописная :)
Штурм я не люблю. Мой организм его не воспринимает. Больше люблю шампанское :))
Баден люблю, также как и трамвай от оперы. Оперу тоже люблю.. А вот спиннинга у нас нет :-7
Была в бостоне, там на любой вкус. Я КАЖДЫЙ день ходила в 6 утра.. Прям в эйфории была. А теперь только скучный фитнес клуб. Ну лес-холмы-ходьба с палками - это конечно да.
Я вам очень советую запланировать осенью путешествие на австрийские озера/горы. Вот там вообще кайф и грибы. Прямо уезжать оттуда всегда не хочется
Осень и так мое любимое время года, а тут она еще и очень живописная :)
Штурм я не люблю. Мой организм его не воспринимает. Больше люблю шампанское :))
Баден люблю, также как и трамвай от оперы. Оперу тоже люблю.. А вот спиннинга у нас нет :-7
Была в бостоне, там на любой вкус. Я КАЖДЫЙ день ходила в 6 утра.. Прям в эйфории была. А теперь только скучный фитнес клуб. Ну лес-холмы-ходьба с палками - это конечно да.
Я вам очень советую запланировать осенью путешествие на австрийские озера/горы. Вот там вообще кайф и грибы. Прямо уезжать оттуда всегда не хочется
Ответить
Можно я влезу?
Про силовые я вам на Мартина дала ссылочку, я по его принципам занимаюсь. Машины по минимуму, в основном занимаюсь с гантелями, собственным весом и штангами. А вот еще порекомендую Брета Контрераса, у него специальные трейнинги для женщин. https://bretcontreras.com/
Он известен у нас как глют гай, т.е. специалист по накачиванию жоп:)) Мне он нравится из-за того что он рекомендует тренировки на фулл боди и я его тренировкам ( с небольшими дополнениями) следовала несколько месяцев. Очень мне нравились. Буду снова их делать. У Брета есть хорошая книга.
Кошелка здесь дает часто ссылки на Брина, сколько я смотрела у него достаточно действенные советы которые я читала у Мартина и Брета.
Про силовые я вам на Мартина дала ссылочку, я по его принципам занимаюсь. Машины по минимуму, в основном занимаюсь с гантелями, собственным весом и штангами. А вот еще порекомендую Брета Контрераса, у него специальные трейнинги для женщин. https://bretcontreras.com/
Он известен у нас как глют гай, т.е. специалист по накачиванию жоп:)) Мне он нравится из-за того что он рекомендует тренировки на фулл боди и я его тренировкам ( с небольшими дополнениями) следовала несколько месяцев. Очень мне нравились. Буду снова их делать. У Брета есть хорошая книга.
Кошелка здесь дает часто ссылки на Брина, сколько я смотрела у него достаточно действенные советы которые я читала у Мартина и Брета.
Ответить
20
Спасибо, Батона! Обязательно прочитаю! Мне как раз нужен "гайд", а то я вообще потерянная в теме гантель и штанг, не уверенна, что правильно все делаю.
Ответить
Освоитесь:) Почитайте литературу, посмотрите видео и через несколько месяцев будете себя очень даже уверенно чувствовать.
Ответить
спасибо огромное за ссылку на этого прекрасного человека) я, к сожалению, с английским на ''Вы'', но из того, что я поняла хип трасты есть лучше, чем присед? книга действительно полезная или все можно на сайте найти?
Ответить
У него можно все на сайте найти. Но что удобно 1. в книге все систематизировано 2. дает примеры своих тренировок. Т.е. в книге уже готовые тренировки по уровням и я их просто модифицировала, добавляла/изменяла если надо. Но использовала как базу для своих.
На сайте можете найти даже больше информации:) И как я поняла присед очень хорош и Брет от приседов не отказывается. Просто хип траст делается в каждую тренировку или его модификация, с меньшим весом, большим весом, на время. А приседы он даже очень применяет в своих тренировках, особенно полные до конца.
Кстати его ассистент, такая красотка! Я от нее балдею. Щас ссылочку дам на нее:)
На сайте можете найти даже больше информации:) И как я поняла присед очень хорош и Брет от приседов не отказывается. Просто хип траст делается в каждую тренировку или его модификация, с меньшим весом, большим весом, на время. А приседы он даже очень применяет в своих тренировках, особенно полные до конца.
