бег по утрам, вопросы..

нужен совет бывалых! начала бегать по утрам, хочу уточнить, как грамотнее построить тренировку? бегать натощак? менять скорости? а сколько минимум по времени должна занимать пробежка? а перебиваться с трусцы на быстрый шаг можно, чтоб дыхалку восстановить? а как быстро я похудею? =)) (щас 58, хочу 53) спасибо за ответы..=))

Когда я бегала, перекусывала перед пробежкой небольшим количеством углеводов(курага, печенье..).Вначале медленно, потом быстрее, снова медленнее. Старалась придерживаться времени(например, 15 минут медленно, 7 минут быстро).Пока не привыкла, бегала по времени(засекала по часам).

про похудеть сказать не могу-не было у меня такой цели. Самое главное-никаких резких остановок. Удачи Вам!

Натощак не стоит бегать, на самом деле, легкий очень легкий перекус! шаг, быстрый, переходящий на бег, минимум 15 минут в одном режиме. А по поводу похудения, я похудела на 4-5 кг за месяца 3, но я бегала 3 раза всего в неделю

Буквально вчера по ТВ в 14часовых новостях говорилось о том,что люди,играющие в футбол,т.е. то бегая,то не бегая,гораздо быстрее сбрасывали вес нежели те,которые просто монотонно бегали,т.е. лёгкой атлетикой.

Да, есть такой тип тренировки "дискретный": 5 минут бег-1 минута быстрый шаг-8 минут бег-50 секунд шаг, и. т.д., короче все время чередуете. При этом не происходит кислородного голодания мышц, они успевают снова насытиться кислородом, поскольку дыхание успевает восстановиться, что способствует более усиленному метаболизму (обмену веществ) при котором, соответственно сжигается больше "жира" :-) Сама иногда практикую, но у меня такая тренировка называется "спринтерской" и основной ее задачей становится скоростной бег.

сродни интервалам - потому и эффективно

я не бегаю теперь - начали болеть колени, но раньше очень любила это дело. так что составила для себя интересную программку пробежки. всего уже не помню, но могу поделиться. если вы собираетесь бегать каждое утро, то понятно, что каждый раз работать на пределе сил просто невозможно. поэтому лучше (и для сердечка) чередовать высокоинтесивный бег с умеренным. например, в понедельник вы бегаете всего 30 минут: где-то 5 мин на разминку шагом, + 18 мин в максимально возможном темпе (когда говорить уже почти невозможно) + заминка где-то мин пять, мож чуть больше. во вторник бегаете минут 40= 10 мин шага+ 3-4 мин умеренной нагрузки + 2 мин максимального темпа + 1 минутка пиковой нагрузки, дальше все повторить еще разок - это была моя любимая пробежка после тяжелой алкогольной пятницы я помню, вечерком субботы я выходила на пробежку аж на целый час-полтора, но бегала в умеренном темпе (когда говорить еще можешь, но с трудом)

Кстати! Отличная схема тренировки приведена! Респект -)

tnx!

Вообще кардио по утрам, как мне кажется, лучше проводить на голодный желудок, а потом уже только завтракать. Так более эффективно будут килограммы лишние уходить. И то завтракать надо будет не сразу после пробежки, а через небольшой интервал времени. Что касается самой тренировки, то это точно, как все выше писали, надо не монотонно бегать, а чередовать темп. Бег менять на шаг, потом снова ускоряться и т.д. Ну а по поводу скорости похудения - это уже зависит от Вас, а точнее от Вашего питания, поскольку никакой бег не спасет фигуру при неправильном режиме питания :)))

ППКС

Offf... Лена, сколько у тебя рабочих часов в неделю выходит? Оплата почасовая или N-ый процент с абонемента?

:-) :-) :-) клевый вопрос :-) :-) :-) и с индивидуальных занятий тоже :-) Есть так же несгораемый доход - если начнется ураган, наводнение и прийдет 5 человек например. Но это отдельная тема.

Почему не стоит монотонно бегать? Я бегаю каждый вечер по 40 минут, но бегаю монотонно. Расскажите, плз, разницу. Спасибо

+1 Проконсультируйте, пожалуйста по поводу этих дискретных. Два насущных вопроса: 1. Общая продолжительность пробежки сохраняется 40+ минут? 2. Не совсем понятно про продолжительность составляющих пробежки: бега и шага, почему они на уменьшение идут, как Лексика указала

Ну не обязательно 40 минут. Всегда нужно самому смотреть по самочувствию. Но в любом случае меньше 20 минут нет смысла бегать, поскольку только по истечении примерно этого времени организм добирается до расхода жиров. А чередование более эффективно. Вообще лучше ориентироваться, если есть возможность, по зоне своего пульса. Если в пределах зоны, то будет эффект от кардио.

Простите, не знаю, что значит зона пульса Я меряю иногда, когда прибегаю - 115-120 у/м бегаю 50 минут без остановок

Аэробная зона пульса - это оптимальный пульс, при котором аэробные нагрузки дают эффект. Для каждой возрастной группы он свой, поскольку чем больше возраст, тем ниже эти самые границы должны быть.

