КЦС

"КАКОВЫ ВАШИ ЦЕЛИ.

Прежде чем худеть или не худеть, ответьте себе на вопрос - ПОЧЕМУ вы решили заняться собой.

На самом деле тут борются две проблемы. А именно:
- вес
- здоровье.

У большинства людей (и большинство из них как раз молодые женщины) проблема дальше ВЕСА не уходит. Их как раз волнует именно циферки веса, причем любой ценой и именно сегодня. Это одна сторона рынка - и эта ниша забита диетами а ля Аткинс, таблетками, и семинары на эти темы тоже есть.
Ищется диета, которая поможет сбросить 10-15-20 кг. за неделю. И тут же найдутся те, кто вам поможет сбросить это в указанные сроки, но только не отвечая за последствия.

Вторая, более глубокая проблема - это ЗДОРОВЬЕ, где вес как раз всего лишь составная часть, а не главная. Почему мы хотим похудеть? Если вы отвечаете себе на этот вопрос в стиле "Хочу нравиться мужчинам", то вам пока рано худеть. Главная причина привода веса и объема в норму, все-таки должна быть примерно такая "Я хочу похудеть, потому что лишний вес увеличивает вероятность диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, у меня отдышка от того что мне приходится носить 20-30 кг. лишнего веса и т.д.". Т.е. вы хотите стать здоровым человеком, а мужчины потом приложатся. Ни один мужчина не будет знакомиться со стройняшкой у которой выпали волосы, мешки под глазами от того что она посадила почки диетами. Подумайте над этим.

Вот здесь как раз уже идет сочетание не только диетологии, но и знание биологии, химии, анатомии и физиологии. Я рассматриваю именно вторую часть, а именно ЗДОРОВЬЕ. Чисто вес меня не интересует вообще "

2.ПИТАНИЕ. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ.
(от Онион)
"Даю ссылку на правильное питание по которой вы сможете составить себе меню сами без нудного подсчета калорий.

http://26490.vws.magma.ca/view_eatwell_vue_bienmang_e.pdf

Там на английском, но все в картинках и понятно. Кому будет не понятно - задавайте вопросы. Для взрослых минимальный рацион (если вы берете минимальное количество из каждой группы) примерно 1300 калорий".

3.СКОЛЬКО КАЛОРИЙ в день.

Расчет калорий (от ОНИОН). Для ЖЕНЩИН
Минимальная норма калорий = 655 + (9.6*вес(кг)) + (1.8*рост(см)) - (4.7*возраст(годы))

Максимальное потребление = Минимальная норма калорий умноженная на 1.2 (для больных находящихся в постели), 1.5 (для ведущих обычный образ жизни), 2 (для тех, кто хотя бы 3 раза в неделю по часу занимается фитнесом

Для мужчин она другая:
Минимум калорий = 66.5 + (13.75*вес(кг)) + (5*рост(см)) - (6.8*возраст(годы)).

(Спортсмены в эту категорию не входят - это вообще отдельная история.)

3.1 Распределение БЖУ и почему это важно.

Все калории распределяем на
углеводы 45-60%
белки 20-35%
жиры 10-20%

ПОЧЕМУ НАДО ПИТАТЬСЯ СБАЛАНСИРОВАНО. Почему так важен баланс жиров, углеводов и белков?

Углеводы - это энергия для ваших клеток. Ничего другого клеточки кушать не хотят, поэтому бесполезно их кормить белками и жирами, они все равно постараются вынуть оттуда углеводы по максимуму. Если вы исключите углеводы совсем из вашего питания, вы попросту умрете через некоторое время, после того как ваши клетки израсходуют все углеводы из отложений. Клетки мозга страдают от недостатков углеводов точно так же как и другие клеточки.

