Похудеть/нарастить (рекомендации по фото)

Я очень хочу!
Все фото в альбоме - https://eva.ru/passport/157211/photos.htm пароль 12345
Про себя - в первую очередь худеет живот, в последнюю грудь и ноги. Вот с ногами всегда борьба :(

Сначала выскажу Вам свои ощущения от Ваших фото: Вы очаровательны! :) Очень приятное тело и лицо.
А теперь вопрос задам: у Вас цель какая? Похудеть ноги или нарастить мышечную массу и привести тело в ту форму, что бы выглядеть спортивно и подтянуто? Почему спрашиваю: некоторым не хочется спортивной формы, достаточно быть средне-статистически в приемлемой форме. :)

Спасибо!
Цель.. не знаю какая цель, я сбросила уже 20+ кг постепенно в течении последних 3 лет. Такой как сейчас не была наверно совсем с подросткового возраста, да и тогда у меня были мощные ноги. Очень бы хотелось убрать с них хотя бы 3-4 см и подтянуть.
Живот обычно более подтянутый чем на фото, тут уж я его расслабила максимально, если напрячь мышцы, именно напрячь, а не втянуть, то вид более приемлимый - https://b.radikal.ru/b09/1903/ae/9759324df50d.jpg это фото сделано неделю назад примерно (был месяц после операции миниабдоминопластика, убирала шов от аппендицита)
В общем - дома приседаю и качаю пресс.. все порываюсь пойти в зал, но опять же вопрос как у многих - что именно там делать, потому как не самый приятный опыт общения с тренерами, которые всех под одну гребенку был...

Пожалуйста, НЕ приседайте! Если шов состоятельный и врач разрешает делать нагрузки, то пресс качать можно, если у Вас есть желание его увидеть. Не всем симпатичны кубики на животе. Некоторые любят гладкие, но подтянутые.

Спасибо, не буду приседать)))

Пока Вы не ответили на вопрос выше, а у меня есть свободное время, напишу Вам :)
У Вас замечательные пропорции тела. Ваш тип телосложения - мезоморф. При этом верх Вашего тела по эктоморфному типу, а низ - по эндоморфному. Это значит, что мышцы верха у Вас длинные, а мышцы нижней части тела - короткие. Именно поэтому Ваши ноги достаточно быстро набирают мышечную массу, относительно верха. Т.е. накачать ноги, например, ездой на велике, на роликах и иже с ними - у Вас получается быстро. Учитывая, что Ваши ноги кажутся более массивными у Вас есть весьма выраженный целлюлит на протяжении всех поверхностях ног. Могу предположить, что есть склонность к варикозу. Если есть склонность к отёкам, то прежде всего я бы заподозрила именно варикоз... и только потом начала пугаться, предполагая проблемы с почками или сердцем, но это если есть на это хоть какие-то другие намёки в организме. Но я бы остановилась на предположении о варикозе. Из этого можно сделать вывод, что мышцы ног у Вас растут быстро, но сосуды ног не в очень хорошем состоянии. Причина этому либо в наследственном факторе, либо в любви к углеводам определённого типа (возможно - хлебобулоШные, сладкое и т.п.). Т.е. все эти факторы приводят к тому, что ноги кажутся более массивными и рыхлыми.

Если целью стоит похудеть ноги (избирательно и прицельно), то если проблема с венами имеет место быть, то Вам здорово подойдёт после консультации с врачом, препараты, улучшающие циркуляцию крови в нижних конечностях. Если варикоз не выражен сильно (а по фото это не видно), то если Вы планируете заниматься с зале, то упражнения на ноги ставить в конец тренировки и работать исключительно с маааленькими весами, но с большим количеством повторений. Обязательно смотреть как реагируют ноги на такую тренировку. Если они начинают расти, то исключить любые тренировки на ноги (оставив только те, где ноги являются только синергистами, т.е. вспомогательными).

Что бы сделать попу выше (а она у Вас быстро придёт в состояние "курносости", т.е. поднимется кверху, создасться более явный переход от талии к ягодице в верхней точке) - это изолированные упражнения на ягодичные: разведение ног в тренажёре в положении на краю и в положении с опорой на спинку стульчика, ягодичные мостики во всех вариантах, обратная гиперэкстензия, очень дозировано - жим платформы из положения лёжа с положением ног с прицелом именно на ягодицу. Вам НЕ следует делать базовые упражнения на ноги: приседания, выпады, тяги, а так же различные сгибания и разгибания. Если варикоза нет, то было бы полезным применение перед тренировкой мазей/гелей с разогревающим эффектом, важно что бы Вы на тренировках чувствовали ноги тёплыми - именно саму кожу, а не только мышцы.

Икры качать категорически не нужно.

Талия хорошая. Для животика - пресс, если хотите.

Для верха тренировка другая: если Вы для фото специально не выводили плечи вперёд или назад, и это Ваше естественное положение плеч, то говорить о недостатке грудных мышц или мышц спины не приходится. Но, я могу ошибаться, я на фото вижу положение тела как кифозное. Т.е. при этом типе искривления позвоночника нижняя часть живота имеет свойство казаться "опустившейся", в то время, как талия в профиль выражена явно. Эта Ваша особенность и для того, что бы укрепить позвоночник, Вам было бы неплохо укреплять прямые мышцы спины (те, которые идут вдоль позвоночного столба с обеих сторон). Для этого тренировки хорошо начинать с экстензии. ИМХО, я бы ещё сделала мышцы спины визуально шире (НО НЕ ГЛУБЖЕ, т.е. если смотреть в профиль - что б не делать из грудной клетки бочонок). Для этого подходят все упражнения, где есть тяги руками сверху вниз или снизу вверх, но ни в коем случае не в горизонтальной плоскости. Т.е. можно делать тяги широким хватом (чем шире, тем лучше), пуловер с пола (не стоя, что бы ноги вообще выключить), тяги к туловищу в блоке (обожаю это упражнение - видела его Спасокукоцкий показывал, если не найдёте - я подскажу что это и как). И, да, тренировки на спину должны быть с весом.

Чуть-чуть бы ещё накачала дельты (плечи) - для них тренировки стандартные: разведение гантелей, подъём перед собой, отведение руки в плечевом суставе назад. Для дельт хороши дроп-сеты (один подход - берём вес гантелей потяжелее - делаем сколько можем, тут же их бросаем, делаем с гантелями полегче - снова сколько сможем, и последний лёгкий вес делаем тоже до отказа).

Руки не трогать, т.к. они в остальных упражнениях будут синергистами (помощниками) и придут в тонус сами, без прицельных упражнений на них.


*И, снова, я бы рекомендовала использовать спортивный пояс на тренировках спины и дельт. На тренировках попы пояс можно не применять.
*Ну и, конечно, разобраться с углеводами. Кто-то там у Вас среди них затесался не очень полезный. :)

Ох... спасибо!!! Все сохраню и буду изучать!
Отвечаю на вопросы - варикоз есть, 2 года назад даже вену на правой ногу удалила((( Дафлон 500 пью курсами 2 раза в год.
К сладкому крайне ровно отношусь, больше мясо люблю! Углеводы последние 3 года урезаю.
Про все остальное поняла, про верх тоже. Вы многое озвучили как раз то, что я вроде бы и понимала сама, но сформулировать сама для себя не могла!
Еще раз благодарю!!!

Бог мой, какие сиськи!!!)))
Вы очень интересная)

Да, есть такое)))

Ой, не уходите, плиз:-) Некому сфоткать сейчас, завтра выложу обязательно, очень хочу Вас послушать

Да, я тут бываю налётами. Вот мне к маю надо диссер писать, но мне лень. Отмазываю сама себя... "чик-чик, я на форуме" :))))
Я надеюсь, что ещё logitec появиться здесь. Её мнение тоже весьма интересно :) Разные взгляды - разные рекомендации.

Повторите до мая -ться/-тся. Не надо, пожалуйста, в диссертации такие глупые ошибки допускать.

Я не на русском диссер пишу. Мне ошибки делать можно. Разные. На всех языках и всеми способами :)

Не, я не профи совершенно.. сама на себе все пробую, и не всегда удачно...Могу кое что по мелочи подсказать , опираясь на свои ошибки...

Марго, упражнения ладно, а вот как похудеть при гипотериозе (щж удалена).:scared2
у меня прям отчаяние

Гипотериоз - "благодатное" заболевание для похудения, как бы это не звучало дико.... При назначении л-тироксина (а, по секрету скажу, - его принимают многие спортсмены в предсоревновательном периоде), плюс необходимость соблюдать диету, при которой калораж должен быть 1400-1800, исключены быстрые углеводы - вообще благодатная почва для похудения.
Если доза расчитана верно (смотрим в анализы), то снижение веса может быть и без изменения физ. активности. А если физ.активность к этому прибавить - это будет радость организму после периода его адаптации к новому стимулу обмена веществ, насыщения его кислородом, увеличения физиологического сердечного выброса и т.д. и т.п.
Из тренировок - вообще вкуснотища.... никаких тренировок с языком на спине. Всё ласково, нежно. С большими отдыхами между подходами. С бла-бла между подходами (ага, для некоторых видов тренировок это даже хорошо). Хорошее восстановление дыхания между подходами. Если кардио, то интервальное... т.е. например, степпер.... пять минут на слабенькой нагрузке, просто что бы стало тепло, что бы дыхание стало чаще, но ещё носом... Потом минутку сделали нагрузку сильную, что бы под конец первой этой минутке, на самом её кончике дыхание уже потребовалось РТОМ (т.е. переход из анаэробной нагрузки в аэробную), потом снова минут 7 спокойной нагрузки, дыхание носом. И так спокойненько минут 40... перед носом киношку какую-нибудь, книжку в удовольствие.. или музыку и попки разглядывать в зале :)
Т.е. нежно и ласково. И только в удовольствие.

мне про вес обещали прям на операционном столе, когда щж удаляли :(
а по итогу: за год 20 кг плюсом! Доза была аж 200 мг тироксина, ужасные отеки, про состояние не стояния вообще молчу,все время хотелось спать, сердце в глаза стучалось, желание выйти в окно. 3 последних месяца записываю все из еды (каюсь, два последних дня просто сорвалась), калораж не превышаю 1500. Быстрые углеводы, сладости убраны. Даже по обычным недобор. По активности: 2-4 раза в неделю пилатес\йога\растяжка и 2-3 силовых класса: pump, body sculpt. Вес ушел на 3-4 кг, потом плато почти 3 недели и....снова пошел вверх.
Сейчас шерстю информацию про комбитерапию, принимаю и Т, и Т3, пока ищу дозу.
Про кардио....читаю, что надо аккуратнее с моим диагнозом, тк сердце итак страдает. Но хотя бы сейчас без бетаблокаторов. Единственный кайф у меня это ходьба с палками, и именно с интервалами: то почти бегом, то иду в свое удовольствие
И вот до того, как потеряла щж прекрасно худела на этом! А сейчас...

Вот-вот. Кардио именно не то, что бы сердце в глаза. А интервальное. То, что я описала: спокойно, не спеша, на минутку "взорвались" и то, на несколько секунд только сердце чуть разогнали - и дальше снова спокойно двигаемся.
По состоянию - нужно, конечно, корректировать лечение. Не дело это совсем, чувствовать себя плохо. К сожалению, тут переход к тренировкам более существенным пока преждевремен. Сначала стабилизация общего состояния - затем уже внешность.
По поводу калоража: Вам врачи говорили, что нельзя снижать калораж? Вам какой-то минимум пороговый определили?

Маш, врачи в большинстве своем этим ваще не заморачиваются:( я сильно набираю вес - прекратите есть картофель, хлеб - я не ем эти продукты и сладости тоже - значит ешьте меньше - так я итак на 1200-1400 калорий - значит надо еще меньше
и это при удаленной щитовидке, органе, отвечающем за обмен веществ :(
тренер и то более разумно подходит
пока сама держу от 1200-1600 , но, честно, задолбало, когда не видишь результата

ВОООТ! Давно ждала, кто выскажет это мнение тскать "как специалист". ИМЯННО!

Именно что?:)

Про гипотиреоз. И некоторые другие заболевания, при которых расхожее мнение, что "спорт нельзя" (или "не могу").

ааа :)

Посоветуйте и мне.
Мечтаю скинуть 10 кг и целлюлит.
Хожу в басик 2-3 в неделю, стараюсь регулярно.
Пытаюсь заниматься силовыми, но очень не нравится, начинаю и бросаю.

