Помогите составить тренировку для похудения

Мне кажется с вашим весом надо просто ходить гулять побольше на воздухе и адекватная диета.
Иначе у вас сейчас вес прибавится на этих тренировках и вы бросите вообще все ))
Как говорится зачем так в омут с головой.

Вам кажется. У меня все идет норм, за месяц -4 кг как и должно быть. Мне о мышцах как у качках думать нечего с тем весом что я могу брать при упражнениях. Именно и прошу чтобы подсказали что делать, очередность из того, что могу уже.

Так вы сбросили их не на тренировках, если с тренером было несколько занятий.

Я же не только с ней занималась. Я делала повторы того чему она научила в другие дни и кардио. А теперь хочу просто грамотно все это разложить по полочкам и заниматься.

Тогда вам надо понять принцип построения тренировок, и это совсем несложно.

Читаем и анализируем:
Твой Тренер
Азбука Бодибилдинга
Ярослав Брин (прекрасные циклы на ю-тюбе, которые надо смотреть с блокнотиком и делать записи), тонны нужной и полезной информации, но ее надо выуживать самой.

Спасибо! Буду изучать

Силовой тренинг делается НЕ ДЛЯ сброса веса, а для защиты мышечной массы от сжигания. Потому что при дефиците калорий ваш организм будет сбрасывать больше мышц чем жира. Называется это "адаптация организма к дефициту калорий".

Вам кажется, и вы вообще несведущи в том, что при дефиците калорий (а иначе нельзя при похудении) надо защищать мышечную массу от сжигания. Для этого и включают силовые тренировки СРАЗУ. При любом весе.

Твой Тренер
Азбука бодибилдинга

Быстрая ходьба 5-7 км в день мне кажется лучшее,что можно при таком весе. Иначе можно проблемы поиметь со здоровьем.

Вы тоже теоретик? Я подожду мнение практиков. Хожу я, больше хожу чем 5-7. Я прошу совета о том, о чем писала в первом сообщении.

Я как раз практик . А Вы очень нервно реагируете, прося совета.

Да я вроде вам не грубила, почему нервно. Просто если я уже хожу в зал, 1,5 месяца занимаюсь и попросила советов исходя из того, что уже есть и я решила, настроилась и все такое))) а вы предлагаете, если грубо-выкинуть абонемент в помойку и идти гулять по улице? Хрен с ним, что я наконец собралась с духом и взялась за себя.

Где вы такие советы вычитали с вашим весом пойти в зал?

А почему нет? Толще меня люди стараются и получается во всем мире.

Вы действительно теоретик, Автор топа делает все правильно.

если важно рост-173 у меня

Не совсем понимаю, автор, чего Вы так нервничаете?
- вес 90+кг при росте 173 - это явно худеть надо. Причем на кухне и на кардио для начала. То есть приоритет - скидывать, а не что-то там наращивать. Ну скидывать потихоньку, 4 кг за месяц - нормально.
- далее, если тренировки с тренером, то тренер должен подсказать, как правильно технику поставить ЕМУ Вы за это платите, а не нам. В принципе упражненьица стандартные типа "всего понемножку и ничего особенного" . За деталями - к тренеру.
- еще далее - силовые тренировки Вам ЗАЧЕМ? Я не в смысле, что незачем, это хорошее дело. Но зачем ВАМ? Чтобы похудеть - не о том думаете, см. выше, Чтобы стать "сильнее, выше, быстрее" - то к тренеру, см. выше,
- чтобы поинтересней было, а также для функционала (ну хотя бы осанки, к которой большинство "силовых" отношения не имеет) - так Вам или на групповые занятия, или на специализированные типа пилатес.

Нет у меня цели нарастить, я об этом и написала.
Технику поставили на том, о чем я так же написала.
Не хочу чтобы все обвисло как на шарпее, кубики не нужны, хочу подтянуть то что похудеет)
Кучу всего перечитала, и здесь в том числе, разве силовые не ПОМОГАЮТ убирать жир?? Те же самые круговые тренировки.
Я не нервничаю, я недоумеваю, от того, что УЖЕ собралась, УЖЕ хожу в спортзал, а мне предлагают все бросить и тупо ходить по улице. Только вы и написали по делу. Ну как реагировать-то? Написала-что с питанием все норм, наладила. Теперь попросила помочь составить план тренировки из того, что я умею))) Вот и все.
Здесь много девочек, которые одновременно И худели, И занимались в зале. У них получилось, а у меня-то почему не получится.

