AD
Зерна таких культур, как пшеница, овес, рожь и ячмень, состоят из трех основных частей: зародыша, мучнистого ядра (эндосперма) и оболочки (отрубей).
Как можно догадаться по названию, цельными называют злаки и зерна — неповрежденные, молотые, раздробленные, превращенные в хлопья или подвергнутые кулинарной обработке, — которые содержат все три этих компонента, причем в тех же количествах, что и в момент сбора зерна. Благодаря
этому цельные злаки сохраняют все витамины и питательные вещества, которые необходимы нашему организму.
В отличие от цельного, очищенное зерно не имеет оболочки и зародышевой части — они теряются в процессе обработки. Это придает злакам более привлекательный внешний вид, дает возможность получать муку тонкого помола, а также увеличивает срок ее хранения. Однако вместе с отрубями и зародышем зерно теряет и часть питательных веществ, необходимых организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (в том числе полезную клетчатку).
На этом пункте многие наверняка задались вопросом: как отличить цельные злаки от обработанных? Для удобства мы решили сделать небольшой чек-лист.
Как можно догадаться по названию, цельными называют злаки и зерна — неповрежденные, молотые, раздробленные, превращенные в хлопья или подвергнутые кулинарной обработке, — которые содержат все три этих компонента, причем в тех же количествах, что и в момент сбора зерна. Благодаря
этому цельные злаки сохраняют все витамины и питательные вещества, которые необходимы нашему организму.
В отличие от цельного, очищенное зерно не имеет оболочки и зародышевой части — они теряются в процессе обработки. Это придает злакам более привлекательный внешний вид, дает возможность получать муку тонкого помола, а также увеличивает срок ее хранения. Однако вместе с отрубями и зародышем зерно теряет и часть питательных веществ, необходимых организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (в том числе полезную клетчатку).
На этом пункте многие наверняка задались вопросом: как отличить цельные злаки от обработанных? Для удобства мы решили сделать небольшой чек-лист.
Что касается готовых продуктов, то главная рекомендация здесь — внимательно смотреть на этикетку и читать состав. Например, при выборе пшеничного хлеба ищите на упаковке надписи «Сделано из цельного зерна» или «Содержит цельные злаки» и с осторожностью относитесь к фразам «Мультизлаковый», «Богат клетчаткой», «Перемолотый каменными жерновами».
В последних случаях нерафинированные зерна действительно могут быть в составе, но лишь в небольших количествах — только чтобы позиционировать продукт как «полезный». Загляните в список ингредиентов и убедитесь, что цельные зерна идут в списке первыми. Также важно убедиться, что цельное зерно входит в состав готовых завтраков. Обычно на готовых завтраках с цельными злаками присутствует зеленый значок и надпись «содержит цельные злаки».
В последних случаях нерафинированные зерна действительно могут быть в составе, но лишь в небольших количествах — только чтобы позиционировать продукт как «полезный». Загляните в список ингредиентов и убедитесь, что цельные зерна идут в списке первыми. Также важно убедиться, что цельное зерно входит в состав готовых завтраков. Обычно на готовых завтраках с цельными злаками присутствует зеленый значок и надпись «содержит цельные злаки».
О пользе цельных злаков для здоровья ученые начали говорить еще в середине прошлого века. Несмотря на то, что с тех времен представления о правильном питании неоднократно менялись, цельные злаки по-прежнему не теряют своей актуальности.
Научно доказано, что люди, получающие суточную норму цельных злаков (48 г), меньше подвержены набору лишнего веса (Janice Harland & Lynne Garton, 2008). Здесь следует пояснить, что 48 г — это не так уж и много. Для сравнения: в одной порции популярных в России готовых завтраков хлопьев Fitness®, которые выпускает компания «Нестле», содержится до 18 г цельных злаков (то есть треть от рекомендуемой суточной нормы). Цельные злаки богаты углеводами — источником энергии для нашего организма, а также содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения.
Научно доказано, что люди, получающие суточную норму цельных злаков (48 г), меньше подвержены набору лишнего веса (Janice Harland & Lynne Garton, 2008). Здесь следует пояснить, что 48 г — это не так уж и много. Для сравнения: в одной порции популярных в России готовых завтраков хлопьев Fitness®, которые выпускает компания «Нестле», содержится до 18 г цельных злаков (то есть треть от рекомендуемой суточной нормы). Цельные злаки богаты углеводами — источником энергии для нашего организма, а также содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения.
AD
AD
Обычно с этим легко справляются даже люди с устойчивыми пищевыми привычками, поскольку у большинства продуктов на основе злаков есть цельнозерновые эквиваленты:
✅ Белый хлеб можно заменить на цельнозерновой (или «хлеб из муки грубого помола»). Получается отличный «гарнир» к первым блюдам или основа для сэндвичей.
✅ Используйте вместо белого риса цельнозерновой — бурый или так называемый дикий рис (который на самом деле является семенами дикой травы).
✅ Вместо обычных блинчиков — блинчики из муки грубого помола. Прекрасный вариант для тех, кто хочет познакомить детей с цельными злаками.
✅ Белый хлеб можно заменить на цельнозерновой (или «хлеб из муки грубого помола»). Получается отличный «гарнир» к первым блюдам или основа для сэндвичей.
✅ Используйте вместо белого риса цельнозерновой — бурый или так называемый дикий рис (который на самом деле является семенами дикой травы).
✅ Вместо обычных блинчиков — блинчики из муки грубого помола. Прекрасный вариант для тех, кто хочет познакомить детей с цельными злаками.
В последние годы цельнозерновые стали настолько популярными, что организация под названием Совет по цельному зерну (Whole Grains Council) даже утвердила в их честь праздник — Всемирный день цельных злаков. В 2020 году он будет отмечаться 19 ноября. Не останется в стороне и Россия: в преддверии праздника в нашей стране пройдет Instagram-марафон «21 день полезных завтраков».
Марафон начнется 29 октября и продлится ровно три недели (считается, что именно столько времени нужно на формирование полезных привычек). Все это время трое хедлайнеров — популярные Instagram-блогеры, сторонники здорового питания и молодые мамы Яна Павлова ( @yana1985p), Ксения Прохорова (@im_ksun) и Екатерина Губайдуллина (@katiagub) — будут делиться рекомендациями о том, как выработать в себе привычку начинать день с полезного сбалансированного завтрака. Почему бы не попробовать сделать это вместе с ними? В качестве вишенки на торте — гарантированные призы, которые получат все участники.
Марафон начнется 29 октября и продлится ровно три недели (считается, что именно столько времени нужно на формирование полезных привычек). Все это время трое хедлайнеров — популярные Instagram-блогеры, сторонники здорового питания и молодые мамы Яна Павлова ( @yana1985p), Ксения Прохорова (@im_ksun) и Екатерина Губайдуллина (@katiagub) — будут делиться рекомендациями о том, как выработать в себе привычку начинать день с полезного сбалансированного завтрака. Почему бы не попробовать сделать это вместе с ними? В качестве вишенки на торте — гарантированные призы, которые получат все участники.