Помогите с программой для зала

Твой Тренер, там все есть.

Мне кажется, если Вы стандартным образом разделите тренировку по дням на верх и низ, это будет мало и для верха и для низа.
Может быть более продвинутые коллеги подскажу что-нибудь умнее, я поделюсь своим мнением.
Я занимаюсь дома. В чем то мне проще, в чем то сложнее. Но жесточайший дефицит времени у меня тоже есть.
Если я понимаю, что я не успеваю КАЧЕСТВЕННО провести всю тренировку с утра, я несколько упражнений, объединенных по смыслу, доделываю вечером (Чаще всего страдают отжимания, пуловер, разведения рук, может быть, планки). Я понимаю, что это неправильно со всех точек зрения, но я для себя решила, что лучше так, чем никак. Правда, я так делаю не каждый раз.
Поскольку Вы тренируетесь в зале, может быть можно выделить часть нагрузки, которая может отрабатываться без тренажеров дома, и доделывать ее вечером. Например гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия вполне может исполняться дома на фитболе или даже на полу. Опять -таки домашние Ваши приколятся.
Если же Вы сможете выделить две таких группы и чередовать их, выполняя их то дома , то в зале на тренажерах, так это вообще будет здорово.
А Твой тренер Вам правильно подсказали, как раз там можно попробовать найти домашние аналоги зальным упражнениям.
В любом случае, успехов Вам.

"если Вы стандартным образом разделите тренировку по дням на верх и низ, это будет мало и для верха и для низа."

Очень многие делят тренировки.

У Автора всего три дня в неделю, если я правильно поняла. Если она разделит, например, понедельник и пятница - низ, среда - верх, я думаю, это будет мало и для низа и для верха.

Если же Автор может ходить в зал пять дней в неделю, тогда конечно все прекрасно делится в зависимости от проблем и целей. Только пять дней в неделю к семи утра в зал, а потом галопом на работу - не всякий выдержит.

А я бы выкинула лишние , ненужные упражнения . Очень много времени народ тратит бездарно на всякую дурацкую подсобку . Пусть автор накидает свою тренировку сюда подробненько .

Совершенно согласна! У нас один мужик сейчас занимается, я прикинула не менее полутора часа а то и поболе. Трицепсы гантельками маленькими упорно качает размахивая не по децки. Приседы половинные. Пресс усиленно качает. Я думала сначала может он на реабилитации, но чет не похоже. По своей программе занимается видать:)

3 фул боди, от 4х можно делить.

3 дня в неделю этого достаточно. Вы так написали, как будто это недостаточно. Наверное, даже можно четвертый вписать один раз в выходные, или просто активно в обычной жизни быть.
Для меня в идеале заниматься день трень, день отдых (потому что я на второй день никакая), но в силу графика приходится заниматься 2 дня подряд и этот второй день-кардио, на силовые (даже другую группу, не ту же самую) у меня нет сил:)

Разбивайте на группы мышц смело!)Как раз для похудения очень хороший способ!)Выделяя одну тренировку на одну группу мышц, означает, что вы проработаете ее очень хорошо, качественно) И времени на все будет хватать.одну тренировку отработали ягодичную мышцу, а потом даете время на восстановление. Пока востанавливаются ягодицы, тренируете следующую группу мышц.

Вот, например, вчерашняя моя тренировка.
1. Разминка
2. 5 мин на дорожке
3. Подтягивания на тренажере с широким хватом
4. Тяга гор. блока узким хватом
5. Жим в хаммере
6. Разгибание рук на верхнем блоке
7. Сгибания рук на нижнем блоке
8. Шагающие выпады
9. Пресс

Все упражнения по 3 подхода, 10-13 раз (кроме ног и пресса). Между подходами ок. 40 сек отдых.

Я вот что подумала. Прочитала, что можно построить тренировку суперсетами. То есть, упражнение на верхнюю-часть и сразу без отдыха подход на низ. Так должно время сокращаться. Но, с другой стороны, уменьшится кол-во упражнений на спину и руки и увеличится - на ноги (а мне и 27 выпадов на каждую ногу хватило вчера, если честно. Сидеть больно :-) )

Я тренируюсь через день, суперсетами, только не верх-низ, а грудь-спина один день (тут же и руки с плечами добавляю в конце тренировки) и ноги-попа второй день. Перерывов между подходами почти нет, т.е. пока делаю подход на грудь, отдыхает спина, пока делаю спину отдыхает грудь. Обычно где-то 1:20 часа уходит на тренировку, но впихнуть в нее очень много успеваю.

