Что можно есть после спорта.

Девочки подскажите пожалуйста. Занимаюсь спортом 3 раза в неделю. Два раза фитнесс в спорт зале+1 раз б. теннис. Нагрузки тренер дает достаточно большие, а вот эффекта от занятий нет, т.е. не худею не по объемам не по весам=(((((
Проблема в том, что на спорт иду сразу после работы, т.е. поесть не успеваю и , конечно, потом после занятия ем по полной программе. Что можно есть после спорта и можно ли вообще что-то?

Рекомендации по питанию при тренировках, направленных на снижение веса тела:

1. В день аэробики (а лучше, с обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня) желателен полный отказ от углеводов. Однако возможен дополнительный прием высокобелковой пищи, овощей и фруктов. *
2. В течение 30-45 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Вам следует ориентироваться на белковую пищу и достаточное количество овощей и фруктов.
3. Суточное потребление калорий (индивидуально)
4. Не тренируйтесь на пустой желудок. За час-полтора до тренировки обязательно хотя бы слегка перекусите.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
- нежирный бифштекс с картофелем
- омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декофеинизированные аналоги.

НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЗРЯ - ВЫЖИМАЙТЕ МАКСИМУМ ЭФФЕКТА ИЗ МИНИМУМА ЗАТРАТ
путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

может это лично моя особенность, а может тренировки у меня более активные, но если я за час до тренировки банан съем, то потом его всё время ощущаю, да и после тренировки как минимум пару часов ничего кроме как пить неохота...
а здесь за час-полтора мясо с картошкой советуют... странно

Это информация с спортивного сайта фитнес-онлайн, советуют профессионалы, можете не беспокоится. После тренировок есть НАДО!

Ага, со спортивного, но там сайт в основном о бодифитнесе. Это питание для тех. кто хочет нарастить мышечную массу. Если человек хочет сжечь жир, то питание чуть-чуть другое. После тренировки происходит основное сжигание жира, это значит не надо его часа 1,5 чем-то подпитывать. Если что-то съесть, тогда организм будет восстанавливаться за счет съеденных каллорий. А Ваш жир оставит в покое.
Часа через 1,5 можно есть мясо не жирное, куриное филе, овощной салат, 0%-ый творог.Т.е. не тяжелое питание.

Ну, мне как раз нарастить. Если бы худелось избирательно, в нужных местах, а "ненужные" оставались такими же...

а меня поразило в этих советах то что одновремено с полным отказом от углеводов тут же советуют кушать фрукты

и вот еще - Рекомендации по питанию при тренировках, направленных на снижение веса тела:

1. В день аэробики (а лучше, с обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня) желателен полный отказ от углеводов.
и тут же - следующее :
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки

Да я и не беспокоюсь :) Всё зависит от того, чем занимался. Просто ЛИЧНО Я после 2х часовой тренировки есть не могу, только пить. А уж если я так плотно поем перед тренировкой как советуют на этом сайте, то загнусь прямо на татами.

Я часа за 2 до занятий ем орешки с сухофруктами или что то типа, чуть чуть. Обедаю в обеденное время хорошо.
А после занятий, гдето через час-полтора кушаю ОГРОМНУЮ МИСКУ салата из овощей (помидорчики, огурчики, перчик, и т.д. заправляю маслом), если нет овощей какой нибудь салат из свеклы. Ещё фрукты могу, например яблоко печеное и т.д.
Но иногда тоже срываюсь и наедаюсь:)

Старайтесь есть овощи, лучше отварные или на пару приготовленные. В обжаренных овощах много масла.
Отлично также кушать салаты из свежих овощей.

Овощи, салаты... А белки-то для восстановления мышц где???

хожу на каланетику, после каждого занятия тренер напоминает, не есть 2 часа, пить зеленый чай или негазированную минеральную воду, а почему именно негазированную? А после интенсивного плаввания в бассейне тоже?