Кстати его ассистент, такая красотка! Я от нее балдею. Щас ссылочку дам на нее:)
Ответить
Чет не могу найти ее, но вот пример тренировок с его инсты.
https://www.instagram.com/p/BKR1t0Qj4dz/?taken-by=bretcontreras1&hl=en
https://www.instagram.com/p/BKR1t0Qj4dz/?taken-by=bretcontreras1&hl=en
Ответить
На спиннинг сходите. Там ничего и изучать не надо.
Вас и погонят и заставят. А у вас будет ощущение собственной офигенности :))
Вас и погонят и заставят. А у вас будет ощущение собственной офигенности :))
Ответить
Это который класс на велосипедах? Думала уже про это, но я групповые чет не очень. К определенному времени надо приходить, а у меня и так времени не слишком много.
Ответить
Да групповые. Самые хорошие в отдельных сайклинг клубах. Это больше даже на тусовку похоже, чем на тренировку. Я одного тренера американского забыть не могу. Он невероятные акробатические прыжки вытворял со своего велосипеда, да и вообще такое, что челюсть отваливалась. После тренировки всех просекко угощал (хаха)
Я его потом нашла в фб или инсте и подсматривала за ним немного :))
Я его потом нашла в фб или инсте и подсматривала за ним немного :))
Ответить
30
Вот это да! Наверное на восточном побережье? У нас как то глухо с такими мероприятиями. На бикрам иоге помню собирались на вечеринки, но у меня был ребенок маленький может я и пропустила самое интересное.
Ответить
Неее, у нас все скромно. Сиэтл город хиппи. Даже признали его одним из худших городов в Америке насчет одежды. А че уж про остальное говорить:)
Ответить
(задумчиво) наверное, для шибко продвинутых такое можно делать и на тренажере-ступеньках.
Ответить
*злобно* Фелинка ну нафига вы написали? Я вчера прочитала и пошла сегодня на тренажере ступеньках позанималась. Мдааа, на последнем интервале уже мне было достаточно. А вообще хорошая идея, я позанималась сегодня и мне даже очень понравилось . Нагрузка чувствуется, калорий меньше сожгла чем при моем жиросжигающем режиме, но мне в общемто и наплевать 30кк больше 50 меньше. Фигня. Главное, думаю хороший результат будет после таких тренировок.
Ответить
А шо Фелинка, чуть шо так сразу Фелинка? :animal1
Идею не я сама придумала, у нас в альплагерях "давным-давно, в далекой-далекой галактике (с) был такой норматив "тараканьи бега. Бег по крутой (как крутые ступеньки) тропе, вверх, на время. И все это на высоте 2,5-3 тыс. м. Конечно, не можешь бежать - так быстро идешь. Главное - с максимальной скоростью и не останавливаясь.
А еще сотоварищи мои в городе в межсезонье тренируются - бегают по ступенькам (ну тоже кто как может бегают) - ну лестницы в городе есть там они и того. Я туда не хожу, мне туда страшно :scared2.
кстати, насчет "калорий меньше" - а Вы уверены? Потому что силовые тренировки так или иначе с перерывами, а кардио - нет. Но даже если меньше - то нагрузка на само те мышцы - попу и ноги. Получается отличное сочетание кардио и силовой тренировки. ТОлько надо правильно осанку держать на ступеньках, именно попой подниматься, а не спиной или квадрами.
Идею не я сама придумала, у нас в альплагерях "давным-давно, в далекой-далекой галактике (с) был такой норматив "тараканьи бега. Бег по крутой (как крутые ступеньки) тропе, вверх, на время. И все это на высоте 2,5-3 тыс. м. Конечно, не можешь бежать - так быстро идешь. Главное - с максимальной скоростью и не останавливаясь.
А еще сотоварищи мои в городе в межсезонье тренируются - бегают по ступенькам (ну тоже кто как может бегают) - ну лестницы в городе есть там они и того. Я туда не хожу, мне туда страшно :scared2.
кстати, насчет "калорий меньше" - а Вы уверены? Потому что силовые тренировки так или иначе с перерывами, а кардио - нет. Но даже если меньше - то нагрузка на само те мышцы - попу и ноги. Получается отличное сочетание кардио и силовой тренировки. ТОлько надо правильно осанку держать на ступеньках, именно попой подниматься, а не спиной или квадрами.
Ответить
Ничего себе у вас товарищи! Я хорошо ухайдокалась за 25 минут. Теперь вы меня вдохновили, буду заниматься.