Белки - это ваши мышцы, прежде всего. Мышцы состоят из клеток, только это особые клетки, потому что они никогда не делятся. Если мышечная клетка погибла, то на ее место ничего не придет. А как же наращивание мышц спросите вы?
Так вот, каждая мышечная клетка внутри себя содержит сложный белковый комплекс, который активно работает при сокращении мышцы, собственно этот комплекс и ионы кальция и позволяют вашей мышце сокращаться. "Наращивание мышц" - это и есть наращивание этого белкового комплекса внутри мышечной клетки. Клетка становится больше - увеличивается мышца.

Жиры - это усвояемость витаминов и микроэлементов. Если вы находитесь на маложирной диете, то ваш организм не усваивает нужные витамины и минералы в нужном количестве. Отсюда авитаминоз, нехватка кальция, калия и много других неприятностей.

Вышеприведенный баланс белков, жиров и углеводов наиболее сбалансирован для человеческого организма

"ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ?

Есть норма еды, которую вы должны съесть за день. Эта норма ни в коем случае не должна быть меньше минимального потребления калорий, иначе ваш организм пойдет в разнос - замедлится сильно метаболизм, организм научится вырабатывать и запасать жир из всего, мышцы будут медленно и уверенно сжираться самим организмом заменяя пространство на жир. С мышцами надо быть особенно аккуратной - мышечные клетки НЕ ДЕЛЯТСЯ, это означает, что потеряв мышцу ее уже не восстановить. Именно поэтому на месте глубоких разрезов появляется келлоидная ткань, а не мышцы.
Если Вы в какой-то мере уже запустили процесс замедления организма, потому что вы постоянно его раскачиваете - диеты, большие перерывы в еде- все это не очень хорошо сказывается на здоровье

ЧТО ЛУЧШЕ:
ДИЕТА ИЛИ Сбаланисированное Питание (СП)?
На днях попался мне журнал на глаза (канадский вариант "Здоровье") и там были исследования по теме какие диеты наиболее удобные. В параметры оценки входили такие факторы как: возвращается ли вес, легко ли сорваться, легко ли следовать, как диета вписывается в жизнь семьи, полезность для здоровья и т.д.

Так вот, по всем параметрам победило Сбалансированное Питание. Диета Аткинса (ака Кремлевка) оказалась на последнем месте практически по всем параметрам

"НЕ НУЖНО РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ
Зачем нужны разгрузочные дни? Если вы питаетесь сбалансированно, то нужды в них никакой нет. Наоборот, надо устраивать себе один нагрузочный день в неделю - когда можно сладкое, жирное, торты, мороженное. Естественно, тоннами это есть не надо, но разумно можно

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ.

1. Еда является основной и первой необходимостью для человека.

2. Еда обеспечивает организм энергией (калории), витаминами, минералами и другими веществами, необходимыми для здоровья и роста.
Для расчета количества и качества потребляемой еды надо учитывать такие факторы - возраст, вес, пол, генетику, продолжает ли организм расти, болезни, стиль жизни, медикаменты, беременность и кормление грудью.

3. Разнае заболевания, связанные с питанием берут свое начало в клетках.

4. Несбалансированное питание связано как с недостаточным потреблением еды, так и с избыточным.

5. Человеческий организм способен адаптироваться к изменениям в питании.

6. Недостаток нужных веществ в организме может быть связано с несбалансированным питанием, статусом здоровья, генетическими факторами или комбинацией всех или части факторов.

7. Часть людей находятся под бОльшим риском неправильного питания (старики, беременные, дети и т.д.)

8. Несбалансированное питание может привести к серьезным хроническим заболеваниям.

9. Количество и качество потребляемых веществ с пищей являются главными при составлении здорового питания.

10 Нет "хорошей" и "плохой" еды. Организму нужно ВСЕ

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЖИРАХ.

Жиры играют важную роль в здоровом питании. Часть витаминов и микроэлементов растворяются только в жирах и усваиваются организмом только с жирами. Поэтому полностью обезжиренная или маложирная диета нанесет вред здоровью.

