Разобраться с питанием школьников нам поможет Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.
Чтобы дети могли расти, развиваться и хорошо работать мозгами, им нужно обеспечить сбалансированное питание. Средняя калорийность всего дня должна составлять от 60 до 75 ккал на 1 кг массы тела.
Завтрак
Самый главный прием пищи – это завтрак! Он должен быть насыщен питательными веществами, которые избавят вашего ребенка от сонливости и помогут ему быть в хорошей форме целый день.
Примеры завтраков:
- Каша или мюсли без сахара с добавлением воды или молока. Чтобы этот завтрак был не таким пресным, можете добавить пару ложек варенья, мед или горстку ягод, порезать фрукты/ как вариант добавить несколько орехов.
- Творожная запеканка с добавлением ягод.
- 3 сырника или 2-3 блина/ 3-4 оладушка (варианты начинок: варенье, сгущенка, мясо/птица/рыба, сметана).
Обед
Обед может состоять из небольшой тарелки мясного или овощного супа (200 мл), второго в качестве мяса/рыбы/птицы (100 гр) с гарниром из картофеля (120 гр) или макарон (30-40 гр сухого продукта).
Примеры полезных и сбалансированных школьных обедов:
- Борщ или щи + небольшие рыбные или куриные котлеты с макаронами и овощами (помидор, огурец).
- Овощной суп + мясная запеканка + витаминный салат (капуста, морковь, огурцы и брызнуть немного лимонного сока).
- Овощное рагу с курицей (можно добавить в рагу картофель) + салат с морковью и яблоком.
В качестве напитка идеально подходит какао или компот из сухофруктов.
Важно! Если ваше чадо не хочет есть суп, то не заставляйте его. Может быть, он не так сильно голоден. Чаще всего дети хотят суп в холодное время года, как и взрослые. Летом от него можно отказаться.
Совет. Очень часто ребенок может просто отказаться есть, в таком случае можете предложить ему легкий салат. Он способствует выделению пищеварительных соков, что разогревает аппетит.
Перекус
С собой в школу можете дать небольшой ланчбокс. Дети в школе очень активны физически, поэтому легкий перекус не повредит и поможет не проголодаться до обеда.
Под полезные перекусы подходят:
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с птицей/мясом или сыром + один овощ.
- Творожный йогурт с ягодами или медом/вареньем.
- Фрукты и орешки.
Совет. Научите своего ребенка есть обдуманно, без просмотра телевизора за едой, компьютера или планшета. Не балуйте его, и главное не делайте поощрений за съеденный обед. Предложите вместо пирожного или торта ягоды, фрукты.
Десерт
Без десерта совсем нельзя, поэтому для родителей примеры полезных и вкусных десертов, которые возможно сделать в домашних условиях (которые, кстати, можно дать ребенку с собой в школу):
- Домашняя гранола из овсяных/гречневых хлопьев, с небольшим количеством орехов и медом.
- Приготовьте домашнее желе с фруктами или послойное со сметаной, сливками или йогуртом.
- Печеное яблоко с корицей, несколькими грецкими орехами. Особенно хорошо в зимнюю стужу.