Домашняя работа

Думаю, вряд ли кто-то удивится, узнав, что получить стройную, подтянутую, точеную фигуру без спорта практически нереально. Вы, конечно, можете при помощи одной диеты скинуть ненавистные килограммы, но худая корова, как известно, еще не газель. А стать газелью помогает именно спорт – ускорит обмен веществ, укрепит мышцы, исправит осанку, ну калории сожжет, разумеется.

Однако, большинству из нас – дамочек, озабоченных похудением - гораздо проще отрегулировать личный рацион, чем заставить себя заниматься спортом. Куда ни плюнь, всюду одни сложности. Бассейн – это приятно, только само плаванье занимает столько же времени, сколько переодевание-душ-сушка волос после сеанса. И пакет с мокрым купальником, целый день болтающийся в сумке, энтузиазма не добавляет. Брррр. Хороший фитнес-центр – это дорого, а плохой – это теснота, запах пота и тренажеры времен первой мировой войны. Пробежки – и вовсе смех один, три дня бегаешь, на четвертый за окном льет, как из ведра, а на пятый приходит зима. А еще некоторые граждане категорически не могут заниматься спортом в людных местах, потому что им кажется, что все смотрят и осуждают за набранный вес.

В общем, если вы, как и я, все эти аргументы считаете не поводом отлынить от занятий, а вполне уважительными причинами, то остается одно – заниматься дома. Такие тренировки практически не требуют денежных вливаний, не отнимают времени на дорогу, не предполагают полной комнаты зрителей и не зависят от погодных условий. Так что отвертеться не получится. Нужно только сделать их приятными и при этом максимально эффективными. Тогда похудательный процесс пойдет гораздо быстрее, к тому же появится гордость за собственные достижения.

Общие правила домашних тренировок:

- Тренировка должна быть в радость, а для этого нужно все-то правильно выбирать время и рассчитывать нагрузку. Я, например, занимаюсь только по вечерам. Утром, когда я едва продрала глаза, у меня нет ни сил, ни желания махать ногами. Зато вечером, когда все уснут, да под хороший фильм, одно удовольствие позаниматься. Ведь за день я успеваю в офисе и в транспорте отсидеть себе все прилегающие к креслу территории, так что упражнений на пресс, отжиманий и растяжки самочувствие улучшается, и даже появляются силы еще что-то сделать по дому или просто почитать книжку под чашку травяного чая перед сном. Но если вы жаворонок, то, возможно, вам удобно будет заниматься утром, когда энергии еще много и хочется получить заряд бодрости.

- Что касается нагрузки, тут правило только одно – не перегружайтесь. Вы можете, конечно, сразу начать накручивать педали велотренажера по полтора часа. А потом еще по часу остервенело качать пресс, но на третий день у вас все будет болеть так, что на четвертый вы наплюете на фигуру и на тренировки с ней вкупе. Так что, как бы вы ни тренировались, выбирайте нагрузку себе по силам, и наращивайте ее постепенно.

- Если не можете заставить себя заниматься просто так, ищите дополнительную мотивацию и создавайте условия для тренировки. Повесьте на шкаф платье, в которое вы не влезаете, объявите за семейным ужином, что отныне вы будете делать гимнастику каждый день, чтобы потом было стыдно отлынивать, в конце концов, обещайте себе что-нибудь приятное сразу после занятия, чтобы был стимул ударно потрудится. У меня есть свой личный рецепт, как сделать тренировку приятной, называется он "Секс в большом городе". Я очень люблю этот сериал, и все шесть сезонов есть у меня на DVD. Так вот, одна тренировка равняется одной-двум сериям. Без спорта я себе не позволяю его пересматривать. Нужно заметить, что это очень эффективно. К тому же, когда смотришь на красивых и ухоженных героинь, желание выглядеть хорошо в разы усиливается и заниматься уже не лень. А одна моя знакомая таким образом прочитала всего "Гарри Поттера". Она клала очередной том на пульт управления велотренажера и наматывала километры, вникая во все перипетии, случившиеся с юным волшебником. К концу седьмого тома она заметно похудела и подтянулась.

Собственно, это все основные условия для того, чтобы вы занимались регулярно. Теперь нужно поговорить о том, как это делать максимально эффективно:

Видеокурс

Если вы занимаетесь с теле-тренером, то основная ваша задача держать тепм и стараться быть внимательной к мелочам. Прелесть таких тренировок в том, что каждый отдельный эпизод вы можете повторять столько раз, сколько потребуется для того, чтобы все движения улеглись в голове. Старайтесь подмечать мелочи – как тренер держит руки, как ставит ноги, обращайте внимание даже на поворот головы и копируйте все в точности. Это важно! Именно так вы получите максимальную нагрузку от данной программы и при этом гарантированно не сорвете спину и не получите других мелких спортивных травм. Не важно, чем вы занимаетесь – пилатесом, йогой, классической аэробикой, балетом или танцем живота – для начала выбирайте самый просто курс и гоняйте его, пока не дойдете до полного автоматизма, только после этого приобретайте следующий диск.

Тренажер для аэробной нагрузки (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие)

Такие тренажеры помогут вам избавиться от лишних калорий и, как следствие, от запасов лишнего жирка, но при этом они укрепляют только отдельные группы мышц, так что сразу смиритесь с тем, что полностью провести тренировку только на железном друге не получится, без дополнительных упражнений не обойтись. Чтобы выжать максимум из аэробной части занятия, делайте тренировку на тренажере интервальной, то есть меняйте темп. Например, десять минут вы крутите педали в среднем темпе, пять минут очень быстро, потом еще пять медленно, и так три круга. Вы сожжете гораздо больше калорий и увеличите время тренировки без чрезмерных усилий.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – это те самые махи ногами и руками, упражнения на пресс, отжимания, приседания и все, что заставляет ваши мышцы систематически напрягаться. По мне, так это самый полезный и удобный вид домашних занятий. Тут самое главное, заставить работать именно мышцы, а не связки. Для этого нужно чувствовать, как мышцы сокращаются. Делайте все упражнения, которые вы для себя наметили, медленно и сосредоточенно. В момент высшего напряжения, пощупайте то место, которое вы прокачиваете, оно должно быть твердым и напряженным (во всяком случае, по сравнению с расслабленным состоянием). Если вы не чувствуете, как работают мышцы, значит, вы задействуете только связки и толку от вашей тренировки не будет.

Наращивайте нагрузку планомерно. Начинайте с небольшого количества повторов упражнения, по 8-12 раз на каждую группу мышц, прибавляйте по 4-6 повторов каждые 2-4 недели в течение полугода. К концу этого срока вы придете к оптимальной нагрузке, а когда придете в форму, для поддержания результатов достаточно будет делать две трети от обычного комплекса. После такого занятия, обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы на следующий день ничего не болело и нигде не тянуло, к тому же это повысит вашу гибкость и грациозность. Если вам сложно самостоятельно составить комплекс, то подсмотрите упражнения в одном из многочисленных журналов – почти в каждом из них есть странички соответствующими фотографиями.

Ну и самое главное, для того, чтобы от домашних занятий был толк, нужно всегда помнить, что вы делаете это для себя. Представляйте себе, что вы уже похудели и стали подтянутой, гибкой, тонкой и звонкой. Что уже можете позволить себе надеть модные шортики или облегающие брючки. Тогда заниматься вы будете с удовольствием и очень скоро сами себя не узнаете в зеркале. Чего вам от всей души и желаю!

Лина Ботвинина

Читайте на Еве.Ру “Худей – не хочу! Что мешает нам “взяться за себя”

Ева.Ру, форум “Фитнес и диеты”