Про фитнес и тренировку в миллионный раз.

Если хотите тонус мышц, то начните с маленького веса, при следующем подходе добавьте, последние повторения должны быть прям на уровне «не могу».

Мне лучше всего подошло плавное наращивание изолированной нагрузки с самых минимальных оборотов.
Сначала пробовала классический вариант с тренером в фитнесе, интенсивно, то , что здесь называют "пахать в зале", эффект был, но очень сильная усталость после тренировки полностью отвратила от такого формата. Случайно вышла на врача спортивной медицины. У нее другой подход. Начинать с очень простеньких упражнений, но ежедневно и нагрузка по нарастающей. И, в противоположность тренерам в фитнесах, не с нагрузки на крупные мышцы, а с изолированной. От такого у меня невероятный эффект! Фигура визуально изменилась, бодрость, легкая походка. Сейчас оставила фитнес клуб только для кардио и плавания. А все упражнения делаю дома по программе врача. Оказалось, что не так уж нужен фитнес клуб для грамотных занятий и построения тела. Можно выполнять дома с гантелями, резинками, теннисными мячиками, фоам роллом, палкой. Главное, чтобы кто-то поставил технику и составлял программу.

что такое изолированный?

а напишите контакты врача, пожалуйста?

да нет у Вас веса лишнего веса . но если хочется ....почему и не скинуть бонусом)
Сейчас прям закричат и не поверят, но у меня при таком весе и росте 177 -46 размер. и вообще все хорошо. разница в размерах примерно 10 кг. Потребляемая пища уменьшение в этот раз у меня не сработала... поскольку ее особенно не имеется в излишествах. Поэтому меньше жрать и больше двигаться под 50 в этот раз не катит... я потащилась в зал. Отъелась я знатно в этот раз - глазам не поверила. такого веса не было никогда. Ну вот борюсь третий месяц. Сама ) Пока выходит . взвешиваюсь редко. еду вообще не убирала (но я и не ела там хлеба и сладкого) . Я еду уберу потом... у меня ж не первый опыт этого дела ). Что я делаю Элипс час. наращивала нагрузку постепенно . время сразу в час. Дорожка в первый день вообще не понравилась. Сейчас эллипс 8 .8 стартовая к 30 минутам 10.10. интервально быстро -размеренно. 10.10 -еще 10 минут размеренно. потом 10. с повышением до максимума 23 гора . если сил хватает еще минутки 11. 23. потом я его опускаю 10.10. и отдыхаю. потом дохаживаю 10.12. это примерно 60 минут = 600 калорий. + примерно литр воды. про 600 калорий я ему не очень верю... но бог с ним пишет приятно. в начале писал 400 ) потом каки железки что мне понравились. серии минут 25-30 общего времени . и хамам минут 20. контрастный душ. Иногда я хожу на групповые. Но я визуально вижу результат и чувствую отлично себя.

Ой. 167 рост. ) опечатка. ...) а то я сморю молчок про жирную корову )

Силовые увеличивать постепенно. Ваша племянница придурковатая, если сравнивает 20 летнюю кобылу со старой клячей (извините).
Мой вам совет: не надо рьясно хвататься за здоровье и ждать очевидных результатов через месяц тренировок. Через полгода напишите, как оно все.

Нет, я не про рез-ты. Просто хочется узнать правильно-ли все делаю.

А кардио лучше на улице. Найдите парк и занимайтесь на воздухе.

У нас такая погода, с темнеет хоть глаз выколи к моему приходу домой, что с этим придеться подождать.

Для постепенного снижения веса и формирования привычки лучше первый вариант. Для мышц в тонусе Ваша племянница права больше, но это лучше оставить на потом, так как при интенсивных силовых первые месяцы задержка жидкости и немного (только зрительно) растут объемы, что конкретно демотивирует

+ 100

Поняла. Спасибо.

Оба правы. Вес наращивать постепенно. Потом ... через годок чередовать тренировки с тяжелыми весами и с легкими.
Это разные тренировки, у них разные цели и принцип действия на организм.
Я могу сегодня с килограммовыми гантелями убиться в лежку, а завтра жать 200 и тянуть 55 и приседать 60-70. И одно не противоречит другому)).

