Опытные помогите пожалуйста

Очень нужны Ваши советы по похудению. Исходные данные - 26 лет, двое детей - младшему год, но еще кормлю. Рост 168, вес 78(( Кость тяжелая. Живот остался после вторых родов, и еще целлюлитик прибавился(( Просто не знаю, как подступиться. Вот сформулировала вопросы
1) Питание - что нужно исключить категорически? Что не комбинировать? (хлеб люблю очень, но пеку сама, картошку тоже люблю(()
2) Нагрузки - в данный момент только прогулки около 3-ех часов в день. Что еще подойдет для домашних условий в моем случае - бег, велосипед?
3) Каков оптимальный вес, сколько до него "работать"?
4) Какие вспомогательные меры можно предпринять? Есть финансовая возможность слегка походить на массаж и т.п.
5) Полезны ли будут в моем случае разгрузочные дни?
Буду очень благодарна за советы и ссылки. Диеты в классическом понимании не приемлю

сложность в том, что вы кормите!!!
не есть ТОЧНО: хлеб, картошку, сладкое!!!
и не есть после 18 часов!
если месяц продержитесь результат точно будет!!!

Наши взаимоотношения с едой складываются по-разному: то обжорство, то суровые посты, а то вдруг нащупаем заветную золотую середину... На рисунке это можно изобразить так.

ПЕРВЫЙ КРУГ: жирогенное питание. Пища очень жирная, с большим количеством Сахаров, переориентирует обмен веществ на накопление жира. Длительная сытость при минимуме жира и калорий - вот условие, которое поможет безболезненно управлять весом.
ВТОРОЙ КРУГ: относительное равновесие. Благодаря маложирному баланс-питанию вес не снижается, но и не нарастает. Это полезное состояние, так как в большинстве случаев приходится стремиться именно к поддержанию веса, а не к его снижению.
ТРЕТИЙ КРУГ: небольшие, приемлемые ограничения в питании - эконом-рацион, который ведет к снижению веса. Главное условие - ограничить потребление жиров: 20% от суточной калорийности (это около 35-45 г в день), и сахара - на */5 часть. Зато на столько же можно увеличить количество крахмалистой пищи - круп, хлеба, макарон, картофеля.
ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ: самоистязание. Сам себе назначая диету, человек обычно принимает более жесткие меры: не ужинает, исключает многие продукты. Определенная логика в этих действиях есть. Если к полноте ведет большое количество вкусных яств, то для похудения вроде бы надо делать все наоборот: оставаться голодным, есть невкусно и не досыта. Когда человек действительно худеет, соблюдать запреты ему нравится. Но все меняется, когда вес перестает снижаться или снижение замедляется. Мучения теряют смысл... Следствие - срыв. А сорвавшись, человек пускается во все тяжкие и из четвертого круга попадает не в третий круг, и даже не во второй, а прямиком в первый, где неизбежно набирает вес, нередко больший, чем был. Зато второй и третий круги взаимопереходны. Чувствуете желание немного похудеть - переходите на эконом-рацион (3-й круг), без суровых запретов, лишений и насилия над собой. Наступил момент, когда не до похудения, - самое время вспомнить о маложирном баланс-питании (2-й круг).
Такое чередование режимов и есть импульсное похудение: с одной стороны, мы не даем организму переключиться на накопление жира, а с другой - не позволяем ему резко потерять то, что спровоцирует срыв.

ПРИНЦИПЫ МАЛОЖИРНОГО БАЛАНС-ПИТАНИЯ
- Если продукты содержат мало жира (меньше 1,5%) и не очен сладкие, их потребление можно не ограничивать. Организм сам знает их норму.
- Жирные продукты, которые относятся к числу любимых, ограничивайте существенно. Тогда можно не очень обделять ceбя “любимыми жирностями“.
- Не спешите от чего-либо отказываться “навсегда“. Например, в стакане 4%-ной ряженки содержится столько же жира, сколько 1/5 части стандартной плитке шоколада. Так что нет смысла запрещать себе шоколад, но продолжать глотать ряженку стаканами.
- Старайтесь не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи: чаще варите и тушите, реже жарьте. Если жарите - то в непригорающей посуде или гриле. Шире используйте запекание в фольге. Эти способы приготовлепия пищи уменьшают жирность, а не увеличивают.
- Варите супы из нежирного мяса без костей. Жирность супа может быть уменьшена в несколько раз, если оставить бульон на несколько часов на холоде, а потом снять сверху жир.
- В магазине выбирайте низкожирные продукты (обезжиренный творог, низкожирный майщнез, молоко до 1,5% жирности т. д.). Все решают соотношения.