К сожалению, у Вас недостаточно мотивации... наличие ожирения 1 степени, вероятнее всего. По моему сугубо личному имхо - бассейн является удовольствием. Замечательно подходит как лфк для беременных и после болезней, особенно, связанных с дистрофией мышц. Так же басс хорош как расслабление после основной тренировки. Естественно, речь не идет о проф занятиях водными видами спорта.
Для всех остальных ставить ставку на бассейн, в качестве похудения илинакачивания мышц считаю бессмысленным. Да, присутствует расход энергии, но это происходит по анаэробному типу с очень вялым откликом общего обмена веществ. Ну вот не верю я в результаты в изменении тела. Худеют у холодильника... формируют новые силуэты ьела - в зале. Выносливость увеличивают на кардиотренировках.

В любом случае я уважаю Ваш выбор и предлагаю себя не мучить, если большого желания нет. В моем окружении достаточно людей с лишним весом, которые умеют себя носить красиво, радуются и наслаждаются жизнью. А по поводу рисков для здоровья: у каждого они свои и все мы внезапно смертны :)

И мне посоветуйте, пожалуйста

Мне Вы кажитесь очень гостеприимной женщиной :) Фантазирую: наверное, любите готовить и угощать всякими вкусностями. Ну и алкоголь вкусный тоже, наверное. Но это я так... дала вольность фантазии. :)
Предположу, что Вы понимаете, что проблематичный у Вас верх, попа и ноги вполне даже хороши :)
На первом этапе я бы рекомендовала сбросить вес, т.е. похудеть.
ИМХО Ваша история начиналась бы с кухни... продолжалась бы доооолгими прогулками с задиранием ног кверху по приходу домой... и только потом, когда ноги поймут, что они теперь будут нагружаться - только тогда приходить в зал. В принципе, все три составляющих можно совместить, но будет ли у Вас на это желание? К сожалению (или к счастью) всяческий бег, тяжёлые тренировки Вам не подойдут (по крайней мере пока...). Во-первых Вы будете плохо их переносить (судя по всему у Вас есть склонность к вегето-сосудистой дистонии, Ваша кожа несколько цианозна). Вероятно, что если Вас попросить пробежать на максимуме хотя бы 100 метров, то после неё у Вас будет темно в глазах и долгая одышка. Во-вторых ноги, при всей их симпатиШности - слабые. И нагружать их резко, когда они не знали физ нагрузки - это по отношению к ним нечестно. Могут и отомстить всяческими варикозами, отёками и т.п.
Как альтернатива длительной ходьбе (не сразу очень далеко и долго... постепенно наращивая расстояние и время) - йога. Спокойная, плавная, без подвигов с первого занятия. Но в проветриваемом помещении и у хорошего йога (не инструктора после курсов). Ещё, что, возможно, Вам будет больше по душе - танцы подвижные. Но без алкоголя :)
Я бы Вас в личке спросила, но Вы анонимны..... рискну спросить здесь: всё ли у Вас в порядке с печенью? Нет ли гепатоза?

А можно в личку стукнуться? Ситуация, примерно, похожая по фигуре. Фото пока не могу физически сделать (в комнате с большим зеркалом спит ребёнок).

Если Вы в ФБ стукнитесь, в мессенджер - будет удобнее. Я тут почти в почте не бываю. Неудобная она совсем...
Брейтбург Мария
Я там одна такая

Сладкого и мучного мне НИ-НИ, если я правильно поняла?
Увеличить белок с пищей, уменьшить углеводы и животный жир?

Я не считаю, что такая тактика хороша в долговременной перспективе. Я вообще против диет и против ПП. Я за золотую середину. Сладкое и мучное можно, но в адекватных количествах. Если ели их много - урезать бы до половины, но совсем отказываться - это прямой путь к застреваниям психики на абсолютных ограничениях. Белок полезен тоже в разумных пределах. Запихивать в себя насильно курогруди в течение нескольких месяцев ради "временной меры" - это тоже малоперспективное временное улучшение внешнего вида. Углеводы при гипотериозе ограничивать нельзя, но важно понимать какие именно угли кладутся в рот. Питание должно быть разнообразным. Откровенный шлак должен быть редко и не носить характер "запихаю как можно больше в рот, потому что сегодня мой день". Себя нужно уметь радовать за победы, в том числе и едой. И нужно ценить свои достижения, что бы в радости не наесться так, что пузо трещит. Отношения с едой должны быть (в идеале) ровные. Под ровностью я имею ввиду отсутствие в собственной голове постоянных мыслей о ней, об ограниениях или ожиданиях дней чит-мила.
Если человек в повседневной жизни есть только бургеры, картоху и курицу, с которой жир капает, конечно, это крайняя форма получения радости. Но там и паталогическая психика, которая использует еду как защиту. Т.е. те, кто дооооолго не может похудеть, кто сидит на жесточайших диетах, получает какой-то сдвиг в весе, внешнем виде, а потом снова объедается и возвращается к тому, с чего начинал - это патологическое психическое отклонение, когда тело выступает в роли защитного механизма, которому худеть нельзя. Это актуально как для булемии, так и для анорексии.

Так нее. Я алкоголь не люблю. Иногда сухое белое вино, не более бокала. К счастью, гепатоза нет. Есть холецистит, который обостряется осенью и весной. ВСД-это да, есть такое.
Спасибо, что все это написали мне и дали советы:) я теперь больше стала понимать на ЧТО похожа, распустив себя до такой степени.

И мне посоветуйте, пожалуйста

Спереди

Готова услышать знающих людей. 166/69. 95/74/98
Хочу похудеть ноги и вообще сбросить вес. Раньше помогал только бег,силовые с малым весом. Пластика передней связки левого колена после полного разрыва. Нога адаптирована к тяге в Смите с минимальным блином 5 кг, без веса Смит на плечах без выпадов, пресс, разведение на краю стула, сведение. Дома фитнес час с тренером с гантелями и резинками.
http://m.eva.ru/lE7q Паспорт 12345 Фото делала раньше на час жор того, как дали рекомендации по фотографии. Делала дочь, как могла.

Какая шикарная женщина! :)
Ну, вот я с Вами не соглашусь относительно восприятия Вашего тела. Вы преимущественно эндоморф. Т.е. для Вас весьма просто наращивание мышечной массы, но, увы, так же и легко наращивание жировой прослойки. Первое, что у Вас хорошо качается - это плечи, судя по всему. Короткая дельта, короткий бицепс руки.
С чем я не согласна: с тем, что нужно худеть ноги. Как раз я считаю наоборот - ноги и попу надо бы добавить. Либо, если Вы хотите быть очень миниатюрной и "компактной" (извиняюсь, если это слово звучит грубо) - то уменьшать верх. Но т.к. верх уменьшить практически невозможно (я о ширине плеч относительно таза), то я всё же склоняюсь к тому, что бы стремиться сделать тело более плотным, упругим, но сбалансированным. Учитывая, что ягодица у Вас относительно бедра ОООООчень длинная, то я бы все силы бросила именно на ягоду. Ноги бы прицельно тренировала максимум - раз в неделю и очень ласково (учитывая Ваш анамнез). И к прицельному качанию попца я бы ещё подконтрольно (т.е. фотографируя себя и оценивая изменения со стороны) подкачала латеральную сторону икроножной мышцы (т.е. именно внутреннюю). Это бы сделало ноги более визуально ровными.
Целенаправленно - отдельно ХУДЕТЬ в данном случае не рекомендовала бы. Бомбить ягодицу тяжёлыми упражнениями, разгонять метаболизм за счёт них - и будет естественное похудение за счёт расхода калорий на этих тренировках.
Т.е. тактика бы была такой: если у Вас с питанием всё Ок (ну, судя по телу - вроде бы всё ок), то два раза в неделю тренировки на ягодицу. Начинаем с экстензии (прямые мышцы спины ещё никому не мешали, раскачать их невозможно, а позвоночник скажет спасибо за поддержку). Пресс (подъём ног во всех вариантах - но один вариант на одну тренировку... просто меняйте варианты на каждой тренировке). Будем считать это разогревом. Затем предварительное утомление - разведение ног на сааамом краю стульчика (в одном подходе: максимальный вес ставим, делаем его до жжения в булках, тут же уменьшаем вес на пару блинов, снова делаем до жжения и ещё через "не могу", ещё пару блинов скидываем и снова убиваем ягоду). Только потом делаем официально ягодичный мостик (бережём колено, смотрите как Вам с ним, найдите свой мостик, какой Вам комфортнее ДЛЯ КОЛЕНА - а для попца не комфортный). Затем делаете вариант обратной гиперэкстензии. В вашем случае есть два варианта (если нет специальной высокой скамьи для неё) - это Вы ложитесь животом на скамейку и сгибаете ноги в колене незначительно, не более острого угла (ни в коем случае!) - на середине Вашей ступни должен оказаться гриф Смита. Обязательно преварительно поставьте стопоры для грифа, что бы он не падал Вам на ноги и не сорвался. Т.е. Вы его с уровня стопоров должны поднимать вверх не сгибая коленей. Работа только в тазобедренном суставе. Вес подберёте сами. Верхняя точка - пауза. Это прицельная ягодица, но биц бедра и квадрицепс тоже могут работать - это зависит от того какой угол ноги Вы сделаете. Либо, второй вариант - тренажёр на сгибание ног из положения лёжа на животе. Вам сгибать и разгибать не нужно! Вы валик размещаете выше колена сзади. Можете согнуть в коленях ноги, можете согнут еле-еле. И поднимаете валик за счёт сгибания в тазобедренном.
Я бы не рекомендовала Вам делать упражнения сейчас на каждую ногу отдельно. Сначала нужно убедиться, что левая нога у Вас состоятельна для работы и проверить её можно только в тандеме с правой. Пусть она работает сейчас не в полную силу, но она всё равно делает свою работу.
В Вашем случае ОБЯЗАТЕЛЬНО и прям вааще как важно качать попец МОЗГОМ. Это я о том, что ПРЕЖДЕ чем начать делать упражнение - ОБЯЗАТЕЛЬНО включаем мозг и посылаем его в ягодицу. Для пущей точности посыла - проверяем - напряжена ли ягодица. Т.е. прежде чем делать - сократить ягодицу и постоянно её контролировать. Делать любое упражнение МеЕееЕЕЕеееедленно, и ТОЛЬКО через концентрацию на мышце. Иначе не будет никакого толка. Вообще. От слова совсем.

Внутренняя поверхность икроножки качается стандартными способами, с одним уточнением: что бы накачать именно только внутреннюю поверхность - необходимо развернуть стопы в балетную позицию, т.е. развести носки врозь.

Тяги в смите, приседы - неа. Не рекомендую в Вашем случае. Длинная ягодица будет только отбирать силы, а выхлоп будет мизерным.

Всё написанное - ИМХО.

Фото пока такое, завтра ещё постараюсь сделать правильные). Рост 175, вес 72, возраст 44. Сильно худеть не хочу, лицо склонно к быстрой потере жировой прослойки, а возраст уже критический). Немного бы «похудить» ноги и задницу бы чуть подтянуть. Очень хочу услышать о возможных ошибках( логитек в том топе писала) , тренеру, в целом, доверяю, но он-мужик, у них понятие о правильной фигуре другие). Ну и за другие рекомендации буду очень благодарна!

ООооо!!! Прям моё фото лет 7-8 назад :) Здорово. Приятно видеть знакомые формы... и знакомые запросы.
Я, пожалуй, постараюсь подождать Ваши фото. Но не удержусь (ну, а как же... тело почти как моё было) - спины нет. Увы. Талия есть. И если сделать спину..... ууууухххх шо будет... ой, шо бууудет :))))
Тут, скорее всего, эктоморф. Фиг чего накачать получается просто так.
А вот латеральные икроножные мышцы (вах! даже колени как у меня были! ...ну, и где-то ещё есть...) качаются весьма быстро. С попой придётся попотеть. Тоже ягодичная длинная. Поднять её весьма сложно будет прям так, что бы весело и вверх. Практически инпасибаль. А вот сделать её круглее, плотнее, прям яблоко наливное - можно :)
По питанию: диеты не нужны. Вернее, наоборот, надо будет добавить белка и калораж увеличить, что бы что-то начало подрастать правильное. Жирок с ног и в районе талии в процессе тренировок уйдёт сам. Специально его жечь не нужно.

Вот, и у меня эта ягодица длинная зараза.. Я делала идиотские махи в кроссовере и поверх этой длинной намахала ещё две ягодицы вторым этажом. А между ними дырка. На ягодичном мостике делала широкую постановку ног ,что усугубило квадратный зад. Добила это все разведением в тренажере..Разведения это только для тех, у кого попа сердечком..

Вы прям озадачили. Откель у Вас 4 ягодичных в два ряда-то? Иль Вы не смогли ягодицу подрубить и висит в нижнем сегменте жир?
Покажите что это за верхняя и нижняя попа?

