Как пережить постотпускной синдром и вернуться в рабочий ритм

30.07.25 08:48

Если вы скоро возвращаетесь из отпуска или как раз планируете отдых, этот материал для вас! В нем вы узнаете, как не навредить себе и сделать так, чтобы избежать постотпускного синдрома.

Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов

Отпуск — это время восстановления сил, перезагрузки и новых впечатлений. Но нередко после него вместо энергии ощущается апатия, снижение мотивации, сонливость, трудности с концентрацией. Такое состояние называют постотпускным синдромом. Оно вполне естественно: организм и психика адаптировались к расслабленному ритму, и возвращение в рабочий график требует усилий.

Как облегчить этот переход? Как подготовиться ещё до поездки, чтобы возвращение не стало стрессом? Читайте в нашем материале.

Планирование отпуска

1. Закладывайте «мягкий» выход

Не возвращайтесь домой в последний день перед работой. Оставьте хотя бы 1–2 дня для адаптации. Это время поможет вам разложить вещи, выспаться, настроиться морально на другой ритм.

2. Не перегружайте себя активностями

Чрезмерно насыщенный отдых (каждый день новые города, ночные переезды) истощает не меньше, чем работа. Планируйте дни, когда вы просто отдыхаете, без обязательных маршрутов.

3. Сохраняйте привычный ритм сна

Старайтесь не сбивать биологические часы. Резкие смены часовых поясов, ночные развлечения и недосып делают возвращение в рабочий режим гораздо сложнее.

4. Следите за питанием

Во время отпуска мы часто позволяем себе больше — сладкое, фастфуд, алкоголь. Но постарайтесь не уходить в крайности. Организм лучше вернётся к нормальному состоянию, если сохранять баланс и питаться хотя бы в привычном для вас графике.

5. Заранее «разгрузите» работу

До отпуска завершите важные задачи, чтобы после него не встретиться с лавиной срочных дел. Установите автоответчик на почту и уведомите коллег о сроках.

После возвращения из отпуска оставьте себе маленькие радости и не спешите сразу покорять рабочие вершины

Если вы уже вернулись из отпуска

1. Дайте себе время на адаптацию

Не требуйте от себя полной продуктивности в первый же день. Начинайте с простых задач, постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Составьте план на неделю

Разделите дела по приоритетам: что срочно, что можно отложить. Это снижает тревогу и помогает быстрее войти в ритм.

3. Восстановите режим сна и питания

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, не пересиживайте за экраном.
Возвращайтесь к привычному графику приемов пищи, добавьте больше зелени и на забывайте о белковых продуктах.
Уменьшите кофе и сладости, которые дают ложный всплеск энергии, а потом упадок.

4. Сохраняйте элементы отпуска

Если в отпуске вы много гуляли, пили утренний кофе на балконе, медитировали — сохраните эти привычки дома. Хотя бы какое-то время. Они продлевают ощущение отдыха и поддерживают настроение.

5. Поддерживайте физическую активность

Даже 20-минутная прогулка после работы помогает снять напряжение, ускоряет восстановление энергии.

6. Добавьте приятных мелочей в будни

Запланируйте встречи, хобби, мини-радости. Если жизнь после отпуска кажется серой, добавляйте в неё яркие краски.

Психологические приёмы, чтобы настроиться

Переключение через благодарность

Вспомните, что дал вам отпуск: силы, впечатления, вдохновение. Скажите себе: «Я отдохнула, теперь у меня есть ресурс для новых целей».

Мини-отпуск в рабочей неделе

Планируйте маленькие радости: поход в кино, спа, ужин вне дома. Это снимает ощущение «работа — сплошная рутина».

Микроцели

Разбейте большие проекты на маленькие шаги. Каждое завершённое действие даёт чувство удовлетворения и мотивации.

Вывод

Возвращение к рабочему режиму — это процесс. Он требует внимания и к телу, и к психике. Дайте себе время, заботьтесь о себе, не спешите. Тогда переход станет не стрессом, а плавным шагом к новым достижениям.

Помните: работа — это часть жизни, а не вся жизнь. Поддерживайте баланс, и каждый день будет приносить удовольствие, а не усталость.

А раньше мы писали, как начать тренироваться и не слиться: руководство для тех, кто устал обещать себе «с понедельника».

Перейти в ВКонтакте

Подпишитесь на Еву
в ВКонтакте