Спасибо. Но так, боюсь, мне не подойдет. У меня очень слабые руки, и они устают даже от упражнений на спину/грудь

Может вам функциональный тренинг попробовать?

Что такое разминка 1-Разминка ? Суставная гимнастика ? Сколько по времени?
2)Дорожку я давно заменила на разминку в виде пресс-гиперэкстензия суперсетом
Подтягивания в начале тренировки это верно , если верхс слабый .
Тяга гор. блока это упражнение на толщину спины( толщина широчайшей) . Женщинам это не надо .
Жим в хаммере , разгибания и сгибания рук заменяем одним жимом лежа широким и узким хватом (тут экономия на скачках по залу , на опускании блоков ) Кроме этого это многосуставное упражрнение намного эфективнее изоляции на блоках.
Выпады . Шагающие выпады это очень травмоопасное для колен упражнение .
Загружает в основном квадрицепс . Заменяем на обратные выпады в статике в очень длинном подходе без отдыха .
Пресс уже не нужен .Он работал на разминке и на жимах лежа .

Я не спец, но Ваш вариант мне больше нравится. Во-первых, он явно короче, во вторых, появляется гиперэкстензия, которая покроет ту часть тела, которая в тренировке Автора оказалась вообще не задействована.

Спасибо, по времени, действительно, намного меньше должно получиться

Разминка - да, гимнастика. Минут 5-7 делаю. я с этим не спешу - у меня в анамнезе 2 перелома конечностей и периодические растяжения мышц) По ощущениям хватает такой длительности.
пресс-гиперэкстензия - интересно, да. попробую тоже так заменить.
Жим лежа - это обычные отжимания, я правильно поняла?) С колен узким хватом у меня раз 6 пока за подход получается((( Далее хотя бы 10-15 сек надо отдохнуть. Будет ли смысл?
Шагающие выпады - вот не знаю, для меня это, наоборот, самое эффективное для ягодиц упражнение. Жжение в ягодицах я чувствую лучше всего именно при выпадах (будь то статика или шагающие). Квадры сегодня не забиты и не болят, а вот на попе сидеть больно (и на задней поверхности бедра).
А вот по поводу колен - спасибо, я подумаю. Года два назад после месячного бега колени взбунтовались. Но пронесло - было временное явление. Бегать перестала.

А про обратные выпады, кстати. Как лучше - со своим весом, с маленькими гантельками (по 3 кг) или в смите?

Я влезу. Может логитек поправит.
Жим лежа = жим штанги лежа. Широким хватом и на наклонной скамье головой вверх - на грудь(верх), узким хватом с разведением локтей (на трицепс) горизонтальная скамья. Отжимания нагружают внешнюю часть груди, что женщинам нафиг надо, чтобы из под лямок торчало нечто)
Выпады в статике, можно через четыре недели чередовать, смит и с гантелями. Потом еще можно чередовать с болгарским выпадом.

а, ну точно. жим. Я только с гантелями на скамье делала. Со штангой посмотрю технику

Усе верно )) Опускать гриф на верх груди . На наклонной скамье головой

... головой вверх?

Обязательно. Если вниз, то нагрузка перемещается на нижнюю часть грудной мышцы, что для женщин бесполезно.
Вот вам например статья: http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BA

Ага , не дописала ... вверх . Поищите в Вашем зале такую скамью со стойками для грифа . А головой вниз это для мужиков , и то , у которых гипертонии нету .
Но этот жим не исключает обычный класический жим на горизонтальной скамье .
На наклонной веса всегда чуть меньше и работают в основном грудные . На обычной , горизонтальной скамье работает все тело . Это базовое упражнение . Вы можете чередовать эти виды жимов .

Офф.. Наверное спрашивали уже. У Вас есть свой блог? Очень дельные советы, спасибо.

[-0< Может к 60 -ти годам дозрею)) Я сама читаю всякие блоги вдоль и поперек . А потом анализирую и тестирую на себе ))

я бы пораньше сделала)))
настолько простые и дельные советы
Я пересмотрела всю свою тренировку и она стала более эффективной
спасибо Вам огромное

а порекомендуйте, пожалуйста, кого читаете? я всегда в поиске новых источников

Много упражнений на руки, т.е. маленькие мышцы, плюс пресс - это все можно убрать.

Жим в Хаммере практически трата времени в вашем случае.

Из всех ваших упражнений оставляете только Шагающие выпады (причем можно не шагать), а добавляете приседы с весом (штанга или гантели), становую тягу, гиперэкстензия и обязательно планку.

