Разумное питание - способ борьбы с усталостью

Вы чувствуете себя на пределе к середине рабочего дня? Попробуйте иначе питаться. Разумное питание придаст вам энергии, ведь пища - это топливо для организма, и если вы добавите в свой рацион энергетически богатые продукты, ваш внутренний двигатель будет работать на полную мощность. Это означает, что утром нужно обязательно позавтракать, через каждые четыре-пять часов поесть или перекусить и правильно выбирать продукты.

Шпинат. Популярен в США. Он очень богат магнием, которого не хватает женщинам, особенно тем, кто подвергается стрессам или большим физическим нагрузкам. В среднем женщина получает лишь три четверти рекомендуемой дозы магния, и в этом причина утомляемости. Магний - это минеральное вещество, которое требуется мышцам для превращения углеводов в полезную энергию. Специалисты настоятельно советуют есть шпинат и другие продукты, богатые магнием, чтобы ваш организм получал рекомендуемую дозу. Но вместе с тем они предупреждают, что злоупотребление минеральными веществами может привести к опасным последствиям.

Фасоль. Вялость, или "усталость крови", как правило, объясняется нехваткой железа, особенно у тех, кто не ест мяса, подвергается большим физическим нагрузкам или стремится похудеть. Лучший источник железа - это постное мясо, однако две-три порции фасоли - черной, красной или обыкновенной белой фасоли - могут стать ему хорошей заменой. Железо - это основа процесса выработки энергии. Оно жизненно необходимо для снабжения органов и мышц кислородом. Последствия нехватки железа ощущают не только те, кто болен малокровием. Даже незначительная нехватка железа сопровождается усталостью, снижением мышечного тонуса и увеличением риска простудных заболеваний. Эти симптомы можно устранить, включив в рацион побольше фасоли или других богатых белками продуктов. Полезно принимать и поливитамины, содержащие железо. Однако если вы не страдаете от нехватки железа, превышение рекомендуемой дозы вряд ли прибавит вам энергии, зато может принести вред.

Рыба. Углеводы - превосходный источник энергии для вашего тела. Но когда речь заходит об умственной энергии (способности ясно мыслить и обостренно чувствовать), избыток углеводов при отсутствии белков может действовать усыпляюще. Вот почему пищей для мозга иногда называют рыбу. Богатая белками рыба, такая, как тунец и треска, содержит аминокислоту тирозин. Усвоенный организмом, тирозин участвует в образовании нейротрансмиттеров норадераналина и допамина. Эти естественные мозговые стимуляторы обостряют восприимчивость вашего мозга, помогая, например, концентрироваться в стрессовой ситуации. Белок также важен для поддержания в хорошей форме ваших мышц, без необходимого количества белка ваши мышцы не в состоянии быстро восстановиться после физической нагрузки.

Овсяная каша. Утверждение, будто эта каша, которую едят на завтрак, "прилипает к ребрам", не лишено основания. Овсяная крупа богата клетчаткой, которая замедляет пищеварение. Это означает, что энергия вливается в ваш организм непрерывным потоком по мере постепенного проникновения углеводов в кровь. Можно получить углеводы, съев конфету или кусок торта, но эффект стремительного всплеска энергии от простых сахаров, как правило, быстро проходит. А вот порция овсянки поддерживает достаточный уровень содержания сахара в крови гораздо дольше, увеличивая запас энергии, и к тому же проголодаетесь вы нескоро.

Кисломолочные продукты. Многие женщины ощущают сонливость и дискомфорт перед началом и во время менструаций. Судя по результатам некоторых исследований, употребление богатых кальцием продуктов, например йогурта, может им помочь. В ходе одного исследования женщины придерживались четырех разных 39-дневных диет с разными дозами кальция. Рацион большинства женщин содержал продукты с низким содержанием кальция, и они жаловались на неприятные ощущения во время менструаций, но стоило увеличить дозу кальция (до трех с половиной стаканов йогурта или четырех стаканов снятого молока в день), как боли становились не такими сильными, уменьшалась задержка выведения жидкости из организма, а также утомляемость, улучшалось настроение. Предположительно причина в том, что кальций воздействует на гладкие мышцы и гормональную секрецию.

