AD
Упражнение 1. Нагнетающее дыхание
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени согнуты и слегка разведены, таз втянут в себя. Руки направлены ладонями вниз и согнуты в локтях, плечи расслаблены.
Техника выполнения: делаем глубокий вдох животом, одновременно выпрямляя колени и разворачивая ладони вверх. Доводим их до уровня груди, сгибая локти и еще больше разводя их в стороны, – наполняем кислородом грудную клетку. Выдох в обратном порядке. Повторяем 9–12 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени согнуты и слегка разведены, таз втянут в себя. Руки направлены ладонями вниз и согнуты в локтях, плечи расслаблены.
Техника выполнения: делаем глубокий вдох животом, одновременно выпрямляя колени и разворачивая ладони вверх. Доводим их до уровня груди, сгибая локти и еще больше разводя их в стороны, – наполняем кислородом грудную клетку. Выдох в обратном порядке. Повторяем 9–12 раз.
Упражнение 2. Налево – направо
Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, руки и плечи расслабленны, подбородок опущен вниз.
Техника выполнения: слегка скручиваемся налево, распрямляя колени, – делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение – делаем вдох, скручиваемся направо – выдох. При этом руки свободно движутся за телом. Повторяем 36 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, руки и плечи расслабленны, подбородок опущен вниз.
Техника выполнения: слегка скручиваемся налево, распрямляя колени, – делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение – делаем вдох, скручиваемся направо – выдох. При этом руки свободно движутся за телом. Повторяем 36 раз.
Упражнение 3. Петушок
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога согнута в колене и немного поднята, левая рука согнута в локте, пальцы руки смотрят вверх, локоть – вниз, правая рука опущена.
Техника выполнения: разворачиваем левую кисть к лицу и по внутренней дуге проводим ее вниз, одновременно опуская левую ногу на пол и перенося вес тела на обе ноги, – вдох. Левая рука продолжает движение по фронтальной окружности, совершает круг, вес тела переносим на левую ногу. Левая рука начинает опускаться вниз, а правая в это время поднимается вверх, и мы словно отряхиваем руку об руку, одновременно слегка поднимая правое колено, – выдох. Затем в обратную сторону, начиная с правой руки. Повторяем 36 раз.
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога согнута в колене и немного поднята, левая рука согнута в локте, пальцы руки смотрят вверх, локоть – вниз, правая рука опущена.
Техника выполнения: разворачиваем левую кисть к лицу и по внутренней дуге проводим ее вниз, одновременно опуская левую ногу на пол и перенося вес тела на обе ноги, – вдох. Левая рука продолжает движение по фронтальной окружности, совершает круг, вес тела переносим на левую ногу. Левая рука начинает опускаться вниз, а правая в это время поднимается вверх, и мы словно отряхиваем руку об руку, одновременно слегка поднимая правое колено, – выдох. Затем в обратную сторону, начиная с правой руки. Повторяем 36 раз.
Упражнение 4. Толчок двумя руками
Исходное положение: вес тела на левой ноге, вынесенной вперед и согнутой в колене, правая нога выпрямлена и отведена назад, стопа правой ноги полностью стоит на полу перпендикулярно левой. Руки вытянуты вперед, слегка согнуты в локтях.
Техника выполнения: переносим вес тела на правую ногу, руки подтягиваем к телу, ладони разворачиваем вверх, совершая кистями вращательное движение, локти в стороны – вдох. Разворачиваем ладони от себя и делаем толчок вперед, перенося вес тела на левую ногу, – выдох. Повторяем 12 раз, затем выполняем то же самое на правую ногу.
Исходное положение: вес тела на левой ноге, вынесенной вперед и согнутой в колене, правая нога выпрямлена и отведена назад, стопа правой ноги полностью стоит на полу перпендикулярно левой. Руки вытянуты вперед, слегка согнуты в локтях.
Техника выполнения: переносим вес тела на правую ногу, руки подтягиваем к телу, ладони разворачиваем вверх, совершая кистями вращательное движение, локти в стороны – вдох. Разворачиваем ладони от себя и делаем толчок вперед, перенося вес тела на левую ногу, – выдох. Повторяем 12 раз, затем выполняем то же самое на правую ногу.