Становая очень хорошо . Надо только понять с какими весами автор может работать и как обстоит дело с техникой . Я могу делать тяжелую становую только раз в неделю. Чаще не тяну рабочие веса , делаю вес легче и перехожу на румынку .
Хаммер мне например вообще суставы ломает . Опасный он . На мужиков рассчитан по размаху плечей и надежности суставов.

Становую делаю) Хорошо потом ягодичные чувствуются. Веса небольшие (т.к. поясница начинает отваливаться), но все равно хватает пока. По технике вроде бы нормально, насколько я могу судить. Но вот поясница все равно в какой-то момент включаться...

Какой вес на становой у Вас ? Попробуйте ноги поставить немного косолапо ( мыски сблизить ) Если включается поясница , то я бы делала только румынскую тягу буквально скользя гантелями по штанам и неглубоко . Ровно до момента , когда уже нельзя сохранить исходный прогиб и сведенные вместе лопатки . Пятками надо давить пол и осознанно включать ягодицы и всю заднюю группу . А в верхней точке до конца не выпрямлять ни ноги ни спину ради сохранения безопасности .
Классическую становую я бы не рискнула пока делать , раз такая ракция поясничного отдела .

"т.к. поясница начинает отваливаться"

Я у вас в тренировках вообще не увидела гиперэкстензии, а это ОСНОВНОЕ и ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение которое тренирует глубокие мышцы спины.

Если у вас болит спина на становой, то либо у вас нетренированы именно эти глубокие мышцы либо неправильная техника на становой, или и то и другое.

Согласна с вами. Технику надо ставить, не нормально что бы поясница "отваливалась" Расхерачить ее можно запросто :(. Если большой вес берешь то просто не тянешь или мало подходов можешь сделать, но никак не поясница отваливается. Меня бы такое положение дел очень насторожило.
Так вроде гиперэкстензию здесь "материли" не так давно?

Пропустила где метерили гиперэкстензию, но это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для этих мышц спины, увы и ах. Человеку с больной спиной вообще без хорошей гиперэкстензии даже подходить к штанге нельзя.

Есть еще одно упражнение на эти мышцы, но очень травмоопасное, это "гудмонинг".

Если взять бодибар 6 кг , то нормально для гудмонинга . Главное большие веса не брать .
А так отличное упражнение .

Беда в том что ее неправильно делают многие. Тренеры которых я читаю гиперекстензию делают и рекомендуют.

Да такое вытворяют , шокапец :-О:bye
Я уже писала , что один дед взял цепь , повесил на нее два диска по 15 кг , цепь накинул себе на шею и погнал на гиперэкстензию с круглой спиной .

Вот тут долгое и нудное пояснение техники гудмонинга .
https://www.youtube.com/watch?v=qDH1t99S25Y&index=154&list=PLz0vImAkhusVxkUjAJJD-TCdtS3NASS4w

Я со своим коленом травмированным перешла на обратные гиперэкстензии . Они отлично тренируют поясницу и даже подходят людям с грыжами позвоночника .
Вот варианты : http://buildingfit.ru/obratnaya-giperekstenziya/
Если в зале нет станка специального , то скамья и мяч отличная замена .
Вот тут техника и комментарий
https://www.youtube.com/watch?v=Rltk4LMeZD4
И тут с 3, 35 мин .
https://www.youtube.com/watch?v=ntnAJDT4db0

Да, либо обратная гиперэкстензия, но это не отменяет того что это гиперэкстензия :-)

Тут пока разберешься ))):-О Оказалось когда ноги фиксированы и работает корпус это экстензия называется , а когда зафиксированы руки и корпус неподвижен , а работают ноги , то это ГИПЕРэкстензия .

Не :)
Экстензия - разгибание. Гиперэкстензия - переразгибание.
По сути мы делаем просто экстензии, зачем кто-то когда-то добавил "пере" хрен знает.
Корпусом - прямая (гипер)экстензия, ногами - обратная

Гланое не название, а техника :-)

Не , это я про станки , не про упражнения. Который лежачий мордой вниз надписан как гиперэкстензия , а в котором ноги внизу под валиком , а башка наверху это экстензия .
Я в этом нифига не понимаю, но они так называются в моем испанском джиме . А в русском есть только мордой вверх , и тренера его зовут тренажер для гиперэкстензии

Я про них одно поняла : Обычную лучше делать после всех тяжелых базовых упражнений , а обратную можно и до и после . Когдая делала обычную перед становой или приседами , было потом нехорошо со спиной и вообще как то сил меньше (( , а с обратной наоборот .