А вообще 3 недели - это просто адаптация, ищите свой интерес, пробуйте разное.

Моя цель сейчас скинуть калории. Значит пока с легким весом разботать? Бодибилдер прав?

Лучше всего начинать работу с собственным весом плюс стретчинг или пилатес

Ну вообще я воздерживаюсь советовать не видя и не зная человека.
Но я так очень обобщенно выдохнув я бы сказала "да". С легким весом, просто привыкать, наращивать выносливость. От этого и общий тонус появится и блеск в глазах.
Постепенно. Постепенно - это значит через пол годика начать добавлять вес если будет желание.
Я начинала с того, что с бодибаром 3 кг 10 раз приседала и стояла дышала в углу.

Скинуть калории))) Не переедайте, вот вам и сброс калорий.

Уже :) Но совсем без сладкого не могу.

А вы смогите. Поставьте это целью.

Почти исключила. Но раз в день, или в обед на работе, или после ужина через пол-часа хачунимагу, хоть пару квадратиков шоколада надо съесть. Много вреда от них, да?

А если не съедите, что будет?)) завтра забудьте съесть и проверьте 😉

Меня как наркомана тянет. Не забуду точно. Физически ощущаю потребностæ в сладком)

Но вообще углеводы в виде сладкого и выпечки любого вида включая простейшие лаваши надо убирать насколько сможете. Вот как хотите.
.... сказала она, причмокивая печеньем))).

У меня идеально выверенный рацион, я готовлю, таскаю с собой лотки, считаю уже на глаз. Но!зажираю все это хлебобулкопеченьями и на том стою. Вес в смысле стоит. И до тех пор, пока я буду пожирать хлебобулкоизделия, так и будет. Даже если я их буду вписывать в дневной кк. Хоть ты убейся. :party2

Я без булок могу, без сладкого нет. :)

Сладкое туда же :animal2
На самом деле реально себя отучить, правда-правда. Переломаться как алкаши и завязать.
Я так делала пока вес снижала, мне все было через пару месяцев мегасладкое и мегасоленое.
"Курить бросить легко, ага, я так делал 100 раз" :animal1

Я буду конечно стараться. Но вот пока еще не "доросла" до отказа от сладкого. Понимаю, что это надо сделать и просто пережить зависимость.

Сорветесь - не расстраивайтесь и не казнитесь.
Просто не увлекайтесь и возвращайтесь в режим.

Сорвусь с радостью)). Говорят, что некоторым легче от чего-то отказаться, если давать себе поблажки раз в неделю. А для некоторых легче отказаться раз и навсегда, как алкоголику, чтобы не было соблазнов. Я еще не решила в какую мне категорию вступить :)

И это ничего страшного. Я тоже себя с тортом в зубах обнаруживала даже когда на режиме была.
Девченки фитнесс-бикини по торту сжирают после своих сушек и соревнований и по 5кг за ночь отекают.
Что это все не полезно всем понятно, я все это написала к тому, что не казните себя за это. Съели торт? Ну и ок, обратно в режим.
Ну и посмотрите, что у вас там с алкоголем :party3. Алкоголь - это торт по воздействию на организм.
А когда разберетесь с самым казалось бы простым - сладким и алкоголем - начнется уже копание в других продуктах.
- а что фрукты?
- а что крупы?
- а что творог и бомба!сырники и запеканкЕ :animal2

Алкоголь пофиг, я не пью. Редко бокал вина или пару рюмок водки. Это вообще не парит. Фрукты ем, да. Признаюсь, что после тренировки апельсинчик уговариваю, хочется мокрого и кисло-сладкого.
Из круп овсянка по утрам,иногда гречка на ужин, ребко пшенку могу съесть. Муж делает гарнир из риса к рыбе, не обжираюсь, кладу мало его.
Кисломолочку люблю. Творог обожаю, но не ем каждый день, беру низкокалорийный.
Как-то так.

Угу...тут один апельсинчик, там не обжираюсь, всё низкокалорийное...Вес тогда откуда взялся?

Это я последние 3 недели так. До этого бывало обжираласЯ. И мало двигалась, метаболизм не тот. Вот отсюда, наверное.