Люди, придерживающиеся баланс-питания, при прочих равных условиях живут в среднем на 10 лет дольше.

- Например, раньше вы чаще использовали жирный творог, хотя иногда брали и нежирный. Теперь вы чаще используете нежирный, хотя иногда покупаете жирный.
- Старайтесь насыщаться маложирными или нежирными продуктами, а к жиросодержащим кушаньям относитесь как к деликатесам. Много ли можно съесть копченой колбасы, если вы уже сыты и никто ее у вас не отнимает?
- Старайтесь есть медленно. Так вы скорее насытитесь. Маленькая хитрость: возьмите большую тарелку и положите на нее всего понемногу - мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, несколько видов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вы будете есть его медленно, поскольку всякий раз будете пробовать новую пищу.
- Немного снизить калорийность рациона, аппетит и скорее наесться помогает так называемая - предъеда. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды, или чуть подслащенный чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами. Например, обычно человек употреблял в обед 600 ккал. Перекусив перед едой на 50 ккал, он потом съедает в обед лишь 400 ккал - и наедается. Выигрыш - 150 ккал!

На тарелке - четыре кусочка копченой колбасы общим весом 20 г, в каждом - по 2 г жира, два ломтика сыра - по 2 г жира в каждом. В овощах и зелени жира нет совсем. В качестве самостоятельного блюда сыр и колбасу лучше не использовать. Но на тарелке достаточно много еды, а жира всего 12 г. Если уже сыты, вы не съедите содержимое этой тарелки в одиночку. Тут и на семью хватит. Калорийность всей этой снеди - около 150 ккал.

- Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. При условии, если не пытаетесь запретить их совсем, вы быстро привыкнете к меньшему количеству сахара в напитках. Из хлеба чаще используйте ржаной и отрубной и реже - белый. Из круп хорошо чаще варить гречку и реже - манку. Соблюдение режима маложирного питания как минимум помогает поддерживать вес. На сегодняшний день это самая эффективная, самая приятная и самая несложная в исполнении система поддержания веса.

ЖИРОГЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: все виды масла жирные сорта мяса, молоко и кисломолочные продукты жирностью от 3,5%, изделия из песочного и сдобного теста, сливочный крем, сливочное мороженое. При обильном употреблении этих продуктов излишки жира неизбежно будут откладываться в запас.
КЛАССИЧЕСКИЕ НЕЖИРОГЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: нежирные сорта мяса, нежирные сорта рыбы, нежирный творог, нежирные молоко и кисломолочные продукты, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, зелень.

Войди в свои круг -как движение запускает механизмы похудения Движение так же необходимо организму, как пища, вода и воздух. Но, как правило, именно этой потребности человек уделяет наименьшее внимание и блуждает кругами.
ПЕРВЫЙ КРУГ: очень низкая двигательная активность. Мышцы нуждаются в значительно меньшем количестве энергии, и она складируется в виде жировых отложений. Малая подвижность часто сопровождается снижением настроения и жизненного тонуса, появляются тревога и даже депрессия. А пища - антидепрессант, да еще и без рецепта врача. Поел - и на душе становится светлее. Конечно, еда как антидепрессант гораздо менее вредна, чем алкоголь или фармацевтические препараты, но и гораздо менее полезна, чем приятная ванна, душ или легкая, бодрящая физическая нагрузка. Погружаясь в двигательный покой, человек, как и любое другое животное, переключается на накопление жира.
ВТОРОЙ КРУГ: равновесие. Сколько жира в день съедаю, столько и расходую. Такой двигательный режим позволяет стабилизировать массу тела. Большинство людей, старающихся поддерживать вес, пытаются меньше есть. Гораздо приятнее, полезнее и, главное, эффективнее больше двигаться.
ТРЕТИЙ КРУГ: более активный двигательный режим, когда мышцы в хорошем тонусе и достаточно много работают. Это стимулирует расщепление жира. Жирные кислоты поступают в кровь и наполняют ее энергией. Есть энергия - снижается потребность в пище. Нагрузка увеличивается, повышается расход энергии, а потребление пищи снижается, потому что организм переключается на расход жира и питается запасенной энергией. Иначе какой смысл ее запасать?
ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ: избыточный уровень нагрузки. Если к полноте ведет малоподвижность, то, казалось бы, чем больше и интенсивнее двигаться, тем быстрее можно похудеть. Зачем ходить? Лучше бегать! Так многие бросаются с головой в тренировки и... допускают ошибку. Даже обычные средней интенсивности часовые и полуторачасовые занятия 3 раза в неделю для многих оказываются чрезмерными. После таких тренировок развивается утомление мышц, снижаегся их тонус, возникает голод, связанный с необходимостью пополнить запасы питательных веществ в мышцах. В результате тренировки прекращаются. Нетрудно, догадаться, что, прекратив занятия, “энтузиасты“ оказываются в первом круге, где вновь начинают накапливать жирок.