Не знаю, вроде бы, тренер, которого я попросила посмотреть, сказал, что правильно делаю. Поясница у меня и на гиперэкстанзиях отваливается. Когда делала это упражнение с упором на ягодичные, на втором и третьем подходе поясница начинала гореть (попа тоже). Мне кажется, все-таки слабые мышцы. У меня вообще они все слабые и очень медленно прогрессируют

На гиперэкстензии отваливается спина?!?!?!?!

Если техника правильная, то срочно прекратить это упражнение и делать ОБРАТНУЮ гиперэкстензию.

Так, в голове проясняется, уже намечается новый план занятий)))
Подскажите еще по такому вопросу: как выполнять жим штанги на скамье? не в плане техники. Меня интересует вот что:
1. за одну тренировку и узким, и широким хватом - по 3 подхода?
2. какой вес брать? Гантельки максимум по 2,5-3 пока могу "жать". Наверно, пока с пустым грифом?

Пустой гриф 20 кг весит...

мдааа.. такой не потяну... Но они же разные бывают, от 6 кг. Или, может, можно с бодибаром?

Можно с бодибаром. Можно и с гантелями. Попросите тренера дежурного вам помочь в этом вопросе. И по весу и чтобы подстраховал. Это его работа.

Гриф грифу рознь. У нас в зале 18 кг, а есть и по 7 кг.

Обычно стандарт 20, не во всех есть меньше( Ну или один облегченный на весь зал.

Начинайте с бодибара 6 кг . Обычно это с фиолетовыми наконечниками . Поищите его в зале для групповух . Вместо скамьи используйте фитбол . Тогда заработает еще и всякая мышечная мелочевка - мышцы стабилизаторы . Голова и верх спины лежат на мяче
Ваш подход должен быть пока один , но длинный . Пятками давите в пол . Ягодицы и пресс напряжены . Хват широкий , во весь бодибар , нейтральный . Не выламывайте запястья.
Ритм :
8 раз медленно
8 раз быстро
8 раз на три счета вверх , на один вниз
8 раз на один счет вверх на три вниз
Бесконечная пружина внизу
8 раз быстро
и 16 раз медленно
Как осилите этот подход , добавляйте вес . Я привязывала к бару 1кг утяжелители для ног , так как 8 кг не было бодибара . Когда станет легко нужно будет преходить к олимпийскому грифу на малое число повторений . Вы пока на этапе ОФП

У меня возник вопрос ? А как Вы выполняете подтягивания, если не выжимаете гриф 20 кг хотя бы 6 раз в базовом жиме ? В гравитоне ? На большом противовесе катаетесь ?
Тут мне кажется лучшей альтернативой тяга горизонтального блока широким открытым хватом ( что бы перенести акцент нагрузки с бицепса на широчайшую)
С тягой блока лучше выстраивается мозгомышечная связь , плечевые суставы и локти в большей безопаснсти . А через какое то время можно переходить на негативные подтягивания ( про них здесь прочитала и очень прониклась )
На тяге горизонтального блока лучше держать постоянное мышечное напряжение , что бы избежать травм . И опускать его строго горизонтально , как бы себе на голову ,выпячивая грудь . Если тянуть хоть с небольшим углом отклонения , упражнение теряет смысл .
Руки надо представить веревками , привязанными к спине и максимально их отключать . Я первое время привязывалась к рукоятке верхнего блока лямками , что бы меня не утаскивало вверх .

Я тоже подивилась подтягиваниям автора при таких незначительных нагрузках в др. упражнениях. Потом перечитала начальный пост внимательно, она пишет про подтягивания в тренажере, значит таки гравитон. И понятно, что это фигня на постном масле
Согласна с вами полностью про верхний блок. Хотелось бы посоветовать автору тягу верхнего блока за голову, но ей надо хотя бы простую технику освоить, по вашей методике))) Действительно очень многие тянут руками, а не спиной, еще и до пупа стараются дотянуть.
И еще лично к вам, как "почитывателю" блоков. Как вам вот этот дядечка https://www.youtube.com/watch?v=M-m0MryPVZc&t=180s Что-то я запала на его видео в последнее время. Очень неплохие у него видео именно для женский тренировок. Хочу ваше мнение услышать.