Силовые помогают НАРАСТИТЬ мышцы. Мышцы - это то что делает силуэт красивым и подтянутым.
УБИРАТЬ жир помогает только диета. Я не знаю что имелось ввиду под "наладить питание". Надо - рассчитать калораж рациона - который необходим и уменьшить его на 10-15%. Т.е. если вы просто решили что теперь не едите сладкое и жареное - это ни о чем.
Худеть и наращивать мышцы одновременно технически не получится.
Конкретно похудение кардио-тренировки замедляют. Т.е. просто диета уменьшает процент жира быстрее, чем диета+кардио. Диета+кардио к сожалению, сжигает и мышцы тоже.

++Т.е. если вы просто решили что теперь не едите сладкое и жареное - это ни о чем.

Почему, я так не решила, все с питанием хорошо. С этим нет проблем. Настроилась, разобралась, все получается.

"разве силовые не ПОМОГАЮТ убирать жир?"

Косвенно. Основная задача силовых упражнений ПРИ ПОХУДЕНИИ это именно защита мышечной массы от сжигания.
При похудении "дефицит калорий" каждый киллограм в минусе на весах это 700г. мышечной массы и 300г. жира. Это не пустые слова, это именно исследования.

Если вы сразу же включаете силовой тренинг на все группы мышц, то у вас каждый килограмм потерянного веса будет состоять только из жира (что худеющим и нужно).

Ну вот значит я в верном направлении иду. Хоть что говорят, но одна диета-это не выход, я не хочу ходить как квашня похудевшая в итоге.

Да, "только диета" это не самый лучший способ похудеть, а связка "диета + кардио" вообще вредна.
С этим можно уменьшить циферку на весах, но вот правильно похудеть НЕТ.

И те источники которые я вам дала все пишут об этом.

Что-то я туплю, но у Вас же есть тренер. Который занимается лично ВАМИ, видел Вас лично и Ваши особенности фигуры и так сказать прогресса.
Потому не понимаю, почему бы все это не спросить у тренера?
Бросать спортзал ни разу не надо. Это хорошая штука, и именно чтобы подтянуть то, что похудело.
Силовые тренировки тоже хороши - на своем месте. Да, от них самих не похудеешь, но подтянуть можно и нужно. А также развить равновесие, подвижность суставов и мышц, чтобы правильно заниматься и не травмироваться. И еще - я совершенный адепт и фанат упражнений на осанку и мышечный корсет. Не "накачивать", а укреплять. Это не только здоровье - а нам, большинство из коих большую часть жизни сидит или сидел за компом это НАДО. НО и визуально ОЧЕНЬ улучшает фигуру, даже если прочее не изменилось.
"Убирать" жир силовые тренировки не будут. Насчет "круговых тренировок"...ну я не знаю, я как-то не айс к ним. Как по мне - слишком выматывают, и непонятно зачем, то есть слишком легко "сорваться, забить и послать все подальше". Но...есть люди, которые их обожают, и которым они вроде помогают. ПРосто пробуйте все и найдете то, что ВАм по душе и "по телу" :-)
Все у Вас получится, просто не гоните лошадей впереди паровоза. И за цель ставьте не "похудеть-нарастить", а улучшить тонус, форму, осанку, здоровье, походку. А худеть - это на кухне, что ВЫ и так уже делаете.
Ну и ходить по улице, а еще лучше - по парку-лесу-берегу - это завсегда хорошо, благо сезон. Удачи!

Я написала, что больше не могу пока оплачивать услуги тренера. Поэтому не знала,ч то мне дальше делать, а когда не знаю что делать и хочу разных мнений я иду на еву))) Так и получилось, много информации и советов, все буду изучать и идти дальше к своей цели. Советы нужны от бывалых, чтобы глупых ошибок не наделать и себе не навредить.
Спасибо и вам огромное за помощь!!!
+++Все у Вас получится, просто не гоните лошадей впереди паровоза. И за цель ставьте не "похудеть-нарастить", а улучшить тонус, форму, осанку, здоровье, походку.

Этого и хочу добиться, девичье тело мне не нужно, уж 40 лет) Так что да. Буду стараться пусть и медленно.

Не ссорьтесь, деваШки. Я в районе 110кил на групповых на степах прыгала .... ну как прыгала? Ползала, как я сейчас понимаю.
Нужен зал и силовые нужны и низкоинтенсивное кардио типа групповых (только не гнаться за группой, в своем темпе, а то в моем зале такие групповые бывают, что смерть всему) и топтания дорожки на интервалах выше-ниже с разной скоростью. Конечно, очень хорошо было бы с тренером поработать на таком низкоинтенсивном круговом+функционал. Меня в основном на таком подходе худели. Но и чисто силовые базовые тренеровки тоже были в то время, но редко.
И главное! Не заедать! Вам будет казаться, что вы так устали, а значит, круто поработали и скинули. Не верьте своим ощущениям. Потеряете Вы в лучшем случае 400кк на начальном уровне, а наедаются они в мгновение ока.