Как перепады настроения отражаются на вес Поиск выхода из той или иной житейской ситуации требует мира с собой, а не войны. Сердце красавицы склонно к измене... самой себе. Разум и чувства то “расплющивают“ нас, то возносят к облакам, когда кажешься себе изящнее и легче. Вот и меняется настроение.
ПЕРВЫЙ КРУГ: “Эх, живем один раз!“, “В жизни и так мало радости!“, “Никому-то я не нужен!“ и так далее. Еда (особенно жирная) утешает, занимает время, скрашивает однообразие и неизбежно ориентирует организм на накопление жира.
ВТОРОЙ КРУГ: жизнь по накатанной колее. Состояние эмоциональной стабильности: все сложилось, все хорошо и идет своим чередом, жизнь устроена, ничего не сможет сбить меня с толку.
ТРЕТИЙ КРУГ: хочу быть счастливым, жить полноценной жизнью и знаю, как это сделать! Хорошее настроение помогает худеть потому, что на его фоне всегда выше мышечный тонус. А значит, выше и расход энергии в покое, который во многом обеспечивается расщеплением жира. К тому же в этом случае не нужна еда как лекарство от тоски. Такой человек становится более разборчивым, ему легче питаться так, чтобы вес начал снижаться. Но самое главное - он точно знает, зачем ему худеть и на сколько.
ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ: тропа войны. Полный человек начинает ненавидеть себя, клянется, что никогда не даст себе поблажек и лучше умрет от голода, чем съест еще раз что-то запретное. Через какое-то время муки голода становятся нестерпимыми (или бессмысленными, так как нет видимого или ожидаемого снижения веса), наступает срыв, и человек плавно перемещается в первый круг: “Эх, живем один раз, в жизни и так мало радостей...“

За 0 баллов считаем минеральную воду, газированные напитки с сахарозаменителями, кофе или чай без сахара (можно добавить 2 столовые ложки обезжиренного молока).

ПЕРВАЯ ГРУППА - 1 БАЛЛ:

• Сметана для похудения: 50 г мягкого нежирного творога + 50 г ряженки или варенца 2,5%-ной жирности (всего 100 г)
• Ломтик отрубного или ржаного хлеба (30 г)
• 2 зерновых хлебца
• Небольшая отварная или печеная картофелина (100 г)
• Среднее яблоко или груша (150 г)
• Фруктовый салат (100 г)
• Нарезка из свежих овощей (250-300 г)
• Овощной салат: нарезанные овощи со столовой ложкой сметаны для похудения (200 г)

ВТОРАЯ ГРУППА - 2 БАЛЛА:

• Несладкие кукурузные хлопья с молоком 1,5%-ной жирности (всего 250 мл)
• 150 г нежирного творога
• Крупяной суп: 100 г сваренного риса или гречки залить стаканом кефира или ряженки жирностью до 2,5%
• Банановый плов: 100 г сваренного риса + размятый банан. Можно заправить чайной ложкой сметаны для похудения
• Бутерброд: ломтик ржаного или отрубного хлеба (50 г) + нежирный творог (30 г) + огурец. Все посолить.

