Упражнения Кегеля для женщин: главные правила успеха

Мы ходим в спортзалы и на фитнесс не только для того, чтобы иметь красивый рельеф, но и для общего тонуса организма, прокачивая все группы видимых мышц. А что мы знаем о мышцах, которые не видны, но так же важны, как, например, пресс, бёдра и спина? Попробуем разобраться вместе.

Упражнения Кегеля для женщин: главные правила успеха Фотобанк

Мышцы тазового дна (или лобково-копчиковая мышца), также известные как мышцы Кегеля, простирается от влагалища или простаты, проходят через промежность до крестца, а проще говоря, от половых органов до позвоночника. Мышцы тазового дна относятся к поперечно-полосатым мышцам и именно они держат все наши внутренние органы на месте.

«Мышцы Кегеля есть у женщин и мужчин. Однако о них мы вспоминаем весьма редко, ведь эта группа мышц относится как раз к той самой части тела, о которой мало кто помнит, но при этом использует каждый день. Например, во время мочеиспускания. Тема тренировок мышц Кегеля уже несколько лет муссируется в СМИ, но большинство женщин (а мужчин тем более) до сих пор не знает, что дает эта тренировка и как её делать», - комментирует Анна Модерска, секс-консультант и педагог, которая сотрудничает с немецким производителем игрушек для взрослых Fun Factory.

Упражнения Кегеля для женщин: главные правила успеха

Зачем нужны упражнения Кегеля
Мы назовём несколько причин, по которым стоит заняться тренировками этих мышц. Прежде всего, для женщин это укрепление входа во влагалище, значительное облегчение при родах и возможность быстро прийти в форму после них. Тренировки также снижают риск недержания мочи, и даже выпадение самого мочевого пузыря. Ещё один бонус - это возможность увеличить частоту оргазма, усилить его и в целом повысить качество сексуального удовлетворения со стороны обоих партнеров (в том числе и благодаря возможности напряжения и движения мышц женщины во время полового акта, что сильнее стимулирует партнера).

Где находятся мышцы Кегеля и как их обнаружить
Мышцы Кегеля, как уже отмечалось, отвечают, в частности, за мочеиспускание и мы используем их непроизвольно. Поэтому основным способом их проверки является простое посещение туалета. Достаточно того, чтобы попытаться во время мочеиспускания остановить его поток (мы можем сделать это несколько раз для уверенности) и почувствовать, как мышцы активируются при этом процессе. Этот способ работает у обоих полов. Только помните, что нельзя задерживать мочу слишком долго и часто, так как это может ослабить мочевой пузырь и привести к инфекциям мочевыводящих путей.

Есть и более приятный способ их выявления – во время оргазма. Сжимая влагалище, мы чувствуем эти мышцы. Пусть и всего 5-20 секунд, зато в какой момент!

Для женщин, которые по-прежнему не в состоянии определить наличие этих мышц, рекомендуется другой метод. Лежа на спине, поднять вверх обе ноги и согнуть их одновременно в коленях так, чтобы ступни прилегали к полу, затем вставив во влагалище два соединенных вместе пальца, сжать его со всей силы. Вы почувствуете, какие мышцы работают.

Упражнения Кегеля для женщин: главные правила успеха

Основные упражнения
Тренировать интимные мышцы можно практически везде и в любой ситуации. Даже на работе. И никто об этом не узнает!

1. Самый простой и незаметный для окружающих способ - это просто напряжение и расслабление мышц Кегеля во время повседневной деятельности - даже в офисе или лежа в постели. Мы можем это делать практически в любом положении, слегка согнув ноги:

а) Повторяйте сериями. На первом этапе - 4 серии по 10-15 повторений быстрых сжатий мышц (первое время могут возникнуть сложности с удержанием мышцы более 1 секунды), а со временем научитесь удерживать мышцу сжатой 5 секунд при каждом повторении. Перерыв между сериями не более 30 секунд. Постепенно время сжатия/удержания можно увеличить до 20 секунд.

b) 4 серии по 10-15 быстрых повторения сжатий и расслаблений, максимально 30 секунд перерыва между сериями.

c) Объединить два эти метода, используя быстрые и длительные сокращения мышц попеременно. Подойдёт ритм 1 длинное сжатие и 1 короткое или 4 коротких и 1 длинное.

