О весе и фигуре

Почему я полнею? Как похудеть? Помогают ли занятия танцами сбросить лишний вес? Я слышу похожие вопросы практически каждый день, и каждый раз отвечаю одинаково: "Питайтесь разумно и будьте активны!"

Человек кушает, потому что нуждается в энергии. Таким источником энергии для него служит пища, т.е. продукты питания, которые содержат белки, углеводы и жиры.

Пища, поступая в организм, проходит сложную переработку в пищеварительном тракте человека. При помощи ферментов ее компоненты расщепляются. То, что не расщепилось - выводится из организма, а то, что расщепилось - всасывается. Наконец, часть того, что всосалось используется для обеспечения жизнедеятельности организма, а остальное оседает в нем в виде жира.

Вернемся к продуктам. Измеряют энергетическую эффективность продуктов питания калориями. Наверное, Вы и без меня знаете, что наиболее калорийны блюда с высоким содержанием сахара и жира - это выпечка, сало, копчености (эти продукты, наряду с жаренными, еще и токсичны!) + спиртные напитки, как ни странно. Тем, кто хочет похудеть, советую не злоупотреблять также виноградом и бананами.

Итак, человек, предпочитающий калорийные продукты, полнеет, если не расходует энергию от пищи в полном объеме, т.е. съедает больше, чем может потратить!

Нормальная активная женщина расходует за день 2500 - 3500 калорий, соответственно, потреблять она должна не менее, но и не более этого.

Чтобы похудеть, полному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, нужно потреблять всего 1000 - 2000 калорий в сутки.

Стройная фигура дается не каждой из нас от рождения! Остается работать над собой: больше двигаться и меньше есть. Однако изнурительные диеты и чрезмерные нагрузки могут значительно ослабить организм. Поэтому важно соблюдать баланс между потребляемой (с пищей) и затрачиваемой энергией.

Танцуя, мы теряем примерно 300 кал/час. Самый большой расход калорий у борцов и боксёров (1100 кал/час), самый маленький - до 170 кал/час, при выполнении легких гимнастических упражнений. Даже на отдых и сон требуется энергия.

Питание

1. Съедайте не менее 2 блюд из овощей и фруктов.

2. Во время каждого приема пищи употребляйте белки (обезжиренные молочные продукты, постное мясо, рыба и морепродукты, бобовые).

3. Не исключать жиры, т.к. может хроническая усталость, ухудшение работы иммунной системы, сухости кожи, хроническому чувству голода и нарушению равновесия в питании, тогда человек начинает в больших количествах употреблять сахар. Но жиры должны быть ненасыщенные - это растительные масла, орехи, семечки, авокадо, оливки, лосось.

4. Обязательно питайтесь несколько раз в день, но не перекусывайте "кофе".

5. В качестве основного источника сложных углеводов используйте кондитерские изделия из недробленой пшеницы, коричневый и дикорастущий рис, овсяные хлопья и другие продукты из недробленого зерна.

6. Не злоупотребляйте алкоголем и кофеином - это приведет к обезвоживанию организма и потере энергии. Совет - исключить кофе перед тренировкой (для начала)!

7. Ежедневно выпивайте от 8 до 10 стаканов воды, кофе можно заменить соками, молоком, жидкими первыми блюдами, но вода в чистом виде должна быть!

8. Принимайте пищу только тогда, когда действительно чувствуете голод, и вставайте незадолго до того, как появится насыщение. Перед тем, как съесть 1 кусочек, спросите себя - действительно ли вы голодны, и, после того, как съедите половину пищи - нужно ли продолжать есть? Прислушивайтесь к реакциям организма - пусть тело подскажет, сколько нужно съесть (как у детей).

9. Некоторые люди не имеют возможности питаться правильно, включайте пищевые добавки и витамины (особенно Е и С)!

10. Не пытайтесь избавиться от жира полностью (15-18 % содержания жира в теле женщины). Помните, что здоровье важнее фигуры!

Диета

Устраивайте разгрузочные дни! Вот, к примеру, очищающая диета, которую я предварительно испытала на себе. Главные правила:

1. Во время диеты нельзя: хлеб, сахар, алкоголь, газированные напитки, жиры!
2. С диетой совместимы любые лекарства!
3. Если у Вас когда-либо наблюдались проблемы со здоровьем и/или есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты!
4. Повторять эту диету можно так часто, как Вам хочется, но интервалом не менее 2 дней!
5. Если Вы прервали диету, начинайте с первого дня!
6. Суп можно есть в любых количествах и в любое время, однако питаться одним супом не следует, как и не есть этот суп вне диеты!

Итак, в основе диеты - суп. Вот его рецепт:

6 средних луковиц
2 помидора (можно консервированных)
1 небольшой кочан капусты
2 зеленых (болгарских) перца
1 пучок сельдерея

Мелко порезать овощи. Залить их 5 л воды, добавить соль и перец по вкусу. Варить на сильном огне 10 мин., убавить мощность, и оставить суп доходить, пока овощи не станут мягкими.

1 день: Суп + любые фрукты, кроме бананов. Пить много, главным образом, воду, можно несладкий чай или кофе без молока, клюквенный сок.

2 день: Суп + любые овощи. Можно 1 (шт.) печеный картофель; нельзя кукурузу, бобы, фасоль, зеленый горошек; допустима листовая зелень!

3 день: Суп + фрукты + овощи (без картофеля) + вода.

4 день: Суп + овощи + фрукты + обезжиренное молоко + воду. Можно добавить банан и любые овощи.

5 день: Суп + 350 гр. отварной говядины + помидоры + вода (6 - 8 стаканов!)

6 день: Суп + говядина (можно больше 350 гр.) + овощи (сколько угодно, НО! без картофеля) + вода.

7 день: Суп + лук + помидоры + цветная капуста + рис (желательно бурый), его можно добавить к супу или овощам. Пейте воду и/или фруктовый сок!

Танцы

Многие начинают заниматься танцами для того, чтобы изменить свою фигуру. В таком случае, нужно помнить 4 основных принципа правильной работы над собой:

1) силовая или анаэробная тренировка мышц (в нашем случае - это регулярное повторение и техническая отработка отдельных движений);

2) аэробная тренировка или тренировка сердечно-сосудистой системы (танцы);

3) стретчинг (восточные направления и классика);

4) рациональное питание. Не ешьте до занятия 2 часа, и 1 час после него.

Тип фигуры

Формула вычисления нормального веса для женщины: рост - 110 см = идеальный вес. Но учитывайте свой тип фигуры, прежде чем что-то менять! В природе существуют:

Эктоморф (астеник) - преобладают продольные размеры тела, обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира и слаборазвитой мускулатурой. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, поэтому с жиром проблем практически нет, но массу наращивает с трудом. Типичные примеры - модели.

Мезоморф (нормостеник) - пропорционален, прирожденный атлет, широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. В основном многие спортсмены - нормостеники.

Эндоморф (гиперстеник) - преобладают поперечные размеры тела, мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Такие люди быстро и легко набирают вес.

Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. Я уверена, что вы легко узнаете себя в одной из этих шести букв: А, О, Т, Х, Н, I.

A-образная: Плечи уже таза, ноги и ягодицы полноваты; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

H-образная: Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная: Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

0-образная: Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная: Плечи широкие, шире таза. Жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока). Средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная: Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

guru

Статья участвует в конкурсе "Лучшая статья месяца"