Я пока в такие дебри , как передняя, задняя , и средняя дельта не углубляюсь . Думаю , что и не стану . Такие архитектурные тонкости не для меня .
За голову тоже не тяну . Это травмоопасное упражнение .
Гантели я использую в армейском жиме и в становых тягах. Еще люблю одну тяжелую гантелю в дыхательном пуловере как заминка . У меня теперь в любимцах гири .

А я вот увлеклась))) Т.к. обратила внимание, что действительно передняя дельта здорово у меня раскачана, как и трапеция.
Обычно всегда делала акцент на то, чтобы квадры не раскачать, а тут решила внимательно свой верх обследовать. Поняла, что надо серьезно поработать над задней дельтой и "капельку" обозначить более явственно. Хоцца.
Чем дальше в лес, тем больше дров. Если первые года два меня просто увлекал сам процесс и какая я крутая стала, потом год веса задирала, чтобы "всем нос утереть", то вот последний год решила в нюансы прорабатывать.
Ясно, что никому это кроме нас не нужно, но вот теперь такая у меня игра. Как морду натянула, мысли от этого освободила, стала придираться к плечам))) Ну и спина, конечно же.
Я вам когда ссылку давала, я не конкретно это видео имела ввиду. А в принципе этого дядечку с его циклом "женский тренинг", мне понравился его подход больше, чем многолюбимого Кошелкой Брина.
Меньше выпндрежа и больше по делу.

Брина я тож не люблю . Дядьку этого погляжу . Вроде не нудный .
У меня в приоритете не рассечение по мыщцам, а показатели силы, и на первом месте безопасность !!
Мои дельты все равно особо не видно , так как я слой жирка сверху сохраняю . Из за морды и эстрогенов .
На задние и средние дельты есть хорошее в плане безопасности упражнение , тяга гантелелей на скамье лицом вниз
Вот , гляньте по табличкам
http://zozhnik.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-deltovidnyx-issledovanie-ace/
Разведения в стороны я не делаю , мне не очень идет для суставов . А вот тяги локтями лицом вниз очень даже . Дельты от них прут , а суставы вообще не страдают . Видимо это движение более естественно , чем разведение рук .

Спасибо за ссылку. В принципе все соответствует моим знаниям.
Я сейчас начинаю тренировку на плечи сразу с задней дельты.

Да, в гравитоне, конечно. Противовес, к сожалению, большой. Еще в прошлом году он был на 10 кг меньше, а сейчас вообще вытягиваю еле-еле с противовесом на 10 кг меньше своего собственного веса(( Это если 10-15 повторений. Один раз и побольше вытяну, конечно.
А про гор. блок... может, Вы имели в виду вертикальный? Не пойму, как горизонтальный можно на голову тянуть

Ой , да . Вертикальный . Эт я заговорилась . Тяга верткального блока сидя .
Бросайте ГравитРон ))) пока и пересаживайтесь на тягу . Есть такая техника " Тренировки в супермдленном стиле " . На этой технике отлично мозгомышечная связь выстраивается.
Вот тутт вкратце про супермедленый стиль http://www.greenmama.ru/nid/230871/

Чем плох гравитрон и почему его надо бросать?

Гравитрон отличный , но у автора противовес равен весу тела и рабочие веса 3 кг гантель.
Это только суставы плеча ломать . На себе проходила (( -повредила локоть (( Сейчас вот негативные подтягивания осваиваю в ентом гравитроне .

На вашем месте, я бы исходила из времени. Вычтите все время на мытье-переодевания( и это время я бы свела к минимуму, оптимизировала бы. все мы разные, я понимаю). Сколько останется, чисто на тренировку-50-60 минут? у меня где то так и выходит. Сначала выкинула бы кардио даже в качестве разминки. В разминку сделала бы суставную гимнастику 3-5 мин и те же упражнения только без веса в качестве разминочного похода. Естественно разбила бы, я и так и разбиваю-1) низ, 2) спина-пресс, 3) грудь, плечи и руки. Не более 5 разных упражнений по 3 сета 12-15 раз или по 4 сета по 6 раз (не считая того разминочного без веса). в конце растяжка минут 5. Кардио делала бы или в другой день или по ходу дела в обычной жизни (например, не на автобусе, а пешком ходить). Вполне можно делать 4-й день в выходные и это был бы кардио день.
Я в принципе так и делаю

Можно приходить прямо в спорт . форме . Тогда экономия минут 5 на первом переодевании .
Вот с мытьем засада . Это долго . Есть вариант обмыть в раковине верхнюю часть корпуса .
Это намного быстрее и голова не намокнет . Ступни протереть влажной салфеткой .