ТРЕТЬЯ ГРУППА - 3 БАЛЛА:

• Творожно-крупяная смесь: 100 г любой сваренной крупы или 50 г сваренных макарон + 200 г “сметаны“ + соль
• Смесь ягод и фруктов общим весом 100-120 г + 200 г сметаны для похудения (можно добавить пол чайной ложки сахара)
• Салат (200 г): рис, мясо крабовых палочек, чайная ложка низкожирного майонеза

СТАРАЕМСЯ ОГРАНИЧИТЬ: масло, маргарин, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки, колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, шоколад, сливочное мороженое, жирные кондитерские изделия.

ЕДИМ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ: фрукты, алкоголь, сахар, нежирные сладости.

ОТДАЕМ ПРЕДПОЧТЕНИЕ: нежирному мясу, рыбе, яичным белкам, крупам, макаронам, хлебу, овощам, нежирным молочным и кисломолочным продуктам.


Неделя импульсного похудения

- эконом-рацион равен 1600 ккал в день.
- 600 ккал оставьте для трапезы, от которой труднее всего отказаться. Это может быть обед или ужин, во время которого вы не только едите, но и получаете удовольствие от общения.
- если питание нсжирное, за один присест человек редко съедает больше 600 ккал. Значит, за остальные приемы можно съесть около 1000 ккал.
- импульсное чередование баланс-питания и эконом-рациона совершенно произвольное. Например, 2 любых дня в неделю - маложирное баланс-питание, остальные дни - эконом-рацион. При таком режиме можно избавиться от 1,5 до 4,5 кг за месяц.
- если много и с удовольствием ходить пешком, потери веса будут еще больше.
- многие уменьшают ежедневную калорийность до 1300-1400 килокалорий. При этом они хорошо себя чувствуют и довольно быстро худеют и не едят больше, потому что не хотят! Это связано с тем, что мобилизующийся из запасов жир поддерживает в крови высокую концентрацию питательных веществ.
- основу эконом-рациона составят следующие простые питательные “похудательные“ блюда на основе творога.

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ
Обезжиренный творог в пропорции 1:1 смешать с кефиром, ряженкой или йогуртом жирностью до 2,5%. 200 г полученной смеси смешать со 100 г сваренной гречки или риса, пшена, или смеси этих круп. Умелое сочетание двух типов питания для снижения веса и для его поддержания - гарантия вашей стройности. Для снижения веса 5 дней придерживайтесь эконом-рациона, а оставшиеся 2 дня - маложирного баланс-питания. Посолить, добавить зелень. Это сытное и низкокалорийное блюдо. В порции весом 300 г (полной суповой тарелке) - максимум 200 ккал и 2-2,5 г жира. При этом оно содержит необходимые белки и углеводы, причем в виде крахмала, и пищевые волокна, что очень важно для правильной работы кишечника. В приготовленном виде оно хранится в холодильнике в течение всего дня, поэтому его можно брать с собой на работу.
Возможны варианты:
1. 100 г крупы можно заменить 50 г сваренных макарон: порция чуть меньше, но калорийность такая же.
2. Вместо круп взять 150 г фруктов и ягод (яблоки, груши, клубника, сливы, бананы). Мелко порезать. Сладкоежкам можно добавить неполную чайную ложку сахара. Получается около 200 ккал на порцию. Но порция больше.
3. Заменить фрукты можно 300 г овощей - помидорами, огурцами, болгарским перцем, редисом, зеленью. Получится великолепный летний салат, похожий по вкусу иа салат со сметаной. Калорийность этого полукилограммового блюда всего 180 ккал, а за раз его не съесть.

“СМЕТАНА“ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Мягкий диетический нежирный творог перемешать с 2,5%-ной ряженкой в соотношении 1:1. Полученная смесь по вкусу и консистенции очень похожа на сметану. Калорийность 100 г - 65 ккал (у сметаны жирностью 20% - 230 ккал, жирностью 30% - 320 ккал). Жира в нем - 1,3 г, белка - 10 г. Такую “сметану“ можно добавлять в суп, использовать для заправки овощных и фруктовых салатов, а также для приготовления фирменных “похудательных“ блюд эконом-рациона. Последнее напутствие - если вас не тяготит однообразие и нет желания экспериментировать, все 5 дней можно придерживаться одного или двух наиболее приглянувшихся меню.