Мокро кисло-сладкого после тренировки хочется - это логично, организм же растратился и ищет путь быстро восполнить, но, к сожалению, вы этим апельсинчиком пол тренировки вычеркиваете, а то и всю.
Я таскаю на после тренировки па-ба-бам!!!грудку индейки с огурцами и да, прям в раздевалке ем. Если кафе в фитнесе работает, иду туда со своим контейнером.
Пейте по чуть-чуть изотоники спортивные после тренировки, но не бутылками, а глотками.
Творог не надо низкокалорийные. Тут и не только тут уже миллион копий сломано про этот несчастный творог, но если уж есть, то лучше нормальный 5%.
Фрукты сокращать, на идеальном режиме я ела грейпфрут строго до 12 дня. Черешню очень люблю, покупала буквально по 200 гр, ела по 10 ягод, хотя могу килограмм за раз и не поморщиться.
Ну и с остальными крупами лучше их реже и тоже до 12.
Овсянка не знаю, как вам лично, я с нее хочу не есть, а жрать, проходит только вариант настоящей которую варить пол часа на воде без соли-сахара и туда терла пармезан.
Но на самом деле вам можно пока в этом всем не копаться, просто привыкать к нагрузкам, вычищать сладкое, а через 2-3 месяца уже дальше разбираться.

Я творог 5-процентный как раз и считаю низкокалорийным.
Про овсянку да, после нее хочется жрать. Но это прекратилось с началом тренировок. Ем ее в 7-7.30 до выхода на работу, и потом на ланч ем "тазик" салата, как правило, часов в 12.00. Потом ужин в 17.00,такой тут распорядок. В перерывах бывает то мандаринчик, то яблоко, то горсть орехов.

Тазик салата с чем? В смысле, там кроме травы и овощей что?
Автор, ну банальна сейчас буду. Овсянку отменить, фрукты сокращать, в таз с салатом индейку\кальмары\яйца\треску ... и прочий белок.
Утром белок, перекусы белок.
Ужин в 17 рано. Вы спать в котором часу ложитесь?
Смотрите, у меня. И на таком же режиме я снижала вес.
06-30. З. Грудь индейки, хлебец, кусочек сыра, кофе
10. Перекус. Грейпфрут. (или чуть орехов или белый йогурт или яйцо)
12. О. Овощи гриль или в каком-то еще приготовленном виде + белок (обязательно), иногда может быть гречка раз в неделю, а не овощи.
16. Перекус. Овощи гриль\гречка + белок, т.е по сути обед еще раз.
19. Тренировка
21. Вот этот пресловутый таз салата + ага, белок. Тут чаще всего морепродукты.
23. Сон. Здоровый и полноценный.

Но это так, схематично.
Всегда, когда хочется пожевать, жуем огурцы. Ну ладно, сельдерей. Ну ладно, я сама доброта, иногда морковь))), но не позже 17 часов.

Сейчас меня в пух и прах будут разбивать адепты двухразового питания, но в моем случае без вариантов, я после 16 часов голодания как открою хлеборезку, так закрою ее когда буду постанывать от обжорства и сжирать буду как китайцы все, что на 4 ногах, включая табуретки. :chr1

В тазу может быть яйцо. Или брынза. Я не могу столько приемов пищи за день иметь, мне еще работать надо. Ужин у нас всегда в 17, такой распорядок, переносить его не будем, нет смысла, мы вместе с детьми собираемся вместе, это святое.
Не, я согласна подкорректировать набор продуктов, и прием пищи, типа не нажираться перед сном, но не настолько фанатичную сортировку и полный запрет на что-то. Например овсянка, я ее люблю, на завтрак ем с удовольствием, зачем отказываться? Она полезна к тому же. Я хочу быть в тонусе, да,но нет цели сильно похудеть и держать вес на нижней планке.