Нет, я так не могу, к сожалению. В смысле обмыться вместо полноценного душа. Но голову не мочить в душе наловчилась. И фен хороший в зале. А вот ходить в форме - вариант очень хороший, да.

Дамы, сорри, но все-таки гравитРон :)
ГравиТон - гипотетическая частица гравитационного поля, движущаяся со скоростью света и не имеющая массы поля :D

Вот если бы не Вы , я бы никогда этого не узнала . У нас все тренера говорят Гравитон (( , не говоря уж о тренирующихся . Спасибо новые знания ))):party2

Если бы не вы, я бы так и страдала этим словом - откуда-то помню его, а что оно значит напрочь вышибло из головы :)
А это из физики институтской, Семен Семеныч! :D

Вот это глубинные тайники памяти )) Чего только не всплывает там . Я тупо учу испанский и многое в одно ухо влетает , и тут же вылетает. Но зато с первого раза и навсегда запомнилось сложное слово sacacorchos, что по нашенски штопор :party1 Видать мосх сам сортирует слова на нужные и ненужные :party3

:D
Очень правильный подход. Нефиг лишним голову забивать :)

Так. Наслушавшись тут советов, составила план на завтра. Подкорректируйте, пожалуйста.
1. В качестве разминки - гиперэкстензия и пресс суперсетом в 3 подхода
2. Тяга вертикального блока
3. Жим штанги лежа на гор.скамье узким хватом
4. Жим штанги лежа на верт. скамье широким хватом
5. Выпады (ненавижу их, но они мою попу лучше всего достают)

Вот как-то и все... кажется, мало... Может, добавить на ноги еще чего? Изолирующие упражнения не нужны (я больше базу люблю, но вроде как они тоже нужны)?
Что еще нужно?

Берете книгу Лу Шулера и Алвина Косгроу http://keep-calm-and.livejournal.com/1842.html
И работаете по ней.
Ничего нового придумывать не нужно, ибо велосипед уже есть и изобретен он действительно мастерами
В заглавной странице сообщества все книги этих мастеров :)

Мне тоже очень нравится эта книга . Я по ней занималась очень долго . При минимуме времени можно выжать максимум нагрузки и при этом с паузами для восстановления .

В комментах пишут , что первая тренировка уложилась в 20 минут !
Я теперь в эту программу вставила по пять минут дорожки между сетами на полном подьеме . За 55 мин успеваю .

а на что можно заменить зашагивания?

Я заменяю на жим ногами .

1. Не делается в качестве разминки. , это самостоятельные упражнения. Причем гиперэкстензию надо делать первой ПОСЛЕ разминки, а пресс заменить на планку и делать после основного комплекса.

2. Оставить.

3.4. Зачем два упражнения? Оставьте ОДНО на грудную мышцу.

5. Оставить.

6. Добавить приседы.

Да нет смысла тремя и даже пятью кг прорабатывать грудные и широчайшие . И жим обычный тоже бессмысленый с такими весами .
Вот я с этого начинала https://www.youtube.com/watch?v=35BepVDzMsM

То есть, я могу пока просто заменить жим на эти подтягивания? А для рук что еще добавить может?

Руки там тоже отлично работают . Подберите к нему пару из книги данной выше или что то другое . И вперед , по схеме. Я очень многие упр. из книги заменяла на альтернативные из за своих личных ограничений ( ограниченная подвижность суставов таза , травма колена )

А что вы к этим рукам прицепились?

Вы работаете с такими маленькими весами, что в вашем случае о проработке рук еще очень рано думать. Вам надо брать базовые упражнения бодибилдинга и работать над увеличением весов.

Единственное что я бы пока не делала это становую, на пару месяцев только гиперэкстензия и тяга вертикального блока.

да я не прицепилась, пытаюсь разобраться.

Не нравится мне ваша программа. Вчера вечером думала, как бы я составила.
Сейчас я на пляж, но потом может соберусь и распишу.
А коротко, мне кажется, что у вас и ни туда, и ни сюда. Я бы делала две тренировки с хорошим упором на ноги + трицепс-бицепс на одной и + грудь-спина на другой, а на третьей тренировке в середине неделе плечи, спину, немного трицепс, т.е. больший упор на верх.
Причем и в двух ножных тренировках, некоторое разделение сделать. В одной упор на ягодицы, во второй на заднюю поверхность бедра.

Спасибо за идеи. А как вы думаете, не слишком ли много на ноги будет при том, что я - груша (тяжелый низ, узкая грудная клетка и плечи)?