Спасибо, что зашли!
круговом+функционал-ВОТ, я просто надеялась, что тот, кто уже прошел это, поможет мне составить хоть минимум на неделю из 3-4 занятий. Чтобы я не бездумно слонялась по залу(((( Не хочу я тупо на дорожке ходить все дни,я и так это делаю

Я не считаю себя компетентной составлять тренировки, ну правда. Я думаю, лучше к Марго в соседний топ. А еще лучше у тренера на месте составить и корректировать, он(а) хоть видеть вас будет время от времени.
По поводу шагания по дорожке - от этого все равно никуда не деться. Я по пол часа до персоналки хожу или просто час если нет другой тренировки. За час сейчас нашагиваю 700-800кк по настроению. На эллипсе еще можно интересные интервальные делать, но я лично его меньше люблю. Ну и групповые, они как минимум настроением заряжают. Главное, с тренером совпасть.

Спасибо большое!! Марго ответила, я ей отправлю фото позже.

И я хожу на дорожке, интервально, как Марго обьясняла в конструкторе. На эллипсе не могу, коленки болеть начинают.

Похудеть - это ходьба на беговой дорожке. Минимум час, лучше 1,5. Скорость 5-5,5-6 км/ч, уклон ставьте 2,5-4,5.

Хожу я на ней, но я со скуки помираю, хочется разбавить и тренировкой, а не тупо хотьба

Кардио это самый неэффективный путь, и даже вредный если у вас оттуствует силовой тренинг как класс. Вы гораздо быстрее теряете мышечную массу, чем уменьшаете свой базовый уровень потребления калорий.

Автор, вы будете худеть, что в зале, что без зала, если будете соблюдать определенные правила.
Наедать меньше, чем тратить. Придерживаться правильного питания. Укреплять мышцы.
Для этого у вас есть все, что нужно - кухня с холодильником и зал. И улица )
Я не согласна с теми, кто пишет, что зал не нужен. Ходите с удовольствием, делайте то, что вам разрешено. Подключайте кардионагрузку. И помните, что худеют на кухне )
Вы молодец, что взялись за себя!
Удачи вам!

Спасибо за добрые пожелания! Мне все нравится, хожу и получаю удовольствие, что не лежу с печенькой на диване как раньше, что ем правильно и оказывается, когда налаживаешь питание, то и не тянет на мучное и сладкое. И я голодная не хожу. И вес потихоньу уходит, так с чегобы мне бросать зал?
++Ходите с удовольствием, делайте то, что вам разрешено.
вот я и хочу из того что можно мне, состроить что-то полезное))))) о чем и топ.

Здесь я вам не помогу, к сожалению, я даже слов таких половину не знаю, занимаюсь по своей программе и тем, чем мне интересно. Зал - не моё. Я работаю только со своим весом плюс кардио.
Может кто подтянется из девочек, которые знают ваши термины )

В любом случае, поддержка ваша мне приятна!

Автор, мое очередное приведение тела в норму дало мне ряд открытий. Одно из них-просто кардио и "кухня" съели мои мышцы. Да, похудела быстро, но как только начала заниматься на тренажерах, то начали падать объемы, тело словно уплотнилось. В неделю у меня 2-3 кардио (велик по 50 минут) и 2 силовые, а также дни со своим весом. Результат мне точно нравится.
Присоединяюсь к словам Дианки. Вам сейчас ЛЮБАЯ активность не повредит. Хоть с минимальным весом круговую по тренажерам устраивайте, хоть на групповые ходите с малым весом. И считайте калории! Удачи вам!

Вот вы меня услышали!!!
В том то и дело, я хочу не просто похудеть, а подтянутой быть при этом, а не шарпеем.
Может хоть Вы мне скажете чем занимаетесь в силовые и своим весом? Записываете?
+++круговую по тренажерам устраивайте

Пока так и делаю, низ-верх и чередую низ день, верх день.
Понять хотела правильно это или нет.
Оказывается так можно.

Спасибо!!

Я делаю упор на низ, ноги и попа. Верх сушу резинками и малыми гантельками по 3-5 кг. Не разбиваю на верхние и нижние тренировки, но мне так просто удобно.
Лично мне тренер давно нужен, как надсмоторщик с плеткой))) Чтобы не халявила и себя не жалела. Этим она и занимается, попутно меняя мне круги самоистязания)
Вы главное не бросайте!!!!!

