Йога для лентяев

Полезные советы: 1. Вытягивайте спину и поднимайте грудину. Чем выше Вы поднимете грудину, тем сильнее распрямится Ваша спина и тем легче Вам будет её вытянуть. 2. Наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока Вам удаётся держать спину прямой. Так Вы укрепите мышцы и улучшите осанку. 3. Двигайтесь от бедренного сустава. 4. Выпрямляйте колени и локти. 5. Голова должна располагаться на одной прямой с позвоночникм. 6. Горло, шея, плечи и челюсти должны оставаться расслабленными. Думайте об этом, со временем Вам будет всё лгче сохранить это расслабленное состояние.

1. РАЗОГРЕВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Колени к груди. Просто лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. А Вы ещё думали, что йога - трудное дело!

Парта. Лягте на спину, поставьте ступни параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Постарайтесь максимально приблизить ступни к бёдрам. Как можно выше поднимите бёдра и сохраняйте такое положение. Если Вам удастся, соедините ладони под спиной и повращайте плечами.

Поза ребёнка. Встаньте на колени, разведите бёдра, обопритесь ягодицами на пятки, склонитесь грудью к полу. Упритесь лбом в пол, свёрнутое полотенце или книгу. Если Вам не удётся упереться ягодицами в пятки, подложите под ноги одно или два скатанных полотенца. Положите руки на пол перед собой или позади себя. Глубоко дышите. С каждым выдохом расслабляйтесь всё больше.

Растяжка нижнего отдела спины. Сядьте на край стула, широко разведите колени. Наклонитесь вперёд от бедра, опустите руки, расслабьтесь. Опустите голову, расслабив шейный отдел позвоночника. Если Вам неудобно, положите под бёдра скатанное одеяло или полотенце и попробуйте наклониться ещё раз.

2. ПОЗЫ РАССЛАБЛЕНИЯ. "Труп на стуле". Лягте на пол, положите ноги на стул, стоящий перед Вами. Если хотите, можете положить под голову подушку или одеяло. Прикройте глаза маленьким полотенцем или повязкой. При желании заткните уши берушами. На каждом выдохе расслабляйтесь всё сильнее и сильнее.

Голова на стуле. Удобно усядьтесь напроти стула. В этой позе Вы можете согнуть спин. Положите лоб на сиденье стула, или на скрещенные руки, ии на свёрнутое одеяло, положенное на стул. Выберите наиболее удобную позу. С каждым выдохом расслабляйтесь всё больше и больше. Ваши тело и разум должны полностью расслабиться.

3. РАСТЯЖКА НОГ. Посох. Лягте на пол так, чтобы Ваши ягодицы касались стены или по крайней мере были к ней максимально приближены (если встать на колени, прижавшись ягодицами к стене, возле коврика, а затем перевернуться на спину, получится как раз то что надо). Поднимите ноги вдоль стены. Постарайтесь максимально распрямить колени. Направьте пальцы ног к себе, чтобы ступни располагались перпендикулярно стене.

Широкий угол. Находясь в позе "Посох", широко разведите ноги. Делайте это медленно, не перегружая мышцы внутренней стороны бедра. Направьте ступни к себе. Сила тяжести - Ваш друг, позвольте ей напрвить Ваши ноги вниз, когда они будут готовы. Можете скатать заранее приготовленные одеяла и подложить их по обе стороны от бёдер.

Согнутый угол. Находясь в позе "Широкий угол", соедините ступни, слегка согнув ноги в коленях. Прижмите ступни друг к другу. Если Вы не использовали свёрнутые одеяла в предыдущем упражнении, можете воспользоваться ими сейчас. Не помогайте руками приближать колени к стене! Постарайтесь приблизить копчик к стене, или по крайней мере представьте, как это происходит.

Колени к груди. Вы ещё сегодня не обнималсь со своими коленями?

