Помогите сбалансировать питание!

Девочки помогите! Не могу правильно питаться на работе, но что-то делать надо, уже поправилась на 3 кг! Режим такой: в 6-30 подъём, себя на работу, дитёнка в садик (еле-еле успеваю)-в 8-00 на работе, там уже-первый кофе без сахара, и так до 17-00 практически на кофе. Редко в обед перехвачу что попадётся, кусочек сыра или пол-булочки. Зато вечером прихожу домой и не могу остановиться, лопаю всё подряд. Мне бы вечером не наедаться, но как? Голодная как зверь, а наесться не могу.
Знаю что это неправильно, но у меня и работа сидячая, если буду даже есть утром и в обед, на пользу не пойдёт.
Питаться полноценным завтраком или обедом на работе нет возможности. Т.е. вижу один выход-добавить обед (какой и как??!!) и вечером сократить приём пищи. Но у меня это не получается сделать, месяц пытаюсь уже. Сегодня решила начать налаживать питание, вот взяла активию на работу, огурец свежий и кусочек постного мяса. Сомневаюсь что они помогут перебить вечерний голод :/ Сижу и думаю, когда что съесть. Пока ничего не хочется, я утром не могу в себя что-то впихнуть кроме кофе.