П.с. разведение можно ж делать на разные пучки. Я например на попах люблю впадинки по бокам, мне кажется это очень эстетически изящным, чем делать надутые шары.

А я как раз ненавижу эти впадины..Четыре ягодицы это силует зада в виде фасолины ..

Я говорю об этой впадине. Прелестной и изящной :)

Э...а можно фото этих мудреных Ваших "двойных ягодиц" и "квадратного зада"? Просто любопытно - КАК?

Вот такая у меня

И вот эти наросты сверху по бокам от упражнений на изоляцию выросли в три раза больше

А напишите, пожалуйста, к чему в итоге пришли? Ниже фото вставила, именно такая попа(. Что с ней наилучшее сделать-то можно? Худеть по максимуму?

Похудение мне не помогло. Она стала сверху квадратная , а внизу треугольная , как лопата. Приседаниями ничего не смогла исправить..Не пробить такую длинную мышцу приседом , да ещё с длинным бедром . Ела на 2300 примерно и жала ногами по 150 кг..Попа округлилась , но вместе с ней выросли огромные ноги ..((..Теперь так делаю..Две тренировки многоповторка , третья тяжёлая. И под них подстраиваю питание..

У меня тоже ягода длинная. Я вообще чистый экто... вечно просушена, но мышцы нарастить проблемно. Зато если не заниматься-вся коррекция фигуры остается, но объем уходит, что логично.
Ягоды пробиваю дропсетами и по Селуянову... в одном подходе в дропсете чередую быстый памп и закисляю медленными в негативной фазе.

А напишите, пожалуйста, что максимум можно выжать из такой фигуры? Если всё-таки поставить цель. Имеет смысл убиваться? Выше Ваши рекомендации прочла, очень благодарна, но жрать боюсь), мне кажется, что я очень толстая, и, если буду ещё есть- то вообще разнесёт(ниже фото выложила). Хочется увидеть подобный тип фигуры ( может, среди селебритиз или просто чьё-то фото), доведенный до максимально хорошего состояния и понять, имеет ли смысл попу насиловать или нет. В меру занимаюсь, если что, плаваю, групповые, зал 2 раза в неделю с тренером, сейчас на элпиджи хожу. Очень хочется быть тонкой и звонкой), но не судьба, наверное).

Это наросты сверху по бокам не от изоляции. Это не мышцы, это жир. Как раз тот самый... по феминному типу.

Я когда дохудела до 55 кг , то низ ягодиц вообще пропал , там остался какой то висячий треугольник остриём вниз. А эти наросты как на чём не бывало.. Нет не жир это , это мышечное такое устройство средней и малой ягодичных...А большая ягодичная длинная ..Закреплена низко .

У Вас уникальная анатомия. Средняя и малая лежат под большой. Низ ягоды нужно подбивать. И все равно есть у меня подозрение, что ягоду Вы не качаете прицельно головой. Все в синергисты уходит.

Да, но им ничего не мешает выпирать из под этой большой.

Либо гормоны... либо еда... :)

Тоже подумала, что похоже скорее на жир. Не представляю себе как там настолько могут быть мышца. Ничего криминального, если ты пишешь, что для внешнего вида и здоровья некое "мягкое покрытие" должно быть.
Просто такой вот тип отложения жира..."феминный в кавычках" - в кавычках, потому что как раз чаще такое у мужчин вижу, которые немного набрали веса при общей мускулистости.
Но то так, навскидку. Ты лучше свое тело знаешь.
Ну а про изоляцию...ну ты знаешь мое мнение об изоляции.

Спасибо! Талии, увы нет, там просто так получилось). Лишний жир бродит по всему телу, кроме икр. Сисек нет, грудная клетка-широкая. В одежде все смотрится вполне терпимо, в спортивной- тайтсы-топ так вообще нормально). А сейчас сфотографировалась- жуть))).

А мне что посоветуете ? Мне правда фото сзади сделать некому. А саму себя сзади чёт не получается.

К сожалению, фото не информативные. Ждем фото как рекомендовано выше :)

Так меня и некому сфоткать:-(
Выложу хотя бы селфи, в принципе, и так хорошо видно, все лишние 7-8 кг ушли в кентаврические ляжки и пузо

Отличная у вас фигура и ноги длииинные=D>

И мне очень нравится такая фигура.. Я теперь противник излишней худобы .Люблю немного плотного жирка ровным слоем ...:)..Но так жир может лежать на рабочих мышцах ..На слабых будет свисать целлюлитными кусками

Я конечно со стороны. Но минус животик и вообще совершенство. "Ляхи" только в вашем сознании. Красивые ноги.

Иди ка ты домой, Пенелопа!!!!
Брысь! Совести нет ваще у девок! /почапала Наташка на велик, худеть дальше/

Девчули, спасибо, не ожидала, прям засмущали:-)
Честно, меня бесит-бесит-бесит!!! жир, который откладывается на пузе и внутри бедра. Я из последних родов вышла на 10 кг меньше, чем на этом фото, да, был уже перебор, но при этом соотношение верха и низа намного лучше, сбалансированнее что-ли. Потом меня посадили на КОК по здоровью, и понеслась:-( Весь лишний вес концентрируется в центре, при похудении ручки-ножки быстро становятся тонюськами, а середина стоит мертво, а еще абсолютно не поддается мне икра, а мне так нравятся рельефные икры.
Ред.: порылась в компе, нашла старинную фотку, это 13 лет назад, у меня еще один ребенок. После этого было ЭКО, двое родов подряд, три операции, парочка травм, но при этом я выглядела так, как на этой фотографии (только с грудью поболе после ЭКО и двух родов). Этого и хочу, хотя понятно, что уже фиг.

И она худеет.... Красотка! Ничего лишнего!!!

пойду убьюсь ап стену

какая у вас красивая фигура!! Вам совсем капельку подтянуться и хоть на обложку плейбоя )

Нам такое и не снилось...Хоть убейся в зале..Вот что значит генетика..

А вот хорошее видео на эту темуhttps://youtu.be/fqmbJM0kXoM

А что именно Вы хотите сделать с фигурой? Просто я больше по спортивным фигурам: сбитым, чуть мышечным, упругим. Некоторым достаточно только похудения и им норм.
Из того, что я могу предположить: сколиоз (бедра на разном уровне). Укреплять спину бы и слегка её расширить в плечах. Латеральная сторона бедра (внутренняя) отсутствует - я бы в этом месте прибавила мышц (разведения). Тренировать ВСЁ тело, т.к. общее впечатление от тела: милое, симпатичное, но не спортивное, не подтянутое. Что сзади - неизвестно, нет фото.

Спасибо за ответ. Да, сколиоз дичайший и с каждым годом, увы, все больше. Если языком любителей, хочу вернуть фигуре изящество, то бишь убрать "кентаврическость" низа относительно верха. Я в своем следующем посте (чуть ниже первого) описала, в чем лично я вижу истоки проблемы: прием КОК с постоянным увеличением дозы дает наращивание жира на животе и внутренней стороне бедер. Плюс, естественно, изменение обмена с возрастом, до 40 лет я могла есть все подряд в любое время суток без каких-либо побочек. Спорт 4-5 раз в неделю, очень полюбляю памп, ненавижу до скрежета зубовного все, что связано с прыжками, пробежками и иже с ними, дыхалка плохая. При этом общая выносливость достаточно высокая, летом по 15-20 километров на роликах, велосипед, прогулки по лесу в быстром темпе, зимой коньки.
Про плечо: генетически я всегда была ярко выраженный треугольник - широкие плечи с торчащими ключицами, невыраженная задница, тонкие ноги. Это последние 5 лет меня так преобразили. Если расширить спину, да, это приведет к лучшему соответствию пропорций верх-низ, но я превращусь в этакую пропорциональную бой-бабу. Это то, чего я категорически не хочу.
Прочитала свою жалобную простыню и поняла, что все-таки надо мне сбросить эти ненавистные 5-7 кило, а потом уже лепить рельефы:-) Я себя чувствую загнанной мышью в колесе - надо бежать, чтобы сохранять статус-кво:-)

А можно спросить, какие упражнения Вы делаете по поводу сколиоза?

Помимо сколиоза, существует еще несколько небольших грыж, пытаюсь бороться в комплексе. Много растяжки, очень нравится йога в гамаках, особенно вечером, два раза в год массаж курсом и раз в год (если нет обострений) медикаментозное лечение.

И мне, пожалуйста https://eva.ru/passport/107178/photos/1134366.htm
пароль 4321
Хочу талию, живо убрать, сиськи подтянуть (это думаю только хирурги смогут) иметь подтянутое в меру спортивное тело.

Хорошая, пропорциональная фигура. Мезоморф. Есть склонность к расширению спины при тренировках с большими весами. Хорошо реагирует попа на похудение. Живот, видимо, при наборе веса приходит первым.... он же и уйдёт в процессе тренировок последним. :)
Вам хорошо подойдёт интервальный бег (если с коленями всё Ок) - со взрывным стартом, выжимании на максимуме сколько можете (максимальное ускорение) и затем преход на шаг (восстановление дыхания), после восстановления дыхания снова переход на взрывной старт. Ваше тело благодатное - отзываться на такую тренировку будет быстро. Допустимы, но не так эффективны тренировки на вело (так же, интервальные), степпер, эллипс. Категорически нет - гребные и всякие извращения с акцентом работы мышц на верх тела. В Ваших кардио идеально - работа всего тела, всех мышц. Я Вас вижу как спортивную фигуру у бегуний на короткие дистанции, т.е. поджарые, мышечные, рельефные, сбалансированные.
Из тренировок в зале: круговые тренировки, т.е. с минимальными паузами между подходами (но, главеное, не перегружаться в итоге, т.е. не нужно "всё и сразу" делать. Не более 5-7 упражнений за одну тренировку). Делать с небольшим весом, но в быстром темпе (правильную технику выполнения никто не отменяет!!!! ни в коем случае не "абы как"), на 20 и более повторений. В круговых тренировках обязательно базовые упражнений (опять же - на всё тело: спина, попа, ноги) + одно-два изолированных на ноги или попец или плечи (но не на спину).

А как улучшить жировой обмен в организме. Может посоветуете?

Банально: тратить больше, чем потреблять.

А мне пожалуйста что-нибудь посоветуйте? Фото выше.

Обычно не выставляю свои фото, но раз такое шикарное предложение, очень хочу получить рекомендации :) Нечетко немного, сына просила фото сделать, пароль 123123 http://m.eva.ru/lEaN Рост 158, 55 кг

Не нашла в Вашем профиле фото...
Сегодня день загружен был по самые уши, возможно, Вы их удалили и я не успела...

ага, удалила, подумала, что раздача плюшек закончена :) И много любопытствующих полезло

У большинства показавших фото вполне хорошие фигуры. Но есть одна общая проблема - сутулость. Это от слабых мышц спины ( середина , низ трапеции) и спазмированных грудных. Я сама упорно борюсь с сутулостью. Закачиваю середину спины до железобетонного состояния. Грудные напротив растягиваю. Сутулость для меня намного хуже , чем живот...

Моё мнение: у большинства проблема в кифозе: шея подается вперед, плечи выведены вперед. Хороший задел для прокачки ягод.
Трапеции женщинам не тренирую ни в коем случае, стараюсь всем изолировать. Как синергисты помогают и хватит. Не люблю ручки от чемоданов и короткие шеи в верхнем сегменте.

Я про центр трапеции , а не про то , что вокруг шеи ..Это между лопаток .

Вот это

Я читала, что Вы против горизонтальных тяг , так как это утолщает мышцы спины. Но мне по другому этот центр никак не достать. Тягу в наклоне широким хватом мне делать тяжело правильной техникой. Поэтому делаю рычажную тягу одним подходом на 50 повторов ..

Хотите трапеции? Эммм... наступая себе на горло предлагаю тогда прицельно делать обратную бабочку, отклонившись несколько назад и максимально оттянув лопатки вниз. Отведение рук назад со сведением лопаток с оттягиванием их вниз нагружает именно нижний сегмент. Но бонус верхних углов все равно будет.

А горизонтальные тяги на плотность/толщину спины я, да, не долюбливаю. Хотя некоторым они очень нужны, действительно... тем, у кого грудная клетка, как гербарий-вид сбоку... :) тот, кто узкий - да. Рахитичный практически. Но таких не очень много в процентном соотношении. Вот эндоморфам с этим нужно очень аккуратно... женщинам особенно... растет не только толщина спины, но и боковые живота, талия медленно раствопяется, приобретается форма бревна... :) Мужчинам бочкообразный круп еще простителен.