Первые полгода не надо ничего делить. Не надо делать никаких круговых. Надо разобраться в теме и понять каким Вы хотите видеть свое тело. Надо понять весь мышечный атлас и наладить мозгомышечную связь в базовых упражнениях с небольшими весами . Отточить технику..На групповушки можно ходить , но не на экстрим типа кросс фит или степ ..Но к сожалению там много ненужных упражнений упал отжался, которые вызывают ночной дожор..

Пример:
Гиперэстензия 15
Толкание плиты с весом или без 20
Становая тяга 15

Этот круг повторяете 3-4 раза.
Можно разбавть сведением-разведением. Но я стараюсь круг заканчивать становой. У меня там растягивается все хорошо.
Потом добавляйте гантели 3-5 кг во всяких позициях (я делаю стоя и под 45° на скамье)
Минимум всякие подтягивания в гравитроне и отжимания, у меня спина и так крупная.

Спасибо большое!:*

А вот попробуйте без кругов. Жим ногами -сто без веса , гиперэкстензия обратная !! - сто без веса , и мертвая тяга пять по 12 с 50 кг на прямых ногах. Отдыхать между подходами в становой минуты по две..Разминка для этого всего разгибания в тренажере полулёжа 50 раз , вес минимум ...

Кстати да, меня тоже так практиковали. 4-5 упражнений, все по 100.

Спасибо! Попробую! Я вообще противник веса, я за многоповторность. Становую делаю с 30 кг, не больше. Колено болеть начинает, да и связь мозга с мышцами нарушается, нервничаю, что вес большой.

Все дело в кистевых ремнях ..Я без них полный псих. Эти ремни переносят всю нагрузку четко на заднюю плоскость. Колени не могут болеть...мы же делаем только на прямых ногах. Женщины не делают классическую становую

Ух ты!!! Вы мне снова глаза открыли! Я даже не знала о таком.
Я делаю не совсем на прямых ногах, чуть сгибаю. Колено болит после операции на связке, тяжести сложно поднимать. Это даже не колено, а сухожилия сбоку, откуда брали для пластики.

Ну да, чуть мягкие колени. Но нельзя подсаживаться и нельзя голову тянуть вверх .Я вообще работаю в короткой амплитуде ..Не распрямляюсь вверху и не опускаюсь низко..Это позволяет держать нагрузку четко на мышцах задней поверхности и не переносить не на суставы и связки .

Вы надеваете на это колено какой то бандаж? Я с травмой мениска носила его два года на тренировках. И я делаю всегда разминку в тренажере для разгибания с 10 кг длительно но в укороченной амплитуде ,не щёлкая суставами . Подрезаю как бы вверху и внизу. Ещё и мажу мазью Никофлекс.Вот такие лямки у меня. Много разных перебрала .Эти самые удобные . Я и к тренажеру привязываюсь ими , когда делаю центр спины широким хватом

Запуталась сейчас. Я делаю классику с чуть согнутыми коленями, по другом уже и не смогу наверное.

Штангу отбиваете об пол ? Мы тут как то обсуждали разницу между становой тягой и мертвой тягой ( румынской ) Становая грузит квадрицепс и ягодичные . Мертвая только бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую( все что является подпорками для зада )

Нет. Не настолько, "я же девачка")).
Выше прочитала, все поняла. Сама себя смутила.

Лично мне вес необходим на верх груди, заднюю дельту , и обязательно на бицепс бедра ..Все остальное либо без веса , либо с небольшим и многоповторно . И один раз в месяц делаю тяжёлую тренировку по классике на ноги. Но не чаще!!!!

а небольшой вес это сколько?

Столько, сколько вы можете выдержать на сто повторений не нарушая технику и не работая инерцией , а четко силой. На дельты у меня например это два кг .

Поняла!

Кстати автору в соседнем топе похудеть/нарастить дали совет именно не заниматься в зале и брать все риски на себя. А вы упираетесь. Ну ну...

Когда вы таскаете такое из соседних топов, то потрудитесь хотя бы давать фразы полностью, а не то как вы это поняли. И совет идет от ануса или от цветного ника?

Автор знает о чем я говорю

ты - бесцветный аноним, анус, как ты любишь выражаться. Прекрати пререкаться, тебя ВСЕ игнорят.

