AD
ЗОЖ – воспитание
Сейчас мне и самой с трудом верится, но еще четыре года назад я весила 75 кг. А все потому, что культ еды в нашей семье, наверное, как и у многих в России, был возведен в ранг национальной культурной традиции. Кормили меня как полагалось: первое, второе, третье и компот. Пакет с пирожками и булочками был моим вечным спутником и в школу, и на прогулку. А годам к двенадцати мне, конечно, захотелось нравиться мальчикам, как и мои более стройные одноклассницы. Тут начались слезы, обиды, безжалостные диеты втайне от родителей… Я уверена, что культуру здорового питания мы просто обязаны прививать своим детям сызмальства. И по большому счету, детский рацион должен не сильно отличаться от рациона взрослого человека.
• Приучайте ребенка есть маленькие сбалансированные порции каждые 2-3 часа, потому что большие порции➡ больше инсулина➡меньше сахара в крови➡сигнал организму (даже маленькому организму!) резервировать жир;
• Вместо вредных пакетированных соков, в которых одна химия и огромное количество сахара, давайте ребенку пить больше воды и натуральных компотов из яблок, сухофруктов и проч.;
• Включите в рацион побольше овощей и фруктов – важнейший источник витаминов, минералов и других полезных веществ;
• Важный пункт – завтрак. Он должен быть сбалансированным и обязательно содержать сложные углеводы – каши, каши и еще раз каши! Это то, что детскому организму просто необходимо.
• Теперь самый важный пункт – сладости! Я сама жуткая сладкоежка… Постарайтесь готовить полезные сладости дома, заменяя сахар стевией, а пшеничную муку – цельнозерновой. Договоритесь с ребенком, что есть сладости в вашей семье приятно только на завтрак – до обеда, придумайте по этому поводу легенду или игру.
• Проводите вместе с ребенком больше времени на воздухе и за активным отдыхом, приучайте детей к зарядке, лыжам, конькам, велосипеду, бегу и другим минимальным физическим и кардионагрузкам.
И помните, родители – это главный пример для своего ребенка! И если вы не будете в каждое блюдо добавлять зловредные майонез, кетчуп или экономить время обедом из макарон и сосисок – ваше ребенок также никогда это не примет.
Сейчас мне и самой с трудом верится, но еще четыре года назад я весила 75 кг. А все потому, что культ еды в нашей семье, наверное, как и у многих в России, был возведен в ранг национальной культурной традиции. Кормили меня как полагалось: первое, второе, третье и компот. Пакет с пирожками и булочками был моим вечным спутником и в школу, и на прогулку. А годам к двенадцати мне, конечно, захотелось нравиться мальчикам, как и мои более стройные одноклассницы. Тут начались слезы, обиды, безжалостные диеты втайне от родителей… Я уверена, что культуру здорового питания мы просто обязаны прививать своим детям сызмальства. И по большому счету, детский рацион должен не сильно отличаться от рациона взрослого человека.
• Приучайте ребенка есть маленькие сбалансированные порции каждые 2-3 часа, потому что большие порции➡ больше инсулина➡меньше сахара в крови➡сигнал организму (даже маленькому организму!) резервировать жир;
• Вместо вредных пакетированных соков, в которых одна химия и огромное количество сахара, давайте ребенку пить больше воды и натуральных компотов из яблок, сухофруктов и проч.;
• Включите в рацион побольше овощей и фруктов – важнейший источник витаминов, минералов и других полезных веществ;
• Важный пункт – завтрак. Он должен быть сбалансированным и обязательно содержать сложные углеводы – каши, каши и еще раз каши! Это то, что детскому организму просто необходимо.
• Теперь самый важный пункт – сладости! Я сама жуткая сладкоежка… Постарайтесь готовить полезные сладости дома, заменяя сахар стевией, а пшеничную муку – цельнозерновой. Договоритесь с ребенком, что есть сладости в вашей семье приятно только на завтрак – до обеда, придумайте по этому поводу легенду или игру.
• Проводите вместе с ребенком больше времени на воздухе и за активным отдыхом, приучайте детей к зарядке, лыжам, конькам, велосипеду, бегу и другим минимальным физическим и кардионагрузкам.
И помните, родители – это главный пример для своего ребенка! И если вы не будете в каждое блюдо добавлять зловредные майонез, кетчуп или экономить время обедом из макарон и сосисок – ваше ребенок также никогда это не примет.
Миссия – плоский животик
Когда-то и я думала, что комплекс ударных упражнений на пресс быстро сделает его рельефным. Но сжигание жира в одном месте, в принципе, невозможно. И ещё более невозможно без правильного питания. Позволить себе съесть тортик и бежать сжигать его упражнениями в спортзал можно, но при условии, что у вас уже есть форма, в нашем случае - точный пресс, и вы его поддерживаете тренировками. А вот накаченные мышцы под слоем подкожного жира - совсем не то, чего мы хотим.