Ну на самом деле, согласна, вам не надо снижать вес по большому счету, вам надо просто тонус.
Я тоже работаю, и много работаю)). У меня огурцы везде разложены. И готовлю и контейнеры таскаю.
Но у меня да, отдельный кабинет, я в любой момент могу закрыться на 5 минут и что-то там съесть. И у меня конечно была катастрофическая ситуация. когда я во все это вошла, там не только есть каждые три часа будешь и контейнеры таскать, люди вон, желудки ушивают на ровном месте и таблетосы какие угодно в себя кидают.
А теперь уже втянулась, даже не могу сказать, что вся эта суета вокруг еды много времени занимает.
Ну пробуйте тогда наполнение еды корректировать постепенно в сторону белка.

Кстати, а попробуйте может быть пикколинат хрома попить. Он вроде как в теории снимает тягу к сладкому, мне лично как мертвому припарки.

Блин, да на фрукты замените. Бананы, киви, виноград.

Бананы и виноград не надо, этот тот же торт.
Я хотела написать автору на другое сообщение банан после тренировки, но нет, не надо.
Это потом, когда достигнет формы и надо будет только держать.

Да нифига не торт, разница есть. Хотя бы есть польза, нет жира, и калорий в три раза меньше.

Я не буду даже спорить, виноград и бананы так виноград и бананы. Конечно, они не торт, это я так, для выстраивания первых связок написала. Гипербола.
Но они рядом с тортом тем не менее.:animal2

Я фрукты ем,но они не заменяют пока тягу к шоколаду.

Зачем слушать бодибилдера? Вы чего хотите? Всё-таки весь уменьшить или самочувствие хорошее? Надеюсь, что до этого вы были у врачей?

Не зачем. Я не знаю как правильно, поэтому топ завела. Я хочу скинуть калории - все-таки 72кг слишком много для моего роста. Ради самочивствия - вялая стала, энергии мало, ну и вообще, победить вселенскую лень. Ну и тонус в теле - валики на спине надоело лицезреть.

Анализ крови сдайте, витамин Д и железо проверьте - это к вопросу отсутствия энергии.

Там все ок. Сдавала не так давно. Пью Омегу-3.

Для тонуса права племянница

Я бы молодую племянницу послушала когда сама была молодая.
Уже в 40 я поняла что тяжелый вес мне нельзя, просто потому что вены будут как канаты на руках и ногах выступать. Оно может и полезней, но это не мой случай. Поэтому небольшой вес и быстро, с ускорением.Так час позанимаюсь. И потом плаванье еще на 45-50 минут.

У кого-то есть фоты до и после? Хочется посмотреть для мотивации :)

8000 раз все уже видели, но пока настроение чуть потрещать.
Нет, я не молодец, нечего нажирать было перво-наперво, на всю жизнь себе проблему создала. :animal2

Вы молодец! И до сих пор держите себя в тонусе при регулярных тренировках? Я вот переживаю, что когда запал пройдет, тяжеловато будет ходить регулярно в зал. Поначалу-то мы все много к чему готовы).
Можно спросить разницу в кг? Сколько по времени ушло на такой рез-тат?

Писят кг 3 года.
Набрала обратно 20, я не стесняюсь об этом говорить, еще за 3 года, но там + мышцы. Заигралась, когда снизила до минималок: много тренила, много жрала, организм пережигал все транировками, я еще больше жрала, потом еще больше, потом начала набирать, а организм пережигать перестал.
Так профессионалы после спорта набирают, когда привыкли по 5000 кк пережигать в день.
Но при том, что по весу набрала 20 кг, это получилось только два размера +. Мышцы тяжелые. И при тренировках растет организЬм все же красивее, гармоничнее, чем без.
Снижать опять буду, на 10 просто потому что прыгать тяжело :party2
Тренируюсь я активно 12 лет, по 4-5 тренировок в неделю, так что нет, запал не обязательно пройдет.
Но в моем случае это и тусовка по интересам и хобби и костыль держать вес. Как говорит мой тренер, "это у меня досуг такой".
И да, времени это все занимаем много, но тут уже по приоритетам.

12 лет это круто. Мне бы пока хоть годик продержаться. Но правильно, это должен быть образ жизни, или досуг, а не временная диета с тренировками.

Круто! Как 2 разных человека.

Я еще на видела. Вау!

+1. Никогда не подумала бы, что это один и тот же человек.