В смысле? Где мне дали такой совет? Пойду посмотрю... Мария (Марго) и Диана как раз поняли что я хочу, все по делу ответы я получила и ни одного о том, что не нужен зал. Конкретно в данном случае моем я с Кошелкой согласна. Спасибо и ей большое. Если у вас с ней терки зачем здесь препираться

А вы еще и врушка оказывается. Не хорошо. В теме похудеть/нарастить вы навыкладывали свои фото в разных ракурсах и вам автор топа дал совет, в самом начале написано было, что вам не желательны такие занятия в зале.
А вы все хотите услышать то, что хотите слышать.

Я не врушка, а вы непонятно по какой причине решили, что мне нечего делать в зале, когда как с такими же данными девушки ходят и занимаются и результативно. Чем я вам не угодила непонятно.

Вам все в теме похудеть/нарастить объяснили почему нельзя с таким весом заниматься в зале.
Есть куча людей которые делают неправильно, это не значит что нужно следовать их примеру. Может их неправильно не отразиться на здоровье, никто ж не знает этого наверняка, а может отразиться, но мы об этом не узнаем скорей всего.
Но вы можете делать что хотите.

спасибо и вам за мнение

В вашем случае Вам надо работать в диапазоне анаэробного гликолиза. Это все от одной минуты до трех. Если Вы будете делать четыре по 25, Вы будете расти. Если больше трёх минут и дальше ( аэробный гликолиз ,) больший риск жора...Все , что нажжете на высокоинтенсивном кардио , дожрете ночью...Там , где Вы хотите увеличить объем - работайте по классике - 4 по 12. В зоне креатинина. Это всего лишь около 15 секунд и вес должен быть такой, что последние повторения даются тяжело.У меня это только верх груди, дельты и бицепс бедра .Там , где не хотите роста -один подход на 50. 10 процентов это тренировки и 90 процентов питание. Не ищите разнообразия в тренировках. Это только сбивает с толку и приносит хаос. Ваш жим блока к груди сверху в режиме три по 15 сделает Вас в спине мужеобразной. Женщины ,кроме худышек , не должны качать края широчайших ...только центр спины

Если Вы будете делать четыре по 25..хотела сказать четыре по 15

Вот, ещё неточно написала . Только задний пучок дельт делаю четыре по 12-15.Передний и средний многоповтором в одном подходе. Задний пучок дельт почти у всех атрофирован. И плечи из за этого унылые...

Расти не хочу. То есть я правильно поняла? Выбираю упражнения на группы мышц, и делаю 1 подход до 3 минут, правильно? И так по очереди.
+++Если больше трёх минут и дальше ( аэробный гликолиз ,) больший риск жора.-неее, не буду я жрать. Попробую разок и так)

Для себя сами решите , где хотите гипертрофию , а где рельеф и жесткость. Тренера , как правило, всех тренируют под копирку ..И большинству из них все равно, что с Вами будет...Пусть будет тетка с широченной спиной и ногами жерновами..Он потом скажет, что он не при чем, а это Вы жрете по ночам...

Тренер, несмотря на то, что я озвучивала какие проблемы есть у меня все равно давала и становую, и приседать пыталась заставить. так что да, видимо всех под одну гребёнку.

Без профицита калорий вы расти не будете.

Очень даже разносит ноги на базовом уровне ккал при тренировках по классике. На дефиците не пробовала, так как на это просто нет сил

Именно на дефиците не разносит, если вы только специально не увеличиваете углеводы именно в день тяжелой тренировки.

Я тяжелую тренировку без углеводов не смогу сделать . Меня будет тошнить и я рухну под штангой .. Увеличиваю до и после тренировки , да . Но это длинные углеводы- перловка,гречка, чечевица..

Вчера прочитала ещё теорию по такой тренировке как вы посоветовали и занималась в таком режиме. Мне понравилось. Все мышцы я прочувствовала и сегодня с утра и вчера после тренировки. Делала по три минуты в обычном режиме, с маленьким весом. Думала, что не у стану без нагрузки весом- не тут то было))))) Спасибо за Советы и вам и всем кто ответил мне. Изучаю сейчас вообще все процессы, которые происходят в том или ином режиме тренировки в организме, начинаю потихоньку понимать. Почитала какие упражнения возможны при моих проблемах, именно так как сказала Марго, все и есть. Вот пока в таком режиме и буду заниматься. Ещё раз благодарю!

Можно спрошу? - где не хотите роста -один подход на 50.
То есть 1 подход 50 повторов, уложившись в 3 минуты, на одном тренажере, 2 подход 50 повторов на другом и так далее. Вес маленький или все же подбирать такой, чтобы на последних повторениях было тяжело? И нужно ли потом, пройдя 6-7 тренажеров сделать еще такой круг? Понятно, что начинать с более тяжелых тренажеров. Нигде не могу найти, чтобы почитать про такой метод трени, нашла только для мужчин на увеличение мышц, но там другой совсем поход, там изолированные.