Не, про калории это я два режима сравнила на ступеньках. На жиросжигающем я больше калорий трачу, чем на интервалах. Да вроде форму держу, смотрю в зеркало время от времени. Спина нормально, а вот насчет квадр не уверена. Как это попой подниматься, а то может я не знаю и квадрами фигачу???
Не, про калории это я два режима сравнила на ступеньках. На жиросжигающем я больше калорий трачу, чем на интервалах. Да вроде форму держу, смотрю в зеркало время от времени. Спина нормально, а вот насчет квадр не уверена. Как это попой подниматься, а то может я не знаю и квадрами фигачу???
Ответить
Это при каждом шаге попу "подбирать". Немного подавать таз вперед и вверх. ну типа кто-то подсаживает снизу, подталкивает. И спиной выпрямляться, "вырастать вверх", чтобы корпус был прямой. Почувствуете, как именно глюты работают, а квадры так, на подхвате. И тогда нога на ступеньку сама взлетает, только сгибатели чуть напрячь.
А то смотрю как народ ходит по ступенькам весь перекосо.бившись, пардон мой френч, так у меня самой спину сводит от такой картины.
А то смотрю как народ ходит по ступенькам весь перекосо.бившись, пардон мой френч, так у меня самой спину сводит от такой картины.
Ответить
40
Потому что не надо этого делать :-) "нарочно".
А зато во время восхождения какого-нить оно само собой получается, особенно если надо куда-то забраться БЫСТРО.
А зато во время восхождения какого-нить оно само собой получается, особенно если надо куда-то забраться БЫСТРО.
Ответить
Неееее, надо делать как раз "нарочно" Я нашла сайт с различными видами хита, хочу еще попробовать со скакалкой. Но это когда ребро будет в порядке. Со скакалкой тяжело тоже:)))
Мне кажется действительно, как автор сказала, можно себя ещ в лучшую форму привести с хитом.
Мне кажется действительно, как автор сказала, можно себя ещ в лучшую форму привести с хитом.
Ответить
....
Ответить
Дело вкуса. Если "форма" самоцель и здоровье позволяет - почему бы и нет?
Я со своей колокольни - для меня цель как раз минимальные энергозатраты при мкксимальной функциональности, то есть "лень". А форма получается сама собой ну или с минимальной же "помощью" если надо.
ЗЫ: осспидя, а как ребро-то сломали? Вроде ж не лыжный сезон еще...
Я со своей колокольни - для меня цель как раз минимальные энергозатраты при мкксимальной функциональности, то есть "лень". А форма получается сама собой ну или с минимальной же "помощью" если надо.
ЗЫ: осспидя, а как ребро-то сломали? Вроде ж не лыжный сезон еще...
Ответить
Да я уже здесь всем плакалась со своим ребром. Да сдуру, в ванной, когда поднималась рука соскользнула и я завалилась на бортик маленько. Главное думала ерунда, ушиб просто и еще позанималась через несколько дней. Вот тогда стало хуже:) Доктор сказал ребра достаточно хрупкие и если удар был прямой то сломать лехко.
Насчет хита, да я тоже занималась низкоинтенсивным кардио последние несколько месяцев. Но надо попробовать что то другое, тем более когда доктор кардио разрешила без проблем ( вот я и отрываюсь:) ) а с силовыми надо поосторожней быть.
Насчет хита, да я тоже занималась низкоинтенсивным кардио последние несколько месяцев. Но надо попробовать что то другое, тем более когда доктор кардио разрешила без проблем ( вот я и отрываюсь:) ) а с силовыми надо поосторожней быть.
Ответить
Мамдарагая! Может, Вам дополнительно какой-нить кальций-магний попринимать?
Выздоравливайте!
Выздоравливайте!
Ответить
Нее, с костями все нормально. Доктор говорила что у них и футболисты приходят с такими травмами. А те еще кони конкретные:)) Витамин Д и мышечная масса все мое. Думаю если бы я не стала заниматься силовыми после травмы то может и трещина просто была, которую я усугубила. Ну сама виновата не побежала проверятся сразу. И дышать могла без проблем и чихать. Почитала в интернете информацию и поставила сама себе диагноз, вместо того что бы ренген сделать сразу:)))
Ответить
50
Насчет "не заметила" - так с переломом ребра это как раз запросто сама как-то в юности со сломанным (точнее, серьезно треснувшим) ребром на лыжах каталась и все такое, ну чуть "тянуло", а установили. что перелом был - только когда обязательную в то время флюорографию делали - и заметили сросшийся.