Но жиры бывают трех видов:
- сатурированные (насыщенные)
- несатурированные (ненасыщенные)
- транс-жиры.

Когда вы покупаете продукт и на нем есть состав сколько и каких жиров содержится - обращайте на это внимание. Я не хочу вдаваться сильно в химические подробности чем эти три вида отличаются, просто запомните, что крайне нежелательно употреблять транс-жиры.

Транс-жиры - это фактически хомически переработанные жиры, которые выполняют роль консервантов. Они почти не расщепляются нашим организмом. Транс-жирами богат джанк-фуд, чипсы и прочая ерундень. Транс-жиры так же получаются при переработке семечек, кукурузы в масло. Самое богатое масло по содержанию транс-жиров - кукурузное, меньше всего транс-жиров в оливковом. Если на упаковке нет бирки с указанием сколько и каких жиров содержится - руководствуйтесь этим принципом - кукурузное масло избегать, использовать оливковое, подсолнечное и канола где-то посерединке.


Далее, надо обращать внимание на количество сатурированных жиров. Чем меньше, тем лучше

"КУШАТЬ ЛИ ХИМИЮ?
В принципе нет плохих и хороших продуктов - все полезно в меру и кушать надо все. Просто надо понимать, что относится к разряду "Продукты", а что к разряду "Химия".

Продукты - это все что растет, живет, несется и т.д. Химия - это то, что производится на фабриках и усиленно рекламируется как "малокалорийная еда". Например сахарозаменители или искусственные жиры.

Начнем с того, что продукты питания, произведенные путем химических манипуляций не проходят должной проверки как это делается с медикаментами. Проверка очень легкая - нет моментной аллергии, все в порядке - этот мусор идет в производство. Последствия будут найдены потом, у тех кто это все ел, через несколько лет. Только доказать тяжело будет, что рак или жутчайшее ожирение возникло именно из-за этого. Это миллиардный бизнес и любые попытки "открыть народу глаза" пока заканчивались тем, что корпорации глушили это на корню - ведь речь идет не о тысячах, а о миллиардах долларов.

Ничего хорошего в химических продуктах нет. Пускай там нет калорий, но эта химия оседает в вашем организме, т.к. далеко не каждый организм в состоянии даже вывести эту дрянь :-( Например, искусственный жир Олеста содержит удлиненную карбонатную цепочку и принципиально не расщепляется человеческим организмом и тем более не выводится, хотя там и ноль калориев полезнее этот жир не стал. На основе Олесты приготовляется подавляющее большинство чипсов.

Еще одна немаловажная добавка - хомические красители и вкусовые добавки. Часть из них относительно безвредны. Чем натуральнее цвет, тем менее безвредна добавка. Цвета, которых в природе нет нужно употреблять крайне осторожно и НЕ ДАВАЙТЕ это детям. Это канцерогены. Все эти синие лимонады и ядовито-зеленое мороженное сразу должно оставляться на полке магазина.

Во многих странах сейчас маркировка продуктов обязательна. Если в вашей стране уже ввели такое (раскладка по жирам, углеводам и т.д. и состав) - не ленитесь и просматривайте что содержится в упаковке"

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ (от Гекаты)
1. УМЕНЬШИТЬ ЖИР (самое насущное)
а) тип тренировки - Обязательно сочетание силового и кардиотренинга. 1 час силовой, с обязательной растяжкой (динамической до и статической после силовой части). Кардио 40 минут в свободный день от силовой. Если нет возможности выделять день на кардио, выполнять его 20 минут после силовой части.
б) питание до - за полтора-два часа до тренировки белок (куриные грудки, рыба), углеводы (из каш гречка, рис, но лучше зеленые овощи).
в)питание после - сразу после тренировки в течении 20-30 минут можно сьесть яблоко или пару мандарин. Это поможет быстро восстановить затраченные силы и сохранить энергию на последующие дела. Примерно еще через 30-40минут сьедайте белковое блюдо (нежирный творог, куриная грудка, кусочек рыбы и совсем небольшую порцию углеводов, типа помидора, огурца, зелени).
ВАЖНО:ВЫДЕРЖИВАТЬ СУТОЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ МЕЖДУ ТРАТАМИ И ПОСТУПЛЕНИЕМ ЭНЕРГИИ. Считаем калории.

