Все побежали, и я побежал: 6 лайфхаков, чтобы бег не стал мучением

Благодаря своей доступности и эффективности, бег привлекает многих. Осталось узнать как бежать так, чтобы похудеть, укрепить мышцы, убрать объемы, а главное не навредить!

Поделиться с друзьями
Подпишитесь на канал Eva.Ru
в zen eva.ru

Все побежали, и я побежал: 6  лайфхаков, чтобы бег не стал мучением


Об этом мы спросили у профессионалов, команды Garmin, которая создает приборы для занятий спортом. На волне популярности здорового образа жизни производитель премиум-линейки мультиспортивных часов Fenix создал проект под девизом “Философия спорта - философия жизни”, в которой профессионалы триатлона делятся своими секретами умного бега.


Лайфхак 1. Акцент на скорости и продолжительности

Одна из самых типичных ошибок — зашкаливающий уровень мотивации, заставляющий начинающих спортсменок пробегать практически марафон на первых тренировках. Заканчиваются такие стремления обычно травмами и убеждениями: “Бег - это зло”. Но в реальности зло — это неграмотный подход к тренировкам.

Определить темп пробежки можно по показателям пульса или народным методом. О первом — ниже, а на втором остановимся. Оптимальная скорость бега определяется “вербальным тестом”. Если во время пробежки вы спокойно можете разговаривать с партнером или пересказывать сюжет новой серии любимого сериала — пора ускоряться. Если начали хрипеть — замедляемся. Золотая середина, при которой вы можете говорить, но максимально короткими предложениями, - идеал, к которому необходимо стремиться.

Время (а не расстояние) - именно тот критерий, на который необходимо обращать внимание новичкам. Если вы никогда не бегали или делали это очень давно, начать стоит с 10 минут. Затем по мере привыкания к нагрузкам продолжительность тренировок можно постепенно увеличивать и доводить до 40-50 минут регулярных тренировок.


Лайфхак 2. Частота тренировок

К лету женщины обычно начинают готовиться буквально в последний момент. А раз время — ограниченный ресурс, то юные спортсменки решают компенсировать его нехватку интенсивностью. Самые точные результаты и рекомендации по нагрузкам может дать только врач. Но понять свой уровень здоровья и рассчитать количество тренировок можно по тесту с “одышкой”. Высокий уровень здоровья и работоспособности у тех, кто поднимается на четвертый этаж без остановок и затруднений. Появившаяся одышка — подтверждение среднего уровня. А у тех, кто поднимается с большим трудом, сильной одышкой и зашкаливающим сердцебиением, уровень здоровья низкий.

Как ни странно, чем меньше уровень, тем чаще нужно бегать. При слабом здоровье рекомендуется бегать около 5 раз в неделю, но не более 10-15 минут. Тем, кто остановился на среднем уровне, достаточно 3-4 тренировок продолжительностью 20-25 минут. Обладателям высокого уровня здоровья можно бегать 1-3 раза в неделю, но более получаса.


Все побежали, и я побежал: 6  лайфхаков, чтобы бег не стал мучением


Лайфхак 3. Перерывы во время тренировок

Тренировки должны быть комфортными. Конечно, пробежку трудно сравнить с релаксацией в СПА, но отдавать последние силы и здоровье во время вечерней или утренней пробежки, тоже не стоит. Переходить на шаг, когда становится тяжело, абсолютно нормально в начале пути, и не стоит этого стесняться. Мы тренируемся, а значит, с каждой тренировкой сможем сокращать количество и продолжительность перерывов. В конце концов наша цель - бежать без остановок 30-40 минут.


Лайфхак 4. Увеличиваем нагрузку

Вы бегаете уже какое-то время и, кажется, что уже готовы сделать свои тренировки интенсивнее. Но, как ни странно, преждевременное увеличение нагрузки — еще одна из самых главных ошибок начинающих бегунов. Менять способ тренировки можно, только если вы бегаете не менее получаса три раза в неделю в течение месяца. В этом случае можно добавить упражнение на выносливость: ускориться на 20 секунд, затем минуту бежать в привычном темпе. Допускается сделать 4 повторения. Через неделю или две можно добавить еще 10 секунд ускорения.

Вы помните, что в начале пути лучше всего ориентироваться именно на время, а не на километраж. Поставьте себе временные рамки и старайтесь, несмотря на усталость, не сокращать время тренировки. Снижайте скорость, переходите на шаг, но выжмите максимум из положенных минут.

Спустя месяц-полтора пробежек в таком формате, когда длительность ваших тренировок достигнет 40 минут, можно начать увеличивать километраж или время. Но важно помнить, что для сохранения эффективности рост этих показателей не должен превышать 10-15% в неделю.

Говоря об увеличении нагрузки, мы должны понимать, что невозможно постоянно увеличивать расстояние и продолжительность тренировки. Когда бег перестанет быть мучением, и вы свободно будете пробегать средние дистанции 3-4 раза в неделю, можно добавлять интервальные пробежки или устраивать один длинный забег в неделю.

Про людей с низким уровнем здоровья стоит говорить отдельно. Мы говорили, что оптимальный режим тренировок для них - частые и короткие пробежки. Постепенно можно увеличивать время и сокращать количество тренировок. Но здесь тоже руководствуемся уже озвученным правилом — интенсивность увеличиваем не раньше месяца регулярных тренировок.