Слушайте,ничего не понимаю... статьи эти читала, поняла,что даже для похудения после тренировки есть надо.Я купила в клубе коктель,пью его второй день за 1 час до занятий. Вчера спросила тренера (из зала тренежеров),когда еще надо пить его,чтобы похудеть,он мне сказал через 20 минут после тренировки.Тренировки у меня не на тренажерах, а групповые,т.е. степ,латина,танцы, силовые бывают по полчаса и маленькими гантельками по 2 кг. и бодибарами.Коктель вот такой:
http://www.ladyfitness.ru/php/nutrition.php3?product_id=1001
кто-нибудь знает можно ли вообще его пить для похудения и когда??? Хелп,а то у банки срок хранения 14 дней в открытом виде:)

"...Рекомендации по употреблению: пить 2 порции 90 в день, для достижения максимальной эффективности не позже, чем за час до физической нагрузки и не ранее, чем за 1,5 часа после нее...."

Тут все написано. Не ранее чем за 1,5 часа ПОСЛЕ тренировки. Пить через 20 минут - будет мышечная масса набираться. Имейте в виду.

Так вот это мне и странно,что в брошюре эта фигня была как коктель для похудения, а почитавши надписи на банке я поняла,что это все для наращивания массы мышц, вот с этим вопросом и подошла вчера к тренеру,но меня убедил,что все будет в порядке,пей до и сразу после.Короче лучше ничего не пить и не есть 2 часа до и 2 часа после:)

Мне сегодня тренер сказала, что после силовой нагрузки нельзя есть белковую пищу минимум 4 часа (оптимально 10 часов), если я НЕ хочу нарастить мышечную массу. Сразу после тренировки можно съесть фрукты. Питаться углеводами без жира - картошка, рис, каши, фрукты.

какие 10 часов ??? это же белковое голодание.
2-3 я еще понимаю, там глядишь сон, а утром уже можно.
10 часов - только если вы их проспите

А в чем смысл силовой тренировки(если нет желания сформировать мышцы) вам ваша тренер не пояснила?
Судя по ее рекомендациям,вы желаете нарастить жировую прослойку(если сказу после тренировки лопать картошку,рис и каши):-)

Даш, ну не нарастишь ты чрезмерно мышечную массу, даже если творога наешься сразу. И потом, а в чем смысл силовой тогда? Дополнительная мышечная масса разгоняет обмен веществ.

Вот-вот и я такое читала,что вроде как разгоняется обмен веществ, а почитаешь Еву,так вообще есть перестанешь:)

Чрезмерно нет...... а "мерно" можно. А оно надо - наращивание мышечной массы?
Я не говорю что это плохо, просто я поняла что у автора топика другая цель.

Ааааа!!!! Я окончательно запуталась :( Моя задача: хочу "подсушиться", т.е. здоровенных мышц не хочу (а накачиваюстья очень быстро, т.к. принимаю гормон щитовидки Т3, который в малых дозах обладает анаболическим эффектом, это и в инструкции написано). Жир сгонять мне тоже не нужно - у меня его практически нет. Хочу, чтобы мышцы укреплялись и при этом не увеличивались. Такое реально? И что для этого нужно есть? И когда??? Хелп! Расскажите, кто может! Не дайте умереть невеждой!

Даш, ты с какими весами работаешь?
И что в твоем понятии - "здоровенные мышцы"?

Пока еще ни с какими. Вчера была первая тренировка с минимальными. Я занималасб до беременностей степом+силовой аэробикой. Здоровенные мышцы я меньше всего хочу видеть на передней поверхности бедра. У меня такая жуть тогда была на этих местах :( Еще талию боюсь раскачать - она у меня итак широкая.

Смотря какое наращивание... Миф о превращении женщины в женский вариант шварца в помощью гантелей и творого живуч весьма и весьма :-)

Ну с этим согласна, шварцнеггером не станешь. НО: если у человека цель похудеть и избавится от жира - это одно, подтянуться без похудания- это другое.

А что значит - подтянуться? Это и есть набор пусть небольшой мышечной массы вместо жирка. Изменение состава тела.