2. МЫШЦЫ (укрепляем, общий тонус)
Все то же самое, только больше свободы в питании;-) Тренинг тоже несколько отличен, но это нужно рассматривать каждом отдельном случае. Это лишь схема.

3. МЫШЦЫ (набор массы или как там правильно :)
а) тип тренировки - тяжелые силовые, кардио сводим к минимуму. Увеличиваем количество потребляемых калорий.
б)питание ДО за 1,5 часа медленные углеводы и белок (любые каши, макароны, мысо птицы, рыбы)
в) питание ПОСЛЕ - белок и медленные углеводы.
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Комбинируем тренировки

Информация к размышлению ;-)
"Исследования, опубликованные в журнале "Прикладная физиология" (85:695-700; 1998), рассматривали воздействие аэробных и силовых нагрузок на метаболизм не соблюдающих диету людей. В эксперименте участвовали 30 мужчин, средний возраст которых 20 лет, произвольно разделенных на три группы: 1) тренировки на выносливость, включающие бег три раза в неделю; 2) тренинг с отягощениями три раза в неделю; 3) комбинированная аэробная и анаэробная нагрузка в стиле круговой тренировки. Все тренировались 10 недель. До и после эксперимента был измерен уровень метаболизма в покое, уровень жира, максимальная аэробная выносливость и максимум в одном повторении в жиме лежа и приседаниях.
Значительное увеличение метаболизма показали группы 2 и 3, первая группа не показала изменений. Фактически, группа, работавшая на выносливость, обнаружила самый высокий уровень азота в моче, что свидетельствует о распаде мышечного протеина. Ускорение метаболизма в других двух группах продемонстрировало мышечный рост. Комбинированная группа показала большую потерю жира, чем исключительно силовая группа, однако силовые приросты были противоположными. Как и ожидалось, аэробный тренинг дал значительное повышение выносливости. На втором месте по этому показателю группа, занимавшаяся круговым тренингом. В группе, занимавшейся с отягощениями, аэробная выносливость выросла незначительно".

НЕ БОЙТЕСЬ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК (или о "мифе перекачаться")
см статью тут
http://ladyfitnes.ru/php/articles.php3?id=182

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАРДИО

желательно 3 раза в неделю по 45 минут. Это эффективнее, чем каждый день по 20 минут бегать.



ПС. Бег тольо как вариант. Любая активность, которая разгонит ваш пульс до величины, указаной в предудущем посте - годится (велосипед, плавание, прыжки со скакалкой, элиптич. тренажре, очень быстрая ходьба...)

ППС
Если 20 минут бегать утром натощак, эффект будет очень хороший. Но только в этом случае. Утром натощак 20ти минут достаточно потому, что за ночь гликоген полностью растрачен организмом и запасы его еще не пополнены приемом пищи. Поэтому если бегать утром до завтрака, организм сразу же начинает сжигать жир.

Если же бегать в любое другое время суток, первые 20 минут горит в качестве энергии гликоген и только потом начинает гореть то, что нужно (при соблюдении необходимой ЧСС). Если нет возможности (по состоянию здоровья или по другим причинам) заниматься интенсивным силовы тренингом, можно бегать 30-40 минут каждый день. Но лучший вариант: чередование силовой тренировки (2 дня) и кардио (3 дня в неделю)