Специальные упражнения для абдоминальных мышц, кардио, силовые упражнения с отягощением обязательны, но эффективны только в паре с прицельно правильным питанием. Итак, для рельефного пресса важны:
• маленькие сбалансированные порции каждые 2-3 часа, потому что большие порции➡ больше инсулина➡меньше сахара в крови➡сигнал организму резервировать жир;
• в дни тренировок с отягощениями для создания сухих тканей соотношение БЖУ 35:15:50; в остальные дни БЖУ для сжигания жира 50:20:30
• сложные углеводы в первой половине дня, максимум клетчатки, полностью убрать трансжиры;
• меньше соли, больше сна;
• больше воды, ходите везде с контейнером с водой;
• ешьте медленно, это эффективный способ не переедать;
• чаще осознанно дышите, стресс провоцирует набор веса;
• тренируйтесь много и с удовольствием;
И помните, 70% вашего идеального пресса делается на кухне!
Когда-то и я думала, что комплекс ударных упражнений на пресс быстро сделает его рельефным. Но сжигание жира в одном месте, в принципе, невозможно. И ещё более невозможно без правильного питания. Позволить себе съесть тортик и бежать сжигать его упражнениями в спортзал можно, но при условии, что у вас уже есть форма, в нашем случае - точный пресс, и вы его поддерживаете тренировками. А вот накаченные мышцы под слоем подкожного жира - совсем не то, чего мы хотим.
Специальные упражнения для абдоминальных мышц, кардио, силовые упражнения с отягощением обязательны, но эффективны только в паре с прицельно правильным питанием. Итак, для рельефного пресса важны:
• маленькие сбалансированные порции каждые 2-3 часа, потому что большие порции➡ больше инсулина➡меньше сахара в крови➡сигнал организму резервировать жир;
• в дни тренировок с отягощениями для создания сухих тканей соотношение БЖУ 35:15:50; в остальные дни БЖУ для сжигания жира 50:20:30
• сложные углеводы в первой половине дня, максимум клетчатки, полностью убрать трансжиры;
• меньше соли, больше сна;
• больше воды, ходите везде с контейнером с водой;
• ешьте медленно, это эффективный способ не переедать;
• чаще осознанно дышите, стресс провоцирует набор веса;
• тренируйтесь много и с удовольствием;
И помните, 70% вашего идеального пресса делается на кухне!
Очень важное упражнение для идеального пресса (и не только) – это планка. Лично я каждое утро выполняю планку: две минуты на прямых руках, затем сгибаю руки в локтях и удерживаю планку еще две минуты. При этом максимально втягиваю живот до состояния вакуума, не выпячивая ягодицы наверх. Но, конечно, этому постепенно научиться – сначала стоять по тридцать секунд, постепенно увеличивая время. Оно идеально для суперзанятых мамочек и занимает совсем немного времени.
Итак, пять веских причин, чтобы делать планку регулярно:
• планка отлично прокачивает пресс. При выполнении упражнения напрягаются все мышцы пресса, работают верхний, средний и нижний отделы. Планка поможет избавиться от жира на так называемой «спящей» нижней части живота, укрепит и подтянет мышцы:
• укрепляет спину. Во время планки активно работают мышцы спины. Благодаря регулярным тренировкам, мышечный каркас спины укрепляется и повышается его работоспособность. В результате получаете не только крепкую и подтянутую спину, но и снижаете риск получения травм во время больших нагрузок и в работе с весами;
• Ускоряет обмен веществ. Благодаря активному кровообращению, при правильном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы, идет активное сжигание калорий в проблемных зонах, таких как ягодицы, ноги, нижняя часть рук и зона пресса.
• Улучшает осанку. Так как во время упражнения необходимо держать спину в идеально прямом состоянии, это благоприятно сказывается на осанке. Мышцы укрепляются, позвоночник растягивается и приобретает свое естественное положение.
• Развивает равновесие. Чтобы держаться в планке несколько минут, нужно сохранять равновесие. Сначала мне тоже было очень сложно, но сейчас я могу стоять на одной ноге и даже с закрытыми глазами. Если вы хотите развить именно это направление, многие фитнес-тренеры предлагают стоять в планке, немного приподняв одну ногу вверх. Так вы лишитесь одной из опор и тело направит дополнительные усилия на развитие равновесия.
Скажу честно, это мое любимое упражнение, без выполнения планки утром уже не могу, отлично пробуждает и заряжает энергией на целый день!
Итак, пять веских причин, чтобы делать планку регулярно:
• планка отлично прокачивает пресс. При выполнении упражнения напрягаются все мышцы пресса, работают верхний, средний и нижний отделы. Планка поможет избавиться от жира на так называемой «спящей» нижней части живота, укрепит и подтянет мышцы:
• укрепляет спину. Во время планки активно работают мышцы спины. Благодаря регулярным тренировкам, мышечный каркас спины укрепляется и повышается его работоспособность. В результате получаете не только крепкую и подтянутую спину, но и снижаете риск получения травм во время больших нагрузок и в работе с весами;
• Ускоряет обмен веществ. Благодаря активному кровообращению, при правильном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы, идет активное сжигание калорий в проблемных зонах, таких как ягодицы, ноги, нижняя часть рук и зона пресса.