Ответить
Так это еще хорошо обошлось что никаких внутренних органов не проткнуло ребро. Видно у некоторых легче проходит, я читала ужасы про то как люди не могут ни дышать ни чихать. Мне только спать было больно после того как я позанималась. А так тоже что то тянуло немножко:)) Как будто мышцу потянула.
Ответить
А вот и не правда. Занимаются
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1790241
http://www.fiercestrength.com/hiit-cardio-best-cardio-rapid-fat-loss/
HIIT Cardio Workout 8: HIIT Stair-Stepper
For this HIIT cardio workout, you can use a stair-master if your gym has one available. As a substitute, you can also use traditional stairs in your fitness center or even in your home or apartment.
If you’re using a stair-master machine, increase the level to moderate resistance and take as many steps as possible in 30-45 seconds. Then bring the resistance back down to the machine’s lowest setting and continue at a moderate pace for 60-90 seconds.
As with the other HIIT cardio workouts, repeat this process for 20-30 minutes.
If you don’t have access to a stair-master and are using real stairs as a substitute, the same guidelines apply. Run up and down the stairs as fast as possible for 30-45 seconds, then walk up and down for the next 60-90 seconds.
Continue to repeat this process of high intensity running and low intensity walking on the stairs for about 20-30 minutes.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1790241
http://www.fiercestrength.com/hiit-cardio-best-cardio-rapid-fat-loss/
HIIT Cardio Workout 8: HIIT Stair-Stepper
For this HIIT cardio workout, you can use a stair-master if your gym has one available. As a substitute, you can also use traditional stairs in your fitness center or even in your home or apartment.
If you’re using a stair-master machine, increase the level to moderate resistance and take as many steps as possible in 30-45 seconds. Then bring the resistance back down to the machine’s lowest setting and continue at a moderate pace for 60-90 seconds.
As with the other HIIT cardio workouts, repeat this process for 20-30 minutes.
If you don’t have access to a stair-master and are using real stairs as a substitute, the same guidelines apply. Run up and down the stairs as fast as possible for 30-45 seconds, then walk up and down for the next 60-90 seconds.
Continue to repeat this process of high intensity running and low intensity walking on the stairs for about 20-30 minutes.
Ответить
Спасибо вам автор за информацию. Я сегодня отзанималась на ступеньках, интервальный режим поставила. Там интервальный режим 1мин 40 сек на медленном и на быстром. Я отзанималась 25 мин - 7 интервалов. Очень хорошо. Понравилось. Нагрузка чувствуется. На быстром у меня был 13 уровень или 103 ступеньки в минуту по-моему, хорошо карабкалась:)
Ответить
Ну здорово! Только я на степпере не занимаюсь, поэтому нагрузку не понимаю эту )) Главное, не забывайте, что темп должен быть не просто быстрым, а бешеным, но только на очень короткое время, очень короткое, подчеркну ))) Эти 1.40 сек не много, разве? Вот вы, Батона, монстр фитнесса с таким временем )) А, и между быстрыми интервалами нужно достаточно много времени, чтоб отдохнуть. Вам хватает? Я не специалист в этом, конечно, но это то, что я почерпнула из чтива на тему хиита.
ПС Надеюсь, ребро зажило или на пути к этому? Представляю, как вы хотите штанги потягать в полную силу. Поскорее возвращайтесь в строй!
ПС Надеюсь, ребро зажило или на пути к этому? Представляю, как вы хотите штанги потягать в полную силу. Поскорее возвращайтесь в строй!
Ответить
Спасибо за монстра! Да думаю 1мин 40 сек многовато, но это автоматические режим. Решила попробовать. Темп был не бешеный но достаточно быстрый, под конец очень даже чувствовалось, Попробую в следующий раз самой время и темп устанавливать. Я на телефон закачала програмку на интервалы, думаю что смогу интервалы сама выставлять.
Ребро заживает:) Спасибо, еще по крайней мере не могу в полную силу неделю - две заниматься. К себе прислушиваюсь теперь. И да, зыркаю на людей которые занимаются:) особенно со штангами:) Хотелось бы снова в полную силу заниматься, а не бицепсы/трицепсы только.
Ребро заживает:) Спасибо, еще по крайней мере не могу в полную силу неделю - две заниматься. К себе прислушиваюсь теперь. И да, зыркаю на людей которые занимаются:) особенно со штангами:) Хотелось бы снова в полную силу заниматься, а не бицепсы/трицепсы только.
