Спецы, как сделать ягодицы?

Девочки спецы, очень хочу советов о том, как подтянуть ягодицы. Я вроде и стройная - 152см рост, вес 54 кг., объем бедер 53. А вот формой попы не довольна,хочется то ли подтянуть, то ли похудеть ими :). За плечами 34 года и давно оставленный фитнесс после родов. Сейчас занимаюсь дома, но нерегулярно :(. Что можно сделать с такой имеющейся фактурой:

http://www.eva.ru/albumpage/67540/2.html

Ухххххх животик у Вас супер! А попку подтянуть можно приседаниями с гантелями в руках или штангой на плечах. Выпады с гантелями в руках. А Вы где заниматься будете?
ЗЫ. Белье симпатявое:-)

живот у меня действительно в порядке, спасибо :). заниматься планирую дома и в зале шейпингом и пилатес. приседания делать по 3 сета? утяжеление постепенно делать начиная с малого веса?

а по-моему и попа тоже в порядке, отлично выглядите :)

Сперва по 1 подходу(сету) по 8-12 повторений. Потом можно делать 3 сета по 12-15 повторений. Лично мне нравится вес пирамидкой ставить.
например:
1й подход 15 приседаний с 5кг
2й подход 12 приседаний с 10кг
3й подход 9 приседаний с 15кг

бодик - классика жанра. респект

1. выпады
2. приседание "плие" с гантелью.
3. махи назад в тренажере

Бедра 93 конечно, а не 53 :).

Тоже к спецам вопрос - у меня КАТАСТРОФИЧЕСКИ пропадает попа :( уже 85-86 бедра, джинцы нормальные купить не могу, потому как талия широкая - 62 см :( Вроде уже и выпады делаю мало - 3 макс. по 15 3 р.в.н. 10 кг вес, и плие с гантелями по 3,5 кг - тоже немного, а попа всё меньше и меньше. еще 4 мес назад было 89, и тоже в принципе не обвислая, а щас вообще попы нет. как НАКАЧАТЬ чтобы не оквадративалась как у меня, а чтобы сделать...ну не как у ДжейЛо конечно, но чо-то вроде? Может что в питание добавть или бегать переставать?

офф: какая Вы красивая мамочка и детки какие красивые (по теме - та не мучьте Вы свою попу, купите джинсы в детском магазине - так как раз фасоны на такие пропорции, я себе с такими же параметрами купила - супер сидят)

спасибо, но хочется как-то поженственне что ли, чтобы была такая выпуклая круглая попа, а у меня эффект совсем другой :( да и те что я люблю джинцы типа 7forall или мисс сиксти нет даже подростковых. 25 или даже 26 иногда мне вроде нормально, но сейчас как назло в моду вошли на талии и зауженные - с моей нетонокой талией и отсутствием бедер все они меня ужасно уродуют :(

ага, а бедровки слетают из-за отсутсвия округлости, на которой держаться :))) знакомая история

Вы в тренажерный зал ходите?
если да. то посмотрите - там есть такая вещь, как "римский стул", на котором гиперэкстензию делают? Если есть, то опускаете его максимально низко (так, чтобы во время упражнения сгибаться не в пояснице) и делаете такое упражнение http://www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/gluteus/bb_hip_extension.html, на фотке очень хорошо показано - как должен быть выставлен тренажер, спина прямая, поясница тоже. Единственное - без нагрузки поделать первое время для оотработки техники, а потом блин или гантельку в руки. При разгибании разгибаться за счет ягодичных мышц.
Второе упражнение - мертвая тяга со штангой, вот здесьможно посмотреть.http://www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/gluteus/bb_straight_leg.html
только до пола штангу опускать на надо, лучше. если инструктор в зале проконтролирует.