Все побежали, и я побежал: 6  лайфхаков, чтобы бег не стал мучением


Лайфхак 5. Техника бега

Мало кто знает, но пробежка начинается еще задолго до самого бега. Обычно новички стараются выбежать из подъезда, разогнаться, обратно забежать в подъезд и упасть на диван. Если ваша цель — получить травмы и быстро сойти с дистанции, поздравляем — вы почти у цели.

Правильная беговая тренировка состоит из пяти блоков: разминка, бег, заминка и растяжка, ОФП. Разминать надо абсолютно все группы мышц, а не только ноги. Если чувствуете тепло в мышцах, значит, тело готово. Далее легко бежим в течение 10-15 минут. Новички после этой стадии могут начинать неспешно ускорять темп, соблюдая вышеописанный “вербальный” тест. Те, кто тренируется уже какое-то время, добавляет перед основной частью тренировки специальные упражнения: дополнительную растяжку и разминку с тщательной проработкой мышц и бег с высоким подниманием бедра. После самой тренировки не нужно стремительно принимать горизонтальное положение и отдыхать. Стоит пройтись пешком и восстановить дыхание. А затем приступить к ОФП. Общефизическая подготовка включает в себя упражнения на пресс и спину, приседания. Заканчиваем тренировочный процесс растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Еще один важный вопрос при обсуждении техники бега — дыхание. Многие известные бегуны на средние и длинные дистанции придерживаются ритма “2-2. При такой технике два шага делаются на вдохе, следующие два шага - на выдохе. Такой способ дыхания гарантирует, что достаточное количество воздуха попадет в легкие и выйдет из них. Проэкспериментируйте, возможно, вам будет легче глубоко вдыхать носом и выдыхать ртом.

Девушки всегда хотят выглядеть безупречно, и даже во время занятия спортом, поэтому очень часто пренебрегают правильной техникой бега, чтобы выглядеть красиво. Но здоровье - прежде всего. Внедряйте постепенно наши советы по постановке бегового шага и вскоре добьетесь не только отличных результатов, но и сможете избежать серьезных травм.

  • Ногу необходимо выносить прямо перед собой. Не надо вилять бедрами или уводить ноги в стороны. Мы не танцуем, а бежим.
  • Спина прямая, голова смотрит вперед. Сутулые плечи не только не красят, но и мешают бежать. Плечи отведены назад, но не зажаты.
  • Руки согнуты под углом не больше 90 градусов, работают вперед назад, а не в стороны.
  • Ноги напряжены, но колени должны оставаться мягкими. Сгибать их нужно под углом 90 градусов.
  • Ступни приземляются под ягодицами.
  • Если вы бежите трусцой, ставьте стопу на пятку и мягко перекатывайте на носок. Если темп средний, то приземляться лучше всего на середину стопы, а не вколачивать пятки в землю.

Здесь же поговорим и об экипировке. Многие считают, что бегать в хлопчатобумажной одежде полезно, ведь эти ткани “дышат”. На деле же все ваше обмундирование впитает пот или капли дождя, и вам придется тренироваться в тяжелом мокром мешке. Бегаем в специальных беговых майках, футболках, шортах или тайтсах. При сильном ветре лучше надеть ветровку. Обувь тоже лучше подбирать специальную, чтобы уменьшить нагрузки на коленные суставы.


Все побежали, и я побежал: 6  лайфхаков, чтобы бег не стал мучением


Лайфхак 6. Мотивация и отслеживание результатов

Если вы задумались о беге, значит, определенный уровень мотивации уже есть. Но в процессе тренировок свой настрой надо подпитывать. Можно подключить друзей, подписаться на тематические группы в социальных сетях, но самый эффективный способ - зарегистрироваться на старт. Для начала остановитесь на забеге на 5 километров. Проверьте, что старт не завтра, а времени на подготовку точно хватит.

Оптимальное время подготовки - примерно 2 месяца.

Еще один мотиватор - дневник тренировок, который поможет отслеживать прогресс. Мы часто забываем о том, как все начиналось. И после нескольких месяцев регулярных тренировок кажется, что бегали так всегда. Сегодня существует огромное количество онлайн приложений (Runtastic Running & Fitness, Nike+ Running, Adidas Train & Run и др.), позволяющих прямо в смартфоне вести учет продолжительности тренировки, дистанции, сожженных калориях, погоде и др. Во многих есть возможность оставлять личные записи. Здесь можно писать о личном самочувствии и впечатлениях. Спустя время такие заметки интересно перечитывать.

Приложения такого типа подходят для новичков, которые бегают не больше 3-4 километров за одну тренировку. Если вы уже продвинутый любитель, то стоит задуматься о более серьезных способах отслеживания результатов. Лучше всего бегать с пульсометром. При беговых тренировках пульс должен держаться на отметке 140-145 ударов в минуту. При пульсе выше 150 бежать нельзя. Даже если вам не хочется, нужно переходить на шаг. Это временные меры, скоро ваше сердце подстроится под нагрузки, и вы сможете бегать дольше и интенсивнее.

Сегодня мир шагнул далеко вперед: появились нагрудные пульсометры, спортивные часы. Все это помогает более детально анализировать тренировочный процесс. С их помощью можно узнать не только скорость, расстояние, пульс, но и спланировать план тренировок, отследить за какое время делается шаг, насколько сильно вы подпрыгиваете и какая нога мешает ускорению.


Читайте нас в Facebook и Instagram

Рассказать друзьям