Ответить
автоматический режим выбрали просто? а на низком сколько ступенек? и сколько н по времени, тоже 1 мин 40 сек?
Ответить
Ага, автоматический режим - интервалов. На низком около 60 ступенек - 9 уровень, на высоком 130 по-моему. По времени все интервалы низкие и высокие 1:40.
Ответить
Автор, хотела спросить вас как у вас фастинг пошел? Я знаю многие говорят что не нравится им. И что женщинам некоторым вообще не идет. Интересно узнать ваше мнение.
Ответить
Рассекречусь :) Добрый день, Батона! Фастинг хорошо пошел, мне очень нравится. Вот как хорошо, что я вас тогда об этом спросила, вовремя очень - мы как раз на учебе изучали гормон роста, кортизол и инсулин и я тогда загорелась идеей попробовать фастинг, совмещая его с тренировками. Но как это сделать, не знала. И вы так хорошо подсказали сайт Мартина, спасибо! Вот сейчас уже недели две(?) сижу на фастинге "по Мартину" так сказать.
Голодный период у меня ночью и утром проходит, по-другому мне было бы сложно. Не представляю, как люди днем голодают :-) Утром выпиваю ВСАА и на тренировку- либо ХИИТ, либо силовые. Как-то я интенсивно очень начала, мышцы после каждой тренировки болят, но я люблю это, пусть ))
А после тренировки мясо или рыбу + салат или кускус, но есть вообще ничего не хочу, на удивление, ем так как надо есть.
Вообще, заметила ( или это уже самовнушение у меня?) есть стала меньше, аппетита прежнего уже нет. А раньше моей основной проблемой была как раз еда- ела много, постоянно хотелось чего-нибудь плохого и сладкого :-) . Поэтому, хоть и занималась часами кардио, вес особо не снижался.
Сейчас даже муж заметил, что немного схуднула, хотя, времени прошло -всего ничего.
Вот, сейчас разберусь с учебой и буду изучать ваши сайты с силовыми- мне явно в этой области знаний не хватает, а желание заниматься именно с гантелями появилось, хотя раньше кардио больше любила.
Еще раз, спасибо за ссылки. Выздоравливайте и быстрее возвращайтесь в строй gym junkies :* , мы вас заждались!
Голодный период у меня ночью и утром проходит, по-другому мне было бы сложно. Не представляю, как люди днем голодают :-) Утром выпиваю ВСАА и на тренировку- либо ХИИТ, либо силовые. Как-то я интенсивно очень начала, мышцы после каждой тренировки болят, но я люблю это, пусть ))
А после тренировки мясо или рыбу + салат или кускус, но есть вообще ничего не хочу, на удивление, ем так как надо есть.
Вообще, заметила ( или это уже самовнушение у меня?) есть стала меньше, аппетита прежнего уже нет. А раньше моей основной проблемой была как раз еда- ела много, постоянно хотелось чего-нибудь плохого и сладкого :-) . Поэтому, хоть и занималась часами кардио, вес особо не снижался.
Сейчас даже муж заметил, что немного схуднула, хотя, времени прошло -всего ничего.
Вот, сейчас разберусь с учебой и буду изучать ваши сайты с силовыми- мне явно в этой области знаний не хватает, а желание заниматься именно с гантелями появилось, хотя раньше кардио больше любила.
Еще раз, спасибо за ссылки. Выздоравливайте и быстрее возвращайтесь в строй gym junkies :* , мы вас заждались!
Ответить
60
Ой, как рада слышать что вам его стиль подошел. Если муж заметил то должно быть видно действительно. И да, у меня тоже была проблема с количеством еды, хоть и не плохого и сладкого, но все равно :( все на боках откладывается.
Изучайте:) Здесь девочки часто ссылки хорошие дают и советы.
Спасибо вам за совет про хиит, я сегодня делала правдо простое (жиросжигающее кардио) но я прочитала что хиит слишком часто не нужен. 2-3 раза в неделю. Вот я и буду их чередовать.
А вчера делала хиит по вашей системе, я правда прочитала что можно ратио 1:2 делать . Минуту хай, две минуты лоу. Но я делала 1:3 уж больно жесть по ступенькам бежать, в общем сама регулировала интервалы и самый высокий уровень брала 16тый, практически бежишь по ступенькам. Да, это конечно был киллер воркаут:) Действительно чувствовала нагрузку. По совету Фелинки смотрела за формой, очень ей благодарна за советы. Вчера чувствовала побаливала попа. Значит правильно делала.