• Улучшает осанку. Так как во время упражнения необходимо держать спину в идеально прямом состоянии, это благоприятно сказывается на осанке. Мышцы укрепляются, позвоночник растягивается и приобретает свое естественное положение.
• Развивает равновесие. Чтобы держаться в планке несколько минут, нужно сохранять равновесие. Сначала мне тоже было очень сложно, но сейчас я могу стоять на одной ноге и даже с закрытыми глазами. Если вы хотите развить именно это направление, многие фитнес-тренеры предлагают стоять в планке, немного приподняв одну ногу вверх. Так вы лишитесь одной из опор и тело направит дополнительные усилия на развитие равновесия.
Скажу честно, это мое любимое упражнение, без выполнения планки утром уже не могу, отлично пробуждает и заряжает энергией на целый день!
Прежде, чем приступить к активным покачиваниям пресса, поделюсь несколькими важными «прелюдиями» тренировки.
Прежде чем приступать непосредственно к качанию пресса, стоит учесть важные моменты и рекомендации.
• Для начала обязательно сделайте разминку. Это могут быть и базовые аэробные шаги, и прыжки со скакалкой, но лично я предпочитаю просто активно потанцевать под любимую музыку.
• Следите за дыханием – это настоящая проблема большинства тренирующихся, но крайне важный и необходимый навык.
• Не торопитесь сделать сразу больше количество подходов – дайте организму привыкнуть.
• Старайтесь заниматься регулярно, а лучше в одно и то же время дня.
• Не принимайте пищу за час до старта занятий.
• Я знаю, что существует много мнений на тему того, стоит ли пить воду во время тренировок. Лично я считаю, что во время спортивных занятий очень важно поддерживать уровень гидратации организма!
Прежде чем приступать непосредственно к качанию пресса, стоит учесть важные моменты и рекомендации.
• Для начала обязательно сделайте разминку. Это могут быть и базовые аэробные шаги, и прыжки со скакалкой, но лично я предпочитаю просто активно потанцевать под любимую музыку.
• Следите за дыханием – это настоящая проблема большинства тренирующихся, но крайне важный и необходимый навык.
• Не торопитесь сделать сразу больше количество подходов – дайте организму привыкнуть.
• Старайтесь заниматься регулярно, а лучше в одно и то же время дня.
• Не принимайте пищу за час до старта занятий.
• Я знаю, что существует много мнений на тему того, стоит ли пить воду во время тренировок. Лично я считаю, что во время спортивных занятий очень важно поддерживать уровень гидратации организма!
Итак, приступаем к занятиям:
• Скручивания прямые. Лечь нужно на спину, колени согнуть и поставить стопы на пол. Заведите руки за голову, но не сцепляйте пальцы. Поднимем верхнюю часть тела, отрывая при этом лопатки от пола. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову на пол – постарайтесь держите ее на весу. Сделать следует три подхода по десять раз.
• Обратные скручивания. Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела. Ноги поднимите под углом, примерно, 90 градусов к телу и согните в коленях под таим же углом. Теперь медленно отрываем таз от пола и подводим колени к груди, не меняя угол. И тут три подхода по десять раз.
• Одновременные скручивания. Скрещиваем стопы и подтягиваем ноги, согнутые в коленях, к груди. Заводим руки за голову за голову и отрываем вместе с ногами верхнюю часть тела от пола.
• Косые скручивания. В коленях сгибаем ноги и кладем их на правую сторону. Поднимаем тело с заведенными руками за голову. Для первых занятий достаточно двадцати раз, но потом старайтесь количество увеличивать.
Верьте в себя, любите и совершенствуйтесь!
• Скручивания прямые. Лечь нужно на спину, колени согнуть и поставить стопы на пол. Заведите руки за голову, но не сцепляйте пальцы. Поднимем верхнюю часть тела, отрывая при этом лопатки от пола. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову на пол – постарайтесь держите ее на весу. Сделать следует три подхода по десять раз.
• Обратные скручивания. Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела. Ноги поднимите под углом, примерно, 90 градусов к телу и согните в коленях под таим же углом. Теперь медленно отрываем таз от пола и подводим колени к груди, не меняя угол. И тут три подхода по десять раз.
• Одновременные скручивания. Скрещиваем стопы и подтягиваем ноги, согнутые в коленях, к груди. Заводим руки за голову за голову и отрываем вместе с ногами верхнюю часть тела от пола.
• Косые скручивания. В коленях сгибаем ноги и кладем их на правую сторону. Поднимаем тело с заведенными руками за голову. Для первых занятий достаточно двадцати раз, но потом старайтесь количество увеличивать.
Верьте в себя, любите и совершенствуйтесь!