У меня наросли боковые спины ( широчайшие ) от тяги вертикального блока к груди широким хватом и от подтягивпний в гравитроне . Тягу рычажную я делаю стоя , сиденье между ног , узким хватом и ручки держу у основания снизу. Ещё и привязываюсь к ним кистевыми ремнями . Так трапеции расслаблены а центр спины напряжен. Обратную бабочку тоже делаю

Трапеция не грудные, лежащие пучками. Трапецию в нижнем сегменте, не перекачав верхний не получится. В верхней части ромба мышечное крепление короче. Даже если тренировать и чувствовать только середину спины, то, к сожалению, расти она будет по всей протяженности волокон. А мы знаем, что короткие мышцы ВИЗУЛЬНО становятся объемными быстрее длинных. Т.е. качать прицельно трапеции с целью накачать "середину" - прямая дорога к получению бонусом " ручек от чемодана" :) ну вот не верю я в другой исход.
А вот как синергист в упражнениях на спину - эт пожалуйста... но в правильной технике, без попыток тянуть как раз трапециями, путем поднимания плеч к ушам в позитивной фазе. В негативной, растягивая, - да... плечи к ушам отлично тянут спину...
В общем в каждой избушке свои погремушки :)))

Я же делаю одноповторку 50 раз с лёгким весом . Ничего спереди на шее не нарастает, но спина становится жёстче и прямее

Повисшие плечи еще часто проблема ослабленых ротаторов плеча- интро- и супраспинатус+ субскапуларис.

Ага. Но выраженный лардоз в области поясницы и отсутствие складок в подмышечной-грудной областиприводит меня к другим выводам.

Ого!! Я и словов то таких не знаю )) Латынь всю напрочь забыла )) ..Что можно предпринять супротив этих ротаторов ? Я согласна донашивать живот , но обвисшие плечи -ни за что ! От этого сразу как бабка

Хочу рекомендиции услышать, рост 160.

У Вас благодатная фигура для полуения результата ВАУ. Начинать с тренировки всего тела. Укреплять спину. Прибавить обязательно после силовой тренировки 20 минут интервального кардио (хотьба в идеале. Степпер - не Ваш вариант, можете сжечь низ). Упражнения на спину - многоповторные с малым весом. Она может начать расти вширь, а для Вашей фигуры это категорически ПОКА не рекомендуется. С попой-ногами придётся поработать тяжело. Ноги я бы накачала, сделала бы более объёмными и плотными. Их качать на первых порах, пока не привыкнет тело к нагрузке, ласково, как спину - многоповторными подходами, ВЫУЧИВ ДО АВТОМАТИЗМА правильную технику. Трениться в базовых упражнениях: приседания (ТОЛЬКО В СМИТЕ, у Вас бедро длиннее голени, т.е. в свободных весах у Вас не получится делать безопасно приседания, не получится приседать так, что бы колени не выходили за уровень стопы), выпады, тяги подключать очень нежно только после того, как спина укрепиться (месяца через два от начала тренировок). Если надоедают базовые - начинаете с изолированного тренировку: например, с ягодичного мостика (утомляем ягодицу) и дальше делаем базовые. Либо, наоборот, делаем одно базовое упражнение в начале (например, приседания), а потом идём делать изолированные на ЯГОДИЦУ (отдельный день), либо НОГИ (отдельный день). Т.е. у Вас начало стандартное в тренировках, на первый месяц - базовые упражнения. Далее уже начинается разнообразие. В Вашем случае есть "халтурные" дни тренировок: можете сделать разминку (5-7 минут разогнать кровь на кардиотренажёре - любом), сделать экстензию на прямые мышцы спины+пресс (любое упражнение), и идёте к смиту и только его любите, т.е. делаете 10 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом (таким, что бы Вам казалось первые два-три подхода, что вес несущественный).... но только паузы между подходами - не более 2 минут, в идеале - минута. Тренировка быстрая, в одном месте зала, но последний подход должен быть уже ой-ой, как тяжело.... :) Внутренняя поверхность икры тоже просится подрасти. Любой тренажёр на икры - разворот ног наружу (носки врозь).
Итого: первый месяц 5-7 загогревающего кардио, экстензия+пресс (ЭТО ДЕЛАЕМ ВСЕГДА... по крайней мере месяца на 4-6 можно делать без изменений), далее треним всё с небольшими весами (базовые упражнения), делаем меееедленно....... доводим технику до автоматизма. Три раза в неделю. Можете чаще - ок.
Через месяц: спину, плечи оставляем так же в базовых упражнениях, в тех же весах, в том же мееедленном темпе. Этим мы приводим их в тонус, не увеличивая объём. Начинаем обучать попу как стать выше и плотнее, а ноги - как подрасти и стать споривными, плотными, подтянутыми: 1 изолированное+база на попу. В другую тренировку 1 изолированное+база на ноги. Икру можно делать либо с попой либо с ногами, но не чаще раза-двух в неделю. Если надоедает так, то меняем местами: 1 база+изолированные (отдельно попа-дни, отдельно ноги-дни). Если совсем всё надоело - делаем 10 по 10. Здесь вес должен быть уже существенный. Тот, что сделать 10-12 повторений, из которых последние три уже через силу и труд. Спину и грудные тренить с плечами в отдельный день - небольшие веса, базовые упражнения. Т.е. в неделю можно было бы распределить так: пн ноги, ср спина-грудь-плечи, пт попа и два дня на то, что бы научиться садиться на унитаз не страдая :))))
Каждая тренировка - 20 минут на беговой дорожке ШАГОМ в темпе, если бы Вы на работу опаздывали, но не бегом. Увеличивайте угол наклона на 15 минуте достигаете максимального наклона, на 25 минуте снижаете. За поручни НЕ ДЕРЖИТЕСЬ/не висите, иначе угол наклона сводится на ноль.

И, да, если Вы с первого апреля возьмётесь, то к июню ВАУ уже будет. Если Вы не занимались до этого в зале, то Ваши изменения будут быстрыми.

Спасибо за подробную инструкцию.
" у Вас бедро длиннее голени, т.е. в свободных весах у Вас не получится делать безопасно приседания" особенно это замечание. А я думала почему у меня коленные суставы болят при приседаниях.

Как у меня. Я чуть не убилась на этих приседаниях , а толку ноль . Нам с длинным бедром только смит и жим лёжа ..

Из базы-да. И еще выпады. И все это в укороченной амплитуде. Мостик туда же во всех проявлениях.
И, что более действенно с длииииинным бедром: изолированные на ягоду.
Писк ягоды: обратная гиперэкстензия. Бомба и разрыв орехов. Я б сказала ТРЕСК. :)

Очень уважаю обратную . И спина хорошо разгружается. Это сейчас мое любимое. Жаль станок для нее редко где есть. Приходится ложиться раком на обычную экстензию угловую

Обратную еще не практиковала, нет станка.
А как насчет становой тяги?

Так и у нас нет. Я делаю на обычной но голова там где ноги ..Между ногами зажимаю небольшой фитбол ..Смотрят на меня как на идиотку конечно...Становую классическую я не делаю. Делаю мертвую на прямых ногах в смите и с кистевыми лямками. И только по классике . На бицепс бедра многоповторку не делаю. Я хочу его гипертрофировать

Зачем же так мучаться (хотя, почему бы и нет) :)
Можно прекрасно делать обратную в смите. Лицом в скамейку, до середины таза все еа скамейке, ноги свесили, чуть в колене присогнули, стопоры по бокам грифа зафиксировали, что бы ниже точки отрыва не упала, середины ступни под гриф и понеслось. :) мощь....

Покажите как? Не понимаю ((

Не это не то..Тут ноги поднимаются за счёт прогиба в пояснице . И у меня при таком сразу включится малая ягодичная ...Нога может подняться вверх только на 3 градуса .Остальное за счёт спины ..

Вот мой вариант ..Вверху пауза и напряжение две секунды

В смите можно выше уррвня тела не поднимать, если принципиально.
Спасокукоций обратную делает для нулевых, там ягодичная напрягается еле-еле, даже если гантелю вщять промеж лодыжек.
Но ежели Югий у Вас рабочий с таким вариантом, и Вам достатошно, то и ок.
Я все же люблю на ягоду делать то, что однозначно её напрягает без вариантов, без попыток побега :) только хардкор! Иначе жопа уныло смотрит вниз и после упражнений, в которых можно привлечь синергистов, даже не нагревается кожа. Для меня показатель: если в конце трени кожа на попе холодная (и все равно, что мышцы горели во время трени), то треня не засчитвается хорошей. Значит, кровь в этом месте разогнана плохо. Значит где-то я не ту нагрузку на ягоду даю...

И мне порекомендуйте. Рост 170, вес 75. Худеть получается очень тяжело, есть сильные отеки. И хотелось бы как то уменьшить трапецию. Сзади не получается сделать, выходит смазанное фото.

У Вас бразильские ягодицы..Это свои или благоприобретенные?

У Вас бразильские ягодицы..Это свои или благоприобретенные? Трапецию не видно

Простите, влезу. У одной из моих дочерей такие, больше в роду ни у кого нет:-) Офигенно. Причем, по фиг, худеет-толстеет, они есть всегда. Прям подарок природы

Это свои+силовуха, иначе с возрастом начинают отвисать. Трапеция вот

Да, трапеции имеются. Они заразы растут паразитарно. Я читала, что нельзя делать ничего , где руки поднимаются с весом вперёд. У меня они включаются даже на мертвой тяге .Пытаюсь контролировать не наклоняясь ниже , чем позволяет спина со сведенными лопатками. Как уменьшить не знаю..

С подъёмом руками веса вперёд качаются передние дельты. Они к трапециям отношения не имеют.
Тяги я бы исключила. И вообще перелопатила бы всю тренировку на предмет поиска где Вы неправильно делаете. Выше написала.
И всё равно у меня не уходит ощущение, что в данном случае с трапецией не всё ок. ...я б к хирургу отправила...

Шикарно качаются трапеции при подъёме рук вперёд...растут как на дрожжах...Вместо дельт ((..Паразитарно. Я нашла выход поднимать ниже параллели.

....это не трапеции..имхо....... это нужно нести к доктору. С правой стороны опухлость неравномерная и больше, чем слева. При таких трапециях должны быть хоть какие-то признаки прокачанной спины. А её нет.

П.с. что бы не накачивать трапы нужно во всех упражнениях на верхнюю часьь тела, плечи тянуть вниз. Большинство что дельты, что тяги для спины тянут, задирая плечи кверху.
Но в данном случае это не результат неправильных тренировок... рискну, но скажу, что здесь имеет место быть паталогия... может быть жировик или какая другая капсуляция... или лимфатические узлы дают такую паталогию... в общем мне жутковато.

Это не опухлость, не жировик и не капсуляция, это телефон в руке:D, если руки держать равномерно, они абсолютно одинаковые, если фоткать левой рукой, то там появится такой эффект, такой странный вид у них. С медицинской точки зрения там все в порядке. Спиной начала заниматься недавно, а трапы такие давно, плюс к ним прилагается гипертрофированная ключичная часть большой грудной. На упражнениях стараюсь контролировать плечи и не поджимать трапецию, но пока получается не всегда, особенно на последних повторах.

Вы случайно не делаете жимы лёжа на плоской скамье ?

Делаю, но очень редко и только с пустым грифом. Грудная была увеличена еще задолго до зала, лет с 20 наверное. Чуть позже и трапеция такая появилась.

Женщины не жмут ничего на ПЛОСКОЙ скамье. Только под углом 30 градусов. Разводки лёжа и жимы - все только на наклонной скамье

Я хочу дельты проработать и ромбовидные спины. И эти подлые трапеции включаются почти везде. Что делаю..Беру вес поменьше и делаю контролируемые плавные движения чувствуя дельту головой ..Лучше всего получается на наклонной скамье мордой вниз с гантелями

Спасибо, я тоже дельты хочу и кор в тонусе хорошем, но трапеция включается почти во всех упражнениях. Стараюсь тоже и вес брать меньше и контролировать какими мышцами работаю, но под конец все равно чувствую ее.

У меня получается пока стоя только с 2 кг .И в наклоне тоже не более двух кг на задний пучок .Делаю 5 по 12,, или 4 по 15 так как хочу именно роста этих задних пучков. Лёжа мордой вниз могу по 3 кг. Напарник прижимает сзади мои плечи к лавке ..Иначе никак

Так автор не показывала спину. Может спина закачанная , а вместе с ней и трапеция. Не пугайте людей гипердиагностикой..;-)Некоторые могут запаниковать..;-)

Спина обычная, ею только недавно стала заниматься, и хотелось бы не укрупнять ее

Мне нравится ..Изящная спина. Я свою испортила вертикальной тягой к груди широким хватом ..Стала здоровенная по бокам

О. а тут трапеции не так выглядят. Большие да, но не то, что на той фото в фас :)
Или это разные люди?