Упражнение 5. Одинокий хлыст
Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.
Техника выполнения: правая рука отведена назад и немного согнута, кисть словно держит мячик от пинг-понга, локоть направлен вниз. Переносим вес тела с левой ноги на правую, одновременно левую руку опускаем вниз до солнечного сплетения, локоть в сторону – вдох. Вращательным движением разворачиваем ладонь вверх, рука продолжает круговое движение вверх и вперед, ладонь разворачиваем от себя, перенося вес тела на левую ногу, – выдох. Повторяем 12 раз, затем столько же правой рукой, правая нога впереди.
Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.
Техника выполнения: правая рука отведена назад и немного согнута, кисть словно держит мячик от пинг-понга, локоть направлен вниз. Переносим вес тела с левой ноги на правую, одновременно левую руку опускаем вниз до солнечного сплетения, локоть в сторону – вдох. Вращательным движением разворачиваем ладонь вверх, рука продолжает круговое движение вверх и вперед, ладонь разворачиваем от себя, перенося вес тела на левую ногу, – выдох. Повторяем 12 раз, затем столько же правой рукой, правая нога впереди.
Упражнение 6. Облачные руки
Исходное положение: ноги шире плеч, стопы параллельно, колени согнуты.
Техника выполнения: представляем, что держим в руках воздушный шарик. Правая рука держит шарик снизу, левая – сверху. Слегка поворачиваем тело влево, чтобы правая рука оказалась на уровне левой ноги. Правую руку начинаем поднимать, описывая полукруг справа налево, а левую руку – опускать, описывая полукруг слева направо. Руки меняем местами – правая рука оказывается сверху ладонью вниз, левая – снизу ладонью вверх. Поворачиваемся к правой ноге, правую руку опускаем, поднимая левую. Таким образом, каждая рука описывает круг, перекатывая воображаемый шарик. Каждое опускание руки сопровождаем выдохом. Повторяем 72 раза.
Исходное положение: ноги шире плеч, стопы параллельно, колени согнуты.
Техника выполнения: представляем, что держим в руках воздушный шарик. Правая рука держит шарик снизу, левая – сверху. Слегка поворачиваем тело влево, чтобы правая рука оказалась на уровне левой ноги. Правую руку начинаем поднимать, описывая полукруг справа налево, а левую руку – опускать, описывая полукруг слева направо. Руки меняем местами – правая рука оказывается сверху ладонью вниз, левая – снизу ладонью вверх. Поворачиваемся к правой ноге, правую руку опускаем, поднимая левую. Таким образом, каждая рука описывает круг, перекатывая воображаемый шарик. Каждое опускание руки сопровождаем выдохом. Повторяем 72 раза.
AD
AD
Упражнение 7. Толчок одной рукой
Исходное положение: как в упражнении 4.
Техника выполнения: руки опускаем вниз, правую руку отводим назад и вверх, словно захватывая кистью мячик от пинг-понга, левую руку одновременно подносим к солнечному сплетению – вдох. Левую кисть разворачиваем ладонью вверх и выпрямляем вперед, совершая толчок. При этом вес тела переносим на левую ногу – выдох. Правую руку возвращаем в исходное положение. Повторяем 12 раз, затем столько же правой рукой, правая нога впереди.
Исходное положение: как в упражнении 4.
Техника выполнения: руки опускаем вниз, правую руку отводим назад и вверх, словно захватывая кистью мячик от пинг-понга, левую руку одновременно подносим к солнечному сплетению – вдох. Левую кисть разворачиваем ладонью вверх и выпрямляем вперед, совершая толчок. При этом вес тела переносим на левую ногу – выдох. Правую руку возвращаем в исходное положение. Повторяем 12 раз, затем столько же правой рукой, правая нога впереди.
Упражнение 8. Прогиб
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: руки поднимаем вверх и слегка прогибаемся назад – вдох. Слегка наклоняемся вперед и опираемся руками на колени, сгибая их – выдох. Повторяем 12 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: руки поднимаем вверх и слегка прогибаемся назад – вдох. Слегка наклоняемся вперед и опираемся руками на колени, сгибая их – выдох. Повторяем 12 раз.