Для жиросжигания ЧСС должна быть от 120 до 160. 120 плохо если честно, и 160 недопустимо. Лучшие варианты - 130-140. Мерить следующим образом - пульс за 6 секунд умножаете на 10, и эта цифра есть ваша ЧСС. Конечно же - после аэробной нагрузки, либо сразу после выхода из нее, пока вы на пониженном темпе.

У меня пульс 140-150 был, когда я только начинала бегать три года назад то есть выходит, что мне надо бежать быстрее, чтобы опять до 140 добраться? но у меня не хватает сил, потому как пробовала. то есть я тогда не добегу :)

Сколько по времени вы бегаете ? Как давно ? Какие плато "пробегали" ? Сколько сейчас пульс до бега, во время бега, сразу после бега ? Через сколько после бега пульс возвращается в добеговой ? Это тоже все важно. Не всегда возможно бежать с постоянным 140. Попробуйте интервальную нагрузку - как вам это ? Я бы сделала низкоударный низкоинтенсивный бег, но растянула его на полтора часа. То есть трусца на полтора часа.

но если вы уже "прибегались" - пора интервалить, бегать по пересеченной местнойти, лесу.

Бегаю по 45-50 минут примерно 8 км 2 года Местность пересеченная холмистая (до 40 градусов высокие холмы) До бега 60-65 Во время 120-130 После 115-120 Возвращается в течение 5 минут, наверное. Я сейчас впервые прочитала об интервальной нагрузке, и мне она интересной показалась. Низкоударный низкоинтесивный это как? Может и получится на полтора часа.

Если округлить вашу скорость - получается около 8 км/час - это слишком быстро для трусцы. Это не трусца. Это износ суставов и мышечных волокон. Я лично, это только мой опыт и моя практика, не рекомендую бегать иначе как трусцой, если вы хотите худеть. Пояснить могу, но не в этих рамках, не через Еву. Это достаточно общий девичий форум, поэтому примите пожалуйста на веру мой опыт. Низкоударно и низкоинтенсивно, трусцой, на выживание - вот это да. Полтора часика, км. на 15-16 - вот это класс. При беге получите такие ощущения которых у вас не было ранее. Это не объяснить. Открываются крылья. Это знает тот кто пробовал длинные забеги. Неваажно. Вообщем попробуйте интервалы в елочку , ну грубо треугольные интервалы - это вещь простая и отзывчивая.

Интервалы вы выдержите максимум на полчаса. Но сразу врядли. Минут 10,15 это нормально.

Спасибо Вам огромное, Елена! В целом бег приносит очень положительные эмоции, но наряду с ними меня часто мучает дискомфорт и в мышцах, и коленях, и в пояснице. ТО есть как теперь 10 минут бегом с какой скоростью? Потом перерыв - это шаг, так? На сколько минут? Потом бегу 15 мин и опять шаг?

читаю вас и руки чешутся - мне бы разик с вами пробежать - чтобы вы почуствовали что бывает когда бежишь как нужно. Вы пишете - получаю эмоции. Нет...там будет такой выражаясь сленгом "приход", который вы не забудете. Это кайф который открывает совершенно новую ступень ощущений. В погоне за этим кайфом вы будете умирать первые 30 минут, потом ждать, ждать, бежать и наконец он придет. У меня это пришло гдето в час 10 минут. Причем мы бежали с девочкой, одновременно начав, и одновременно к нам это пришло. Мы переглянулись, и у обеих были одинаковые глаза - удивленные и счастливые, усталость ушла, хотелось лететь, мы не чувствовали веса, ног, тела, просто огромное счастье. Знакомый бегает марафоны по 50 км. Вот он сказал мне - таких пиков несколько... ну короче ладно. Пока жо этого далеко, потом можно обсудить. :-)

Вы писали - "В целом бег приносит очень положительные эмоции, " это мелочи, извините конечно что так пишу :-) но когда вы побегаете верно - будут эмоции как фейерверк ! уже слова "в целом" не будет. :-) "но наряду с ними меня часто мучает дискомфорт и в мышцах, и коленях, и в пояснице." вот это то о чем я писала - вы бежите слишком быстро - и организму все равно что кушать - он кушает мыш. волокно, жир, лишь бы держать дистанцию. Так же изнашиваются суставы. Бегайте тише, трусцой. Вытягивайте длину дистанции и гасите скорость, - топите жир. В таком режиме будет расходоваться жир, мышечные волокна будут не тронуты.

Про интервалы напишу чуть позже

Вы описываете изумительно! Прямо бежишь и кончаешь :) Буду очень благодарна за интервалы и бег трусцой - это сколько км/ч?

