как подправить рацион?

всем привет! ситуация следующая: работаю, после работы лечу либо в автошколу, либо на тренировки (занимаюсь тай-бо по 1 часу 2 раза в неделю). утром почти не завтракаю: выпиваю чашку кофе, сейчас вот съедаю чашку ягод каких-нибудь, зефирину (кофе без сахара пью) приезжаю на работу, там снова чашка кофе (с молоком или без) ближе к полудню съедаю пару бутербродов с колбасой и пару фруктов (типа банан и нектарин) потом в течении дня могу съесть ещё кусок пирога слоёного и пью кефир или йогуртный напиток, обезжиренные и без сахара. так дотягиваю до вечера :) потом метелюсь в автошколу и на тренировку. в автошколе выпиваю ещё поллитра кефирчику. перед тренировкой не кушаю совсем :) и получается, что когда добираюсь наконец-то домой, то есть хочется ужасно. а ведь уже поздно :( стараюсь перекусить чем-нибудь лёгким. обычно салатом с оливковым маслом или просто ягодами. пью кефир или сок. но, как я уже тут в практически каждом топике жаловалась, вес как увеличился когда тренировки после длительного перерыва возобновила, так и стоит :( рост 175 см, вес сейчас 64,5-65 кг. ну мне надо кг 3 скинуть, это мой нормальный вес. помогите, пожалуйста, подкорректировать мой рацион питания. а то я как бешенная белка кушаю впопыхах, часто перехватываю просто что-то сладкое, чтобы кушать не хотелось и в ушах не шумело. что кушать, когда и сколько? спасибо всем ответившим :)

на зватрак убрать зефир и заменить кашей.Кофе можно и с сухофруктами попить.Овсянка чудесная каша для женщин.Убрать бутер с колбасой и заменить пачкой творога.Фрукты оставить,можно еще добавить овощей-морковка ,например,молоденькая вкусная.

ага, спасибо а раньше я мюсли по утрам кушала ;) надо вернуть эту привычку. и сухофрукты надо возобновить к кофе... надо же, и не заметила как утратила полезные привычки :) пачка творога? обезжиренного? по-моему он не такой сытный, как бутык :( не скисну?

Я бы убрала все ваши пироги и бутерброды оооочень далеко:)))

а что ж вместо них на работу брать? я месяц пыталась брать с собой салатики на работу. по барабану, вес не изменился. зато к вечеру голова кружится.

Творог нулевой, мясо отварное или в духовке(курица,говядина,индейка),овощи тушеные,рыба.И вместо фруктов овощи.

мда. прочитала я то, что написала - сижу в лёгком шоке. как я вообще живу за счёт такого маленького количества еды? и вообще, не зря меня сомнения разбирать стали, какой-то мой рацион нездоровый :( мясо почти не ем, рыбу тоже. про гарниры забыла.

я не эксперт, конечно, но... Вы не только про мясо и рыбу забыли, но и про овощи, которые сейчас только есть и есть! А зачем столько кефира? Он вам дает чувство сытости? Мясо постное или рыба с салатом хотя бы из капусты - гораздо лучший обед, чем бутерброды с колбасой. Слоеное тесто - вообще самое жирное из существующих. Пьете ли вы воду? Мне кажется, вы едите не мало, просто неподходящие продукты у вас в ходу. Вместо хлеба возьмите зерновые хлебцы. Чтобы салат был сытным, добавьте в него сыр типа брынзы, а заправить его можно томатным соком (так жирность снизится). И еще - если вы тренируетесь, разве вам не нужен белок? Птица и рыба на гриле - дело довольно быстрое, а уж полезное - не описать...

овощи я ем, каждый день на ужин, и в салат временами действительно добавляю обезжиренную брынзу (там ккал всего 72 на 100 грамм). кефир пью потому, что люблю молочные продукты и они у меня чудесно усваиваются. про мясо и рыбу на обед - конечно, это полезно и сытно. но на работу носить коробочки с едой у нас не принято, потому и ношу с собой бутерброды (что ли и правда, начать с собой носить мясное и салат?). они из цельнозернового хлеба, на самом деле. не уточняла это момент, т.к. решила что это не существенно. спасибо за рекомендации :) уже что-то вырисовывается

ВЫ сами ответили ниже, мясо и рыба вам очень нужна, я бы еще добавила твердый сыр!

знаете, у меня тоже когда-то была такая работа - странное дело: бутерброды принято, а нормальную еду - нет. Я начала носить капустный салатик с собой, и буквально за пару недель у нас составился небольшой заговор: мы с еще четырьмя девчонками покупали овощи и тихонько делали на кухоньке (3 кв м) салат. И по очереди его там же ели. Лето как раз самое лучшее время для таких начинаний. Вариант, который выбрала бы я, если салат ну совсем никак не получится - это брать с собой несколько кусочков сыра, куры гриль, и фрукты (только не бананы, виноград, яблоки). С чаем зеленым или даже вашим любимым кофе - очень хороший прием пищи получится.

вообще-то я одна девушка в коллективе :) заговора не выйдет но я уже исправляюсь: третий день по утрам ем мюсли с йогуртом, сладкое исключила, вчера вот целый день питалась салтиками с сыром и крабовыми палочками. сегодня тоже на работу салатик взяла ... но ёлки-палки, пришлось от черешни отказаться :( что-то от неё у меня живот надувается, хожу как с 5м месяцем беременности. и жор какой-то нечеловеческий :(

можно ещё рыбу солёную (лучше лосось) вместо колбасы на бутер или рыбную консерву (я лично их терпеть не могу, но всё же лучше чем колбаса) или криль консервированный в банке (креветки антарктические - это я люблю) :)