ПУЛЬС (кардиотренировка для жиросжигания)
это 60-70% нагрузки по следующей формуле:
Формула:
(220-возраст-пульс в покое) х процент нагрузки + пульс в покое.
(для "одаренных гуманитарев" :) расшифровка -
Шаг 1.
Когда посчитаете то, что в скобках (220- Возраст- пульс в покое), полученное разделите на 100 (получите 1%) и умножьте на 60 (получите 60%).
Затем к этому прибаьвте пулсь в покое.
Шаг 2.
То же самое для 70%.
Теперь вы получили границы значений пульса,в котором стоит работать)

Если считаем пулсь без пульсомера: нащупываю на шее пульсирующую артерию, считаю количество сердебиений за 10 секунд и умножаю цифру на 6. Пульс подсчитываем непосредственно во время бега (можно на начальном этапе каждые 5 минут) и в первые 10 секунд после бега.Еще неплохим критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Пока дыхание во время бега осуществляется через нос, это означает, что выбран оптимальный режим бега, при котором полностью обеспечивается поступлениев легкие кислорода. Если не хватает кислорода, и начинаем вдыхать дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что выходим за границы аэробного обмена и нужно снизить темп бега.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (от Мэри)

"Чили перец в стручках, красный и недозревший зеленый, надо употреблять в пищу для усиления обмена вещест. он нитолько влияет на обмен вещест, но и усиливает имунитет. на увеличение аппетита я по себе не замечаю.

далее джинджер или имбирь так же увеличивает обмен вещест

чеснок
кофе
чай


все продукты богатые витаминами, металлами, минералами, клетчаткой - так как на усвоение ЭТИХ ВЕЩЕСТВ организм затрачивает БОЛЬШЕ калорий за счет собственного обмена, чем на усвоение пустых продуктов

например, на усвоение сырого овоща или протеина затрачивается больше каллорий, чем на усвоение овощей в супе или в тущеном виде.

на усвоение продуктов, которые надо жевать затрачивается больше калорий за счет собственно обмена, чем на усвоение протертых или жидких продуктов.


во время сна увеличивается обмен вещест, высыпание и дневной сон полезен для обмена

далее, сон в ХОЛОДНОМ помещение, примерно 14=16 градусов увеличивает обмен вещест

ПИТАНИЕ и ТРЕНИРОВКИ (дополнение) (От Гекаты)
В классическим шейпинге худеющих сажали на жуткую диету. Час направленной изолированной прорабоки проблемных зон - но, для того, чтобы добиться скорейших результатов все довели до маразма. Рекомендовалось (и рекомендуется до сих пор:-O) не есть три часа до занятий и два часа после, плюс 20 часов после занятий не есть белка, а заниматься 3-4 раза в неделю!!Плюс дикие ограничения в питании, оставляя только овощи, гречку, перловку, пшенку. Ну а при таком питании похудеет любой, НО лет через пять начнутся проблемы, убитые обменники и пр.(и чем дальше, тем больше). Конечно, мало кто это выдерживал как инструктора велели - но все равно сам подход пагубен. Миф этот пошел оттого, что для записи видеопрограмм этого шейпинга приглашали профессиональных спортсмнок, которые с точки зрения обыватея были несколько "перекачены" и им приходилось убирать мышечную массу на безбелковой диете в течение МЕСЯЦА. Потому как известно, что потерять мышцы намного проще, чем потерять жир. А у нас стали и занимающихся сажать на безбелковую диету. Это из истории...
А по сути, белок необходим для поступления в оргагнизм жизненноважных аминокислот. Для занимающегося фитнесом он необходим для полноценного восстановления (а далеко не только для наращивания). Тем более после тренировки обязательно нужно пополнить пул белка в крови, чтобы похудение шло за счет жира, а не за счет мышечной массы, что способствует ускорению обмена веществ. Белок в нужном количестве после тренировки никогда не пойдет в депо, а перекачаться женщинам, далеким от профессионального спорта нереально. Проблемы белок может доставить когда он трудноусваиваемый, когда потребляется больше 30гр белка за один раз и еще в сочетании со большим уоличеством углеводов (потому белок и овощи для худеющих лучший вариант).

