Эксперт: невролог-остеопат, к.м.н., член ЕНРО, доктор остеопатии Европы, Андрей Смирнов.
Беременность меняет биомеханику тела: из-за растущего живота смещается центр тяжести, увеличивается прогиб в пояснице и возрастает нагрузка на таз и стопы. Неудивительно, что женщины быстро утомляются, сталкиваются с болями в спине, крестце и тяжестью в ногах. Без правильной физнагрузки неприятные ощущения только усиливаются.
Чтобы после родов быстрее восстановиться и избежать неприятных последствий, важно помочь организму адаптироваться к новым условиям. Умеренная активность улучшает самочувствие и настроение, а также поддерживает тонус глубоких мышц, которые стабилизируют таз и позвоночник.
Чтобы после родов быстрее восстановиться и избежать неприятных последствий, важно помочь организму адаптироваться к новым условиям. Умеренная активность улучшает самочувствие и настроение, а также поддерживает тонус глубоких мышц, которые стабилизируют таз и позвоночник.
Если в беременность и послеродовой период нет индивидуальных противопоказаний для тренировок, подойдут:
- Упражнения Кегеля. Они помогают нормализовать тонус мышц тазового дна, предотвращают недержание, облегчают роды и способствуют быстрому восстановлению.
- Пилатес, йога, дыхательные упражнения, плавание, ходьба, аквааэробика. В этих направлениях есть адаптированные программы для беременных и женщин после родов. Мягкие и безопасные нагрузки на крупные группы мышц поддерживают общий тонус, развивают гибкость, улучшают крово- и лимфообращение.
- Упражнения на стабилизацию поясницы, таза, нижних конечностей и стоп. При смещении центра тяжести и нагрузках на поясницу важно уделять внимание укреплению мышц кора, спины, ягодиц и ног, работе с осанкой и выравниванию таза. Благодаря этому снижаются боли в спине и крестце, а также стабилизируется положение таза.
Нагрузки должны быть умеренными, безопасными, без резких прыжков, падений, подъемов тяжелого — особенно особенно на поздних сроках беременности и в первые месяцы после родов.
Не стоит заниматься по урокам из интернета без предварительной консультации со специалистом с соответствующей квалификацией — даже безопасные на первый взгляд упражнения требуют индивидуального подбора. Составить программу могут врач-остеопат, невролог, реабилитолог, а также врач ЛФК.
Не стоит заниматься по урокам из интернета без предварительной консультации со специалистом с соответствующей квалификацией
Остеопатия — это мягкий, не медикаментозный метод, который при грамотном подходе может оказаться очень полезным. Врач-остеопат может:
- Найти зажимы, дисбалансы, смещения в тазовой области, позвоночнике, крестце и суставах, которые усиливаются из-за роста живота, изменения осанки и центра тяжести.
- Безопасными ручными техниками скорректировать положение таза, крестца, суставов и связок, снять избыточное напряжение мышц, улучшить работу лимфатической системы. Это поможет предотвратить появление отеков и тяжести в конечностях.
- Подготовить связочный аппарат, тазовое дно, мышечно-фасциальные структуры к родам — повысить эластичность, мобильность таза, сбалансировать нагрузку, уменьшить риск травм при родах.
- Облегчить боли в пояснице и тазу, снизить дискомфорт, улучшить кровообращение и общее самочувствие.
Остеопатическое сопровождение особенно полезно, если у женщины уже были и есть проблемы с позвоночником, тазом, суставами или если беременность дается сложно.
Вот несколько примеров упражнений, которые при грамотной технике и контроле специалиста помогут поддерживать тазовое дно, спину и ноги:
- Позиция мостик — лежа на спине, ноги согнуты, поднимите ягодицы, напрягая тазовое дно и мышцы ягодиц/бедер.
- Наклоны таза — лежа, согнув ноги, мягко «вталкивать» поясницу в пол, «выравнивая» поясничный отдел и таз. Упражнение полезно для перезапуска глубоких мышц корпуса, снижения нагрузок на поясницу.
- Дыхательные упражнения + работа с тазовым дном — при вдохе/выдохе мягко вовлекать тазовое дно, координировать дыхание и работу мышц, что помогает снять напряжение, улучшить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам.
Физическая активность во время беременности и после родов — это не про рекорды и «возвращение формы», а про поддержку тела в период повышенной нагрузки. Грамотно подобранные упражнения и остеопатия помогают сохранить опору, снизить дискомфорт и пройти этот этап более комфортно и безопасно для здоровья.
Ранее Андрей Смирнов рассказывал нашим читателям как формируется опорно-двигательный аппарат ребенка с беременности до двух лет.
Фото: предоставлены Андреем Смирновым
Ранее Андрей Смирнов рассказывал нашим читателям как формируется опорно-двигательный аппарат ребенка с беременности до двух лет.
Фото: предоставлены Андреем Смирновым
