Про соотношение жир/мыщцы
Девы, вопрос уже на детали. Тут ранее были мои топы, всем спасибо за совет )))
Сейчас хожу в тренажерку и на аквааэробику. Прошла замеры.
С конца мая вес на месте - 62, хотя падал в моменте аж до 57 (но там был сильный стресс, хорошо что его больше нет).
Зато с мая жировая масса уменьшилась порядка на 1,5 кг и симметрично на столько же увеличилась мышечная.
Рекомендации - больше белка и хороших жиров (мясо, орехи, авокадо).
Фигура, вес меня устраивают, мышцам хочу только тонуса, но не объема. И кило 3 жира еще сбросить не мешало бы - просто уже из принципа, потому что худее 62 кг я не была с 15 лет и мне вот припало сделать прорыв в этом отношении.
В связи с этим вопрос.
До сих пор у меня было порядка 4 тренировок в неделю - 2 раза аква, 2 раза зал силовые 45-60 минут + 30 минут кардио. Стала подуставать + времени не хватает (летом дети на даче, сейчас с ними надо заниматься).
Врач говорит, брось акву, она тебе на этом этапе не дает той нагрузки, которая нужна, это в начале надо было раскачаться.
А у меня комплекс отличницы, хочется больше и больше.
Какова, на взгляд умных, нужная тактика?
Хватит ли мне 2-х раз зала+кардио? Или 3?
Или разделить зал и кардио?
Или лучше совмещать?
Да, сильно на тяжелые веса все равно не могу перейти, варикоз в анамнезе, так, мелкие тяну.
Вам здоровье и удовольствие от жизни, или свой комплекс питать? Понимаете же, что с таким отношением как ни сделай, все равно будет "не так".
Кардио нужно убрать совсем. Можно раз в неделю в день отдыха 45-60 мин пешком в горку в жиросжигающем диапазоне сб - только для дополнительного расхода калорий.
Силовых тренировок 4 в неделю - либо сплиты либо лёгкий/тяжёлый вес. Каждая тренировка должна стоять из 25-30 подходов. 5-6 упражнений и 5 подходов каждое. Первые 2-3 упражнения на большое количество мышечных групп, чтобы был гормональный выброс. Суставная гимнастика до и разминка после.
В еде жиров не более 50 г в сутки. Поэтому орехи убрать, авокадо тоже под вопросом.
Также омега3 3-6 грамм в сутки. Это или до фига рыбьего жира или 2 ст.л. льняного масла. Омега3 участвует в липолизе, так что с ней дела идут быстрее.
Ну и ещё буч можно добавить. Там только нюанс - тренировки надо строить вокруг диеты.
Для вишенки на торте, из марафона узнала, что были исследования, которые показали, что аэробные тренировки в 19! раз хуже анаэробных для жиросжигания.
А если по теме, то слишком мало дал автор информации, чтобы давать практические советы. Могу только предположить, что то, что многие считают силовой тренировкой, на самом деле ею не являются. И про то, что не может сильно большие веса - для кого-то это 20 кг, а для кого-то 70 кг. В любом случае необходимо питание со сбалансированным БЖУ и дефицитом калорий, увеличение бытовой активности и хорошая программа тренировок ( с дневником!), чтобы был стресс. Можно обойтись 3 разами в неделю (верх, низ, фулл боди), если всего 2 тренировки, то обе высокообъёмные фулл боди на основные группы мышц, 3-5 подходов, 12-15 повторений. На дефиците калорий мышцы не вырастут.
Если поминутно считать, то за час анаэробных упражнений сгорит больше калорий, чем за час аэробных, но сколько тех анаэробных минут в часовой силовой тренировке?
так что в среднем особо драматической разницы между кардио и силовыми нет (среднестатистическую особу берём)
Затраты глюкозы на один и тот же объем работы:
38атф аэробный - 1 молекула глюкозы
38атф анаэробный - 19 молекул глюкозы
Надеюсь, это поможет.
Интенсивная силовая сжигает условно столько же, сколько размеренный бег трусцой километров 10
И тут уж кому что нравится
Нет панацеи, есть личные предпочтения :)
Может вам нужна сушка? Тоже есть схемы, могу поделиться.
Просто при таком же росте у меня вес 69, жир 26, мышцы 39, вода колеблется, кости 3,1. Вот мне-то сбрасывать жирок не помешает), ляжечки огого. А ваши 21% для меня сложнодостижимый вариант. Фото не покажете? Мне кажется, не надо вам худеть.
Ну я не знаю, попа по их замерам 100, а по моим 97 ))))) я считаю, если она приблизится к 92, ей это пойдет на пользу.
При весе 69 я себя толстенькой ощущаю, да. За счет живота в основном.
Фото попробую фотнуть )))
На закисление - выбираете 5 упражнений и делаете их по кругу без отдыха, под нагрузкой 50-70 секунд. После каждого круга отдых 3-5 минут. 5-6 кругов.
На рельеф - 5-6 упражнений, 5 подходов и 15-25 повторов, вес 50-60% от максимального. Отдых 1 минут между подходами. Можно по кругу, можно по порядку.
Ну и я бы из рациона убрала орехи, они дюже калорийные.
© Eva.ru 2002-2024 Все права на материалы, размещенные на сайте, защищены законодательством об авторском праве и смежных правах и не могут быть воспроизведены или каким либо образом использованы без письменного разрешения правообладателя и проставления активной ссылки на главную страницу портала Ева.Ру (www.eva.ru) рядом с использованными материалами. За содержание рекламных материалов редакция ответственности не несет. Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС77-36354 от 22 мая 2009 г. выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) v.3.4.325