РАЦИОН ИМПУЛЬСНОЙ ДИЕТЫ:

Эконом-рацон
День первый

Завтрак
Порция творожно-крупяной смеси (300 г), небольшой ломтик отрубного хлеба (30 г), стакан подслащенного кофе с молоком 1,5%-ной жирности. Всего - 280 ккал.

Второй завтрак
Фруктовый салат (300 г) с небольшим ломтиком отрубного хлеба, кофе. Всего - 260 ккал.

Обед
Может быть обильным, но пекалорийным. Например, овощной салат, заправленный нашей “сметаной“: 300 г овощей и 100 г смеси творог - ряженка. Отрубной или ржаной хлеб - 50 г, кофе или чай с молоком (одна чайная ложка сахара). Всего - 270 ккал.

Полдник (по желанию)
Он притупит вечернее чувство голода, особенно если перед ужином прогуляться. 150 г смеси творог - ряженка - крупа, ломтик хлеба - 50 г, чай или кофе. Всего - 200 ккал.

Ужин
Суп из бобов (очень сытное блюдо!)
Понадобится: 200 г консервированное фасоли, (сок слить), 50 г свежих помидоров без шкурки, 50 г болгарского перца, луковица, перец молотый, соль, зелень. Порезать перец, помидоры и лук. Положить в кастрюлю , добавить белую фасоль, влить стакан воды и довести до кипения. Варить 10-15 минут. Посыпать по рубленной зеленью.

Куриное филе в молочном соусе
Потребуется: 350 г куриного филе, 350 мл молока (1,5%-ной жирности), столовая ложка муки (20 г), соль, перец, молотый на кончике ножа, чайная ложка сухого базилика или кориандра. Куриное филе залить молоком с разметанной в нем мукой, посолить, поперчить, не ставить в разогретую духовку . Незадолго до готовности добавить специи. Выходит 3 порции. Калорий ность одной порции - 200 ккал ...

Не забывайте про хлеб! Для разнообразия можно позволить себе и пару ломтиков копченой колбасы, и шоколадную конфету за чаем. На ночь: стакан молока (1,5%-ного) хлопьями - 120 ккал.

Эконом-рацион
День второй

Завтрак
Стакан молока (1,5%-ного) с кукурузными хлопьями (неглазированными), стакан кофе с чайной ложкой сахара, молоком и тостом из отрубного хлеба. Всего - 200 ккал.

Второй завтрак
Порция творожной смеси с рисовой или гречневой крупой, ломтик отрубного хлеба (30 г), кофе. Всего - 260 ккал.

Обед
См. День первый.

Полдник
150 г творожной смеси с фруктами (с хлебом и чаем!).

СУП ИЗ ПОСТНОЙ ТЕЛЯТИНЫ С ГРИБАМИ И ВЕРМИШЕЛЬЮ
Понадобится: 150 г молодой телятины без жира, 150 г картофеля, 20 г вермишели, 40 г моркови, маленькая луковица (40 г), 40 г шампиньонов, кориандр, базилик, лавровый лист, душистый перец, соль. Сварить в 1 л воды мясо, лук, морковь. Посолить. Луковицу выбросить. Заправить бульон картофелем, вермишелью, грибами. В конце добавить специи. Выходит 4 порции по 250-280 мл. Общая калорийность 380 ккал, калорийность порции 95 ккал.

ТЕЛЯТИНА В МОЛОКЕ С МОРКОВЬЮ И ГРИБАМИ
Понадобится: 250 г нежирной телятины, маленькая луковица (30 г), 30 г моркови, 100 г шампиньонов, стакан молока (1,5%-ного), 2 чайные ложки муки, соль, специи по вкусу. Телятину порезать на куски и положить в глубокую сковороду для тушения. Добавить небольшое количество воды, мелко порезанный лук, тертую морковь, соль. Потушить. Когда мясо будет почти готово, добавить соус и крупно порезанные грибы. Для соуса: в молоко при постоянном помешивании медленно всыпать 2 чайные ложки муки и размешать до состояния гомогенной массы. Через 10 минут добавить лавровый лист и специи - душистый перец, кориандр, базилик - тушить еще 3-5 минут. Выходит 3 порции. Калорийность одной порции - 150 ккал. Гарнир, свежие овощи.

На ночь
Порция творожной смеси с макаронами или крупой - 200 ккал.