Нет, кругов не надо . Один подход около 4 минут . Я предпочитаю секундомер ,так как не увеличиваю темп . Надо делать в среднем темпе, не быстро . Особенно приседания. Я делаю одно базовое и одну изоляцию на каждую группу . Например жим от груди на наклонной скамье 20 кг 4 по 12 . Потом так же сведения в бабочке 4 по 12 . Потом перехожу на спину . Делаю тягу штанги к груди в наклоне 4 по 12 , затем тягу верхнего блока за голову ( аккуратно ) Это все делаю по классике , так как хочу на верхних грудных и центре спины гипертрофию. А вот на квадрицепсы просто глубокий присед без веса четыре минуты медленно , затем жим без веса 4 минуты медленно ..Так как здоровенные ноги не хочу ...Так же и все остальное . Хотите бицепс -трицепс -делайте классически , не хотите -делайте один подход до изнеможения ..Не менее 4 минут . Хотите широкую спину делайте тягу широким хватом к груди , не хотите спину -вообще не делайте это . Бицепс бедра делать многоповторно бессмыслено . Он не реагирует на это ..Его только классически

я старый воин....
мой опыт не как специалиста, а как практика:
январь 2018 - 99 кг, январь 2019 - 75 кг. но это циферьки.... как тут пишут выше. нифига не значат, ибо в 75 кг сидят мышцы!, а при 99 я еле ноги таскала....
рост - даже 160 нету..
до 99 - был когда-то зал и хорошая постановка упражнений ранее тренером (ну 40 персоналок вроде +/- было). в 99 кг - 1 персоналка была. там подтвердила хорошую технику выполнения упражнений тренер.
с чего я начала?
все тренировки до сих пор носят характер фулбоди. акцент делаю исключительно на базу, какие-то изолирующие - ну так побаловаться.
я делаю каждую тренировку 8-10 упражнений. это много. но есть время и есть драйв их делать. это мой ритм. вроде надо бы поменьше.
чего делала, но потом обдумала и более не делаю - выпады, в смите упражнения.
не сразу стала приседать. да и сейчас раз в полторы недели, вес небольшой при этом беру. штанга + 20 кило, ну редко +30.
идеально, если в зале есть тренажер Николая Ясиновского " Колодец". я там приседаю, при этом если лежа я ногами жму 150 спокойно, то в этом тренажере первое время без блинов - думала сдохну...
если нет - то приседание с гирей между ног на степ-платформах. из ошибок кмк - исключила пресс сразу (ну не люблю я его) сейчас делаю.
моя тренировка примерно такая была:
-гиперэкстензия 3*12 - медленно опускаемя, поднимаемся чуть быстрее. это охренительно мне в плюс на заднюю сторону ноги - растянуло шикарно все там.
-грудь: 3*12 чередую жим штанги лежа/ лежа под углом/ разводка гантелей лежа / жим лежа (божеупаси узким хватом -нини)
-ноги - жим ног лежа чередую постановку ног (широко, средне). вес тоже чередуется исходя из месячного цикла. и широты постановки ног. реедко ноги на ширине плеч - тут и 160 могу вытянуть. часто 4*12/15 или даже 5*12/15 --- могу вместо этого тоже ноги + спина - становую зафигачить - но тогда классику с большим (для меня) весом 50-60 кг с учетом веса штанги. 3*12 - тогда после спины идет сгибание ног лежа - на бицепс бедра
-спина - т-тяга/ опять же шикарен Николай Ясиновский. я только недавно этот тренажер распробовала (верхний нижний блок). абсолютно по другому мышца заиграла. но это мелочи - к сути - тяга горизонтальная разными хватами, вертикальная к груди широким, узким. редко за шею - тут с 1,5 месячным стажем не стала бы.... еще для спины есть, но достаточно вам.
- или опять ноги - тогда или колодец или приседания со штангой или становая "лайт" как я называю - на прямой ноге (на прямой именно) с маленьким весом, 10-20 кг. еще недавно попробовала спец тренажер тоже Ясиновского для задней стороны - огонь.
-плечи всякие - чередую по дням - кувшинчики, жим арнольда, жим рук вверх/жим рук вверх стоя одной рукой (тренирую баланс, с этих худо , щас получше), махи руками перед собой в стороны
-в тренажере бабочка могу добить грудь - сведение вперед или добить плечи - разведение.
уф. не судите автор строго.
посыл такой: пока сами не разберетесь, никто за вас не разберется.
по питанию - строго без сладкого, мучного, риса, гречки, картошки - короче изначально было кето - но его придерживаюсь за своим личным исключением (сезонные ягоды - много, арбузы, дыни, хурма, семеринка, семечки) - если бы не это, я бы наверное сейчас похудее была ))). но мне важно душевное спокойствие. поэтому меня сейчас устравиваем мои 500- 600 грамм в месяц скидываемые.
лет мне под 40.
я недавно нашла фото свое... ппц.
ах, да, про любимое кардио - нет его от слова совсем. вернее год было ровно по 5 минут перед тренировкой. чисто разогрев перед разминкой. сейчас и это убрала. но при этом сразу стала меньше ездить на машине (в садик 10минут пешком и 10 минут на машине по пробке - раньше выбирала машину и т.д.).
что еще важно: берегу колени, спину, шею. изучаю что да как. подпишитесь на инстаграмм. но лучше про думающих товарищей смотреть. много показывают такого, что туфта. биомеханику смотрим.