Дохлый жук. Разведите бёдра так, чтобы колени располагались по обе стороны Вашего торса. Направьте ступни так, будто Вы собираетесь ходить по потолку. Перебросьте через каждую ступню старый галстук ии пояс от халата и притяните ступни к себе. Если это для Вас слишком просто, притяните ступни руками, располагая их с внутренней стороны бёдер.

4. РАСТЯЖКА СПИНЫ. Широкий угол (сидячая поза). В этой позе и в четырёх последующих Вам придётся сидеть на свёрнутом одеяле. Чтобы снять нагрузку на спину и ослабить напряжённость бёдер, можете прислониться к стене. Разведите ноги в стороны. Вытяните спину и поднимите грудину. Обопритесь ладонями или пальцами в пол позади себя, чтобы вытягиваться было легче. Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперёд от бедра. Важно - Наклоняйтесь вперёд лишь настолько, чтобы Ваша спина оставалась прямой. Большинство из нас может наклониться не очень низко.

Широкий угол (вариант). Находясь в той же позиции, вытяните спину, поднимите грудину и медленно повернитесь корпусом направо. От бедра склонитесь к правой ноге. Наклоняйтесь лишь до той степени, пока Ваша спина остаётся прямой. Расслабьтесь и повторите поворот в другую сторону.

Лучник. Сядьте на свёрнутое одеяло, вытяните ноги перед собой, разведя их в стороны. Согните правое колено, накиньте на правую ступню пояс или галстук. Выпрямите колено, поднимите ногу к потолку, притягивая её к себе с помощью галстука. Продолжайте вытягивать спину и поднимать грудину. Ваша осанка должна быть идеальной. Ни в коем случае не сгибайте спину и колени. Как Вам повезло, что у Вас всего две ноги!

Полный наклон вперёд. Сидя на свёрнутом одеяле вытяните ноги вперёд, притяните ступни к себе с пмощью галстука. Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, медленно наклонитесь вперёд от бедра. Выполняйте это упражнение медленно! Это не соревнование на глубину наклона, главное для Вас - сохранить спину прямой и растянутой.

5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА. Лодка с ремнём. Обхватите ступни старым галстуком. Упритесь ступнями в стену на высоте примерно 2 фута (60 см). Поднимитесь так, чобы Ваши ноги и торс образовывали букву V. Вытяните спину, поднимите грудину, сожмите бёдра и упритесь ногами в стену. Если это слишком просто, выполните упражнение без стены, изо всех сил притягивая ступни галстуком.

Подъёмы ног. Лягте на спину, выпрямите ноги. Направьте ступни к себе. Поднимите правую ногу, затем медленно опустите её на пол. Повторите несколько раз. То же самое для левой ноги.

Подъёмы ног (вариант). Лягте на спину, вытяните ноги вперёд. Положите ладони на уровне бёдер. Согните правое колено и поставьте ступню как можно ближе к бёдрам. Притяните левую ногу к груди, а затем вытяните её вверх. Медленно опускайте прямую левую ногу на пол. Остановите её в 2-3 дюймах от пола на несколько секунд и повторите движение. Повторите упражнение несколько аз, а затем поменяйте ноги. По мере повышения тренированности Вы сможете выполнять это упражнение обеими ногами одновременно.

Упражнение со стулом (вариант 1). Лягте на спину, согните колени, раздвиньте ноги и положите икры на стул. Заложите руки за голову. Поднимитесь и попытайтесь коснуться локтями коленей. Наполовину опуститесь и повторите упражнение.

Упражнение со стулом (вариант 2). Лягте на спину, согните колени, раздвиньте ноги и положите икры на стул. Положите правую ступню на левое колено. Заложите руки за голову. Поднимитесь и попытайтесь коснуться левым локтём правого колена. Наполовину опуститесь и повторите упражнение. Сделайте столько повторов, сколько будет в Ваших силах, а затем смените позу и доставайте правым локтём левого колена.