Бананы. Съев банан, ощущаешь огромный приток энергии. Во-первых, сахар в бананах и других фруктах - это легко усваиваемая форма углеводов. Кроме того, бананы чрезвычайно богаты калием - электролитом, который нормализует работу мышц и нервной системы и предотвращает перенагревание организма. В отличие от других питательных веществ калий сохраняется в организме недолго. Уровень его содержания в вашем организме может резко снизиться при большой физической нагрузке, так как он выводится из организма при обильном потоотделении, а также вследствие некоторых заболеваний. Явные признаки низкого содержания калия - боль в мышцах, сердечная аритмия и чувство растерянности. <Банановый> магний также нам не повредит. Дефицит магния в организме и стресс так тесно связаны, что некоторые врачи и диетологи советуют людям, ведущим напряженную жизнь, добавлять в рацион бананы. Если у вас насыщенное, жесткое расписание, то проблема усугубляется: гормоны стресса, наводняющие организм в напряженные моменты, вымывают магний из клеток, тем самым уменьшая сопротивляемость организма простуде, вирусам и усталости. Ученые также обнаружили, что повышенное потребление магния снижает возбудимость и способствует улучшению сна. Если вы не любите бананы, то помните, что другими хорошими источниками магния являются орехи, фасоль, листовая зелень и проросшие зерна пшеницы.

Хлеб из муки грубого помола. Представьте себе политика, который хочет, чтобы его мнение услышали в парламенте, и вы представите себе, что происходит в вашем мозгу, когда вы принимаете пищу. Большинство продуктов питания содержат одну или более из 20 различных аминокислот, молекулы которых содержатся в животных и растительных белках, необходимых для нашего здоровья. Подобно политикам, аминокислоты соревнуются между собой, доставляя в мозг сообщение.

Если в таком случае съесть несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола, то дойдет по назначению сообщение аминокислоты триптофан: расслабьтесь, почувствуйте себя счастливым. Попадая в мозг, триптофан активизирует уровни серотонина, вещества, успокаивающего и улучшающего работу мозга. Секрет в том, что нужно съесть хлеб до обогащенных белком мяса или сыра. Это позволяет триптофану попасть в мозг, прежде чем мозг будет наводнен другими аминокислотами.

Ягоды и фрукты. Великолепным источником сложных углеводов являются фрукты, а особенно богата витамином С клубника. Этот витамин способствует усвоению организмом железа. Диетологи считают что рекомендуемой дозы витамина С в 60 миллиграммов достаточно, чтобы вы чувствовали себя бодрее.

Мясо индейки. Этот нежирный источник белков богат тирозином, аминокислотой, повышающей уровни допамина и норадреналина в мозге, что в свою очередь повышает энергию и скорость реакции. Исследования, проведенные американскими военными, показали, что тирозин стимулирует энергию и помогает организму лучше справляться со стрессами. Согласно другим исследованиям, обогащенная белками пища может устранять ощущение усталости, порой вызываемое приемом углеводной пищи. В ходе одного эксперимента семь женщин в возрасте от 18 до 29 лет получали на обед либо шесть насыщенных углеводами печений с низким содержанием белка, либо шесть печений, сбалансированных в отношении питательных веществ, либо 312 граммов богатого белками салата из грудки индейки. По калорийности все три вида обеда были примерно одинаковы. Женщины, получавшие богатый углеводами обед, через два часа после еды ощущали усталость, а те, кто обедал печеньем со сбалансированным составом питательных веществ или салатом из индейки, не ощущали никакой усталости. Аналогичные результаты дают бутерброд с индейкой или суп-лапша из индейки. Хорошими заменителями являются мясо тунца и курица.

