Упражнение для внутренней стороны бедер

Подскажите, плиз, эфективное упражнение для внутренней стороны бедер. Только те , которые вы сами опробовали и порадовались результатом :))

Лёжа на боку (тело и ноги - прямая линия), верхную ногу держим на весу, и поднимаем нижную ногу...я начинаю на своих занятиях 4 подхода по 8, увеличиваю до 6 подходов по 8. Напрягите мышцы пресса - это поможет поддерживать балланс. Мышца внут. бедра у большинства очень слабая, так что разницу заметите быстро.
(с транслита)

Приседания с отягощением в широкой стойке (ноги шире плеч, чтоб чувствовались мышцы внутренней стороны),приседание на одной ноге, степ, хождение по ступеньками и вверх (можно на тренажере)

У меня это болезненная тема... когда толстею - сразу там и откладывается... ничего не помогает, чуть подтягивает присед-плие со штангой.

У меня верхняя часть ног полная, а щиколотки тощие. Делаю упраженения такие для внутренней части: лежа на спине, подняв ноги перпендикулярно туловищу, разводить, сводить их и т.д., ещё стоя напротив табуретки или стула, делать махи через её/его сидение (вправо-влево). недавно начала делать приседания (очень действенно!). Всё это делаю до сильного напряжения в мышцах, столько сколько могу. Потом её растяжку. И плюс ходить по часу в день в усиленном ритме (например, по пути домой выхожу на одну станцию метро раньше).
В районе паха ноги уменьшились в объеме на 7 см. Были аж 60 см.
Кстати, кто знает, какой стандартный объем для этой части тела?

Ложитесь на спину, поднимаете ноги, колени сгибаете под 90градусов, между коленей зажимаете мячик (можно другой упругий предмет :), например, я делаю с декор.подушечкой)и интенсивно ,т.е. быстро сжимаете его.Делаете 3 раза по 30 раз, потом можно увеличить... если делать правильно сразу почувствуете нагрузку

Обратите внимание в моем паспорте на страничку Мои помошники. Там есть такой замечательный и доступный тренажер, бабочка. Очень его рекомендую для наилучшего результата. Его можно заменить фитболом, сжимать этот мячик между ног очень хорошо для мышц внутреннего бедра. Я делаю упражнения с бабочкой вечерами, когда смотрю телек или читаю, вообще, когда можно включить ее в свои дела. Попробуйте и результат не заставит себя ждать!

Да, я как раз даже в аську постучаться хотела. У меня есть такой тренажет. Вы не подскажите в инете есть где-нито описание по эксплуатации? И, плиз, поточнее где зажимать эспандер, что бы укреплять мышцы?

Я Вас авторизовала, завтра пообщаемся:-)...

Спасибо всем огромное за ответы. Буду пробывать :)))