AD
Скотникова Елена – персональный тренер фитнес-центр Janinn Fitness, специалист по работе с беременными, разработала специальный комплекс для восстановления после родов. Упражнения направлены на восстановление ослабленных мышц живота, спины, промежности.
Комплекс для начального этапа состоит из 10 упражнений, необходимо потратить всего 20 минут в день.
1. Упражнение «Дыхательное»
Исходное положение: небольшой присед, руки на коленях, смотрим перед собой.
Выполнение: делаем глубокий вдох. На выдохе руки отводим назад, втягиваем живот, вытягиваем шею.
Количество повторений: 5 раз.
Комплекс для начального этапа состоит из 10 упражнений, необходимо потратить всего 20 минут в день.
1. Упражнение «Дыхательное»
Исходное положение: небольшой присед, руки на коленях, смотрим перед собой.
Выполнение: делаем глубокий вдох. На выдохе руки отводим назад, втягиваем живот, вытягиваем шею.
Количество повторений: 5 раз.
2. Упражнение «Специальное»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: делаем глубокий вдох животом.
На вдохе втягиваем в себя мышцы промежности, на выдохе расслабляем.
Количество повторений: 5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: делаем глубокий вдох животом.
На вдохе втягиваем в себя мышцы промежности, на выдохе расслабляем.
Количество повторений: 5 раз.
3. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: правую ногу сгибаем в коленном суставе. На раз сгибаем, на два вытягиваем и медленно опускаем прямую ногу.
Количество повторений: по 5 раз с правой и с левой ноги.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: правую ногу сгибаем в коленном суставе. На раз сгибаем, на два вытягиваем и медленно опускаем прямую ногу.
Количество повторений: по 5 раз с правой и с левой ноги.
AD
AD
4. Упражнение «Скручивание»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу, руки в стороны.
Выполнение: вытягиваем колени в правую сторону, возвращаем в исходное положение, затем в левую сторону.
Количество повторений: 5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу, руки в стороны.
Выполнение: вытягиваем колени в правую сторону, возвращаем в исходное положение, затем в левую сторону.
Количество повторений: 5 раз.
5. Упражнение на укрепление мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы полностью на полу.
Выполнение: поднимаем верхний плечевой пояс наверх, вдоль ног.
Количество повторений: 5-8 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы полностью на полу.
Выполнение: поднимаем верхний плечевой пояс наверх, вдоль ног.
Количество повторений: 5-8 раз.
AD
AD
6. Упражнение на укрепление мышц спины и ягодичных мышц
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони.
Выполнение: попеременное отведение прямых ног назад.
Количество повторений: По 8 раз.
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони.
Выполнение: попеременное отведение прямых ног назад.
Количество повторений: По 8 раз.
7. Упражнение на укрепление мышц спины и ягодичных мышц
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони.
Выполнение: поднимаем верхний плечевой пояс.
Количество повторений: 8 раз.
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони.
Выполнение: поднимаем верхний плечевой пояс.
Количество повторений: 8 раз.
8. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони. Выполнение: поднимаем вместе наверх и ноги, и верхний плечевой пояс.
Количество повторений: 8 раз.
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голову кладем на ладони. Выполнение: поднимаем вместе наверх и ноги, и верхний плечевой пояс.
Количество повторений: 8 раз.
AD
AD
9. Упражнение на укрепление мышц ног
Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука под головой, левая – перед грудью.
Выполнение: на раз отводим левую ногу наверх, на два правую ногу, на три опускаем вниз.
Количество повторений: 5-8 раз.
Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука под головой, левая – перед грудью.
Выполнение: на раз отводим левую ногу наверх, на два правую ногу, на три опускаем вниз.
Количество повторений: 5-8 раз.
10. Упражнение «Кошка»
Исходное положение: на четвереньках - ладонь под плечевым суставом, колени на ширине плеч. Спина прямая.
Выполнение: на раз округляем спину, голову опускаем вниз. На два прогибаем спину, голову поднимаем наверх.
Исходное положение: на четвереньках - ладонь под плечевым суставом, колени на ширине плеч. Спина прямая.
Выполнение: на раз округляем спину, голову опускаем вниз. На два прогибаем спину, голову поднимаем наверх.