Говядина. Полный отказ от употребления мяса может принести скорее вред, чем пользу. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием холестерина, может возникнуть дефицит железа в организме, что вызывает чувство усталости и плохое настроение. Железо поддерживает насыщенность клеток организма кислородом и таким образом заряжает его энергией. Люди, съедающие всего 85 граммов мяса, усваивают на 50 процентов больше железа, чем те, кто соблюдает вегетарианскую диету. Небольшой кусочек мяса может быть хорошим источником энергии. Некоторым людям следует перестать считать мясо чем-то ужасным, всего лишь 85 граммов мяса в день существенно улучшат способность усваивать железо.

Вода. Некоторое обезвоживание организма - обычная, хотя часто и незамечаемая причина возникновения усталости. При обезвоживании уменьшается поступление крови к органам тела и работа организма замедляется. Если пить достаточно воды каждый день, то это избавит вас от состояния сонливости. Однако не ориентируйтесь на свое чувство жажды: взрослому человеку следует выпивать от восьми до десяти стаканов воды в день. Содержащие кофеин напитки и кофе не могут служить заменителем воды. Они нередко действуют как мочегонное и усугубляют обезвоживание организма.

Апельсины и грейпфруты. Даже небольшой дефицит витамина С, основного ингредиента, повышающего уровень норадреналина, может породить у вас ощущение нервозности и подавленности. Отсутствие в пище витамина С также замедляет способность организма усваивать железо, которое необходимо для борьбы с усталостью. Ученые, обследовав более тысячи мужчин, выявили, что стоило тем, в чьем рационе было маловато витамина С, начинать принимать его ежедневную дозу в 150 миллиграммов, то есть примерно два апельсина, как у них снижался уровень нервозности, раздражительности и подавленности. Потребляя еще больше витамина С, вы почувствуете себя еще лучше. Исследования показали, что люди, регулярно потребляющие более 400 миллиграммов витамина С в день (примерно два стакана свежего апельсинового сока или шесть апельсинов), в два раза меньше устают, чем те, кто потребляет менее ста миллиграммов в день. Эффективно также принимать витамин С в таблетках.

Шоколад. Многие женщины ощущают сильную потребность в шоколаде особенно в предменструальный период, когда испытывают угнетенное состояние или стресс. Тому есть несколько причин. Одни специалисты считают, что, как и многие сладкие углеводы, шоколад может оказывать благотворное действие на настроение. Другие полагают, что кофеин и подобные ему вещества, содержащиеся в шоколаде, играют роль стимуляторов. Если даже все они не правы, то, возможно, просто удовольствие, которое вы получаете, когда едите шоколад, поднимает вам настроение.

Кофе. Чашка кофе с утра может дать хороший старт вашему дню. Недавние исследования показали, что количество кофеина, содержащееся в одной-двух чашках кофе, придает ясность мыслям и делает нас более энергичными в течение следующих трех часов. При обследовании 50 человек, страдающих бессонницей, выяснилось, что небольшое количество кофеина, всего полторы чашки кофе, резко повышает способность к концентрации, придает энергии и уверенности в себе. Некоторые ученые считают, что кофеин вызывает небольшое временное повышение давления и блокирует гормональные импульсы, нагоняющие на нас сон. Однако более двух-трех чашек кофе в день могут сделать нас нервными и раздражительными.

Острый перец. Если вы любите острые соусы, возможно, вас привлекает не только их вкус. Капсаицин, натуральный ингредиент, который придает соусам остроту, стимулирует нервные окончания во рту, вызывая ощущение жжения. В ответ на это мозг выделяет эндорфины, естественные вещества, убивающие боль, благодаря чему у вас повышается настроение. Итак, чем больше острого перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. Некоторые любители острого перца как раз этим эффектом и наслаждаются.

Владимир Василенко

Читайте другие статьи по этой теме:

Откуда взялась усталость?

Болезнь - причина усталости.