А можно спросить , зачем Вам жим 160 кг при росте менее 160 см и весе 75 кг?

ответ прост - это приносит мне удовольствие ))) эндорфины, или что - там. в некоторых девушках живет брутальный качок, накидывающий еще и еще блинов...
жим лежа ногами со 150 кг - это не много. 100 кг чувствую только в слабые дни с ооочень широкой постановкой ног. меньший вес просто не чувствую. жму без отрыва головы, строго соблюдая поясницу, колени и прочее.
ничего не перекачано, хотя может быть, есть так сказать в этом склонность, поэтому никогда отдельно не делаю акценты на квадры и икры.
и да, я спокойно после тренировок хожу, нет ощущения убитости.
в зале снимаю стресс, как побочный эффект в сочетании с питанием - сбрасываю объемы, т.к. цель не в этом, то и сброс сейчас уже идет меедленно. и все меня устраивает.
круто было бы поставить цель, скажем похудеть и бросить на нее все силы... но сил нет. все упирается в повышенную тревожность, которую убирает хороший прокач в зале. домой идешь с пустой башкой )))

А можете ноги сфоткать без головы ? Мне ноги разнесло с 80 кг на жиме очень очень быстро . И сдувать эти оьемы очень непросто ..

а что вам дадут мои ноги в теперешнем не идеальном состоянии? попытаюсь коллаж сделать до и после (на настоящий момент).
и вы пишите, что угли питаетесь, а я без углей питаюсь практически. может поэтому не разносит?

Я ими не питаюсь . Я их добавляю в дни тяжелой тренировки ног . Иначе эта тренировка не будет иметь никакого смысла и я не сделаю ее , как положено . Обьясните мне , зачем Вам жимы 160 кг без профицита ккал и без углеводов ? Для адреналина ? Для похудения ? Вы же не выступающий пауэлифтер ...Вы знаете , что 100 кг выжмет даже новичок в зале .Но не мыщцами , а суставами ..Особенно постановкой ног на ширине плеч. Я так никогда не делаю .Только в широкой постановке с разворотом носков . У меня пол ноги за края платформы выходят .

у меня широкая или очень широкая постановка ног с разворотами. жму не суставами ))) никогда коленки не гуляют, при этом и хорошая амплитуда и не выпрямляю до конца ногу - т.е. не страдают колени и мышцы "не отдыхают". меня хорошо питает все остальное, что я ем + всеже у меня дефицит калорий, раз я худею. пусть и медленно.

Вы на верном пути . Результат шикарный . Но не забывайте о женственности и изяществе в некоторых частях тела . Я сама люблю большие дельты у женщин и выпирающие грудные в декольте , и рельефный бицепс бедра ..Но раскачаные ляжки и огромный зад - нет , нет и нет ..Я сама допустила эту крайность на азарте и теперь не знаю, как сдуть ляжки обратно ..Лишнего веса особо нет , и худеть не хочу , так как уже старая и жалко лицо ..

это да! поэтому я не стремлюсь свои 150-160 кг увеличивать. поэтому и становую тоже не увеличиваю и не стремлюсь. поэтому специально бицуху не качаю, т.к. проблемная рука - вмиг к жирку еще и нальется мышца. ((( внутреннего алкоголика Валеру я победила давно, а вот качка Вову еще нет )))))

Ха -Ха -Ха ... Классно сказано )))

Спасибо вам большое за ваш опыт! Очень интересно! Для меня спортзал как некий мотиватор. Пусть у меня нет таких нагрузок, я новичок, но если я перестану заниматься хотя бы тем, чему уже научилась, то засяду дома, заброшу питание и буду тюленем. Я себя знаю. Потихоньку, с ошибками или без буду разбираться, изучать материал, видео и технику. Не нагружая свои проблемные места.