Вот с этого надо было начать )))

не подумала) Просто, в принципе, мне моя фигура нравится, но когда я кг на 5-7 поменьше. Я тогда примерно 83-63-95. Но все равно ноги раскачивать не нужно (хотя, честно говоря, мышцы у меня вообще везде неотзывчивые)

Выпады шагами Вам точно ни к чему .Они загружают квадрицепс . У меня была одна знакомая девочка груша , и она тренировала усиленно только верх . Ноги она не трогала даже дорожкой . Только у балетного станка . Результат впечатляющий .

блин, ну вот хоть убей, при выпадах только Ж болит потом и задняя поверхность бедра. Я, конечно, понимаю, что боль - еще не показатель, но квадрицепс даже не забивается. По сравнению с тем же приседом...

)) Значит Вам повезло с пропрциями бедро-голень -торс и у Вас правильная техника исполнения .
А у меня , хоть убейся , забиваются ноги ((( ( и у многих тоже )

А Вы не могли бы поподробнее вспомнить, как именно занималась Ваша знакомая. Какой балет, как часто.

" но когда я кг на 5-7 поменьше"

Вот это главная ошибка, меряют и ориентируются не на вес, а на процент жира в организме.

Вы правы. В том весе я года 3-4 назад была, с тех пор занималась так, время от времени. Мышц явно не прибавилось за это время. Если сейчас похудею без спорта, то уже вряд ли будут те же пропорции.

А тогда какой процент жира был? И какие проблемы измерить его сейчас?

От этого процента и зависит ваша программа. Если в вас больше 22% жира, то ваша жопень в виде груши как раз и состоит из жира в основном, и что бы от него избавиться и надо налегать на большие мышцы. Вы уж извините, но с теми весами которыми вы занимаетесь интуиция подсказывает мне что жира в вас гораздо больше чем 22%.

да, конечно, больше) 27,2 сейчас процент (как весы показывают). По различным калькуляторам в интернете результат примерно тот же.
Подскажите, я вот про базовые прочитала. Что думаете про такой вариант?
1. Тяга вертикального блока
2. Жим штанги/гантелей лежа
3. Гиперэкстензия
4. Приседания/становая/выпады
5. Скручивания

Может Вам лучше на силовые групповые . Типа Боди Памп . Там все уже по полочкам разложено и думать не надо . А то у Вас в голове неразбериха )) Есть у Вас в зале такое ?

в 7 утра - нет)

1. Гиперэкстензию поставить первой.
2. Пункт 4 это ТРИ разных упражнения. Приседания оставить. Становую пока месяца 2 не делать пока не укрепите спину. Выпады можете делать последними если хватает времени.
3. Скручивания заменить на планку.

2. да, конечно, разные) это ИЛИ/ИЛИ
3. ок, поняла. Спасибо

Нет, это не или-или, а нужно делать все три, это базовые упражнения. Просто становую я бы пока отложила до укрепления спины.

Вы по сути силовые еще и не начинали делать, а надо начать и начинаают их с базовых упражнений и постепенно наращивают вес штанги и гантелей.

я классическая груша. ноги делаю без веса почти многоповторы и сочетание динамики и статики, много махов, можно в тренажере с петлей если тянет вес добавить. а вот верх как положено, с весом, особенно спину-грудь, руки не очень, тк бицепс быстро раскачивается сам по себе, поэтому основной упор на трицепс. вот. но мне 42.

Так вот для начала берите ТОЛЬКО базовые упражнения бодибилдинга и работайте только с большими мышцами (руки это маленькие мышцы и они всенепременно будут тренироваться когда вы будете делать базовые упражнения).

Берете 4-6 базовых упражнений (все они есть на Твой Тренер) делаете 4 подхода (один тренировочный с очень маленьким весом или без веса совсем и три рабочих) по 6-8 повторений. Начинаем с маленького веса и ПОСТЕПЕННО от тренировки к тренировке увеличиваем вес штанги и гантелей.

Заведите дневник в котором вы будете записывать с каким весом работали и сразу планируйте следующую тренировку - выполнили все 4 подхода по 8 раз, значит на следующую тренировку пишем себе новый бОльший вес.

Боюсь с проблемной поясницей так не выйдет (( Хотя в теории все верно. На определенном этапе произойдет травма . Так как сильные группы мышц будут прогрессирвать первыми , беря на себя компенсирующую нагрузку , а слабые ( поясница ) будут отставать . Может вначале прицельно укрепить поясницу ? Вон Батона дала ссылки ..
Поясница, это ведь не только спина , но и пресс ( прямые и косые) и мелкие мыщы стабилизаторы . Может заняться чисто ОФП на фитболе , босу , пенном ролике и петлях ТРХ ? Плюс планки всех видов и мастей . И через полгодика вперед, к свободным весам , без риска травмы .