Один человек)

Вот это пооооопа!!!! Красота!!!!

Кому-то такую попу накачать адский труд!

Мне это тоже адский труд и многолетний. Это в 20 прокатывает "от природы"...

Вы типичный стопроцентный эндоморф. Все мышцы короткие, ягодичная вообще коротюсенькая :)
Вы как быстро растёте в мышцах, так быстро и поправляетесь, набирая жир.
Вам нужно мноооооого, ОООООЧЕНЬ много делать растяжки. И категорически беречь талию, прям бороться за неё всеми проверенными и непроверенными способами (корсет в зале, корсет на работе и т.п. - всё, на что Вы сами подпишитесь). Ни в коем случае не упражнения с подъёмом плеч, поворотом кора, сгибаний вбок. На йоге, например - велкам растягивать, а в зале - ни под каким предлогом.
ВСЕ упражнения (а их подбирать оооооооочень внимательно и избирательно) делать на полную амплитуду: т.е. если присед, то в пол практически.... если пресс, то с максимальным скручиванием и растяжением (на мяче - идеально в Вашем случае). Т.е. всё то, что можно делать "широко", на полную амплитуду, где есть возможность максимально мышцу в упражнении растянуть и сократить. Этим Вы добьётесь того, что мышцы станут более рельефными, а не сбитыми в одну большую припухлость. Т.е. Ваша стратегия: сделать рельеф (это номер один), и только вторым номером приоритетов - подтянуть тело.
И, да, в первые тренировки, пока тело не поймёт что с ним такое устроили тут, оно будет отекать. Если есть целлюлит, то он ухудшится. Но потом тело поймёт к какой мысли его подводят и изменения пойдут быстро. Обязательно делайте фото раз в недели две. Потому как с Вашим типом телосложения можно наприращивать то, что совершенно не нужно.
В одну тренировку делайте не более 5 упражнений. Что бы понимать как реагируют мышцы и если что - убрать то, от чего наинает расти то, что нафиг не нужно. Т.е. как с аллергией - что бы понять на что аллергия - нужно ограничить в начале продукты.

Ага, спасибо, все поняла! Упражнения с подъемом плеч - что к ним относится?

Подъём плеч :)))) гы. К ним относятся все упражнения, в которых у Вас невольно поднимаются плечи. Начиная от подтягиваний (многие за счёт плеч и рук тянуться, вместо того, что бы, наоборот, плечи вниз уводить), заканчивая теми же тягами, про которые шла речь выше. Вам нужно плечи тянуть вниз. Во всех упражнениях. Контролировать. Делать даже микро-движение перед тем, как начинаете сам подход... т.е. микродвижением-оттянули плечи вниз. Ещё раз. Ещё раз. И только потом начали делать основное упражнение.

Стараюсь плечи не поднимать, в тренировках на низ проблем нет, но когда делаю верх, почти везде начинается "поджиматься" трапеция.

Еще вопрос: что делать или не делать при гиперлордозе?

Всё делать, что задумано. Никаких противопоказаний нет. Организм не формирующийся, искривление многолетнее, мышечный корсет сформирован. Просто следить за своими ощущениями в пояснице, если вдруг дело доходит до тяг. Ну и, конечно, априори - техника выполнения упражнений должна быть вшита на подкорку. Всё, что с нагрузкой на поясничный отдел - под собственным наблюдением. Чувствуете, что поясницей тяните - исключайте упражнение из тренировок, заменяйте другим.

Прочитала про эндоморфов, все же не на 100 процентов. Я что то среднее между мезоморфом и эндоморфом.

Марга, еще по кардио подскажите плз. Я сейчас стала чередовать силовые с кардио (день/день). стараюсь больше делать на элипсе, на дорожке без наклона (под наклоном передняя часть голени быстро круглеет), в день кардио делаю растяжку. Что еще добавить или как правильно распределить?

...это кому вопрос?
Если мне, то считаю, что растяжки, кардио и силовые... это передоз

Ой, извиниюсь, пальцы обращение исковеркали:dash1
Как лучше быть тогда если предоз? У меня сейчас 3-4 силовые в неделю, в свободные хотела поставить кардио и растяжку. На силовых я не худею от слова совсем(.

Если цель только похудеть - кардио 3 раза в неделю через день. 2 раза силовые можно оставить. Либо их вообще убрать пока не придёте к тому весу, что хотите.
Силовые не столько влияют на похудение (хотя и это тоже), сколько формируют новые пропорции.
Из кардио - на все группы мышц. В идеале - все виды поочерёдно (по настроению): степпер, интервальный бег, эллипс, велик. В отдельные дни - минимум 40 минут - час. Более часа не полезно, т.к. метаболизм таков, что начинает использовать запасы из мышц, чем их разрушает.

Спасибо) По биоимпедансному анализу состава тела мышечной массы у меня сейчас много, но и жировой после того как поправилась... не мало. Первая задача конечно похудеть. Силовые мне нужны просто для того чтобы меньше болела спина, если совсем не занимаюсь начинает болеть поясница. Буду тогда 3 дня в неделю на кардио.

Решилась. Уж очень хочется приличный вид))
165, 73 кило, 43 года

сзади

сбоку (ваще жесть)

Вы занимаетесь в зале ?

Последние 2 месяца.

Чем занимаетесь ?

Тэкс, я новичек, с терминологией не очень))) Делаю 5кг блинчик - поднятие вперед+сгибание назад, кручу вокруг туловища:-D вправо-влево по 20 раз по три подхода. Размяв с палочкой суставы - делаю гантельки - разведение рук в стороны и поднятие вверх от плеча такой же родход. На тренажерах - спину - сведение лопаток +поднятие рук вверх, пресс(штука, на которой бедра помогают + гиперэкстензия. Все так же 3 раза по 2о (есть силы - делаю больше) Чередую с кардио по 5 мин - степ с гантельками розовыми или гребля. Ножками дрыгаю с резиночкой уже - вбок каждой по 50-60-70 раз каждой и так же назад. Все это у меня в 45-60 мин. без особого отдыха.

Ну если втянетесь в режим посещения на этой программе и не бросите , то уже отлично. Главное почувствовать потребность в этом и удовольствие. Сейчас 90 процентов вашего мероприятия зависит от питания.Я такой ОФП занималась больше двух лет. Пластических изменений почти не было , но появилась привычка и зависимость ))).Потом ЦНС стала требовать большего..Осторожнее с тягой блока к груди ..это расширяет спину с боков . Такое подходит девушкам с тонкой длинной спиной

Что такое кручу вокруг туловища ??

Ну вот как гирю крутят, только я - блин. А тяга к груди, которая "к себе"? Та, что сверху пока побаиваюсь - спина как-то неуверенно ходит. Еще из любимого, после суставной гимнастики я с палочкой же приселаю, держа ее в руках над головой + плие. Мне осанка нужна, а то я какая-то скукоженная бегаю последнее время(((

То есть Вы делаете косые скручивания корпуса стоя с весом в руках ???

Я тоже так поняла((( и никто не самолет в зале?

*не скажет

Ну, прям да, вокруг головы-корпуса кручу, держу крепко, запястья чтоб не задействованы были. Она 5 кило всего.

Это что то новенькое в ОФП..Покажите хоть какое видео похожее ..Я пока представляю танец живота с диском в руках..

Сама придумала:oops. тренер одобрила)))) Корпус не, твердь)) Легко вот по гуглу нашла - https://www.youtube.com/watch?v=Exrlq8bIaPE

Ща послушаем что скажет Марго..По мне это п---ц плечевым суставам..Может лучше берпи делать..?

Падажжите, я выдыхаю.
ИМХО, это не для Вас. Совсем. Ни для Ваших плечевых. Ни для Вашей спины. Ни для Ваших боковых мышц живота. Ни для похудения.
Тренера, который одобрил... в шею... поцеловать...
Ну да, эмоций многовато вызывает. Недоумение.

Я правильно поняла , что Вы боитесь делать тягу к груди сидя в блочном тренажере , не но боитесь размахивать над головой диском 5кг стоя?

За спину боюсь, ога ))) диск не НАД головой - вокруг. Так! а где советы по упражнениям??:-) Всем дали, а мне???

Я не по этой части )) Советы даёт автор топа. Я больше по травматизму , так как сама огребла на адреналине парочку травм

Ну вооот. А я надеялась, что Вы присоединитесь в высказывании мнения и поделитесь своим опытом. :)

К сожалению, в этой истории лишним является ВСЁ, что Вы делаете. Особенно "Делаю 5кг блинчик - поднятие вперед+сгибание назад, кручу вокруг туловища вправо-влево по 20 раз по три подхода.". Я не очень понимаю что Вы описаываете, но кручение вокруг туловища вправо-влево - это хоть как выглядит, но всё, что вокруг и право-влево Вам делать низззззяяяя....
Вам бы интервальное кардио. Велик. Пешие прогулки под уклоном. А потом уж, когда ноги укрепятся - степпер в отдельный день.
Если зал, то только базовые упражнения, только на крууупные группы мышц: спина, ноги. Никаких прессов, рук, дельт, прицельной ягодицы и т.п. Т.к. нет пока никакого гормонального фона для того, что бы это на что-то влияло... ни на расход калорий, ни на расщепление жира, ни, тем более, наращивание мышц....

Новички к сожалению не любят базу а любят групповушки и подобное . Но я подумала , это лучше , чем ничего , если исключить цирковые номера и повороты корпуса с диском ( если бедра не фиксированы жёстко капец позвоночному столбу в ближайшее время ) Я иногда делаю эти вращения корпусом как разминку но моя спина округлена , копчик направлен в пол , бедра ни на мл не сдвигаются , а пустые руки в позе боксера в защите .И амплитуда небольшая

Да. Так было бы идеально , но новички хотят каких то особенных , секретных методик и необыкновенных особо эффективных упражнений ..Причем все время разных. Потом я многих вижу в соседнем магазе у прилавка с тортиками ..Или в раздевалке с шоколадным батоном особо крупных размеров. Так как у них ' углеводное окно " ..

А как этот гормональный фон заиметь-то? Я ведь на 10 кило схуднула с такими занятиями и чуствую, что мышицы окрепли. Вобще я бодряком, но... то лапы ноют, то хвост отваливается( это я не про мышцы, их я не перегружаю).

Главное продолжать вычищать питание . 10 кг очень хорошо , отлично. Делайте все, что Вам по душе ( только уберите опасные цирковые номера с диском вокруг головы и повороты корпуса с ним же . Представьте себе позвоночный столб который вообще-то не предназначен для скручивания вбок )Добавьте в самом начале тренировки гормоностимулирующие упражнения .Это и есть базовые . те, где участвуют более одного сустава .Сделайте например пятьдесят приседов в смите в одном подходе , или просто обычных пятьдесят , если можете держать спину . Через пару тренировок сделайте так же , но по классике ( с 20 кг веса , три подхода по 15 ) Если все время делать по классике , то может разнести ноги как жернова , а если чередовать , то будет жесткость но не обемы..Второе упражнение -жим ногами . Так же . Две тренировки пустая платформа и один подход на сто раз ..Третья -работа с весом . Не знаю сколько ваши суставы выдержат . Начните с 50кг. Четыре раза по 15.Обязательно нужен тренер на пару раз следить за техникой , за постановкой ног .После этих гормоностимулирующих , и заведенным мотором ,ЦНС , делайте уже что хотите. Но не более часа , и без цирковых номеров...Проходка по залу выпадами вперёд с огромными гантелями это кстати тоже цирк...очень опасный. При мне вчера случился разрыв крестообразной связки у новичка во время этого выступления. Тренер шел сзади и тыкал в телефон (((. Ни одному тренеру нельзя доверять.,не убедившись в его адекватности

Спасибо большое! У меня с питанием всегда было нормуль, просто стала есть на полведра меньше, добавила сырые овощи, как гарнир (почти единственные мои углеводы + бобовые) и больше воды. Мне чета еще коленки жалко (про приседы) а жим лежа попробовала - вылез геморой, чего никогда у себя не наблюдала:scared3. Любимое кардио - гребля 20 мин., вроде как 80% мышц задействовано.

;-)Приседания это самые безопасные упражнения для колен ..При правильной технике и разминке . Если от жима лёжа геморрой , то значит Ваши мышцы совершенно не готовы к этой работе . И Вы жмёте всем , чем угодно, но не мышцами ног и ягодиц..А рожаете на тренажере для жима ;-);-)
Вот Вам Марго расскажет как создать мозго мышечные связи. Тогда не будет никакого гимора ))

Гребля с тяжелым верхом-это преступление. Пардон муа...

:|Привет трапециям и кроткой шее :|

А как кардио? А что же мне для верха делать?

