Рекомендации фитнес-инструктора
Нет, Дорогая! Сегодня мы не станем обсуждать Брюса Уиллиса, пусть он и является одним из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда. И даже поп-дивы Дженнифер Лопес, чьи формы всегда восхищают миллионы поклонников мы коснемся едва ли. Сегодня мы говорим о тебе!
В круговороте дней ты стремишься успеть если не все, то многое, и потому личного времени остается совсем немного. Я знаю, что при таких обстоятельствах, походы в тренажерный зал и посещение спортивных секций иллюзия, причем и эта иллюзия теряется в вихре быта. Я открою маленький секрет, как совместить спорт с повседневным ритмом твоей жизни. Хочу обратить внимание всего на две вещи, которые обеспечат и аппетитные формы Дженнифер, и популярность Брюса разом. Я предлагаю лишь заострить внимание на том, что ты и без того делаешь каждый день - приседание и подъем по лестнице.
Почему именно это? Потому что приседания доступны во многих ситуациях и создают наилучшие условия для набора силы и мышечной массы всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на ноги и низ спины, вовлекаются в работу большое количество крупных и мелких мышц. А различные варианты движения позволяют смещать акцент нагрузки на разные группы этих мышц.
Подъемы по лестнице не только активируют выпрямители колена. Это простое упражнение позволяющее увеличить выносливость и мощность бедер, ног, икр. В процессе подъема по ступенькам тратится много энергии, что способствует снижению массы тела.
И, несмотря на то, что ты неоднократно, непроизвольно выполняешь все вышеописанное, я считаю необходимым кое-что разъяснить. Во-первых, только осознанный подход к физическим нагрузкам дает положительный результат. Так как концентрация на личных ощущениях своего тела позволяет лучше понять физиологию движения, а значит себя. Ты будешь самостоятельно варьировать уровень напряженности как физической, так и психоэмоциональной. Во-вторых, не любое движение способно принести пользу. Необходимо знать технику выполнения упражнения для своей безопасности. Даже если это всего лишь подъем любимого малыша на руки или возвращение домой с покупками из продуктового магазина. И, конечно же, ты должна знать, что и когда нельзя применять в качестве упражнений, так как есть риск травмы или риск спровоцировать заболевание. Правильная техника движения - аналог профилактики опорно-двигательного аппарата и заболеваний сердечнососудистой системы, сколиоза, радикулита.
Итак, концентрируем внимание на технике приседаний, а затем и на ошибках, которые необходимо исправить.
Во время выполнения этого движения, колени должны располагаться в той же плоскости, что и передняя часть стопы, пятки, плотно стоять на полу. Сохраняется естественный наклон туловища, ягодицы направлены назад без усилия мышц спины. Одна из ошибок - кривая спина во время упражнений. Особенно ярко это может проявляться в нижней точке амплитуды. Чем ниже опускаешься, тем сильнее округляется спина. Такое положение вещей можно исправить, если стоять перед зеркалом и смотреть на себя, чтобы голова не опускалась вниз.
Отрыв пяток от пола в нижней точке приседания тоже является ошибкой. Это может быть вызвано двумя факторами:
a) Ты слишком сильно подаешь колени вперед. Если это так, то представь, что сзади тебя низкая лавка и тебе надо дотянуться до нее тазом.
b) У тебя плохая подвижность в голеностопе. В таком случае нужно подложить под пятки подставку, высота которой 1-2 см (высота мужского каблука), но не выше. Через некоторое время ее можно будет убрать.
Еще одна ошибка при выполнении упражнения - быстрое и бесконтрольное приседание. Ты буквально падаешь до самого пола. Чтобы избежать подобного, приседай с паузой посреди движения вниз.
А вот распространенные ошибки - сведения коленей во время вставания и сильный наклон корпуса связаны, как правило, не с плохой координацией, а с отстающим развитием, соответствующих групп мышц. И исправлять эти недостатки нужно не техническими тонкостями, а целенаправленной тренировкой этих мышц.
Сведение коленей при попытке встать говорит о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Слабые мышцы не могут справиться с возложенной на них задачей. И чтобы встать, ты вынуждена сводить колени, перенося, таким образом, нагрузку на четырехглавую мышцу. Эта проблема исправляется боковыми выпадами, приседанием с весом и приседаниями с широкой постановкой ног.
Задирание таза вверх при попытке встать. Причина тому - слабые ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание в тазобедренных суставах. Это недоразумение исправить помогут также глубокие приседания с задержкой в седее и выпады (можно с грузом на плечах).
Округление спины при попытке встать. Тут все понятно-слабые мышцы разгибатели спины. Причем, чем сильнее наклон туловища, тем сложнее мышцам сохранить спину прямой. В таком случае нам помогут наклоны, подъемы и гиперэкстензия.
Где в повседневной жизни можно найти столько места для приседаний? Лично я провела эксперимент - решила подсчитать, какое количество приседаний я делаю за день. На второй сотне сбилась. Итак, не наклоняйся и не округляй спину лишний раз, а переноси по возможности нагрузку на нижнюю часть тела. Все это легко применить в играх с детьми, особенно на площадках где активность возрастает, и, конечно же, при подъеме тяжестей.
А при подъемах по лестнице, в том числе карьерной, прими во внимание правила, о которых мы говорили сегодня. А именно: держи спину ровно и не опускай головы. Будь в тонусе и тогда мышечный корсет всегда идеально подчеркнет твою талию, а ты будешь раздеваться только для того, чтобы показать себя с лучшей стороны.