Если вы при таком росте перекачаетесь, особенно ноги, то будет жесть, кентавр.

жесть уже была, но не с перекачем... а когда летом ходить больно, т.к. натирались нога об ногу. вот где жесть. ноги отекшие и как две колонны тооолстые. ненене. честно - будут кентавры, пусть будут. я ж автору не советую такие веса брать, а только про свой опыт пишу, причем девушки, клторые жмут столько же в зале, далеко не кентавры....
но посыл понятен ваш. у меня еще жира дофигищща в этих 75 кило. и на прогресс мой в тренажерке каждый месяц есть регресс - неделю стабильно занятия выпадают. то давление скачет, то дела, а иной раз лень...

Отчего давление ? Гипертония ? Вы можете с такими тренировками получить перетрен . У мужчин ЦНС покрепче в этом смысле

давление - полагаю, что неидеальные сосуды. + остеохондроз шейного отдела. на снимках состояние позвоночника +20 лет к моему возрасту... поэтому с тренировками дополнительно делаю упражнения из лфк... дома не делается. короче, как могу, так и проявляю свою физическую активность.
перетрен не получится, т.к. у меня раз в месяц стабильно "прогулы" - за это время отдыхает организм ))) а так да - если месяц подряд через день тренироваться так, то будет не гуд, будет некомфортно. я прислушиваюсь к организму. первая моя заповедь: не навреди! я слушаю свой организм.

По мне так лучше умеренно жирные ноги, чем перекачанные. Не до такой степени, чтобы натирало, конечно. Есть же золотая середина - просто немного подкачанные ноги, так, чтобы это снаружи было незаметно.

для logitek
http://m.eva.ru/lFZA
пароль 00

Гениально . Все , как было у меня . И спина со складками , и брюхо . Но с ногами пора Вам завязывать . Не поддавайтесь выбросу адреналина от весов . Делайте на ноги многоповтор . Станете такой же упругой , но на изящных женственных ножках .Вы же сами знаете , что такие ноги хороши только в зале , в лосинах , но не в узких брючках или юбке . У Вас нет этих мерзких малых ягодичных сверху попы. Видно ,что не делали махи и отведения в кроссовере .

никаких махов ))) никакого отведения в кроссовере. нога объективно еще жирная ВСЯ. ровным слоем. и жира много.
тренажера сгибание стоя нету в зале.
я пока не строю мышцу. не ставила цели. я люблю цели добиваться, если ставлю. но нет на то моральных сил (или люлей хороших). мне какбы не горит. муж есть, в шмотки влезла какие хотела, активность жизненная есть. изящных ножек - ну не будет никада у меня. для этого на до 50 кил иметь. а это битва. не хочу. до 65 кило к следущему лету дойду, влезу еще в одни шмотки. их есть у меня- лежат ждут )

Ну если так любите большие веса , направьте усилия на задние дельты ,грудь и центр спины . Вам любой тренер скажет , что на такие ноги надо только многоповтор без веса . 200 приседаний и 100 жимов без веса , и все, вы мертвая уйдете ..Кардио я тоже уже давно не делаю . 5 минут для разогрева и минут десять после в спокойном режиме , что бы снизить кортизол и адреналин ..

эх, да я ж не спорю. )) буду договариваться с внутренним качком Вовой своим ))) надо попробовать с меньшими весами но с большей концентрацией и бОльшим повтором. выйти из зоны комфорта )))
мертвой на ноги я еще ни разу не уходила... максимально 10 минут после второго-третьего упражнения на ноги.... но к концу тренировки - на второй этаж вприпрыжку....

Многоповтор гораздо ,гораздо тяжелее ;-);-)

Вот соверщенно точно вижу, что сгибание ноги стоя 4 по 15 это лучшее упражнение для вашей задней поверхности бедра . Не лежа, не сидя, а именно стоя , по одной ноге . По очереди . Но эта машинка есть не в каждом зале .

http://www.foremanfitness.ru/catalog/silovye-trenazhery/trenazhery-foreman-line-yasinovskiy/obratnoe-sgibanie-pri-pomoshchi-vesa/ вот такой есть тренажер. на заднюю сторону ноги и ягодицы. шикарен. требует пляски конечно сперва, т.к. настроить нужно под себя.

Классный . Нигде не видела такого

Отлично! Вы - большая молодец

Я не она, но не могу пройти мимо.
Оченьсупеомегакруто!!

Оч круто, правда!!!

Классно :-)