d) Долгое сжатие, вначале 4 раза по 2 минуты с 30-секундными перерывами, со временем увеличивая продолжительность удержания. Ставьте себе цель как можно дольше удерживать мышцы. Внимание! Выполняя это упражнение в первый раз, не следует передерживать мышцы. Вместо удерживания можно сделать 4 серии как в пункте «a».

e) Так называемые сто сокращений, то есть 100 быстрых сжатий мышц. Подобные тренировки, как в тренажерном зале, делать по 100 повторений одного упражнения без разделения на серии. Перерывы по желанию, но не длинные, стараясь со временем обойтись вообще без перерывов.

f) Последний этап – сочетание упражнений "d" и "e". Только на этот раз акцентируйте внимание не на длине интервалов удержания мышц, а на как можно большем количестве повторений, которые можете сделать.

g) Когда мы уже достаточно подготовлены, мы можем сочетать все эти способы, выполняя их сериями поочередно.

Упражнения Кегеля для женщин: главные правила успеха

2. Во время мочеиспускания на какое-то время приостановите его поток, однако не прибегайте к этому упражнению слишком часто, задерживая мочу надолго. Это может вызвать обратный ток мочи, что создаст благоприятные условия для возникновения инфекций мочевыводящих путей. Если делать это упражнение время от времени – навредить оно не должно, однако не стоит им злоупотреблять.

3. «Ходьба на каблуках» - увы, мужчины ничего не знают об этом методе, который прекрасно работает у женщин, когда они на шпильках! При ходьбе или лежа на спине с поднятыми, согнутыми в коленях ногами, опустите стопы на пол. Не сжимайте ягодицы и не напрягайте мышцы живота. Выполняя в таком положении сжатия, мы усиливаем нашу тренировку.

4. Во время выполнения «ходьбы на каблуках» (в том числе и в прямом смысле слова), также можно выполнять и предыдущие упражнения. Есть много методов, которые помогут в развитии мышц Кегеля так, чтобы не растягивать одновременно мышцы живота и напрягать ягодицы. Вот два из них:

а) Так же, как и в третьем способе, ложитесь на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и опустите стопы на пол, ни при этом подняв пятки, словно вы на каблуках. Руки кладите под поясницу, слегка приподнимая ягодицы. Выполняйте все упражнения с первого пункта. То же самое делайте с одной рукой под отрезком поясничной области позвоночника, а другую руку держа на животе. Можно выполнять это упражнение, все время приподнимая бедра, или с каждым повторением поднимая их и опуская. В крайнем случае, если вы не можете так долго держать напряжение в ногах, можно сделать это упражнение, не отрывая пятки и ягодицы - держа их все время на полу. Вместо этого, выпрямляя по очереди, один раз одну, раз другую ногу, двигать ею медленно по полу во время последующих повторений удержания мышц.

b) Второй способ: лёжа на ровной поверхности, животом к полу, с руками, расположенными под лицом и прижимая к полу ноги, грудь и руки, приподнимаем живот вверх. В таком положении выполнять упражнения с первого пункта.

Уже после месяца таких упражнений должны быть видны заметные эффекты - от интенсивности напряжения мышц до улучшения качества оргазма.

Полезные замечания:
Во время тренировки мышц Кегеля очень важно правильно их обнаружить и работать с ними, не путая их с мышцами живота или заднего прохода.

Другим существенным аспектом является регулировка дыхания. Чтобы добиться высоких результатов не только в тренировках, но и в партнерских отношениях, вы должны следить за своим дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным, а не быстрым и прерывистым. Делайте медленный вдох во время напряжения и выдох при расслаблении, чередуя вдохи и выдохи. Вдох должен быть в два раза длиннее, чем выдох. Кроме того, в течение дня можно практиковать дыхание с повторением глубоких и устойчивых вдохов и выдохов (например, по 100).

Главное во всех тренировках – их регулярность. Как и любые мышцы, так и мышцы Кегеля, если не разрабатываются, то возвращаются в состояние до тренировок. Так что это процесс непрерывный и постоянный, и чем дольше мы будем тренироваться, тем лучше будут наши результаты.

Упражнения Кегеля для женщин: главные правила успеха

Читайте нас в Facebook

Рассказать друзьям

rambler