Эконом-рацион
День третий

Завтрак
Два бутерброда: отрубной хлеб, подсоленный творог обезжиренный, свежий огурец, кофе с молоком (1,5%-ным). Всего - 200 ккал.

Второй завтрак
см. День первый.


Полдник
см. День первый.

Ужин.
Как и в предыдущие дни - обильный, но некалорийный.

СУП РЫБНЫЙ
Потребуется: 200 г судака, нарезанного кусками, 200 г картофеля, 100 г моркови, 40 г риса, средняя луковица, лавровый лист, соль, специи. Отварить рыбу с морковью и луковицей. Сваренную луковицу выбросить. Добавить промытый рис и крупно нарезанный картофель. В конце добавить лавровый лист, специи, посолить. Выходит 6 порций. Калорийность порции - около 80 ккал. Жирность - примерно 0,5%.

СУДАК ТУШЕНЫЙ
Потребуется: 200 г судака, 100 г моркови, средняя луковица, соль по вкусу, лавровый лист. Кусочки рыбы варить в кипящей подсоленной воде в течение 3-4 минут, затем выложить на сковородку . Сверху - слой натертой моркови и мелко порезанного лука. Залить бульоном, в котором варилась рыба. Тушить под крышкой на медленном огне 10-15 минут. Готовое блюдо посыпать зеленью. Выходит 2 порции. Калорийность одной порции - 100 ккал. Жирность - 2%. Гарнир (см. с. 69), свежие овощи и хлеб.

На ночь.
См. День первый.

Эконом-рацион
День четвертый

Завтрак
См. День первый.

Второй завтрак
См. День второй.

Обед
Как в предыдущие дни.

Полдник
См. День второй.

Ужин
СУП “ТАРАТОР“
Потребуется: 100 г свежих огурцов, 100 мл обезжиренного кефира, зелень, кубики льда, чайная ложка лимонного сока или столового уксуса, соль, молотый перец по вкусу. Огурец натереть на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Посыпать нарезанной зеленью, добавить 1-2 кубика льда. Выходит 1 порция. Калорийность - 50 ккал.

САЛАТ “СВЕЖЕСТЬ“
Потребуется: 200 г отварной курицы (филе грудки без шкурки), 2 огурца (200 г), помидор (150 г), 150 г белокочанной капусты, 150 г моркови, 150 г яблок, крутое яйцо, 150 г зеленого горошка (200-граммовая банка без жидкости), 2 столовые ложки легкого майонеза (20%-ной жирности). Курицу и помидор мелко порезать, остальное (кроме горошка) можно натереть на крупной терке или мелко нарезать, добавить горошек, перемешать, заправить майонезом, украсить зеленью. Выходит 7 порций. Калорийность одной порции - 95 ккал. В отрубном хлебе можно себя не ограничивать.

На ночь
См. День второй.

Эконом-рацион
День пятый

Завтрак
Стакан мюсли с молоком (1,5%-ной жирности), стакан кофе с молоком и чайной ложкой сахара. Всего - 200 ккал.

Второй завтрак
Любой из вариантов предыдущих дней.

Обед
См. меню предыдущих дней.

Полдник
Любой из вариантов предыдущих дней.

Ужин
(с хлебом и чаепитием)

КУРИНЫЙ СУП С КЛЕЦКАМИ
Потребуется: 250 г куриной грудки на косточ ке без кожи, 1 л воды, средняя луковица, средняя морковь, яйцо, 2 ст. л. муки (с горкой), соль по вкусу. Сварить бульон, снять пенку. Если все сделано правильно, бульон будет прозрачным, а вместе с пенкой удалится и некоторое количество жира. Для клецок: яйцо перемешать с мукой, посолить. Когда бульон практически готов, заправить его клецками: тесто для клецок порциями по половине чайной ложечки вмешать в кипящий бульон. Общая калорийность -600 ккал. Калорийность порции 220-250 мл - 130 ккал.

КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ
Потребуется: 400 г куриного филе без шкурки, 200 г белого хлеба, яйцо, маленькая луковица, столовая ложка растительного масла для жарки, соль, перец по вкусу. Филе провернуть через мясорубку вместе с луковицей. Булку размочить в стакане воды, сметать с фаршем, добавить яйцо, соль и молотый перец. Из полученной массы сформовать 10 котлет. На непригорающую сковороду вылить столовую ложку растительного масла. Слегка обжарить. Затем добавить немного воды и тушить по крышкой. Постепенно вода выкипит, и котлеты дожарятся масле. Выходит 10 котлет по 60 каждая котлета - 130 ккал. Гарнир (см. с. 69). Свежая зелень.

