Нужны советы как обмануть голову

Евочки, прошу советов. Понимаю, что у меня пищевое нарушение, но никак не могу сама справиться. Надо придумать как обмануть саму себя. Я всегда была худой, ела интуитивно и имела высокий метаболизм. Сейчас нормальная, 44 размер одежды (но 2 лишних кг я бы скинула, мне так самой комфортнее), просто 40 лет стукнуло и понимаю, что нужно начинать следить за собой, иначе "прилипает".
Моя проблема - жор в интервале 17-21 часов. До 17 часов живу прекрасно, ем правильную еду, да и аппетит средний. После 17 часов все, как крышу сносит. Причем, сегодня поймала себя на мысли, что я села кушать и с каждой ложкой я не просто утоляю голод, а как-будто его разжигаю. Прям хоть не садись есть :) И вот этот вечерний прием пищи самый гадский, после него начинаю шарить по шкафам и в рот залетает все подряд. Сегодня это был миндаль и сливочный сыр, до этого сладости (неделю себя отучаю от сладкого). Причем, я чувствую, что физически сыта, это именно что-то психологическое.
Я с воскресенья веду дневник питания. Недолго, конечно, но хоть какую-то статистику имею теперь. В моем рационе большая доля жиров 40-50% (перебор, надо думать над этим), остальное разбивается пополам на белок и углеводы. Может мое поведение связано с таким соотношением? Хотя вряд ли, я сахарный маньяк и раньше явно "накидывалась" простыми углеводами.
Вообщем, не знаю я как сделать так, чтобы эти 4 вечерних часа не сводили на ноль все мои усилия по правильному питанию.
Где-то читала, что если вечером тянет на сладкое, нужно составить рацион так, чтобы бОльшая доля суточных углеводов ушла на вечер. Может это мой вариант?
Дайте, пожалуйста, советы.