Что есть в обед, чтобы вечером не хотеть сильно есть?

Девочки, подскажите как лучше обедать?
Сейчас пытаюсь без жестких диет сбросить последние килограммы(осталось около5).И не получается.
Сначала была проблема, что я ничего не хотела есть с утра, только чашка кофе, приходила на работу, была жутко голодная, приходилось есть плюшку(так как нормальный завтрак с собой не принесешь).
Потом съездила на отдых с большой разницей часовых поясов, перестроилась там и вернувшись в Москву, встаю раньше и голодная(так как там был уже обед).Стала сытно питаться (обычно пара бутербродов и кофе).Знаю вредно, но хоть с утра хочется вредностей.До обеда досиживаю нормально.Вот последние пару дней беру с собой в обед овощи гриль, приготовленные в духовке и рис.Большая порция(где то 1,5 тарелки).после обеда остается легкое чувство голода, и ощущение что чего то не хватает. К ужину я обычно уже дико голодная и ем очень много.Вот вчера хотела поужинать отварной курицей, но не наелась и умяла кучу жаренного мяса.
Сегодня тоже уже голодная, пошла накупила фруктов,наелась(но когда я их много ем, тоже не худею) и купучино сладкое выпила.
Вот что как нужно обедать?Суп не могу приносить в офис, у нас и так на месте не принято обедать.нужно что то такое, что не портиться при жаре и не пахнет.