У меня есть )) Но я не покажу )))

я как практик могу посоветовать - кардио в начале не больше 10 мин(оставьте энергию в мышцах на силовые), потом силовые. Я делала и как ваш друг мужа и как советовала вам подруга, однофигенственно на самом деле(лично у меня), пришла к тому чтобы увеличивать веса в подходах( и вашим и нашим)), ну еще вопрос кому какой вес тяжелый, я хожу 2р в неделю и делаю фулбади по 4-5 подходов. Потом иду в кардио(хожу на дорожке) добивать запасы энергии)) тут по самочувствию, но в среднем минут 30 все советуют. Я если не доработала с весами, поленилась, то кардио дольше делаю.

Когда лучше кардио делать - до или после весов?

для жиросжигания лучше после(эффективнее и короче по времени). Если нахолодную кардио то оно дб больше 40 мин

У меня получается по 45-50мин, 5км, 400кал.

это после силовых?

До.
Сначала кардио, потом силовые. Если меня хватает в конце на греблю, то еще и там минут 10, потом все, не могу больше.

это очень много. Оставьте кардио напоследок. Либо чередуйте день такого кардио и день силовых.

Ок. Попробую изменитьæ тактику.

В другой день.
До силовых 5 минут разминка и после 10 минут заминки достаточно, большинство не делает этого вообще.

Может они не делают потому что целей похудеть нет.

Вообще мне в голову тоже вдолблено каленым железом силовые и кардио разводить, никаких дорожек после силовых по 30 и далее минут. Я раньше практиковала до минут по 30 разминки, тоже тренер бубнил.
У меня тренер такой вроде с каким-никаким образованием и зал когда-то был истинно качкой и финтесс-бикиневый. Т.е люди прям серьезно в теме.

Все верное, но "силовые" автора, это, на самом деле, пока тоже разновидность кардио.

Ну это как минимум? Я привыкла кардио на 45-50мин, даже не сильно устаю, нормально мне заходит.

Кардио в отдельный день 45-55 минут 👍

Поняла,л спасибо.

А что будет, если делать все в один день? Ниже написала как я тренируюсь.

В первую очередь перенапрягается нервная система и останавливаются все процессы.
Во вторую вот смотрите, вы только что гантелями махали типа качались и тут же побежали типа сбрасываете и организм в тупике "а че делать-то?\надо от меня что: скидывать - расти - укрепляться - сердце тренировать ....?

Кардио ПОСЛЕ силовых упражнений. До силовых можно сделать для разогрева минут 10.

Ну вот смотрите, у меня сегодня была тренировка, где я приседала 40, становую и русскую тяги делала 53, жим руками 15 + всякое по мелочи.
Ну какое после этого толковое кардио, которое пойдет в пользу?! Так разве что, подышать на дорожке.

+ 100

Числа - то минуты или кг?

Кыгы.
Но числами тоже похоже. Все по писят.

Я тоже на силовых выкладываюсь, час с минимальным отдыхом упахиваюсь, у меня потом ноги в трусы с первого раза не попадают)) какое может быть 40 минут кардио? Это только у няшек, которые пришли, рядом с тренажёром пофоткались, даже не вспотели, таким можно и полтора на пятерке ходить, да хоть полдня 😀
Я если хожу на дорожке, то начинаю со скорости 6.3 и до 7.7 довожу. Не бегаю!

Я час хожу по дорожке быстро и с уклоном. Потом 30 мин силовые + пресс. Вес не большой. Потом еще 30 на велосипеде. Всего 2 часа. Но это я « сама себе прописала».

я по своему опыту могу поделиться:
-снижение веса с тренировками не связано. тут главное питание
-качество тела улучшается от элементарных упражнений, главное-регулярность. коллаген и самомассаж тоже приносят свои плоды.
я тренируюсь дома. тупо на коврике и с малым весом. но..первое время-каждый день..результат порадовал очень быстро.
доводить тело до идеала надо уже в спортзале и с ощутимым весом.

Надо так, как удобно. Я дома например не могу заниматься, меня постоянно что-то отвлекает. А в зале своя особая атмосфера:D

+1. Такая же.