А что Вы так переживаете за кардио...Я вижу годами как женщины изнуряют себя на кардио и не имеют никаких пластических изменений. Сделайте интервал после тренировки на 20 мин на дорожке ( не дольше ) ..как Марго советует..Я вон вообще никакое кардио не делаю. У меня не остаётся сил на него..Заставляю себя сделать дорожку 15 мин быстрым шагом, чтобы прогнать кровь, насыщенную гормонами по всей системе ...

Кардио делают не для мышцы на теле конкретной, а для а) увеличения выносливости (дословно: тренировка сердечной мышцы) и увеличения расхода энергии (атф, гликогена, калоража... тут чтт хотите).
Для того, что бы УМЕЕЬШИТЬ жировой слой нужно делать общее кардио. В Ввшем случае гребля-это узконаправленное кардио (пардон, но я считаю, что это вообще не кардионагрузка... это тренажер мужской, для мышц спины) с нагрузкой на то, что у Вас и так проблемно. Вы не сжигаете жир локально-Вы, наоборот, катастрофически ухудшаете проблему и кпд от такой тренировки стремится к нулю...
Что Вам делать-написано выше: хотьба с изменением уклона, велосипед с повышением/понижением нагрузки. В идеале-вело.

Копирую из начального поста - На пол кладёте лист бумаги а4 и ставите ноги на ширину листа (не длину, а ширину!). Вам для начала просто худеть нужно, вы пробовали? Кожа у вас в хорошем тонусе, просто диету добавить и спорт, если нету.

Юля, у вас прекрасные ноги, ни грамма апельсина, в тонусе.
В первую очередь (имхо) пересмотреть рацион. И с гормонами нормально? Если не ходите в зал, то не бойтесь-начните. У вас тело должно отозваться благодатно.

Целик у меня зато на пузе, внутренних поверхностях бедер и плеч.К врачу, пожалуй, запишусь на всякий пожарный. Спасибо!:-)

У вас хорошая форма ног. Красивая.

Спасибо!)))

А как вам вот эта девушка? Очень мне нравится ее фигура.
Victoria Demidova (@demivika)

Типичный случай: подкачало лицо - накачаю-ка тело.

На бАгине ее разобрали давно)))

Ей 38 лет ))) офигеть тетя выглядит.

Доброй ночи.
Цель- мышцы, подтянутое красивое тело
38 лет, 175 рост
Начала заниматься 2 месяца назад в зале - база. Буду благодарна за советы.

Фото сзади

Фото сбоку )

Какая у вас шикарная талия !!!

Спасибо )

По мне, так спину качнуть однозначно! При таком росте очень хорошая фигура!

Да, спину нужно укреплять и качать - факт )

Ну...не "качать" ни разу, а "разворачивать". А тут одной спинеой не обойдешься, и уж точно обычные упражнения - почти ниочем. Потому что сутулость образуется не только от слабой спины: есть многие люди с очень сильной спиной, и не только спиной - а сутулые. Тут надо начинать...с общей "планировки" тела, в том числе тазового пояса и ягодиц. Причем не "качание попы", а совсем другое...
А так пропорции отличные, ничего "растить- убирать" особо не надо. А вот "разворачивать" спину надо, причем уже вчера - с таким-то "профилем"

38 лет???? Обалдеть вы стройняшка! И талия такая! Простите за нескромный вопрос: у вас дети есть? Только пожалуйста не обижайтесь , если что. Обидеть вас я не хочу.

Какие уж обиды.
Столько приятных слов.
Есть сын, 18 лет.
Фактически мне 38 лет еще неделю, а после 39)

Ну ладно, все таки родить в 20 лет ребенка немного другое , чем допустим , в 30 и позднее. В 20 лет все само подтягивается еще. Фигура ваша отличная! Всего вам солнечного в жизни!

Эээ... не очень понимаю при чем тут возраст родов )
Я следила за собой всю жизнь? Кроме родов +13 кг никаких скачков веса всю жизнь.

при том. что сбрасывать вес (после беременности и кормления) в 20 и в 30 или в 40 3 огромные разницы)) странно, что не понимаете очевидные вещи:-)

Неправда.
Рожала в 25, 31 и 38 лет, одинаково сбрасывалось всё, в третий раз даже проще и быстрее, так как «последствия» увлечения фитнесом сделали своё дело. После родов выгляжу как многие нерожавшие. И это я ещё не вернула форму после последних, так как ГВ, Только объемы сдулись.

Сбрасывать вес? Я ничего не сбрасывала, просто не нажирала в беременность.

У меня сложилось впечатление (предполагаю, что ошибочное), что тот гаджет, чем фотографировали - искажает фотографию: то, что ближе - увеличивает, то, что дальше 0 укорачивает. Поэтому я буду описывать только то, что вижу. Объективно - сфотографировать бы другой камерой, в которой нет предполагаемых фильтров.
Вижу я диспропорцию весьма выраженную: очень длинное тело сверху - по типу построения эндоморфа (длинные мышцы), руки мезоморфа, с тенденцией к эндоморфу (скорее короткие мышцы, чем длинные) и совершенно и абсолютно эндоморфный низ (всё короткое, включая кости).
Талия такая по одной причине: расстояние от низа рёберной дуги до верхней точки тазовой кости (гребней подвздошных остей) очень очень большое. У всех, у кого это расстояние большое - имеют талии и оные покидают их только если очень много кушать жирной калорийной каки.
Это по тем фото, что есть тут. Как в реальности - не знаю, не уверена, что так же, как на фото.
В этом месте своего сообщения хотела бы сделать огромный акцент, что рекомендации могут быть ошибочными, т.к. фото могут быть недостоверными. Т.е. делим на двадцать, если, таки да, в реальности тело другое.

Итак, что делать с диспропорциональным телом - вопрос сложный. Есть, действительно, люди с крайне короткими ногами при длинном верхе. Ну и важно понимать чем можно поступиться, и какова цель: либо мышечность, либо пропорциональность. И то и другое маловероятно...
Если мышечность, то делаем кардио на степпере. Тяжело и в отдельные дни от тренировок (40-45 минут). Пот в три ручья. Если в ушах не захлюпало - считаем, что кардио не удалась. Шутка. Можно и не так жестко, но не легко должно быть - точно. На степпере попец отводим назад, делаем прогиб в пояснице и "шагаем" с опорой на пятки преимущественно. Допустимо, если совсем уже тяжело - перейти на носочки на минуту-две. Не висеть на поручнях, обманывая, что работаете ногами и попой. Можно иногда вперёд "лечь" на табло, покрыв его полотенцем. Но попа и ноги должны на степпере работать при этом. Движение на степпере как на обычной лестнице (но с отведённой назад попой), либо движение от таза, т.е. давите на площадку степпера ногой не от колена, а от бедра. Никогда не "вставляете" колени (не выпрямляете до конца) и никогда не выводите колено за уровень носка. Всё это получается сделать, если попа отведена назад. Т.е. всегда на полусогнутых ногах степперуем. Этим мы достигаем тонус в мышцах ног, попы и икр. Разгоняем общий метаболизм, сжигаем лишнее в районе ляжек. Рельефим ноги и попу.

Из тренировок в зале: спина маст хев. Тяги любым хватом - вертикальные и горизонтальные, во всех вариантах, в т.ч. и гребные (при такой фигуре это можно и нужно) Когда научитесь делать технически правильно тяги - увеличиваете вес на тренировках на спину до таких, когда 5-7-9 раз сможете только сделать за один подход. Тренировки на спину с адекватными паузами между подходами (т.е. восстановить дыхание, восстановить мозг до мысли "да, вот теперь я ещё раз могу красиво, аккуратно и технично взять этот вес"). Примерное время отдыха между подходами - ДО 5 минут. Если меньше - здорово.
Плечи тренируем дроп-сетом (в одном подходе выкладываем перед собой пары гантелей: тяжёлые, легче и совсем лёгкие и делаем в ОДНОМ подходе одно и то же упражнение, но меняя гантели "обратной лестницей" - от тяжёлых к лёгким... если последние тоже кажутся тяжёлыми - делаем последнюю лесенку без них). Обязательно все три пучка. Передние - подъём гантели перед собой на чуть согнутой руке до уровня параллели с полом. Задние - отведение руки назад в плечевом суставе, локоть мёртво зафиксирован в чуть согнутом положении. Средние - разведение рук в стороны, либо подъём Z образного грифа к подбородку (если умеете), либо подъём гантелей вверх. И спину и дельты качать в малой амплитуде, т.е. всегда в подходе мышцы должны быть под нагрузкой. Тем самого упражнения - медленный. Статодинамика вообще была бы идеальной (быстрый на позитивной фазе, меееедленный на негативной).
Тренировка спины два раза в неделю. Акцент на неё.

Низ - акцент на ноги. Ягодичная здесь, признаюсь честно, без прощупывания "вживую" для меня загадочной длинны. Низ подрублен, т.е. я всё же исхожу из того, что она хоть и длинная, но место крепления у неё высокое относительно бицепса бедра. В общем, я бы предположила, что если качать базовые на них, то можно было бы определить и её реакцию: если она начнёт меняться, то на точно короткая. И нужны ли ей будут индивидуальные тренировки можно узнать только после получения от неё "ответа" на базовые упражнения. Если она будет расти, как на дрожжах, то её лучше не трогать специально... База - присед, выпады, мостик, жим платформы...... в полную амплитуду, т.е. растягивая мышцы и напрягая их. Можно делать как в смите/тренажёрах, так и со свободными весами (тут длина бедра это позволяет делать правильно). Подключать изолированные. Отведение ноги назад, вбок, кик-отведения. Сгибание ног на бицепс. Разгибание на квадрицепс (но тоже смотреть, что бы они не попёрли как на дрожжах - не всем нравится развитые квадры). Икры - внутренняя часть - на том тренажёре, что есть в зале для икры - разворот ступней в стороны.

Итого: 1-2 тренировки кардио на степпере в отдельные дни. 1-2 тренировки на спину/плечи (грудные пока я бы не трогала... нужно посмотреть что вырастет от этих тренировок). 1-2 на ноги (попа идёт бонусом к ногам). Приоритет: кардио день, спино-день, ноги-день. В общем, тут всё зависит от того как часто возможно посещать зал. Если всего три раза в неделю, то, я думаю, что ясно, что по одной трене на неделе. Если пять раз в неделю можно, то: кардио, спина, кардио, ноги, кардио, спина. Если 4 раза: кардио-спина-ноги-кардио.

И, да, фотографироваться каждый месяц (в идеале - в промежутке 10-20 день цикла), что бы понять что куда меняется.

Подведу итог: ширее спину (растить мышцы вширь и в толщину), выразительнее плечи. Талия тонкая априори. Плотный попец без перекачивания, плотные ноги, чуть более мышечные, линия ноги более правильная (за счёт внутренней стороны бедра и икры). И такую фигуру - на каблуки, визуально удлинять низ.

К сожалению фотографировать некому, и самой сейчас не получится, нет большого зеркала :(
Только такие есть, в зал пошла,сейчас в основном бегаю и немного пресс-силовые.

Аааааа! /достала стейк и рыбу. Что будете? Чем кормить?/

Вас испортить будет трудно!!! Классно! Сколько лет нимфе?

Это тот неловкий момент, когда для получения результата работы больше, чем у пухляшек. Пухляшкам есть на чем расти... здесь же сложность в том, что придется переучиваться и начинать есть... да еще и в объемах, которые организм есть не привык... ну тренировки на все вообще...
По конкретике что и как - в другом сообщении. С телефона долго кнопить.

Да! Вы правы :( худеть легче намного, чем создать хотя бы какую-то форму.
Очень жду рекомендаций.

Лет много, вся лишняя еда сразу откладывается на животе :( нет бы куда-то в нужное место откладывалась!

Очень красивая вы. Завидую белой завистью

да что там красивого-то ? худая - бесспорно. щиколотки и запястья красивые. и все. груди нет и она низкая, ягодицы плоские, ноги и бедра не прямые, а с большим просветом, и развернуты так что визуально выходит вытянутый овал.
я не завидую, я просто констатирую факты.

Вы гораздо лучше, особенно там, где лет 10 назад. Да и сейчас в сто раз лучше автора ветки. У Вас фигура есть, а здесь только худоба.

Девушки, сколько людей, столько мнений. Мне очень, нет, ОЧЕНЬ, нравятся такие фигуры.

