По сайту www.perfit.ru что можно делать вначале

Девочки, в другом месте Евы давала пояснения, перенесу и сюда, чтобы вы не кидались ссылками и не мучились. Есть простой сайтик www.perfit.ru Оттуда предлагаю взять тра упражнения на прямые живота (верхние доли) - верх пресса Три на низ пресса (нижние доли прямых живота) Три на косые пресса. Это: верх - 1. http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/014.html 2. http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/003.html 3. http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/019.html низ - 1. http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/017.html 2. http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/018.html 3. не совсем только низ но подойдет http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/023.html косые - 1. http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/005.html 2. http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/004.html 3. http://www.perfit.ru/exercise002/020.html В данных примерах вместо мяча возьмите бутылочку воды - 1,5 литра из-под минералки, наполните ее по вашему предпочтению и- вода , песок и работайте с весом если позволяют силы. Упражнения чередуйте - разогрев, потянитесь, затем начинайте - 1 подход верх 15-20 раз качественно, отдых не более 40 секунд, затем косые 15-20 раз, отдых не более 40 секунд, низ так же. Снова отдых и второй подход. 2 подход - верх, низ, косые 3 подход - низ, косые, верх. Между упрами отдыхайте не более 40 секунд. Затем снова потянитесь. и все. Примечание - упражнение "А" http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/018.html лучше делать более быстро и точно тазом вверх, нежели высоко. Это упражнение классно сочетать с вот этим упраженением "В" (только ноги чуть выше поднимайте, но не до 90градусов к полу - иначе будет расслаблен пресс в верхнем положении!) http://www.perfit.ru/exercise/abs/fam/017.html Сочетать можно в следующем виде - 30 раз А (побыстрее и точно вверх) 12 раз В 30 раз А (побыстрее и точно вверх) 8 раз В 30 раз А (побыстрее и точно вверх) 4 раза В 30 раз А уже на максимальнейшем качестве и затем 1 кач А. снова не забывайте отдыхать !!! Делайте до жжения в мышцах ! До "мама не могу". Так же - предлагаю пополнить эту тему для тех кто начинает "прокачку". :-)

Большое спасибо. Искала как раз подобную программу упражнений для пресса. Постараюсь воплотить в жизнь.

Спасибо за подборку!

Спасибо большое!

Можно такой вопрос? При упражнениях на нижний пресс сильно выгибается спина,ощущение такое,что работает не пресс, а позвоночник. Говорили мне, что надо подложить под ягодицы кисти рук, но это не очень помогает...Что бы вы посоветовали? Спасибо.

Чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника нужно как можно сильне прижимать поясницу к полу и поднимать ноги только до того положения, в котором поясница остается плотно прижатой к полу. По мере укрепления мышц и амплитуда поднятия ног увеличится. Удачи!

Сейчас есть живая тема - "Неправильно качаю пресс?" - почитайте ее. В любом случае пресс немыслим без сильной спины. И наоборот. Если работать на нижние доли - нужно соблюдать технику на 100 %. Сгруппируйтесь если нужно переведите руки подсогнутые в локтях - вперед. Сделайте все чтобы спина легла на пол. Уменьшите амплитуду, м.б. подсогните ноги более чем нужно - со временем вы добьетесь полного соответствия тому что делает тренер - а поначалу - потихоньку.