если мне надо-ничего не может отвлечь..никакая атмосфера и антураж мне для этого не нужны))

у меня, например, дома коты. Которые, естественно, не признают закрытые двери)) Заниматься вместе с ними - это либо раздражаться, либо ржать)) Они жрут мой коврик, мои кубики для стоек, они ложатся под меня и на меня. Если я близко лицом к полу - они будут тыкать в меня своими вибриссами и мокрыми носопырками... Ну, какие тут занятия?))

Какой коллаген пьёте?

MTC

Бегать нельзя, у меня вес как у вас примерно, расползлась опять я, у меня рост меньше. Мне моя фитнесс-тренер легкоатлетка запретила бегать категорически. Быстро ходить, плавание на пульсе от 120 или эллипс из кардио. Везде пульс не менее 120.
Тренер меня быстро привела в порядок функциональными тренировками. Силовые нужны уже потом чтобы формировать фигуру, а интервальные функциональные - это классная нагрузка сразу на все группы, это общий тонус.
У меня есть тренировки под меня конкретно разработанные, это выпады, зашагивания, упражнения с утяжелителями и резинкой, пресс.
Моя тренировка. 10 мин быстрая ходьба, 3-4 подхода на комплекс функциональных упражнений, растяжка, эллипс или плаванье 25 мин.
Тренер ушла, не выдержала огромную нагрузку, потому что к ней очередь была из женщин и мужчин за 40. Ей самой 45.Очень классная.
Я с ней чувствовала себя просто великолепно, не столько ушел вес, сколько качество тела улучшилось и объемы ушли.

Скажите, почему бегать нельзя? При быстрой ходьбе у меня нет пульса 120.

Ппц коленям потому что будет с непривычки и с лишним весом. Сначала сбросить вес, укрепить мышцы и связки, надо чтоб организм адаптировался к нагрузкам. А потом уже и бегать, и наращивать веса.

А 70кг это слишком много, да? Я без сарказма спрашиваю.

Учитывая, что вы никогда не бегали, и мышцы неподготовлены, да, слишком много.

Когда можно начинать мне бегать?

Я думаю, через 1-2 мес, и лучше к тому времени скинуть кг 4. Пока альтернатива - танцевальный фитнес, аэробика и т.п.

Я тоже без сарказма и двойного дна, вот на той фотке после как думаете, сколько кг? Рост 175 так как наводка.
Дело не в цифрах на весах, дело, как вам уже написали, в подготовленности организма. Бег - самое травмирующее кардио. Следующий, вы очень удивитесь, велосипед.
Для начинающих пока эллипс и гребля если есть в доступе.

60 кг

73 там мой вес честный. Ну и к тому фотографированию я гнала вес, там 70,8, я участвовала в некоем клубном соревновании, надо было выиграть. И размер 46 выпадающий в 44, верх уверенный 44.
Вот она относительность килограмм, когда и просто пишут в интернетах и размеров.
А сколько копий сломано на тему "да 70 кило - это огромная корова"\"да 48 размер - это капец слон".
:party2

+100. Бег это вообще так себе в плане пользы. Вариантов укрепиться очень много, и бег лучше отложить.
Также как сейчас всех подсаживают на планку. Планка это тоже жесть. Лучше избегать. Особенно в возрасте.

Что посоветуете, быстрая ходьба, элипс?

А что плохого в планке?

А что плохого в планке??? Травмобезопасное общеукрепляющее упражнение с огромным диапазоном сложности.

Наверное, длительная статическая нагрузка для суставов жесткач.

Длительно ее и не выполнишь, так, чтобы навредила чему-то, причем суставам чисто анатомически никак не повредишь, вот если отжиматься с колен неправильно, то можно.

Многие криво стоят кто во что горазд, как это называется у моего тренера "позу дачи" убрали)), а от позы дачи уже больше вреда чем пользы.

Да не надо закладываться изначально на неправильную технику ибо
1. Уж в планку встать правильно ума много не надо, 5 минут изучить.
2. Правильная техника сильно переоценена, а уж в таком упражнении тем более. Уж все исследовали давно, хоть жопом кверху стой, ничего плохого не натворишь особо, просто не выстоишь столько, чтобы травмироваться.