Добралась до компа :) Да, тут проблема с тем, что кушать надо. Надо кушать больше. Надо кушать вкуснее. Хотя, если Вы хотите быть сухой и мышечной, то у Вас это произойдёт не просто быстро, а очень быстро. При тренировках "на совесть", результат сухого тела, на котором будут видны все мышцы (особенно - руки, пресс, дельты) - через месяца два-полтора. С попой вопрос сложнее, её ещё надо бы приподнять и отделить ягодицу от бицепса бедра (если Вам такое нравится.... кому-то нравится такой переход как у Вас - плавная попа, перетекающая в плавную ногу).
Но т.к. я люблю подбитую ягодицу, а Вашего мнения я пока не знаю, то акцент именно на эту точку. А делается она в тягах, обратной гиперэкстензии, отведении ноги назад (кик). Это делать обязательно в КАЖДОЙ тренировке на низ. Это номер АДЫН.
Ягодица: тут можно бомбить одним базовым: или жимом платформы или выпадами и, в последнюю очередь - приседания в смите. А всё остальное (и это важнее, чем базовое в Вашем случае) - это изолированные разведения ног, мостик, обратная гиперэкстензия... всё, что найдёте на ягоду прицельное в зале - всё берите. Изолированные - это все упражнения, в которых движение происходит только в одном СУСТАВЕ. Базу делать в короткой амплитуде (под напряжением мышца всегда). Изолированные - в полной амплитуде, но быстром темпе... или в медленном и быстром в одном подходе. Например, мостик: 10 раз подняли попу мееедленно с паузой в верхней точке, ещё 10 раз подняли быстро (пауза наверху тоже короче), последние три раза подняли вверх-длиииная пауза, пока попец сама не начала опускаться от бессилия. Завершение, как выше уже написано - ТЯГИ.

Ноги: начало тренировки такое же как у попного дня: базовое упражнение. Все остадбные упражнения на ноги изолированные - сгибание/разгибание ног, разведение/сведение, приседания сиси. Завершение, как уже написано - ТЯГИ.

Спина-грудь-пресс: суперсетом - подтягивание в гравитроне/пресс; тяга верхнего блока/сведение рук (а, точнее - ЛОКТЕЙ) на наклонной (сидячей) скамье перед собой; тяга горизонтальная в блочной машине или гребной тренажёр/пуловер; тяга рук к туловищу из положения на коленях в блочном тренажёре (Спасокукоцкий где-то показывал вроде, может, ещё кто-то делает)/тяга Т-образного грифа. Без ажиотажа, но и без возможности ковыряться в носу. Темп средний, спокойный. Технически всё должно быть оооочень подконтрольно.

Плечи-бицепс бережём нежно. Т.е. они могут начать расти и без упражнений на них целенаправленно.

На всех тренировках надеваем спортивный пояс и бережём этим талию.

КАТЕГОРИЧЕСКИ отменяем всяческий бег, степ, шаг, и т.п. кардиотренировки. Вам нечего жечь. Вам нужно растить. А если Вы кушать не будете, то см. выше - рельеф будет через месяца полтора-два. А если кушать будете, то будете более выразительной в изгибах...

Спасибо, за подробный ответ, распечатала все, буду думать.
Возьму на неделе тренера, пусть это все покажет как делать в зале )
Если я начинаю больше есть. у меня моментально растет животик и бока, у сестры и мамы точно так же. Больше нигде не нарастает, только там.
Попу хочу оформленную, на фото ее нет ((( раньше была, видимо отсидела на стуле.

Препарируйте и меня, пожалуйста. 41 годик, 170/65, дети есть.
https://eva.ru/passport/79346/photos/1135046.htm 54312

В первую очередь талию хочу, ляжки такие не хочу :))

Количество детей при чем?)))
Тогда уж задолженность по коммуналке указывайте! :)

Выше спрашивали, написала сразу. По большому счету, их количество неважно, но вдруг надо...

Удалила, действительно достаточно факта, что они есть :)
По коммуналке долгов нет :))

Очень интересное получится у Вас тело... прям интересное до зависти у женщин и сворачивания шеи у мужчин :) Хотя я не знаю - хотите ли Вы сами таких форм. Я бы Вас тренила с прицелом на чуть расширение верхней части спины. Более явного обозначения плеч. И основной фишкой - это воспользоваться замечательными данными: соотношение ширины таза к длине бедра. Т.е. бёдра, ягодицы и ноги я бы сделала "хитом" тела. Округлым, плавным, прям такое место, которое невозможно не ущипнуть или не ударить ласково всей пятернёй :) Очень сексуально выразительный низ можно сделать.
А теперь о сложном: спина.... прямые мышцы спины делать придётся сначала. Искривление спины в грудном отделе. Шея выведена вперёд, в районе лопаток горбатость. Произошло это из-за неправильного прикуса (да, проблемы со спиной бывают из-за выведения челюсти назад). Начинать тренировку всегда с экстензии.

Тренить ноги и попу вместе, в одну тренировку - отдельная тренировка, в один день. В одну тренировку базовые упражнения и изолированные - пополам... и те и другие. Вариации различные, как душа просит в конкретный день. Все тренировки в укороченной амплитуде и в быстром темпе. Делаем упор на рельефность и подращивание мышц. Ягодица у Вас длинная, попе лучше изолированные давать побольше. Для ног - базы больше.

В другой отдельный день - спина. Все тяги вертикальные, горизонтальные - медленный темп, приличный вес, что бы 10-12 повторений в одном подходе были. В полном амплитуде (растяяягиваем мышцы и сокращаааем).

Кардио: степпер интервальный. Если беговая дорожка - то совмещаем быстрый шаг под разными наклонами+на максимальном наклоне уменьшаем скорость до медленной и идём по этой дорожке ВЫПАДАМИ. За поручни придерживаемся. Выглядит интервальное кардио для Вас на беговой дорожке так: две минуты быстрый шаг на прямой дорожке без уклона + повышаем наклон до ПОЛОВИНЫ от максимального на Вашей дорожке (у меня максимум - это 15.... т.е. сейчас повышаю до 7.5), иду ещё минуту + повышаю угол наклона до 15, иду минуту + понижаю скорость до медленного, берусь на поручни руками и начинаю идти выпадами столько, сколько смогу + повышаю скорость до той, что была, иду минуту + понижаю угол до 7.5 и иду минуту + понижаю наклон до нуля, иду минуту + снова повышаю до 7.5.... и т.п. пока не пройдёт 35-40 минут. Последние минуты иду на нулевом уклоне оставшееся время до 40-45 минут... останавливаюсь не резко, а понижая скорость до полной остановки в течение минуты (обычно у беговых дрожек есть кнопка СТОП (не экстренный стоп!), автоматически скорость снижается сама....

Ого, как интересно! Спасибо, это теперь надо понять, разложить по полкам и дням и вперед и с песней воплощать! :) Спасибо!!!

Меня посмотрите пожалуйста.
Рост 172 вес сейчас максимальный мой 62 кг. 42 года.
Очень много ем мучного и мало движения. Были серьёзные гормональные. Месяц назад пошла на фитнес 2 раза в неделю. Но решила взяться за себя и привести в форму.
Без фанатизма, не торопясь.

Вид сборку

Сзади .

Очень хорошая фигура и данные. Немного спину подтянуть, а все остальное не трогать от греха, чтобы не испортить.

Спасибо большое. А спину подтянуть, это подкачать?

Ну должен же быть хоть какой-то недостаток! :) :)
Отличная фигура! Урежьте мучное, не совершайте преступление против красоты [-0<

Спасибо большое! Урезаю потихоньку :)
Ваши слова про преступление заучу !!!

красивая женственная фигура, а если учесть возраст - ваще шикардос !!!

Спасибо большое. Пора себя принять, все мечтаю о спортивной фигуре )))

Красота!!!

Руки Вы зря подняли... непонятно тогда какова в реальности Ваша спина, руки и живот, т.к. всё подтягивается вверх.

Для занятий "фитнес 2 раза в неделю", если речь идёт о групповых занятиях, - то в них смысла не вижу для такого типа фигуры. Но это ИМХО (как и всё остальное, тут мной написанное).
Расширять спину, создавать более явную талию и сушить ноги с попой. Талия - первостепенна. Ноги и попа - большой риск взять не тот вес или трениться не в том темпе и можно сделать себе нехорошо - получить ещё бОльшие ноги с нависанием визуальным области над коленом, т.к. крепление кадрицепса низкое.
Итого: сушим низ в отдельные дни на степпере (отведение попы назад, вжимание площадки степпера от колена, чередование нагрузки от средней до максимальной). Минимум два раза в неделю.
В отдельный день - тренировка на всё тело (спортивный пояс очень желательно) + подтягивания в гравитроне в обязательном порядке и тяги верхнего блока. Т.е. Вам "прописана" база вся во всей красе. При этом обязательно: база на низ делается с минимальными весами в быстром темпе на много повторений. И только так. Никаких попыток "звять побольше веса ногами/попой"
Как вариант: базу на всё в отдельный день.
Отдельным днём: приседания в смите - 10 подходов по 10 повторений. Вес минимальный. Определение веса: первые подходы как "запросто".... на 8-9-10 подход "мама дорогая, как же тяжело уже приседать".

Итого: если есть возможность и желание: кардио день степпер + день на всё тело база (без тяжестей на низ.... верх можно тренить потяжелее) + кардио день степпер + день приседы 10 по 10. Итого 4 тренировки в неделю.
Если нет, то кардио два раза в неделю. Но тогда спины не будет, но будут красивые подтянутые ноги меньшего размера (но более плотные) и более спортивное тело в целом + более явная талия.

Вопросик. Спасибо вам огромное!! Спасибо за подробные рекомендации. Все записала.
А можно сушить ноги с помощью прыгалок, бега или прыжков ?
И вопросик. Я хожу на силовые групповые.
Там приседания различные с весами, какой мне вес брать? Если вы посоветовали минимальный. Я почему то думала, что мне наоборот надо больше вес брать, что бы прокачать ягодицы и ноги, они мясистые ( жирные) .
А вот мое фото 5 лет назад, я диетничала и бегала .

Сугубо имхо, на фото выше ваша фигура выглядит значительно лучше, чем 5 лет назад

Спасибо! Сейчас смотрю и сама в шоке. Все надо в меру

Я, конечно, отвечу на Ваш вопрос, но своё мнение тоже выскажу по поводу "мясистости ног".
Прыгать и скакать - это вариант допустим, если Вы раньше прыгали и скакали до этого возраста. В противном случае это делать не стоит (категорически, я бы добавила). Что бы СУШИТЬ (худеть) ноги - их нужно загружать таким физическим трудом, где у нет нет "ни секунды покоя", т.е. степпер расслабиться не даст. Прыгалки и т.п. кроссфитовские штуки - я категорически против них, т.к. для суставов крайне травматично... если человек ещё и ранее не был спортивным, то риск увеличивается в прогрессии... Другой разговор, когда кроссфитом начинают сушиться профессиональные спортсмены (например, подведение к соревнованиям) - там этот риск оправдан.
Для обычных смертных - нет. ИМХО.
Так что, отвечая на Ваш вопрос - как похудеть ноги - интервальное: степпер, шаг под наклоном, вело, т.е. всё то, что всё время держит мышцы ног под нагрузкой.

А теперь по поводу мнения, о котором меня никто не спрашивал.... У Вас ноги не то, что не мясистые, а, наоборот, очень просящие стать ну хоть немного потолще... ну хоть немного более плотными, основательными, упругими. У Вас совсем нет внутренней (латеральной) стороны бедра - в этом месте у Вас "окно", если Вы поставите ноги вместе (но и так тоже видно). Т.е. Вам бы не сушить их, а, наоборот - накачивать мышечную массу со всех сторон... С наружной стороны формировать плавную линию от бедра до колена - аккуратно качать эту часть квадрицепса.... бицепс бедра..... латеральную бедра... в общем... всё наоборот делать - больше кушать полезного и накачивать мышечную массу, что бы выглядеть больее "вкусно", а не астенично...

Очень вам благодарна!!! Спасибо большое!! Иду на степпер!
Может вы ещё подскажете самое лучшее упражнение для талии ? :)
Уф, замучили мы вас. Простите

Для талии КАТЕГОРИЧЕСКИ никаких упражнений делать низзззя... Для того, что бы была талия - нужно либо худеть (тем, кто в этом месте заплыл), либо создавать за счёт мышц спины и ног/попы фигуру песочных часов, а для этого их нужно делать шире и спортивнее.
Талию на тренировках БЕРЕЖЁТ от напряжения (фу-фу-фу упражнения для талии) спортивный пояс. Это такой двойной эластичный пояс - один нашит на другой. Застёгивается липучками. Одна часть пояса широкая, вторая, сверху - узкая. Между подходами узкая часть рассстёгивается (некоторые не расстёгивают).
Талию УБИРАЮТ упражнения со скручиваниями тела (некоторые пресс так усиленно качают) и наклоны в сторону (любые... с отягощением в руках - в особенности).

