Выгодный обмен

Благодаря разработкам немецких диетологов понятие “обмен веществ” приобрело новое звучание. Их ноу-хау – правильная замена одних продуктов другими или “плохих” углеводов – “хорошими”. Вам больше не придется подсчитывать калории – контролировать надо будет не количество, а качество продуктов. Например, если в перерыве между полноценными обедом и ужином вам непременно нужно что-нибудь сгрызть, отдайте предпочтение не шоколадному батончику, а орехам, кураге или сочному фрукту. Вы сможете есть много, и обмен веществ будет в полном порядке.

Точность не бывает лишней?
Многочисленная армия худеющих дружно скупает в магазинах калькуляторы и лихо приплюсовывает калории. Полтора яблока, да творожный сырок, да четыре ложки картофельного пюре – что в сумме? Подобная занимательная математика, безусловно, полезна. Для мозгов. Но не для фигуры. Ведь по большому счету калорийность съеденного ни на что не влияет.
Следить надо не за количеством, а за качеством. Причем исключительно за качеством углеводов. Эти вещества, попадая в организм, преобразуются в глюкозу, что, с одной стороны, дает нам силы и энергию, а с другой – повышает уровень сахара в крови и подталкивает к образованию жировой прослойки. В одних продуктах (например, в цельнозерновом хлебе, несладких мюсли, спагетти и большинстве сортов овощей и фруктов) содержатся “хорошие” углеводы. Они имеют сложную клеточную структуру. После еды у организма уходит больше времени на их разрушение и “добычу” сахара. К тому же наряду с сахаром организм получает порцию “балласта”, который снижает ощущение голода.
Однако стоит вам подкинуть немного “плохих” углеводов – скажем, банан-другой, – и сразу подскакивает сахар в крови. В тот же момент, и в этом как раз и кроется причина возникновения избыточного веса, в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина. А, как известно, именно это вещество в ходе обмена веществ переносит содержащийся в крови сахар в клетки. Кроме того, чем выше инсулин, тем активнее формируется жировая ткань. Интенсивность протекания данного процесса оценивает “гликемический индекс”. Цифра по условной шкале от 1 до 100 показывает, в какой степени съеденное повышает уровень сахара в крови.

Хорошо забытое новое
О “хороших” и “плохих” углеводах любит рассуждать небезызвестный Мишель Монтиньяк. Он поставил на сахаре – вот она, “белая смерть” – огромный знак в виде черепа с костями. И пошел дальше, составив для своих последователей список продуктов нон грата: белый хлеб, выпечка из пшеничной муки, картофель, белый рис, свекла, кукуруза, дыня, бананы, пиво, газированная вода.
Тем временем группа исследователей из Гамбургского университета и диетолог Михаэль Хамм поступили куда более гуманно. Они запретили только сахар и придумали обменивать “плохую” еду на “хорошую”.
Для начала попробуйте есть яблоки вместо бананов и хлеб с отрубями вместо сдобных булок. Особый случай – морковь. В сыром виде ее гликемический индекс достигает лишь 35, а вот в вареном – уже 85, поскольку при высокой температуре преобразуется содержащийся в ней крахмал. Способ приготовления также играет решающую роль в оправдании картофеля: фри, пюре или запеканка – это почти сахар в чистом виде (гликемический индекс – 95), а вот картошка в мундире – блюдо вполне допустимое (гликемический индекс – 65). Но это еще не все. Если вам очень хочется жареной картошечки, что ж, жарьте. Только сочетайте ее с большим количеством овощей и кусочком легкой рыбы.

Голод – не тетка
Вы задумывались, зачем мы вообще едим?
Помимо психологических “отклонений” в виде подавления плохого настроения или эстетской тяги к кулинарным изыскам, главная причина – голод. Любители побаловать себя сдобными булочками и прочими “высокогликемическими” блюдами не только рискуют растолстеть. Они вынуждают свой организм постоянно кататься на американских горках: одна конфетка – и уровень инсулина подлетает на немыслимую высоту и со столь же бешеной скоростью летит вниз. В тот же момент содержание сахара в крови падает ниже нормы. К вам возвращаются усталость, раздражительность и – о ужас! – чувство голода. А ведь именно эти признаки вы еще недавно пытались “заесть” бананом, бутербродом. И все начинается сначала. Вместо того чтобы нормально поесть пару раз в день, вы либо голодаете, либо то и дело перекусываете, поддерживая высокий уровень сахара в крови. Инсулин блокирует нормальное расщепление жиров, они высвобождаются в кровь, что со временем приводит к закупорке сосудов. В результате – гипертония и инфаркты с инсультами.

Основной закон
Перейти на “гликемическую” диету несложно. Однако ее либеральный характер вовсе не подразумевает вседозволенности. Правило номер раз гласит: чем ниже у продукта гликемический индекс, тем меньше он “отягощает” обмен веществ и тем в большем количестве его можно есть. И потому по контрасту с традиционными диетами количество “доступных к употреблению” продуктов в данном случае ничуть не сокращается.
Продуктами с высоким гликемическим индексом считаются те, которые поднимаются по шкале за цифру 70, средние балансируют в промежутке от 50 до 70, а низкие не дотягивают и до 50. Как уже говорилось, ценность сахара соответствует максимуму – 100. Киви и рис “басмати” “застревают” где-то на середине – 50, то есть “работают” вдвое слабее. Лапша из цельнозерновой муки еле достигает 40, а помидоры и вовсе не превышают 15.
Не менее важно и правило номер два: никогда не комбинируйте продукты с высоким гликемическим индексом c жирами. Это только усилит их негативное влияние. И если вы запекаете брынзу, не стоит подавать на гарнир картофель.
Все остальное – на вашей совести. Просто прежде, чем отправить в рот лакомый кусочек, внимательно изучите список ингредиентов: если обнаружите сироп глюкозы (индекс 100), мальтодекстрин (индекс 100) или модифицированный крахмал (индекс 95), тогда выбора нет – для вас это яд. Еще немного тренировки – и вы с ловкостью профессионального шпиона станете распознавать замаскированные консерванты, ограждая свой организм от лишнего хлама.

Елена Карцева

Материал журнала "Гастрономъ"