Ну так думаю около 6 - 7,5 км/ч ..... Если иное мнение у кого-то - пусть меня поправят, - значит уже математику забываю :-) Когда я говорила о кайфе, чуть не сорвалась именно на такое сравнение. А приятель который бегает марафонские дистанции - так и говорил - не знаю что лучше оргазм или длинно бегать. Шутка :-)

Спасибо за рекомендации. Я пока бегаю по 40 минут 5 км в день, на большее просто времени нет, но при случае обязательно хочу попробовать.

Не бегайте каждый раз одинаково, бегайте 3,5, 4, 5, 5.5, и так далее- чередуйте длину дистанции, - это поможет избежать плато.

Спасибо, уже начала чередовать, день бег, день кардио по кассете

Поясню: 1. Да, общая продолжительность сохраняется - не МЕНЕЕ 40 минут. Соответсссно, на бег как таковой останется МЕНЬШЕ, НО время шагания так же входит в сеанс тренировки (Кстати, некоторое время после окончания тренировки в организме продолжают идти интенсивные обменно-востановительные процессы, так что нет необходимости делать привязку к точным "часам-голам-секундам". 2. Время шагания по идее вообще не должно превышать полутора минут, этим вы нарушаете стабильность работы организма в режиме тренировки, другими словами черезмерно расслабляете его, он начинает настраиваться на отдых. Время, отводимое на шаг, на мой взгляд, следует сокращать от максимума к минимуму именно из этих соображений.

Спасибо большое, я уже попробовала так бегать, мне это очень подошло! Даже не знала, что так можно. Спасибо большое

Девочки! А если вены на ногах чуть видны- бегать запрещено?Варикоза как бы нет...но вероятность появления есть,наследство от бабушки...

Трусца показана. Просто не гоните скорость, либо ходите пешим шагом. Но если просто чуть чуть показались - можно бегать, но тихо - трусцой.

Бегайте, бегайте. Не давайте застаиваться крови в ногах, тем более, что есть генетическая предрасположенность. После тренировки сядьте и на 15 минут приподнимите ноги на подушечке.

Хотела отдельным топиком спросить, но увидела этот. :-) Про головную боль после пробежки. У "коллег" спрашивала - никто с этим не сталкивался... А мне уж боязно немного. Я начинающая бегунья. Прекращать не хочется.

Головная боль - следствие спазма. Проверьте давление, сосуды, проконсультируйтесь с врачом.Скорее всего для Вас высоковат темп, попробуйте вышеприведенные схемы интервального бега на низком темпе. Попробуйте, при каком движении у вас не возникает дискомфорта, понемногу повышайте нагрузку.

Спасибо. Сегодня бегала медленно - голова не болела.

подскажите кто знает! у меня есть по утрам всего полчаса на бег, распределяю так: 5 мин иду до стадиона,15-20 бегаю, потом небольшая растяжка и домой... как можно сделать эти пробежки наиболее эффективными, есть ли смысл менять скорость, сечас бегаю монотонно и не быстро! еще есть возможность вечером бегать, но столькл же по времени. как лучше?

Лекка, сразу после бега тянуться не надо. Тянитесь когда прийдете домой. Для обывателя растяжка после бега черевата повреждением мышечного волокна. Тянитесь после бега чуть чуть, осторожно. Что касается ваших вопросов по схеме бега - почему вы не читаете ВЕСЬ этот топ ??? Находясь внутри темы, где есть ответы на ваши вопросы - вы все же их задаете. Почитайте пожалуйста, прежде чем спрашивать то что выше уже написано.

Спасибо! но я на самом деле читала очень внимательно, просто может что то не поняла, просто во всем топе никто кроме меня не бегает 15-20 мин, все бегают больше... а если у меня регулярно физические нагрузки и растяжка, я всё равно считаюсь обывателем?

в вашем сообщении какой кусочек нужно считать вопросом ? :-) :-) :-)

Обыватель в данном случае - это человек не из мира спорта "высоких достижений". Там люди за то что теряют на спорте здоровье получают приличную денежную компенсацию. Мы не такие :-))) А по поводу Вашего двадцаиминутного "расклада": просто сделайте все, о чем мы тут писали, только в урезанном режиме, т.е. у Вас скорее всего получится только одна фаза "ускорение-замедление", а по времени, соответственно все останется как было описано в схеме.

нет, у нее получится 2 фазы если по классике

Собственно всё уже решили без моих уточнений... :) спасибо всем!

Елена! Спасибо Вам огромное за консультацию по тренировкам Всю неделю я бегала по новой схеме Это великолепно! До полутора часов я ещё не дотянула, но час:пять-час:десять бегала и слегка обновила маршрут Никаких неприятных ощущений больше нет! Меня это просто поразило! И много сил Раньше я себя прямо-таки заставляла бежать, в процессе бежала через силу. И так мне тяжко было в 7 случаях из 10 А теперь меня просто тянет пробежаться вечером - в самом деле заряд энергии! Спасибо огромное

Я рада за вас. Спасибо за благодарности - очень приятно. :-) Представляете - каких успехов мы могли бы добиться если бы не стационарно бегали ?