эх, совсем запуталась)

Эт я сама с собой разговариваю ))) У меня травматизм во главе всего ! Я это на своей шкуре испробовала и пытаюсь предостеречь еще кого нибудь )))
Но если конкретно:
Гиперэкстензия - только ОБРАТНАЯ с секундной задержкой в верхней точке .
Делать и в начале и ОБЯЗАТЕЛЬНО в конце тренировки .
Пресс - кранчи или на фитболе или на босу ( полусфера) Ни в коем случае не в Римском стуле с фиксацией ног .
Полный подьем корпуса из положения лежа не делаем . Две ноги на высоком рычаге не поднимаем .
На пол опускаемся и встаем держась замком за одно колено.
Делаем упры из ссылок Батоны . Они отличные .
Делаем упражнение гудмонинг с очень небольшим весом ( не более 4 кг ) медленно и плавно , на три раза опускаемся , на один верх . Сохраняем прогиб , лопатки сведены , колени мягкие . Румынские тяги с этим же весом . Тянем прямо по штанинам . На три счета вниз на один вверх . Низко не надо . До колен примерно . Спина в прогибе всегда .
Тягу верхнего блока оставляем , плюс подтягивания на низком турнике .
Вам надо кого то , кто Вам составит программу с учетом проблемных зон и особенностей фигуры . Это на расстоянии трудно . Я тут одной девочке помогала в зале , а она не может бар положить на плечи , суставы не дают плечевые (( , а во время приседа жутко хрустят колени (( на весь зал слышно .

Гудмонинг ни в коем случае, даже смотреть на тех кто выполняет нельзя.

Это упражнение очень эффективное, но так же травмоопасное, там малейший промах в технике и ваш пятый люмбарный позвонок (на который получается вся нагрузка) летит к чертям собачьим.

С 3 кг бодибаром в медленном стиле ? Ничего там не полетит . Мы же не навешиаем олимпийский гриф начинающему .

Какой смысл это делать с тремя кило? Лучше совсем не делать.

"Доброе утро " вобще не предназначен для набора массы . В нем нет смысла использовать большие веса . Это упражнение на укрепление силы всей задней группы и частично пресса ,
Там главное понять , что основа движения не наклон крпуса вперед , а сгибание в тазобедренном суставе и отведение таза назад .

Вот разбор техники исполнения подробно .
https://www.youtube.com/watch?v=qDH1t99S25Y&index=154&list=PLz0vImAkhusVxkUjAJJD-TCdtS3NASS4w

Я уже в каждом постинге пишу - становую ОТЛОЖИТЬ. Да, это основное упражнение бодибилдинга, но его пока отложить на пару месяцев. И я упорно добавляю планку или меняю пресс на планку (но меня Автор не слышит).

Еще я бы добавила пару-тройку упражнений ОФП после основной силовой тренировки. Ну и растяжку обязательно. Но у Автора на все это не хватит времени.

Я Вас слышу. Просто многие отписались здесь, голова уже кругом. Становую для себя пока вычеркнула

Настоящую становую с грифом ес -но нельзя . А вот румынскую с 4 кг и выверенной техникой ( по штанам и до коленок ) лопатки сведены очень даже можно . Плавно и медленно , считая свое дыхание . Я делала такую фигю с 4 кг , когда только пришла в зал . У меня это было как одно упражнение в длинном подходе
1- наклон корпуса в румынку путем отклячиания зада с бодибаром 4 кг
2- тяга бара из этого положения к животу трижды ( сохраняя прогиб и лопатки вместе )
3- Выпрямление , тяга к груди , и на ротации запястий армейский жим трижды .
4- Опять ротация запястий , бар вниз и все сначала ...

Да на ТРХ, фитболе, и с упражнениями по ссылкам автор может прекрасно в форме себя держать и без оромных весов. А вес потихоньку вводить.
Я сама ТРХ подумываю купить. Делала вчера упражнения на укрепление спины по видео. Вообще ни разу не легко! А сегодня плечи прорабатывала по его видео тоже. С 5 паундовыми гирьками. Сделать могла махсимум 8 повторов и всего 3 сета. Тоже тяжело было, а ведь всего то 5 паундов :)
Я сама травм боюсь.