На ночь
Стакан мюсли с молоком - 150 ккал.

БАЛАНС-ПИТАНИЕ

День первый
Любой из вариантов предыдущих дней.

Второй завтрак
Любой из вариантов предыдущих дней

Обед

СУП-ПЮРЕ ИЗ БРОККОЛИ
Потребуется: 300 г брокколи, 2 средние картофелины, средняя морковь, 1 л воды, столовая ложка муки, неполная столовая ложка сливочного масла (10 г), стакан обезжиренного молока, 2 лавровых листа, соль по вкусу. Крупно нарезать овощи, отварить на пару (в воду предварительно положить лавровые листья), разбить миксером в пюре, добавляя по необходимости овощной бульон. В маленькой кастрюльке растопить масло, всыпать муку, обжаривать, помешивая, около минуты. Затем постепенно, маленькими порциями добавлять молоко: влить 3 столовые ложки, размешать до однородной массы, влить еще 3 ложки, тщательно размешать и т. д., пока все молоко не будет вылито и разметано. Снять с огня, влить соус в овощное пюре, посолить и еще раз разбить миксером , добавляя по необходимости бульон, чтобы довести до нужной консистенции. Получится: 6 порций. Калорийность одной порции - 80 ккал.

КАРП СО СПАРЖЕЙ
Потребуется: 800 г спаржи, 2 крупных карпа без головы, 5 сваренных вкрутую яиц, крупная луковица, 50 г растительного масла, лавровый лист, черный перец (горошек), соль по вкусу. Очистить и выпотрошить рыбу, удалить плавники, затем натереть подготовленные рыбные тушки солью и оставить на 5-10 минут. Выложить рыбу целиком на сковороду , добавить примерно стакан воды, нарезанный кубиками лук, перец горошком, лавровый лист и чайную ложку соли. Закрыть сковороду крышкой и поставить в предварительно нагретую (до 200 градусов) духовку примерно на 30-40 минут. Время от времени переворачивать рыбу с боку на бок и подливать воды, если она полностью выкипит. Тем временем спаржу отварить на пару, слегка посолить. Готового карпа выложить на блюдо, украсить с одной стороны спаржей, а с другой - разрезанными на половинки яйцами. Получится: 8 порций. Калорийность одной порции - 295 ккал.

Ужин
ОВОЩНАЯ ЗАПЕКАНКА
Потребуется: 500 г отварной белой фасоли, 400 г помидоров, 75 г российскикого сыра, 2 столовые ложки винного уксуса, 200 мл воды, крупная луковица, зелень петрушки, 100 сметаны, соль по вкусу. Отваренную и обсушенную фасоль разделить на 2 равные части. Выложить половину на дно жаропрочной кастрюли смазанной растительным маслом. Нарезать лук кольцами, помидоры - кружками. Покрыть фасоль половиной кольцами лука, затем - половиной помидоров, посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки. Повторить слои в том же порядке. Влить воду, в которой предварительно растворили винный уксус. Посолить, посыпать тертым сыром, накрыть крышкой и запекать в духовке 5-7 минут при 180 градусах. Затем аккуратно снять крышку и оставить в духов еще на 5 минут для образования румяной корочки. К готовой запеканке хорошо подать сметану. Получится: 5 порций. Калорийность одной порции - 180 ккал. Если без сметаны - 130 ккал.

На ночь
Стакан кефира 1%-ной жирности - 88 ккал.

Баланс-питание
День второй

Завтрак
Любой из вариантов предыдущих дней.

Второй завтрак
Любой из вариантов предыдущих дней.

Обед
В японском стиле.