МЕТАБОЛИЗМ.

Для тех кто много лет борется с жиром и не может его победить.
Самое первое и необходимое - перестать воспринимать процесс похудения как срочный, надо настроиться на ДОЛГУЮ борьбу.

Короткие меры типа диет только загоняют вас все дальше и дальше. Ваш метаболизм (процесс расщепления продуктов с целью получения энергии и нужных веществ) просто замедлен. Чем медленнее ваш метаболизм тем меньше он выводит лишней энергии, которая поступает с продуктами. Сидя на диетах вы этот метаболизм замедляете еще больше. Эффект похудения происходит только потому, что организм встречается с новым состоянием (моно-диеты, низкокалорийные диеты) и начинает срочно сбрасывать воду из организма и съедать часть мышц. Потом он адаптируется и уже через 2 недели начинает свободно себя чувствовать с таким количеством калорий, т.е. начинает медленнее работать и запасать все впрок то, что раньше выводил.

Вывести себя из такого состояния достаточно тяжело - это требует нервов, сил, времени, усилий. И как закон подлости, на замедление метаболизма нужно всего 2-3 недели, на его разгонку не меньше 6 месяцев. Чем чаще вы сидели на диетах, тем больше времени вам надо на разгонку метаболизма.

Разогнать метаболизм можно ТОЛЬКО с помощью физических упражнений (кардио) и сбалансированного питания.
Наш организм, если он здоровый с нормальным метаболизмом не накапливает специально жир (исключение составляют беременные и кормящие женщины). Жир накапливается совсем по другой причине.
Когда вы кушаете вы получаете кучу органических молекул в результате. Эти молекулы разбираются клетками крови и разносятся туда куда им предназначено. А вот энергия формируется в специальные молекулы ATP и достается оттуда с помощью кислорода, который в наших мышцах. Так вот, чем больше кислорода, тем больше энергии может достать организм из молекулы ATP. У нетренированного человека кислорода в мышцах мало, поэтому его не хватает на переработку всего объема энергии, поступившего в организм и организм не находит ничего лучшего чем складировать эти молекулы ATP в виде банального жира. И складирует он эту энергию именно потому, что вывести ее не может.

Так вот, кислород в мышцы попадает именно с тренировками и именно кардио (аэробные) тренировки. А сбалансированное питание нужно для того, что бы всего попадало в организм в меру.

ВАРИКОЗ.

Немного анатомии. Кровь по артериям (обогащенная кислородам) легко стекает вниз к ногам, а вот обратно ей надо подниматься по венам и сердце тут вовсе не помошник. Кровь наверх больше двигают мышцы ног когда сдавливают вену внизу и она проталкивается вверх. Что бы кровь не уходила опять вниз в венах есть специальные клапаны, которые работают по принципу нипеля. Если человек много стоит неподвижно, любит сидеть закинув ногу на ногу, мало ходит кровь накапливается внизу и расширяет вену, когда это происходит в месте клапана, то клапан уже не закрывает пространство полностью и часть крови стекает вниз, чем еще больше расширяет вену. В результате получаем толстую вену (наверняка все хоть раз в жизни это видели).

Для профилактики варикоза надо прежде всего заняться физкультурой - ходьба прекрасная профилактика. Если вам надо много стоять, то хотя бы постоянно переминайтесь с ноги на ногу или ходите, что бы кровь не заставивалась в вене, а проталкивалась наверх сокращающимися мышцами.
При варикозе так же надо быть осторожной с сауной. Вообще заведите себе привычку в сайне не сидеть с опущенными ногами, лучше боком сесть на скамейку что бы ноги были вытянуты или просто стопы были на уровне попы.
Дома старайтесь сидеть с немного приподнятыми ногами когда смотрите телевизор, например.

Если варикоз уже есть, то все советы относительно физических упражнений должен дать вам ваш лечащий врач.