Пульса до 120 достаточно для кардио с вашей подготовкой

Я бы в возрасте под 50 и лишним весом начинала с малого. С бега бы не начинала и с большого веса. Тут задача не только улучшить, но и не навредить. мне кажется. Начала бы с общего оздоровления, быстрая ходьба, плавание, растяжка, небольшой вес, умеренные кардио, пилатес для начинающих. Пробовала бы разные виды занятий и смотрела что больше по душе, а не то что другие говорят.

Вот именно. После 40 главное - осторожность, дабы избежать травм. Высыпаться, употреблять белка из расчета 1,5-1,8 на 1 кг массы тела обязательно, мышцы должны успевать восстанавливаться.

Все начинают с маленьких весов. Смысл не в поднятии тяжести, а в том, чтобы правильно выполнить упражнение.
Без должной предварительной подготовки с малыми весами не получится технически верно все сделать с большими.
В итоге не получится проработать то, что нужно (это в лучше случае) в худшем может и травма быть.

У вас режим - для тонуса мышц и сжигания жира. Если захотите именно наращивать мышечную массу - то нужно большой вес и меньше повторений. Это тоже неплохо, но учитывайте свой возраст и состояние суставов, большим весом вы можете их угробить.

Мышечная масса не нужна. Нужно сжигание жира и отсутствие дряблостей в теле, чтобы глазу было приятно. Тонуса мне хватит.

Отсутствия дряблостей без мышц не достичь.

Тонус - это и есть мышечная масса.

Мышечная масса и дает тонус. И повышает обмен веществ, вы больше сжигаете калорий в состоянии покоя. Нарастить в почтенном возрасте очень не просто. Тренируйтесь как тренируетесь, если результат вас устраивает - вы на правильном пути. Если нет - тогда и меняйте что-нибудь.

катание на коньках - 500 в час сжигается

Если в общих словах, то малые веса с большим числом повторений дают уплотнение мышц, а большие веса с малым количеством повторений - их рост. Но это в общем. Мы все разные. У кого-то мышцы вообще не склонны к увеличению, для этого надо их очень уж конкретно "прижать". А кого и от протеиновых батончиков разносит. Это индивидуально. Как количество повторений на малых, и веса на больших. Брать большие веса на неподготовленую тушку вообще вредно, больше зла, чем пользы - технику выдержать с таким "не по силам" не получится. Я бы начала с малых, но количество повторений увеличивала постепенно. 12 - не очень много, но смотря на какие части тела, там по-разному. Потом можно и вес увеличивать, сокращая повторения. А потом чередовала бы - тренировка на малые с многоповторкой, пследующая с большими весами на малоповторке. Это для всех полезно, когда мышцы заставляешь работать в разных режимах. Ну и ваш вес говорит о необходимости кардио, можно совмещённое с силовыми. Кардио на разминке, потом упры даже без весов, но на высоком темпе.

Девы, отчитываюсь. Во-первых, я впала в ступор, когда после почти месяца интенсивных тренировок встала на весы и увидела циферку 75кг! То есть, я была уверена, что во мне 70кг, видать, набрала незаметно, постепенно, и скорей всего доползла до цифры 80кг как минимум.
Чуть больше месяца я отзанималась фитнесом и слежу за питанием. Вижу по одежде, что объемы уменьшились, стало легче двигаться и дышать, и вообще, энергии прибавилось. Сегодня встала на весы - 74кг. Думаю, что за месяц скинула килограм пять.
Талия появилась, живот убрался(но не до идеальной плоскости), ноги легче всего качать, ходьба и бег на кардиодорожке по часу - 6км, или элипс. Сложней всего руки привести в порядок, очень слабые, и трицепсы висят как тряпочки, и честно говоря, терпеть не могу заниматься руками, это мое самое слабое место, делаю через "не хочу".
Вообщем, как-то так. Главное, что мотивация еще не пропала, и лень не наступила.

Железная у вас воля - за месяц ни разу не встать на весы ))

Для рук лучше всего беговые лыжи зимой, гребля летом, а в остальное время можно и гантели немного.

Мы живем в таком месте, где нет снега. Лыжи отпадают.