Спасибо огромное!!! Вот это дааа!! Везде засада (((

Блин, ну нафиг, хотела тоже совета спросить, но тут, похоже, топ для "худышек-хвастунишек", которые и так красивые. Пошла в свой "пыльный" уголок заныкаюсь

У меня тоже инициатива заглохла :D

меня туда же, в пыльный уголок.

Да ладно вам комплексовать, вывешивайте. Вы же анонимно. Зато получите советы по делу.
Автор правда выше сделала примечание, что больше специализируется по спортивным телам. Я свои дряблости тоже выставляла тут, но после советов убрала. Правда многие предположения автор дал не в точку.

...по СОЗДАНИЮ спортивных тел. Спортивных-это не просто похудение.. это пропорции, мышечность, рельефность. Т.е. для меня сложно просто похудеть человека... я строю тренировки с прицелом на изменение самого тела... тпк, что бы верх был пропорционален низу, что бы ноги были пропорциональны тазу. Конечно, силой воли я могу остановить в своих творческих этих порывах... и ограничится просто похудешим телом... но мне это не очень интересно. Все же я за строительство тела... и я за это болею и голосую.. т.к. ценность тела у человека появляется, когда он начинает видеть как его тело мееяется в пропорциях, как его воспринимают другие... как эту его работу в зале видно не просто "похудела", но создала себя сама новую... ....тогда человек тридцать раз подумает-готов ли он снова относится без уважения к своему телу, к своему труду над ним... ведь, по большому счету, - тело и голова должны уважать друг друга и быть в союзе. А часто люди желая похудеть относятся к телу, как к голодной собаке: "вот я помучаюсь, похудею. На тебе мерзкое мое тело побыть облегченным...... все? Побыло? Ну и хватит с тебя. А теперь снова начинаем есть и игнорировать тебя, тело".
В спортивном подходе я знакомлю людей с их телами. Я стараюсь научить людей ценить тело и уважать его... и голову... и научить их дружить друг с другом.
В общем, спортивная психология рулит :)

Но выше вы советовали начать с кухни и ходьбы, т.е. без изменений пропорций и рельефов:ups3 или я что-то не так поняла?

Если тело обросло жиром, о каком рельефе и пропорциях может быть речь?

Если есть ожирение, то сначала нужно сбросить лишние кг до того порога, когда суставы смогут выдержать осевую нагрузку. Я за безопасность. У людей с лишним весом суставы и так под нагрузкой всё время, если в вертикальном положении. У них замедлен метаболизм, сердце работает хорошо не у всех. Травматизм ооочень сильно повышен и ещё за счёт гормонального фона, который сопровождает ожирение. Поэтому безопасность - превыше всего. Не "любой ценой" стоит идти к спортивному телу. Нежно. Без резких движений. Что бы и суставы были целы и кожа не обвисла из-за резкого похудения. Ну и что бы сердце не выпрыгнуло из груди. Тренировать и его нужно в этом случае.

Марго, кожа то ладно..она потом утягивается . Остаются растяжки. А вот что делать с разорванным коллагеном ? Соединительной тканью ? У меня подмышками так и осталась требуха

Не вся кожа может утянуться. Увы. Иногда приходится только делать пластику, убирая лишнюю.
Со стриями такая же история... если это не во время беременности/кормления растяжки (тут ещё можно дождаться изменение гормонального фона, могут и стать совсем бледными и незаметными), то к косметологу.

Добрый день! Буду благодарна за советы.
45 лет, 174/74, сброшено 20 кг.
http://m.eva.ru/lErV пароль 495

отличный результат (с завистьююююююююююю) :)
умные люди подскажут, что делать
но попу надо где-то найти :)

Попа уже частично нашлась)) в момент активного похудения висела конкретно.
Ещё бы живот потерять...

Здорово :) Большая работа!
Тело очень пропорционально. Проблемное место (бережём и не качаем) - икры.
Вы очень вовремя: в кардио Вы уже не нуждаетесь, а в зал заходить самое время (если Вы там ещё не были).
Вам хорошо подойдёт круговая тренировка на всё тело + акцент на внутреннюю и наружную поверхность бедра (разведение и сведение ног в дроп-сете... это когда Вы в одном подходе ставите максимальный вес, который сможете, делаете столько раз, сколько сможете, потом СРАЗУ ЖЕ, тут же, не вставая, понижаете вес и делаете ещё сколько сможете... и ещё раз понижаете и снова делаете максимально возможное количество раз. "Обратная лестница").
Настоятельно и очень-очень рекомендую Вам тренироваться в спортивном поясе. Если Вы его полюбите (а влюбиться в него легко... в зеркале увидите почему), то носить его время от времени и в течение дня. Почему именно Вам и именно настоятельно: не только для того, что бы Вы создали талию и берегли её, но и потому, что у Вас, ВОЗМОЖНО прямая спина с лордозом в поясничном отделе. У Вас замечательный переход от талии к ягодицам (вид сзади). Благодатные пропорции мезоморфного тела :)
И, извиняюсь... надеюсь, что в Вашем гардеробе уже есть красивое сексуальное бельё :) Такое тело просит весеннего сексуального обрамления :)

Спасибо!
А эти дропсеты делать прямо без отдыха, в один подход или в несколько, как обычно? Я сведения последнее время перестала делать, мне кажется, что внутренние мышцы прямо надуваются, а там и так жира полно. Может, кажется?
Про икры. Я их не качаю, конечно, но тем не менее они ощутимо участвуют при сгибании в тренажёре лёжа и в приседаниях/толкании платформы. Как тут быть?
Про пояс изучу, ни разу ни на ком не видела.

в дроп-сете... это когда Вы _В ОДНОМ ПОДХОДЕ_ ставите максимальный вес, который сможете, делаете столько раз, сколько сможете, потом СРАЗУ ЖЕ, тут же, не вставая, понижаете вес и делаете ещё сколько сможете... и ещё раз понижаете и снова делаете максимально возможное количество раз. "Обратная лестница" ).
Про икры: целенаправленно их не качать. В упражнениях, где они учавствуют как синергисты (помогающие) - не делать никаких движений в лодыжке, жёстко её фиксировать. Это снимет с них нижнюю нагрузку. В приседах (если Вы в смите делаете) ноги выводить дальше вперёд, практически "ложась" или опираясь на гриф. При жимах платформы ноги ставить на самый верх платформы... и там уже можно играться с шириной ног - максимально широко, или не очень широко или ноги вместе.

Пример дропсета у Саши Браун на примере средней дельты. Кстати, эту дельту я качаю именно так... короткими свингами, что бы изолировать совсем, т.е. абсолютно трапеции. https://www.youtube.com/watch?v=txq3seRRxoQ

Ага, поняла. И так несколько подходов, да?

Да. В идеале 4 подхода.

Какая прелесть...А все машут до параллели с полом .У меня от этого болят суставы плеча . А вот в такой амплитуде я вполне смогу . Но как мне делать это , если дельты я хочу тренировать по классике ? Не многоповтором ? Три по тридцать ? Будет ли это эффективно для гипертрофии дельт ?

Не очень понимаю что Вы называете "тренировать по классике"? Дельты тренят все по-разному. Если не многоповтором и не дроп-сетом, то как? Многоповторка с малым весом не для гипертрофии, а для сепарации.
Все короткие мышцы тела (которые у всех короткие... икры, дельта задняя/передняя, биц/триц и т.п.) идеально для гипертрофии тренить именно дропсетом. Если ещё статодинамику в конце подхода сделать - то вообще плечи пухнут как на дрожжах.
До параллели с полом мальчикам махать хорошо - им трапы делать нужно. А девочкам зачем вторая половина тяги? Что она им даёт? Ровно ничего хорошего.... Так что исключить нафиг дотягивание гантелей трапециями, поднимая плечи к ушам или извращая плечевой сустав...

Вот за это отдельное спасибо. Ничего этого я не знала .

Здравствуйте, посмотрите, пожалуйста,как мне улучшить тело. К сожалению, только 2 фото,без фото сзади.

Ещё фото.

У вас здесь все настолько хорошо, что я аж слюной поперхнулась. Очень женсвенное тело у вас с очень приятными глазу формами.

Вы серьезно или издеваетесь?:scared2. Спасибо,конечно,но у меня висит много где и живот ...может,не видно на фото

А мне тоже нравится, шикарная фигура!
Есть немножко, что висит, но это все так смотрится органично.

Не-а, не издеваюсь. Прям потрогать вас хочется, такая вы вся хорошенькая, без этих излишних на мой взгляд мышЫц (не люблю их на женщинах), без острых коленей. Я-женщина, если что (нормальной ориентации). Просто не знаю здесь как выразить свои мысли по-другому. Вот сколько бы не писАли о красоте мышц на женщинах, мне все они кажутся мужиковатыми что-ли.

живот висит, но у Вас роскошные талия, плечи, грудь, ноги и колени, и ваще вся такая приятная, что живот даже не фонит. все худышки выше - отдыхают со своими растопыренными мослами.

У Вас, ИМХО, эндоморфное тело, т.е. короткие мышцы преимущественно. Предположу, что небольшой рост. Предположу, что спортом не занимались давно и любите углеводы. Предположу, что варикоз есть. Но по всем пунктам могу ошибаться... фото с тенью, вида сзади нет.
Начало вхождение в тренировки достаточно банальное: кардио тренировки на всё тело. Пешие прогулки (если можете бегать и бегали и умеете это делать правильно - было бы лучше), вело, степпер, эллипс. Не гребные тренажёры и иже с ними.
В зале: базовые упражнения на всё тело, никаких изолированных. Все базовые упражнения в максимальной амплитуде (т.е. с максимальны растяжением и сокращением). В среднем темпе. Со средним весом. В одной тренировке 5-6 упражнений и не более. После тренировки должно быть ощущения небольшого напряжения в мышцах. Недопустимо: если Вы спускаетесь по лестницы и у Вас самовольно подгибаются колени (такое бывает, если взять большую нагрузку в приседаниях/выпадах).

Тренировка: 5-7 минут на кардиотренажёре повышаем пульс до такого, что бы Вы ещё дышали носом, но учащённо, лицо краснеет, слегка вспотеем. Далее - разминка (вращение кистей, локтей, плечевых, таз.. и т.п.... как детском саду делают разминку + потянули мышцы как в детском саду, без фанатизма).
Далее сама тренировка: базовым упражнениям "да": подтягивания в гравитроне, тяга вертикального блока, приведение рук к туловищу в блочном тренажёре. Приседания, выпады, тяги, жимы.
* если у Вас таки есть варикоз, то убираем приседания и тяги. Делаем: жим, ягодичный мостик, выпады. Только в этой последовательности в первый месяц.

Настоятельно обращаем внимание и бережём от лишних напряжений: плечи (подъём рук в стороны, вперёд, отведение плечевого сустава назад), трапеции (плечи тянем вниз!), пресс (увы... пока рано.. иначе будет живот казаться ещё больше в объёме). Не делать тяги в горизонтальном блоке (тянуть к животу всякое...). Категорически всем и всегда низзззя - боковые наклоны.

П.С.: рыхлость на попе: если и правда, есть... и фото не обманывает, то, опять же, если нет варикоза, то покупаем разогревающий крЭм и намазываем им проблемные места ПЕРЕД тренировкой. НИЧЕМ НЕ ЗАМАТЫВАЕМ ни в коем случае! смываем после тренировки в душе.

Частота тренировок: минимум 3 раза в неделю. В идеале - 4-5.
Кардио отдельный день, всё тело отдельный день.

Спасибо,надо будет ещё внимательнее Ваш ответ изучить:). Рост 162,йога 2 раза в неделю,но это я вытаскивают себя за шкирку и для успокоения совести,а то вообще ничего не делаю, получается),варикоза нет,сладкое люблю в виде варенья,шоколада,но мучное почти не ем.

Я настолько далека от зала и всего ,что с ним связано,поэтому сразу не разобраться,что к чему в ответе). Но в детстве занималась 7 лет спортивной гимнастикой

Я все же думаю эта тема для тех, кто не менее полугода уже занимается в зале и худо бедно что то понимает в терминах и анатомии .мышц.Не для худеющих диетами , не для любителей групповушки и кардио..Для тех, кто уже вошёл в режим трёх тренировок в неделю и в режим питания. .Поэтому в запросе ещё надо наверное указывать стаж тренировок и упражнения . Иначе очень трудно что то советовать с чистого листа для Марго...Как худеть все знают , а вот как нарастить и где знают единицы

а чем так плохи групповушки ?:( les mill-овские ну такие задорные :)

нарастить мышцы(спина,дельты,ягодицы) нереально, только зал