Полдник
100 г попкорна (без масла) перед экраном телевизора

Ужин
ОЛАДЬИ С ЯГОДАМИ И ВЗБИТЫМИ СЛИВКАМИ
Потребуется: стакан разных ягод (земляники, малины, смородины; клубнику и крыжовник порезать пополам или на четвертинки), стакан муки, 125 г обезжиренного йогурта, 125 г нежирного молока, чайная ложка порошка для выпечки или 1/2 чайной ложки соды, щепотка соли, столовая ложка сахара, сливочное масло для обжаривания, 100 г взбитых сливок. Смешать муку с сахаром, солью и порошком для выпечки. Добавить йогурт и хорошо размешать. В полученную массу понемногу, постоянно помешивая, вливать молоко. Размешать до состояния однородной массы. Тесто должно быть достаточно вязким и по консистенции напоминать очень густую сметану. Всыпать ягоды и осторожно перемешать. Чугунную или тефлоновую сковороду прогреть на средне-сильном огне, слегка смазать маслом. Если оно тает мгновенно - значит, можно большой ложкой выкладывать тесто. Когда нижняя часть зарумянится, а тесто в верхней части схватится - загустеет, перевернуть. Вторая сторона обжаривается вдвое быстрее. Когда одна партия оладий готова, снять сковороду с огня, выложить оладьи, по необходимости снова: слегка смазать маслом сковороду (в таком количестве, чтобы не пузырилось), поставить на огонь и выложить новую партию оладий. Подавать к чаю теплыми со взбитыми сливками.

На ночь Стакан кефира или ряженки 1%-ной жирности.

журнал “Худеем правильно“


Мне эта система питания очень подходит. Это и не диета, и определенные правила помогают организовать питание. Результата - за 3 недели минус 4,5 см в талии (правда 1-2 раза в неделю я занимаюсь аэробикой минут по 40).

Не ешьте жирного, белого хлеба и пр. простых углеводов, налегайте на фрукты-овощи. Если печете - то, конечно, надо попробовать, но лучше в первой половине дня. :)

Начните качать пресс дома, постепенно увеличивайте нагрузку. Еще можно прикупить легонькие гантельки. Бег - это классно, очень-очень полезно и хорошо работает в смысле похудеть! Если у Вас есть возможность бегать, то на пару с прессом/гантельками можно сделать хорошую программу занятий. Бегать лучше не каждый день, а через один, чтобы организм отдохнул. И лучше приобрести человеческие кроссовки (не суперпонтовые, а просто какие-нибудь фирменные для бега), чтобы ноги не болели.
(Там у кроссовок тоже есть всякие различия, если в магазине будут приставать, скажите, что для постоянных тренировок. :)

Оптимальный вес Вы сама на себе увидите. :)Возможно, дело не столько в весе, сколько во внешнем виде - подтянуть, сформировать, что надо, и т.п.

Мне кажется, что дополнительные меры типа массажа Вам помогут расслабиться, что очень важно, особенно, если Вы начнете стрессовать по поводу диеты и занятий.

Разгрузочные дни, мне кажется, не нужны - просто ешьте здоровую пищу каждый день, и разгружаться не надо будет.

У меня все вышесказанное сработало, по крайней мере. В модели меня не возьмут, но на размер по сравнению с ДОбеременным я уменьшилась. Со страху, наверное. :) Гардероб пришлось менять - все висело. :))

"1) Питание - что нужно исключить категорически? Что не комбинировать? (хлеб люблю очень, но пеку сама, картошку тоже люблю(()"

Не надо ничего исключать категорически. Просто существенно уменьшить жаренное, сдобу. Больше кушать рыбы чем мяса, только опять-таки, не жарить, а делать на пару или в духовке. Так же и мясо.

"2) Нагрузки - в данный момент только прогулки около 3-ех часов в день. Что еще подойдет для домашних условий в моем случае - бег, велосипед?"

Любые аэробические упражнения - танцы, степ-аэробика, щшейпинг. Главное заниматься регулярно, а не наскоками.

"3) Каков оптимальный вес, сколько до него "работать"?"

Ваш нормальный вес находится в пределах 51-70 кг. Если кость у вас широкая, то ближе к верхней границе - смотрите сами по самочуствию и внешнему виду.

"4) Какие вспомогательные меры можно предпринять? Есть финансовая возможность слегка походить на массаж и т.п."

Если есть целлюлит, то массаж будет очень кстати.

"5) Полезны ли будут в моем случае разгрузочные дни?"

Не очень. Вообще лучше уменьшить ежедневный прием пищи, если вы переедаете чем устраивать насильно разгрузочный день - после них гораздо больше вероятность срыва.