Спасибо вам за совет и за пожелания:)))
Изучайте:) Здесь девочки часто ссылки хорошие дают и советы.
Спасибо вам за совет про хиит, я сегодня делала правдо простое (жиросжигающее кардио) но я прочитала что хиит слишком часто не нужен. 2-3 раза в неделю. Вот я и буду их чередовать.
А вчера делала хиит по вашей системе, я правда прочитала что можно ратио 1:2 делать . Минуту хай, две минуты лоу. Но я делала 1:3 уж больно жесть по ступенькам бежать, в общем сама регулировала интервалы и самый высокий уровень брала 16тый, практически бежишь по ступенькам. Да, это конечно был киллер воркаут:) Действительно чувствовала нагрузку. По совету Фелинки смотрела за формой, очень ей благодарна за советы. Вчера чувствовала побаливала попа. Значит правильно делала.
Спасибо вам за совет и за пожелания:)))
Ответить
Ой, рада, что вам нравится. Да, там нагрузку чувствуешь и после тренировок как выжатый лимон ( ну, я, по крайней мере). Но это приятное чувство ))
Надо будет поискать в джиме ступенчатый тренажер для разнообразия, интересно хиит на ступеньках попробовать. Я сейчас на велике хиит начала делать- наконец нашла себе велик с приличной сидушкой, а не этой 2х2 см :-) Для разнообразия ))
Надо будет поискать в джиме ступенчатый тренажер для разнообразия, интересно хиит на ступеньках попробовать. Я сейчас на велике хиит начала делать- наконец нашла себе велик с приличной сидушкой, а не этой 2х2 см :-) Для разнообразия ))
Ответить
Добавлю. Батона, а вы слышали про Fast Mimicking Diet? Там 5 дней надо на очень низких калориях сидеть (700) . Тоже результаты исследований впечатляют- клетки обновляются ( умирают естественным путем и растут новые)- т.е. организм и внутренние органы омолаживаются, если можно так сказать. И это чуть ли не анти-раковая диетотерапия.
Я пока на такое длительное почти-голодание не решаюсь, может, как-нибудь на каком-нибудь ленивом отпуске попробую. Такое голодание нужно проводить раз в 3 месяца.
Я пока на такое длительное почти-голодание не решаюсь, может, как-нибудь на каком-нибудь ленивом отпуске попробую. Такое голодание нужно проводить раз в 3 месяца.
Ответить
Нет, про такое не слышала. Мартин пишет про фастинг, что можно или раз в неделю голодать или пару дней в неделю на 500 кк есть, а остальные дни нормально.
Про голодание я встречала статьи но там больше говорилось о том что как раз особых распропагандированных бенефитов нет. Но кто его знает. Мой прадедушка в войну вылечил язву, кушать нечего было.
Кстати мама у меня голодала, ну не знаю может и омолодилась она, она этим годами занималась. Но все ее очищения и голодовки привели к тому что у нее возникли некоторые проблемы со здоровьем. Но это может потому что она слишком рьяно этим занималась. И кстати, холестерин уже не может контролировать диетой. Хотя питается она, годами супер правильное питание.
Про голодание я встречала статьи но там больше говорилось о том что как раз особых распропагандированных бенефитов нет. Но кто его знает. Мой прадедушка в войну вылечил язву, кушать нечего было.
Кстати мама у меня голодала, ну не знаю может и омолодилась она, она этим годами занималась. Но все ее очищения и голодовки привели к тому что у нее возникли некоторые проблемы со здоровьем. Но это может потому что она слишком рьяно этим занималась. И кстати, холестерин уже не может контролировать диетой. Хотя питается она, годами супер правильное питание.
Ответить
Да, я конечно же слышала много раз про голодание, еще в СССР, помню, книжка у бабушки была по этому поводу, ну и все эти разгрузочные дни туда же. Это я все знаю. Но про 5 дней низкокалорийных я в той же программе слышала, ссылку на которую наверху постила, Catalyst. Там они подводят научную базу под эту "Мимикинг Диету" и исследования интересные приводят. А я такое люблю -чтоб с научной точки зрения объяснили ))) Поэтому и интересно попробовать. Нам на предмете одном тоже про голодание говорили - что все эксперименты на животных ( в т. ч, и на обезьянах) показывали увеличение продолжительности жизни.
Вообщем, интересно попробовать ))
Вообщем, интересно попробовать ))
Ответить